Читать книгу: «Внутренняя опора. В любой ситуации возвращайтесь к себе», страница 4

Моя ты хорошая

Моя клиентка Майя живет с мужем в Европе. Полгода назад у них родился сын. Майя хотела ребенка и радовалась его появлению на свет. Но несмотря на это, она, как многие женщины, оказалась не готова к тому, как изменится жизнь. А она изменилась. И если раньше была полностью Майина, то теперь стала жизнью малыша. На себя не оставалось ни времени, ни сил. Бабушек-нянь не было, муж, понятно, целый день на работе. Собственно, ничего необычного. Так живет большинство молодых мам. В какой-то момент Майя не выдержала и сказала: «Все, не могу больше. Едем в Россию на пару месяцев к моей маме! Она мне будет помогать с ребенком, я отдохну, иначе просто сойду с ума в четырех стенах». Майя возлагала большие надежды на эту поездку и последний месяц в Европе держалась за спасительную мысль: «Скоро, скоро станет легче!»

И вот они приехали в Россию, а тут стало еще тяжелее. Ребенок не отпускал ее от себя ни на шаг или отпускал с истерикой, мама добавляла масла в огонь неодобрительными комментариями из серии «не справляешься, а надо бы справляться», общение с друзьями, о котором она мечтала, оказалось невозможным из-за ковидного карантина.

Мы встречаемся с Майей по скайпу, она плачет. Я прошу ее представить, что на стуле перед ней сидит она же, Майя. И говорю:

– Вот этой женщине сейчас очень тяжело, поддержи ее, пожалуйста.

Она смотрит на себя со стороны и говорит:

– Ну а что ты хотела, дорогая? Ты родила ребенка, и это тебе нужно нести за него ответственность. И не надо спихивать его ни на маму, ни на кого другого. Ты должна собраться и перестать ныть.

Спрашиваю Майю:

– Ну как, потеплело на душе от такой самоподдержки?

Она плачет еще сильнее. Потому что это не поддержка. Это еще один удар в момент максимальной уязвимости. И от кого! Не от мамы, не от мужа – от себя!

В каком-то смысле это самопредательство. Майе нужна помощь, а она получает еще одну оплеуху от себя же. Я говорю Майе: «А попробуй сказать себе в ответ на свои жалобы такие слова: “Моя ты хорошая. Моя ты дорогая. Как тебе сложно. Ты так хотела, надеялась, а не получилось. Как больно, как обидно. Как ты устала. Вижу. Верю. Понимаю. Моя ты хорошая”». И она их произнесла. Тут случился просто ниагарский водопад слез. Но это были совсем другие слезы. Не боли, обиды и бессильной злости. А любви к себе. Это мощнейшая точка опоры. Моя ты хорошая.

У взрослого человека много сил. Он со многим может справиться. Потому что должен. И он справляется. Он несет свою ответственность. Но это не значит, что ему не может быть больно, страшно и трудно.

Итак, как себя спасать? Понимать, что мы всего лишь люди. И бывают моменты, когда мы на дне. Когда слышим даже от близких: «Сама виновата. Соберись! Надо делать дела!» Да соберетесь, соберетесь, куда денетесь-то… Но можно же к вам относиться как-то по-человечески, а? Не могут другие? Тогда вы сами. Говорите себе: «Моя ты хорошая». Обязательно с нежной, теплой интонацией. Полной любви и заботы. Как будто этими словами обнимаете себя руками любимой бабушки. Гладите по голове, плечам, спине. Вы можете произносить их вслух. Я вам обещаю удивительный эффект от этих простых действий.

Практика

Каждый день тренируйте навык самоподдержки через опору «Моя ты хорошая». Напишите это на стикерах и развесьте по дому, сделайте заставкой в телефоне или просто положите на самую верхнюю полочку сознания. И каждый раз, когда вам нужна поддержка, мысленно или вслух говорите себе: «Моя ты хорошая».

Мне скоро станет легче

Одна клиентка пришла ко мне в состоянии полнейшего упадка сил. Когда руки опускаются и перестаешь верить, что однажды все будет хорошо. Перед ней стояли глобальные задачи: найти интересную работу, получать приличные деньги, построить отношения. Но ничего из намеченного не случилось. И у клиентки было ощущение, что она проиграла эту войну на всех фронтах. Ей казалось, что она не справляется с собственной жизнью. Чувства – страх, отчаяние, разочарование и бессилие. Внешне это красивая, талантливая женщина, которая не раз падала, но всегда вставала и шла дальше. Однако в момент обращения ко мне она чувствовала, что находится на самой нижней точке.

