Книга не про диеты. Приведите себя в форму, повысьте самооценку, измените навсегда свою жизнь

Краткая история Джеймса Смита

Причина, по которой многие темы, которые я затрону в этой книге, найдут у вас глубокий отклик, состоит в том, что я совершил почти все ошибки, которые может допустить человек в начале своей карьеры, и, как мне кажется, неплохо адаптировался. Я делал то, что считал правильным, а не то, что мне хотелось делать, и в конце концов почувствовал себя очень несчастным, утратил былой энтузиазм. И, что еще хуже, мне все наскучило. На корпоративной работе, которая не доставляла мне удовольствия, я прибавил в весе, и, хотя мне казалось, что я поступаю мудро в плане карьеры, я стал выпивать во время обеденного перерыва, чтобы уйти от суровой реальности, от осознания того, что меня не устраивает моя работа, пусть даже хорошо оплачиваемая, и от еще более суровой реальности – что меня не устраивает и моя жизнь.

Мы беспокоимся о Brexit, Трампе, ожирении, раке, финансах и о том, как найти настоящую любовь, но есть одна серьезная болезнь, о которой меня никогда не предупреждали. Это болезнь, которая едва не привела меня на путь нездоровья, непродуманных решений и неконтролируемой тяги к вредной еде.

Эта болезнь – скука.

В детстве я не был очень активным или спортивным. Очень много ел и слишком мало занимался физическими упражнениями. Помню, в начальной школе, двигаясь вдоль прилавка столовой и указывая на все по очереди блюда, я спрашивал стоящих на раздаче тетушек: «Извините, а от этого толстеют?» Никто – ни в школе, ни дома – не мог дать мне четкого ответа на такие вопросы. Я не знал, что и думать. Может, со мной что-то не так? Почему другие дети не такие толстые, как я? А может, дело в еде? Или в том, что я не состою в футбольной команде? Или в моей родословной?

В возрасте девяти или десяти лет мне было не к кому обратиться за советом по поводу того, как быть… менее жирным. Поэтому, пожалуйста, осознайте, что, читая эту книгу, вы можете помочь не только себе, но и своему брату, племяннику, ребенку или коллеге – кому бы то ни было и когда бы то ни было – найти ответ на вопрос, над которым я безуспешно бился все детство. Хотя со времен тех воспоминаний о школьной столовой до первых шагов в фитнес-индустрии в качестве ПТ прошло пятнадцать лет, мысли и переживания по поводу своей внешности всегда, с очень раннего возраста, сидели у меня где-то в подкорке. И я бы солгал, если бы сказал, что сейчас их там нет.

Бóльшую часть начальной школы я провел в раздевалке спецгруппы; учителя толком не понимали, что со мной не так, но за мной закрепилась репутация хулигана. Когда мне было десять лет, моих родителей попросили давать мне с собой плеер с наушниками, чтобы на уроках я слушал музыку и не мешал другим детям.

А через шесть лет меня вежливо попросили покинуть школу. Моя мама отвела меня в центр занятости, по дороге разбила вдребезги мой Nokia 3310 (что само по себе физическое достижение) и сказала мне без работы домой не возвращаться. Но вместо этого я, дабы избежать взрослой нудятины под названием «занятость», поступил в спортивный колледж. Так началось мое увлечение фитнесом и спортом.

Мне действительно нравилось учиться, и через четыре года я даже замахнулся на степень бакалавра в университете физической культуры и спорта, но разгульная жизнь одержала верх над посещением лекций, поэтому в двадцать один год я отправился в реальный мир без официального диплома.

Антипод любви – безразличие, а антипод счастья – скука.

Тимоти Феррис, «Как работать по 4 часа в неделю и при этом не торчать в офисе от звонка до звонка, жить где угодно и богатеть»

За последующее десятилетие я пережил четыре или пять случаев, которые назвал бы мини-кризисами среднего возраста, и каждый из них был совершенно фантастическим в плане последующих изменений, которые я принял на ура. Перемены вызывают у людей внутреннее неприятие, но, к сожалению, большинству из нас они необходимы.

