Только не с понедельника! Система мини-тренировок для тех, кто хочет подтянутое тело, молодое лицо и крепкое здоровье

Если же ты боишься похудеть на таком питании (а у меня было много запросов от учениц с дефицитом веса), то напрасно. Как правило, нездоровая худоба – это тоже следствие несбалансированного питания и стресса. Если твой выбор – вегетарианство, и по этическим причинам ты не можешь наполнить белковую часть тарелки, то сделай это в паре с грамотным нутрициологом, который поможет подобрать тебе растительную альтернативу, а также распишет схему приёма БАДов.

В ходе повествования я буду ещё делиться с тобой полезными советами относительно питания и употребления травяных сборов для тех или иных целей. Но сейчас хочу подвести итог этой главы.

Спорт не может бороться в одиночку с ожирением внутренних органов и закупоркой сосудов. Ему нужна поддержка в виде рационального отношения к собственному питанию. Уже с сегодняшнего дня попробуй отказаться от перекусов, замени их умеренно горячей водой и добавь к каждому приёму пищи по красивому зелёному салату с заправкой из оливкового масла. Уже через неделю ты почувствуешь результат, а через месяц увидишь его в зеркале.

А сейчас я хочу подарить тебе этот небольшой комплекс для улучшения пищеварения, который показан абсолютно всем.

ВИДЕОТРЕНИРОВКА № 4
Для улучшения пищеварения

Притча о хождении по мукам

Лето сорокового Ленкиного года выдалось сырым и промозглым. Хотя в этом и был некоторый плюс – до тошноты надоевшая Ленке пробежка не сгоняла с неё семь потов, а в воздухе приятно пахло свежестью. И плюнуть бы на эти ранние подъёмы, выспаться всласть, но где тогда наберёшь нужные для здоровья десять клятых тысяч шагов? Да и лайки и комментарии в социальных сетях подбадривали, придавали жизни смысла.

Бывало, задыхаешься уже в конце пробежки, руки-ноги дрожат, страсть как в душ хочется, и вспоминаешь, что не заселфилась, а хорошо бы и видео снять, как бежишь – красиво, волосы развиваются на ветру, улыбаешься белыми, недавно отреставрированными зубами. А, плевать – умру, но сделаю. И бежала ещё с километр с телефоном наперевес, пока не удавалось поймать удачный кадр.

Иногда из-за закрытого напрочь обзора натыкалась на второго бегуна – ещё одного в парке. Поджидал он её, что ли? Другого не придумаешь – не дурак же он, чтобы по собственной воле бегать в пять утра в этих широтах. Чертыхалась, не сводя глаз с экрана телефона, бежала дальше. Поэтому и лица своего коллеги по несчастью особо не замечала.

Нет, ну ладно она – Ленка, для неё бег – необходимость: вон уже и руки выдают приближающуюся старость. Распусти себя – и всё, точно о счастливом супружестве и детях можно будет забыть. И так уже крест на себе пора было ставить: сорок лет в нашей стране – старуха. Но Ленка не сдавалась: ходила в зал трижды в неделю, следила за новостями популярного паблика о здоровье, придерживалась советов, как могла.

Правда, к выходным, когда рабочая суета спадала, накрывала такая жалость по отношению к себе. Хотелось бросить всё, уткнуться в сериал и два дня подряд есть мороженное банками и рыдать от одиночества. Но маменька, помнится, говаривала: «Терпи, Ленк, вон я работаю на трёх работах, думаешь, легко? А кто нас ещё прокормит, надеяться в этом мире ни на кого, кроме себя, нельзя. Ты у меня такая же – герой, всё вытерпишь. А там и помирать, отдохнём, глядишь».

Помирать Ленке пока не хотелось. Жизнь в целом нравилась. Должность топ-менеджера международной компании Лена занимала уже пять лет, была на хорошем счету у головного офиса, идеально владела тремя языками, иногда вела переговоры за руководителя. Лене очень нравилось, когда её хвалили или ставили в пример.

