Читать книгу: «Питание в теннисе»

© Мирошников А. Б., Мештель А. В., Смоленский А. В., 2026

© Оформление, издание. Издательство «Спорт», 2026

* * *

Авторы:

Мирошников А. Б., доктор биологических наук, доцент, профессор кафедры спортивной медицины Российского университета спорта «ГЦОЛИФК»

Мештель А. В., аспирант кафедры спортивной медицины Российского университета спорта «ГЦОЛИФК»

Смоленский А. В., доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой спортивной медицины Российского университета спорта «ГЦОЛИФК»

Список сокращений

ААС – анаболические андрогенные стероиды

АГ – артериальная гипертония

АД – артериальное давление

АТФ – аденозинтрифосфат

БАД – биологически-активная добавка

БЖМТ – безжировая масса тела

БИА – биоэлектрический импедансный анализ

ВАДА – Всемирное антидопинговое агентство

ДНК – дезоксирибонуклеиновая кислота

ДТ – длина тела

ЖКТ – желудочно-кишечный тракт

ЖМТ – жировая масса тела

ЖТ – жировая ткань

ИМТ – индекс массы тела

ИФР-1 – инсулиноподобный фактор роста-1

КИ – когортные исследования

КрФ – креатин-фосфат

ЛПНП – липопротеины низкой плотности

МДМА – метилендиоксиметамфетамин

МНЖК – мононенасыщенные жирные кислоты

МОК – Международный олимпийский комитет

МПК – максимальное потребление кислорода

МТ – масса тела

ОРВИ – острые респираторно-вирусные инфекции

ОТ – окружность талии

ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты

РКИ – рандомизированное контролируемое исследование

РНК – рибонуклеиновая кислота

СД2 – сахарный диабет 2 типа

СЖК – свободные жирные кислоты

СО – систематический обзор

ССС – сердечно-сосудистая система

СТГ – соматотропный гормон

ТГК – тетрагидроканнабинол

ФМБА – Федеральное медико-биологическое агентство России

ЦНС – центральная нервная система

ЧССтах – максимальная частота сердечных сокращений

ЧТ – черный тмин

ЭПО – эритропоэтин

AAF (Adverse Analytical Finding) – неблагоприятный аналитический результат («положительная» проба)

ABV (Alcohol By Volume) – содержание алкоголя по объему

ACSM (American College of Sports Medicine) – Американский колледж спортивной медицины

ADF (Alternate Day Fasting) – голодание через день

AIS (Australian Institute of Sport) – Австралийский институт спорта

ALA (a-Linolenic Acid) – а-линоленовая кислота

AMSTAR 2 (A Measurement Tool to Assess Systematic Reviews 2) – инструмент оценки качества систематических обзоров и мета-анализов

AND (Academy of Nutrition and Dietetics) – Академия питания и диетологии

ATP (Association of Tennis Professionals) – Ассоциация профессионалов тенниса

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) – аминокислоты с разветвленной боковой цепью

BMR (Basal Metabolic Rate) – скорость базального метаболизма

CER (Continuous Energy Restriction) – постоянное ограничение энергии

CGA (Chlorogenic Acid) – хлорогеновая кислота

CM (Creatine Monohydrate) – креатина моногидрат

DA (Daily Activity) – суточная активность

DBP (Vitamin D – Binding Protein) – связывающий витамин D белок

DC (Dietitians of Canada) – Диетологи Канады

DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung / German Nutrition Society) – Немецкое общество питания

DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Scores) – оценка усвояемых незаменимых аминокислот

DRI (Dietary Reference Intakes) – рекомендованные нормы потребления

DSHEA (Dietary Supplements Health and Education Act) – Закон о здоровье и образовании в области диетических добавок

dTRE – отсроченный прием пищи с ограничением времени

DXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) – двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия

EFSA (European Food Safety Authority) – Европейский орган по безопасности пищевых продуктов

EGCG (Epigallocatechin Gallate) – эпигаллокатехин галлат

ESC (Endocrine Society Committee) – Комитет эндокринного общества

eTRE (Early Time-Restricted Eating) – питание, ограниченное в раннее время

Ex (Exercise) – трата энергии во время выполнения упражнений

FAO (Food and Agriculture Organization) – Продовольственная и сельскохозяйственная организация

FFM (Fat-Free Mass) – безжировая масса тела

FFNFO (Food First Not Food Only) – подход к спортивному питанию по принципу «Еда прежде всего, но не только еда»

GCE (Green Coffee Extract) – экстракт зеленого кофе

GRAS (Generally Recognized as Safe) – «общеизвестно как безопасное»

GSSI (Gatorade Sports Science Institute) – Институт спортивной науки Gatorade

GTE (Green Tea Extract) – экстракт зеленого чая

ICR (Intermittent Calorie Restriction) – интервальное ограничение калорийности

IL-6 (Interleukin-6) – интерлейкин 6

IOC (International Olympic Committee) – Международный олимпийский комитет

ISSA (International Sport Science Association) – Международная ассоциация спортивной науки

ISSN (International Society of Sports Nutrition) – Международное общество спортивного питания

ITA (International Tennis Federation) – Международная федерация тенниса

L-Arg (L-Arginine) – L-аргинин

L–Cit (L–Citrulline) – L-цитруллин

MedDiet (Mediterranean Diet) – Средиземноморская диета

MIPS (Multi-Ingredient Pre-workout Supplements) – предтренировочные комплексы

NATA (National Athletic Trainers’ Association) – Национальная ассоциация спортивных тренеров

NO (Nitric Oxide) – прекурсоры оксида азота

PAL (Physical Activity Level) – уровень физической активности

PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) – скорректированная на усвояемость белка оценка аминокислотного состава

PLAC (Placebo) – плацебо

CAF (Caffeine) – кофеин

GI (Gastrointestinal) – желудочно-кишечный тракт

RDA (Recommended Dietary Allowance) – рекомендуемая суточная норма потребления

RIF (Ramadan Intermittent Fasting) – периодическое голодание во время Рамадана

RMR (Resting Metabolic Rate) – скорость обмена веществ в состоянии покоя (тоже самое, что и BMR)

SDA (Sports Dietitians Australia) – Спортивные диетологи Австралии

SERMs (Selective Estrogen Receptor Modulators) – селективные модуляторы рецепторов эстрогенов (антиэстрогенные субстанции)

TDC (Total Daily Calories) – суточная потребность в калориях

TEF (Thermic Effect of Food) – термический эффект пищи

TRF (Time-Restricted Feeding) – ограниченное по времени питание

UEFA (Union of European Football Associations) – Союз Европейских футбольных ассоциаций

UL (Upper Intake Level) – верхний допустимый уровень потребления

WPC (Whey Protein Concentrate) – концентрат сывороточного протеина

WPI (Whey Protein Isolate) – изолят сывороточного протеина

WPH (Whey Protein Hydrolysate) – гидролизат сывороточного протеина

WTA (Women’s Tennis Association) – Женская теннисная ассоциация

ZMA (Zinc Magnesium Aspartate) – цинк-магний аспартат

Глава I. Nullius in verba: принципы объективного анализа и оценки доказательств

Nullius in verba,

solum crede RCT

update Horace

Каждый исследовательский вопрос можно рассматривать как продолжение всех размышлений и исследований, предшествовавших ему. Результаты каждого исследования способствуют накоплению знаний и тем самым стимулируют дальнейшие исследования. Чтобы этот процесс работал, исследователи должны быть в состоянии определить предыдущие соответствующие исследования и теории посредством обзора литературы. Текущая глобальная издательская тенденция свидетельствует об одновременном росте количества как оригинальных исследовательских работ, так и обзоров литературы. Расширение практики доказательной медицины привело к тому, что в последние годы растет разнообразие типов обзоров. Систематические обзоры, зонтичные обзоры, а также мета-анализы, в частности мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), за исключением обзоров предметного поля и быстрых обзоров [7], находятся на вершине иерархии доказательств (см. рис. 1), поскольку в этих исследованиях применяется научный метод для выявления высококачественных доказательств, таких как РКИ, и синтеза этих доказательств с помощью мета-аналитических методов, обеспечивающих большую статистическую мощность по сравнению с отдельными исследованиями. Впоследствии систематические обзоры и мета-анализы предоставляют данные, на которые обычно полагаются при разработке руководств и учебников для спорта и спортивной медицины [2].

Рис. 1. Иерархия доказательств научных исследований

Поскольку объем фактических данных продолжает расти благодаря публикациям исследований, специалисты по физической культуре сталкиваются с проблемой агрегирования информации для написания соответствующих рекомендаций. Любое отдельное исследование, даже если оно хорошо спланировано, по сути является предварительным доказательством, которое нуждается в подтверждении дополнительными исследованиями. Поэтому исследователям и практикам полезно обобщать опубликованные исследования (см. табл. 1).

Таблица 1. Типы обзоров для синтеза доказательств [1]

Итак, являемся ли мы, исследователи, в 2025 году более осведомленными, чем натуралисты были 100 лет назад? И способны ли мы принимать более обоснованные решения? Мы бы ответили «да» на эти вопросы. Человеческий мозг – это мощная вычислительная система, способная интегрировать различные сенсорные данные и исторические воспоминания в процесс принятия сложных решений. У мозга также есть ограничения: одним из них является необходимое время и способность вводить и обрабатывать большое количество понятий, чисел и информации в целом. Наш процесс сбора данных действительно аддитивен и кумулятивен, поэтому последние введенные данные не стирают предыдущие. Поэтому положительные исследования тренировочного вмешательства X можно интерпретировать только с учетом всех предыдущих исследований такого вмешательства и в сравнении с другими доступными методами У и 7. Это особенно важно, когда профессиональные сообщества используют данные для создания международных рекомендаций, а рекомендации определяют стандарты и, возможно, выделение финансовых расходов. Нам всем необходимо признать, что любое РКИ, обзор или мета-анализ дают нам более или менее неполное представление об «истине». Поэтому необходимо непрерывно и на неопределенный срок накапливать и анализировать все доступные доказательства, признавая, что ни один вывод не может быть окончательным. Строгие, точные, беспристрастные зонтичные и систематические обзоры являются центральным элементом данной книги. Понятие «систематический» может определяться по-разному, но обычно оно означает, что процесс обзора включает систематические стратегии поиска и критерии приемлемости для отбора исследований и других доказательств; обзор также может быть систематическим в отношении того, как объединять, анализировать и оценивать предвзятость собранных доказательств и как сообщать о результатах стандартным образом. В целом, систематические обзоры и мета-анализы применимы в любой научной области от педагогики до медицины. На основании доступной научной литературы, посвященной восстановлению спортсменов, все методы и средства, обсуждаемые в этой книге, были разделены на три категории в зависимости от качества и количества доступных исследований (см. табл. 2).

Таблица 2. Система оценок и стратегии доказательства включенных исследований

Данная книга написана на основе строгих принципов доказательной науки и систематического подхода к анализу данных. В ее подготовке использованы современные методы синтеза научных знаний, включая систематические обзоры, мета-анализы и зонтичные обзоры, которые обеспечивают высокое качество и надежность представленных рекомендаций. Все рассматриваемые методы и средства разделены на категории в зависимости от количества и качества доступных рандомизированных контролируемых исследований и обзоров, что позволяет объективно оценивать уровень доказательств. При написании книги применены четкие критерии отбора и анализа литературы, исключающие влияние коммерческих интересов и конфликтов, а также учитывающие необходимость постоянного обновления и критической переоценки данных. Такой подход гарантирует, что выводы и рекомендации основаны на кумулятивном, беспристрастном и научно обоснованном анализе, отражая современное состояние знаний в области восстановления спортсменов и спортивной медицины.

Список литературы

1. Мирошников А. Б. Обзоры литературы в области спорта и физической культуры. Спортивно-педагогическое образование: сетевое издание. 2024. № 1. С. 11–16.

2. Мирошников А. Б., Павлов Е. А., Шевцов А. В. Основы написания литературных обзоров в области спорта и физической культуры. – Москва: ООО «ТВТ Дивизион», 2025. – 256 с. – ISBN 978–5-98724–283-4.

3. Мирошников А. Б., Рыбакова П. Д., Шевцов А. В. Влияние анаболических андрогенных стероидов на здоровье спортсменов: зонтичный обзор систематических обзоров без мета-анализа. Спортивно-педагогическое образование: сетевое издание. 2025. № 1. С. 5–21.

4. Мирошников А.Б., Коропенко А.А., Мештель А.В. Баня (сауна) для повышения работоспособности спортсменов: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Спортивно-педагогическое образование: сетевое издание. 2023. № 4. С. 8–15.

5. Пшеничка И. В., Мирошников А. Б., Мештель А. В. Влияние разминки в перерыве футбольного матча на физическую работоспособность футболистов во втором тайме: систематический обзор и мета-анализ. Спортивно-педагогическое образование: сетевое издание. 2025. № 1. С. 42–56.

6. Chen Y, Feng X, Huang L, Wang K, Mi J. Comparative efficacy of concurrent training types on lower limb strength and muscular hypertrophy: A systematic review and network meta-analysis. J Exerc Sci Fit. 2024 Jan;22(1):86–96. doi: 10.1016/j.jesf.2023.12.005.

7. Munn Z, Pollock D, Barker TH, Stone J, Stern C, Aromataris E, Pearson A, Straus S, Khalil H, Mustafa RA, Tricco AC, Schünemann HJ. The Dark Side of Rapid Reviews: A Retreat From Systematic Approaches and the Need for Clear Expectations and Reporting. Ann Intern Med. 2023 Feb;176(2):266–267. doi: 10.7326/ M22–2603.

Глава II. Планирование питания теннисистов

1. Особенности теннисистов, которые необходимо учесть при разработке рациона

Теннис относится к числу популярных видов спорта с ракетками, и в него по всему миру играют более 87 миллионов человек [5]. За последние десятилетия этот вид спорта претерпел заметные изменения: из дисциплины, в которой основное внимание уделялось технике, он превратился в динамичную и физически насыщенную игру. Современный теннис требует от спортсменов высокой скорости, координации, ловкости, силы, мощности и всестороннего развития физических качеств [1, 6, 11].

Одной из отличительных черт тенниса является высокая изменчивость соревновательной деятельности. Различия в типе покрытия (трава, грунт, хард и др.) и используемых мячах заставляют теннисистов адаптироваться к изменяющимся физиологическим и техническим условиям, что напрямую отражается на энергетических затратах. Метаболическая нагрузка во время матча характеризуется средними значениями частоты сердечных сокращений на уровне 70–85 % от максимальных, что свидетельствует об одновременном вовлечении аэробных и анаэробных путей энергопродукции. Доля анаэробных процессов может составлять до 32 % от общего расхода энергии за матч, достигая 95 % в момент удара по мячу. Концентрация лактата в крови в большинстве случаев остаётся на уровне 1,8–2,8 ммоль/л¹ [2, 6], но способна повышаться до 8 ммоль/л¹ в ходе продолжительных и высокоинтенсивных тренировок [4]. Уровень глюкозы в крови, напротив, обычно сохраняется стабильным даже при длительных матчах продолжительностью 90–180 минут. Существенная вариативность продолжительности матчей и чередования фаз нервно-мышечной активности приводит к тому, что восстановление энергетических ресурсов зависит от множества факторов [8].