В двадцать четыре года я работал в сфере финансового рекрутинга, занимаясь правильными с общепринятой точки зрения вещами: прилично получал за работу с девяти до пяти с хорошими карьерными возможностями, вынужденный всегда ходить гладко выбритым, в костюме с иголочки и отвечать на вопросы: «Как прошли выходные?» И самое смешное, что при всей моей открытости я ни разу не был честным. Полагаю, что почти все мои коллеги, кроме меня и еще одного товарища, были женаты и что последнее, что они хотели бы услышать, – это как я в одних трусах пил из горла вино в автобусе, возвращаясь с чемпионата по регби.

С интервалом в несколько часов каждый божий день я заваривал себе кофе, просто от скуки, чтобы выйти из-за стола, за которым сидел в окружении людей, способных справиться с уровнем скуки, соответствующим занимаемой должности. Внешне я неплохо справлялся со своими обязанностями, но на самом деле мне было скучно. Чертовски скучно. Люди не задумываются над тем, как утомительно притворяться занятыми. Это разрушает душу.

И все ради чего? Ради крысиных гонок. Чтобы увидеть, кто умрет самым богатым.

Оглядываясь назад на довольно нелепые выходные, унесшие почти треть моей жизни, я вижу их проявлением эскапизма – бегства от унылого существования на работе, к которой у меня не лежала душа. Стоит ли удивляться, что по выходным я обычно напивался? Несмотря на то что, положа руку на сердце, я и сейчас люблю покутить, теперь мои кутежи случаются по радостному поводу. Но я понимаю это только задним числом.

Получив прозвище Гребаный дефицит калорий, я пришел к осознанию того, что многие из наших пороков, будь то алкоголь или калорийная пища, – это спасительная соломинка в периоды депрессии либо форма эскапизма, маскирующаяся под невинное удовольствие или угощение. И байки, что вы «слишком много едите» или «чересчур ленивы», мягко говоря, наивны; причина глобальной проблемы современности – повального ожирения – кроется гораздо глубже, и мы до нее докопаемся.

Один из моих кризисов в конечном итоге привел меня к тому, что я с рюкзаком за плечами отправился в Юго-Восточную Азию. Когда вы узнаёте, как прекрасно можно жить всего на 15 фунтов стерлингов в день, ваше мировоззрение достаточно быстро меняется. Однако через шесть месяцев я начал понимать, что трудно нащупать баланс между работой и личной жизнью, когда у тебя нет работы. Поэтому, вернувшись в Великобританию (в 2014 году, за шесть лет до публикации этой книги), я стал персональным тренером и переехал к своим родителям^[2].

Меня часто спрашивают: «Кем бы вы могли быть, кроме ПТ?» И я реально не знаю, что ответить. Мне кажется, что я достиг желаемой вершины. Моя страсть – фитнес, спорт и коучинг, и это то, чем я занимаюсь каждый день. Я прошел тернистый путь от растерянного толстого ребенка с трудностями в обучении до автора, считающегося признанным экспертом в области фитнес-коучинга. Любые успехи, приписываемые мне в профессиональном плане, стали возможны лишь благодаря тому, что в конце концов я начал заниматься любимым делом, и я счастлив, что сделал такой выбор.

Правильное питание и физическая активность мне не в тягость. Я искренне наслаждаюсь этими аспектами, потому что наслаждаюсь своей жизнью. Мне больше не скучно, потому что я люблю свою работу. Когда вы совмещаете работу со своей страстью, вам всегда есть чем заняться.

В душе я по-прежнему ребенок. Обожаю чипсы и соусы, люблю заказать сразу несколько закусок и забуриться в девять вечера в кровать. А в некоторые дни я даже не устанавливаю будильник, чтобы иметь возможность вдоволь выспаться.

Я такой же, как и вы. Разве что я изучил инструменты для достижения лучшего баланса в определенных аспектах своей жизни, что подводит меня к остальной части книги: я не только просвещу вас в вопросах похудения и тренировок, но и для начала помогу вам устранить факторы, выходящие за рамки фитнеса и питания, которые мешают вам достигать своих целей. Чтобы создать что-то новое, нужен фундамент. С него мы и начнем.

Почему же вы толще, чем хотели бы быть?