Во-первых, это просто было привычно: так делали и в классе, когда школьница Лена в очередной раз выигрывала олимпиаду или оканчивала год круглой отличницей, и в университете, когда на практических занятиях Лена блистательно, отрепетировав заранее, вычитывала свой доклад. А во‐вторых, ей казалось, что так она будет замечена большим количеством глаз и, возможно, даже тем, кто, узрев её, влюбится сразу и бесповоротно.

Замуж, скорее замуж – в последние несколько месяцев эта идея овладевала Ленкиным умом всё больше. Когда было 39, то казалось как‐то ещё приемлемо иметь статус «холост», но психологически перешагнуть рубеж за сорок оказалось куда сложнее, чем писали психологи в недавней статье в её любимом паблике.

Сегодня вечером как‐то особенно захотелось съесть вкусненького, нарушить запрет на сладкое, так тяжело ей дававшийся в последнее время. Да ещё и «Наполеон» в любимой пекарне будто смотрел с витрины конкретно на неё. «Надо держаться», – сказала Ленка сама себе. Посмотрела на шагомер – 15 тысяч шагов. Порадовалась, записала в уме в свою копилку дневных достижений. Ещё там был очередной блестящий отчет на еженедельном собрании региональных представителей, медитация из приложения (которое посоветовала коллега Ирина, та ещё стерва) и 1500 заветных килокалорий, которые для Ленки определила её личная нутрициолог, чтобы держать вес в уздах.

«А нужны они мне, эти достижения?» – проскользнуло в голове у Ленки. И сама себя отругала – так думают только пессимисты и слабаки. Но ни к тем, ни к другим Ленка себя относить не хотела. Слабаком её никогда не воспитывала маменька: нечего падать в грязь лицом. А пессимисты своими негативными мыслями притягивают плохое в жизнь. Так объяснила недавно Ленкина астрологиня.

«И всё‐то у меня в жизни правильно», – опять неожиданно всплыло в голове. «Правильно‐то правильно, а мужика нет». Ещё, как назло, мимо проплыла семейная парочка с коляской и спящим в ней ангелочком. Детей Ленка любила и хотела, поэтому, отдавшись сейчас же эмоциям, всё‐таки свернула в пекарню за «Наполеоном».

Следующие два дня Ленка провела дома, за сериалом и мороженым. Вроде бы, как и хотела, но тоже без особого удовлетворения. К вечеру воскресенья смотреть слезливые сериалы стало совсем тошно, выключила, полезла в сеть.

Читать про всякий успешный успех в социальных сетях не хотелось, взялась за привычное – листать статьи о здоровье. Наткнулась на неожиданную, с заголовком «Почему не обязательно проходить в день 10 000 шагов?». Заинтересовалась, прочла. Автором значилась некая Даша Орлова.

Нашла по запросу в поисковике её страничку в ВК, подписалась. Уснула только во втором часу, переваривая поглощенный пласт информации. Раньше Ленку убеждали, что надо терпеть, надо худеть, надо становиться лучше день ото дня. А после прочитанного словно шоры спали. Кому надо? Кому надо, тот пусть и делает. А я не хочу, я устала. А как захочу, так и сделаю. Из прочитанного отозвалось практически всё.

На следующий день встала без будильника, ближе к десяти часам утра. Позвонила на работу, сказалась больной, взяла отгул. Неоплачиваемый, ну да ладно. Хотела было посчитать завтрак на калькуляторе калорий, но остановилась, не стала. Вчера среди прочего узнала от Даши про принцип тарелки – съела с удовольствием, что хотела, но в то же время – правильно, красиво. Даже кулинарные весы не включала. Кое‐как к полудню растолкала себя на прогулку. В каком‐то оцепенении шла по беговой выделенной дорожке. Даже не заметила, что первый день за весь промозглый июнь ярко светит солнце и в воздухе пахнет радостью.

– Долго же я ждал тебя сегодня, – послышалось рядом.

– Ты? – Ленка, наконец, рассмотрела лицо своего партнёра по раннему бегу: оно было ухоженным, хоть и немолодым. Наверное, лет 45, подумалось Лене, но тут же улыбнулось – самой не намного меньше.

– Пришлось взять отгул и переслушать почти половину аудиокниги про отношения.

– И как? – Лена вышла из ступора и уже радовалась своей прежней догадке о том, что он поджидал всякий раз её специально.

