Читать книгу: «Энциклопедия долгой и здоровой жизни», страница 10

Теломеры и теломераза

Важнейший механизм старения – укорочение теломер, то есть концевых участков хромосом. При каждом делении клетки теломеры становятся короче, и когда их длина достигает критического минимума, клетка теряет способность к делению. Фермент теломераза может восстанавливать длину теломер, но у взрослого человека его активность очень низка в большинстве тканей.

Эксперименты показали, что активация теломеразы может замедлить развитие многих возрастных заболеваний, включая желудочно-кишечные и нейродегенеративные расстройства. Некоторые природные соединения способны повышать активность теломеразы (таблица 38):

• генистеин из сои;

• куркумин из карри;

• ресвератрол из красного вина;

• эпигаллокатехин-3-галлат из зеленого чая;

• танниновая кислота из различных растительных источников.

Таблица 38

Индукторы теломеразы

Практические рекомендации по питанию для замедления старения

На основе современных научных данных можно сформулировать несколько ключевых принципов питания для замедления процессов старения:

1. Ограничение животных белков:

• уменьшить потребление красного мяса;

• отдавать предпочтение растительным источникам белка;

• контролировать общее количество белка в рационе.

2. Увеличение потребления продуктов, богатых природными ингибиторами mTOR и активаторами аутофагии:

• зеленый чай;

• ягоды;

• цитрусовые;

• брокколи и другие крестоцветные;

• пряные травы.

3. Контроль гликемической нагрузки:

• ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом;

• увеличение потребления клетчатки;

• правильное сочетание продуктов.

4. Противовоспалительное питание:

• включение омега-3 жирных кислот;

• использование специй с противовоспалительным действием;

• потребление продуктов, богатых полифенолами.

5. Режим питания:

• соблюдение периодов голодания;

• правильное распределение приемов пищи в течение дня;

• избегание позднего ужина.

Такой подход к питанию, основанный на понимании молекулярных механизмов старения, позволяет не только замедлить возрастные изменения, но и снизить риск развития многих хронических заболеваний.

При этом важно помнить, что питание – это лишь один из факторов долголетия и максимальный эффект достигается при комплексном подходе, включающем физическую активность, управление стрессом и полноценный отдых.

Интеграция этих рекомендаций в повседневную жизнь должна быть постепенной и учитывать индивидуальные особенности организма, существующие заболевания и противопоказания.

Геропротекторы в продуктах питания

Понятие «геропротектор» было предложено известным российским ученым, нобелевским лауреатом Ильей Мечниковым (1908). Дословный перевод термина «геропротектор» – «защищающий от старения». Это любое вещество, сдерживающее старение и таким образом продлевающее жизнь. О том, служит ли вещество геропротектором или нет, сначала судят по его способности увеличивать продолжительность жизни модельного организма в условиях эксперимента. Это связано с тем, что наблюдать за продолжительностью жизни человека очень непросто – такие исследования дорогие и занимают десятки лет. Зачастую эпидемиологические исследования дают противоречивые результаты, поскольку люди различаются и генетически, и по образу жизни, что сильно влияет на результаты исследований. Модельными животными могут быть простые организмы (черви нематоды, мухи дрозофилы), тогда исследование проводится быстро и дешево. Если появляется интересное вещество-кандидат в предварительных исследованиях, специалисты приступают к его изучению в более длительных и дорогих исследованиях – с мышами или крысами.

Советский геронтолог Владимир Дильман называл старение самой универсальной болезнью. По мнению еще одного геронтолога, Михаила Благосклонного, возрастзависимые заболевания (сахарный диабет 2-го типа, болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистые заболевания) – это симптомы старения, как дым – признак огня. Поэтому об эффективности геропротектора можно говорить, если он способен отсрочивать возникновение сразу нескольких возрастзависимых заболеваний у человека.

Геропротекторы можно потенциально отнести к новому классу лекарств – профилактических, поскольку они не просто убирают симптомы определенных болезней, а создают предпосылки для того, чтобы некоторые заболевания вовсе не возникали либо приходили как можно позже. Поскольку большинство геропротекторов оказывают профилактическое действие лишь при достаточно высоких концентрациях, необходимо, чтобы токсичная и эффективная с точки зрения замедления старения концентрации максимально различались.

Некоторые вещества, в определенных дозах продлевающие жизнь модельных животных, имеют побочные эффекты у человека. Достижение геропротекторного эффекта предполагает длительный прием препарата в течение многих лет. Используя эти препараты, придется идти на компромисс между ожидаемыми и побочными эффектами, поэтому желательно, чтобы количество и выраженность побочных эффектов у кандидатов в геропротекторы была минимальной.