Теннис также предъявляет высокие требования к точности и координации движений. Контакт мяча с ракеткой длится всего 0,003–0,006 секунды, что требует от спортсмена максимально точного положения ракетки и мяча при выполнении удара. Умение сохранять концентрацию и точность на протяжении долгого времени является важнейшим условием успешной игры на профессиональном уровне.

С точки зрения мышечной структуры теннис занимает промежуточное положение между силовыми и скоростными видами спорта и дисциплинами на выносливость. Спринтеры и тяжелоатлеты обладают преимущественно мышечными волокнами II типа, тогда как спортсмены циклических видов спорта – волокнами I типа. Теннисисты же могут демонстрировать как преимущественно быстрый, так и медленный тип мышечных волокон, что связано с комбинированным характером нагрузок в данном виде спорта [6, 9].

Состав тела и работоспособность теннисистов

Измерение состава тела у теннисистов играет ключевую роль в оценке их физической подготовленности и потенциала к достижению высоких спортивных результатов, поскольку именно состав тела во многом определяет эффективность движений на корте, выносливость и способность к быстрому восстановлению. Ряд исследований показывает, что успешность игры на высшем уровне тесно связана с антропометрическими характеристиками, соматотипом и оптимальным соответствием физическим параметрам, характерным для элитных спортсменов [1]. Особое значение в структуре состава тела теннисистов имеет процент жировой массы. Избыточный процент жира может негативно влиять на скорость перемещений, прыжковую способность и общую маневренность, что особенно критично для игры, где каждое ускорение и резкая смена направления движения влияют на исход розыгрыша. С другой стороны, слишком низкий процент жира может привести к дефициту энергии, повышению утомляемости и повышенному риску травм. Таким образом, поддержание оптимального уровня жировой массы является важнейшим компонентом подготовки теннисистов и позволяет сочетать высокую силу и мощность с необходимой подвижностью.

Результаты исследований показывают, что длительные международные туры и перерывы в тренировках способны вызывать неблагоприятные изменения в составе тела и физической работоспособности спортсменов. Например, шестинедельный международный тур у юных теннисистов сопровождался увеличением процента жировой массы и снижением скелетной мышечной массы, а также ухудшением показателей спринта и координации [7]. Аналогично, перерывы в тренировках приводят к снижению скорости, мощности и аэробной выносливости, что подчёркивает важность регулярного мониторинга состава тела даже в межсезонье [8].

Таким образом, регулярная оценка процента жира и других компонентов состава тела у теннисистов, особенно во время длительных туров и соревновательных циклов, является необходимым инструментом контроля физической формы. Она позволяет тренерам и специалистам по спортивной нутрициологии своевременно корректировать тренировочный процесс, восстановительные мероприятия и питание, предотвращать снижение спортивной работоспособности и поддерживать оптимальное соотношение мышечной и жировой массы. С другой стороны, возникает вопрос: какой процент жировой массы считать оптимальным? Норма жировой массы тела обычно определяется как диапазон процентного содержания жира, обеспечивающий оптимальный баланс между функциональными возможностями организма, энергетическим обменом и здоровьем. Для общей популяции существуют ориентировочные нормы, которые различаются по полу и возрасту: у мужчин здоровый диапазон жировой массы обычно составляет около 10–20 %, у женщин – 18–28 %; при этом минимальные значения для женщин выше из-за физиологических особенностей и роли жировой ткани в гормональном обмене и репродуктивной функции. В спортивной медицине выделяют и более узкие диапазоны для различных видов спорта: у спринтеров, гимнастов и гребцов процент жира минимален, у пловцов, борцов, тяжелоатлетов – выше.

Однако для теннисистов чёткой универсальной «нормы» жира не существует. Основной проблемой является, во-первых, малый объем исследований, оценивающих процент жира элитных спортсменов, и, во-вторых, высокая неоднородность этих исследований. Так, разные исследования включают разное число участников, разный возраст, разные методы исследования, что, в конце концов, не позволяет прийти к единому значению. Тем не менее, в таблице 3 представлена жировая масса элитных спортсменов и спортсменок различных возрастов, измеренная в разных исследованиях. Данные результаты хоть и не являются референсными значениями жировой ткани, но дают ориентир, на который можно равняться при работе со спортсменами.

На основании данных научной периодики можно сделать следующие выводы:

• Эволюция тенниса в высокоинтенсивный вид спорта. Современный теннис трансформировался в динамичную игру, требующую комплексного развития физических качеств: скорости, координации, силы, мощности и выносливости.

Таблица 3. Содержание жировой ткани у теннисистов по данным различных методов антропометрии

Примечания: БИА – биоэлектрический импедансный анализ; DXA (dual-energy x-ray absorptiometry) – двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия; н/д – нет данных. Данные представлены в виде: среднее ± стандартное отклонение.

• Теннис характеризуется: комбинированной аэробно-анаэробной нагрузкой (70–85 % ЧССтах, до 32 % анаэробного вклада), кратковременными пиковыми нагрузками (лактат до 8 ммоль/л), стабильным уровнем глюкозы даже при длительных матчах.

• Теннисисты демонстрируют смешанный тип мышечных волокон (I и II типа), что отражает комбинированный характер нагрузок в этом виде спорта.

• Оптимальный процент жировой массы критически важен для подвижности и маневренности на корте, энергообеспечения и выносливости, профилактики травм и переутомления.

• Регулярная оценка состава тела позволяет: оптимизировать тренировочный процесс, корректировать питание и восстановление, предотвращать потерю работоспособности во время турниров.

• Хотя нормы процента жира для теннисистов на сегодняшний день не существует, можно рассмотреть ориентиры, представленные в исследованиях на элитных спортсменах: ~16 % у мужчин, и ~20 % у женщин.

Список литературы

1. Berral-Aguilar AJ, Schroder-Vilar S, Rojano-Ortega D, Berralde la Rosa FJ. Body Composition, Somatotype and Raw Bioelectrical Impedance Parameters of Adolescent Elite Tennis Players: Age and Sex Differences. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 19;19(24):17045. doi: 10.3390/ijerph192417045.

2. Botton F, Hautier C, Eclache JP. Energy expenditure during tennis play: a preliminary video analysis and metabolic model approach. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3022–8. doi: 10.1519/JSC.0b013e318234e613.

3. Calbet JA, Moysi JS, Dorado C, Rodríguez LP. Bone mineral content and density in professional tennis players. Calcif Tissue Int. 1998 Jun;62(6):491–6. doi: 10.1007/s002239900467.

4. Fernandez-Fernandez J, Fernandez-Garcia B, Mendez-Villanueva A, Terrados N. La intensidad del trabajo en el tenis: el entrenamiento frente a la competición. Archivos de Medicina del Deporte 2005;107:187–192.

5. International Tennis Federation ITF Key Findings. ITF Global Tennis Report. 2019. [(accessed on 2 October 2022)]

6. Kovacs MS. Tennis physiology: training the competitive athlete. Sports Med. 2007;37(3):189–98. doi: 10.2165/00007256–200737030-00001.

7. Luna-Villouta P, Paredes-Arias M, Flores-Rivera C, Hernandez-Mosqueira C, Vasquez-Gomez J, Matus-Castillo C, Zapata-Lamana R, Faündez-Casanova C, Jofre Hermosilla N, Villar-Cavieres N, Vargas-VitoriaR. Effects of a Six-Week International Tour on the Physical Performance and Body Composition of Young Chilean Tennis Players. Int J Environ Res Public Health. 2023 Jan 13;20(2):1455. doi: 10.3390/ijerph20021455.

8. Martinez-Rodriguez A, Roche Collado E, Vicente-Salar N. Body composition assessment of paddle and tennis adult male players. Nutr Hosp. 2014 Sep 12;31(3):1294–301. doi: 10.3305/ nh.2015.31.3.8004.

9. Mero A, Jaakkola L, Komi PV. Relationship between muscle fibre characteristics and physical performance capacity in trained athletic boys. J Sports Sci 1991; 9 (2): 161–71.

10. Sanchez-Munoz C, Sanz D, Zabala M. Anthropometric characteristics, body composition and somatotype of elite junior tennis players. Br J Sports Med. 2007 Nov;41(11):793–9. doi: 10.1136/ bjsm.2007.037119.

11. Ulbricht A., Fernandez-Fernandez J., Mendez-Villanueva A., FerrautiA. Impact of Fitness Characteristics on Tennis Performance in Elite Junior Tennis Players. J.Strength Cond. Res. 2016;30:989–998. doi: 10.1519/JSC.0000000000001267.

12. Ziemann E, Sledziewska E, Grzywacz T, Gibson AL, Wierzba TH. Body composition and physical capacity of elite adolescent female tennis players. Georgian Med News. 2011 Jul-Aug;(196–197):19–27. PMID: 21873749.

2. Расчёт индивидуальных энергетических затрат и потребности в макронутриентах

Расчет суточного потребления энергии

Рациональное потребление энергии является фундаментом для поддержания здоровья и достижения высоких спортивных результатов [1]. Энергетический баланс – состояние, при котором поступление энергии с пищей соответствует её расходу – особенно критичен для лиц, занимающихся спортом на профессиональном уровне. Повышенная физическая активность, характерная для большинства видов спорта, существенно увеличивает потребности организма в энергии [10]. В отличие от общей популяции спортсмены вынуждены учитывать не только количество, но и своевременность восполнения энергетических затрат. Контроль массы тела является неотъемлемой частью спортивной практики, однако чрезмерное снижение калорийности рациона может привести к потере мышечной массы и снижению работоспособности [6]. Особенно уязвимы в этом отношении спортсменки: хронический энергетический дефицит и недостаточное потребление ключевых нутриентов сопряжены с серьёзными последствиями, включая нарушения менструального цикла и ухудшение состояния костной ткани [5, 7].

В этом контексте особую значимость приобретает точная оценка общего расхода энергии или суточной потребности в калориях (Total daily calories, TDC). Понимание индивидуальных энергетических потребностей позволяет не только поддерживать оптимальный уровень работоспособности, но и минимизировать риски, связанные с дефицитом энергии. Особенно это актуально в таких высокоинтенсивных видах спорта, как теннис, где энергетические затраты могут значительно колебаться в зависимости от продолжительности матча, типа покрытия, погодных условий и тактических особенностей игры. TDC включает в себя несколько параметров: скорость базального метаболизма (англ. Basal metabolic rate, BMR), энергия, затрачиваемая на упражнения (англ. Exercise, Ex), термический эффект пищи (англ. Thermic effect of food, TEF) и повседневная активность (англ. Daily activity, DA).

BMR – количество энергии, необходимое для поддержания активности внутренних органов и систем. Так, в состоянии покоя большинство вегетативных и соматических систем и тканей тратят энергию: деятельность мозга, работа дыхательной мускулатуры, активность сердца и сосудов, обменные процессы в мышечной ткани – всё это составляет большую часть суточных трат. Во многих научных исследованиях уровень BMR оценивается при помощи непрямой калориметрии, которая является «золотым стандартом» расчета энергетических трат. Однако, на практике, данный метод является не самым доступным из-за стоимости оборудования, необходимости в узкоспециализированном специалисте и массе нюансов при измерении скорости метаболизма, поэтому в «бытовых» условиях используются прогностические уравнения (см. ниже).

Ex – ещё одна часть TDC, которая связана с тратой энергии во время физических упражнений и которую можно в лабораторных условиях легко измерить при помощи непрямой калориметрии, но в повседневности данный метод трудно применить.

TEF – количество энергии, необходимое организму для переваривания пищи. Энергия тратится на синтез секретов (слюна, пищеварительные соки, ферменты), на перистальтику органов желудочно-кишечного тракта, всасывания и т. д. Причем, чем более сложная пища, тем выше траты TEF. Так, высокобелковая пища и пища с высоким содержанием жиров будут требовать большего количества энергии, в то время как углеводные продукты – меньшего.

DA – энергия, которую человек тратит в течение всего дня: работа, учеба, езда на автомобиле. Как и с предыдущими пунктами, в лабораторных условиях данный параметр рассчитывают при помощи специального оборудования. Ex, TEF и DA в повседневных условиях оценить практически невозможно, поэтому для этих целей были разработаны коэффициенты уровня физической активности (англ. Physical activity level, PAL). Это позволяет упростить расчет трат энергии хоть немного и снижает точность расчетов.

Соответственно, начинать работу с рационом спортсмена (как теннисиста, так и любого другого) следует с определения уровня BMR. Наиболее доступным и простым способом оценки BMR является прогностическое уравнение, которое позволяет на основании расчетов оценить, сколько энергии тратит спортсмен в состоянии покоя.

Согласно исследованию Jagim и соавторов [2], для мужчин-спортсменов наиболее подходящим является уравнение Harris&Benedict, в то время как для спортсменок – уравнение Cunningham и соавторов.

Таким образом, расчёт BMR выглядит следующим образом:

BMR (мужчины) = 66,47 + 13,75 х МТ (кг) + 5 х ДТ (см) – 6,76 х Возраст (годы);

BMR (женщины) = 500 + 22 х БЖМТ (кг).

Примечание: МТ – масса тела, ДТ – длина тела, БЖМТ – безжировая масса тела.

Сложность расчета BMR для женщин заключается в необходимости оценки БЖМТ – массы тела за вычетом жировой ткани. Чтобы оценить данный параметр, необходимо иметь доступ к методам оценки состава тела, это может быть калиперометрия, биоэлектрический импедансный анализ или напольные весы с функцией оценки состава тела. Особенность расчета BMR для мужчин состоит в том, что данное уравнение даёт максимально точные значения при условии, что жировая масса тела спортсмена находится в норме (>20 %).

Следующий шаг в расчете TDC – оценка PAL, которая происходит при помощи коэффициентов (табл. 4).

Таблица 4. Уровень физический активности по Harris&Benedict

После определения BMR и PAL можно переходить к расчету TDC:

TDC = BMR х PAL

Примечание: BMR (Basal metabolic rate) – скорость основного обмена веществ, PAL (Physical activity level) – уровень физической активности.

Таким образом, полученный TDC будет отражать количество энергии, которое тратит спортсмен в течение дня с учетом тренировочных занятий и повседневной активности.

