Хорошие плохие эмоции. Как понимать себя и других

Три упражнения для тренировки эмпатии

Я хочу, чтобы вы на собственном опыте прочувствовали, какой эмпатической работой мы займемся. Тогда вы увидите, насколько легко и удобно канализировать свои эмоции. Для начала выполним упражнение, стимулирующее состояние потока. Вы можете выполнять его сидя, стоя или лежа.

Упражнение 1

Сделайте глубокий вдох; наполните воздухом грудную клетку и живот, вы должны почувствовать небольшое напряжение. Задержите дыхание на несколько секунд, досчитайте до трех. Выдыхая, повращайте кистями, руками, стопами, ногами, шеей и торсом. Двигайтесь мягко, свободно, расслабленно.

Теперь снова сделайте вдох, надувая живот и расширяя грудную клетку, пока не почувствуете небольшое напряжение. Задержите дыхание на три секунды и сделайте шумный выдох, вращая руками, ногами и шеей. Можете высунуть язык. Отпустите себя. Представьте, что вы – тряпичная кукла. Дышите как обычно и слушайте себя. Если вы чувствуете, что успокоились и внутри у вас как будто что-то смягчилось, а может, вы даже немного устали – поблагодарите эмоцию, которая помогла вам отпустить напряжение и почувствовать себя текучим, проточным – войти в состояние потока. Поблагодарите свою грусть.

Это именно она – здоровая нормальная грусть. Вот на что она похожа и вот что она делает – помогает нам расслабиться, стать свободным и текучим и отпустить то, что отжило свое. У каждой эмоции есть это состояние свободного потока, которое преподносит нам особые дары и инструменты. Мы умеем опознавать эмоции, когда они уже превращаются в настроение, но это лишь одна их грань. Чтобы грустить, совсем не обязательно плакать. Можно просто отпустить. Грусть нужна, чтобы освободиться и расслабиться.

Понаблюдайте, насколько хорошо вы чувствуете свое тело. Грусть – внутренняя эмоция, она возвращает вас к себе, позволяет понять, что у вас внутри. По этой причине мы стараемся избегать грусти в повседневной жизни. Нельзя постоянно взаимодействовать с ней, потому что она не защищает наши границы, не помогает сосредоточиться и настроиться на деятельность. Все это – задачи других эмоций. Грусть за них не отвечает. Она возвращает вам поток, успокаивает, помогает отпустить тревожащие вас переживания, за которые вы цеплялись, будь то мышечное напряжение, усталость, утраченные надежды или разочарования. Грусть помогает отпустить то, что уже все равно не работает. Важно использовать навыки, которым учит грусть, потому что время от времени необходимо отпускать, иначе ваши переживания растут, как снежный ком, вы начинаете страдать, жалеть себя, болеть. Узнав, как ощущается грусть, вы сможете легко поддерживать состояние потока и отпускать отжившие свое переживания.

Вы можете сознательно принять свою грусть, когда это будет необходимо, и восстановить поток. Сделайте вдох, соберите все напряжение, а потом спокойно выдохните, вращая руками, ногами и телом, встряхнитесь, зевните или вздохните. Можно сделать это, пока никто не видит. Вот как все просто. Чтобы канализировать грусть, расслабьтесь и отпустите.

Упражнение 2

Теперь давайте попробуем кое-что другое. Поблагодарите грусть за то, что она помогла вам отпустить все ненужное, расслабьтесь и сядьте, выпрямив спину. Откройте глаза и улыбнитесь, как если бы увидели близкого друга. Вы даже можете поздороваться вслух. Вытяните руки перед собой, тянитесь вверх телом, улыбайтесь и не закрывайте глаза. Сделайте вдох и поблагодарите эмоцию счастья.

Счастье – кратковременное чувство, которое помогает понять, что для нас приятно и полезно. Счастье – своего рода передышка для души. Вы можете устроить ее себе, открыв глаза и улыбнувшись. Выражение лица и эмоции связаны между собой: можно вызвать определенное чувство, просто задействовав нужные мышцы лица. Так что будьте осторожны с мимикой. Мозг может решить, что вы сердитесь, вам грустно или вы счастливы, если такое выражение вы носите на лице.