Эффективность замедления старения под действием геропротекторов вероятнее всего станет заметна лишь через много лет их систематического применения, поэтому важно, чтобы они улучшали качество жизни человека с самого начала их использования, то есть чтобы они способствовали устранению проблем с пищеварением, благоприятно влияли на сон, противодействовали развитию депрессии или ухудшению памяти.

В этом разделе мы не будем обсуждать геропротекторы среди лекарств или биодобавок – эти сведения вы можете найти в нашей книге «Потенциальные геропротекторы», где собрана справочная информация примерно о 200 геропротекторах. Здесь я расскажу лишь о веществах, содержащихся в различных продуктах питания, но обладающих экспериментально доказанным геропротекторным действием.

В тексте часто применяется термин «модельный организм». Это устоявшийся в фармакологии и экспериментальной медицине термин. Модельные организмы – это организмы, используемые в доклинических испытаниях эффективности препарата. Это также организмы, используемые в качестве моделей для изучения тех или иных свойств, процессов или явлений живой природы.

Часто модельные организмы используются в тех случаях, когда проведение соответствующих исследований на человеке невозможно по техническим или этическим причинам. Использование модельных организмов основано на том, что все живые организмы имеют общее происхождение и сохраняют много общего в механизмах хранения и реализации наследственной информации, метаболизме и других.

Альфа-кетоглутарат

Альфа-кетоглутарат – это промежуточный продукт, возникающий в процессе клеточного дыхания в митохондриях – структурах клетки, ответственных за выработку основного количества энергии в клетке. Выявлена способность этого соединения ингибировать активность киназы mTOR, связанной со старением, и активизировать аутофагию.

Это вещество также служит сигналом, передающим информацию о проблемах с митохондриями в клеточное ядро и тем самым запускающим активность генов, ответственных за долголетие. Оно способствует поддержанию способности стволовых клеток восстанавливать ткани. Кроме того, оно защищает ткани от повреждения, связанного с избыточным уровнем азотистых соединений (прежде всего аммиака), например при чрезмерном употреблении в пищу белка. Особенно такая защита важна для тканей головного мозга. Альфа-кетоглутарат снижает образование перекиси водорода в клетках, тем самым выступая в роли антиоксиданта.

Утрата коллагена – самого важного белка соединительной ткани – один из маркеров старения.

Альфа-кетоглутарат наравне с аминокислотой пролином выступает фактором, необходимым для синтеза коллагена. Он также стимулирует биосинтез белка в мышцах и костях, так как из него образуются сразу несколько видов аминокислот.

Альфа-кетоглутарат активно применяется в спортивном питании. Есть данные о его благотворном действии на иммунитет, а также о положительном воздействии при катаракте, заболеваниях печени и почек.

Поскольку это биохимический предшественник глутамата, в больших концентрациях он может вызывать эксайтотоксичность – перевозбуждение и гибель нейронов.

Эксперименты показали, что добавление альфа-кетоглутарата в питательную среду червям нематодам увеличивало их продолжительность жизни.

Это вещество содержится в продуктах, богатых органическими кислотами, например в соке цитрусовых.

N-Ацетилцистеин (NAC)

N-ацетилцистеин содержится в чесноке, луке и других растениях семейства луковых. Уровень NAC и его метаболитов в организме находится в обратной зависимости с маркерами окислительного стресса и воспаления.

Способность NAC повышать уровень глутатиона признана одним из ключевых механизмов защиты клеток от возрастных повреждений. У него обнаружены мощные антиоксидантные свойства, способность восстанавливать клеточные антиоксидантные системы и защищать митохондрии.

NAC способствует синтезу глутатиона – главного внутриклеточного антиоксиданта. Он подавляет механизмы старения, связанные с истощением антиоксидантных систем и накоплением окислительных повреждений, которые приводят к дисфункции клеток и развитию возрастных патологий. Он также улучшает детоксикационную функцию печени и защищает от воздействия токсинов. В результате NAC замедляет процессы оксидативного старения. Он также оказывает муколитическое действие, улучшает респираторное здоровье, обладает противовоспалительными свойствами, поддерживает иммунитет и проявляет нейропротекторную активность.

Берберин

Берберин содержится в барбарисе, гидрастисе и коптисе китайском. При регулярном употреблении этих продуктов уровень берберина в крови положительно коррелирует с улучшением метаболического здоровья и снижением маркеров старения. Потребление растений, содержащих берберин, признано одним из факторов долголетия в традиционной китайской медицине. Для него установлены метаболические и сигнальные свойства, способность активировать AMPK и регулировать аутофагию.

Берберин способствует нормализации углеводного и липидного обмена. Он подавляет механизмы старения, связанные с метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью и накоплением дисфункциональных клеточных компонентов, которые приводят к ускоренному старению тканей. Также улучшает работу митохондрий и активирует процессы клеточного очищения. В результате берберин замедляет процессы метаболического старения. Оказывает противовоспалительное действие, нормализует микробиом кишечника, снижает уровень холестерина, улучшает чувствительность к инсулину и обладает кардиопротекторными свойствами.