Расчет потребности в макронутриентах

Энергию, которую человек тратит, он получает из макронутриентов, которые находятся в пище: белки, жиры и углеводы. Каждый нутриент несёт в себе определенную энергетическую ценность: белки – 4 ккал/г, жиры – 9 ккал/г, углеводы – 4 ккал/г. Соответственно, TDC будет покрываться именно пищей, содержащей конкретные нутриенты. Кроме того, важно не только количество нутриентов, но и их соотношение.

Углеводы. Сохранение запасов гликогена критично для выносливости и работоспособности в теннисе [4]. Во время активных фаз матча, характеризующихся интенсивностью менее 75 % от VO₂max, основным источником энергии становится окисление углеводов, играющее значительную роль в синтезе АТФ. Объём и скорость использования углеводов во время игры зависят от продолжительности и интенсивности как матча, так и тренировочной сессии. Чтобы поддерживать высокий уровень работоспособности, спортсменам необходимо ежедневно получать достаточное количество энергии. Согласно рекомендациям, разработанным Международным олимпийским комитетом [8], в дни обычных тренировок (от умеренной до высокой интенсивности) спортсменам следует потреблять 7 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки. В период интенсивных тренировок и турниров эта норма должна увеличиваться до 9 г/кг/сутки для поддержания запасов гликогена и качественного восстановления [4, 8].

Белки. Несмотря на то, что теннис сочетает в себе как аэробные, так и анаэробные нагрузки, потребности игроков в белке не могут быть напрямую приравнены к показателям силовых или чисто выносливых видов спорта. Раньше считалось, что оптимальное потребление для спортсменок, тренирующихся ежедневно с высокой интенсивностью, составляет около 1,6 г/кг/ сут, что способствует восстановлению и адаптации [9], однако, современные данные свидетельствуют о том, что даже потребление белка на уровне 1,2 г/кг массы тела является эффективной стратегией для спортсменов (см. Глава «Протеин»).

Жиры. Профессиональные теннисисты поддерживают высокую физическую форму в течение всего года, поскольку в теннисе нет четко выраженного межсезонья. Во время матчей углеводы служат основным источником энергии, однако жировой обмен также играет роль, особенно при длительной нагрузке. Матчи могут длиться от 2 до 5 часов, а рекордные – свыше 11 часов, что требует хорошей выносливости. Данные о суточной потребности в жирах у теннисистов ограничены. В исследовании Juzwiak и соавторов [3] 70 % спортсменов потребляли более 30 % энергии из жиров, однако, для тенниса это значение слишком высоко, учитывая преобладание углеводов как основного топлива.

Оптимальный уровень жира в организме способствует подвижности и терморегуляции, однако чрезмерно низкий жир не является обязательным для успеха. Важна достаточная мышечная масса и сбалансированное количество жиров. Жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза гормонов и поддержания клеточных функций. Исходя из специфики тенниса, примерно 0,8 г жира на кг массы тела, либо остаток энергии от ГЭС, но не более 30 % от ГЭС обеспечивает достаточное количество жиров для выполнения этих важных функций без излишней замены углеводов, что помогает оптимизировать энергообеспечение и поддерживать высокую работоспособность спортсмена в течение всего сезона [8].

Примеры расчёта

TDC, нормы белков, жиров и углеводов для теннисистов

Пример для мужчин:

Возраст – 25 лет;

Масса тела – 86 кг;

Длина тела – 182 см;

Количество тренировок (в неделю) – 6.

Расчёт BMR:

BMR (мужчины) = 66,47 + 13,75 х МТ (кг) + 5 х ДТ (см) – 6,76 х Возраст (годы)

BMR = 66,47 + 13,75 х 86 + 5 х 182 – 6,76 х 25

BMR = 1989 ккал/сутки

Исходя из того, что спортсмен тренируется 6 раз в неделю, его PAL составляет 1,725.

Расчёт TDC:

TDC = 1989 х 1,725

TDC ~ 3400 ккал/сутки

Таким образом, потребление 3400 ккал/сутки является оптимальным для данного спортсмена в условиях его активности.

Пример для женщин:

Возраст – 21 год;

Масса тела – 57 кг;

Длина тела – 162 см;

Жировая масса тела – 18 % (10,3 кг);

Количество тренировок (в неделю) – 4.

Расчёт БЖМТ:

БЖМТ = МТ (кг) – ЖМТ (кг)

Примечание: БЖМТ – безжировая масса тела, МТ – масса тела, ЖМТ – жировая масса тела

БЖМТ = 57–10,3

БЖМТ = 46,7

Расчет BMR:

BMR = 500 + 22 x БЖМТ (кг)

BMR = 500 + 22 x 46,7

BMR = 1527 ккал/сут

Исходя из того, что спортсменка тренируется 4 раза в неделю, её PAL составляет 1,55.

Расчёт TDC:

TDC = 1527 x 1,55

TDC ~ 2370 ккал/сут

Таким образом, потребление 2370 ккал/сутки является оптимальным для данной спортсменки в условиях её активности.

Важно! Несмотря на то, что расчетные уравнения и формулы дают ориентировочные значения, они не могут полностью учесть все особенности организма, режим тренировок и метаболизм конкретного человека. Поэтому результаты расчетов не всегда соответствуют реальным потребностям. Именно поэтому важно регулярно анализировать самочувствие, спортивные показатели и при необходимости корректировать рацион, чтобы обеспечить питание, максимально подходящее под текущие нужды спортсмена. При обнаружении снижения или увеличения массы тела (если это не было целью), ухудшении самочувствия или работоспособности необходимо скорректировать рацион, увеличив или снизив его в зависимости от наблюдаемого эффекта.

Пример расчета потребности в макронутриентах

Возраст – 25 лет;

Масса тела – 86 кг;

Длина тела – 182 см;

Количество тренировок (в неделю) – 6;

TDC = 3400 ккал/сутки.

При расчёте белков, жиров и углеводов, следует опираться на энергетическую ценность макронутриентов:

1 г белка = 4 ккал;

1 г жиров = 9 ккал;

1 г углеводов = 4 ккал.

Рассчитаем, сколько белков и углеводов необходимо спортсмену:

Белки: 1,2 г х 86 кг = 103,2 г

Углеводы: 7 г х 86 кг = 602 г

Исходя из этого, спортсмену весом 86 кг необходимо потреблять 602 г углеводов и 103,2 г белков.

Для расчёта потребности в жирах необходимо рассчитать, сколько калорий даст каждый из нутриентов:

Белки: 103,2 г х 4 ккал = 412 ккал

Углеводы: 602 г х 4 ккал = 2408 ккал

Теперь необходимо от TDC отнять энергию, полученную из белков и углеводов:

3400 ккал – (412 ккал + 2408 ккал) = 580 ккал

И, наконец, необходимо вычислить, сколько граммов жира необходимо потреблять спортсмену:

Жиры: 580 ккал / 9 ккал = 64 г

Итого, спортсмену весом в 86 кг и рационом на 3400 ккал необходимо потреблять примерно 103 г белков, 64 г жиров и 602 г углеводов.

Список литературы

1. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:709–731. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86.

2. Jagim AR, Camic CL, Kisiolek J, Luedke J, Erickson J, Jones MT, Oliver JM. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Jul;32(7):1875–1881. doi: 10.1519/JSC.0000000000002111.

3. Juzwiak CR, Amancio OM, Vitalle MS, Pinheiro MM, Szejnfeld VL. Body composition and nutritional profile of male adolescent tennis players. J Sports Sci. 2008 Sep;26(11):1209–17. doi: 10.1080/02640410801930192.

4. Kovacs MS. Carbohydrate intake and tennis: are there benefits? Br J Sports Med. 2006 May;40(5): e13. doi: 10.1136/ bjsm.2005.023291.

5. Lagowska K, Kapczuk K, Friebe Z, Bajerska J. Effects of dietary intervention in young female athletes with menstrual disorders. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:21. doi: 10.1186/1550–2783-11–21.

6. Manore MM. Weight management for athletes and active individuals: a brief review. Sports Med. 2015;45(Suppl 1): S83-S92. doi: 10.1007/s40279-015–0401-0.

7. Márquez S, Molinero O. Energy availability, menstrual dysfunction and bone health in sports; an overview of the female athlete triad. Nutr Hosp. 2013;28:1010–1017. doi: 10.3305/nh.2013.28.4.6542.

8. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439–455. doi: 10.1136/ bjsports-2018–099027.

9. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376–384. doi: 10.1136/ bjsports-2017–097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19): e7. doi: 10.1136/bjsports-2017–097608corr1.

10. Ranchordas MK, Rogersion D, Ruddock A, Killer SC, Winter EM. Nutrition for tennis: practical recommendations. J Sports Sci Med. 2013 Jun 1;12(2):211–24. PMID: 24149799.

3. Питание в различные этапы тренировочного процесса

Общая подготовка

На этапе общей подготовки основное внимание уделяется развитию базовой физической формы и закладке фундамента для дальнейших, более специализированных тренировок. В тренировочный процесс включаются как силовые, так и аэробные занятия, с чередованием периодов высокой и низкой интенсивности. Такой подход позволяет одновременно повышать выносливость, укреплять мышцы и улучшать работу сердечно-сосудистой системы, избегая чрезмерного утомления.

Энергетическое обеспечение на этом этапе играет ключевую роль. Суточное потребление энергии должно быть сбалансированным, чтобы поддерживать интенсивные тренировки и обеспечивать полноценное восстановление. Соотношение нутриентов не отличается от указанного выше: белки – 1,2 г/кг, жиры – 0,8 г/кг, углеводы – 7 г/кг.

Специальная подготовка

На этапе специальной подготовки основная цель – развить качества, напрямую влияющие на игру в теннис. Тренировки становятся более интенсивными, с акцентом на скоростно-силовые упражнения, взрывную работу и специфическое развитие энергетических систем, необходимых для быстрых рывков, резких смен направления и мощных ударов. Объём тренировочной нагрузки сокращается, но её интенсивность возрастает, чтобы максимально приблизить условия к игровым. Питание в этот период остаётся сбалансированным, но общее потребление энергии может быть немного снижено из-за уменьшения общего объёма работы. При этом важно сохранять достаточное количество макро- и микронутриентов, а также жидкости, чтобы поддерживать процессы адаптации и восстанавливаться после интенсивных сессий. Рекомендуемое потребление белка – 1,2 г на килограмм массы тела, жиров – 0,8 г на килограмм массы тела, с сохранением достаточной доли углеводов для поддержания высокой интенсивности в размере 8 г/кг.

Соревнования

Калорийность. Особое внимание стоит уделять тем ситуациям, которые в значительной мере отличаются от обычных тренировочных занятий. Оценка трат энергии во время теннисного матча – важный элемент в планировании питания теннисистов, так как заранее спланированные траты могут повлиять на исход игры.

Оценка трат энергии во время соревнований может быть основана на данных Ellis и соавторов [3], согласно которым, во время матча мужчины, в среднем, тратят 7,9±1,4 ккал х кг^-1 х ч^-1, в то время как женщины – 6,8±0,9 ккал х кг^-1 х ч^-1.

Так, к примеру, мужчина с массой тела в 80 кг за 2 часа матча потратит 1264 ккал (7,9х80х2), а женщина с массой тела в 65 кг за 1,5 часа матча – 663 ккал (6,8х65х1,5). Эти значения необходимо учесть, когда планируется рацион перед матчем. Заблаговременный расчёт энергетических трат позволит заранее продумать стратегию восстановления и питания в перерывах во время матча.

Кроме того, на основании ряда исследований Ranchordas и соавторы [13] описали расчётный расход энергии (табл. 5). Эти результаты согласуются с результатами Ellis и соавторов, полученных спустя 11 лет.

Таблица 5. Расчетный расход энергии в зависимости от пола и длительности матча

Потребление углеводов. Во время матча рекомендуется поступление 30–60 г углеводов в час. Это количество легко достигается при употреблении 500–1000 мл спортивного напитка в час с концентрацией 60–80 г углеводов на литр. Однако превышение дозировки (>60 г/ч) не улучшает окисление углеводов и может вызывать желудочно-кишечный дискомфорт [13]. Среди углеводов, употребляемых во время физической активности, глюкоза и мальтодекстрин быстро усваиваются и эффективно поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови, несмотря на незначительные различия в механизмах их всасывания. Фруктоза, напротив, может вызывать расстройства пищеварения, особенно при высоких дозах, и её рекомендуется ограничивать [4, 12]. Форма потребляемых углеводов – жидкая или твёрдая – не оказывает существенного влияния на уровень глюкозы в крови или запасы гликогена [6, 9, 12]. Однако в жаркую погоду предпочтительнее жидкие формы, поскольку они одновременно обеспечивают гидратацию.

Для оптимального усвоения углеводов важно их равномерное поступление в организм. Регулярное потребление небольших доз (например, при каждой смене сторон) более эффективно и комфортно, чем редкое употребление больших количеств. Избыточная нагрузка углеводами (>60–90 г/ч или концентрация >7–8 %) может снизить абсорбцию и вызвать дискомфорт. Кроме того, чрезмерный приём углеводов в начале матча может угнетать окисление жиров, что негативно влияет на энергообеспечение [1]. Спортивные напитки, содержащие углеводы и электролиты, обладают дополнительным эффектом: они могут отсрочить появление мышечных спазмов, хотя полностью предотвратить их не способны [2, 10].

Потребление белков и жиров. Во время соревнований по теннису не рекомендуется потребление жиров и белков, поскольку эти макронутриенты перевариваются медленно и могут вызывать дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта [12]. В условиях высокой физической активности, такой как матч, кровоток перераспределяется от органов пищеварения к работающим мышцам, что ещё больше затрудняет переваривание пищи, особенно богатой жирами и белками. Это может привести к ощущению тяжести, вздутию и снижению работоспособности. Кроме того, жиры и белки являются неэффективными источниками энергии во время интенсивной, интервальной активности, характерной для тенниса. Белки, прежде всего, выполняют структурную и восстановительную функции, а окисление жиров снижается при высокоинтенсивных нагрузках, когда организм преимущественно использует углеводы [9].

Переходный этап и восстановление

Переходный этап служит периодом физиологического и психологического восстановления после напряжённого соревновательного или подготовительного цикла. В этот период объём и интенсивность тренировок снижаются до минимального уровня, а основная цель – дать организму время на полное восстановление, снизить накопившуюся усталость и восстановить мотивацию к дальнейшим занятиям. Физическая активность ограничивается лёгкими тренировками, прогулками, растяжкой и другими низкоинтенсивными формами движения. Питание в этот период также адаптируется к меньшему расходу энергии [9]. Суточное потребление калорий и особенно углеводов уменьшается, приближаясь к уровню, характерному для малоподвижного образа жизни. Рекомендуемое потребление белка остаётся на уровне 0,8–1,2 г на килограмм массы тела для сохранения мышечной массы, а жиров – 0,8–1 г на килограмм массы тела для обеспечения базовых физиологических функций. Углеводы снижаются кратно снижения калорийности, до 4–5 г/кг массы тела.

