Читать книгу: «Жизнь без болезней! «Самоздрав»», страница 3

Три «кита» здорового дыхания

Дыхание – чрезвычайно тонкий процесс, и его наивысший полезный результат обеспечивается в очень узком интервале значений, во-первых, объема воздуха, вдыхаемого каждую минуту, и, во-вторых, величины сопротивления выдоху, причем доля времени выдоха в дыхательном цикле должна быть преобладающей.

Небольшие отклонения от оптимального режима чреваты самыми неприятными последствиями, такими как: развитие тканевой гипоксии, слабая клеточная энергетика, ухудшение качества крови, ослабление иммунитета, прогрессирование атеросклероза, повышение артериального давления, повышение в крови содержания холестерина и глюкозы, возникновение опухолей.

Для большинства людей, увы, характерно дыхание с явными отклонениями от оптимального режима. Поэтому они подвержены заболеваниям, которые с возрастом становятся хроническими, их организм преждевременно быстро стареет.

Но не стоит печалиться. Теперь существует доступная всем технология восстановления здоровья посредством грамотной постановки сильного дыхания. Вот именно этим делом мы с вами, уважаемые читатели, сейчас и займемся.

Сильное дыхание в полной мере обеспечивает каждую клетку организма энергией и кислородом и характеризуется следующими признаками:

♦ правильной работой дыхательных мышц (первый «кит» – это брюшное дыхание);

♦ аккуратным газообменом (второй «кит» – минутный объем дыхания, равный 3–4 л);

♦ мощным выдохом у обеспечиваемым хорошо налаженным тканевым дыханием (третий «кит» – активная жизнедеятельность всех клеток организма).

Уважаемый читатель, знайте, что сильное тканевое дыхание не устраняет симптомы заболеваний, как это нередко бывает при лекарственной терапии, а естественным путем искореняет первопричины болезней:

♦ тканевую гипоксию;

♦ дефицит клеточной энергии (другими словами, недостаток жизненных сил);

♦ слабый иммунитет;

♦ чрезмерный износ выстилки кровеносных сосудов.

После этого болезни покидают человека сами и нет никаких вредных побочных последствий.

Книга научит, как овладеть сильным дыханием и жить, не ведая болезней и не испытывая усталости.

Благодаря появлению доступных всем индивидуальных дыхательных тренажеров каждый может воспользоваться двумя «рычагами» управления дыхания: изменением состава вдыхаемого воздуха и добавочным сопротивлением выдоху.

Лечебное воздействие на организм этих факторов реализуется в результате тренировки, которая разбивается на три последовательных этапа:

1) сначала отлаживается правильная работа дыхательных мышц;

2) затем осваивается возвратный режим дыхания с использованием дополнительного дыхательного объема (от 1 до 2 л);

3) наконец, достигается максимально возможная для вас продолжительность цикла «вдох – выдох».

Немаловажно то, что при лечении соблюдаются заповеди Гиппократа «Чти целительную силу природы» и «Не навреди».

Человек, освоивший сильное дыхание, имеет шанс счастливо прожить весь срок, отпущенный ему судьбой.

Брюшное дыхание – ключевой показатель правильной работы дыхательных мышц

Уважаемый читатель! Поскольку вы встаете на путь самооздоровления, вашей первоочередной задачей является налаживание правильной работы дыхательных мышц, другими словами – круглосуточного брюшного дыхания.

Без перехода от широко распространенного смешанного дыхания на брюшное нельзя добиться успеха в оздоровительных занятиях. Это все равно что пытаться одеваться, неправильно застегнув первую пуговицу.

Дыхание – непрерывное чередование циклов «вдох – выдох», которые стимулируются работой мышц по увеличению и сокращению объема легких. Брюшная стенка ответственна за вдох, диафрагма – за выдох.

Диафрагма – это перегородка, разделяющая грудную и брюшную полости, предназначенная для дыхания (как ноги для ходьбы, глаза для зрения, сердце для кровообращения и т. д.).

Первым признаком здорового дыхания является то, что в нем активно задействованы мышцы живота, в то время как межреберные мышцы почти бездействуют. Грудная клетка не поднимается и не опускается, оставаясь неподвижной. Скрытая в теле диафрагма работает, совершая движения с полной амплитудой, но эти движения, по вполне понятным причинам, невидимы, если не считать глубокого втягивания живота.

Такое диафрагмально расслабленное дыхание (другое название брюшного дыхания) экономно тратит энергию на дыхательные движения. Мышцы живота работают ровно и размеренно, остальные мышцы пребывают в расслабленном состоянии. Когда человек пребывает в покое или испытывает небольшую физическую нагрузку (например, в случае спокойной ходьбы), брюшное дыхание вполне обеспечивает потребности организма в кислороде.