Потребитель – метод – принцип

На мгновение представьте, что потребитель (левый компонент схемы) – это вы. Какой бы ни была ваша цель, вам предлагают массу методов – хитроумное словечко, которым дельцы известной нам индустрии обозначают требуемые от вас действия. Эти методы, запутанные и противоречащие друг другу, предлагаются сплошь и рядом, и каждый из них рекламируется как надежный способ достижения вашей цели, т. е. снижения веса.

Принцип находится в дальнем (правом) конце схемы; за десятками методов его даже не видно. Вам годами навязывают столько этих методов, что вы можете и не знать стоящий за ними один общий, основополагающий компонент: принцип.

Принцип, касающийся потери веса, – это дефицит калорий.

Это единственный способ успешно избавиться от жировых отложений. Я вкратце объясню, что такое дефицит калорий, но сейчас просто представьте, что вы находитесь слева, а то, в чем вы отчаянно нуждаетесь, – справа.

Метод – это упаковка, в которой принцип преподносится потребителю.

Слишком долго методы держали потребителей на расстоянии вытянутой руки от того, что им действительно необходимо знать и делать для улучшения своей фигуры и общего состояния здоровья. Давайте посмотрим, как маскируется принцип в следующих «диетах», которые в нашем контексте мы будем называть методами.

Краткое объяснение популярных методов

Ниже приводятся лишь некоторые из основных методов создания дефицита калорий.

Диета 5:2

Представьте, что у вас небольшая проблема с расходами. Вы решаете два дня в неделю оставлять кредитную карточку дома. Замечаете, что ваши недельные расходы уменьшились, и останавливаетесь на этом методе экономии денег. Примерно так же работает диета 5:2: потребитель два дня в неделю существенно урезает калорийность рациона, что уменьшает общее количество потребленных за неделю калорий.

Я очень редко рекомендую этот метод своим клиентам, за исключением обстоятельств, о которых расскажу позже. Лично я предпочитаю диету 2:5, то есть с понедельника по пятницу ем меньше, а в выходные ни в чем себе не отказываю. Диета 5:2 более вариабельная (и сложная), так как каждый интерпретирует и применяет ее по-своему со всеми вытекающими последствиями.

Кетогенная диета

Вещества, содержащиеся в пище, можно объединить в категорию под названием макронутриенты (сокращенно – макросы). Увидев этот термин впервые, я подумал: «Нет, это словцо не для меня – оно звучит чертовски сложно». Я расскажу о макросах подробнее в следующих главах, а пока приведу их классификацию.

Белок (протеин)

Белок – это макроэлемент, получаемый из мяса, рыбы и молочных продуктов, таких как сывороточный протеин, сыр, йогурт.

Углеводы

Продукты с высоким содержанием этих питательных веществ включают рис, хлеб, овощи и фрукты^[3].

Углеводы при переваривании расщепляются на сахар (глюкозу). Поэтому все сладости тоже называют углеводами. В принципе, углеводы сами по себе не вредны. Наоборот, они являются предпочтительным источником энергии для нашего организма. Однако, попадая под влияние фанатов низкоуглеводной диеты (суть ее в том, что углеводы едва ли не опасны для жизни), вы сокращаете их употребление, исключая из своего рациона достаточно большое количество продуктов. Помните, что еда (любая еда) характеризуется калориями. Макароны, хлеб, бутерброды, пирожные, десерты, печенье, молочные продукты, сладости, газированные напитки, алкоголь… Я мог бы продолжить. Исключение из рациона массы калорийных продуктов питания, конечно же, создаст существенный дефицит калорий. Это приведет к снижению веса, что упрощенно и анекдотично приписывается чудодейственным свойствам низкоуглеводной диеты.

Если вы на треть урезали питание, я, честно говоря, не вижу ничего удивительного в том, что вы похудели.

При ограничении углеводов (или калорий) до такой степени, что количество сахара (глюкозы) в крови становится минимальным, организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел, или кетонов. Когда количество кетонов в крови достигает определенного уровня, возникает так называемый кетоз. Часто люди думают, что они находятся в состоянии кетоза, но на самом деле у них просто низкий уровень сахара в крови. Позже я перечислю те редкие случаи, в которых могу рекомендовать кетогенную диету, однако в общем и целом я сторонник сбалансированного питания, умеренных диет, которые легко соблюдать в течение долгого времени, и менее экстремальных методов создания дефицита калорий.