– Чушь полная, если честно. Задержалась бы ты ещё на час-другой, ушел бы, правда.

Лена рассмеялась.

Спустя год, подбирая в свадебном салоне платье, Лена щупала округлившийся животик и думала, оглядывая себя в зеркало, что, в сущности, ничего в её теле не поменялось. И даже сейчас, на пятом месяце беременности, она выглядит всё такой же подтянутой и даже более молодой, чем год назад. Но эта молодость была какая‐то неуловимая – то ли её подчеркивал блеск Ленкиных счастливых глаз, то ли ставшие более густыми волосы (раньше сыпались прядками на фоне стресса). Так или иначе, жить из состояния «Хочу» стало приятнее. И спасибо матушке, что на примере своего отношения к жизни, показала, как не надо. Терпеть теперь совсем не хотелось. Хотелось в удовольствие заниматься с утра зарядкой, прогуливаться вечерами с любимым, печь ему кексы на рисовой муке – он тоже был из пэпэшников, но тех, которые ради продления счастливой жизни, а не ради отчета в соцсетях.

Лена разблокировала телефон и хотела заселфить себя в платье, повернувшись боком. Давно уже ничего не выкладывала, было некогда, да и не хотелось, но теперь руки зачесались, рассказать окружению о своей радости, да поприукрасистей, даже с наставлениями. Мол, Ленка столько всего прошла и вот в свои 41 награждена принцем на белом коне, да ещё скоро появится долгожданный ребёночек. Сколько будет комментариев, типа, ну, Ленка, ну, герой. Стерва Ирина вообще обзавидуется!

Голос за ширмой ласково к ней обратился: «Выбрала, какое из двух больше нравится?». И Лена, улыбнувшись своему отражению, сунула телефон обратно в сумку. Внутри стало как‐то особенно тепло. Приятно за долгие годы впервые почувствовать себя настоящей.

У меня остеохондроз, грыжи и протрузии. Зарядка противопоказана?

– У меня есть диагноз от хирурга – остеохондроз. Я боюсь, что зарядка из книги может мне навредить. Врач советовал ограничить физические нагрузки.

Однажды реабилитолог на практике в центре восстановления здоровья задал нам, студентам медицинского колледжа, вопрос на засыпку: «Как вы считаете, когда к нам привозят больше всего пациентов с инсультами?». Думаю, ответ не слишком тебя удивит, хотя для меня в тот момент стал открытием – в сезон сбора урожая.

Именно такое движение – нескоординированное, несбалансированное, абсолютно не физиологичное – обычно запрещают грамотные врачи: стоять, наклонившись, при прополке огорода, брать груз в руки, не присев, копать землю или мыть полы, ссутулившись (рис. 9).

Тогда как в рекомендациях всегда значится ЛФК, которая, увы, игнорируется большинством пациентов. Ты читаешь лист назначений примерно так: «Эти таблетки, эти, эти – отлично, поможет. Теперь лечебная физкультура – а, ну да, ну да, когда‐нибудь потом».

Но давай по порядку: остеохондроз – это не заболевание. Всё, что в медицине заканчивается на – оз, означает набор симптомов – качественных и количественных изменений в том или ином органе или системе органов. Остеохондроз – это факт старения позвоночного столба и наличия изменений, накопленных не только с годами, но и в силу неправильного движения.

Если человеку, и без того малоподвижному, с диагнозом «остеохондроз», запретить движение, то ему остаётся только лежать и умирать мучительно. А что, если именно малоподвижность и более того, движение в привычных паттернах (то есть ведущих шаблонах, схемах-образах) привели к образованию грыж и протрузий? Что, если переобучить своё движение через правильную зарядку и пойти не по пути ухудшения состояния, а свернуть на новую дорогу, где новые года не будут приравниваться к новым болячкам?

Сам по себе остеохондроз не способен вызывать боли. Более того – не может быть отдельно остеохондроза одного взятого диска, межпозвоночного пространства или даже отдела позвоночника. Изменения, которые видит врач на рентгеновском снимке или на МРТ, будут характерны для всей костно-хрящевой системы и не могут называться болезнью. Чаще всего боль возникает из-за миофасциального синдрома.

