Свет ума. Подробный путеводитель по медитации

Направленное внимание^[60] противодействует лени и апатии и наоборот. Эта помеха затрудняет направленное внимание, поскольку направлять притупленный, уставший и немотивированный ум довольно сложно. В медитации принцип «просто сделай это» означает, что мы продолжаем сосредоточиваться на объекте медитации, противодействуя прокрастинации и снижению уровня умственной энергии. Со временем направленное внимание становится достаточно мощным и машинальным и полностью преодолевает лень и апатию.

4. ВОЗБУЖДЕНИЕ ИЗ-ЗА БЕСПОКОЙСТВА И СОЖАЛЕНИЙ

Мы сталкиваемся с таким возбуждением, когда испытываем противоречивые чувства по отношению к прошлому или озабочены будущим. Возбуждение может принимать форму сожаления о совершенных неразумных, неправильных или аморальных поступках, или о чем-то, что мы, наоборот, не сделали. Возбуждение из-за сожаления также возникает, когда мы переживаем о возможных последствиях своих действий. Например, вас мучают угрызения совести из-за романа на стороне: из-за той боли, которую испытает ваш супруг или супруга, когда все выяснится, или же собственная нечистая совесть не дает покоя.

Возбуждение также может принимать форму беспокойства. Да, мы беспокоимся о последствиях своих неправильных поступков, но мы также волнуемся и из-за нейтральных ситуаций. Например, вы можете переживать, заперли ли вы дверь в дом. Даже правильные поступки могут стать причиной тревоги. Возможно, вы подвозили своего друга до больницы, потому что у него грипп, и теперь переживаете, не заразились ли сами. Стоит только начать беспокоиться, и возбуждение будет усиливаться: вы начнете думать о том, как вы могли бы предотвратить происходящее или как теперь справиться с последствиями ваших воображаемых сценариев. Кроме того, мы часто волнуемся из-за крайне маловероятных событий, например из-за предполагаемого теракта. Мы создаем бесконечные сочетания беспокойства и сожаления, и это приводит к все большему возбуждению.

Наша предрасположенность к беспокойству и сожалению заставляет делать правильный выбор в тех случаях, когда это возможно, готовит нас к неизбежным последствиям собственных поступков и к неопределенности будущего. Психологический дискомфорт, который мы испытываем, удерживает нас от совершения аналогичных поступков в дальнейшем. Но все же, если мы не сумеем правильно использовать энергию возбуждения, она станет причиной подавленности из-за нереализованных порывов к действию. Кроме того, эта энергия не позволяет нам сосредоточиться на чем-либо. Даже когда мы сознательно оставляем без внимания или неосознанно подавляем беспокойство и сожаление, ум остается в состоянии возбуждения, что влияет на наше тело и эмоции.

Большинство из нас хорошо знакомо с негативным воздействием такого напряжения. Но в медитации мы непосредственно осознаем, как негативные поступки из далекого прошлого и давно забытые тревоги все еще могут вызывать возбуждение. Они подобны семенам, скрытым в почве ума. И только достигнув определенного спокойствия, мы начинаем полностью осознавать их. Наше прошлое формирует наше восприятие и поведение сегодня, и неразрешенные вопросы могут встать на пути к радостному уму и счастью в настоящем.

Лучшее противоядие от такого рода возбуждения – это практика добродетели^[61]. Придерживаясь добродетельного поведения, мы больше не создаем причин для сожаления и беспокойства. Но что такое добродетель? Я говорю не о морали – следованию внешним стандартам поведения, установленным божеством или каким-либо другим источником. И не об этике – следовании своду правил, описывающих, как стоит себя вести. Мы можем слепо следовать и принципам морали, и этическому кодексу, при этом никак не исправляя свои плохие привычки ума. Скорее, добродетель – это практика внутреннего очищения, результат которой – добродетельное поведение. Представьте, что ум – это двигатель, тогда эта практика обеспечивает его плавную и эффективную работу. А любые действия, вызванные недобродетельным намерением, даже самым тонким, подобны мельчайшим песчинкам, которые ухудшают работу двигателя. Будучи добродетельным человеком, вы наслаждаетесь спокойствием ума, и это позволит вам достигнуть высших ступеней медитации. Безусловно, у добродетельного поведения есть много других преимуществ, но главное, что эта практика приносит глубокое внутреннее удовлетворение.