Овощи и фрукты тоже относятся к категории продуктов с высоким содержанием углеводов, а если точнее, то они состоят из клетчатки, крахмала и сахаров.

Большинство людей, придерживающихся кетогенной диеты, считают ее самой эффективной в плане похудения. Однако мне не попадались научные данные, подтверждающие этот факт.

16:8 / Интервальное, или кратковременное, голодание

Ну разве миллениалы не гении? Они превратили отказ от завтрака в метод похудения под названием «интервальное голодание».

Стандартная схема в рамках этого метода – воздерживаться от первого приема пищи до 13:00, после чего восемь часов питаться в обычном режиме, а после 21:00 ничего не есть до следующего дня. Опять же насчет интервального голодания выдвигается множество анекдотических утверждений, но по сути своей это просто пропуск одного из трех основных приемов пищи в день. А один прием пищи в день – это 7 приемов пищи в неделю и 365 приемов пищи в год. Если исходить из расчета 700 калорий за один прием пищи, получится 255 500 калорий в год, что соответствует примерно 73 фунтам, или 33 кг жира.

Как и в случае со многими другими методиками, люди или бренды, рекламирующие интервальное голодание, в один голос твердят, что это лучший способ похудеть. У меня на этот счет свое мнение, но, как я объясню чуть позже, с научной точки зрения особой разницы между сокращением периода приема пищи и общей калорийности рациона нет (как нет особой разницы между сокращением ежедневных расходов и времени на шопинг).

Меня раздражает, что приверженцы какого-либо метода снижения веса не только часто вводят потребителя в заблуждение, но еще и подкрепляют это заблуждение псевдонаучными данными. Нередко можно услышать, что таким образом снижается риск развития онкологических заболеваний, и я не удивлюсь, если через год-другой кто-нибудь заявит, что интервальное голодание делает вас выше. Людей отвлекают от сути. Может ли пропуск завтрака помочь вам похудеть? Да. А что если вы непременно хотите позавтракать? Не отказывайте себе в этом удовольствии. Не зацикливайтесь на том, что проповедуют якобы профессионалы, а найдите метод, который вам действительно подходит.

Диета с низким содержанием жира

Если говорить о макронутриентах, что мы детально сделаем позже, то технически белки и углеводы содержат одинаковое количество калорий на грамм (4 ккал), тогда как жиры – в два раза больше (9 ккал). Это привело к тенденции – особенно в 1990-е годы – максимально сокращать количество жира в рационе, и на многих продуктах появилась маркировка «С пониженным содержанием жира», дабы потребитель совершал покупки, не испытывая чувства вины.

Между тем примерно 20 % энергии мы должны получать из жира. Меньшее количество может отрицательно сказываться на выработке гормонов, необходимых для нормальной работы организма, хорошего внешнего вида и прекрасного самочувствия. Поэтому очень важно не допускать уменьшения потребления жиров ниже этой критической отметки.

Популярные клубы совместного похудения и организации, помогающие следить за весом

Я не буду о них много распространяться, но совершенно очевидно, что у таких клубов и организаций есть свои программы и мероприятия, в которых они намеренно избегают разговоров о калориях или подсчета калорий, но все равно используют эту тему в своих интересах (для получения прибыли). В этом проще всего убедиться, когда такие организации выпускают на рынок печенье, готовые блюда или даже коктейли, на которых мелким шрифтом написано: «Подходит для низкокалорийной диеты». Тем самым они официально признают важность отслеживания калорийности рациона, причем независимо от применяемой системы питания.

Мой подход

Я консультирую и тренирую клиентов с 2014 года. У меня несколько тысяч часов опыта работы в спортзале с самыми разными людьми, и я считаю, что это важнейший компонент профессионального роста. Я не говорю, что мой подход идеален, ведь это не волшебная таблетка. Чтобы добиться результата, вы должны выкладываться не меньше меня, но этот подход работает для многих моих клиентов, а также подписчиков. И в данной главе я о нем расскажу.

Я активно развиваю свои аккаунты в социальных сетях и создаю базу подписчиков, чтобы не только дать людям новые представления о том, как улучшить свою физическую форму и здоровье, но и оградить их от разной галиматьи, с которой сталкиваюсь каждый день. Но у меня нет желания поднимать шум в одиночку – я хочу, чтобы вы ко мне присоединились. Не ведитесь на дезинформацию и не позволяйте своим родным, друзьям и знакомым, семье вводить себя в заблуждение.