В таблице 6 содержатся данные о питании теннисистов на различных этапах подготовки.

Краткие выводы по главе:

• На этапе общей подготовки оптимальным является потребление 7 г углеводов, 1,2 г белков и 0,8 г жиров на кг массы тела. Такой баланс обеспечивает необходимую энергию для тренировок и способствует полноценному восстановлению.

• В период специальной подготовки потребление углеводов следует увеличить до 8 г/кг при сохранении прежних норм белков и жиров. Особое внимание необходимо уделять времени приема пищи и качеству продуктов.

Таблица 6. Питание в различные этапы подготовки теннисистов

• Во время соревнований расчет энергозатрат должен учитывать половые различия: мужчины тратят около 7,9 ккал/кг/ч, женщины – 6,8 ккал/кг/ч. Оптимальная стратегия питания предполагает потребление 30–60 г углеводов в час в легкоусвояемой форме.

• Восстановительный период требует снижения углеводной составляющей до 5 г/кг при сохранении белкового компонента на уровне 1,2 г/кг. Это способствует нормализации обменных процессов.

• Ключевыми принципами питания теннисистов являются: индивидуальный подход с учетом антропометрических данных, регулярный мониторинг состава тела, гибкость в адаптации к тренировочным нагрузкам, учет условий проведения соревнований (покрытие, температура окружающей среды и пр.).

Список литературы

1. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, Adams WM, Armstrong LE, Baker LB, Burke L, Cheuvront S, Chiampas G, Gonzalez-Alonso J, Huggins RA, Kavouras SA, Lee EC, McDermott BP, Miller K, Schlader Z, Sims S, Stearns RL, Troyanos C, Wingo J. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550. doi: 10.3390/nu11071550.

2. De Brier N, Borra V, Berry DC, Zideman D, Singletary E, De Buck E; International Liaison Committee on Resuscitation First Aid Task Force. Oral Rehydration Beverages for Treating Exercise-Associated Dehydration: A Systematic Review, Part II. The Effectiveness of Alternatives to Carbohydrate-Electrolyte Drinks. J AthlTrain.2025 Jan 1;60(1):55–69.doi:10.4085/1062–6050–0686.22.

3. Ellis DG, Morton JP, Close GL, Donovan TF Energy Expenditure of Elite Male and Female Professional Tennis Players During Habitual Training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024 Jan 27;34(3):172–178. doi: 10.1123/ijsnem.2023–0197.

4. Henselmans M, Bjornsen T, Hedderman R, Varvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856.

5. Jagim AR, Camic CL, Kisiolek J, Luedke J, Erickson J, Jones MT, Oliver JM. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Jul;32(7):1875–1881. doi: 10.1519/JSC.0000000000002111.

6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/ s12970-017–0189-4.

7. Kovacs MS. Carbohydrate intake and tennis: are there benefits? Br J Sports Med. 2006 May;40(5): e13. doi: 10.1136/ bjsm.2005.023291.

8. Lagowska K, Kapczuk K, Friebe Z, Bajerska J. Effects of dietary intervention in young female athletes with menstrual disorders. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:21. doi: 10.1186/1550–2783-11–21.

9. Lambrich J, Muehlbauer T. Effects of fatigue on physiological, physical fitness, and stroke performance related parameters in healthy tennis players: a systematic review and meta-analysis. Front Sports Act Living. 2025 Apr 29;7:1578914. doi: 10.3389/ fspor.2025.1578914.

10. Ly NQ, Hamstra-Wright KL, Horswill CA. Post-Exercise Rehydration in Athletes: Effects of Sodium and Carbohydrate in Commercial Hydration Beverages. Nutrients. 2023 Nov 12;15(22):4759. doi: 10.3390/nu15224759.

11. Manore MM. Weight management for athletes and active individuals: a brief review. Sports Med. 2015;45(Suppl 1): S83-S92. doi: 10.1007/s40279-015–0401-0.

12. Naderi A, Rothschild JA, Santos HO, Hamidvand A, Koozehchian MS, Ghazzagh A, Berjisian E, Podlogar T. Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Med. 2025 Jul;55(7):1559–1577. doi: 10.1007/s40279-025–02213-6.

13. Ranchordas MK, Rogersion D, Ruddock A, Killer SC, Winter EM. Nutrition for tennis: practical recommendations. J Sports Sci Med. 2013 Jun 1;12(2):211–24. PMID: 24149799.

4. Питание при смене часовых поясов

Профессиональный спорт нередко связан с частыми поездками и перелетами из-за плотного календаря соревнований. Различия в климате и погодных условиях, высоте над уровнем моря, температуре окружающей среды, а также особенности культуры, уровня гигиены и смена часовых поясов могут нарушать их тренировочный процесс [6, 16].

Разница часовых поясов отражает зависимость выраженности джетлага от продолжительности поездки, числа пересечённых часовых поясов и направления движения [8]. При перелётах через три и более часовых пояса циркадная система не успевает сразу подстроиться под новый цикл «свет-темнота», что вызывает внутреннюю десинхронизацию между центральными и периферическими биологическими часами, а также с гомеостазом сна [4, 19, 20]. В первые дни ритмы организма остаются синхронизированными с часовым поясом отправления, и для их перестройки требуется время [21]. Обычно адаптация занимает около 0,5 дня на каждый пояс при перелёте на запад (~2 ч/сут) и 1 день на пояс при перелёте на восток (~1 ч/сут) [4, 8]. До завершения синхронизации физиологические и психологические функции (сон, пищеварение, настроение) остаются несогласованными с местным временем, что может снижать спортивную работоспособность [4, 5, 17, 19].

Симптомы джетлага включают желудочно-кишечный дискомфорт, дневную сонливость, нарушения сна, снижение когнитивных и физических способностей [18]. Тяжесть проявлений растёт с увеличением числа пересечённых поясов: 3–4 пояса вызывают лёгкие симптомы, 10–12 – более выраженные [18]. Направление путешествия также важно [4]:

• Западное направление (8 поясов) – сонливость и снижение работоспособности вечером, ранние пробуждения [17].

• Восточное направление (8 поясов) – сонливость утром, трудности с засыпанием.

Существуют доказательства циркадной ритмичности для спортивных результатов, с эффектами времени суток для различных аспектов, таких как сила, высота прыжка и спринт, анаэробные и аэробные результаты [11]. Таким образом, десинхронизация, вызванная быстрым авиаперелетом через несколько часовых поясов, может повлиять на производительность в течение 24-часового периода. Стратегии управления, которые смягчают негативные последствия джетлага, важны для элитных теннисистов, с целью как можно быстрее перестроить циркадную систему и свести к минимуму симптомы, описанные ранее [17].

Даже при отсутствии смены часовых поясов путешествия могут нарушать привычный режим сна, тренировок и питания спортсменов, приводя к усталости. Минимизировать эти эффекты позволяет тщательное планирование маршрута, режима передвижения и пищевого поведения. Ключевое значение имеет заблаговременная подготовка подходящих продуктов питания – упакованные закуски (энергетические батончики, сухофрукты, орехи) помогают избежать вынужденного потребления неоптимальных вариантов. Особое внимание следует уделять условиям хранения: при автобусных переездах продукты должны находиться в охлаждённых контейнерах в зоне доступности, но без избыточного соблазна «еды от скуки» [6].

Для спортсменов, склонных к укачиванию, рекомендуются простые продукты (вода, сухие крекеры) и отказ от обильных приёмов пищи, кофеина и алкоголя перед поездкой. Стоит отметить, что женщины, дети и лица, принимающие определённые лекарства (включая ибупрофен), проявляют повышенную чувствительность к укачиванию [12]. В таких случаях может помочь горизонтальное положение, закрытие глаз или рассасывание леденцов.

При авиаперелётах особое внимание следует уделять гидратации – сухой воздух в салоне увеличивает неощутимые потери жидкости [11]. Хотя мочегонный эффект кофеина часто преувеличивается, его потребление следует регулировать исходя из влияния на сон, а не из соображений гидратации [6]. Алкоголь же усиливает своё действие на высоте и потому не рекомендуется. Интересно, что условия в салоне самолёта (эквивалент 1800–2400 м над уровнем моря) изменяют вкусовое восприятие: снижается чувствительность к сладкому и солёному, тогда как пряные и острые вкусы, а также текстура «умами» воспринимаются интенсивнее [13].

Типичная проблема путешествий – изменения в работе кишечника, вызванные обезвоживанием, гиподинамией и сменой рациона. Для профилактики запоров рекомендуются продукты, богатые клетчаткой (чернослив, киви, семена чиа), и адекватное потребление жидкости. Важно избегать бесконтрольного применения слабительных, которые могут содержать запрещённые вещества. В целом, тщательное планирование питания с учётом особенностей транспорта и индивидуальных потребностей спортсмена позволяет минимизировать негативное влияние путешествий на работоспособность.

Использование добавок

Мелатонин. Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин), синтезируемый в шишковидной железе из серотонина, играет ключевую роль в регуляции цикла сна-бодрствования, при этом его секреция коррелирует с понижением температуры тела [3]. Хронотропное действие экзогенного мелатонина существенно зависит от времени приема: вечерний прием вызывает фазовое опережение циркадных ритмов, тогда как утренний – фазовое запаздывание.

Клинические исследования продемонстрировали эффективность мелатонина в дозах 2–8 мг для коррекции восточного джетлага (требующего фазового опережения), отмечая улучшение качества сна и уменьшение дневных симптомов десинхроноза [3]. Результаты мета-анализа 2002 года [7] показали, что прием 0,5–5 мг мелатонина перед сном в новом часовом поясе (22:00–00:00) эффективно снижает симптомы джетлага при пересечении >5 часовых поясов. Доза 5 мг обеспечивает более быстрое засыпание и улучшение качества сна по сравнению с 0,5 мг, однако превышение 5 мг не усиливает эффект. Препараты с медленным высвобождением менее эффективны, что указывает на важность пиковой концентрации. Оптимальное время приема критично: утренний прием может вызвать сонливость и замедлить адаптацию. Побочные эффекты редки, но требуется осторожность у пациентов с эпилепсией и принимающих варфарин. Для восточных направлений (требующих опережения фазы сна) эффективность выше, чем для западных. Однако мета-аналитические данные Herxheimer и соавторов 2014 года указывают на возможные побочные эффекты, включая седацию, когнитивные нарушения и цефалгию, а также риск аллергических реакций.

Кофеин. Кофеин оказывает комплексное воздействие на центральную нервную систему, преимущественно через блокаду аденозиновых рецепторов (А1 и А2А), что в стандартных дозах приводит к ингибированию до 50 % их активности [10]. Важным аспектом его хронотропного действия является способность дозозависимо влиять на циркадные ритмы – прием 200 мг вещества за 3 часа до сна вызывает устойчивую задержку секреции мелатонина на 40 минут [2].

Клинические исследования подтверждают эффективность кофеина в коррекции нарушений, связанных с десинхронозом. Систематический анализ демонстрирует его превосходство над плацебо в улучшении когнитивных функций, включая показатели памяти, внимания и мыслительных процессов у лиц с синдромом смены часовых поясов или нарушением цикла сна-бодрствования [9]. Особый интерес представляют данные о применении форм с пролонгированным высвобождением: пятидневный курс приема 300 мг кофеина в 08:00 ускоряет процесс ресинхронизации, показывая сопоставимую с мелатонином эффективность [15]. Однако последующие исследования выявили двойственность эффектов – при выраженном уменьшении дневной сонливости отмечается ухудшение как объективных, так и субъективных параметров ночного сна [1], что требует тщательного подхода к дозированию и определению оптимального времени приема.

На основании данных научной периодики можно сделать следующие выводы:

• Профессиональные теннисисты сталкиваются с уникальными вызовами из-за плотного графика международных турниров. Для поддержания оптимальной формы необходимо учитывать, что адаптация к новому часовому поясу требует времени – примерно 0,5 дня на каждый пояс при перелете на запад и целый день при перелете на восток. Это особенно важно перед ответственными матчами, когда качество сна напрямую влияет на результативность.

• Правильная организация питания в путешествиях помогает минимизировать стресс для организма. Теннисистам следует заранее готовить индивидуальные перекусы – орехи, сухофрукты, специальные энергетические батончики. В самолете необходимо увеличить потребление воды, полностью исключить алкоголь и ограничить кофеин. Интересно, что из-за измененного вкусовосприятия на высоте особенно эффективны продукты с ярким вкусом.

• Фармакологическая поддержка требует особого внимания. Мелатонин в дозировке 0,5–5 мг, принимаемый перед сном, помогает быстрее адаптироваться к новому часовому поясу. Кофеин, употребляемый в первой половине дня, поддерживает когнитивные функции. Однако комбинация этих веществ должна подбираться индивидуально с учетом особенностей организма спортсмена.

• Проблемы с пищеварением – частый спутник перелетов. Для их профилактики теннисистам следует увеличить потребление клетчатки (чернослив, киви, семена чиа) и строго следить за водным балансом. Тяжелую пищу лучше исключить за 12 часов до перелета, отдавая предпочтение легкоусвояемым блюдам.

• Женщины-теннисистки требуют особого подхода, так как они более чувствительны к укачиванию и последствиям смены часовых поясов. Им рекомендуется дополнительно ограничить кофеин и увеличить время на адаптацию. Направление перелета также играет роль – восточные направления требуют более тщательной подготовки.

• Регулярный мониторинг состояния при приеме добавок – обязательное условие для профессиональных теннисистов. Важно отслеживать реакцию организма на мелатонин и кофеин, корректируя дозировки в зависимости от самочувствия. Особое внимание следует уделять сочетанию добавок с основным рационом.

• Индивидуальный подход к питанию в путешествиях – залог успешного выступления на международных турнирах. Каждый теннисист должен разработать персональную стратегию, учитывающую его физиологические особенности, график перелетов и специфику предстоящих матчей. Это позволит минимизировать негативное влияние перелетов на игровые показатели.

Список литературы

1. Beaumont M, Batéjat D, Piérard C, Van Beers P, Denis JB, Coste O, Doireau P, Chauffard F, French J, Lagarde D. Caffeine or melatonin effects on sleep and sleepiness after rapid eastward transmeridian travel. J Appl Physiol (1985). 2004 Jan;96(1):50–8. doi: 10.1152/japplphysiol.00940.2002.

2. Burke L. The communal dining hall: Perspectives from the athlete and caterer. In Practical sports nutrition, 2007, (pp. 237–239). Champaign, IL: Human Kinetics.

3. Choy M, Salbu RL. Jet lag: current and potential therapies. P T 2011 Apr;36(4):221–31. PMID: 21572778.

4. Eastman CI, Burgess HJ. How to travel the world without jet lag. Sleep Med Clin. 2009;4(2):241–255. doi: 10.1016/j. jsmc.2009.02.006.