Витамин D

В организме человека витамин D синтезируется в коже (при пребывании на солнце не менее 15 минут в день) или поступает с пищей.

Исследования, выполненные на модели нематод, выявили увеличение продолжительности жизни под действием D₃ на 39 %.

Экспериментальные, эпидемиологические и клинические исследования позволили установить, что недостаточный уровень активной формы этого витамина в крови человека коррелирует со смертностью от всех причин, в том числе и от сердечно-сосудистых, онкологических и инфекционных заболеваний. Метаанализ 50 рандомизированных клинических исследований 94 148 пациентов показал, что прием дополнительных количеств D₃ формы витамина снижает смертность у пожилых женщин.

Витамин D в дозировке 400–833 МЕ в день уменьшает смертность от рака. Выявлена обратная зависимость между уровнем активной формы витамина D в плазме крови и некоторыми видами рака (колоректальный, рак груди).

Он помогает улучшать состояние сосудов и сохранять когнитивные функции¹ при старении. При достаточном потреблении витамина D снижается вероятность головных болей и депрессии. Метаанализ показал, что витамин D в дозировке 800–1000 МЕ способен увеличить силу и улучшить координацию движений у пожилых людей.

Но витамин D в высоких дозах обладает выраженной токсичностью! Кроме того, исследования на мышах показали, что гипервитаминоз витамина D обусловливает ускоренное старение. И если в небольших дозах этот витамин уменьшает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, то при высоких дозах она увеличивается.

Витамин D содержится в жирной рыбе (сельдь, лосось, скумбрия), икре, сырах, сметане, сливочном масле. Для выработки собственного витамина достаточно каждый день 15 минут пребывать на открытом солнце.

Витамин К

Это жирорастворимый витамин, необходимый для биосинтеза белков в клетках, обеспечения достаточной свертываемости крови, удержания кальция в костях и предупреждения кальцификации сосудистой стенки. В двух последних случаях он выполняет свою функцию в содружестве с витамином D, который отвечает за усвоение кальция из пищи.

Исследование с участием многих тысяч человек показало, что у людей, употреблявших наибольшее количество витамина К₁, общая смертность была ниже на 36 %, риск смерти от рака – на 46 %, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – на 48 %. Витамин К₁ содержится в свежем репчатом луке, чесноке, огурцах, помидорах, капусте, листовых овощах (салате и шпинате), яблоках, грушах, бананах. У людей, употреблявших наибольшее количество витамина К₂, также была ниже общая смертность и смертность от рака (на 43 % и 45 % соответственно), однако не было заметного влияния на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, витамин К₂ уменьшает риск рака простаты, а К₁ – остеопороза и преддиабета. Некоторые бактерии, такие как кишечная палочка, найденная в толстом кишечнике, способны синтезировать витамин K₂. Он также есть в сыре и мясе птицы.

Гидрокситирозол

Этот полифенол из оливкового масла доказал свои геропротекторные свойства, увеличивая продолжительность жизни и стрессоустойчивость нематод. Он активизирует детоксикацию вредных соединений и активность антиоксидантных ферментов в клетке и обладает противовоспалительными и нейропротекторными свойствами.

Гинестеин

Это изофлавоноид, содержащийся в больших количествах в сое и кофе. По своему биологическому действию он схож с эстрогеном, женским половым гормоном, поэтому его избыточное употребление женщинами и мужчинами репродуктивного возраста может вызвать нежелательные последствия. По этой же причине он помогает замедлить развитие сердечно-сосудистых патологий в пострепродуктивном возрасте.

В экспериментах на нематодах гинестеин увеличивал продолжительность жизни на 14 %. Он блокирует образование конечных продуктов гликирования, окислительный клеточный стресс, повреждения ДНК под действием ультрафиолета, а также снижает уровень жиров в крови и степень воспаления выстилки сосудов, тем самым препятствуя развитию атеросклероза, и подавляет рост опухолей простаты, груди, толстой кишки, головного мозга.

Глицин

Глицин содержится в желатине, коллагене и животных белках. Уровень глицина в организме находится в обратной зависимости с маркерами воспаления и возрастными изменениями соединительной ткани. Достаточное потребление глицина признано одним из факторов здорового старения и поддержания качества соединительной ткани. Для него доказаны противовоспалительные свойства, способность поддерживать синтез коллагена и улучшать качество сна.

Глицин способствует обновлению коллагеновых структур и поддержанию целостности соединительной ткани. Он подавляет механизмы старения, связанные с деградацией внеклеточного матрикса и хроническим воспалением, которые приводят к потере эластичности тканей и нарушению их функций. Он также улучшает качество сна через воздействие на NMDA-рецепторы в мозге. В результате глицин замедляет процессы старения соединительной ткани. Кроме этого, он оказывает нейропротекторное действие, улучшает детоксикационную функцию печени, обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает здоровье суставов и способствует заживлению ран.

