Читать книгу: «Борьба со стрессом: 5 минут в день, которые спасут вашу нервную систему»

Глава 1: Почему ваш мозг саботирует вас: правда о стрессе, которую скрывают врачи

Скажите честно – сколько раз за последнюю неделю вы чувствовали, что вот-вот взорвётесь? Или наоборот, полностью выдохлись, и даже встать с дивана нет сил? А потом ругали себя за слабость?

Так вот. Это не вы слабый. И не характер у вас плохой. Это ваш мозг работает против вас. И знаете что самое обидное? Он делает это, думая, что защищает вас.

Сегодня расскажу то, о чём врачи обычно молчат. Не потому что скрывают специально. А потому что у них на приёме 15 минут, а объяснить всё это нормально – нужен час. Поэтому просто выписывают таблетки и говорят: меньше нервничайте. Спасибо, док!

Но я не тороплюсь. И объясню всё простыми словами. Без заумных терминов и медицинской воды. Как другу за чашкой чая.

1.1 Что на самом деле происходит в вашем мозге во время стресса (без медицинской воды)

Представьте себе пещерного человека. Он идёт себе спокойно, собирает ягоды. И тут из кустов – тигр! Что происходит в этот момент?

Мозг мгновенно переключается в режим выживания. Вся кровь отливает от желудка, от кожи – и приливает к мышцам. Сердце колотится как бешеное. Дыхание учащается. Зрачки расширяются. Всё тело готово либо драться, либо бежать со всех ног.

Это называется реакция "бей или беги". И она спасла человечество от вымирания. Наши предки выжили именно благодаря ей.

А теперь перенесёмся в наше время. Вы сидите в офисе. Начальник орёт на вас за отчёт. Или вы застряли в пробке и опаздываете на важную встречу. Или просто прочитали неприятное сообщение.

И что делает ваш мозг? Правильно. Включает ту же самую реакцию, что у пещерного человека при встрече с тигром! Потому что мозг не эволюционировал так быстро, как наш образ жизни.

Для мозга нет разницы между реальной угрозой жизни и психологическим дискомфортом. Угроза есть – значит надо спасаться. И он запускает всю ту же программу выживания.

Вот только проблема. Пещерный человек либо убил тигра, либо убежал от него. И организм разрядился. Напряжение ушло. Всё вернулось в норму.

А вы? Вы не можете врезать начальнику. Не можете убежать из пробки. Не можете физически разрешить ситуацию. Энергия, которую организм приготовил для борьбы или бегства, остаётся внутри.

И она начинает разъедать вас изнутри. Мышцы в напряжении – отсюда боли в спине, шее, голове. Пищеварение нарушено – отсюда гастриты и язвы. Сердце работает на износ – отсюда гипертония и другие проблемы.

Честно говоря, когда я это понял – многое встало на свои места. Оказывается, организм не сломался. Он просто работает по древней программе, которая больше не подходит для современной жизни.

1.2 Три типа стресса: почему вы боретесь не с тем врагом

А теперь важный момент. Стресс бывает разный. И методы борьбы с ним тоже должны быть разными. Вот тут многие ошибаются.

Первый тип – острый стресс. Это когда что-то случилось прямо сейчас. Вас чуть не сбила машина. Вы поскользнулись на льду. Получили неожиданную плохую новость. Организм взрывается адреналином. Но это проходит быстро – за минуты или часы.

С острым стрессом организм обычно справляется сам. Главное – дать ему это сделать. Не подавлять реакцию. Испугались – нормально, потрясло – это естественно. Дайте себе прийти в себя.

Второй тип – эпизодический острый стресс. Это когда стрессовые ситуации случаются часто. Вы постоянно опаздываете. Постоянно переживаете из-за денег. Постоянно ссоритесь с близкими. Раз в день, раз в неделю – но регулярно.

Организм не успевает восстановиться между приступами. Он живёт в постоянной готовности к опасности. Это как держать мышцу в напряжении весь день – она начнёт болеть и дёргаться.