Каковы преимущества брюшного дыхания?

♦ Наилучшим образом осуществляется поступление в организм необходимого количества воздуха.

♦ Максимально используется дыхательная поверхность легких, по которой происходит взаимодействие воздуха с кровью.

♦ Уравновешиваются внутригрудное и внутрибрюшное давление, что прекрасно стимулирует венозный приток крови к сердцу.

♦ Происходит массаж органов брюшной полости, предотвращаются застойные явления в печени, желчном пузыре, поджелудочной железе, почках, кишечнике.

♦ Улучшается движение лимфы.

♦ Очищаются органы брюшной полости, в них и в нижних конечностях активизируется кровоснабжение.

Дети рождаются с брюшным, диафрагмально расслабленным типом дыхания. Кстати, у людей с отменным здоровьем этот тип дыхания сохраняется на протяжении всей жизни. Попутно отметим – брюшное дыхание также присуще долгожителям.

По мере взросления дыхание трансформируется, в нем начинают принимать участие межреберные мышцы, изменяющие объем грудной клетки. Это происходит не только из-за отсутствия знаний о здоровом дыхании и навыков саморегуляции, но и из-за частого переедания, эмоциональных стрессов, вредных привычек и навязанной практики глубокого дыхания, например при занятиях физкультурой. Все это ведет к развитию смешанного, а в отдельных случаях даже чисто грудного типа дыхания. При этом не вся дыхательная поверхность легких вовлекается в процесс взаимодействия воздуха с кровью. Понижается уровень жизненной энергии человека, его здоровье ухудшается. Слабеет и массажное воздействие диафрагмы на мягкие органы, находящиеся в животе.

Физические нагрузки увеличивают потребность в кислороде. В работу включаются межреберные мышцы, грудная клетка приходит в движение, в легкие поступает дополнительный воздух. Психоэмоциональные переживания и интеллектуальные нагрузки также сразу отражаются на режиме дыхания. Изменяются интенсивность вентиляции легких, ритм дыхания, структура дыхательного цикла. В одних случаях работают только межреберные мышцы, в других – мышцы живота или же все мышцы вместе.

Прекращение значительных физических и психических нагрузок должно сопровождаться самопроизвольным возвращением организма к брюшному дыханию, однако это редко случается. По мере взросления характер дыхания меняется, в нем начинают принимать участие межреберные мышцы, изменяющие объем грудной клетки.

Способность организма при возврате в состояние относительного покоя самопроизвольно переходить на брюшное дыхание – одно из условий излечения болезней.

Поэтому первостепенной задачей всех вставших на путь самооздоровления является выработка круглосуточного брюшного дыхания. Как это сделать? Ответ на данный вопрос вы, уважаемый читатель, получите здесь и сейчас.

Методика постановки брюшного дыхания

Психофизическая настройка

Тренировки брюшного дыхания целесообразно предварять настройкой себя на дыхательные упражнения. Займемся этим, как музыканты, которые настраивают инструменты перед концертом.

Одну или обе руки кладем на живот в области пупка. Закрываем глаза, вслушиваемся в свое дыхание, прочувствуем его. Учимся ощущать начало вдоха и его окончание, начало выдоха и его окончание. Дыхание подобно волнам прилива и отлива океана. Свои особенности имеют малые паузы-переходы между вдохами и выдохами.

Во время настройки возможны ответные реакции дыхательной системы, например изменения ритма или объема дыхания.

Займите удобное положение

В положении сидя затылок и спина должны иметь опору, плечи следует расправить, грудную клетку развернуть. В таком положении удобно дышать только животом.

В положении лежа на спине расслабление мышц тела происходит само собой. В этом случае напрягаются только мышцы живота во время выдохов и вдохов, оставаясь расслабленными в промежуточных паузах.

Последовательность действий

Вдох делаем через нос. Вдыхаемый воздух, прежде чем он войдет в альвеолы легких, «кондиционируется», то есть достигает необходимой влажности и температуры, а также освобождается от пылинок. Во время вдоха грудная клетка не двигается, а передняя стенка живота выходит вперед, живот как бы надувается. Выпячивание живота при вдохе обеспечивает большую дыхательную поверхность контакта воздуха с кровью.

