Читать книгу: «Психологический тренинг для бегунов»

© Гэллоуэй Дж., 2012

© Издательство «Спорт»

1. Поверь в свои силы!

В каждом человеке таится внутренняя сила, которая делает возможным достижение любой реалистичной цели даже в те дни, когда ощущается недостаток энергии и мотивации. Достаточно только настроиться на успех и следовать определенному плану. При правильном соотношении нагрузки и отдыха, включающем физические и психологические тренировки, вы сумеете подготовить себя к достижению любой цели. Прибегнув к стратегии, которой вы доверяете, в нужный день вы сможете взять под контроль свое эмоциональное и физическое состояние, повысить уровень энергии и мотивацию.

Вы на пути к улучшению жизни. Большинство опрошенных мною людей, занимающихся бегом пять и более лет, говорили мне, что у них изменилось отношение к жизни, они лучше справляются со стрессом и в целом чувствуют себя более счастливыми, чем до занятий бегом. Многие бегуны (особенно если бегом занимается вся семья) признают, что после пробежки у них улучшается настроение, они становятся добрее и лучше справляются со стрессовыми ситуациями. Почему так происходит?

Спокойный бег активизирует гормоны, улучшающие настроение, которые незамедлительно распространяют приятные ощущения по всему организму. Уже через несколько минут вы чувствуете себя лучше, расслабляетесь, у вас возрастает уровень энергии и возникает стойкое чувство уверенности в себе, появляющееся, когда тело и дух работают вместе.

С помощью моей жены Барбары, которой я предоставлю слово на следующей странице этой книги, я собрал крупицы исследований, которые помогли мне понять, почему некоторые бегуны сохраняют мотивацию, а другие – нет, почему одни добиваются хороших результатов, а другие – нет и почему одни наслаждаются тренировками, а другие воспринимают их как обязательный прием лекарств. Кэндис Перт и Брюс Липтон, кандидаты наук, объясняют биологические и молекулярные изменения, позволяющие нам контролировать эмоции и реструктурировать негативные модели поведения в подсознании. Джон Сарно, д-р мед. наук, в своих исследованиях доказал, что хроническую боль, которую некоторые пациенты испытывали годами, можно ослабить или полностью снять. Я обнаружил, что, пользуясь разработанными им методиками, как травмированные, так и здоровые бегуны могут повысить мотивацию и добиться более высоких результатов.

На протяжении тридцати лет я занимался исследованиями, пробовал различные мотивирующие стратегии, сводил воедино результаты и учился на собственном опыте. Представленные в этой книге идеи и рекомендации представляют собой новейшие методики, которые сейчас успешно практикуют тысячи людей. Собственные многолетние занятия бегом позволяют мне предложить эти идеи другим бегунам. По любым медицинским вопросам непременно обратитесь к специалисту – лучше всего к такому, который готов найти для вас способ продолжать занятия бегом.

У вас все получится!

Джефф Гэллоуэй

2. Быть счастливым, радостным, уверенным в себе

Когда Джефф сообщил мне, что пишет книгу о мотивации для занятий бегом, я подумала: «Зачем нужна мотивация?» Ведь у большинства бегунов имеется несколько, а то и несколько десятков причин заниматься бегом. Для меня ответ заключается в названии этой главы. Я хочу быть счастливым, радостным и уверенным в себе животным.

Покойный доктор Джордж Шиэн, кардиолог, философ и автор колонки в журнале «Раннерс Уорлд», говорил: «Прежде всего будьте здоровым животным». Следуя самым естественным моделям поведения: двигаться, ходить и бегать, – мы получаем немалое удовлетворение. На высокой скорости обостряются болевые ощущения и чувство утомления. Однако при небольшой скорости и правильном балансе между ходьбой и бегом вы и станете бодрым, счастливым и радостным животным.

Я верю Джорджу, который утверждал, что все необходимое нам для счастья есть у нас внутри. Постоянно тренируя свое тело и прислушиваясь к духу, мы можем быть здоровыми и активными. Все хорошее случается с нами прежде всего тогда, когда мы превращаемся в здоровых, активных животных.

На протяжении многих лет это служило для меня главной мотивацией. Но, как и многие вещи в жизни, бег призывает нас смотреть глубже. Я поставила перед собой задачу искать то, что может подвигнуть человека к тренировкам, и делиться результатами с Джеффом. Представленные в этой книге идеи обогатили наш беговой опыт, и я надеюсь, что вам это принесет такую же пользу.

Я намерена продолжать свои поиски. В мире существует так много отличных идей, опытов и возможностей.

Приобретайте мотивацию, сохраняйте мотивацию!

Барбара Гэллоуэй

3. Главный источник мотивации

В тринадцать лет я был очень полным и исключительно ленивым ребенком. И хотя понимал, что гордиться тут нечем и избавиться от лишнего веса можно с помощью упражнений, в моем внутреннем списке приоритетов желание избежать какой бы то ни было дополнительной физической нагрузки занимало гораздо более высокую позицию, нежели стройная фигура. Теперь я понимаю, что запрограммировал себя на то, что это причинит мне боль.

Все изменилось благодаря школьным требованиям: каждый мальчик после уроков должен был заниматься спортом. Я не люблю заставлять детей против их воли заниматься упражнениями, но в моем случае это сработало, поскольку кросс в составе команды оказался очень веселым времяпрепровождением. Старший тренер, Пол Кошева, был самым снисходительным среди тренеров и предлагал нам «варианты». Изначально я присоединился к группе других ленивых детей, которые пробегали 200 ярдов (см. Примечание) в сторону леса и там валяли дурака.

Но однажды мальчишка постарше, с которым я хотел подружиться, сказал: «Гэллоуэй, сегодня ты бежишь с нами». Я разнервничался, потому что эти парни бегали на длинные дистанции – 3 мили! У меня был заготовлен план закоренелого лентяя: добежав до леса, я схвачусь за ногу, скажу, что подвернул ее, останусь там и буду бросать камешки в ручей. Но бегуны в команде начали рассказывать анекдоты и перемывать косточки учителям. Поначалу я только пыхтел и слушал. Потом, когда слегка улучшилась моя физическая подготовка, стал принимать участие в разговорах. Мы рассказывали друг другу разные истории, спорили и, прежде всего, наслаждались атмосферой веселья, которой ежедневно сопровождались наши занятия.

За десять недель я «подсел» на выделявшиеся при этом эндорфины – и это чувство не прошло и сейчас, более чем полвека спустя. Постепенно у меня повысилась успеваемость по всем предметам. Я заметил, что даже когда дела в школе или на личном фронте шли неважно, тренировка в составе группы поднимала мне настроение, и я чувствовал себя значительно лучше как физически, так и морально. Но было в беге что-то еще более мощное, то, что выгоняло меня на дороги и тропы и заставляло бежать в одиночестве, когда уже закончился учебный год. Та же сила действовала много лет спустя: когда корабль, на котором я провел в море три недели, вошел в порт, первое, что я почувствовал, это желание бежать.

Наверное, с тех пор, как лобная доля головного мозга эволюционировала настолько, чтобы наделить нас разумом и способностью к восприятию, люди не перестают искать смысл жизни. Выполняя определенные положительные действия, мы стимулируем биологические изменения в организме, благодаря которым хорошо себя чувствуем и позитивно воспринимаем качество нашей жизни. Каждый день мы прибегаем к подобным опытам, будь то аэробика, помощь другим людям, продуктивная работа, и наши действия стимулируют выработку природных веществ, влияющих на настроение. Невероятно разветвленная сеть рецепторных молекул посылает и получает сигналы от этих гормонов через тело и разум. Бег – один из наилучших способов активизировать выработку пептидов, которые говорят нам, что все в конце концов наладится, улучшают физическое самочувствие и укрепляют веру в себя и в то, что всегда есть надежда на улучшение.