Улыбаясь, вы излучаете счастье, делитесь им. Этим чувством хорошо делиться с окружающими, если обстановка подходящая. Кроме того, счастье возникает само собой, когда мы хорошенько поработали с глубинными чувствами. Например, от души поплакав, мы можем засмеяться. Или, поругавшись с кем-то, улыбнемся друг другу и развеселимся, когда ссора будет позади. Счастье – это отличная передышка. Однако не пытайтесь его удержать, не заставляйте себя быть счастливым постоянно: эта эмоция не содержит всех навыков, необходимых для полной и счастливой жизни. Вам нужны все эмоции.

Упражнение 3

Поблагодарите счастье за то, что оно подняло вам настроение. Переходим к следующему упражнению. Найдите спокойное место, где вы могли бы удобно сесть или встать.

Нашли? Теперь чуть наклонитесь вперед и постарайтесь услышать самый тихий звук. Не поднимайте плечи, опустите их вниз. Правильное положение тела способствует хорошему слуху. Можете приоткрыть рот – расслабьте челюсть, так уши станут более чуткими. Медленно покрутите головой, прислушивайтесь к самым тихим звукам, отфильтровывая самые громкие. Не закрывайте глаза, но полагайтесь на слух.

Когда вы заметите самый тихий звук, замрите на мгновение, а затем встаньте, если вы сидели, и постарайтесь найти источник звука взглядом. Подойдите к нему, заново настраиваясь на звук, когда будете приближаться. Вам может показаться, что время замедлилось, может обостриться чувствительность кожи, как если бы вы чувствовали воздух вокруг себя, а в голове не останется ни одной мысли, связанной с чем-либо, кроме этого тихого звука. Услышав его, поблагодарите эмоцию, которая помогла вам в этом, – страх.

Удивительно, правда? Здоровый свободно текущий страх – это не что иное, как ваши инстинкты, интуиция. При необходимости он помогает вам сосредоточиться, сканирует окружающую обстановку, перебирает воспоминания, усиливает вашу способность адекватно реагировать в новых или меняющихся обстоятельствах. Если страх протекает правильно, вы чувствуете себя сосредоточенным, устойчивым, способным и ловким. Поблагодарите ваш страх.

Свободно текущий страх обостряет инстинкты, интуицию и помогает сфокусировать внимание. Если вам грустно или вы сбиты с толку, подключите страх, и тогда он поможет вам получить доступ к информации, которая нужна, чтобы спокойно разобраться, что же с вами происходит. Чтобы воспользоваться дарами этого чувства, вовсе не нужно чувствовать испуг. Вы также можете подключать страх, когда не знаете, как поступить, или вам некомфортно в отношениях. Страх помогает сконцентрироваться на внутреннем знании, не теряя связи с внешним миром. В этом он противоположен грусти: она обращает ваш взгляд внутрь себя и на то, что вам нужно отпустить, чтобы расслабиться, чтобы избавиться от лишнего. Страх дает сосредоточенность, помогающую выпрямиться и податься вперед, чтобы в нужный момент включить инстинкты и интуицию. Вы будто бы прислушиваетесь к тихому голосу внутри себя, к тому, который так редко слышите. В отличие от свободно проходящей грусти, страх помогает вам взаимодействовать с окружающими людьми и внешним миром благодаря его способности слушать и чувствовать, благодаря фокусу на внешнем. Если вы готовы довериться спокойной, внимательной, чувствующей стороне страха, он научит вас читать людей и ситуации с точки зрения эмпатии. Поразительная эмоция! Хотя все наши чувства такие. Они представляют собой удивительный набор инструментов, волшебный. Какая глупость – не доверять им! А ведь именно этому нас и учат.