Выдох выполняют «тонкой струей» через рот сквозь слегка сжатые губы. Так регулируется сопротивление выдоху и удлиняется его продолжительность. Тем самым создается определенная степень заполнения альвеол воздухом. Продолжительность выдоха в 2 раза больше, чем вдоха. Живот, плавно втягиваясь, поджимается. Мышцы брюшного пресса работают ритмично, не форсированно, без лишних усилий.

После выдоха, если возникает желание, можно выполнить короткую паузу, продолжительностью 1–4 с. Это не задержка дыхания, а естественный переход от выдоха к вдоху.

Что делать, если у вас грудная клетка активно участвует в дыхании, а мышцы живота слабы? В таком случае возможно бинтование грудной клетки. (Простыню режут на широкие полосы и сшивают в ленту, которой туго обматывают грудную клетку.) При каждом выдохе особо акцентируйте внимание на животе – сокращайте его мышцы волевым усилием! Помогайте животу руками. Кладите их ниже пупка и поджимайте живот в завершающей активной фазе выдоха. После этого прекращайте нажим, так как во время вдоха живот сам по себе возвращается в нужное положение.

Продолжительность дыхательного цикла (акта) складывается из времени вдоха, выдоха и паузы «на выдохе». Например, вдох – 2 с, выдох – 3 с, пауза – 3 с; итого дыхательный цикл длится 8 с. В таком случае за 2 минуты совершается 15 циклов (вдохов).

По мере увеличения тренированности продолжительность выдоха и паузы растет, ритм дыхания становится более редким: 7 или даже 6 вдохов (циклов) в минуту. Кстати, редкий ритм ровного дыхания успокаивает.

Программа занятий

Вырабатывать брюшное дыхание целесообразно тогда, когда вы в состоянии сконцентрировать внимание на четком выполнении упражнения: например, при пробуждении, или на сон грядущий, или во время пассивного отдыха. Достаточно 10 минут на тренировку. В течение суток желательно повторять ее при первой же представившейся возможности.

Постановка брюшного дыхания прекращается, после того как оно становится привычным, круглосуточным, то есть вы дышите так постоянно в состоянии относительного покоя. Это может случиться после нескольких месяцев регулярных необременительных занятий. Специальный тренинг выполняется во время занятий на тренажере Фролова.

Тест «Брюшное дыхание»

Исходное положение – лежа на спине. Кладете книгу на живот. На вдохе книга поднимается, на выдохе опускается. Дополнительным признаком того, что ваше дыхание чисто брюшное, является отсутствие дыхательных движений грудной клетки, она во время теста остается неподвижной.

ИТОГ

Мы сделали первый шаг в овладении дыханием: перешли на брюшное дыхание в круглосуточном режиме.

Теперь вся огромная дыхательная поверхность легких, которая, между прочим, почти равна площади раскрытого парашюта, готова взаимодействовать с кровью. А нам с вами, уважаемый читатель, известно, что чем большая часть поверхности альвеол легких принимает участие во взаимодействии с кровью, тем энергичнее человек и лучше его самочувствие.

Реализация постановки круглосуточного брюшного дыхания – значительный успех на пути самооздоровления. Приобретенная уверенность позволяет продолжать занятия с юношеским энтузиазмом.

Аккуратный газообмен – основа полноценного кровоснабжения жизненно важных органов

При нормальном газообмене:

1) в организм вводится ровно столько кислорода, сколько ему требуется;

2) обеспечивается полноценное кровоснабжение всего организма в целом;

3) поддерживается должное биохимическое равновесие (то есть определенная концентрация ионов водорода, по-научному – pH) в жидкостной среде организма.

Показатели правильного газообмена:

1) минутный объем дыхания (МОД) – 3–4 л;

2) артериальная кровь содержит около 6,5 % углекислого газа.

Уважаемый читатель, пришла пора оценить: не вдыхается ли вами воздуха больше, чем нужно (избыточный газообмен), не затруднено ли дыхание, из-за чего организму может не хватать кислорода (недостаточный и нерациональный газообмен), или же воздуха вдыхается ровно столько, что потребности организма в кислороде полностью удовлетворяются?

Второй шаг к овладению дыханием: оценим свой газообмен – здоровый он или нарушенный?

Дыхание – основной жизненный процесс, поэтому его ритм задает ритм работы головному мозгу, сердцу, кровообращению, движению лимфы. Организм человека как бы непрерывно вибрирует: биение сердца (частота пульса) соотносится с ритмом чередования циклов «вдох-выдох». Ритм дыхания оказывает влияние на здоровье человека с момента рождения.