Я обнаружил, что когда мне приходится решать разного рода неприятные проблемы и разбираться с жизненными неурядицами в целом, единственное, что помогает мне рассеять негатив и укрепить позитивный настрой, это неспешная пробежка. Исследования показывают, что после тридцати минут аэробного бега мозг лучше соображает и активизируется кора лобной доли головного мозга, ответственная за решение проблем. Даже если перед стартом я испытываю стресс, через пять минут после начала почти каждой неспешной пробежки мое отношение ко всему становится более позитивным, я могу сосредоточиться, и у меня повышается мотивация. С первого дня занятий аэробным бегом я интуитивно понял, что благодаря ему со мной происходят хорошие вещи.

Сегодня наибольшее удовлетворение я получаю от того, что помогаю другим обрести ту же радость жизни и реализовать себя посредством улучшения своей физической формы. Я детально изучал этот процесс и описал в данной книге результаты своих наблюдений. Проще говоря, я верю, что любой из нас может тренировать тело и разум и таким образом взять под контроль собственное настроение. Каждый день люди говорят мне, что бег повысил их самооценку и помог осознать, кто они и на что способны. Проходят месяцы, и им все больше нравится то, что они видят и чувствуют. Они рассказывают мне о своих достижениях, которые не были бы возможны с тем настроем, что был у них до занятий бегом.

Соблюдая баланс скорости, отдыха и напряженных тренировок, мы становимся счастливее благодаря бегу. Я не думаю, что возможно постоянно быть счастливым, но верю, что бег позволяет телу, разуму и духу справляться с трудностями, отчего мы чувствуем себя «полноценными».

Получая подобный духовный заряд день за днем, мы становимся частью чего-то большего: у нашего существования появляется смысл. Из каждой пробежки мы получаем возможность извлечь самую разную пользу.

Так что выходите из дома и бегите!

4. Глоссарий элементов разума и тела

Существуют различные системы организма, вещества и т. д., которые постоянно отслеживают внешнюю и внутреннюю нагрузку и возможности человека, благодаря чему и функционирует наш организм. Их взаимодействие определяет, какие вещества выделяются в рецепторные молекулы, влияющие на эмоции, которые вы сейчас испытываете, и ваш уровень мотивации. Нижеследующие важные компоненты описаны мною не в строго научном, а в концептуальном формате, позволяющем вам заглянуть в работу этой удивительной системы.

Разум – информационная система, непрерывно передающая сигналы по всему организму, в результате чего информационные вещества (пептиды) соединяются с рецепторами миллиардов клеток. Подсознание отслеживает этот поток информации и программирует реакцию на конкретные стимулы. Лобная доля и правое полушарие головного мозга могут активизироваться отдельно, когда требуется сознательный контроль. При сбалансированных, положительных эмоциях и более-менее постоянном и реалистичном программировании эта система работает гладко и почти автоматически.

Мозг – этот сложный орган, находящийся в голове человека, состоит из множества компонентов, которые постоянно обрабатывают информацию. Некоторые соединены в цепочки, которые работают вместе, другие функционируют отдельно. Существуют логические и творческие участки. Лобная доля отслеживает модели поведения и позволяет человеку контролировать свои действия, давая ему возможность намеренно изменить поведение, чтобы добиться желаемого результата.

Рефлексы мозга (подсознание) – более примитивная область, в которой программируются действия «стимул-реакция». Там закреплены древние модели поведения, которые когда-то обеспечили наше выживание, а также модели, запрограммированные в детстве. Запоминая новое действие посредством повторения, мы можем запрограммировать подсознание на автоматическое выполнение определенных моделей поведения. Вот как описывает это Брюс Липтон: «На самом деле подсознание – это безэмоциональная база данных, где хранятся программы, чья единственная функция – считывать сигналы окружающей среды и запускать фиксированные поведенческие программы, не задавая вопросов, не высказывая суждения»¹.

Лобная доля (сознание) – эта более «новая» часть мозга позволяет человеку понимать, планировать и наслаждаться тем, что он делает, развивать стратегии, принимать решения и искать и осознавать сложные мысли, опыты и эмоции.

Левое полушарие мозга – эта цепочка, расположенная в лобной доле головного мозга, соединяет компоненты логики, понимания, языка, математики с другими областями. Сознательная часть левого полушария мозга может контролировать наше подсознание.

Правое полушарие мозга – эта невербальная подсознательная цепочка соединяет области творчества и интуиции. Техники умственных тренировок могут помочь правому полушарию подобрать творческие решения, раскрыть скрытый потенциал и позволяют вам выполнить то, на что вы способны, – даже если вы не подозревали о подобных своих способностях.

Выработка рефлекторных действий – контрольная область лобной доли может программировать подсознание на выполнение привычных действий. Например, во время первых поездок на велосипеде лобная доля сознательно (и обычно довольно неуклюже) проводит тело через серию действий. Регулярно повторяя одни и те же модели поведения, мы вырабатываем рефлексы, и езда на велосипеде становится все более и более автоматической. Подсознание уже рефлекторно проводит модели, позволяющие нам ездить на велосипеде. «Подсознание – это программируемый жесткий диск, на который загружается весь наш жизненный опыт. Эти программы по сути своей являются поведенческими моделями типа „стимул-реакция“²».

Рецепторы – специализированные молекулы на поверхности клетки, в которых могут соединяться лиганды (гормоны, медикаменты и прочие вещества). Таким образом информация очень быстро отправляется и проводится через тело и разум.

Лиганды – выделяемые в организме вещества (гормоны, медикаменты и т. п.), которые связываются с молекулярными рецепторами и посылают информацию об эмоциях, убеждениях, поведении и т. п., которая может изменить наш настрой.

Пептиды – лиганды, соединяющие коммуникативную систему. По словам Кэндис Перт, «пептиды служат для того, чтобы связать органы и системы организма в единую сеть, которая выдает сложные, тонко смоделированные реакции на внутренние и внешние изменения среды»³.

TMS (миозит на фоне стрессовой ситуации) – когда подсознание перегружено, оно нарушает приток крови к проблемным областям в организме. Возникающая в результате боль гораздо сильнее, чем она должна быть при таких повреждениях. С помощью сознательных мыслей можно уменьшить стресс и возобновить приток крови, устранив тем самым болезненные ощущения (John Sarno, MD, Healing Back Pain, or Mind-body Prescription).

Режим восстановления – при нормальных условиях, когда человек испытывает адекватную для себя нагрузку, подсознание обеспечивает работу всех функций, восстанавливает поврежденные области, заменяет истощенные клетки, вырабатывает необходимую энергию, выводит отходы и т. п. Вырабатываемые пептиды сообщают телу/разуму, что у вас все в порядке, что все идет хорошо.

Режим защиты – когда уровень стресса повышается, подсознание защищает себя и организм посредством увеличения притока крови к конечностям и самому подсознанию.

В то же время приток крови к лобной доле мозга, пищеварительной, иммунной и выделительной системам сокращается. Мышцы могут недолго работать в режиме повышенной активности. Это позволило нашим предкам выжить и может позволить нам бежать быстрее, пока не истощатся ресурсы. Затем требуется более длительный период восстановления. Режим защиты также задействует такие гормоны, как кортизол, которые способствуют восстановлению и исцелению, но они способствуют также депрессии и снижению мотивации.

5. Разум и тело связаны

Информационная сеть разума и тела за несколько секунд отправляет сигналы, контролирующие мотивацию.

Миллиарды клеток непрерывно передают поток информации по всему телу и разуму. Посылаемые ими сигналы могут определять положительные или отрицательные реакции мозга и организма, стимулируя выработку гормонов, изменяющих настроение, от которых зависит уровень вашей мотивации.