Печаль, раздражение, зависть, страх – все эти эмоции способны настолько выбить нас из колеи, что мы не можем ни работать, ни отдыхать, ни жить. Вместо этого мы погружаемся в мучительные самообвинения и мысли, что дальше будет только хуже. Точка опоры, которая поможет нам пройти пик болезненной эмоции и вернуться к себе, звучит так: мне скоро станет легче.

Для того чтобы эта глава стала максимально полезной, вам придется все, о чем я пишу, пропустить через свой личный опыт. Для этого вспомните ситуацию, которая вас сильно расстроила. Можно даже отложить книгу в сторону и мысленно обратиться в прошлое. Если в процессе чтения вы будете прорабатывать эту эмоцию, у вас появится опыт взаимодействия с негативом. В будущем точно пригодится.

Вспомнили? Тогда начинаем. Что обычно человек делает, когда его захлестнули страх, печаль, гнев? Поскольку выносить душевную боль невероятно сложно (кстати, по своей интенсивности она ничем не уступает физической – задействованы те же самые зоны мозга), мы начинаем паниковать, суетиться и совершать ненужные, а порой и опасные действия. Скандалим, едим все подряд или уходим от реальности с помощью алкоголя и прочих суррогатов облегчения душевной боли, чем на самом деле загоняем эмоцию еще глубже, не проработав ее.

Эмоция напоминает волну. Когда она накатывает, нам нужно дать ей возможность беспрепятственно двигаться вперед. Но как пережить это время, когда трясет, штормит и выносит? Вот несколько техник, которые помогут справиться с переживаниями в моменте.

• Договоритесь с собой заранее, что в момент эмоционального шторма вы ничего не делаете. Вы останавливаетесь, пока буря не стихнет. Придумать правильный и разумный паттерн поведения, когда эмоция уже захлестнула, невозможно: рациональный мозг в этот момент просто в отключке. Но поведение можно натренировать в спокойные моменты. А значит, безумных решений и поступков, за которые потом будет стыдно, станет меньше.

• Понаблюдайте за тем, как разворачивается внутри вас эмоция и сколько ей в среднем требуется времени, чтобы пройти все фазы. Острое состояние, когда кажется, что переживание заполнило все вокруг, сопровождается тяжестью в груди, пульсацией в голове и ушах, слезами и сильным душевным напряжением. Оно длится от 1 до 30 минут. В зависимости от силы стимула. Затем наступает фаза сниженного настроения. Ну как сниженного… Иногда хочется просто выть. Это продолжается один-два дня. Затем мы приходим в эмоциональную норму, и настроение восстанавливается. Появляется ресурс для «так, попереживали – и будет; что делаем дальше?». Вот на этих двух этапах повторяйте как мантру фразу: «Мне скоро станет легче, это пройдет».

• Подключите визуализацию. Представьте чувство, которое вас охватило, в виде волны. Вот она накатила на вас и откатилась обратно. Опять накатила, накрыла и откатилась обратно. Вдох, выдох, вдох, выдох. Таким образом мы не подавляем эмоцию, а проживаем, даем ей в себе место.

• Можно озвучить эмоцию. Как она звучит? Например, если я злюсь, то рычу; если испытываю страх, то громко выдыхаю; если нападает тоска, подвываю. Поозвучивайте свои эмоции, поищите свои варианты. Так вы тоже их проживете и канализируете, а не подавите.

Психологическая устойчивость проявляется не в том, чтобы не испытывать болезненных чувств, а в том, чтобы справляться с ними. Входить в них, проживать, сколько нужно, давать им делать свою работу и отпускать.

И важный момент. Если состояние апатии и бессилия затягивается, не накатывает эпизодически, а становится постоянным, это повод обратиться к врачу для исключения клинической депрессии. Депрессия – это заболевание, которое нужно лечить.

Практика

Применяйте методы работы с эмоцией, которые я вам предложила. Записывайте в блокнот или заметки в телефоне, как вам это удается.

В момент, когда ощущаете себя на дне, в середине самой темной ночи, важно напоминать себе: это всего лишь один из моментов жизни, это не вся жизнь. Сейчас мне плохо, грустно, я злюсь, и поэтому мне так тяжело. Эмоции пройдут, и мне обязательно станет легче.

