Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях

Практики, направленные на изменение сухожилий, – это те, которые воздействуют на широкий спектр тканей; эти упражнения подразумевают растяжку, нагрузку, укрепление и массаж тканей. Для нас важно, что работа над тканями намеренно направлена не только на мышцы, но и на суставы и связки, а наша цель – восстановить врожденное динамическое состояние, ту оптимальную амплитуду движений, гибкость и подвижность, которая присуща человеку от рождения и утрачивается с возрастом. Даосские практики культивации тела включают и иньские, и янские упражнения, точно так же, как и изначальная Хатха-йога.

Очень важную роль в даосской работе над телом играют дыхательные техники. Они включают в себя глубокое брюшное дыхание, естественное и расслабленное; как дыхание ртом и носом по отдельности, так и одновременно; кроме того, среди дыхательных техник есть и более эзотерические варианты. Особого внимания достойно так называемое «черепашье дыхание». Как вы знаете, черепахи отличаются поразительным долголетием, а значит, наверняка владеют каким-то секретом. Прячась в своем панцире, черепахи дышат очень легко и поверхностно.

Несомненно, некоторые упражнения из даосской практики тайцзицзюань вам знакомы. Они напоминают замедленную калистенику^[4], но на самом деле были разработаны, чтобы способствовать внутренней циркуляции энергии. Упражнения включают дыхание, растяжку и медитацию. Их можно выполнять сидя, стоя и даже на ходу. Более того, их делают и во сне, но это не «Шавасана», которую мы все так любим и которой завершаем комплекс упражнений. Если у вас мягкие и здоровые сухожилия, а энергетические каналы открыты, то эти практики облегчат ток внутренней энергии.

Самые древние формы даосских упражнений были разработаны благодаря длительным наблюдениям за животными в естественной среде обитания. Все животные движутся естественно, непосредственно и в гармонии с Дао. Если копировать их движения, то можно обрести ту же связь с Дао, которая им присуща. Особенно даосы ценили за движения пять животных: тигра и дракона, воплощавших соответственно ян и инь, а также цаплю, леопарда и змею. Тигр ценился за крепкие кости, леопард за гибкие сухожилия, дракон – за способность растягивать хребет, змея – за гибкость, а цапля – за способность сохранять внутреннюю энергию. Разумеется, даосы внимательно наблюдали не только за этими животными, но и за другими, в частности за обезьяной.

Именно наблюдения за обезьяной вдохновили более поздних даосов. На рубеже XIX–XX веков некий узник, отбывавший восемь лет одиночного заключения за убийство, проводил время, наблюдая за обезьянами из окошка своей камеры. Он годами изучал их движения и сочетал с теми формами боевых искусств, которые освоил еще ребенком. Отбыв срок и выйдя на свободу, он начал преподавать новый вид боевых искусств и назвал его «Обезьянье кун-фу». Со временем его учение достигло Гонконга, где это искусство усвоил ученик по имени Чо Чат Линг. В 1970-е годы Линг переехал в Калифорнию, и даосские познания об истоках инь-йоги стали доступны заинтересованным американцам. Так появилась целая плеяда наставников: Паули Зинк, затем Пол Грилли, Сара Пауэрс и другие. Как видите, развитие инь-йоги было непрерывным, и каждый последующий наставник обогащал ее своими разработками, пока она не приобрела современный вид, основанный на многовековых традициях.

Глава 2. Практика инь-йоги

Как именно заниматься йогой – это гораздо важнее, чем собственно предмет занятий. К сожалению, практикующие йогу часто принимают неправильные, искаженные, зажатые позы, даже не задумываясь о том, вредят им такие занятия или помогают. Они слушаются в основном голоса самолюбия, а самолюбие требует хорошо выглядеть в глазах окружающих. Между тем йога никогда не была спортом, связанным с соревнованием и нацеленным на победу. Это внутренняя практика, в которой следует оглядываться только на себя. Йога изначально была разработана, чтобы добиться осознанности, отказа от привязанностей, спокойствия и умиротворения. В йоге не используют тело, чтобы принять ту или иную позу, а используют позу, чтобы она облекла тело. При условии, что вы занимаетесь правильно, йога обеспечит вам множество физических благ и в то же время подарит душевное равновесие и озарения, которыми так дорожили йоги древности. Все, что нужно, – это заниматься осознанно, внимательно и со сформированным намерением.