Так что да, я намеренно баламучу воду, но в образовательных целях, главная из которых – познакомить потребителя с ключевым принципом, чтобы вы полностью понимали механизм эффективного, надежного снижения веса. И я хочу это сделать, чтобы компании, наживающиеся на вашем замешательстве и отчаянии от неудачных попыток похудеть, больше не могли утаивать от вас единственный бит информации, который вам действительно необходим, чтобы успешно сбросить лишний вес и чувствовать себя лучше. Не говоря уже о том, чтобы повысить самооценку и уверенность в себе, заниматься сексом при включенном свете, одеваться не только в черное и бегать в одном спортивном лифчике (ну или в одних спортивных трусах, если вы мужчина).

Представьте на секунду, что вы – лягушка в этом сценарии:

Если вы поместите лягушку в горячую воду, она выпрыгнет; однако если вы поместите лягушку в холодную воду и будете медленно ее нагревать, она с радостью сварится и умрет.

У меня нет намерения помещать вас в среду, из которой вам захочется сразу выпрыгнуть. Я хочу, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не помышляли о бегстве. Я всегда об этом думаю, когда рассматриваю возможность внесения любых изменений в образ жизни своих клиентов. Смею надеяться, что с годами я научился учитывать индивидуальные потребности каждого клиента и не изобретать велосипед, корректируя чей-либо режим питания или тре нировок.

Мне было бы проще всего заказать буклет с набором упражнений и рецептов и втюхивать его всем подряд. Я мог бы даже написать кулинарную книгу – заплатить какому-нибудь шеф-повару и прилепить на обложку свою физиономию. Более того, я мог бы разместить там ссылку с промокодом и скидкой на пищевые добавки, чтобы получать комиссионные от каждой сделки. Но я не хочу превращать это в бизнес. Я тренер и хочу быть кем-то вроде современного мессии, несущего миру знания (только более метким языком).

Насколько я понимаю, прямо сейчас вы находитесь там же, где и были. Я знаю, каково это и как это расстраивает. Мне приходилось просыпаться с мыслью о том, чтобы забить на все планы из-за своей внешности.

Для меня вы не просто читатель, не потенциальный клиент, не потребитель и не способ получить возможность оказаться под золотым дождем в свете рампы. Для меня вы реальный, живой человек, и я собираюсь позаботиться о том, чтобы вы больше не были жертвой или частью чьего-либо плана обогащения. Моя главная цель состоит в том, чтобы ключевой принцип (а это единственное, что, по сути, вам нужно знать) стал вашей второй натурой. Как только вы с ним, так сказать, познакомитесь вплотную, он освободит не только вас, но и окружающих вас людей.

Снижение веса и наращивание мышечной массы

Осмелюсь предположить, что подавляющее большинство читателей хотели бы сбросить лишний вес. Я знаю, что многие из вас хотят также нарастить мышечную массу, но поскольку глобальной эпидемией является ожирение, то начнем с жира. Стоит отметить, что многие из тех, кто жаждет согнать жир и нарастить мышечную массу, уже имеют достаточно развитую мускулатуру, просто пока ее не видно. Поэтому я советую сначала избавиться от ненужного жира. В идеале нужно похудеть и стать стройными, а потом уже наращивать мышечную массу. Я расскажу обо всем этом ниже и во второй части.

Некоторые из вас уже в отличной форме и все равно говорят: «Я хочу похудеть». Будь вы моими клиентами, я бы сделал вам подсечку, потому что вам не надо худеть. Просто полюбите тренировки и старайтесь ставить перед собой адекватные цели по развитию своих физических способностей. Слишком многие люди хотят перейти от отличной формы к идеальной, основываясь исключительно на том, что им навязывают социальные медиа. Я хочу, чтобы эти люди действительно работали над своим телом, вместо того чтобы морить себя голодом ради новой фотографии профиля.