Третий тип – хронический стресс. Самый опасный. Это когда стрессовая ситуация не заканчивается вообще. Работа, которую вы ненавидите. Отношения, которые разрушают. Болезнь близкого человека. Долги, из которых не выбраться.

Организм привыкает жить в режиме постоянной угрозы. Начинает экономить ресурсы. Выключает всё "лишнее" – радость, сексуальное желание, творчество, иммунитет. Оставляет только базовое функционирование.

Знаете что? Большинство людей пытаются бороться со стрессом одинаково, не разбираясь в типе. Пьют успокоительные. Идут на массаж. Пытаются медитировать. А толку нет.

Потому что от острого стресса помогает одно. От эпизодического – другое. От хронического – третье. Это как лечить температуру, насморк и перелом одной таблеткой. Не работает.

1.3 Борьба со стрессом начинается с понимания: тест на определение вашего уровня

Давайте прямо сейчас разберёмся – с каким типом стресса имеете дело вы. Ответьте честно на несколько вопросов.

Первый блок – про тело. Как часто у вас болит голова? Как часто напряжена шея или спина? Есть ли проблемы со сном – трудно заснуть, просыпаетесь ночью, встаёте разбитым? Как с пищеварением – тяжесть в желудке, изжога, проблемы со стулом?

Если всё это бывает, но редко – скорее всего острый стресс. Если несколько раз в неделю – эпизодический. Если это ваша постоянная реальность – хронический.

Второй блок – про эмоции. Как часто вы раздражаетесь на пустом месте? Бывает ли хочется всех послать подальше? Плачете ли без особой причины? Чувствуете ли апатию, когда ничего не хочется?

Редко – острый стресс. Регулярно, но не постоянно – эпизодический. Это ваше обычное состояние – хронический.

Третий блок – про поведение. Стали ли вы больше есть или наоборот пропал аппетит? Тянет ли к алкоголю, сигаретам, сладкому чаще обычного? Сложно ли сосредоточиться на работе? Забываете ли простые вещи – где ключи, что хотели купить?

Вот тут многие не понимают связи. Думают – память плохая, характер портится, сила воли слабая. А это всё проявления стресса. Мозг экономит ресурсы, отключает "ненужные" функции.

Четвёртый блок – про жизнь. Когда последний раз вам было по-настоящему хорошо? Когда смеялись от души? Когда чувствовали радость, а не просто отсутствие боли?

Если вчера или на прошлой неделе – у вас острый или эпизодический стресс. Если не помните когда – хронический. И это серьёзный звонок.

Кстати, забавный факт. Люди в хроническом стрессе часто говорят: "У меня всё нормально, просто устал". Они перестают замечать своё состояние. Привыкают жить на минимальных настройках. Забывают, что жизнь может быть другой.

1.4 Кортизол, адреналин и другие "убийцы" изнутри: простыми словами

Окей, теперь немного про химию. Но обещаю – без занудства. Просто нужно понимать, что именно вас убивает.

Адреналин – это гормон острого стресса. Выбрасывается мгновенно, когда возникает угроза. Он включает всё на максимум. Сердце бьётся быстрее, давление растёт, мышцы напрягаются, зрачки расширяются.

Адреналин – как турбо-режим в машине. Нужен на короткое время, чтобы резко ускориться и выбраться из опасности. Если включать его постоянно – двигатель сгорит.

То же с организмом. Частые выбросы адреналина изнашивают сердце. Разрушают сосуды. Истощают нервную систему. Отсюда панические атаки, тахикардия, гипертония.

Кортизол – гормон хронического стресса. Он более коварный. Не бьёт сразу, а действует медленно. Кортизол помогает организму адаптироваться к долгой опасности.

Он повышает уровень сахара в крови – чтобы было топливо для мышц. Подавляет иммунитет – потому что в ситуации опасности сражаться с микробами некогда. Останавливает пищеварение – зачем переваривать еду, когда нужно выживать.

