Фамилия досталась от мужа, тоже повезло, но она накладывает большую ответственность. Перед тем как поменять фамилию, я долго думала, целых девять месяцев.

Окончила Оренбургскую государственную медицинскую академию и благодарна альма-матер за то, что меня научили лечить больного, а не болезнь; лечить организм в целом, а не симптомы; всегда искать причину, вызвавшую заболевание.

Интернатуру прошла по дерматовенерологии, затем была специализация по косметологии, фитотерапии, диетологии и нутрициологии.

Когда начала изучать диетологию, поняла, что без знаний по клинической биохимии и эндокринологии не обойтись. Окончила аспирантуру по клинической фармакологии в ФГБОУ ВО Башкирский государственный медицинский университет МЗ РФ г. Уфа в 2018 году. Мой врачебный стаж более 20 лет.

С первого дня своей врачебной практики я придерживаюсь концепции превентивной медицины. Я приверженец медицины здравого смысла (разумной медицины), где организм – это единое целое.

Что означает «превентивная медицина»? Как я с ней познакомилась и почему именно за ней будущее?

Современную медицину называют «медициной таблетки и скальпеля», и такой подход на сегодняшний день себя практически полностью исчерпал.

Каждый из вас, наверное, на себе ощутил недостатки нашей медицины при посещении медицинских клиник.

В странах Европы все больше внимания уделяется превентивной медицине, суть которой заключается в индивидуальном управлении состоянием здоровья.

Я начала интересоваться этим направлением медицины в 2014 году, когда училась в ГБОУ ВО БАГСУ при Президенте РБ в г. Уфа. Моя дипломная работа называлась «Развитие превентивной медицины в г. Салават».

Я защитила диплом с отличием, и меня направили на стажировку в Германию. У меня появился шанс воочию увидеть и познакомиться с работой немецких клиник, которые практикуют превентивную медицину.

Я побывала в клиниках Штутгарта, Дрездена, Берлина, Гамбурга и Дюссельдорфа. Стажировка мне дала очень многое: это и основные принципы и методы работы превентивной медицины, и знакомство с докторами ведущих клиник Германии.

Почему я решила написать книгу? Сейчас на просторах интернета можно найти очень много неверной информации по оздоровлению, питанию, и множество людей просто не могут найти правильные ответы на свои вопросы.

Я ежедневно встречаю в своей практике большое количество людей с избыточным весом, которые неправильно пытались худеть, мучая себя бессмысленными диетами и изнуряя себя непомерными физическими нагрузками, не получая при этом ожидаемого эффекта.

Сегодня все кому не лень учат, как правильно худеть: приверженцы правильного питания, фитнес-тренеры, психологи. Надеясь похудеть, полные люди изнуряют себя в тренажерных залах, сидят на модных диетах, но результаты их не радуют. Зачастую они не могут достигнуть желаемого веса либо быстро возвращаются к прежнему.

Почему это происходит?

Как диетолог я считаю, что, перед тем как начинать борьбу с лишними килограммами, необходимо выяснить причину появления избыточного веса. Следует пройти необходимые медицинские обследования, подойти к процессу похудения с умом.

Если диетолог назначает вам диету, при этом не выясняя причину ожирения, бегите от него.

У ожирения всегда есть причина. И в своей практике я в первую очередь выясняю причину, которая привела к лишнему весу, при помощи анкетирования, тестирования и лабораторных анализов.

Для того чтобы как можно больше людей узнали, как правильно снизить вес, я решила написать краткое руководство по осознанному питанию и правильному снижению веса. Для того, чтобы вы из первых уст услышали и применили в своей практике полезные советы от квалифицированного врача.

В этой книге я делюсь знаниями по превентивной медицине (профилактической), рассказываю о гормональном здоровье, какие нарушения в гормональном фоне являются причиной лишнего веса, о способах продления молодости, о профилактике болезней старости, об осознанном питании, основанном на биохимических процессах организма, и учу методам самодиагностики.

Введение

Ожирение – диагноз или симптом болезни? По данным статистики, Россия занимает четвертое место в мире по количеству людей с избыточным весом: 58% женщин и 54% мужчин имеют избыточный вес.