В своей информативной книге «Молекулы эмоций» Кэндис Перт объясняет, что мозг «невероятно хорошо соединен» с телом на молекулярном уровне, «так что термин „мобильный мозг“ является верным описанием психосоматической сети, через которую разумная информация поступает из одной системы в другую»⁴.

Постоянно производящиеся выделения гормонов зависят от психологических и физических условий в данный момент. Перт утверждает, что чувства и настроение человека определяют, какие производятся пептидные выделения. Эти вещества соединяются с рецепторными молекулами на поверхности большинства клеток, посылая информацию, задавая направление и существенно влияя на нашу мотивацию и уровень энергии.

«Рецепторные молеклы на границе мембраны большинства клеток реагируют на окружающую среду с помощью информационных веществ, таких, как гормоны, антигены, медикаменты, пептиды или нейромедиаторы. Обработка информации происходит в рецепторе, где сигнал клетке может модулироваться посредством действия других рецепторов, физиологии клетки и даже прошлых событий и воспоминаний о них»⁵.

«Пептиды служат для того, чтобы связать органы и системы организма в единую сеть, которая выдает сложные, тонко смоделированные реакции на внутренние и внешние изменения среды»⁶.

Таким образом, согласно этим исследованиям, старая идея о том, что разум не связан с телом, неверна. Вот что говорит об этом новом подходе Брюс Липтон:

«Этот новый взгляд на биологию человека не рассматривает тело лишь как механический прибор, но учитывает и роль разума и духа. Этот прорыв в биологии как в науке играет фундаментальную роль в лечении, поскольку демонстрирует нам, что, изменяя свое восприятие или убеждение, мы посылаем нашим клеткам совершенно иные сигналы. Мы их, в сущности, перепрограммируем. Эта новая биология объясняет, почему у человека может возникнуть спонтанная ремиссия и почему люди могут прийти в себя после травм, считавшихся хронической инвалидностью»⁷.

На протяжении более чем трех десятилетий я полагал и писал, что бег объединяет тело, разум и дух лучше, чем любое другое занятие, которое я испробовал на себе или исследовал. Кэндис Перт, Брюс Липтон и Джон Сарно проанализировали внутренние связи в человеческом организме и помогли мне понять биологическую и умственную системы, которые можно использовать, чтобы усилить мотивацию и задействовать потенциал.

Вот как Кэндис Перт объясняет, почему мы чувствуем себя так хорошо после «игры» (под этим можно понимать длительную пробежку): «Когда мы играем, мы растягиваем наш спектр эмоциональной экспрессии, ослабляем биомеханический поток информации, отстраняемся от всего и исцеляем чувства»⁸.

Разум – это очень мощная сеть информационных медиаторов, расположенных по всему телу и соединяющих большинство клеток. Техники психологических тренировок могут задействовать весь потенциал этой мощной системы, чтобы помочь справиться со стрессом и посылать положительные сигналы. Подобные действия стимулируют выделение необходимых веществ, которые за несколько минут могут изменить настроение. Посмотрим, как работает этот великолепный механизм.

Подсознание отслеживает постоянный поток информации, отслеживает нагрузку и активизирует режим защиты, когда ее уровень становится чрезмерно высоким.

Подсознание – это мощная часть мозга, которая обеспечивает работу основных систем: сердца, легких, кровообращения и т. п. Кроме того, в его памяти хранится бессчетное количество действий и мыслей, запрограммированных, чтобы реагировать на воспринимаемый человеком стресс и угрозы.

Когда «что-то не так» из-за физических или психологических явлений или общий уровень нагрузки слишком высок, подсознание включает «режим защиты» и активизирует выделения гормонов, подавляющих наше желание делать то, что еще более увеличивает нагрузку (как, например, бегать в располагающий к лени день или поддерживать высокую скорость, когда не хочется прилагать усилия). Если не предпринять сознательного действия, этот подсознательный рефлекторный центр сократит приток крови к пищеварительной, выделительной, иммунной системам и лобной доле головного мозга.

С помощью простого сознательного умственного действия вы можете использовать лобную долю, чтобы преодолеть воздействие подсознания. Применяя проверенные методы, указанные в главах этой книги, посвященных тренировкам, вы сумеете снизить уровень стресса и сократить выделения веществ, способствующих негативному настрою. Регулярные психологические тренировки запрограммируют подсознание на любые реально преодолимые трудности и сформируют модели, которые помогут преодолеть преграды, улучшить результат и даже ослабить хроническую боль. Тренировки также могут помочь получить доступ к правому полушарию мозга, которое раскрывает интуитивные источники внутренней силы, сберегает энергию и находит творческое решение проблем.

Чтобы понять, как программируется подсознание, приведем в качестве примера обучение езде на велосипеде. В первые несколько раз лобная доля сознательно контролирует процесс, вынуждая поочередно совершать одно за другим все необходимые действия, пока подсознание окончательно не усвоит модель. После этого езда на велосипеде координируется автоматически, подсознательно, что позволяет нам концентрироваться на чем-то другом, пока мы крутим педали.

В раннем возрасте мы запоминаем множество поведенческих моделей, которые фиксируются в подсознании. Одни нам помогают, другие в дальнейшем начинают мешать. Например, многие молодые бегуны запоминают на занятиях физкультурой или спортом в школе, что во время бега нельзя переходить на ходьбу, что ходьба равнозначна «провалу». Это зафиксировано в сознании многих взрослых, которые пытаются начать заниматься бегом и считают, что единственный способ бегать успешно – это непрерывно бежать. После преодоления определенного расстояния многие начинают испытывать переутомление или получают травму, и все из-за принуждения не прекращать бега в заданном темпе. Они чувствуют себя неудачниками, потому что в свое время их неправильно запрограммировали.

Каждый год, однако, тысячи людей, которые раньше страдали из-за непрерываемого ни на минуту бега, перепрограммируют свое подсознание, читая одну из моих книг, посещая мои выездные семинары/лекции/курсы или записываясь в наши тренировочные группы. Логическая причина стратегических перерывов на ходьбу заключается в активации лобной доли мозга. Занимающиеся бегом добиваются этого при поддержке членов «группы Гэллоуэя» или следуя моим указаниям. Эндорфины и улучшение настроения, которые они получают в награду, позволяют им преодолеть прежние препятствия, быстро восстановить силы и даже бежать быстрее. Таймер в режиме вибрации дает возможность повторять правильную модель, даже не задумываясь об этом. Бегун фиксирует новую поведенческую модель: бег – ходьба – бег. Многие бывшие «неудачники» пересекают финишную черту марафона, полумарафона, бега на 10 000 и 5000 м и говорят мне, что это самое прекрасное чувство успеха, которое они когда-либо испытывали в жизни. Перепрограммирование завершено!

Следующие действия: 1) взятие подсознания под контроль, 2) вера в метод, 3) правильная тренировка разума и тела – активизируют положительные пептиды, улучшат настрой и перепрограммируют рефлексы.

6. Почему у нас исчезает мотивация?

Я считаю, что стресс и давление со стороны окружающих стимулируют активизацию подсознательных действий, которые приводят к снижению мотивации, истощению, болезненным ощущениям и ослаблению внимания.

Подсознание отслеживает общую нагрузку, которой подвергается цепочка «разум-тело». Когда общий уровень нагрузки достигает уровня, который подсознание считает «чрезмерно высоким», активируется «режим защиты» – т. е. серия снижающих мотивацию реакций: мозг посылает негативные сигналы, стимулирует выработку негативных гормонов настроения, сокращает приток крови к проблемным областям – лобной доле мозга, пищеварительному тракту и иммунной системе.

Поскольку приток крови к пищеварительному тракту ослаблен, снижается также уровень сахара в крови, являющегося источником энергии мозга. Замедленное кровообращение и пониженный запас энергии ослабляют способность сознания контролировать ситуацию, позволяя подсознанию держать все под контролем.