Тренировка эмпатии зиждется на важном навыке: доверять эмоциям, направлять их, слышать, чувствовать, прислушиваться к ним и общаться с ними. Чтобы достичь столь высокого уровня эмоциональной гибкости, нужно уметь понимать эмоции и в их состоянии потока, и тогда, когда они становятся настроениями, и тогда, когда, как я это называю, они бурлят, как порожистая горная река. Чтобы это освоить, нам понадобятся некоторые инструменты – и твердая почва под ногами. Изо дня в день мы попадаем в разные ситуации: спорим с родственниками, участвуем в конфликтах, которые тормозят работу или учебу, стремимся улучшить отношения с окружающими, учимся оказывать эмоциональную поддержку любимым людям, открываем себя настоящих, ищем свой путь. Чтобы справляться с этими и другими задачами, нам необходимы осязаемые инструменты управления эмоциями. Нам нужно научиться распознавать и понимать свои чувства, освоить их язык, чтобы общаться с ними с позиции эмпатии, вырваться из-под их власти и перестать обращаться с ними жестоко. Вот почему придется повнимательнее познакомиться с общепринятыми истинами об эмоциях и избавиться от мусора, который так и норовит нам помешать. Для этого нам понадобится необычная эмпатическая информация. Начинается самое интересное.

Вам нужен собственный поселок. Поддержите свои эмоции

Почувствовав эмоции в состоянии потока, люди часто удивляются. Оказывается, наши чувства вовсе не опасны, не отнимают времени и не вгоняют в краску. В состоянии потока они настолько мягкие, что поначалу их трудно идентифицировать. Мы запрятали свои чувства так глубоко по углам, что чаще всего совершенно не понимаем, что творится у нас внутри. Мы не поощряем, не практикуем и не уважаем свой врожденный эмпатический интеллект.

Однако эмпатия – обычный человеческий навык. Из опыта взаимодействия с животными я узнала, что она присуща и многим братьям нашим меньшим. Навык эмпатии позволяет понять внутреннее состояние, намерения, эмоции, желания и возможные действия других людей или животных. Если мы хорошо понимаем эмоции, у нас высокий уровень социального и эмоционального интеллекта. Мы понимаем людей и животных, их нужды, точно так же, как гении понимают математику или физику, а художники – цвет, форму и перспективу. Эмпатия – один из видов интеллекта.

Тем не менее, многие из нас выросли в мире, где понятным был только один вид интеллекта. Книга о множественном интеллекте психолога Говарда Гарднера из Гарварда стала известной только в 1983 году. Помимо логического интеллекта, который был в центре внимания общественности в то время, доктор Гарднер выделил другие виды интеллекта. Логический интеллект помогает в математике и науке, учит опознавать закономерности, использовать логику и дедукцию. Это единственный вид интеллекта, который можно измерить с помощью IQ тестов, и на протяжении десяти лет только его и понимали под словом «интеллект».

Доктор Гарднер посмотрел на это понятие под другим углом. Он выделил шесть видов интеллекта, существующих наравне с логическим. Приведу первые четыре. Лингвистический помогает писать, общаться и учить иностранные языки. Благодаря музыкальному интеллекту мы можем опознавать тон, регистр и ритм, ценить, сочинять и исполнять музыку. Телесно-кинестетический интеллект позволяет ловко использовать тело и мышцы – вспомните танцовщиков, легкоатлетов, гимнастов. Еще есть пространственный интеллект – способность распознавать формы в пространстве, использовать его по-новому. Пространственный интеллект особенно развит у архитекторов, строителей, людей, которым легко дается геометрия, и у большинства художников.

Доктор Гарднер выделил еще два вида интеллекта: межличностный помогает понять намерения, мотивацию и желания других людей, а внутриличностный позволяет понять собственные желания, мотивацию и намерения. Это невероятно важные виды интеллекта, с их помощью мы ориентируемся в обществе.

Чтобы использовать эмпатию эффективно, нужно сосредоточиться на межличностном и внутриличностном интеллекте, хотя все остальные его виды не менее важны. Прямо сейчас, читая эти строки, вы используете свой лингвистический интеллект. Читая главу, повествующую о пяти эмпатических навыках, вы будете применять телесно-кинестетический и пространственный интеллект. Все виды интеллекта взаимосвязаны, вам не придется «выключать» один, чтобы задействовать другой. Вы используете логический интеллект постоянно, и если сейчас ваш музыкальный интеллект не активен, музыкальные способности напрямую связаны с вашим пониманием языка, потому что язык включает в себя ритм, тон, фразировку и слушание. Читая, вы, в том числе, полагаетесь на межличностный интеллект: вникаете в слова, стараетесь понять, что я имею в виду, чего добиваюсь и что хочу до вас донести. Еще вы используете внутриличностный интеллект, чтобы формировать свое отношение, реагировать и чувствовать то, о чем читаете.