Всё это хорошо на короткий срок. Но когда кортизол повышен месяцами и годами – начинается разруха. Лишний вес, особенно на животе. Диабет. Постоянные простуды. Проблемы с памятью. Депрессия.

Знаете что самое страшное? Высокий кортизол разрушает мозг. Буквально. Убивает нейроны в гиппокампе – области, отвечающей за память и эмоции. Поэтому люди в хроническом стрессе становятся забывчивыми и тупеют. Это не образно – это физиологически.

Ещё есть норадреналин. Он держит вас в состоянии постоянной настороженности. Как охранник, который никогда не спит. Это он не даёт вам расслабиться. Из-за него вы просыпаетесь от любого шороха. Из-за него крутите мысли перед сном.

Честно говоря, когда понимаешь эту химию – становится легче. Это не вы сходите с ума. Это гормоны штормят. И их можно успокоить, если знать как.

1.5 Почему классические методы не работают: разбор популярных мифов

А теперь давайте разберём то, что вам обычно советуют. И почему это чаще всего не помогает.

Миф первый: "Просто расслабься". Вот идёт человек в состоянии жёсткого стресса. И ему говорят: успокойся, не нервничай, расслабься. Как это должно помочь?

Организм в режиме выживания. Мозг сканирует угрозы. Тело зажато. А вы ему: расслабься. Это как сказать горящему дому: не гори. Бессмысленно.

Сначала нужно показать мозгу, что угроза прошла. Дать телу разрядить напряжение. И только потом можно расслабляться.

Миф второй: "Займись спортом". Да, физическая нагрузка помогает. Но не любая и не всегда. Если у вас острый или эпизодический стресс – спорт работает отлично. Вы физически сжигаете стрессовые гормоны.

Но если хронический? Организм и так на износе. А вы ещё нагружаете его тренировками. Он воспринимает это как дополнительную угрозу. Стресс только усиливается.

Вот тут многие ошибаются. Изматывают себя спортзалом, думая что помогают. А на деле добивают последние силы.

Миф третий: "Выпей успокоительное". Таблетки маскируют симптомы. Но не решают проблему. Это как заклеить лампочку "проверьте двигатель" в машине. Вы её не видите, но двигатель всё равно ломается.

Да, иногда таблетки нужны. Когда совсем плохо. Но это костыль, а не лечение. Стресс продолжает разрушать организм, просто вы не чувствуете.

Миф четвёртый: "Поговори с психологом". Психолог может помочь разобраться в причинах стресса. Научить техникам управления эмоциями. Это полезно.

Но если стресс хронический – недостаточно просто поговорить. Нужна комплексная работа. С телом, с мозгом, с образом жизни. Одних разговоров мало.

Миф пятый: "Возьми отпуск, отдохни". Звучит логично. Устал – отдохни. Но знаете что происходит с человеком в хроническом стрессе на отдыхе?

Первые дни он болеет. Организм наконец расслабился – и тут же провалился. Потому что иммунитет был подавлен, но держался на адреналине. Адреналин упал – посыпались болячки.

А дальше человек не может расслабиться. Лежит на пляже – а в голове крутятся рабочие проблемы. Или наоборот, валяется как овощ, ничего не хочется. Возвращается с отпуска – и через три дня снова в том же состоянии.

Потому что отпуск не решает источник стресса. Вы убежали от проблемы на время. Но она ждёт вас дома.

Кстати, забавный факт. Самый эффективный способ борьбы со стрессом – это устранить его источник. Уйти с работы, которая убивает. Разорвать токсичные отношения. Решить финансовые проблемы.

Но это страшно. Легче пить таблетки и ходить на йогу. Только толку не будет. Пока вы живёте в источнике хронического стресса – вы будете больны.

Вот так, друзья. Стресс – это не слабость и не выдумка. Это реальная физиологическая реакция организма. И бороться с ним нужно не абы как, а понимая механизмы.

В этой главе мы разобрались, что происходит в мозге. Какие бывают типы стресса. Как определить свой уровень. Какие гормоны вас убивают. И почему популярные советы не работают.