Гормоны стресса вырабатываются подсознательно и соединяются с рецепторными молекулами. Всего за несколько минут через разум и тело распространяются сигналы негативного настроя. Если не ослабить стресс и оставить ситуацию под контролем рефлексов, может возникнуть тенденция к ослабленной мотивации, сомнению, депрессии и т. д.

Боль! Многие испытываемые вами болевые ощущения могут быть результатом стресса. Перегруженное подсознание знает, где локализуются соматические травмы и прочие повреждения, потому что оно постоянно получает информацию по всему телу. По мере повышения общего уровня стресса (даже если вы просто пребываете в ожидании тяжелой или утомительной тренировки) рефлексы подсознательно снижают приток крови к проблемным области. Это приводит к боли, которую обычно вы не чувствуете (или которая была бы минимальной и легко переносимой без снижения притока крови). Доктор Джон Сарно определяет это состояние как миозит на фоне стрессовой ситуации (TMS) и описывает в своих книгах «Рецепт для тела и разума» и «Лечение боли в спине». Я настоятельно рекомендую ознакомиться с ними.

Далее из этой книги вы узнаете, как перепрограммировать собственное подсознание и тем самым изменить настрой, поставить перед собой реалистичные цели, выстроить различные планы действий, как поверить в их осуществление и сохранять позитивный взгляд на вещи. Вы также узнаете, как разум и тело могут поддерживать вас и справляться со стрессом.

Понять источники стресса/давления

Давление является результатом предполагаемых ожиданий. Мы знаем, что наш начальник, супруг(а), родители, дети и т. п. – все чего-то ждут от нас. Чаще всего они не говорят о своих ожиданиях, а это плохо. Когда при общении с людьми, играющими важную роль в нашей жизни, мы сталкиваемся с конфликтующими друг с другом ожиданиями, все еще больше усложняется. В большинстве случаев ожидания превышают реально достижимый результат (на данный момент или навсегда). Давление, которое человек оказывает сам на себя, вызывает сильнейший стресс у большинства бегунов, с которыми я когда-либо работал, особенно это касается склонных к перфекционизму людей. В любом случае постоянное давление на себя и со стороны окружающих – основной источник стресса. Но надежда преодолеть это существует.

Источники стресса

Давление поставленной перед собой цели: наличие определенной цели может заставить нас совершать пробежку даже в те дни, когда нам больше хочется поспать, и прикладывать больше усилий, когда нам делать это невмоготу. Но в тяжелые дни мы часто ощущаем давление целей и приближающихся сроков. Выбор нереалистичных целей – частый источник давления, который сделает весь процесс очень стрессовым.

Тренировочный стресс: увеличение дистанции длинных забегов приводит к усилению усталости на финише. Жара только усиливает стресс. Скоростные тренировки добавляют проблем. Со всем этим можно справиться, но нагрузка увеличивается во время тренировки и активизирует гормоны, понижающие мотивацию и вызывающие другие защитные реакции. Могу вас успокоить: из этой книги вы узнаете, как справляться с каждым из этих источников стресса.

Стресс, вызванный превышением лимита скорости: в начале тренировки мы обычно чувствуем себя очень хорошо, даже слишком. Повышение скорости, увеличение дистанции или сокращение соотношения бега – ходьбы – бега постепенно наращивает утомление, на которое часто не обращаешь внимания, пока мышцы окончательно не истощатся. Это усиливает длительные болевые ощущения и мышечную слабость, которые не прекращаются в течение нескольких дней, отчего возрастает стресс.

Длительное утомление: когда человек превышает пределы скорости или выносливости, увеличивая физическую нагрузку, утомление по большей части исчезает во время отдыха после забега. Однако при слишком большой нагрузке, не соответствующей нынешним возможностям организма, и/или недостаточном отдыхе и восстановлении в некоторых частях тела сохраняются остаточные повреждения. При слишком высоком уровне стресса подсознание ограничивает приток крови к этим областям (см. TMS в глоссарии).

Другие источники стресса/давления:

Примитивное генетическое программирование: рефлексы выживания, которые были необходимы для охотников-собирателей или пещерных людей, но не в нашу эпоху (например, проблемы управления гневом).

Неправильное обучение: поведенческие модели, заученные в детстве, когда мы подражали родителям, учителям, тренерам, которые просто не знали правильных методов или концепций (или не знали, что им подражают). Даже когда мы узнаем, что эти ранние уроки не были логичными или правильными, детское программирование активизирует тревогу, когда мы начинаем применять положительный метод, вступающий в конфликт с отрицательным.

Неразрешенные проблемы детства/подросткового возраста: рано развившееся чувство неудовлетворенности, недовольства собой, вызванное невниманием, недостатком любви и заботы в детстве, неразрешенными спорами, неуважением, убеждением, что вы неудачник, и т. п.

Текущий стресс из-за ситуации на работе, в семье и т. п.: подобный стресс чаще всего вызван конфликтными жизненными ситуациями, которые вы не в состоянии контролировать. Вот несколько примеров: вам приходится работать под началом того, кто принимает неправильные решения; между вами и вашей второй половиной существуют внутрисемейные разногласия; вы хотите дать детям некоторую свободу, но они ведут себя подозрительно.

Борьба со стрессом/давлением

Прежде чем перепрограммировать рефлексы и раскрыть свой потенциал, чтобы наслаждаться бегом, мы должны разобраться с проблемами. Каждый совершенный вами позитивный шаг даст вашему сознанию возможность отобрать контроль у подсознания.

• Вам не нужно полностью искоренять стрессовую ситуацию, чтобы сохранять мотивацию, но вы должны честно признать наличие стресса. Честность – лучшая политика, а отрицание приводит к усилению стресса.

• Вы должны признать, что стресс вызывает снижение мотивации/боль/снижение умственной концентрации. Пока вы не предпримете сознательное действие и не попытаетесь понять, что происходит, подсознание будет контролировать ситуацию, которая, в свою очередь, будет все более ухудшаться. Простое утверждение, адресованное самому себе («Я испытываю стресс, и я это преодолею»), – вот первый шаг на пути к задействованию лобной доли, которая возьмет рефлекторные мысли и действия под свой контроль.

• Для того чтобы максимально снизить стресс, нужно четко определить его источники. Просмотрите список источников стресса, представленный выше, и выделите «основных подозреваемых». Помните: вам необязательно решать проблему, чтобы полностью устранить ее. Просто скажите себе: я знаю, что конкретно вызывает у меня стресс.

Позитивные шаги

1. Разработайте стратегию, которая позволяет левому полушарию сознательно преодолевать рефлексы. Следуйте планам, представленным в главе «Психологические тренировки». Даже если вы просто скажете себе, что у вас есть план и вы в него верите, это может изменить выделение гормонов и начать передавать положительные сигналы через разум-тело.

2. Давление со стороны и самодавление следует осознать, и его можно регулировать, если просто поговорить с людьми, которые чего-то ждут от вас. Стоит задать вопрос: «Чего вы от меня ждете в данной области?» Откровенный разговор с важными для вас людьми поможет разработать планы для понимания, регулирования и управления ожиданиями. Активные действия в каждой из этих областей помогут вам держать ситуацию под контролем и улучшить настрой.

3. Посредством психологического тренинга возможно перепрограммировать рефлексы. В главе «Психологические тренировки» вы узнаете, как пошагово справляться со стрессовыми ситуациями, разбив их на отдельные части. Это сделает задание выполнимым, отчего продолжится выработка положительных выделений, что позволит пептидам передавать позитивные сигналы по всему организму.

4. Неспешная пробежка с правильным соотношением бега – ходьбы – бега стимулирует выработку эндорфинов, которые сами по себе создают положительные изменения. Эндорфины сильно изменяют настрой.