Сегодня все кому не лень учат, как правильно худеть: приверженцы правильного питания, фитнес-тренеры, психологи, блогеры… В надежде похудеть полные люди изнуряют себя в тренажерных залах, сидят на модных диетах, а результаты не радуют: зачастую они не могут достигнуть желаемого веса либо быстро возвращаются к прежнему.

Почему это происходит?

Как диетолог я считаю, что, перед тем как начать борьбу с лишними килограммами, необходимо выяснить причину появления избыточного веса. Следует пройти необходимые обследования, подойти к процессу похудения с умом.

Прежде чем разобраться с этим вопросом, следует поговорить про ошибки, которые допускают многие люди при похудении. Женщины, желая во что бы то ни стало снизить вес, бросаются из крайности в крайность.

Часто, общаясь с пациентами во время консультации, я вижу, как много ошибок в питании они допускают. Если вы хотите снизить вес правильно и без вреда для здоровья, давайте разберемся в них более подробно.

Глава I. Ошибки похудения

1.1. Бездумное голодание

БЕЗДУМНОЕ ГОЛОДАНИЕ – это самая большая ошибка при похудении. Большинство людей ошибается, предполагая, что отказ от еды или максимальное ограничение рациона поможет им сбросить лишние килограммы. Люди сидят на жестких диетах, употребляя в день не более 700 – 900 калорий.

Чем чревато такое питание? Первостепенная задача успешного похудения – это не только избавиться от лишнего веса, но и разогнать медленный обмен веществ. При ограниченном питании (менее 1200 ккал) замедляется обмен веществ, а это никак не сможет способствовать похудению.

К тому же голодная диета увеличивает вероятность срывов, так как выдержать такое не каждый может. А если и выдержит, то недолго. После каждого голодания организм обязательно «отомстит», и жировые клетки наберут «запас» [9].

Снижение калорийности повлечет расход гликогена (стратегический энергетический потенциал) в печени, и она начнет задерживать жиры. По статистике, у голодающих в разы больше шансов приобрести жировую дистрофию печени. Нарушение жирового обмена в печени повлечет за собой и формирование атеросклеротических бляшек в сосудах. Также это может привести к разрушению мышечных волокон. Организм будет извлекать энергию для себя из всего, откуда можно получить глюкозу.

1.2. Злоупотребление фруктами и соками

Следующая ошибка при снижении веса, с которой я сталкиваюсь очень часто, – это ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕ ФРУКТАМИ И СОКАМИ.

Отказываясь от вредной и жирной пищи, худеющие стараются разнообразить свой рацион большим количеством фруктов и соков. Более того, многие садятся на одни фрукты.

Фразу «Почему я поправляюсь? Я же ем одни фрукты» я слышала очень много раз. Или вот еще любимая фраза: «Я еду на море, две недели буду есть только фрукты и похудею» [9].

Во многих фруктах содержится приличное количество фруктозы, которую организм превратит в жир и отложит в виде жировых запасов, особенно если у вас малоподвижный образ жизни. Очень опасны в этом плане фрукты, у которых высокий ГКИ (гликемический индекс), к примеру, виноград и бананы. Самый распространенный миф – это то, что фрукты можно употреблять в любом количестве. То же касается и фруктовых соков, которые содержат большое количество фруктозы. Фруктовыми соками утолить чувство голода вы не сможете, а организм получит калории и большое количество сахара.

Самая большая ошибка – есть фрукты в качестве перекуса. Фруктоза способствует резкому выбросу инсулина, который медленно утилизируется клетками организма и способствует усилению голода через очень короткое время.

А это усугубляет уже имеющиеся симптомы инсулинорезистентности у людей с лишним весом.

Не поверите, но фруктоза в больших количествах иногда вреднее сахарозы. Если ваша цель – жиросжигание, помните, что лучше отдавать предпочтение цитрусовым, яблокам и любым кислым ягодам.

Из фруктов предпочтительней грейпфрут, киви, зеленое яблоко.

Сладкие ягоды: клубника, голубика, черника, земляника, малина.

Кислые ягоды: клюква, брусника, ежевика, черная смородина.

Дозволенный порог употребления сладких ягод – 200 г в день, кислых – 300 г, фруктов – 1—2 шт. Больше нежелательно. Рекомендую употреблять фрукты и ягоды до 18:00. После, при похудении, нельзя! Ешьте их в качестве десерта после завтрака или обеда, но не как перекус.