Делай что можешь, и будет как будет

Прежде чем поделиться своими мыслями по поводу этой опоры, расскажу про свою клиентку Марину, которая несколько лет назад пришла ко мне на седьмом месяце беременности. Пришла изможденная, с заплаканными глазами. Я знала, что она давно мечтала о ребенке, и не могла понять, что ее так тревожит.

– Расскажи, что ты чувствуешь, – прошу я.

– Аня, я не могу. Я не сплю, не ем, я постоянно плачу. Я ужасно боюсь, что с малышом что-то случится, – и ревет.

Марина пыталась полностью контролировать то, что контролировать не могла: как развивается ребенок внутри нее. Этот контроль приносил много страха и тревоги и убивал всю радость от долгожданной беременности.

Как человек становится контролером? Ребенку свойственно магическое мышление³. Он не очень хорошо умеет отделять себя от остальных людей, от мира и чем младше, тем сильнее верит в то, что он центр Вселенной. Это на нем все держится, это он влияет на ход событий. Именно поэтому у многих детей есть чувство вины, например за развод родителей: это из-за меня они развелись, я недостаточно старался, плохо себя вел. Мама много работает, устает? Это все из-за меня. Я обуза. Родителям важно постоянно возвращать малыша на место, в зону его ответственности. А она крошечная, адекватна его возрасту, развитию, способности о себе заботиться. Как возвращать ребенка в эту зону? Говорить: «Ты маленький, а мы большие. Это не твое дело, это наше дело. Мы справимся». Именно такое поведение родителей поможет сыну или дочке избавиться от магического мышления.

Но родители этого не знают. И не помогают ребенку принимать реальность, а, наоборот, подкрепляют магическое мышление: «Посмотри, что ты наделал! Из-за тебя я ничего не успеваю!» И тогда человек вырастает с искаженным мышлением: я ответственен за все, что происходит, – и в моей жизни, и в жизни других людей, и за мир вообще. Звучит как-то глупо, да? И все равно мы пытаемся влиять на то, что на самом деле находится вне нашего контроля, даже не понимая этого.

Контроль – это способ справиться с тревогой. Но контролировать все, по поводу чего вы переживаете (курсы валют, геополитические события, поведение другого человека), у вас никак не получится. И тревога будет только расти. Выйти из этого замкнутого круга можно только через отказ от контроля: делай что можешь, и будет как будет.

Эта установка – одна из важнейших опорных точек в моей жизни. Она про доверие к миру. Про умение отпускать события, на которые мы не в силах повлиять. Про надежду, что все сложится наилучшим образом без нашего участия. Как ее укрепить? Вот несколько рекомендаций.

• Контролируйте только то, что можете. Знаете ли вы, что, согласно закону Парето⁴, человек способен отвечать лишь за 20 % своей жизни? Остальные 80 % – вне его власти. Зато в своих 20 % он полноправный хозяин.

• Нарисуйте круг своей ответственности в каждой сфере жизни: что вы можете контролировать, а что нет. Например, клиентке Марине я предложила составить список действий, которые могут повлиять на здоровье малыша. Она отметила: принимать витамины, выполнять предписание врача, не употреблять алкоголь, не курить, не кататься на лошади, ходить в обуви на плоской подошве. «И все?» – удивленно посмотрела она на меня. Да, все. Это в ее зоне ответственности. Остальное контролировать невозможно.

• Научитесь осознавать и ловить момент, когда вас засасывает в воронку тревоги. Полностью избавиться от этого чувства, увы, не получится. Невозможно достичь полного дзена, если вы живете активной, насыщенной жизнью, в которой есть дети, работа, ответственность, отношения, люди вокруг, налоги, в конце концов. Скажите себе: «Стоп, я сейчас пытаюсь повлиять на то, что мне неподвластно. На то, что находится вне зоны моей ответственности. Я отказываюсь это контролировать. Я буду верить и надеяться, что все сложится благополучно. А если нет, то я проживу свои эмоции и буду справляться с последствиями. Я взрослый человек. Я смогу».

Практика

Каждый день, что бы ни происходило, наблюдайте за тем, где ваша ответственность, а где не ваша. Где ваши 20 %, а где – неподвластные вам 80 %.