В следующих разделах речь пойдет о том, как именно заниматься инь-йогой. После этого вы будете готовы перейти непосредственно к позам-асанам, чаще всего используемым в инь-йоге. В ней, в отличие от других, более активных разновидностей йоги, поз не так уж много – максимум тридцать, за исключением вариаций на тему. Вы познакомитесь с самыми распространенными и доступными позами и получите подробные разъяснения, как их выполнять; о каждой позе будет рассказано, какие у нее существуют вариации, нюансы и противопоказания.

Затем мы изучим несколько «потоков», которые представляют собой соединение асан в логическую последовательность, то есть в целостный комплекс упражнений, объединенный какой-то целью или задачей, которую упражняющийся ставит перед собой. Представленными в книге асанами инь-йога не ограничивается, точно так же, как и возможных комплексов упражнений существует гораздо больше. В книге приводятся лишь самые основные и востребованные. Хотя, как правило, инь-йога в основном нацелена на работу с нижней половиной тела, ее методы можно применять к любым частям тела. Поэтому мы вкратце рассмотрим упражнения инь-йоги, подходящие для верхней части тела. Отдельный раздел в книге посвящен особым условиям: в частности, инь-йоге с поправкой на беременность, с учетом травмированных или больных коленей и проблем с поясницей.

Еще раз повторим важное предупреждение! Прежде чем приступить к занятиям инь-йогой, убедитесь, что они для вас безопасны. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или любым медицинским специалистом, прежде чем пробовать какие бы то ни было йоговские практики. Указания, приведенные в этой книге, не могут служить заменой медицинским советам. Хотя при составлении книги мы старались подбирать максимально доступные и щадящие упражнения, мы не берем на себя ответственность за какие бы то ни было побочные эффекты, которые йога может оказать на вас. В случае, если вы не уверены, что какое-то из упражнений или практик вам подходит, или если плохо себя почувствовали, обратитесь к врачу. Пожалуйста, обязательно читайте раздел «Противопоказания», который сопровождает каждую асану, причем читайте до того, как попробовать ее выполнить, – так вы поймете, стоит ли вам пытаться ее освоить. Имейте в виду: книга составлена таким образом, что каждое упражнение имеет варианты, делающие его более доступным для выполнения. Читайте внимательно, занимайтесь внимательно!

Как заниматься инь-йогой

Прежде всего, разберем вопрос о том, в каком помещении лучше всего заниматься йогой. В старинных трактатах к помещению для занятий предъявлялась уйма требований: писали, что оно должно быть небольшим, в нем не должно быть огня, воды и камней; не слишком низкий, но и не слишком высокий потолок, никаких ниш, дыр, грязи, насекомых, а стены хорошо вымазаны наилучшей глиной; и, сверх того, помещение должно находиться в стране, в которой царит справедливость и властвуют мудрые правители.

Все это, конечно, прекрасно, но имеет мало отношения к современным жилищам. Искать место, где царит справедливость, нужды нет: она царит повсеместно. Мы живем – и занимаемся йогой – в домах, где есть стенные ниши, где нет глинобитных стен, а по соседству течет из крана вода. Так стоит ли воспринимать указания древних наставников буквально? Например, в индийских трактатах часто встречается совет заниматься йогой с самого раннего утра. Но он объясняется климатическими условиями, ведь в Индии очень жарко. В самом ли деле утро – лучшее время для йоги в наш век вентиляторов и кондиционеров, да еще и в климате, зачастую далеком от индийского? Давайте изучим этот вопрос.