5. Серия позитивных действий вырабатывает движущую силу. Разум и тело чувствуют, что ситуация улучшается, отчего снижается уровень стресса. Может активизироваться режим восстановления, который снимает ограничения кровотока. Положительные пептиды соединяются с рецепторными молекулами и передают позитивные сигналы.

Инструменты, дающие вам контроль

Большинство бегунов, с которыми я работал по поводу проблем с мотивацией, сами обеспечивают себе стресс. Часто люди не понимают принципов тренировки или как поставить перед собой реалистичную цель. Ниже перечислены основные источники стресса/давления, испытываемых при беге, а также указаны страницы этой книги, на которых вы найдете решение данных проблем.

• Цель кажется неосуществимой – см. раздел «Волшебная миля» на стр. 76–80. Я предлагаю начинающим пробежать первую дистанцию, только чтобы «финишировать». После этого в качестве мотивации можно использовать реально достижимые улучшения. Но при нереалистичной цели или такой, которая едва достижима, возникающие сомнения, чувство неуверенности и непомерно тяжелые тренировки, необходимые для выполнения поставленной перед собой задачи, усиливают стресс. Вы можете считать «волшебную милю» предсказанием своего лучшего результата, как указано в упомянутом выше разделе. Затем вы можете приспособиться к неидеальным условиям. Таким образом вы берете себя под контроль, снижаете стресс и обеспечиваете выработку положительных пептидов. Результат: улучшенный настрой.

• Вы не подготовлены к забегу – увеличение тренировочной дистанции по сравнению с дистанцией предстоящего марафона существенно повышает мотивацию во время последнего месяца перед забегом и во время самого забега (по словам опытных бегунов). Совмещая элементы, вы обретаете контроль над собой. Это укрепляет вашу уверенность в себе и стимулирует выработку веществ, отвечающих за позитивный настрой.

• Слишком высокая скорость во время бега на длинные дистанции – по собственному опыту могу сказать, что основная причина получения травм и переутомления у бегунов – это превышение скоростного лимита во время забегов на длинную дистанцию, а также недостаточно частые перерывы на ходьбу. Большинство бегунов, которые делают это, не знают, что их скорость слишком высока. Бегуны, раньше испытывавшие «выгорание» из-за того, что бежали слишком быстро, обычно существенно улучшают настрой, снижая скорость. В том, чтобы бежать на длинную дистанцию быстро, нет никаких преимуществ, а я пока не обнаружил скорость, которую счел бы недостаточной. «Я пришел к выводу, что на длинные дистанции лучше бежать по меньшей мере на 2 минуты в милю медленнее, чем сейчас принято в марафоне. Если вас одолевают сомнения, лучше еще снизить скорость».

• Вы бежите слишком долго, прежде чем прерваться на ходьбу – см. раздел о беге и ходьбе на стр. 105–108. Делая более частые перерывы на ходьбу, вы обеспечите более полезное воздействие эндорфинов и понизите уровень физического стресса. В какие-то дни сегменты можно регулировать в зависимости от самочувствия. Во время бега на длинную дистанцию выберите более приемлемое для себя соотношение бега и ходьбы.

• Низкий уровень сахара в крови – прочитайте раздел о повышении уровня сахара в крови на стр. 109–110. Низкий уровень сахара в крови – одна из ключевых причин стресса, потому что это единственный источник питания мозга. Подсознание тщательно следит за уровнем сахара и, когда тот понижается, стимулирует выработку отрицательных пептидов. Уровень сахара в крови легко повысить.

• Тренировочный стресс – см. раздел, посвященный «скачку веры» на стр. 78. Если цель слишком сложна для вашего нынешнего уровня возможностей, скорость будет слишком высокой, и результаты забегов вас расстроят. Это усиливает стрессовую нагрузку.

• Симптомы травм и стрессовые травмы – см. раздел о диагностике травм на стр. 123. Сделайте все возможное, чтобы определить, с чем вы имеете дело: с физической травмой или TIVIS (миозитным синдромом). Если это травма, вам нужно сделать перерыв хотя бы на 3–5 дней, чтобы начать лечение, а затем снизить тренировочную нагрузку, чтобы не превышать допустимый порог раздражения. Но боль, которую испытывают ваши «слабые звенья», может происходить и от TIVIS. Это случается, когда из-за стресса подсознание ограничивает приток крови к определенным частям тела, отчего вы испытываете более сильную боль, чем та, которая соответствует реальным повреждениям. Признав, что причиной всему стресс, и позволив лобной доле мозга взять ситуацию под контроль, вы сможете дать свободу кровотоку и продолжить тренироваться. По всем медицинским вопросам вы, как обычно, должны проконсультироваться с врачом.

Стресс по поводу максимальной производительности

Чем сложнее тренировка, тем выше уровень стресса

Физическая тренировка может мотивировать и помогать нам достичь максимальной производительности. Но по мере накопления стресса рефлексы активируют «режим защиты», перекрывая кровоток и стимулируя выделение негативных гормонов, которые соединяются с молекулами по всему телу и воздействуют на разум. Успешные спортсмены мирового уровня интуитивно выработали стратегии борьбы с этим, чтобы продолжать действовать в режиме защиты и изменять настрой в сложных стрессовых условиях. Первый шаг к этому – иметь план по преодолению стресса.

Поначалу труднодостижимая цель может усиливать мотивацию. Но по мере того, как тренировки становятся сложнее, подсознание посылает сигналы тревоги и сомнения в ваших возможностях – особенно если речь идет о личном рекорде. Чувство тревоги, вызванное невозможностью достижения поставленной цели, стимулирует высвобождение негативных пептидов, что приводит к плохой психологической ситуации.

Тяжелые физические тренировки необходимы для высоких показателей. Но даже те, кому нравится доводить себя до предела на скоростных тренировках, ощущают боль, а гормоны стресса понижают мотивацию. Стресс усиливается за счет продолжительного утомления. Когда тело напряжено до предела, подсознание активизирует реакцию режима защиты (см. глоссарий). Это вызывает существенное снижение притока крови к мозгу, кишечному тракту и иммунной системе, поскольку усиливается подача крови к конечностям. Кортикостерон, стероидный гормон, ассоциирующийся с депрессией и пониженной мотивацией, вырабатывается, чтобы устранить ущерб.

• Сигналы, идущие из подсознания, сообщают нам, что мы не готовы к таким усилиям.

• Приток крови к поврежденным областям ограничивается, что приводит к возникновению боли или TMS (см. глоссарий).

• Приток крови к кишечному тракту ограничивается, существенно сокращая всасывание жидкостей и сахара крови (питания мозга).

• Нормальное восстановление/замещение клеток останавливается.

• Стресс стимулирует выделение гормонов, которые быстро меняют эмоции на отрицательные.

• У нас пропадает мотивация продолжать выступление на высоком уровне.

• При постоянном стрессе на тренировках бегуны, участвующие в соревнованиях, часто заболевают. Режим защиты ограничивает приток крови к иммунной системе, открывая путь инфекции.

1. Вы можете подготовить тело-разум к стрессу любого происхождения, используя программу из главы «Психологические тренировки», страница 26.

2. Составьте реальное представление о цели, чтобы убедиться, что она не слишком завышена, страница 30.

3. Регулируйте скоростные отрезки и выполняйте тренировочную нагрузку, снижая стресс (регулирование перерывов на отдых и т. п.).

4. Прочитайте раздел глоссария о TMS и тщательно проанализируйте собственные ощущения.

5. Некоторые психологические тренировки можно сочетать с физическими.

6. Снижайте механическую нагрузку, используя лодыжку.

7. Делайте так, как вам удобно.