Если у вас есть возможность, по крайней мере попробуйте влюбиться в процесс развития своих физических способностей и выбросьте из головы бесплодное стремление выглядеть «идеально». Полагаю, немногие четко понимают суть потери жира и веса; когда меня спрашивают о том, к какой цели следует стремиться при наличии довольно большой избыточной массы тела, я говорю: «Окей, давайте сначала сгоним жир». Дело в том, что под жиром часто оказывается гораздо больше мышц, чем люди думают. Простой пример: литр воды весит килограмм. Представьте, что вы устраиваете званый ужин и вспоминаете, что вам нужны напитки для коктейлей. Бежите в магазин и хватаете двухлитровую бутылку тоника, а потом решаете, что надо взять три бутылки. На кассе вас спрашивают, нужен ли вам пакет. До дома десять минут ходьбы, поэтому может понадобиться даже двойной пакет. Я хочу, чтобы вы представили, каким тяжелым будет этот пакет с тремя двухлитровыми бутылками тоника…

Смысл этой аналогии в том, что шесть килограммов могут ощущаться нелегкой ношей, но на самом деле сбросить такой вес нетрудно. Стремясь улучшить показатели результативности в том или ином виде спорта, мы склонны фокусироваться на сложных вещах, но при этом упускаем из виду такой аспект, как лишний вес, а ведь худому человеку гораздо легче двигаться. Представьте, как вы бежите, прижимая те бутылки к груди, и поднимаетесь с ними по лестнице, а потом ставите их на землю и проделываете то же самое без них. Уверен, вы почувствуете себя на десять лет моложе и будете порхать как птица.

Надеюсь, вы начинаете понимать, что жир и вес сгоняют не ради очередной пляжной фотографии в Instagram, а для того, чтобы поспевать на прогулке за своими детьми, спокойно подниматься по лестнице, когда переполнен лифт, или гонять с собакой по парку, бросая ей теннисный мяч.

Я вкратце расскажу о том, как эффективно нарастить мышечную массу. Да, силовой тренинг полезен для здоровья костей, мышц и улучшения общего самочувствия. Но все же большинству людей надо первым делом согнать жир – снизить вес. Жировые отложения, особенно если их много, существенно повышают риск развития серьезных хронических заболеваний, подрывающих не только физическое, но и психическое здоровье.

Я собираюсь просветить и заверить вас (а через вас и ваших родных, друзей и коллег), что вы можете время от времени толстеть и «поправляться на зиму», не чувствуя себя неудачниками. Да, это верно. Я хочу, чтобы вы немного нагуливали жирок: в отпуске, на Рождество и во время перерыва в тренировках, потому что набор веса – это цикличный и вполне естественный процесс. Проблемы начинаются с незнания того, как сбросить набранный вес, а когда вы научитесь это делать, в вашей жизни снизится уровень стресса. Вы будете наслаждаться едой, не испытывая чувства вины или стыда, и чувствовать себя вправе принимать решения касательно не только своего питания и физической формы, но также социальной жизни и отношения к собственному организму.

А что если вы получите травму? Будьте к этому морально готовы. В жизни бывает всякое, поэтому помните, что после травм люди восстанавливаются. Но, как я уже сказал, лишний вес становится проблемой только тогда, когда вы не знаете, как его сбросить.

Еще есть такие вещи, как рождественские и новогодние праздники. Я рекомендую клиентам умножать свою норму калорий^[4] на два, а не сметать все подряд. Устанавливая ограничители, вы будете чувствовать себя намного лучше.

Не знаю, что вы делаете на следующее Рождество, а я буду празднично поправляться.

Представьте, что я ваш финансовый консультант и предлагаю вам сделать выбор: откладывать 50 % вашего дохода в сбережения и не прикасаться к ним или каждый день откладывать 10 % своего заработка (это займет в пять раз больше времени, чем предыдущий подход, но вы даже не почувствуете, что экономите деньги и в чем-то себя урезаете). Возможно, вы проявите благоразумие и выберете последнее. Иногда вырывание вещей из контекста может внести ясность в ситуацию.

Далее я буду не только говорить о фитнесе, но и объяснять вам некоторые законы Вселенной, а также особенности работы нашего мозга, мешающие нам идти вперед и правильно интерпретировать происходящее. И вам проще будет осуществлять перемены, необходимые для улучшения вашей жизни. Все это – часть моего подхода.

Итак, давайте его разберем…