Основываясь на результатах изысканий доктора Гарднера, можно сказать, что интеллект – это совокупность навыков, а не только те способности, что измеряются тестами на IQ. Однако у эмпатов есть сложность. Пока мы взрослеем, значение придается только двум видам интеллекта: логическому и пространственному. Конечно, музыке, искусству, физическому развитию и спорту тоже отводилось место в школе, но мы точно не занимались физкультурой и рисованием целый день. В мои школьные годы изобразительное искусство и гимнастика не были обязательными занятиями, а сейчас, при наличии проблем с финансированием и преобладанием тестовой формы контроля знаний, эти предметы и подавно сведены к минимуму. Вот почему в школе мы не работаем со всеми видами интеллекта.

Отсюда вывод: развитию внутриличностного и межличностного интеллекта вообще не уделяется внимания в нашем школьном образовании. Помню, что ходила на уроки обществознания, но чему на них учили – не помню. Зато я прекрасно помню, что поведенческим и социальным навыкам и в школе, и вне ее мы обучались, что называется, между делом. Мы учились себя вести, наблюдая за другими, получая похвалы или замечания, но как таковых инструкций нам никто не давал. Как строить отношения? Как дружить? Как взаимодействовать с братьями и сестрами? Всему этому мы учились по наитию и очень медленно. Нам разъясняли, как быть с собственными эмоциями и отношениями, только когда мы серьезно нарушали какие-то принятые в социуме правила: например, открыто выражали нежелательные эмоции вроде гнева, ревности или зависти. Нас учили математике и логике, искусству и музыке, физкультуре, чтению, письму и языкам. С эмоциями, межличностным общением и отношениями с самими собой мы должны были как-нибудь разобраться сами.

За поведение мы получали золотые звездочки или выговоры, но все равно не умели определять, какие эмоции испытываем, не учились работать с ними. Стоило открыто проявить свой гнев, как нас вызывали к директору или завучу, или в наказание оставляли после уроков. Из-за гнева мы могли выпасть из учебного процесса, из жизни класса и из своего обычного распорядка на целый день. А потому весь класс знал: так поступать нельзя. Нельзя выражать гнев, иначе тебя будут стыдить. Нельзя показывать, что тебе страшно или грустно, иначе тебя примут за слабака, станут издеваться, или ты превратишься в любимчика у кого-нибудь из учителей и тоже станешь мишенью для насмешек.

Уж конечно, мы не знали, что злость помогает устанавливать границы, страх обостряет интуицию, а грусть учит расслабляться и отпускать ненужное. В школе я также заметила, что поступки, совершенные из сострадания, не вызывают одобрения – может, у вас было иначе? Допустим, у вас есть одноклассник, которого все считают чудаком или издеваются над ним. Если вы попытаетесь с ним подружиться или заступиться за него, то дальше уже вам придется изо всех сил бороться за свое выживание в школе, если только вы не из числа лидеров класса. Бывало, конечно, и такое, что самые «крутые» в классе ребята – те, в ком одноклассники признавали лидеров, – сочувствовали «изгоям» и брали их под свое крыло, но такое случалось реже, чем должно бы.

И во времена моего детства, и сейчас я наблюдаю, как человек растет, удерживая два самых важных вида интеллекта за семью замками, в тени, вне поля зрения. В зрелые годы мы обращаемся к терапевтам, коучам и психиатрам, чтобы те помогли нам установить связь с собственными эмоциями, внутри- и межличностным интеллектом, хотя все это принадлежит нам и необходимо практически для всего, что мы делаем. Не удивительно, что мы ничего не знаем о своих эмоциях – чем они являются, чего хотят, как работают. И не удивительно, что нам самим приходится искать какую-то точку опоры для своих эмоций. Теория доктора Гарднера о множественном интеллекте – прекрасная база для этой работы, но я хочу предложить вам еще одну модель. Это система, согласно которой все мироздание представлено четырьмя элементами.