5. Flower DJ, Irvine D, Folkard S. Perception and predictability of travel fatigue after long-haul flights: a retrospective study. Aviat Space Environ Med. 2003;74(2):173–179. PMID: 12602450.

6. Halson SL, Burke LM, Pearce J. Nutrition for Travel: From Jet lag To Catering. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):228–235. doi: 10.1123/ijsnem.2018–0278.

7. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2): CD001520. doi: 10.1002/14651858.CD001520.

8. Janse van Rensburg DC, Jansen van Rensburg A, Fowler PM, Bender AM, Stevens D, Sullivan KO, Fullagar HHK, Alonso JM, Biggins M, Claassen-Smithers A, Collins R, Dohi M, Driller MW, Dunican IC, Gupta L, Halson SL, Lastella M, Miles KH, Nedelec M, Page T, Roach G, Sargent C, Singh M, Vincent GE, Vitale JA, Botha T Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2029–2050. doi: 10.1007/s40279-021–01502-0.

9. Ker K, Edwards PJ, Felix LM, Blackhall K, Roberts I. Caffeine for the prevention of injuries and errors in shift workers. Cochrane Database Syst Rev. 2010 May 12;2010(5): CD008508. doi: 10.1002/14651858.CD008508.

10. Landolt HP. CIRCADIAN RHYTHMS. Caffeine, the circadian clock, and sleep. Science. 2015 Sep 18;349(6254):1289. doi: 10.1126/science.aad2958.

11. Leatherwood WE, Dragoo JL. Effect of airline travel on performance: a review of the literature. Br J Sports Med. 2013 Jun;47(9):561–7. doi: 10.1136/bjsports-2012–091449.

12. Loat CE, Rhodes EC. Jet-lag and human performance. Sports Med. 1989 Oct;8(4):226–38. doi: 10.2165/00007256–198908040-0 0003.

13. Mayer F, Burdack-Freitag A, Breuer K, Holm A. Influence of low aircraft cabin pressure on taste and odor. Proceedings of the International Conference on Indoor Air 2008, Copenhagen, Denmark, Paper ID: 501.

14. Pellegrino R, Luckett C, Shinn S, Gude K, Rhea A, Seo H. Effects of background sound on consumers’ sensory discriminatory ability among foods. Food Quality and Preference, 2015, 43, 71–78. doi:10.1016/j.foodqual.2015.02.014

15. Piérard C, Beaumont M, Enslen M, Chauffard F, Tan DX, Reiter RJ, Fontan A, French J, Coste O, Lagarde D. Resynchronization of hormonal rhythms after an eastbound flight in humans: effects of slow-release caffeine and melatonin. Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1–2):144–50. doi: 10.1007/s004210100418.

16. Ranchordas MK, Rogersion D, Ruddock A, Killer SC, Winter EM. Nutrition for tennis: practical recommendations. J Sports Sci Med. 2013 Jun 1;12(2):211–24. PMID: 2414979.

17. Roach GD, Sargent C. Interventions to minimise jet lag after westward and eastward flight. Front Physiol. 2019;10:927. doi: 10.3389/fphys.2019.00927.

18. Sack RL. Jet lag. N Engl J Med. 2010;362(5):440–447. doi: 10.1056/NEJMcp0909838.

19. Waterhouse J, Reilly T, Atkinson G, Edwards B. Jet lag: trends and coping strategies. Lancet. 2007;369(9567):1117–1129. doi: 10.1016/S0140–6736(07)60529-7.

20. Wever RA. Phase shifts of human circadian rhythms due to shifts of artificial Zeitgebers. Chronobiologia. 1980;7:303–327. PMID: 6108838.

21. Winget CM, DeRoshia CW, Markley CL, Holley DC. A review of human physiological and performance changes associated with desynchronosis of biological rhythms. Aviat Space Environ Med. 1984;55(12):1085–1096. PMID: 6151390.

5. «Ручная нутрициология»

Профессиональные расчеты потребности в нутриентах, основанные на формулах BMR и PAL, требуют времени и специальных знаний. Однако в условиях турниров и перелетов у теннисистов часто нет возможности ждать расчетов – им нужно быстро оценить, сколько и какой пищи требуется для поддержания энергии.

Для таких ситуаций существует метод «ручной нутрициологии» – простой и наглядный способ определения порций без весов и калькуляторов. Основной принцип: размер порции соответствует объему ладони или горсти спортсмена. Этот метод учитывает естественные пропорции тела и позволяет быстро составить сбалансированный прием пищи даже в условиях отеля или перелета. Хотя «ручная нутрициология» не заменяет точных расчетов, она помогает теннисистам оперативно регулировать питание, избегая переедания или дефицита энергии. В сочетании с базовыми знаниями о потребностях (например, 2–3 порции белка за тренировочный день) этот подход становится полезным инструментом для поддержания формы в любых условиях.

Подберите размер порции, подходящий именно вам. Мы все люди с разными потребностями. Здоровым взрослым людям нужны практически одинаковые виды еды и напитков, однако количество пищи у каждого спортсмена может быть разное. Размеры порций, указанные в этой книге, являются средними для здоровых взрослых, исходя из суточной потребности в калориях в 2000 ккал – это количество, рассчитанное для среднестатистического человека. Если вы будете использовать указанные нами меры для рук, размеры порций будут различаться в зависимости от размера ваших рук, поэтому, как правило, крупным спортсменам достанутся большие порции, а маленьким – меньшие. Существует множество способов здорового и сбалансированного питания, и вы можете использовать это руководство, чтобы выбрать его в соответствии со своими предпочтениями и убеждениями – от флекситарианства (большое количество растительной пищи с добавлением продуктов животного происхождения) до вегетарианства или веганства. Речь идёт о балансировке различных групп продуктов и подборе подходящего размера порций.

Измерение размера порции. На следующих страницах вы найдете рекомендуемые размеры порций для здоровых взрослых людей для ряда продуктов питания и напитков из каждой из основных пищевых групп (см. рис. 2). Эти размеры порций основаны на анализе того, как порции потребляемых нами продуктов и напитков вписываются в здоровую, сбалансированную диету. Они призваны дать вам представление о разумных размерах порций, но вы можете обнаружить, что порции, доступные в магазинах, кафе и ресторанах, могут отличаться. Для каждого размера порции мы указали вес в граммах, калорийность и удобный способ её измерения, если только это не продукт, продающийся уже нарезанным на порции, например, бублик, сосиска или банка тунца. Значения калорийности основаны на усреднённых данных, поэтому на упаковках продуктов могут встречаться другие значения. Если вы хотите быть точными, то взвешивание – лучший способ измерить размер порции, но использование стандартных мер поможет вам определить её более чем достаточно. Обратите внимание, что, когда мы используем словосочетание «столовые ложки», речь идет о ложке объемом 10 мл, которую используют для супа, а не о большой сервировочной ложке.

Рис. 2

На рисунке 2 показано, какое количество порций каждой из основных групп продуктов питания следует съедать ежедневно для здорового и сбалансированного питания.

Ручные весы. «Ручные весы» (см. рис. 3), которые используют руки (например, кулаки и ладони) для оценки размера порции, широко используются на практике [1]. В недавнем исследовании Shinozaki и соавторы [14] предоставили доказательства, подтверждающие потенциал «ручных весов» как инструмента для оценки порций продуктов питания. Авторы показали умеренную или сильную корреляцию между сообщаемым респондентами количеством рук и фактическим потреблением пищи за один прием. Это позволяет предположить, что «ручные весы» являются полезным индикатором порций пищи. Включение «ручных весов» в системы оценки рациона питания может способствовать более инклюзивным, экономичным и масштабируемым подходам к оценке потребления продуктов питания в различных условиях.

Рис. 3. Традиционные «ручные весы»

Крахмалистые продукты: 3–4 в день. Ешьте 3–4 порции крахмалистых продуктов (картофель, хлеб, рис, макароны и другие крахмалистые продукты) в день – можно съедать по одной порции с каждым приёмом пищи, а также можно включать небольшие порции для перекуса (см. рис. 4). Те, что содержат 200 ккал и более, как правило, являются самыми популярными и лучше бы вы их ели в качестве основного приема пищи, а те, которые содержат менее 200 ккал, – в качестве перекуса или завтрака (см. табл. 7, 8 и 9). Рекомендуется регулярно включать в рацион цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневые макароны, цельнозерновые хлопья и картофель в кожуре, поскольку они являются важными источниками клетчатки.

Рис. 4. Пример дня

Таблица 7. Менее 200 ккал – для более легких блюд и завтрака

Таблица 8. Более 200 ккал – в основном на основные приемы пищи

Таблица 9. Перекусы (менее 150 ккал)

Для таких продуктов, как макароны или рис, указаны размеры порций как в приготовленном, так и в сыром виде – они увеличивают вес при приготовлении, впитывая воду. Если не указано иное, представленная здесь информация основана на продукте питания без добавок, например, хлеб без сливочного масла, хлопья без молока.

Белковые продукты: 2–3 в день. За исключением жирной рыбы, такой как лосось и скумбрия, большинству спортсменов рекомендуется не употреблять слишком часто продукты этой группы, содержащие 200 ккал или более, и большую часть времени отдавать предпочтение продуктам с калорийностью менее 200 ккал, если они заботятся о своем составе тела. Вы также можете включать в качестве перекусов белковые продукты – они содержат множество питательных веществ и могут стать более полезной альтернативой некоторым сладким закускам. В ученом мире ведутся споры относительно потребления красного и обработанного мяса. Одни исследователи утверждают, что высокое потребление красного и переработанного мяса значительно связано с повышенным риском развития колоректального рака, рака толстой и прямой кишки [17]. Другие исследователи делают вывод, что потребление красного и обработанного мяса не имеет причинно-следственной связи с исходами сердечно-сосудистых заболеваний [5,12]. Преимущества и недостатки потребления мяса для спортсменов обобщены в таблице 10.

Также Хи и соавторы [19] продемонстрировали, что ежедневное употребление яиц, морепродуктов и 1–3 раза в неделю фруктов снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Для таких продуктов, как мясо и рыба, мы учитывали размеры порций как в приготовленном, так и в сыром виде (см. табл. 11, 12 и 13). Эти продукты теряют вес при приготовлении, поскольку теряют воду. Мы обычно рекомендуем готовить на гриле, тушить и запекать. Способы приготовления с большим количеством масла, такие как жарка или запекание, увеличивают калорийность.

Таблица 10. Преимущества и недостатки потребления мяса для спортсменов [15]

Таблица 11. Менее 200 ккал – для более легких блюд и завтрака

Таблица 12. Более 200 ккал – в основном на основные приемы пищи

Таблица 12 (окончание)

Таблица 13. Перекусы (менее 150 ккал)

Фрукты и овощи: 5+ в день. Для большинства фруктов и овощей порция составляет 80 г. Для сухофруктов порция составляет около 30 г. Для фруктовых и овощных соков и смузи порция составляет 150 мл (ограничение общей суточной нормы – 150 мл). Фруктовые соки – альтернативный способ употребления достаточного количества фруктов. В последнее время спрос на эти виды напитков увеличился во многих странах [16]. Хотя предыдущие данные показали, что потребление фруктов благотворно влияет на здоровье, до сих пор нет единого мнения относительно получаемых из них соков. В многочисленных экспериментальных и долгосрочных проспективных исследованиях высокое потребление диетических сахаров, в частности, подслащенных напитков, было связано с несколькими факторами риска ишемической болезни сердца, включая дислипидемию, диабет и ожирение [13, 18, 20]. Содержание питательных веществ в 100 % фруктовых соках и подслащенных напитках очень похоже. В то время как 100 % фруктовые соки содержат некоторые витамины и фитонутриенты, которые отсутствуют в большинстве популярных напитков, в которых преобладающими ингредиентами являются сахар и вода. Хотя сахар в подслащенных напитках добавляется во время обработки, а сахар в 100 %-ном фруктовом соке встречается естественным образом, эти сахара, по существу, одинаковы и биохимический ответ при метаболизме их – одинаков. Сахара, содержащиеся во всех сахаросодержащих напитках, в основном представляют собой моносахариды глюкозы и фруктозы или дисахарид сахарозы, которые быстро расщепляются при переваривании и превращаются в равные части фруктозы и глюкозы. Когортное исследование Collin и соавторов показало [3], что употребление сладких напитков, включая фруктовые соки, связано со смертностью от всех причин. Кроме того, фруктовые соки содержат большое количество фруктозы, которая может производить конечные продукты гликирования. Эти продукты способствуют развитию и прогрессированию раковых опухолей [4, 11]. Мета-анализ обсервационных исследований (11 когортных исследований и 6 исследований «случай-контроль») показал, что увеличение потребления фруктовых соков на одну порцию в день было связано с повышением риска развития рака в целом на 14 % и повышение риска колоректального рака на 32 % [7]. Мета-анализ 42 проспективных когортных исследований показал, что каждые 250 мл/день потребления фруктового сока были связаны с увеличением риска развития рака в целом на 31 %, на 22 % выше риск меланомы, на 2 % выше риск плоскоклеточного рака и на 28 % выше риск рака щитовидной железы [10]. Кроме того, проспективное исследование Биобанка Великобритании показало значительную положительную связь между потреблением апельсинового сока (>1 порции в день) и риском развития меланомы [9]. Существуют доказательства того, что некоторые фруктовые соки, такие как гранатовый сок, имеют обратную связь с риском развития рака [8]. В своем исследовании Rahman и соавторы показали, что использование экстрактов граната может положительно влиять на различные сигнальные пути, в том числе те, которые участвуют в ангиогенезе, воспалении, гиперпролиферации, клеточной трансформации, начальных стадиях онкогенеза и, наконец, снижении конечных стадий метастазирования и онкогенеза. В связи с этим мы не рекомендуем теннисистам увлекаться свежевыжатыми соками. Вы можете комбинировать несколько видов фруктов и овощей, например, во фруктовом салате или добавляя разные овощи в суп или рагу (см. табл. 14). Можно использовать свежие, замороженные, сушеные и консервированные фрукты и овощи. Если вы выбираете консервированные фрукты и овощи, отдавайте предпочтение тем, которые содержат воду или фруктовый сок без добавления сахара и соли. Сухофрукты можно включить в ежедневную норму – 5 порций фруктов и овощей, но лучше употреблять их во время основных приемов пищи, так как они содержат много сахара и могут прилипать к зубам.

Таблица 14. Примеры размеров порций фруктов и овощей

Молочные продукты и их альтернативы: 2–3 в день. Большую часть времени рекомендуется выбирать продукты с пониженным содержанием жира (см. табл. 15 и 16). Внимательно читайте этикетки и выбирайте те, в которых меньше насыщенных жиров, соли и сахара. Если вы используете растительные альтернативы, не содержащие молочных продуктов, старайтесь выбирать те, которые содержат мало сахара и обогащены кальцием, а в идеале и другими питательными веществами.