Практика добродетели помогает избежать неправильного поведения в будущем, а для того чтобы справиться с любыми существующими причинами беспокойства или сожаления в настоящем, совершайте положительные поступки. Сделав все, что в ваших силах, простите себя и попросите прощения у других за то, что уже нельзя исправить. А потом отпустите раз и навсегда все эти ситуации и свое отношение к ним. В медитации происходит глубокое очищение ума, и значительная часть этого процесса состоит в том, чтобы оставить в прошлом все беспокойство о своих недостойных поступках, действительных или воображаемых.

Радость преодолевает беспокойство, давая вам уверенность, что вы справитесь с любыми вызовами жизни. Радость преодолевает сожаление благодаря тому что вы стремитесь все исправить

Возбуждение из-за беспокойства и сожаления – это особое состояние ума. Такой фактор медитации, как медитативная радость^[62], – это тоже состояние ума. Они противоположны друг другу и не могут существовать одновременно – присутствие такого возбуждения препятствует возникновению медитативной радости. В свою очередь, когда ум благодаря практике становится все более радостным, возбуждение из-за беспокойства и сожаления утихает. Радость преодолевает беспокойство, потому что она – источник уверенности, оптимизма и ощущения, что вы можете справиться с любыми вызовами жизни. И так же радость преодолевает сожаление, потому что радостный человек искренне сожалеет о любом вреде, который он мог причинить другим в прошлом, и стремится все исправить.

5. СОМНЕНИЕ

Сомнение, если оно заставляет нас задаваться вопросами, исследовать и пробовать все самому, полезно и важно. Оно не дает нам слепо верить тому, что говорят другие или что кажется истиной, не дает попасть под чужое влияние и сбиться с пути. В качестве стратегии выживания оно позволяет нам не тратить зря свое время и ресурсы. Сомнение – это бессознательный умственный процесс, который сосредоточивается на негативном результате и возможных негативных исходах. Как только ум решил, что ситуацию необходимо исследовать более тщательно, сомнение становится частью сознательного опыта. Если сомнение достаточно сильное, оно побуждает нас или еще раз проанализировать то, чем мы занимаемся, или сразу же бросить это занятие. Цель сомнения – испытать силу нашей мотивации, заставить нас проанализировать свои текущие занятия, используя логику и здравый смысл.

Сомнение становится помехой, если при рациональном повторном анализе ситуации мы реагируем только на эмоциональную неопределенность, которую оно порождает. Слишком часто это не дает нам сделать усилие, необходимое для того, чтобы убедиться в чем-то на собственном опыте. Мы никогда не преуспеем в решении сложных задач, если будем бросать любое занятие, которое вызывает в нас ощущение неуверенности. В таком виде сомнение больше похоже на ошибочную веру в неудачу, которая подтачивает нашу волю и намерения. Например, если вы сомневаетесь, что можете преуспеть в медитации, ваша мотивация начнет угасать и вы не приступите к практике.

В качестве противоядия от сомнения мы можем использовать логические рассуждения, чтобы представить возможность долгосрочного успеха, и это будет противодействовать краткосрочному эмоциональному давлению этой помехи. Как только мы справимся с парализующим воздействием сомнения, мы сможем двигаться вперед с окрепшей мотивацией и через действия достигнуть уверенности. Абсолютное противоядие от сомнения – это вера и уверенность, которая приходит в результате успеха, а успех, в свою очередь, зависит от упорства и усилий.