Когда лучше заниматься йогой

Когда вам удобно! Единого универсального ответа не существует. Инь-йогой можно заниматься в самое разное время суток. Все зависит от того, чего вы стремитесь добиться и какие цели перед собой ставите. Словом, все сводится к намерению, и его нужно четко для себя сформулировать.

Заниматься инь-йогой можно…

• …когда ваши мышцы расслаблены (тогда они не будут перетягивать на себя нагрузку с более глубоких тканей);

• …рано утром (когда мышцы скорее всего расслаблены);

• …вечером перед сном (чтобы успокоить сознание на сон грядущий);

• …перед активной янской практикой (опять-таки, прежде чем мышцы разогреются);

• …весной или летом (чтобы уравновесить янское время года);

• …когда жизнь становится слишком бурной, спешной и суетной (инь-йога поможет уравновесить янскую энергию в вашей жизни);

• …после длительного путешествия (любое путешествие подчинено энергии ян, даже если вы всю дорогу сидите, путешествие – янский, активный процесс).

Женщинам инь-йога рекомендована во время критических дней (это позволяет сохранить энергию).

В целом не рекомендуется заниматься йогой сразу после пробуждения – во всяком случае задавать себе значительную нагрузку. Дело в том, что ночью за счет осмоса позвоночные диски разбухают. Поэтому, если вы начинаете заниматься йогой в первые полчаса после пробуждения, едва встав с постели, вы тем самым рискуете создать для позвоночника слишком большую нагрузку на эти связки или диски. Особую осторожность следует проявить тем, у кого проблемы с позвоночником: им заниматься йогой с утра категорически нельзя!

Какое намерение формулировать, приступая к занятиям инь-йогой? Тут все зависит от вас. Можно, например, поставить себе задачу извлечь из инь-йоги максимальную физиологическую пользу – проработать связки и соединительные ткани. Можно сформулировать намерение извлечь из занятий максимальную психологическую или эмоциональную пользу: углубить свою осознанность. А можно поставить превыше всего работу над энергетическим телом, то есть усилить потоки энергии и избавиться от блоков, препятствующих ей. В зависимости от вашего намерения выбирайте и время для занятий.

С физиологической точки зрения инь-йога нацелена на более глубокие соединительные ткани. Если мышцы активны и разогреты, они, как правило, принимают на себя большую часть нагрузки в позе-асане. Поэтому нам нужно, чтобы перед занятием инь-йогой мышцы были расслаблены, иначе нагрузка распределится неправильно. Если йогой заниматься утром, то мышцы еще не пробудились; именно поэтому с утра порой чувствуешь скованность во всем теле. Сходным образом, занятия инь-йогой перед активными янскими занятиями позволяют нагрузке распределиться и проникнуть в более глубокие ткани.

К концу дня мышцы обычно разогреты и максимально растянуты. Поэтому вечером от иньских упражнений пользы меньше, однако для психики занятия иньской йогой вечером очень полезны. День – это время ян, и потому вечерние занятия иньской йогой помогут уравновесить дневную энергию ян и постепенно пригасить активность. Как уже говорилось, лето и весна – янские времена года, активные и теплые. Периоды насыщенной деятельности, в том числе работы, а также периоды путешествий тоже проходят под знаком стихии ян. Поэтому в такие периоды очень полезны занятия иньской йогой: они помогают восстановить энергетическое равновесие.

Итак, иньская йога показана в активные периоды. А когда она противопоказана? В то время, когда вы и без иньских упражнений ведете спокойный и даже пассивный образ жизни. Осенью и зимой, когда световой день короче, а погода холоднее, царит стихия инь, следовательно, в такие периоды для уравновешивания энергий иньские упражнения не нужны, а больше подойдет янская активность. Если вы долго просидели за работой, особенно за компьютером, иньские упражнения также не показаны.

Лучше всего прислушаться к себе. Внутренний голос подскажет вам, для чего сейчас лучшее время – для инь или для ян?