Таблица 15. Варианты молочных продуктов с пониженным содержанием жира

Таблица 16. Варианты сыров с повышенным содержанием жира

Ненасыщенные масла и спреды. Ненасыщенные масла и спреды являются более полезными жирами и содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Такие продукты, как сливочное масло, кокосовое масло и сливки, не включены в эту группу, поскольку они содержат много насыщенных жиров – они входят в группу продуктов с высоким содержанием жиров, соли и сахара. Намажьте тонким слоем на хлеб и используйте небольшими порциями при приготовлении пищи (см. табл. 17). Все масла и спреды содержат много калорий.

Таблица 17. Примеры размеров порций масел и спредов

Часто задаваемые вопросы

Как узнать, какие размеры порций мне выбрать? У каждого спортсмена свои индивидуальные потребности. Обычно более крупные и активные люди могут потреблять больше калорий, не набирая лишнюю массу тела. Если вы меньше и менее активны, вам потребуется меньше калорий для поддержания хорошего состава тела. Если ваша потребность в калориях ниже, например, если вы человек небольшого телосложения и с низким уровнем активности в течение дня, вы можете отдавать предпочтение более легким вариантам блюд и перекусов, представленным в этом руководстве, а более калорийные варианты употреблять лишь изредка. Если вы отмеряете порции руками, то, как правило, крупные люди получат больше, а мелкие – меньше. Вы также можете выбрать более низкую частоту потребления для разных групп продуктов – например, 2, а не 3 порции белковых продуктов в день. Если у вас более высокие потребности, например, если вы более высокий и активный, вы можете чаще употреблять высококалорийные продукты и увеличить частоту потребления отдельных групп продуктов, например, 4 порции крахмалистых продуктов в день.

Включен ли алкоголь в данные рекомендации? Наши рекомендации не распространяются на алкоголь, но важно помнить, что алкогольные напитки добавляют калории. Их включение увеличит общее потребление калорий и может привести к их перееданию [2, 6, 21]. Знаете ли вы, что стандартный бокал вина может содержать до 158 калорий, а некоторые пинты более крепкого лагера могут содержать до 222 калорий? Употребление 4 бутылок 12 % крепкого вина в месяц добавляет до 32,400 ккал. Выпивка 5 пинт 5,2 % крепкого лагера каждую неделю добавляет до 57,720 ккал в год (см. табл. 18).

Вино, пиво, сидр, спиртные напитки и многие другие наши любимые напитки сделаны из натурального крахмала и сахара. Ферментация (и дистилляция для определенных напитков) используется для производства алкоголя. Вот почему алкоголь содержит много калорий – 7 калорий на грамм, что почти столько же, сколько грамм жира. Кроме того, дополнительные калории могут быть в добавленных напитках, таких как кола или тоник.

Таблица 18. Жидкие калории

Советы, чтобы избежать увеличения лишних жировых килограммов:

• Выпейте стакан воды после каждого алкогольного напитка – это поможет предотвратить обезвоживание.

• Не пейте на пустой желудок. Если вы тянетесь за закусками во время питья, выберите более здоровый вариант.

• Пейте делая небольшие глотки.

• Избегайте «пьянства», так как это может привести к увеличению массы тела.

• Если вы пьете белое вино, почему бы не добавить в него газированной воды, чтобы помочь тому же количеству алкоголя прослужить дольше?

Важно! Для минимизации рисков для здоровья, связанных с потреблением алкоголя, рекомендуется мужчинам и женщинам ограничить общее количество единиц алкоголя не более 14 в течение недели. При этом потребление должно быть распределено на три дня или больше.

Единицы алкоголя. Мы должны следить за тем, сколько мы выпиваем, но многие ли из нас действительно знают, что такое единица алкоголя? При таком большом разнообразии напитков и размеров стаканов, от шотов до пинт, не говоря уже о бутылках, легко запутаться, сколько единиц содержится в вашем напитке. Идея подсчета единиц алкоголя впервые была предложена в Великобритании в 1987 году, чтобы помочь людям следить за количеством выпитого. Единицы – это простой способ выражения количества чистого алкоголя в напитке. Одна единица равна 10 мл или 8 г чистого спирта, что примерно соответствует количеству алкоголя, которое средний взрослый человек может переработать за час. Это означает, что в течение часа в крови взрослого человека теоретически должно остаться мало или не остаться вообще никакого алкоголя, хотя у каждого человека это может быть по-разному. Количество единиц в напитке зависит от его объема и крепости алкоголя. Например, пинта крепкого пива (0,568 л) содержит 3 единицы алкоголя, тогда как такой же объем пива меньшей крепости содержит чуть более 2 единиц. Знание единиц измерения поможет вам контролировать употребление алкоголя.

Чтобы снизить риски для здоровья, связанные с алкоголем, если вы пьете часто, то:

• Мужчинам и женщинам рекомендуется не употреблять более 14 единиц алкоголя в неделю на регулярной основе.

• Распределите употребление алкоголя на 3 или более дней, если вы регулярно выпиваете до 14 единиц в неделю.

• Если вы хотите сократить потребление алкоголя, попробуйте устраивать несколько дней без алкоголя каждую неделю.

• 14 единиц эквивалентны 6 пинтам пива средней крепости или 10 небольшим бокалам вина низкой крепости.

Расчетные единицы. Использование единиц измерения – более простой способ представления содержания алкоголя в напитке, обычно выражаемый стандартной единицей измерения содержания алкоголя по объему (alcohol by volume (ABV)). ABV – это мера содержания чистого спирта в процентах от общего объема жидкости в напитке. Информацию о содержании алкоголя можно найти на этикетках банок и бутылок. Например, если на бутылке вина указано «12 % ABV» или «содержание алкоголя 12 %», это означает, что 12 % объема напитка составляет чистый спирт. Вы можете подсчитать, сколько единиц содержится в любом напитке, умножив общий объем напитка (в мл) на его крепость (измеряемую в процентах) и разделив результат на 1000.

Единицы алкоголя = крепость (ABV) х объем (мл) / 1000.

Например, чтобы рассчитать количество единиц в пинте (568 мл) крепкого пива (ABV 5,2 %): 5,2 (%) х 568 (мл) / 1000 = 2,95 единиц.

Напитки и единицы. Бутылка красного, белого или розового вина объемом 750 мл (крепость 13,5 %) содержит 10 единиц. В таблице 19 показано, сколько единиц в среднем содержится в вашем любимом напитке.

Таблица 19. Единицы алкоголя в напитках

А как насчет неалкогольных напитков? Напитки могут входить в состав различных пищевых групп, например, соки из фруктов и овощей, молоко (молочные продукты) и их заменители. Важно пить много жидкости – около 6–8 стаканов/чашек в день. Обычная вода – хороший выбор, поскольку она обеспечивает нас жидкостью без сахара и кислот, которые могут повредить зубы. Лучше ограничить употребление сладких напитков, например, газированных, и заменить их водой (или её аналогами без сахара).

А как насчет размеров порций, когда я питаюсь вне дома? Если вы питаетесь вне дома, рекомендуется ознакомиться с информацией о калорийности блюд, если она доступна. В супермаркетах, некоторых кафе, кофейнях и ресторанах можно найти информацию о калорийности блюд, закусок и напитков. Имейте в виду, что если вы включаете гарниры и напитки, то их количество может увеличиться, и это повлияет на общее потребление калорий. Это может быть сложнее, если информация о калорийности не указана, но, если вам дают большие порции в ресторане, подумайте, можно ли взять часть с собой домой. Если вы знаете, что в закусочной или ресторане, куда вы собираетесь пойти, подают большие порции, попробуйте заказать закуски или гарниры вместо основных блюд.

Основные выводы и практические рекомендации:

Индивидуальный подход и «ручная нутрициология». Питание теннисиста должно соответствовать его размеру тела, уровню активности и тренировочной нагрузке. Использование «ручных весов» (кулак, ладонь, горсть, пальцы) позволяет адаптировать размеры порций под конкретного спортсмена – это особенно важно в командной или юниорской среде, где нет доступа к весам. Крупные теннисисты будут интуитивно потреблять больше, маленькие – меньше. Это создает естественную саморегуляцию в питании.

Практика. Используйте свою ладонь для измерения порции белка, кулак – для овощей, горсть – для углеводов. Оценивайте пищу глазами, сравнивая с размерами рук, особенно при питании вне дома или на соревнованиях.

Роль углеводов: 3–4 порции в день. Углеводы – основной источник энергии для интенсивных и продолжительных нагрузок на корте. Важно правильно подобрать вид и количество.

Рекомендации. Выбирайте цельнозерновые источники: хлеб, рис, макароны, картофель в кожуре – они обеспечивают устойчивую энергию и клетчатку. При высоких нагрузках (игровые дни, тренировки 2 раза в день) можно увеличивать потребление до 4–5 порций в день. Используйте легкие углеводы (каши, тосты, мюсли) перед тренировками и матчами, и более плотные блюда – после.

Белок: 2–3 порции в день. Белок важен для восстановления мышц, поддержания иммунной функции и регуляции массы тела. Теннисисты должны потреблять белок регулярно в течение дня.

Рекомендации. Отдавайте предпочтение постным источникам: куриная грудка, индейка, рыба, яйца, бобовые. Учитывайте усвояемость и биодоступность – комбинируйте растительные и животные источники. Включайте порцию белка (1 ладонь) в каждый основной приём пищи и добавляйте белковые перекусы (варёное яйцо, тунец, хумус) при длительных тренировках.

Фрукты и овощи: 5+ порций в день. Фрукты и овощи обеспечивают спортсменов антиоксидантами, витаминами и минералами, важными для восстановления после нагрузок и снижения воспаления.

Рекомендации. Разнообразие – ключ. Ешьте разные цветные (зелёные, красные, жёлтые) овощи и фрукты. Используйте овощи в каждый приём пищи (кулак или 3 столовых ложки), а фрукты – как перекусы или добавки к кашам и йогуртам. Не полагайтесь на фруктовые соки – они содержат высокий уровень сахара и связаны с повышенным риском для здоровья.

Молочные продукты и альтернативы: 2–3 порции в день.

Источники кальция, витамина И и белка, которые особенно важны для здоровья костей и мышц, особенно при интенсивной физической активности.

Рекомендации. Выбирайте обезжиренные варианты, чтобы сократить потребление насыщенных жиров. Растительные альтернативы (соевые, миндальные напитки) должны быть обогащены кальцием и витаминами В12 и И. Добавляйте молоко в кашу или мюсли, употребляйте йогурт после тренировки для восстановления.

Жиры: умеренное количество, преимущественно ненасыщенные. Жиры важны для гормонального баланса, усвоения витаминов и энергии, особенно во время длительных матчей и тренировок.

Рекомендации. Используйте растительные масла (оливковое, льняное) и орехи/семена – 1 столовая ложка масла или горсть орехов в день. Ограничьте потребление насыщенных жиров (сливки, масло, жареные продукты), особенно в соревновательный период. Включайте жирную рыбу (лосось, скумбрия) 1–2 раза в неделю – источники омега-3.

Гидратация: минимум 6–8 стаканов в день. Обезвоживание ухудшает координацию, концентрацию и выносливость, критически важные в теннисе.

Рекомендации. Вода – лучший выбор. Избегайте сладких и газированных напитков. На тренировках и матчах пейте каждые 15–20 минут небольшими глотками. Спортивные напитки с электролитами – при длительных или жарких матчах, но только по необходимости.

Алкоголь и спортивная форма. Алкоголь нарушает восстановление, сон и синтез мышечного белка, а также увеличивает риск обезвоживания и получения травм.

Рекомендации. Минимизируйте или исключите алкоголь в соревновательный и интенсивный тренировочный периоды. Помните, что 1 бокал вина = 2,1 ед. алкоголя и ~ 150 ккал. Если употребляете, распределите потребление равномерно, не превышая 14 единиц в неделю, и пейте с едой.

Питание вне дома: осознанный выбор. Во время турниров и тренировочных сборов спортсменам часто приходится питаться вне дома.

Рекомендации. Изучайте информацию о калорийности в меню, избегайте продуктов, богатых сахаром, солью и жирами. Используйте ручные меры (ладонь, кулак, горсть), чтобы оценить разумные порции. При необходимости – просите упаковать остатки, заказывайте закуски вместо главных блюд.

Планирование и структура рациона. Теннис – многофакторный вид спорта, требующий мощного сочетания выносливости, силы, скорости и концентрации. Поэтому структура питания должна быть гибкой, но сбалансированной.

Примерный план:

Завтрак: сложные углеводы + белок + фрукты

Перекус: белок или углеводы (в зависимости от тренировки)

Обед: белок + углеводы + овощи

Полдник: фрукты + молочные продукты или орехи

Ужин: белок + овощи + немного углеводов

После тренировки: легкий протеиновый перекус/йогурт/ молоко

Заключение. Рацион теннисиста – это не строгая диета, а гибкая система самонаблюдения и саморегуляции, основанная на научных принципах и практических инструментах (включая «ручные весы»). Регулярная еда в нужных порциях, внимание к качеству продуктов и адекватная гидратация – основа оптимального состава тела, высокой работоспособности и устойчивости к травмам.

Список литературы

1. Ameh OI, Cilliers L, Okpechi IG. A practical approach to the nutritional management of chronic kidney disease patients in Cape Town, South Africa. BMC Nephrol. 2016 Jul 8;17(1):68. doi: 10.1186/s12882-016–0297-4.

2. Caton SJ, BallM, Ahern A, Hetherington MM. Dose-dependent effects of alcohol on appetite and food intake. Physiol Behav. 2004 Mar;81(1):51–8. doi: 10.1016/j.physbeh.2003.12.017.

3. Collin LJ, Judd S, Safford M, Vaccarino V Welsh J A. Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults: A Secondary Analysis of Data From the REGARDS Study. JAMA Netw Open. 2019 May 3;2(5): e193121. doi: 10.1001/ jamanetworkopen.2019.3121.

4. Eshaghian N, Zare MJ, Mohammadian MK, Gozidehkar Z, Ahansaz A, Askari G, Asadi M, Milajerdi A, Sadeghi O. Sugar sweetened beverages, natural fruit juices, and cancer: what we know and what still needs to be assessed. Front Nutr. 2023 Dec 21;10:1301335. doi: 10.3389/fnut.2023.1301335.

5. Hill ER, O’Connor LE, Wang Y, Clark CM, McGowan BS, Forman MR, Campbell WW. Red and processed meat intakes and cardiovascular disease and type 2 diabetes mellitus: An umbrella systematic review and assessment of causal relations using Bradford Hill’s criteria. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(9):2423–2440. doi: 10.1080/10408398.2022.2123778.