Мы часто проецируем сомнение на других людей и явления, но оно также может принимать форму неуверенности в себе, неверия в собственные силы. Это настолько распространенная форма сомнения, что стоит поговорить о ней отдельно и рассмотреть еще несколько противоядий и методов работы с ней. Если вы сомневаетесь в своей способности сосредоточиваться, просто помните, что, конечно, некоторые люди по своей природе более спокойные, чем другие, но мало у кого настолько подвижный ум, что они не способны медитировать. Даже синдром дефицита внимания не мешает людям достигать высших целей медитации^[63]. Если у вас более подвижный ум, чем у большинства людей, то для вас самыми сложными будут первые три ступени. Однако, поверьте, вы не только сможете освоить их, но и продвижение по дальнейшим ступеням будет уже гораздо легче.

Для некоторых неуверенность в себе связана с самооценкой: мы сравниваем себя с другими и считаем, что они более умные, более способные. На самом деле, интеллектуальные способности не так уж важны для успешной медитации. Медитация связана с вниманием и осознаванием. Если вы способны прочитать эту книгу и следовать инструкциям, то вы способны медитировать. В принципе, даже если вы не понимаете что-то из написанного в этой книге, вы добьетесь успеха, просто следуя основным инструкциям для каждой ступени.

Некоторые сомневаются в том, что обладают достаточной самодисциплиной, но если вы можете регулярно заниматься спортом или ходить на работу или в школу, то вы можете и регулярно практиковать. Ключевой фактор – это не дисциплина, а мотивация и привычки. Если вы не уверены, что сможете дисциплинировать себя и регулярно медитировать, проверьте свою мотивацию. Без мотивации дисциплина не поможет. Также важно превратить медитацию в привычку. Мы привычно ходим на работу, пусть иногда и вынужденно, но в любом случае мы идем туда и не особо задумываемся о последствиях. Сила привычки очень важна. В главе, посвященной первой ступени, мы уже говорили о том, как создать подходящие условия для практики и сделать ее регулярной.

Успех ведет к доверию к практике и к вере в себя. Прилагая усилия, вы полностью преодолеете сомнение.

Сомнение мешает упорству. И наоборот, такой фактор медитации, как удерживаемое внимание^[64], которого мы достигаем благодаря последовательным усилиям, преодолевает сомнение. Так что, прилагая усилия, вы научитесь удерживать внимание и достигнете других хороших результатов. Успех ведет к доверию к практике и к вере в себя. Осознав это, вы полностью устраните сомнение.

Семь проблем

Классические пять помех в общих чертах описывают психологические преграды для медитации. Разные сочетания этих помех приводят к конкретным трудностям, которые я называю семью проблемами. Вы будете сталкиваться с ними на разных ступенях медитации, и для каждого из этапов будут подробно описаны типичные проблемы и то, как с ними справиться. Используйте приведенный далее список и таблицу как удобный справочник по проблемам и помехам, с которыми они связаны. Благодаря ему вы быстро поймете, в какой помехе коренится проблема, и сможете применить правильное противоядие.

1. Прокрастинация и внутреннее сопротивление по отношению к практике: к прокрастинации и сопротивлению по отношению к практике приводят лень и сомнение. Если у нас нет убежденности в том, что медитация стоит затрачиваемых на нее времени и усилий, то лень проявится как такое сопротивление. В этот момент в дело вступает сомнение. Вы начинаете сомневаться в своих способностях, в учителе или методе. Все это усиливает прокрастинацию и подтачивает вашу мотивацию и решимость.

2. Отвлечение, забывчивость и блуждание ума: мирское желание, отторжение, возбуждение и сомнение могут проявляться как отвлечения, которые вызывают забывчивость и блуждания ума. Мысли о мирских дхармах – богатстве, удовольствии, славе и похвале – гораздо увлекательнее для новичка, чем ощущение дыхания. Даже обычные желания, например, желание проверить свою электронную почту, могут заставить вас забыть о дыхании. Вашей медитации могут помешать отторжение физической боли, посторонние звуки или другие отвлекающие факторы, равно как и раздражение, скука или неудовлетворенность своим прогрессом в практике. Эмоциональный накал таких чувств, как гнев или обида, заставляет вас все время возвращаться к ним в своих мыслях. Вы заново проживаете конфликтные ситуации и планируете ответные действия. Беспокойство и сожаление также становятся источником отвлекающих мыслей о прошлом и будущем, которые уводят вас от настоящего. Столь же легко вас уводят от практики и мысли, связанные с сомнением.