– Какое страшное слово! Это что‐то опасное?

Это лишь следствие нефункционального движения в процессе бытовых задач. К примеру, ты всегда опираешься левой рукой в дверцу своего автомобиля – день за днём и год за годом. Такая привычная асимметричная работа будет менять тонус мышц с одной и другой стороны. В какой‐то момент накопленное напряжение приведёт к микротравмам на уровне мышц (мио-) или фасций (соединительной ткани), вялотекущему воспалению, а затем – к болевому сигналу.

Однако если отслеживать каждое своё движение в быту, можно стать подконтрольным своему же сознанию роботом, помешанным на здоровье. Чтобы не прослыть ипохондриком, достаточно грамотно выполнять физические упражнения. Сейчас всё более популярной становится зарядка в 3D. Она состоит из движений, которые включают все три плоскости нашего тела. Это сгибание и разгибание, наклоны и повороты.

Если рассматривать остеохондроз не как болезнь, а как дистрофию, то есть нарушение питания, то такое движение видится максимально полезным. Дело в том, что в самом межпозвоночном диске нет ни нервных окончаний, ни питающих его сосудов. Всё питание сюда приходит из паравертебральных или околопозвоночных мышц – диффузно. И если эта глубокая мускулатура малоподвижна, атонична или, напротив, излишне напряжена (работает за себя и за того парня), то диск недополучает питание, усыхает, теряет свои амортизационные качества, вследствие чего появляются протрузии и грыжи. А если диск всё‐таки кое‐как питается, но продукты распада слабыми мышцами из него утилизируются не полностью, то происходит отложение солей и кислот, что ассоциируется со старением костно-хрящевой ткани и развитием остеохондроза.

Как логичный вывод – правильное движение должно быть по ходу всего позвоночного столба. А где оно есть у современного человека? Да почти нигде! Кроме несчастной поясницы, которая зажата между ссутуленным грудным отделом позвоночника и лишившимся движения (из-за плоскостопия) тазом.

– Вот поясница у меня и болит, а ещё крестец…

Крестцово-поясничное сочленение – это как жесткое крепление провода у зарядки твоего телефона. Обращала внимание, что именно там он чаще всего гнётся и ломается? Потому что сам штекер – жёсткий и статичный, а провод – излишне гибкий, по аналогии с тазом и поясницей.

Если говорить про эстетику, ради которой обычно женщины начинают ходить в спортзал, то при отсутствии достаточного движения во всех отделах позвоночника никогда не удастся накачать ягодицы и подтянуть живот. Именно по причине неумения держать осанку (а про осанку мы ещё поговорим) вместо попы-ореха спустя несколько часовых тренировок обычно начинает ныть спина, а с месяцами тренировок растут только бёдра.

Но и такое движение лучше, чем то, что делаешь ты – ничего. Отказываясь от грамотной зарядки ежедневно, проводя больше времени сидя, ты убиваешь свой позвоночник, а вместе с ним – и своё здоровье (рис. 10).

Восточная медицина верит, что излечив позвоночный столб – опору человеческого тела, можно нормализовать артериальное давление и наполниться жизненной энергией – Ци. Без того самого кофе, понимаешь?

– То есть остеохондроз, протрузии и грыжи – это не противопоказание к твоей зарядке?

Ни к моей, ни к любой другой – грамотной, которая не выкручивает тебя, как мокрое полотенце, а учит движению в 3D шейный, грудной, поясничный отдел позвоночника, высвобождает крестец и правит положение стоп.

Знаешь, что больше всего удивляет моих учениц? Спустя несколько месяцев регулярных занятий их рост увеличивается до того, каким он был у них же в 20–25 лет! Это подтверждает, что начинать работать с телом никогда не поздно. И это не значит, что ты непременно должна увидеть позитивные изменения на рентгеновских снимках. Забудь о них вообще. Здоровые люди – это недообследованные люди. Остеохондроз есть и у твоей соседки по лестничной площадке, и даже у твоего более молодого начальника. А вот боли у тебя может не быть в любом возрасте, понимаешь?

Итак, отбрось сомнения, и двигаемся дальше!