Глюкозамин

N-ацетил-глюкозамин увеличивает продолжительность жизни в экспериментах на нематодах и мышах. У пожилых людей, принимавших глюкозамин, наблюдали снижение общей смертности на 18 %. Несмотря на то что его назначают при проблемах с суставами (остеоартрите, артрите, потере хряща), он также эффективен для профилактики других возрастзависимых заболеваний. В частности, он уменьшает риск канцерогенеза – рака прямой кишки и легких, подавляет развитие воспаления легких у курильщиков и системное воспаление. Он также способствует ремиелинизации² нейронов после их повреждения.

Глюкозамин содержится в составе хитина в панцире креветок и грибах, а также в хрящах птиц и млекопитающих.

Карнозин

Карнозин содержится в мясе, особенно в говядине, курице и рыбе. Уровень карнозина в тканях находится в обратной зависимости с накоплением конечных продуктов гликирования и маркеров клеточного старения. Высокое содержание карнозина в мышечной ткани признано одним из факторов сохранения физической работоспособности при старении. Для него установлены антигликирующие свойства, способность защищать белки от модификаций и предотвращать накопление поврежденных молекул.

Карнозин способствует защите белков от гликирования и окислительных повреждений. Он подавляет механизмы старения, связанные с накоплением модифицированных белков и образованием сшивок между молекулами, которые приводят к потере эластичности тканей и нарушению их функций. Он также улучшает работу протеасом и систем клеточного очищения. В результате карнозин замедляет процессы молекулярного старения. Кроме этого, он оказывает нейропротекторное действие, улучшает мышечную работоспособность, обладает хелатирующими свойствами в отношении тяжелых металлов, поддерживает здоровье сердца и улучшает когнитивные функции.

Катехины

Содержатся в зеленом чае и какао. Увеличивают продолжительность жизни дрозофил, нематод и крыс. У мышей с признаками сахарного диабета они восстанавливали продолжительность жизни до уровней в контроле. Катехины вызывают антиоксидантные и противовоспалительные эффекты, противодействуют ожирению печени, образованию амилоидов, ведущих к нейродегенерации. Они обладают нейропротекторным эффектом, предотвращают развитие депрессии, стимулируют рост мышечных клеток и замедляют возрастзависимое снижение мышечной массы, а также обладают противовирусными свойствами.

Кверцетин

В экспериментах на нематодах кверцетин увеличивал продолжительность жизни на 15 %.

Показано, что он обладает нейропротекторным и кардиопротекторным действием. Кроме того, он способен индуцировать аутофагию, стрессоустойчивость клеток, подавлять воспалительные процессы, проявлять антиоксидантное действие. Кверцетин в исследовании на мышах совместно с другими препаратами вызывал целенаправленную гибель старых клеток и улучшал качество жизни в пожилом возрасте, например функцию сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.

Содержится в луке, укропе, грече, ягодах, яблоках и брокколи.

Кофейная кислота

В исследованиях на нематодах кофейная кислота увеличивала продолжительность жизни на 11 %. Ее действие на организм сопровождается снижением уровня воспаления, повышенной устойчивостью к стрессам и антиоксидантным эффектом. Защищает ткани от накопления амилоида и обладает нейропротекторным действием. Она также индуцирует сжигание висцерального жира. Есть данные о потенциальном противоопухолевом действии кофейной кислоты.

Присутствует в мяте, тимьяне, шалфее, корице, анисе, семенах подсолнечника, красном вине, оливковом масле, абрикосах и грушах.

Коэнзим Q₁₀

Коэнзим Q₁₀ синтезируется в организме, а также содержится в жирной рыбе и цельнозерновых продуктах. Уровень коэнзима Q₁₀ в тканях находится в обратной зависимости с биологическим возрастом и маркерами митохондриального старения. Снижение синтеза коэнзима Q₁₀ признано одним из ключевых механизмов возрастной дисфункции митохондрий. Для него установлены важнейшие энергетические функции, способность защищать митохондрии и поддерживать клеточную биоэнергетику.

Коэнзим Q₁₀ способствует эффективному производству энергии в митохондриях. Он подавляет механизмы старения, связанные с энергетическим дефицитом и оксидативным стрессом в клетках, которые приводят к дегенерации тканей и развитию возрастных заболеваний.

Коэнзим Q₁₀ улучшает работу антиоксидантных систем и регенерацию других антиоксидантов. В результате коэнзим Q₁₀ замедляет процессы энергетического истощения клеток при старении. Он также оказывает кардиопротекторное действие, улучшает выносливость, поддерживает здоровье десен, замедляет старение кожи и обладает нейропротекторными свойствами.