3. Нетерпение: нетерпение коренится в тех же помехах, что и отвлечение, и блуждание ума – в отторжении, мирском желании и сомнении. Отличие в том, что нетерпение проявляется как деструктивная эмоция, а не отвлекающая мысль или воспоминание.

4. Ум, подобный обезьяне: возбуждение из-за беспокойства и сожалений становится причиной ума, подобного обезьяне. К его появлению также может привести гнев или отторжение, предвкушение исполнения сильного желания или даже беспокойство, которое приходит с нетерпением. По сути, ум, подобный обезьяне, может корениться в любой помехе, кроме лени и апатии.

5. Неуверенность в себе: как уже говорилось ранее, источник неуверенности в себе – сомнение.

6. Притупленность, вялость и сонливость: притупленность и вялость вызывает и лень, и апатия, но в большей мере – апатия. Апатия – это снижение уровня умственной энергии, которое проявляется как комфортная, приятная притупленность восприятия или как сильная сонливость. Когда активность ума затихает, уровень энергии ума снижается, а вместе с ним – заинтересованность, осознавание и восприимчивость.

7. Физический дискомфорт: мирское желание и отторжение превращают физический дискомфорт в проблему. Так, например, зуд – это просто раздражение кожи, но он превращается в страдание, когда возникает отторжение и желание, чтобы зуд прошел.

Заключение

Пять помех – это больше, чем просто помехи в медитации. Они также не дают нам жить счастливой, плодотворной жизнью. Практикуя медитацию и преодолевая их, мы достигаем чего-то невероятно ценного, того, что принесет нам значительную пользу в каждом аспекте нашей жизни.

Когда вы окажетесь на десятой ступени, эти помехи полностью исчезнут из вашей медитации и жизни. И пока вы в вашей практике будете регулярно достигать шаматхи – или достаточного прозрения, – они больше не вернутся.

Вторая ступень. Прерванное внимание и преодоление блуждания ума

ЦЕЛЬ ВТОРОЙ СТУПЕНИ – сократить период блужданий ума и увеличить период внимания, удерживаемого на объекте медитации. Мы не можем заставить ум не забывать про дыхание. Так же вы не можете заставить себя осознавать, что ум блуждает. Сохраняйте намерение радоваться этому «ага!» моменту, когда мы распознаем, что ум блуждает, и мягко, но настойчиво возвращать внимание на дыхание. Потом старайтесь полностью сосредоточиться на дыхании, сохраняя при этом периферийное осознавание. Со временем простые действия, проистекающие из этих трех намерений, станут привычками ума. Периоды блужданий ума станут короче, а периоды внимания будут становиться длиннее, и вы достигнете своей цели.

Вторая ступень: практикующий все еще преследует слона, но слон и обезьяна немного замедлились и теперь идут, а не бегут.

• Макушка головы слона стала белой. Это указывает на то, что практикующий смог в достаточной мере преодолеть лень, прокрастинацию, внутреннее сопротивление и сомнения, и его практика стала регулярной.

• Макушка головы обезьяны – белая. Это указывает на то, что периоды блуждания ума становятся короче.

• Языки пламени указывают на то, что практикующему еще необходимо прикладывать усилия.

Цели практики на второй ступени

Первая ступень была подготовительной: вы научились практиковать, спокойно и внимательно наблюдая за ощущением дыхания у кончика носа. Вторая ступень – это начало процесса тренировка ума, в ходе которого вы пытаетесь сохранять сосредоточенность на дыхании. Для того чтобы успокоить ум, необходимы усилия, но вы будете работать искусно и тонко, без принуждения, терпеливо и используя положительное подкрепление.

Со стороны может казаться, что удерживать внимание на дыхании – это просто, но скоро вы поймете, какой сложной может быть эта задача. Большинство начинающих практикующих с удивлением обнаруживают, насколько неуправляем наш ум. Вам может показаться, что вы пытаетесь усмирить дикое животное, или даже что медитации делает ваш ум еще более возбужденным. На самом деле, вы просто начинаете осознавать то, что происходит в уме. И это важный первый шаг.