Управление неразрешенными проблемами

Когда человек испытывает хроническую боль или затяжную депрессию, причиной этому часто становится подсознательный стресс, стимулирующий рефлекторное ограничение кровотока к области повреждения. Доктор Сарно подробно освещает этот вопрос в своей книге «Рецепт для разума и тела». Его советы очень помогают тем, кто испытывает подобные проблемы, и я очень рекомендую с ними ознакомиться.

• Проблему необязательно решать, но ее надо признать.

• Внутренняя напряженность, обусловленная не решенными в детстве проблемами, является частой причиной стресса.

• В эту категорию входят сложные межличностные проблемы: проблемы после развода, необходимость выполнять требования начальника, которого вы не уважаете, и беспокойство о родителях или детях, которое кажется постоянным.

Давайте выход эмоциям! Перед пробежкой выражайте ярость или гнев. Кричите, если необходимо, спорьте с невидимым противником, хорошенько «выпустите пар». Затем приступайте к бегу. Когда вы выполняете сознательное умственное действие, лобная доля забирает контроль у рефлексов. Когда вами управляет сознание, существует меньше возможностей для возникновения проблем во время бега. Естественное успокаивающее воздействие бега вместе с эндорфинами также стимулирует выработку гормонов/пептидов, отвечающих за позитивный настрой и мотивацию.

7. Психологические тренировки

Возьмите ситуацию в свои руки, запрограммировав себя на успех

Одним из первых вопросов, которые задала моя жена Барбара, когда я сказал ей, что пишу книгу о мотивации, был: «Для чего тебе нужна мотивация?» Казалось бы, большинству бегунов легко ответить на этот вопрос: чтобы финишировать в забеге на длинную дистанцию и при этом все еще стоять на ногах, чтобы пробежать данную дистанцию быстрее, финишировать раньше сестры, соседа, соперника из вашей возрастной группы, пройти отбор на Бостонский марафон или – мой любимый ответ – просто наслаждаться бегом.

Но, как вы уже узнали из предыдущих разделов книги, основная проблема при сохранении мотивации – это борьба со стрессом и сохранение смысла жизни, который обретается во время пробежки. Эти вещи напрямую связаны друг с другом. Успешная программа психологических тренировок снизит уровень стресса так, что с ним можно будет справиться, и почти каждая пробежка станет приносить радость и ощущение силы. Это является основанием для того, чтобы планировать реалистичный подход к достижению цели.

Ваш моральный настрой и убежденность в успехе определяют, как вырабатываются пептиды и какой тип эмоций передается в рецепторные клетки и по всей сети тела-разума. Положительный настрой и вера в то, что вы делаете, стимулируют положительные пептиды. Но чересчур стрессовая атмосфера приводит к отрицательным эмоциям и таким отрицательным сигналам, как: «Я слишком занят для пробежки», «Я слишком устану», «Сегодня не мой день» или «Зачем я это делаю?»

В предыдущей главе представлено несколько стратегий борьбы со стрессом. Выполняя сознательные действия, вы можете забрать контроль у подсознания и рефлексов. Доктор Липтон так объясняет силу сознательных компонентов лобной доли:

«Сознание, обладающее способностью к саморефлексии, необычайно сильно. Оно может наблюдать за любыми запрограммированными действиями, которые мы выполняем, оценивать наше поведение и сознательно принимать решение об изменении программы. Мы можем активно выбрать, как реагировать на большинство сигналов окружающего мира, а также хотим ли мы вообще на них реагировать. Способность сознания преодолевать заранее запрограммированное подсознанием поведение – это основа свободы воли»⁹.

Таким образом, признавая наличие стресса, сознательно борясь с ним и продолжая вырабатывать положительные пептиды во время неспешной пробежки, вы запускаете процесс. Следующий шаг – разработать непрерывную программу психологических тренировок, которая каждый день будет проводить вас через серию препятствий посредством выполнимых шагов. Это уменьшит восприимчивость к негативным сигналам и обеспечит план успеха на день или на сезон. Чем чаще вы повторяете схему, тем больше вы перепрограммируете рефлексы. Это укрепляет вашу веру в систему, что, в свою очередь, стимулирует выработку гормонов, отвечающих за позитивный настрой.

Ниже я объясняю три элемента тренинга, которые имели успех у тысяч бегунов. Вы можете выполнять психологическую тренировку во время бега, пока ведете машину, в спокойное время утром или вечером или когда вам удобно.

Психологические тренировки рано утром помогут вам сосредоточиться на решении дневных проблем. Выполнение схемы вечером может объединить приложенные в течение дня усилия и подготовить вас к завтрашнему дню.

Каждый из представленных тренировочных режимов затрагивает сознание и укрепляет творческое/интуитивное правое полушарие. Для того чтобы добиться наилучшего результата, вам нужен доступ и к тому, и к другому, и тренировки помогут превратить их в равноценную команду.

Даже при наличии плана стресс, вызванный тренировками или забегами, будет приводить к выработке негативных пептидов. Так что сомнения, возникающие во время трудной, но хорошо проходящей тренировки, вполне естественны. Ваши сознательные действия, благодаря которым вы не забудете лишний раз сделать перерыв на ходьбу и которые уменьшат вашу восприимчивость к негативным сигналам, помогут вам оставаться в зоне положительных или нейтральных пептидов.

На протяжении всех тренировок важно контролировать стресс. Большую часть тренировочного стресса можно контролировать посредством инструментария, указанного в разделе «Борьба со стрессом/давлением» в предыдущей главе. Продолжайте исследовать способы борьбы с характерными для вас индивидуальными источниками стресса.

Когда стресс превышает допустимый уровень, активность правого полушария сокращается или блокируется, и вы теряете способность находить творческое решение проблем и связь с вашими внутренними ресурсами. Привыкание к слегка более консервативной стратегии бег-ходьба-бег помогает снижать стресс лучше, чем любые другие способы, которые я пробовал. Например, если вы бежали 3 минуты и шли 1 минуту, попробуйте другое чередование: 2–1 (а лучше 1–1).

• Снижение восприимчивости: вы узнаете, какие проблемы возникают с результатами или выносливостью во время бега на длинную дистанцию и/или скоростных тренировок. Запишите возникшие у вас сомнения и негативные сигналы. Повторите их и запишите свою реакцию на каждый. Это сохраняет когнитивный контроль. Например, когда вы получаете сигнал: «Это не ваш день», отвечайте на это так: «Я могу это сделать, я это делаю, я чувствую себя сильным!»

• Боль: см. раздел глоссария о TMS и главу «Ситуации». Важно знать, действительно ли вы что-то повредили или просто находитесь под влиянием TMS. Непременно проконсультируйтесь с врачом, который заинтересован в том, чтобы вы продолжали бегать. Врач поможет вам поставить правильный диагноз и объяснит разницу между двумя состояниями.

• Постоянное повышение утомления: это реальность долгих тренировок. В утомленном состоянии можно бегать до тех пор, пока вы не выходите за рамки заданного темпа и соотношения бега-ходьбы-бега.

• Низкий уровень сахара в крови усиливает стресс, выработку негативных пептидов и снижает концентрацию внимания. Кэндис Перт отмечает, что уровень глюкозы в крови поддерживает способность нейронов хранить и выделять все сигнальные химические вещества – нейромедиаторы и нейропептиды. Так что пониженный уровень сахара в крови означает пониженные сигналы¹⁰. Ситуацию легко исправить, если съесть что-то, что повысит уровень сахара в крови. См. главу, посвященную этим вопросам.

А теперь перейдем к техникам психологических тренировок, которые уменьшат вашу восприимчивость к стрессу и подготовят к поддержанию нормальной скорости, когда это очень трудно. Неважно, пытаетесь ли вы просто выйти на улицу, чтобы бегать три раза в неделю, или же усердно тренируетесь для участия в Бостонском марафоне, – принципы одни и те же.