Мудрецы-йоги с давних пор полагают, что новорожденному с первым вдохом в клеточную память заносится четырехфазный цикл «вдох + пауза + выдох + пауза», отличающийся весьма редкой частотой чередования вдохов – не более 3 раз в минуту. Человек, дыша таким образом, устанавливает индивидуальный ритм вибрации своего организма, соответствующий ритму вибрации среды обитания. Это одно из условий поддержания здоровья и избавления от болезней.

Как свидетельствует статистика, дыхание у большинства людей в повседневной жизни характеризуется частотой 12–15 вдохов в минуту и объемом вдыхаемого воздуха 5–8 л. (Важно отметить, что в 90-е годы прошлого века физиологами было доказана избыточность такого газообмена.) У тех, кто занимается физкультурой, и практически здоровых людей частота вдохов по сравнению с таковой у «рядовых членов профсоюза» реже – всего 8 вдохов в минуту. А у бегунов на длинные дистанции, отличающихся неординарной выносливостью, она еще реже: 5–6 вдохов.

Избыточное дыхание, с одной стороны, порождает излишек свободных радикалов, с другой – вымывает из организма часть нужного ему углекислого газа, что может вызвать спазмирование сосудов и ухудшение кровоснабжения во всем организме.

Свободные радикалы могут быть причиной различных нежелательных изменений в организме. Избыток радикалов способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца и головного мозга, бронхиальной астмы, злокачественных образований. С ними связан и процесс старения человека: чем выше концентрация свободных радикалов, чем медленнее они выводятся из организма, тем быстрее происходит старение.

При переходе на дыхание «под давлением» воздухом измененного состава в клетках резко снижается содержание свободных радикалов. Это значит, что технология подавления свободных радикалов уже создана. Ее можно использовать, чтобы лечиться или заниматься профилактикой заболеваний.

Хронические болезни, такие как гипертония, ишемическая болезнь сердца, «бронхит курильщика», а также избыточный вес, как правило, побуждают вдыхать чаще чем 12–15 раз в минуту.

«Неужели это так важно? – обязательно спросит недоверчивый читатель и добавит: – Люди десятилетиями живут с таким дыханием!» Действительно, жить и болеть можно долго, а вот жить, не болея, в таком случае невозможно.

Измерение частоты дыхания

Сделаем первый шаг в овладении контролем дыхания – научимся измерять собственную частоту дыхания. В течение суток под воздействием нагрузок разного рода ее величина изменяется. Утром при пробуждении, когда организм пребывает в спокойном состоянии, измерение дает достоверную оценку здоровья дыхательной системы.

Возьмите в руки секундомер или часы с хорошо видимой секундной стрелкой. Сядьте на стул, примите удобную позу. Надо расслабиться, отвлечься от «суеты сует», сконцентрироваться на подсчете дыхательных движений. Дыхание при этом ровное, самопроизвольное, без какого-либо влияния сознания, то есть искусственно не замедляется и не форсируется.

Положите ладонь на нижнее ребро так, чтобы она наполовину накрывала живот, а наполовину – лежала на ребре. Это позволит вам отслеживать дыхательные движения грудной клетки и живота.

В течение 1 минуты подсчитывается число дыхательных движений грудной клетки и брюшной стенки. (Более точный результат получают, считая в течение 2 минут).

При вдохах грудная клетка расширяется, живот выдвигается вперед; при выдохах грудь опускается, живот вбирается. Могут происходить оба этих движений одновременно, или только одно из них в зависимости от того типа дыхания, которое вам присуще.

Некоторая трудность иногда возникает из-за временной потери концентрации внимания или же, напротив, из-за влияния сознания на ритм дыхания, что вызывает его замедление либо форсирование. И то и другое, безусловно, искажает результат подсчета.

Дыхание должно оставаться таким же ровным, каким бывает всегда, когда человек пребывает в состоянии спокойного бодрствования.

Во время занятий оздоровительным дыханием желательно отслеживать фактическую частоту дыхания. Это позволит, как говорится, держать руку на пульсе – быть в курсе того, как идет лечение или оздоровление, и вовремя корректировать тренировочный режим дыхания. Постепенное снижение частоты вдохов до 8 раз в минуту свидетельствует о правильной дозировке тренировочной нагрузки и о грамотном выполнении упражнений.

Частота сердечных сокращений

Утром при пробуждении, когда организм пребывает в спокойном состоянии, измерение дает достоверную оценку частоты пульса. Можно воспользоваться тонометром японского производства, измеряющего наряду с кровяным давлением частоту сердечных сокращений.