Две основные цели на второй ступени таковы: сократить периоды блуждания ума и научиться дольше удерживать внимание на дыхании. Вы будете преодолевать блуждание ума через положительное подкрепление, научившись по-настоящему ценить то мгновение, когда вы «просыпаетесь» и понимаете, что отвлеклись от дыхания. Привыкнув активно работать с дыханием, вы сделаете периоды удерживаемого внимания более длинными.

Помехи на этой ступени – это забывчивость, блуждание ума, ум, подобный обезьяне, и нетерпение. И хотя мы будем обсуждать забывчивость в этом разделе, как работать с ней именно как с помехой, вы узнаете на третьей ступени.

Вы научитесь практиковать искусно и тонко без напряжения, терпеливо и с правильным настроем, а не заставляя себя силой воли.

Когда вы приступаете к этой ступени, ваша медитация в основном состоит из «прерываемого потока блуждания ума». Это значит, что большую часть времени ваш ум блуждает, лишь на краткий миг сосредоточиваясь на дыхании. К концу этой ступени все должно стать наоборот. Большую часть времени вы будете удерживать внимание на дыхании, и лишь на краткие периоды ваш ум будет отвлекаться и блуждать. Тогда это будет «прерываемый поток внимания».

Вы освоите эту ступень, когда периоды блуждания ума станут короткими, и вы окажетесь способны значительно дольше удерживать внимание на дыхании.

Проблема забывчивости и блуждания ума

На второй ступени основной проблемой в медитации будет сочетание забывчивости и блуждания ума. Забывчивость означает, что мы забываем объект медитации, а также свое намерение сосредоточиваться на дыхании. Блуждание ума – это то, что происходит, когда мы забываем, чем занимаемся: ум будет двигаться от одной мысли к другой, и часто понадобится довольно много времени, прежде чем мы осознаем, что отвлеклись.

В корне этих проблем лежат разнообразные виды спонтанных движений внимания, описанные в «Прелюдии». Мы направляем внимание на дыхание, но ум создает отвлечения. Чередующееся внимание сканирует эти отвлечения в поисках чего-то более интересного, волнительного, насыщенного или захватывающего. Мы оцениваем интерес и важность отвлечения, основываясь на его способности доставить нам удовольствие или заглушить боль, принести счастье или несчастье, привести к благополучию или ухудшить нашу жизнь. Когда что-то захватывает наше внимание, мы оставляем дыхание и в этот момент возникает забывчивость. Устав от одного отвлечения, внимание переходит к другому, обычно по цепочке ассоциаций. Такое блуждание ума – главное препятствие, с которым вы будете работать на этой ступени.

Почему внимание так подвижно? Это связано с эволюцией: давление отбора диктовало преимущество подвижного внимания над фиксированным. Благодаря постоянно движущемуся вниманию мы все время настороже и ищем то, что поможет нам выжить и размножаться. Будь вы даже духовным искателем в поисках высшего смысла жизни, если ваше внимание не будет порой блуждать, ваш дом может сгореть. Так что, несмотря на то что забывчивость и блуждания ума в медитации становятся препятствиями, они – естественная часть повседневной жизни и позволяют нам более эффективно использовать наши ограниченные ресурсы сознания. Ум опытного практикующего в повседневной жизни движется спонтанно, направляя внимание и распределяя его в зависимости от текущих потребностей, но не увлекается объектами без нужды.

Но для выживания также важно и устойчивое внимание, так что у нас у всех есть врожденная способность к нему. Другими словами, эволюция его не исключала, но сильной предрасположенности у нас к нему нет. Медитируя, мы тренируем и усиливаем эту врожденную, но не столь часто используемую способность. Медитация развивает устойчивое внимание и тем самым ослабляет блуждания ума, что располагает к внутреннему спокойствию. Когда вниманию сопутствует большее осознавание, возникает мощная внимательность, то есть мы можем сосредоточиваться и удерживать внимание, когда это необходимо.