Приступая к занятиям

Хотя инь-йога и считается более щадящей методикой по сравнению с ян-йогой, однако занимающемуся все равно необходимо соблюдать основные меры предосторожности. Обратите внимание, что приведенный ниже список предосторожностей далеко не полон. Если у вас есть дополнительные вопросы, обсудите их со своим тренером или наблюдающим вас врачом.

1. Планируя занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если:

• вы беременны;

• у вас есть серьезные травмы суставов;

• вы перенесли хирургическую операцию любого типа, включая лапароскопию;

• у вас эпилепсия;

• у вас диабет;

• у вас любые сердечно-сосудистые заболевания (особенно гипертония!).

2. Откажитесь от парфюмерии, дезодорантов и антиперспирантов на время занятий йогой. В ходе занятий вы будете глубоко дышать, и важно, чтобы вы вдыхали чистый воздух. Антиперспиранты, закупоривающие потовые железы, нарушают круговращение энергии в организме, и потому также нежелательны.

3. По тем же причинам нельзя заниматься с декоративной косметикой на лице и необходимо снять все украшения. В особенности это касается любых украшений, которые образуют замкнутый круг: браслетов, колец, ожерелий, а также часов. Если вы носите очки, по возможности снимите их. Особенно важно снять металлические изделия, потому что они искажают электромагнитный поток энергии тела, одну из форм энергии ци.

4. Для занятий надевайте свободную одежду из натуральных, дышащих тканей, которая не сжимает тело.

5. Иньская йога не приводит к разогреву мышц, внутреннее тепло у вас вырабатываться не будет, поэтому одеться можно достаточно тепло и заниматься босиком не обязательно. У вас под рукой должны находиться заранее приготовленные дополнительный слой одежды и носки на случай, если вам станет прохладно.

6. Помещение перед занятиями нужно проветрить, но в нем не должно быть слишком холодно, скорее теплее обычного. Не открывайте окна и двери во время занятий, избегайте сквозняков и холодного воздуха!

7. Заранее приготовьте подушки, валики и одеяла, которые понадобятся при выполнении асан. Прерывать плавное течение занятий и отвлекаться на поиски этих вещей, как и на поиски теплой одежды, крайне нежелательно.

8. Избавьтесь ото всех отвлекающих факторов: отключите телефон, выставьте за дверь кошку или собаку, потому что они обычно проявляют бурное любопытство к йоге и принимают ее за игру. Членов семьи предупредите, что вам понадобится провести некоторое время в покое и уединении.

9. Старайтесь заниматься на голодный желудок: ничего не есть как минимум за два часа до начала занятия. После занятия нежелательна обильная и тяжелая трапеза в течение трех часов, но легкая пища допустима через час. (При занятиях ян-йогой эти интервалы еще больше.)

10. Перед занятием желательно принять душ, освободить кишечник и мочевой пузырь. Это обычные составляющие утреннего ритуала; не приступайте к инь-йоге, едва поднявшись с постели. Отведите себе как минимум полчаса после подъема на подготовку к занятию.

11. Если вы уже устали, то на сей раз сведите занятие к минимуму, но не пропускайте его. Занимайтесь медленно, плавно, постарайтесь не перегружаться.

12. Если вы успели долго пробыть на солнце, инь-йогой заниматься не рекомендуется. Длительное загорание – это нагрузка для организма, и ему необходимо дать отдых и время на восстановление, прежде чем переходить к новой нагрузке в виде йоги.

Но главное – занимайтесь раскованно и расслабленно. Если после занятия йогой вам предстоит какое-то дело, немного сократите занятие, чтобы сберечь силы и не торопиться в конце. Не возлагайте на занятие особых надежд, не ждите от каждого занятия озарений или исполнения каких-то задач: это контрпродуктивно. Просто надейтесь, что у вас все хорошо получится, что вы ощутите удовольствие, и осознанно присутствуйте в каждой минуте занятия.