6. Lavik NJ, Clausen SE, Pedersen W. Eating behaviour, drug use, psychopathology and parental bonding in adolescents in Norway. Acta Psychiatr Scand. 1991 Oct;84(4):387–90. doi: 10.1111/ j.1600–0447.1991.tb03164.x.

7. Li Y, Guo L, He K, Huang C, Tang S. Consumption of sugar-sweetened beverages and fruit juice and human cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. J Cancer. 2021 Mar 21;12(10):3077–3088. doi: 10.7150/ jca.51322.

8. Malik A, Afaq F, Sarfaraz S, Adhami VM, Syed DN, Mukhtar H. Pomegranate fruit juice for chemoprevention and chemotherapy of prostate cancer. Proc Natl Acad Sci US A. 2005 Oct 11;102(41):14813-8. doi: 10.1073/pnas.0505870102.

9. Marley AR, Li M, Champion VL, Song Y Han J, LiX. The association between citrus consumption and melanoma risk in the UK Biobank. Br J Dermatol. 2021 Aug;185(2):353–362. doi: 10.1111/ bjd.19896.

10. Pan B, Lai H, Ma N, Li D, Deng X, Wang X, Zhang Q, Yang Q, Wang Q, Zhu H, Li M, Cao X, Tian J, Ge L, Yang K. Association of soft drinks and 100 % fruit juice consumption with risk of cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Int J Behav Nutr Phys Act. 2023 May 15;20(1):58. doi: 10.1186/s12966-023–01459-5.

11. Peeters K, Van Leemputte F, Fischer B, Bonini BM, Quezada H, Tsytlonok M, Haesen D, Vanthienen W, Bernardes N, Gonzalez-Blas CB, Janssens V, Tompa P, Versées W, Thevelein JM. Fructose-1,6-bisphosphate couples glycolytic flux to activation of Ras. Nat Commun. 2017 Oct 13;8(1):922. doi: 10.1038/ s41467-017–01019-z.

12. Sanders LM, Palacios OM, Wilcox ML, Maki KC. Beef Consumption and Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Curr Dev Nutr. 2024 Nov 2;8(12):104500. doi: 10.1016/j. cdnut.2024.104500.

13. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA. 2004 Aug 25;292(8):927–34. doi: 10.1001/jama.292.8.927.

14. Shinozaki N, Murakami K, Masayasu S, Sasaki S. Is the hand scale an appropriate tool for guiding and estimating food portions? An evaluation among free-living adults. Appetite. 2025 Jul 14; 215:108232. doi: 10.1016/j.appet.2025.108232.

15. Siddiqui SA, BhowmikS, AfreenM, Ucaki, Ikram A, GeriniF, Mehdizadeh M, Ayivi RD, Castro-MunozR. Bodybuilders and high-level meat consumers’ behavior towards rabbit, beef, chicken, turkey, and lamb meat: A comparative review. Nutrition. 2024 Mar; 119:112305. doi: 10.1016/j.nut.2023.112305.

16. Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Shi P, Lim S, Andrews KG, Engell RE, Ezzati M, Mozaffarian D. Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE). Global, Regional, and National Consumption of Sugar-Sweetened Beverages, Fruit Juices, and Milk: A Systematic Assessment of Beverage Intake in 187 Countries. PLoS One. 2015 Aug 5;10(8): e0124845. doi: 10.1371/journal.pone.0124845.

17. Ungvari Z, Fekete M, Varga P, Lehoczki A, Munkdcsy G, Fekete JT, Bianchini G, Ocana A, Buda A, Ungvari A, Gyorffy B. Association between red and processed meat consumption and colorectal cancer risk: a comprehensive meta-analysis of prospective studies. Geroscience. 2025 Jun;47(3):5123–5140. doi: 10.1007/ s11357-025–01646-1.

18. Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis. Am J Public Health. 2007 Apr;97(4):667–75. doi: 10.2105/AJPH.2005.083782.

19. Xu X, Hu S, Shen S, Ding F, Shao J, Shen X, Chen T, Xu X, Yan J, Zhu Y, Cai Q, Yu W Associations between Multiple Food Consumption Frequencies and the Incidence of Cardiovascular Disease in High Cardiac Risk Subjects. Rev Cardiovasc Med. 2024 Nov 20;25(11):412. doi: 10.31083/j.rcm2511412.

20. Yang Q, Zhang Z, GreggEW, Flanders WD, MerrittR, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516–24. doi: 10.1001/ jamainternmed.2013.13563.

21. Yeomans MR. Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):82–9. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.01.012.

Глава III. Диеты для теннисистов

Некоторые из наиболее часто используемых диет, изученных среди спортсменов, включают средиземноморскую диету, низкоуглеводные и кетогенные диеты, вегетарианские диеты и диеты на растительной основе, а также интервальное голодание [52]. Кроме того, при рассмотрении изменений в питании и образе жизни, которые могут принять спортсмены, крайне важно учитывать возможные неадаптивные изменения, связанные с нездоровыми вариантами этих диет, а также расстройства пищевого поведения. В современном спортивном питании существует и используется достаточно много диет, их разработка год от года ведется все активнее. Диеты, предназначенные для спортсменов, различаются в основном по характеру воздействия на организм и преследуемым спортивным целям. Количество диет огромно, однако каждая из них должна основываться на следующих принципах:

1) полноценное питание является залогом спортивного успеха;

2) там, где это практически возможно, питательные вещества должны поступать из цельных продуктов и напитков, а не из отдельных пищевых компонентов или пищевых добавок;

3) нельзя без разбора употреблять те или иные диетические продукты, так как важно не то, что находится на тарелке, а то, что переварит желудок, и именно эти вещества насыщают энергией организм теннисиста.

В данной главе мы расскажем о специальных режимах питания (диетах) для теннисистов, которые хотят снизить лишнюю жировую массу тела.

Интервальное голодание

Интервальное голодание (Intermittent fasting) – это метод диеты, который включает в себя отдельные 24–48-часовые периоды полного (на 100 %) или частичного (на ~ 75 %) ограничения энергии, разделенные периодами приема пищи ad libitum (по желанию) [47]. Часто практикуемое интервальное голодание можно разделить на три категории [100]:

1. Интервальное ограничение калорийности (intermittent calorie restriction (ICR));

2. голодание через день (alternate day fasting (ADF));

3. и ограниченное по времени питание (time restricted feeding (TRF)).

Периодическое ограничение калорий, также известное как голодание целый день (whole day fasting), является простейшей формой интервального голодания и включает в себя голодание 24 часа два и более раза в неделю вместе с последующими приемами пищи ad libitum в другие дни и отделяется от следующего цикла интервенций по крайней мере на одну неделю [67]. Существуют две популярные формы интервального ограничения калорий [112]:

1. 2:5 (голодание 2 дня в неделю и питание ad libitum 5 дней);

2. 3:4 (голодание 3 дня в неделю и питание ad libitum 4 дня). Тем не менее, ряд протоколов позволяет потреблять около 25 % (400–600 ккал/день) от общего расхода энергии в разгрузочные дни.

Программа ADF включает чередующиеся дни питания, когда участники принимают пищу ad libitum, за которой следуют голодные дни, когда потребляется только 25 % от обычного диетического потребления (~ 500 ккал) [26, 104, 110]. Следует отметить, что ряд протоколов ADF не допускают никакого потребления калорий в постные дни [97].

Ограниченное по времени питание (time restricted feeding (TRF) включает в себя определенное количество часов ежедневного голодания, в то время как само потребление пищи проводится в оставшиеся часы. TRF имеет три варианта [8]:

1. 16/8 (16 часов голода, 8 часов питания, диета «LeanGains»);

2. 18/6 (18 часов голода, 6 часов питания);

3. 20/4 (20 часов голода, 4 часа питания, «Диета Воина»).

Также время приема пищи в TRF может иметь значение. Обычно от времени приема пищи выделяют следующие методики [9]:

1. Раннее ограниченное по времени питание (Early Time-Restricted Eating (eTRE)) – ограничивает окно приема пищи до 4–10 часов (чаще всего 8 часов), при этом пища потребляется в начале дня, а оставшиеся 14–20 часов остаются в голодном состоянии.

2. Отсроченный прием пищи с ограничением времени (Delayed Time-Restricted Eating (dTRE)) – ограничивает окно приема пищи 4–10 часами (чаще всего 8 часами), при этом пища потребляется во второй половине дня, а оставшиеся 14–20 часов проводятся в голодном состоянии.

Резюме различных методов интервального голодания вы видите в таблице 20.

Таблица 20. Различные методы интервального голодания

Несколько систематических обзоров показали, что интервальное голодание в сочетании с тренировками с отягощениями обычно поддерживают мышечную массу, а также могут способствовать потере жира [10, 12, 54]. Также недавний систематический обзор Conde-Pipó и соавторов 2024 года сделал следующие выводы [29]:

1. Интервальное голодание не оказывает негативного влияния на спортивные результаты и действительно влияет на улучшение состава тела. Таким образом, это может быть подходящей стратегией для спортсменов, стремящихся к контролю мышечной массы и снижению жировой массы, что может иметь положительный эффект с точки зрения работоспособности, поскольку, снизив массу тела и, в частности, жировую массу, они смогут лучше работать в определенных ситуациях, в которых используется силовой потенциал.

2. Что касается силы, то она не снижается при интервальном голодании и остается на том же уровне.

3. Интервальное голодание связано с укреплением или улучшением здоровья и иммунной системы; оно также связано с работоспособностью, поскольку предотвращает травмы и способствует восстановлению.

Также мета-анализ Kazeminasab и соавторов 2025 года [53] пришел к выводам, что: 1) интервальное голодание (как гипокалорийное, так и эукалорийное) может быть эффективно интегрировано с физическими тренировками без ущерба для работоспособности; 2) если основной целью является улучшение состава тела, сочетание интервального голодания с физическими упражнениями представляется эффективной стратегией для снижения массы тела и жировых отложений, хотя следует применять стратегии, ограничивающие потери FFM. Хотя отсутствие универсального подхода для всех теннисистов может быть разочаровывающим, многочисленные варианты интервального голодания предоставляют достаточно возможностей для индивидуализации диеты в соответствии с личными предпочтениями, переносимостью и целями. Тем не менее, существуют возможности для улучшения/оптимизации существующих моделей (см. табл. 21).

Таблица 21. Улучшение/оптимизация существующих моделей интервального голодания на фоне тренировок

На основе анализа, проведенного Pejenaute-Larráyoz и соавторами [84], можно выделить целый ряд возможных практических применений и рекомендаций, которые могут быть полезны для спортсменов и тренеров. В целом было доказано, что тренировки натощак (ограниченное по времени питание) могут быть эффективным инструментом для улучшения состава тела и оптимизации метаболизма энергетических субстратов, особенно в видах спорта, требующих выносливости. Однако для максимально эффективного использования этих стратегий крайне важно учитывать характер вида спорта и конкретные условия (этапы подготовки), в которых данная стратегия практикуется.

Этапы тренировки выносливости: тренировки натощак особенно полезны для теннисистов на этом этапе, поскольку способствуют более интенсивному окислению жиров и сохраняют мышечный гликоген, что может быть полезно при длительных нагрузках низкой или средней интенсивности. Для соревнований, требующих длительного времени, рекомендуется включать тренировки натощак в спортивный план, особенно на подготовительных этапах. Все это позволит увеличить мобилизацию липидного пути, снизив энергозатраты, генерируемые другими энергетическими путями.

Этапы силовой и высокоинтенсивной подготовки: влияние тренировок натощак на этом этапе, по-видимому, более противоречиво. Хотя у некоторых спортсменов наблюдается сохранение или даже некоторое улучшение способности генерировать анаэробную мощность и мышечную силу, у других спортсменов это, похоже, оказывает негативное влияние, особенно когда речь идет о высокоинтенсивных тренировках или интервальных нагрузках. Поэтому мы рекомендуем с осторожностью подходить к использованию данной стратегии на этих тренировочных этапах.

Необходимая адаптация: очень важно включить период адаптации к тренировкам натощак, который должен длиться не менее 4–10 дней. Такая адаптация может минимизировать возможное снижение работоспособности при тренировках натощак. Если вы планируете участвовать в соревнованиях на голодный желудок, такая подготовка будет ключевым фактором для предотвращения снижения работоспособности.

Питание после тренировки: сразу после тренировки натощак важно съесть пищу, богатую белками и углеводами, чтобы максимально увеличить синтез мышечных белков и обеспечить адекватное восстановление. Несоблюдение этого правила может способствовать катаболизму мышц и негативно повлиять на работоспособность.

Продолжительность тренировок или соревнований: тренировки или соревнования натощак не должны превышать 60 минут, особенно если речь идет о высокоинтенсивных нагрузках. При превышении этого порога работоспособность может снизиться, если перед тренировкой или во время нее не было обеспечено надлежащее питание.

Что касаемо безопасности применения интервального голодания спортсменами, то из 15 доступных, качественных РКИ, которые сравнивали интервальное голодание с ограничением калорий, только 7 сообщили о нежелательных явлениях, и ни одно из них не сравнивало частоту этих явлений между двумя группами, что затрудняет определение того, является ли интервальное голодание столь же безопасным, как ограничение калорий. Во всех исследованиях в течение 1–6 месяцев отмечались следующие физические симптомы [66]:

• голод,

• недостаток энергии,

• головные боли,

• головокружение,

• запор,

• неприятный запах изо рта,

• чувство холода,

• недостаток концентрации.

Также систематический обзор Elsworth и соавторов показал, что интервальное голодание не связано с уменьшением чувства голода, сытости, желания есть или предполагаемого потребления пищи по сравнению с постоянными вмешательствами по ограничению энергии [35].

Интервальная диета с перерывами

Обычные стратегии снижения массы тела часто включают постоянное ограничение энергии (continuous energy restriction (CER)), которое требует от спортсменов постоянно потреблять меньше калорий, чем необходимо их организму, для достижения устойчивого отрицательного энергетического баланса. Несмотря на то, что CER может быть эффективным средством для краткосрочного снижения массы тела, человеческий организм претерпевает ряд компенсаторных метаболических, поведенческих и эндокринологических изменений в ответ на хроническое ограничение энергии, что может затруднить дальнейшее снижение массы тела с помощью этого подхода и часто приводит к высокому уровню отсева [94]. Хотя ожидается, что RMR будет снижаться при непрерывном снижении массы тела [73], часто наблюдается, что снижение намного больше, чем ожидалось на основе изменений в составе тела, которые происходят во время ограничения энергии, что приводит к заметному снижению эффективности потери массы тела с течением времени [23]. Это компенсаторное снижение RMR обычно называют «метаболическая адаптация» (также известная как «адаптивный термогенез»). Таким образом, определение стратегий по смягчению этого компенсаторного снижения RMR во время ограничения энергии может повысить эффективность долгосрочного снижения массы тела. В последние годы интервальное питание, включающее периоды перерывов (Intermittent dieting break periods (INT-B)), стало потенциальным решением недостатков CER. Эта диетическая стратегия предполагает короткие периоды времени (обычно называемые «перерывами в диете» или «повторными приемами пищи»), когда люди увеличивают потребление энергии до поддерживающего уровня или выше во время диеты [105]. Было высказано предположение, что включенные перерывы могут функционировать как «периоды метаболического отдыха», ослабляя компенсаторное снижение RMR, связанное с CER [22]. Выделяют следующие перерывы в INT-B:

Перерывы в диете. Перерывы в диете могут быть организованы по-разному: например, за 1 неделей ограничения пищи следует 1 неделя перерыва в диете или за 2 неделями ограничения пищи может последовать 2 недели перерыва в диете.