1.3. Отказ от жиров

Далее еще одна распространенная ошибка при похудении – ОТКАЗ ОТ ЖИРОВ.

Каждый день мы слышим о вреде холестерина и жирных продуктов. И что мы делаем? Мы покупаем все обезжиренное: молоко, творог, кефир; исключаем из рациона масло, мясо, яйца. Но на самом деле мы поправляемся в основном не от жирных продуктов, а от простых углеводов [9]. Некоторые люди исключают жиры до такой степени, что у человека начинаются гормональные нарушения, потому что: нет холестерина = нет гормонов.

Все стероидные гормоны:

– гормон жизни и энергии – кортизол;

– гормон идей и планов – ДГЭА;

– гормон мотивации, желания и стремления – тестостерон;

– гормон удовольствия и удовлетворения жизнью – прогестерон;

– гормон красоты и приятного запаха тела – эстрадиол.

Все они синтезируются из холестерина.

Люди, которые намеренно исключают холестерин из рациона питания годами, имеют низкое либидо, отсутствие стремлений, поникший и нездоровый вид. Почему еще он важен?

В нашей коже под действием (UV-B) солнечных лучей из холестерина синтезируется жизненно необходимый витамин D. Холестерин входит в состав абсолютно всех клеточных мембран, обеспечивая их стабильность в широком интервале.

Нет холестерина – нет здоровой клетки.

Холестерин входит в состав миелиновой оболочки всех нервов (изоляция для нервного «провода»). Нет холестерина – нет нормальной передачи нервного импульса. Входит в состав сурфактанта. Сурфактант – это особое вещество, выстилающее изнутри альвеолы легких. Основная функция этого вещества – поддержание поверхностного натяжения и способность легких к раздуванию и спадению при дыхании. Без сурфактанта нет нормального легочного дыхания.

Также необходимо включать в свой рацион жирные кислоты Омега-3, жизненно важные для мозга. Они уменьшают воспаление и защищают сосуды. Омега-3 – полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в организме человека. Содержатся они в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), поэтому включите ее в свой рацион.

Наверное, многие из вас знают, что есть два холестерина: «плохой» и «хороший». Чем же они отличаются?

Холестерин, содержащийся в нашей крови, просто так не «плавает» в чистом виде. Он находится в соединении с белками – такие комплексы называются липопротеидами. Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) – это «плохой» холестерин [7], так как ЛПНП содержат мало белка и много холестерина. Они транспортируют холестерин из печени в нуждающиеся в нем клетки (для синтеза гормонов, витамина D, желчи). На самом деле, ЛПНП совсем не плохие, а очень даже хорошие и необходимы для нашего организма, так как из них синтезируются стероидные гормоны (кортизол, прогестерон, тестостерон, эстроген).

А вот «хороший» холестерин – это липопротеиды высокой плотности (ЛПВП). ЛПВП содержат много белка и немного холестерина, собирают неиспользованный клетками холестерин и транспортируют его в печень. При дефиците белка снижается содержание ЛПВП.

Важный вопрос: откуда холестерин берется?

Почему-то все думают, что из продуктов. На самом деле, бо́льшую часть (75—80%) холестерина производит наша печень, и примерно 20—25% – поступает в наш организм с пищей. И очень важно, что весь этот холестерин, который всасывается из кишечника, не весь получен из еды. Он синтезируется из желчи, которую печень производит, а затем вводит в пищеварительный тракт.

Желчь содержит холестерин, который доставляют в печень ЛПВП. Образование и выведение желчи играет ключевую роль в регуляции уровня холестерина. Желчь выделяется только при употреблении жирной пищи. Если желчи нет – холестерин из печени не удаляется.

И поэтому, чтобы уменьшить поступление холестерина в печень, организм снижает уровень ЛПВП. Для того чтобы утилизировать холестерин из печени, повышает уровень ЛПНП, доставляющих холестерин из печени в клетки и ткани. Пациент приходит к врачу с высоким холестерином, а врач ему назначает обезжиренную диету и этим еще больше усугубляет ситуацию.