Контрольная пауза

О состоянии здоровья человека можно судить по содержанию углекислого газа в крови. Именно оно определяет:

а) раскрытие сосудистого русла, степень свободы кровообращения;

б) устойчивость нормального обмена веществ;

в) выделение достаточного количества энергии в самом процессе дыхания.

Вместо лабораторного измерения содержания углекислого газа доктор Бутейко предложил экспресс-определение – так называемый тест «Контрольная пауза (КП)», который осуществим в бытовых условиях.

Величину КП определяют следующим образом. Садимся на стул и принимаем удобную позу – подтягиваем живот, расслабляем диафрагму, сохраняем непринужденную правильную осанку. Концентрируем внимание на дыхании. Глаза смотрят прямо вперед или чуть выше.

Ставим два пальца на переносицу, закрываем глаза. Прислушаемся к собственному дыханию, прочувствуем вдох и окончание обычного спокойного выдоха.

Попрактиковавшись таким образом, можно приступить к измерению КП. Нам потребуются часы с секундной стрелкой или секундомер.

Спокойно дыша, постарайтесь расслабиться, отвлечься от всего постороннего. После завершения очередного обычного выдоха сразу же закрываем двумя пальцами нос, отмечая время начала паузы (например, включаем секундомер или же запоминаем положение секундной стрелки), закрываем глаза.

Сидим спокойно, не дыша, с закрытым носом, пока не появится чувство легкой нехватки воздуха. Обычно в начале паузы нет никаких ощущений, а потом появляется первое легкое ощущение нехватки воздуха, первая потребность сделать вдох, которую можно перетерпеть. Но делать этого не нужно, не следует затягивать паузу.

Итак, ожидаем сигнала от организма в виде некоторого дискомфорта (неудобства) или желания сделать вдох. Это и есть команда организма завершить паузу. Фиксируем время. Нос освобождается от зажима пальцами, дыхание возвращается к обычному ритму. Длительность комфортной задержки дыхания на выдохе и есть величина контрольной паузы. Люди, имеющие опыт практики дыхательной гимнастики, ощущают некоторое щекотание в животе в районе пупка – так называемом центре Хаара (своеобразный внутренний сигнал о легкой нехватке воздуха).

Не допускайте ошибок. Не смотрите все время на часы. Не задерживайте дыхание до предела, когда становится непомерно трудно не дышать, – тогда это будет уже не контрольная, а волевая пауза, определять которую нам ни к чему. В этот раз это не наша задача. Волевое затягивание паузы недопустимо, таким образом вы обманете себя и не сумеете правильно оценить свое дыхание.

Показателем правильности измерения является отсутствие после его завершения изменения характера дыхания – оно должно остаться таким же ровным, каким было прежде, до контроля КП.

Уровни здоровья

Дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, а также психоэмоциональное состояние человека «скованы одной цепью» за счет так называемых биообратных связей. С одной стороны, все показатели связаны между собой, с другой – их величины отражают состояние здоровья.

Значения показателей при различных состояниях организма (уровнях здоровья) представлены в табл. 1. Каждый из уровней характеризуется определенным набором величин параметров, к которым относятся:

♦ ЧД (частота дыхания);

♦ ЧСС (частота сердечных сокращений);

♦ АП («автоматическая» (то есть самопроизвольная), пауза после выдоха);

♦ КП (контрольная пауза);

♦ СO₂ (содержание в крови артерий углекислого газа).

Проявляются закономерности:

а) чем чаще бьется сердце, тем чаще дыхание, и наоборот, чем реже дыхание, тем меньше частота пульса;

б) чем реже дыхание, тем продолжительнее пауза вслед за выдохом;

в) содержание углекислого газа в артериальной крови зависит от контрольного показателя, разработанного Бутейко, – контрольной паузы (КП).

Таблица 1. Уровни здоровья/нездоровья

К. П. Бутейко пользовался термином болезнь глубокого дыхания. Слова передыхивание и болезнь глубокого дыхания имеют один и тот же смысл.

Раскроем значение термина. Часто дышащий человек вдыхает и выдыхает чрезмерно много воздуха. Вместе с избыточно выдыхаемым воздухом уходит («вымывается» в атмосферу) и та часть углекислого газа, которая необходима, чтобы в организме поддерживалось устойчивое состояние жизнедеятельности (это состояние называется гомеостазом). Организм пытается предотвратить вымывание столь нужного ему углекислого газа и предпринимает профилактическую меру, то есть некоторое сужение (спазм) сосудов. Сокращается объем газов, выделяемых из крови в легкие (и далее в атмосферу), но при этом самопроизвольно происходит повышение кровяного давления, что в конечном счете способствует со временем развитию сердечной недостаточности.