Три принципа занятий инь-йогой

У каждой вещи или явления есть глубинная природа, основной принцип. В йоге они называются таттвами, и в инь-йоге таких основных принципа три.

1. Примите позу-асану на подобающую глубину.

2. Поставьте задачу сохранять покой.

3. Оставайтесь в данной позе некоторое время.

Помните эти принципы во время занятий – и вам будет проще. Первый принцип, который касается любой асаны, зачастую называют «порогом приемлемого».

Порог приемлемого

Главный принцип инь-йоги гласит: каждый раз, выполняя асану, входите в позу ровно до того предела, где чувствуете значительное сопротивление тела. То есть выполнять позу нужно на пороге приемлемого. Не пытайтесь сразу же выполнить позу максимально. Дайте своему телу возможность раскрыться и повести вас за собой. По прошествии тридцати секунд или минуты тело обычно расслабляется и тогда уже дает вам возможность войти в асану глубже. Но далеко не всегда! Прислушивайтесь к телу и уважайте его просьбы.

Считайте свою волю и тело двумя танцорами, которые слаженно движутся в танце. Многие начинающие и опытные любители йоги превращают йогу не в танец тела и воли, а в их борьбу: сознание борется с телом и насильно заставляет его принимать позы, которым тело сопротивляется. Итак, запоминаем: йога должна быть танцем, а не борьбой.

Суть инь-йоги в податливости. Суть стихии ян в том, чтобы менять мир, а инь принимает мир как он есть. Нельзя утверждать, что одно лучше другого. Бывают времена, когда можно и нужно активно менять мир; и бывают времена, когда лучше просто принять то, как он меняется, и отдаться потоку. Часть практики инь-йоги в том и заключается, чтобы плыть по течению и учиться.

Эта философия наиболее полно отражена в известной молитве, авторство которой приписывают самым разным источникам. Она передается по всему миру уже почти тысячу лет и говорит именно о том, как важно и сложно уравновешивать инь и ян.

Боже, дай мне разум и душевный покой принять то,

что я не в силах изменить, мужество изменить то,

что могу, и мудрость отличить одно от другого^[5].

Гармония и равновесие в жизни проистекают из этой жизненной мудрости, а ее нужно заработать и усвоить из пережитого опыта. Первый принцип йоги – возможность накопить эту мудрость. Прислушайтесь к своему телу и занимайтесь на пороге приемлемого. Когда и если ваше тело откроется и позовет вас идти дальше и глубже, примите это радушное приглашение и переходите на следующий, более глубокий уровень.

Именно так в йоге мы переходим с уровня на уровень, каждый раз оберегая себя и балансируя на пороге приемлемого и посильного, и каждый раз ждем приглашения от тела. Мы плывем по течению, которое задает наше тело, скользим, как ловкий спортсмен скользит на доске-серфе с одного гребня волны на другой. Серфер никогда не сражается с океаном: он ловит волну, он плывет вместе с волной.

Входя в позу-асану, откажитесь от ваших представлений о том, как именно вы должны выглядеть, выполняя это упражнение. В западном подходе к йоге есть опасный и разрушительный принцип – стремиться к идеальному выполнению позы, выжимать из себя все силы, переходя грань возможного и даже боли. Не нужно стремиться к этому, не нужно стараться выглядеть как модель на обложке журнала, посвященного йоге. Не сравнивайте себя с посторонним идеалом. Чтобы избавиться от этого опасного принципа и не перестараться, повторяйте мантру:

Мы не используем тело, чтобы принять позу-асану.

Мы используем асану, чтобы она приняла наше тело.

Достигнув очередного «гребня волны», порога приемлемого, позвольте себе отдохнуть. Погрузитесь в свои ощущения, прислушайтесь к ним. Асана работает, если вы ощущаете, как тело растягивается, скручивается или сдавливается.