Но если мы хотим увеличить наш потенциал, нам нужен план. Когда у нас есть план, в награду мы получаем больше счастливых, приносящих удовлетворение минут. При наличии плана вы сможете лучше контролировать настроение, уровень энергии, концентрацию внимания и свою жизнь в целом. Вы узнаете больше о себе и своих возможностях, сможете ставить перед собой реально достижимые цели и поймете, что обладаете большей внутренней силой, чем вы полагали, а это лучшая награда.

8. План по тренировке мотивации

Да, вы можете натренировать разум чувствовать себя мотивированным, так же как можете натренировать тело бежать дальше или быстрее. Само наличие плана, в который вы верите, помогает создать положительную атмосферу. Сосредоточившись на одном маленьком (и выполнимом) шаге за раз, вы существенно снижаете уровень стресса. Переходя от одного шага к следующему, вы поддерживаете психологическую движущую силу и берете под контроль мотивацию и тренировки. Выполняя эту схему снова и снова, вы перепрограммируете рефлексы так, что процесс протекает все легче и легче. Вот основные концепции:

1. Проверьте, насколько поставленная перед собой цель реально выполнима. Убедитесь, что ее достижение не выходит за рамки ваших возможностей и что у вас достаточно времени, чтобы заниматься основными тренировками, а также отдыхать между ними. Продолжайте оценивать свои цели и регулировать их по мере приближения к ключевым датам в календаре. Это помогает вам сохранять сознательный контроль над процессом.

2. Признайте, что подсознание реагирует на стресс, посылая негативные сигналы, снижающие нашу мотивацию. При сильном стрессе подсознание ограничит приток крови к кишечному тракту, лобной доле мозга и проблемным областям, что вызовет болезненные ощущения и понизит уровень сахара в крови. Когда это происходит, обратитесь к своему подсознанию, посмейтесь и скажите ему дать кровотоку свободу. Это помогает сохранять сознательный контроль.

3. Боритесь со стрессом, используя один или несколько простых методов из раздела «Ситуации». Говорите подсознанию, что вам известно, что оно делает, и вы не позволите, чтобы это происходило.

4. Идите шагом. Даже если вы не побежите сразу же, походите по комнате, обдумывая следующие шаги из приведенной ниже «импульсной» программы. Используйте мантры, которые помогут вам «переключить скорость». Сознательный переход на позитивные мысли может изменить ваше настроение за несколько минут, стимулируя освобождение положительных пептидов.

5. Когда вам пора бегать, пройдите «импульсную» программу, приведенную ниже. Освобождающиеся при этом эндорфины соединяются с рецепторными молекулами по всему телу, передавая сигналы, что вы чувствуете себя хорошо и все можете сделать.

6. Во время бега или в другой спокойный период (когда вы ведете машину, ждете самолета или встречи и т. п.) определите проблемы, которые вы хотите решить или преодолеть. Составьте список негативных сигналов, которые вы получаете, и прошлых проблем. Затем отрепетируйте каждую из этих ситуаций.

9. Мысленно репетируйте шаги во время спокойных периодов в течение дня. Даже если вы не знаете, как решить возникшую проблему, представляйте, как вы преодолеваете ее и финишируете с чувством, что достигли чего-то важного.

10. Повторяя и шлифуя эти действия, вы перепрограммируете подсознание на то, чтобы автоматически переходить от одного шага к другому, когда возникает проблема. Позднее шаги станут практически автоматическими.

11. Пока проблема не решена, продолжайте регулярно репетировать, приспосабливаясь к ситуации и улучшая ее.

Дайте толчок мотивации

После забега почти каждый бегун, как правило, чувствует улучшение самочувствия. Однако в течение года у всех бывают «те дни», когда подсознание и рефлексы испытывают повышенный уровень стресса/давления и будут отвлекать вас от мыслей о беге, посылая такие сигналы, как, например: «У меня сегодня слишком много дел». Выполняя сознательные действия, вы преодолеваете рефлексы, чувствуете себя лучше и начинаете двигаться. Каждое из представленных ниже действий может улучшить ваше психологическое состояние во время тренировки. Каждое из этих действий стимулирует выработку гормонов позитивного настроя, благодаря которым улучшается ваше физическое и психологическое самочувствие. Шаг за шагом вы постепенно усилите поток веществ, отвечающих за хороший настрой, и сможете контролировать свое настроение. Вскоре вы обретете уверенность в этой системе, и вам будет все легче и легче приступать к бегу.

• Съешьте что-нибудь, что повысит уровень сахара в крови, если нужно, – низкий уровень сахара в крови вызывает серьезную нагрузку на мозг. Легкая закуска, в которой содержится 100 калорий, часто может изменить настроение всего за 20–30 минут. У некоторых бегунов резко повышается уровень сахара, если они просто делают глоток или два сладкой воды или набирают ее в рот, а потом выплевывают.

• Выпейте чашку кофе, если вы в принципе пьете кофе и он не вызывает у вас никаких осложнений. Кофеин стимулирует центральную нервную систему и помогает сосредоточиться. Доказано, что даже одна чашка кофе повышает выносливость на беговой дорожке.

• Начните с ходьбы – неспешная ходьба стимулирует выделение пептидов, улучшая настроение и мотивацию.

• Улыбайтесь – улыбка не только активизирует эндорфины, но и стимулирует положительные пептиды, которые соединяются с молекулами и обеспечивают положительные эмоции.

• Дышите в одном ритме со своими шагами – доказано, что ритмичное дыхание снижает стресс и улучшает настрой. При каждом третьем-четвертом вдохе дышите нижней частью легких.

• Поверьте, что вам непременно станет лучше и что вы делаете для себя нечто позитивное. Вера в правильность своих действий активизирует выработку положительных пептидов.

• Облегчите тренировку/забег – если вы ощущаете стресс/давление при расчете скорости 1 миля/9 минут, бегите со скоростью 1 миля/10 минут. Если соотношение бега и ходьбы 3–1 кажется сложным, выберите 1–1. Более короткие сегменты часто дают такое ощущение силы, что в конце забега у вас увеличивается скорость или вы, по крайней мере, чувствуете себя «сильным».

• Смотрите раздел «Ситуации», где представлены схемы, которые помогут вам выйти на улицу в день, когда у вас низкая мотивация.

• Мантры – говорите сами с собой. Используйте представленные здесь мантры или придумайте новые.

Я двигаюсь – я чувствую себя хорошо.

Я знаю, что могу это сделать.

Я чувствую себя лучше.

Я получаю положительные пептиды – я чувствую себя лучше.

У меня меняется настрой.

От напряжения мне становится лучше.

Еще одна минута.

Еще 30 секунд.

Еще 10 секунд.

Еще один шаг, еще один шаг, еще один шаг.

(Далее см. главу «Мантры».)

9. Больше никаких оправданий

У каждого из нас бывают дни, когда нам не хочется заниматься физическими упражнениями. Иногда из-за болезни или перебора физической активности действительно необходимо сделать перерыв. Но обычно дело не в этом. В ваших оправданиях виноваты рефлексы и подсознание: они чувствуют стресс и пытаются снизить вероятность его усиления. Ожидаемый тренировочный стресс вызывает десятки отрицательных рефлекторных мыслей о том, почему нам не надо тренироваться. Все они совершенно логичны и достоверны. Вера в эти мысли стимулирует пептиды негативного настроя. Но нам необязательно верить в них. Быстро разобравшись в том, существует ли у этих атак медицинская причина, вы, как правило, приходите к выводу, что рефлексы просто пытаются сделать вас ленивым.

Обдумывая все заранее и четко организуя свой день, вы сократите или устраните большинство этих оправданий. Это активизирует сознание, которое отберет контроль у рефлексов. Вы обретете больше времени и энергии, станете с удовольствием проводить время с детьми и больше наслаждаться упражнениями. Вы станете более продуктивным во всех своих начинаниях, потому что у вас появится «время на себя».