Повторные приемы пищи (Refeed). Возобновление диеты может быть организовано разными способами – например, 5 дней ограничения питания, за которыми следуют 2 дня возобновления нормального приема пищи, или 12 дней ограничения потребления пищи, за которыми следуют 3 дня возобновления нормального приема пищи.

Стоит отметить, что INT-B иногда неправильно интерпретируется в литературе как, казалось бы, похожий диетический подход под названием «интервальное голодание» (intermittent fasting (IF)), который включает в себя различные типы протоколов «голодания», такие как диета 5:2, чередование дней и питание с ограничением времени. Тем не менее, с концептуальной точки зрения IF следует отличать от подхода INT-B по эффективности изменения состава тела, поскольку он может вызывать принципиально разные физиологические и психологические эффекты. Интервальное голодание – это модель питания, которая фокусируется на определении времени приема пищи и предполагает чередование голодания и приема пищи, в то время как INT-В – это стратегия, которая фокусируется на «перерыве» от хронического ограничения калорий, когда энергетический баланс (или привычный рацион) намеренно восстанавливается через определенные промежутки времени. Недавний мета-анализ Poon и соавторов [86] пришел к выводу, что INT-B и CER вызвали значительные улучшения состава тела, при этом компенсаторное снижение RMR было меньшим после INT-B по сравнению с CER.

Интервальный пост в Рамадан

Мусульмане постятся от рассвета до заката в течение девятого лунного месяца исламского календаря (хиджры), в месяц Рамадан. В течение этого периода еда и напитки запрещены в дневное время; голодание прерывается, принимая два неограниченных приема пищи (после захода солнца и до рассвета) [103]. Это интервальный пост, состоящий из чередующихся приемов пищи и голода в научной литературе называют «Ramadan intermittent fasting (RIF)». Большинство систематических обзоров свидетельствуют о положительном влиянии на состав тела и метаболический профиль участников исламского поста [4, 36, 62, 92]. Занятия спортом и физические упражнения во время Рамадана могут иметь многочисленные преимущества для физического и психического здоровья, а также для духовного осознания и участия в жизни общества. Однако практика физической активности во время периода голодания может представлять риск для физического здоровья, особенно связанный с обезвоживанием, низким уровнем сахара в крови, мышечными спазмами, усталостью и задержкой восстановления [93]. Согласно недавнему зонтичному обзору систематических обзоров и мета-анализов Trabelsi и соавторов (в обзор были включены 14 систематических обзоров (7 с мета-анализом) обсервационных исследований), продолжение тренировок во время RIF может быть связано с нарушениями настроения спортсменов, уменьшением продолжительности сна и снижением работоспособности во время высокоинтенсивных нагрузочных тестов при сохранении мышечной массы [101]. Продолжение тренировок спортсменов во время Рамадана было связано со снижением массы тела и процента жира в организме, но не мышечной массы тела, к концу месяца поста [5, 102].

Общие рекомендации по оптимизации достижения целей спортивного питания во время RIF

I. По возможности перенесите график тренировок на то время дня, которое лучше всего обеспечивает соответствующую пищевую поддержку.

Детали:

Тренировки проводятся утром после восхода солнца.

Плюсы: польза от еды и питья, предпринятых накануне вечером и до рассвета.

Минусы: Мало возможностей для дополнительных приемов пищи, регидратации и восстановления после таких занятий.

Тренировку планируется завершить незадолго до ифтара (разговения).

Плюсы: польза от возможности есть для восстановления во время ифтара и вечером.

Минусы: выполняются при минимальной предтренировочной питательной поддержке.

Тренировки проводятся через 2–3 часа после перерыва в голодании.

Плюсы: лучшие возможности восполнить запасы энергии и жидкости до, во время и после.

Минусы: необходимо еще раз сбалансировать режим сна.

II. Используйте важное время приема пищи с пользой.

Детали:

Прекращение поста.

• Адаптируйте или дополняйте питание по количеству/качеству для удовлетворения конкретных потребностей в жидкости, углеводах и белках, особенно для восстановления после недавней тренировки. Если отложить тренировку/соревнование на вечер, ифтар можно использовать в качестве еды перед тренировкой, а основной ужин можно отложить до окончания тренировки.

Последний прием пищи (Сухур).

• Ешьте как можно ближе к восходу солнца и выбирайте продукты, которые удовлетворяют потребности в спортивном питании на день. Теннисисты, которым приходится тренироваться в течение дня во время поста, должны максимально питаться и пить воду ночью и на последнем приеме пищи (Сухур), отдыхать после тренировки и начинать пополнять запасы энергии с помощью ифтара.

Еда/жидкость, потребляемая во время или после тренировки, выполненной вечером.

• Поддержка потребностей для работоспособности и восстановления.

• Помните, что эта еда/жидкость способствует удовлетворению общей дневной потребности в питательных веществах.

• Используйте специальное спортивное питание, чтобы уменьшить дискомфорт в желудочно-кишечном тракте благодаря активной стратегии питания.

III. Учитывайте важные питательные вещества.

Детали:

Углеводы

• Употребляйте в перерыве между голоданием и во время еды перед рассветом, а также другие приемы пищи вечером, особенно если эти приемы пищи представляют собой прием пищи после, перед или во время тренировки. Многие распространенные продукты, связанные с ифтаром, богаты углеводами (например, инжир/финики) и высококачественным белком (молоко и лабанский йогурт). Плотный обед после молитвы обычно включает блюда, богатые углеводами (рис) и белком (мясо или рыба).

• Потребляйте углеводы в соответствии с энергетическими затратами на тренировках. Арабский хлеб и другие сорта содержат достаточное количество углеводов. Другие комбинации углеводов и белков включают тарид (хлеб), крахмальный пудинг (молоко) и рисовую кашу.

• Употребляйте небольшие порции во время тренировки и после прекращения голодания, даже если нет особой необходимости в дополнительной энергии. Контакт рта с углеводами может способствовать хорошему настроению, что повышает работоспособность, особенно при усталости. Следует проявлять осторожность с угощениями во время Рамадана, поскольку многие из них очень жирные. Некоторые рецепты можно адаптировать, чтобы увеличить содержание углеводов и уменьшить количество жиров (например, заменить слоеное тесто в Ум Али хлебом).

• Если возможно, ешьте сразу после тренировки, чтобы увеличить скорость восполнения энергии. Мамуль, сухофрукты и орехи – подходящие для этого перекусы. Когда возможности питания ограничены, напитки с высокой энергетической/ питательной плотностью могут быть полезны для удовлетворения высоких энергетических потребностей. К ним относятся жидкие пищевые добавки и фруктовые/молочные коктейли.

• Употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом во время еды до рассвета, чтобы обеспечить медленное высвобождение глюкозы.

Белок

• По возможности потребляйте 20 г «быстрого» высококачественного белка (см. главу «ПИЩЕВОЙ БЕЛОК И ПРОТЕИНОВЫЕ СУПЛЕМЕНТЫ») вскоре после тренировки, но учтите, что усиленный синтез белка в результате тренировки сохраняется в течение 16–24 часов. Многие из специальных напитков Рамадана (например, Джеллаб) богаты энергией, а напитки на основе молока/лабана также содержат высококачественный белок.

• При отсутствии информации о наилучшем распределении белка в течение дня потребляйте белок при каждом приеме пищи (избегайте употребления только продуктов, богатых углеводами).

• Употребляйте «медленные» белки (см. главу «ПИЩЕВОЙ БЕЛОК И ПРОТЕИНОВЫЕ СУПЛЕМЕНТЫ») во время еды до рассвета, чтобы поддерживать белковый баланс в течение дня. Блюда сухура с высоким содержанием углеводов включают рис с яйцом, сыром и молоком. Бобы и фасоль, хотя и являются хорошими источниками многих питательных веществ, могут оказаться непригодными, если их употреблять незадолго до тренировки.

• Добавляйте белок в богатые углеводами закуски, чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах, когда целевые показатели углеводов не могут быть достигнуты.

IV. Рассмотрите практические вопросы.

Детали:

Спортсмены

• Определить культурно значимые продукты, которые также соответствуют целям в области питания. Нутрициологи команды должны обеспечить ужин из традиционных блюд после тренировок, если спортсмены не могут быть с семьей.

• Заранее приготовьте подходящие продукты, чтобы не упустить возможность поесть в удобное время.

Вспомогательный персонал команды

• Когда все спортсмены постятся: организуйте «командное» питание для достижения целей.

• Когда несколько спортсменов постятся: организуйте поддержку особых потребностей отдельных людей.

4R-модель спортивного питания

Чтобы лучше понять стратегии питания, которые влияют на восстановление после тренировки, Bonilla и соавторы [18] предложили в качестве основной стратегии для спортивного питания концепцию «4R (Rehydrate, Refuel, Repair, Rest)»: регидратация, восполнение энергии, восстановление и отдых. Эти четыре принципа не пытаются заменить существующие методы или создать новую жесткую парадигму в этом отношении, а скорее стремятся внедрить стратегическое применение питательных стратегий, которые следует учитывать в процессе восстановления спортсменов. На практике «восстановление» можно считать более широким термином, который включает не только пассивное восстановление (например, сон), но и активные стратегии по борьбе с накоплением усталости, восстановлению после травм или умственному расслаблению с целью восстановления функциональности [17]. В целом, компонент «отдых/восстановление» подчеркивает важность времени отдыха для восстановления тканей и энергии, включая пассивные и активные стратегии в зависимости от ситуации спортсмена. Этот подход делит процесс питания на четыре взаимосвязанных сценария, которые следуют за временным курсом после тренировки, чтобы оптимизировать адаптацию и восстановление, вызванные физическими нагрузками. Доступные клинические данные и рекомендации профессиональных организаций подтверждают структуру концепции 4К [19], как показано в таблице 22.

Таблица 22. Рекомендации профессиональных организаций по 4R

Таблица 22 (окончание)

Кетогенная диета

Термин «кетогенная диета» впервые появился в рукописи 1922 года, описывающей использование диеты с низким содержанием углеводов (20 г/день) и высоким содержанием жира (90 г/день) в успешном лечении 28-летней женщины, которая была представлена клинике Майо в диабетическом кетоацидозе [109]. Даже в 1922 году концепция медицинского применения низкоуглеводной диеты не была новой, поскольку ее описали как эффективное лечение эпилепсии как минимум за 10 лет до этого [45]. В 1970-х годах, в основном в ответ на эпидемию ожирения, возобновился интерес к кетогенным диетам с публикациями в научных и популярных изданиях. За это время были изучены различные кетогенные диеты (см. табл. 23) [31].

Таблица 23. Макронутриентный состав кетогенной диеты

Согласно мета-анализу Lee и соавторов, спортсмены, которые придерживались кетогенной диеты, снизили процентное содержание жира в организме, скорость дыхательного обмена, но увеличили общий холестерин по сравнению со спортсменами, которые не придерживались этой диеты [64]. Также, недавний зонтичный обзор (23 систематических обзора) Chen и соавторов пришел к выводу, что сочетание кето-диеты и физической активности позволяет значительно снизить массу тела и повысить уровень ЛИНИ и кортизола [25]. Поэтому при переходе на кетогенную диету необходимо контролировать спортсменов с высоким уровнем общего холестерина. Несмотря на снижение жировых отложений, многие систематические обзоры показали, что кето-диета приводит к снижению мышечной массы [7], который не улучшается добавлением тренировок с отягощениями [10]. Напротив, эффект сохранения мышечной массы на кето-диете более отмечается у тренированных на выносливость людей по сравнению с тренированными с отягощениями [11]. Спорным вопросом остается снижение аппетита на кето-диете. Одни исследования подтверждают, что люди, соблюдающие кетогенную низкоуглеводную диету, были менее голодны и испытывали меньшее желание есть [40]. Другие, что веганская диета с низким содержанием жиров (10 % энергии из жиров) может быть более эффективной, чем кетогенная диета, для подавления аппетита [46]. Общие эффекты кетодиет для спортсменов указаны в таблице 24.

Способность кетогенных низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров усиливать окисление мышечного жира привела к утверждениям, что это «будущее элитного спорта». Однако, даже при упражнениях средней интенсивности индивидуальная реакция на кето-диету различна, с крайностями на обоих концах спектра работоспособности. Поэтому спортсмены, которые рассматривают возможность использования кето-диеты, должны провести аудит характеристик соревнований и личного опыта, чтобы сбалансировать риск ухудшения результатов при выполнении упражнений высокой интенсивности с вероятностью неизбежного истощения запасов углеводов [21]. В своем позиционном стенде ISSN в 2024 году сделали следующие выводы по кетогенной диете [63]:

Таблица 24. Общие эффекты кето-диеты [106]

1. Кетогенная диета в целом оказывает нейтральное или отрицательное влияние на спортивные результаты по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, несмотря на достижение значительно более высокого уровня окисления жиров во время тренировки (~1,5 г/мин).

2. Влияние кетогенной диеты на выносливость может зависеть как от уровня подготовки, так и от продолжительности диетического вмешательства. Все исследования с участием элитных спортсменов показали снижение работоспособности при кетогенной диете, все из которых длились шесть недель или менее.

3. Кетогенная диета, как правило, оказывает схожее воздействие на максимальную силу или прирост силы в результате программы тренировок с отягощениями по сравнению с диетой, содержащей больше углеводов. Однако в меньшинстве исследований показано превосходство некетогенных аналогов.

4. По сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров кетогенная диета может привести к большей потере массы тела, жировой массы и безжировой массы, но также может увеличить потерю мышечной массы. Однако это, вероятно, связано с различиями в потреблении калорий и белка, а также со сдвигами в балансе жидкости.

5. Недостаточно данных, чтобы определить, по-разному ли влияет кетогенная диета на мужчин и женщин. Тем не менее, существует веская механистическая основа для существования половых различий в ответ на кетогенную диету.