Еще одна мантра, помогающая заниматься, звучит так:

Если ты чувствуешь, что делаешь,

значит, ты это делаешь.

Не нужно заставлять себя идти дальше, если вы уже ощущаете значительную растяжку, сдавливание или скручивание. Стремление идти дальше – это голос «эго», самолюбия; умение временно остановиться на достигнутом – это умение принять стихию инь. Разумеется, такой подход – не повод остановиться и не идти дальше, не углублять асану. Выполняя упражнение на пороге приемлемого, мы доходим до грани ощутимого сопротивления тела. Проще говоря, останавливаемся на грани дискомфорта. Инь-йога не должна быть абсолютно комфортной, она в известной мере требует и усилий, и преодоления себя и выводит вас далеко за пределы зоны комфорта. Она делает это постепенно, а не резко. Одно из основных благ инь-йоги в том и состоит, чтобы оставаться в зоне дискомфорта, независимо от того, что сознание призывает вас покинуть ее. И это неотъемлемая часть занятий.

Что служит сигналом тревоги? Боль. Дискомфорт не всегда равен боли. Если вы дошли в асане до дискомфорта – ничего страшного, сохраняйте позу. Но, если асана причиняет боль, нужно выйти из нее. Если вам больно от асаны, значит, в эти моменты в организме что-то нарушается и рвется – или вот-вот нарушится. Сигналом тревоги служат любые болезненные ощущения: жжение, острая боль, покалывание, как от электрического тока. Ощутив боль, немедленно выходите из асаны! Приглушенные, ноющие ощущения дискомфорта, некоторая ломота – это в пределах допустимого. И помните: свои чувства ощущаете только вы, никакому наставнику их снаружи не видно, поэтому позаботьтесь о себе сами. Берегите себя!

Принцип «кроватка в самый раз»

Вы, конечно, помните детскую сказку о трех медведях и девочке, которая забрела к ним в жилище и попробовала есть из их мисок и спать в их постелях. На кровати мамы-медведицы девочке показалось слишком мягко, на кровати папы-медведя – слишком жестко, а вот кроватка малютки-медвежонка пришлась в самый раз.

Помните о принципе «кроватки в самый раз». Это не асана, а правило, на которое нужно ориентироваться в своих ощущениях, принимая асану. Поза должна быть вам в самый раз по глубине и интенсивности: не чрезмерно напряженной, но и не чрезмерно щадящей. Тогда асана принесет максимум пользы и здоровья. Обратите внимание: речь не идет о том, чтобы выполнить асану идеально и идеально при этом выглядеть! Речь идет о той индивидуальной задаче, которую вы лично ставите перед собой. О том, чего вы ждете от данной асаны. Приступая к асане, вы должны четко сформулировать свое намерение. Спросите себя, к чему вы стремитесь – к максимальной пользе для здоровья? Помните, что в йоге и особенно в инь-йоге неприменим принцип, на который опираются спортсмены и танцоры. Они выжимают из себя максимум, как вы знаете, но ведь при этом они не становятся здоровее – наоборот, нередко наносят здоровью вред. Спортивные травмы, особенно травмы связок и костей, бесчисленны. Спортсмены и танцоры часто доводят себя до опасной грани. В йоге это совершенно ни к чему!

Берегите себя, принимайте асану так, чтобы вам в ней было «в самый раз», как сказочной девочке в кроватке малютки-медвежонка. Вы ведь не стремитесь побить какие-то рекорды, а постепенно, пошагово увеличиваете нагрузку, чтобы стать здоровее. Ваши усилия должны быть оптимальными. Если давать тканям слишком мало нагрузки, они атрофируются. Нагрузка необходима для здоровья всем живым существам! Однако если переусердствовать с нагрузкой, то ткани повреждаются. Чтобы добиться максимальной пользы для здоровья, нужно найти золотую середину в асане, где поза будет «в самый раз» – не слишком глубокой, чтобы не вредила тканям, но и не слишком поверхностной, чтобы ткани не атрофировались.