Если нет информации, любое решение – верное

Весна 2021 года выдалась напряженной. В одной точке сошлись четыре больших стресса. Я создавала курс-сериал по самооценке и писала его с утра до ночи, билась за сложную ипотеку, справлялась с приездом мамы на месяц – и все это на руках с шестимесячной Аришей. Последний стресс был счастьем, но счастье тоже требует сил. В один «прекрасный» вечер я увидела цифры на тонометре – 172/110. Вызвала скорую. Врач назначила таблетки, не совместимые с грудным вскармливанием. В шесть утра я впервые покормила дочь молочной смесью, а уже через пять минут закутала ее в плед и мы помчались в больницу: Арина на глазах покрывалась огромными красными волдырями и округлялась, как шарик. Отек Квинке. Острая непереносимость белка коровьего молока… «Как я могла это сделать?! Как могла отравить дочь?!» – я ни разу не задала себе этих вопросов. Да, чувств было много: ужас (а что, если бы начала отекать гортань и мы бы не доехали до больницы?), сочувствие и жалость к малышке, шок, что нельзя молоко. Но чувства вины среди них не было. Если нет информации, любое решение – верное.

Когда меня просят рассказать о своих ошибках, мне всегда сложно это сделать. Потому что, честно говоря, я не мыслю такими категориями. У меня бывает трудный опыт, и он – результат тех или иных моих выборов. Но я не называю его ошибкой. Это тот выбор, который был возможен для меня в тех условиях. Да, возможно, у него жесткие последствия; возможно, были другие, лучшие варианты. Но я сделала то, что сделала. Опираясь на ту информацию, которая была мне доступна на тот момент.

Почему это важно? Почему я разделяю эти вещи и не называю трудный опыт ошибкой? Потому что само слово «ошибка» предполагает, что человек поступил неправильно, плохо, что должен был поступить по-другому. Эти смыслы неизбежно приносят с собой чувство вины. И в дополнение к и без того непростой работе – проживанию последствий трудного опыта – добавляется еще одна: проживание чувства вины.

«Я виновата в том, что дала ребенку смесь, я виновата в том, что навредила его здоровью, я должна была знать, что дочери нельзя коровье молоко» – эта песня бесконечна. Она уничтожает человека, разрушает самооценку, создает внутреннее самоощущение «я не справился, я не ок». Человек на долгие годы застревает в ситуации, отказываясь принимать опыт, который достался ему высокой ценой.

«Я должна была заранее подумать о… и сделать правильный выбор». Но это невозможно. Человек говорит так из расчета, что у него есть полная картина происшедшего и все детали ее видны, ситуация уже случилась. Но ведь это ужасно несправедливо по отношению к себе: из точки Б, где вы уже обладаете всей информацией, требовать от себя верного решения в точке А, где никакой информации не было! Когда вы в следующий раз начнете нападать на себя со словами: «Надо было действовать иначе», скажите вот что: «Это было единственное решение в условиях имеющейся у меня информации, и на тот момент оно было верным». У Милтона Эриксона, гениального американского психотерапевта, есть поддерживающая фраза на эту тему: «Каждый момент человек совершает наилучший выбор из возможных».

Если же человек не соглашается с тем опытом, который получил, и с той ценой, которую за него заплатил, если жалит себя чувством вины, то он не проживает этот опыт, не двигается дальше. Зависает в прошлом, в своем «неправильном выборе» и борется с ветряными мельницами сослагательного наклонения «ты должен был поступить по-другому». Это может продолжаться очень долго и забирает много энергии. Той, которую можно направить на решение актуальных жизненных задач.

Эта мысль дает отличную опору. Я снова почувствовала это в феврале 2022 года, когда мы с мужем решали – уезжать или оставаться. Я знала, что у каждого решения есть своя цена и свои последствия. Внутри звучал голос: «Если нет информации, любое решение – верное. Я поддержу тебя при любом решении. Будем последовательно справляться со всеми последствиями, которые наступят. Будем разгребать и проживать любой опыт».

Когда ощущаешь такую поддержку от самого себя, когда можешь доверять себе и знаешь, что не будешь отравлять себя чувством вины, намного легче переносить неопределенность, в которой нам приходится жить.

Практика

Подумайте о той ошибке, которая вас не отпускает. Перенеситесь мысленно в точку А. Вспомните, каким человеком были, когда приняли «неверное» решение. Именно эта ваша часть страдает от чувства вины. Мысленно или вслух поддержите ее словами: «Если нет информации, любое решение – верное».