Ниже представлен список оправданий, к которым регулярно прибегает большинство из нас. В каждом случае существует стратегия поведения, которая помогает их опровергнуть. В большинстве случаев все очень просто: надо только сделать первый шаг. Помните, вы – капитан своего корабля. Если вы возьмете под контроль свое расписание и настроение, вы отберете контроль у рефлексов, увеличите выработку положительных пептидов, и у вас будет больше мотивации для занятий. Совершая шаги для устранения каждого из оправданий, вы можете переписать рефлексы и задать те модели поведения, которые позволят вам бегать.

Отдаляясь от каждого из оправданий, найдите им положительный эквивалент и начните действовать:

«Шаг за шагом».

«Вырабатываются эндорфины».

«Оправдания исчезают».

«Жизнь прекрасна!»

«Это больно!»

У большинства из нас в организме есть несколько «слабых мест». При стрессе эти области первыми ощущают боль, которая возрастает по мере усиления стресса. Если нет воспаления, ограничения двигательной способности или боли, вызванной каким-либо реальным заболеванием, обычно можно продолжать тренировку. Упражнения даже ослабляют стресс, отчего снижается или устраняется боль, поскольку вырабатываются эндорфины, которые убивают боль. Но если вас что-то беспокоит, посоветуйтесь с врачом, который заинтересован в том, чтобы вы продолжали бегать.

Стресс может существенно осложнять симптомы ваших «слабых мест», и это физиологический факт. Прочитайте раздел о TMS в глоссарии и в главе «Ситуации». Еще больше информации на эту тему вы найдете в книге «Рецепт для тела и разума» доктора Джона Сарно. В зоне боли почти всегда возникает какое-то осложнение, но стресс может заставить подсознание ограничить кровоток, что приведет к раздражению нервной системы и обострению симптомов. Легкие упражнения помогут снова направить в эту область кровоток, и стресс снизится. Как вы узнаете из главы «Ситуации», вы можете ослабить или устранить TMS, если передадите контроль сознанию.

«У меня нет времени на физические упражнения»

Большинство из последних президентов США, а также вице-президентов регулярно занимались физическими упражнениями. Неужели вы заняты больше, чем президент? Вам не нужно тренироваться 30 минут без перерыва. В течение рабочей недели вы получите такую же пользу от упражнений, если будете выполнять их по частям: 5 минут сейчас, 10 минут потом и т. д. Многие из тех, кто начинает заниматься упражнениями по программе, обнаруживают, что, по мере того, как улучшается их физическая форма, им требуется меньше сна, а получасовая тренировка дает хорошее начало дню. Все сводится к вопросу: «Собираетесь ли вы контролировать распорядок своего дня или нет?» Потратьте несколько минут утром на то, чтобы привести в порядок свое расписание. Отводя время на упражнения, вы также становитесь более продуктивным и работоспособным и таким образом компенсируете потраченное время. Иными словами, время у вас есть – ловите момент, и качество вашей жизни улучшится. Ваши близкие это тоже оценят, потому что после тренировки вы проявите к ним больше внимания.

«Обо мне станут говорить»

Многие люди отказываются от бега, который, несомненно, сжигает жир, прибавляет сил и улучшает настроение, только из опасения, что кто-то проедет мимо, увидит их занятия и станет их осуждать. На самом деле большинство людей уважают и даже восхищаются теми, кто тратит силы на тренировки, и не имеет значения, выглядят ли бегуны на дороге, как настоящие спортсмены, или нет. К тому же не стоит позволять мнению незнакомцев мешать вам заниматься тем, что может улучшить качество вашей жизни.

«Я устаю от бега»

Если это происходит, то виноваты вы сами. Вам вполне по силам почти полностью контролировать ситуацию. Начиная каждую пробежку с хорошим уровнем сахара в крови, поддерживая щадящий ритм, делая достаточно частые перерывы на ходьбу, вы почувствуете себя лучше и более энергичным, чем в начале пробежки. Если у вас есть дурная привычка бежать слишком быстро в начале тренировки, держите себя в руках! По мере того, как вы научитесь замедлять ход, вы станете бежать дальше, и в конце пробежки и после нее у вас будет больше энергии. Непременно съешьте что-нибудь в последние 30 минут пробежки: 100–300 калорий. Лучше всего получать 80 % калорий от простых углеводов и 20 % от белков.

«Для занятий бегом у меня неправильное телосложение (или техника)»

Посетите любой крупный любительский марафон, и вы увидите, насколько разные там представлены типы телосложения – в том числе и люди, вес которых превышает 140 килограммов. Каждый из нас генетически предрасположен к ходьбе или бегу, и когда мы делаем это регулярно, наши движения становятся все более и более умелыми и естественными. Даже если вы не обладаете стройной фигурой, вы все равно можете наслаждаться тем, как вы себя чувствуете во время и после пробежки. Из всех возможных вариантов одежды вы можете подобрать то, что наиболее подходит вашей фигуре.

«Я должен проводить время с детьми»

Существует немало приспособленных к упражнениям колясок, позволяющих родителям заниматься спортивной ходьбой или бегом непосредственно во время прогулки с детьми. Мы с женой преодолели тысячи миль вместе с нашим первенцем Бреннаном в одноместной коляске типа «бейби джоггер». Потом родился Уэстин, и мы купили двухместную коляску. При правильном темпе вы можете разговаривать с детьми о чем угодно, и они всегда будут у вас на глазах.

Вы также можете бегать/ходить вокруг детской площадки, пока наблюдаете, как они играют, или бегать по дорожке стадиона, пока дети играют на внутреннем поле. Домашнее снаряжение позволяет занятым мамам и папам тренироваться, пока дети спят или смотрят телевизор, и даже общаться с ними, пока они играют.

«У меня слишком много работы»

Работа будет всегда. По результатам нескольких опросов люди успевают выполнить больше работы именно в те дни, когда тренируются. Хорошая пробежка (при правильном ритме) добавит вам энергии и улучшит настроение, пока вы будете планировать свой день. Все это устраняет стресс. Сотни людей, выполняющих утреннюю зарядку, говорили мне, что во время спокойных утренних упражнений они планируют свой день и решают проблемы. Другие утверждают, что пробежка после работы снимает стресс, убирает психологические проблемы, возникшие на работе, и позволяет переключиться на домашнюю жизнь. Вы сумеете выполнить такой же объем работы (наверное, даже больший), если каждый день будете заниматься физическими упражнениями.

«Сегодня у меня нет сил тренироваться»

Эту проблему решить проще всего. Большинство людей, консультировавшихся со мной по данному вопросу, в течение дня плохо питались. Я не имею в виду увеличение объема потребляемой пищи. Даже если уменьшить количество пищи, но есть каждые 2–3 часа, большую часть времени вы будете чувствовать прилив энергии. Даже если в течение дня вам не удается нормально поесть, вы можете повысить уровень сахара в крови с помощью закуски примерно за час до тренировки. Кофеин тоже помогает, если принять его за час до упражнений (при условии, что у вас нет повышенной чувствительности к кофеину). Мой традиционный «дуэт» – это энергетический батончик и чашка кофе. Просто носите с собой какую-нибудь подходящую вам еду.

«У меня с собой нет одежды и обуви для бега»

Положите в старую сумку или рюкзак пару кроссовок, майку на зиму и лето, шорты и спортивные штаны, дезодорант, влажные салфетки и все, что еще может понадобиться для тренировки и ухода за собой после нее. Поставьте сумку рядом с входной дверью или положите ее в багажник машины. Когда в следующий раз вы будете ждать ребенка, чтобы забрать его с футбола и т. п., вы можете быстренько переодеться в туалете и обежать вокруг поля, школы и т. д.