Элементарно, мои дорогие

Чтобы облегчить переход к эмпатической осознанности, предлагаю вам модель мира, включающую четыре элемента: это Земля, Воздух, Вода и Огонь. В ней Земля соответствует материальному миру и нашему телу, Воздух – наш интеллект и мысли, Вода – эмоции и способности к искусству, а Огонь – духовный мир. Такая модель позволяет лучше понять и прояснить многие положения. Рассматривая человека в данном ракурсе, мы можем понаблюдать за его земными, воздушными, водными и огненными чертами, а значит, узнать о нем чуть больше.

Моя теория – не научная. Люди не состоят только из четырех элементов, все намного сложнее. Четыре элемента, или четыре стихии, имеют мифологическое и поэтическое происхождение. Их веками использовали в различных культурах, чтобы разобраться в мироустройстве. В наши дни стало известно, что сны и видения, приходящие, как нам кажется, «из ниоткуда», – не что иное, как функция тонко настроенного мозга и нервной системы. Таким образом, все, что относится к элементу Огня: сны, духовность, интуиция, – вполне вероятно, результат неврологических, а не паранормальных процессов. Однако от этого наши огненные стороны не становятся менее удивительными или полезными.

В нашем современном мире мы очень быстро развиваемся в интеллектуальном плане: учимся умом понимать Вселенную, планету, поведение людей и животных, устройство головного мозга. Однако наши способности применять все эти знания в повседневной жизни заметно отстают. Изучая систему четырех элементов, мы включаем в действие не только логические способности, но и те виды интеллекта, которые помогают различать оттенки смыслов, понимать язык мифов и сновидений. По правде говоря, чтобы понять глубокий и прекрасный мир эмоций, нужно задействовать древние и более эмпатические отделы головного мозга.

Хотя модель четырех стихий и мифологическая, понимание всех ее элементов и их взаимосвязи привносит в нашу жизнь непривычную стабильность. Представив себе эмоции как водный элемент, то, что воплощает текучесть и состояние потока, мы намного легче разберемся в собственном внутри- и межличностном интеллекте. Мы можем понять функции эмоций, их свойства и место, которое они должны занимать в нашей жизни, если проведем аналогию с водой.

У воды множество разнообразных свойств. Полезно взглянуть на них применительно к эмоциям. Вода мягкая и текучая, однако она способна ворочать валуны и разрушать горы. Она отлично проводит тепло и энергию, может переносить предметы и создавать подъемную силу. Она омывает все, что стоит у нее на пути, и проникает в самые глубокие слои земли. А еще вода может перемещаться снизу вверх – она постоянно в движении. Под воздействием энергии она меняет форму: превращается в пар или лед. Она постоянно находится в состоянии потока. Наши эмоции так же постоянно меняют свои состояния, находятся в потоке. Или должны находиться. Благодаря воде растут растения, она питает и омывает все живые создания и регулирует температуру на планете. Благодаря ее свойствам и качествам на Земле существует жизнь.

Необыкновенные свойства и качества вашего водного элемента – эмоций – могут вдохнуть жизнь и в вас. Если вы им это позволите. Поняв, что вода должна течь, вы начнете соответствующе вести себя, когда в вашей психике поднимется волна. Позвольте эмоциям течь, как вода, отвечайте на них с уважением, и вы узнаете, что такое баланс. Движение и поток – основные свойства воды и эмоций. С точки зрения мифологии и психологии, вода – это бессознательное, то, в чем содержится все, откуда происходит жизнь и все наши импульсы. Даже в слове «эмоция» есть кое-что от воды. Слово образовано от латинского emotus или emovere, что значит «двигаться вовне», «течь вовне». Чтобы грамотно канализировать эмоции, важно позволять им течь естественно. Если сможете отпустить их – заметить, но не прогонять, а свободно пропускать через себя, – то сможете исцелиться. Не нужно усиливать поток эмоций, открыто выражая их (иначе поток получится излишне сильным, особенно если эмоции мощные). Лучше осознанно принимать каждую из эмоций.