Теперь мы знаем, что высокий холестерин – это результат его повышенного синтеза печенью. Но почему печень увеличивает синтез холестерина? Один из известных ученых, венский хирург, удаляя у подопытных коз и овец щитовидную железу, сделал любопытное открытие: после операции у животных резко повысился уровень холестерина. То есть у травоядных, которые никогда не пробовали животную пищу, содержащую холестерин, развился атеросклероз.

Другими словами, именно недостаточная функция щитовидной железы (а не животные жиры) является одной из главных причин развития атеросклероза. После этого открытия уже в ХIХ веке атеросклероз успешно лечили малыми дозами гормонов щитовидной железы. Холестерин – незаменимое сырье для выработки витамина D, стероидных гормонов, желчи. Следовательно, если в организме наблюдается дефицит одного или нескольких компонентов, печень начинает увеличивать количество производимого холестерина. То есть наш организм пытается компенсировать дефициты при помощи увеличения синтеза холестерина. Когда мы снижаем холестерин таблетками, мы просто усугубляем дефициты и вредим организму. Холестерин не нужно снижать, а нужно устранять дефициты.

Таким образом, делаем вывод: высокий холестерин – это маркер дефицитов, но он не вызывает атеросклероз. Причиной атеросклероза является окислительный стресс, токсины и высокий сахар. Атеросклероз может развиваться как при высоком, так и при нормальном и низком холестерине. Борьба против холестерина не избавит от атеросклероза. Не надо бороться с высоким холестерином, надо бороться с причинами, вызвавшими его повышение.

Как нормализовать уровень холестерина?

1. Устранить дефицит гормонов щитовидной железы.

2. Разнообразить рацион питания животными жирами; 1 г/кг/сут.

3. Добавить в рацион питания белковые продукты; 1,5 г/кг/сут.

4. Принимать витамин D3, уровень витамина D должен быть не ниже 65—100 нг/мл.

5. Принимать Омега-3. Индекс Омега-3 должен быть не ниже 12%.

6. Регулярный прием антиоксидантов (витамины С, Е, липоевая кислота).

7. Нормализовать функцию печени и желчного пузыря.

8. Восполнить дефицит половых гормонов.

1.4. Отказ от завтрака

Следующей ошибкой при похудении является ОТКАЗ ОТ ЗАВТРАКА. Завтрак – один из главных приемов пищи, запомните это навсегда. Для поддержания здоровья и для похудения этот прием пищи обязателен. Люди, пропускающие завтрак, рискуют оказаться в углеводной зависимости. К тому же завтрак необходим, чтобы разбудить процессы метаболизма. Если вы всегда пропускали этот прием пищи, постарайтесь сделать так, чтобы завтрак вошел в привычку.

От завтрака зависит то, как вы сегодня будете себя чувствовать: будете ли вы сегодня энергичной или уставшей, нервной или в хорошем расположении духа. Именно утром важно правильно накормить организм, дать клеткам все необходимое [9].

Интересно то, что люди, которые худеют, должны включать в своей рацион достаточное количество белков. Ведь ни для кого не секрет, что протеин является очень питательным компонентом пищи. Он надолго дарит чувство сытости, и организму нужно много времени и сил, чтобы его переварить. Именно поэтому после белковой пищи можно не есть полдня и прекрасно себя чувствовать. В то время как после сдобных булочек хочется есть уже через час.

Чтобы завтрак был правильным и питательным, во время похудения 30% порции должны составлять сложные углеводы, а 70% – белки.

Варианты завтраков для похудения могут быть самыми разнообразными. Чаще всего рецепты содержат в себе творог и яйца. Считается, что это самые полезные продукты, которые можно употреблять в утреннее время. Существуют также некоторые продукты, которых лучше избегать. Многие считают, что мюсли – это лучший завтрак для снижения веса. К сожалению, вынуждена вас расстроить. Хлопья, мюсли, а также каши быстрого приготовления нельзя употреблять на завтрак. Особенно если вы хотите похудеть. Подобный завтрак значительно повышает уровень сахара в организме, следовательно, инсулин оказывается неадекватно высок.

Подведем итог: белковый или же белково-жировой рецепт завтрака для похудения является самым правильным и полезным. Он может включать рыбу, яйца, птицу, творог, сыр.

Бесплатный фрагмент закончился. Хотите читать дальше?