Помимо физических пределов возможного, для нас также важны и эмоциональные и умственные пределы. Порой занимающийся избегает входить в позу слишком глубоко, чтобы тем самым избежать наплыва неприятных воспоминаний, мыслей и чувств. Возможно, вы пока просто не готовы принять глубокую асану. Уважайте свои умственные и эмоциональные ограничения, осознанно отмечайте их и слушайте их голос.

Зачастую прогресс в занятиях инь-йогой движется очень маленькими шажками. Достигаешь пределов приемлемого, затем останавливаешься, отдыхаешь, совершаешь еще один шажок и снова отдыхаешь или останавливаешься на достигнутом. Помните, что границы приемлемого у каждого свои; более того, они еще и постоянно меняются: вчера какое-то усилие было для вас на грани возможного, а сегодня оно дается вам легко, или наоборот: то, что было легко вчера, не дается сегодня. Причина в том, что ваше тело постоянно меняется. В какие-то дни в тканях больше воды, а сохранение влаги влияет на гибкость. Поэтому вам нужно лишь принять перемены как данность и работать с тем, что есть. Принятие – это сущность инь.

Решение сохранять покой

Второй базовый принцип инь-йоги – сохранение покоя в асане. Достигнув предела приемлемого, вы принимаете асану и замираете неподвижно. Это и есть решение сохранять покой, намерение, которое вы воплощаете. Какие бы порывы и желания ни возникали в сознании, какие бы ощущения ни зарождались в теле, сохраняйте неподвижность.

Однако у этого принципа есть исключения: боль и дальнейшие возможности. Если вам больно, нужно срочно нарушить неподвижность и выйти из асаны! Но нарушить неподвижность нужно и тогда, когда вы ощущаете, что тело поддается и вы преодолели предел приемлемого – ощутили, что у вас есть ресурс и силы углубить асану.

Если вам не больно и у вас не возникло ощущения, что тело позволяет сделать асану глубже, сохраняйте неподвижность и покой.

Покой, к которому следует стремиться в инь-йоге, тройственен:

1. Покой тела, подобного величественной горе.

2. Покой дыхания, подобного спокойному горному озеру, гладкому, как зеркало.

3. Покой сознания, подобного безоблачному голубому небу.

Покой тела

В асане тело становится спокойным, как величественная гора, неподвластная ветрам и кипению жизни. Над ней проходят тучи, ее поливают дожди и засыпает снег, затем снег тает, а солнечные лучи иссушают влагу, но гора сохраняет покой.

Телесный покой означает, что мышцы сейчас не активны. Каждый раз, когда вы двигаетесь, вы приводите мышцы в действие. Они естественным образом стремятся принять на себя любое натяжение тела. Ведь одна из функций мышц – защищать суставы. Но только если мышцы находятся в покое, вы достигнете эффекта глубокой растяжки, которая затронет суставы.

При движении нам требуется энергия, которую мы получаем за счет дыхания. Двигаясь, мы влияем на дыхание. Покой тела приводит к успокоению дыхания.

Покой дыхания

Покой не означает остановку и отключение. Дыхание в асане становится тихим, ровным, мягким, ничем не затрудненным. Оно подобно зеркальной глади горного озера, которую не колышет ветерок. Спокойное дыхание, будучи ровным, медленным и глубоким, остается естественным, вы дышите без усилий.

Вдохи и выдохи не должны быть короткими или поверхностными – только ровными и глубокими. Возможно, вам захочется затянуть вдох или выдох на несколько секунд. Могут появиться естественные паузы между вдохами и выдохами. В таких паузах и таится глубочайший покой. Позвольте вдохам и выдохам быть длинными, мерными и глубокими – и тогда вы по-настоящему ощутите этот покой.

Чем ровнее дыхание, тем сильнее ощущение покоя.

Покой сознания

Еще в древние времена йоги заметили, что контролировать сознание при помощи самого сознания – очень сложная задача. Именно так строится дзэнская практика самураев, и она требует огромного расхода сил и крепкой воли. Однако в сознании есть нечто вроде черного хода, и это – дыхание. Дыхание и сознание напрямую зависят друг от друга. Если ваши мысли мечутся, то и дыхание будет коротким, прерывистым, неритмичным. В свою очередь, если дыхание поверхностное и неритмичное, от этого путаются мысли. Однако, если замедлить дыхание и постараться дышать глубже, то и сознание замедлится и успокоится.

Покой сознания подобен ясному безоблачному небу. Небо всегда над нами. Даже когда его застилают облака, мы знаем, что за облаками небо ясное и голубое. Небо служит метафорой нашей истинной природы. Мы редко видим свою подлинную суть, потому что, как облака заслоняют небо, так ее от нас заслоняют мысли и прочие отвлекающие факторы. Их слишком много, и они мешают нам отчетливо видеть то, что истинно. Увидеть себя по-настоящему можно только тогда, когда бегущие облака мыслей улетучиваются прочь. Для такого прояснения нужно, чтобы сознание успокоилось. Заставить себя успокоиться нельзя, покой не бывает насильственным. Он должен сам подняться из глубин нашей души. Однако в наших силах создать для него благоприятные условия.

Чтобы успокоить сознание, нужно прежде всего успокоить дыхание. Для этого необходимо, чтобы в состоянии покоя находилось тело. Если все эти условия выполнены, тогда можно достигнуть глубокого покоя и осознанности. Но потребуется целеустремленность и терпение. Отдайтесь покою, погрузитесь в него и позвольте любым чувствам и ощущениям появляться и исчезать.

Длительность асаны

Итак, вы приняли позу на пределе приемлемого, достигли покоя. Теперь остается только сохранять позу. Иньские ткани, которые вы тренируете асаной, не эластичны. Им не слишком приятно постоянное движение: это ткани упругие, и им требуются длительные, в разумных пределах, сокращения, тогда они получат надлежащую нагрузку и стимуляцию.

Иньские ткани плохо реагируют, если давать им максимальную нагрузку на короткий отрезок времени. Один из гуру современной инь-йоги, Пол Грилли, наблюдая за спортсменами, заметил, что баскетболисты, которые много и активно прыгают вверх-вниз, задают огромную нагрузку связкам на ногах, но при этом свод стопы у них не страдает, потому что нагрузки эти при всей интенсивности краткие. У баскетболистов не бывает плоскостопия, но чаще происходят такие травмы, как переломы костей, разрывы сухожилий. Однако официантка с избыточным весом, которая по восемь часов в день проводит на ногах, – прямая кандидатка на получение проблем со сводом стопы и особенно на плоскостопие. Почему? Потому что она испытывает длительную и равномерную нагрузку на стопы. Это и есть условие, при котором меняются иньские ткани в организме.

Янские позы можно выдерживать недолго: от отрезка в пять вдохов-выдохов до нескольких минут, в зависимости от того, каким стилем янской йоги вы занимаетесь. Для янских тканей нужны янские нагрузки. Иньские позы-асаны, как правило, рассчитаны на несколько минут неподвижности, от двух до двадцати. Для иньских тканей требуются иньские по сути упражнения, то есть длительное, мягкое воздействие, которое заставляет их растягиваться.

Смешивать иньские и янские формы нагрузок опасно! Янские ткани легко повредить, если давать им иньскую длительную нагрузку. Ни один тренер не предложит вам укреплять бицепсы, по пять минут держа штангу, да еще в согнутом положении. Мышцам для укрепления необходимы повторяющиеся движения. Точно так же янские нагрузки на иньские ткани чреваты травмами. Если многократно падать назад из позы Колесо, то вы перегрузите связки в области поясницы и в конце концов они будут травмированы. Поэтому обязательно следите за тем, чтобы ткани получали нагрузку, сообразную своей стихии: ян для янских и инь для иньских.