12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Неделя 03
О том, что делать с мыслями и эмоциями

Мы есть у мыслей, а не мысли есть у нас.

ДЭВИД БОМ

На предыдущей неделе, разобрав азы (дыхание) в Неделе 1, мы обсудили способы проверки собственного состояния (как физически, так и психологически) с помощью концентрации внимания на своем теле. Сосредоточенность на теле заземляет сосредоточенность на мыслях и эмоциях, над которой мы и будем работать на этой неделе. Я покажу вам, как ваши мысли и чувства становятся преградой для внимания и вынуждают вас невольно переключаться на автопилот. И конечно, я расскажу, что со всем этим делать.

Разминка мыслей

Мысли – это прекрасно. Благодаря силе мысли мы имеем лекарства и технические изобретения, способны коммуницировать и создавать музыку. В наших головах появляется невероятное множество мыслей: ученые приводят цифру около 50 000 в день [20]. Для сравнения – ежедневно мы произносим в общем и целом около 16 000 слов [21].

Прочтите:

Чарльз ходит в школу. Он переживает об уроке математики. Вчера ему не удалось добиться порядка в классе. В конце концов, это не работа уборщика.

Очень вероятно, в ваших мыслях Чарльз успел трансформироваться из ученика в учителя, а затем в уборщика. Вы безотчетно наклеивали на Чарльза ярлыки, которые оказались неверными. Обычно вы делаете так бессознательно, мысленно, у себя в голове. Половина ваших мыслей возникает вне сознания, и они не всегда соответствуют действительности – взгляните на пример с Чарльзом. Нередко ваш поток мыслей напоминает совещание утром понедельника, многословное, ни к чему не ведущее, словно затянутое на недели вперед, где ваш самый скучный коллега представляет одну и ту же презентацию или – еще хуже – слайды из PowerPoint. Около 90 % наших мыслей составляют повторения.

Препятствия

Когда дело касается жизни с большим вниманием, мысли могут стать препятствиями. Например, не так уж просто отличить поток мыслей от потока наблюдений. Вы считаете свои мысли правдой и слепо следуете им. Вы думаете, у вас есть мысли, но в действительности это вы есть у мыслей. Здесь играют роль три механизма: интерпретация, суждение и обдумывание.

Интерпретирование

Ваши мысли суть интерпретация происходящего вокруг вас, все ваши впечатления – начиная со вкуса, осязания, обоняния, зрения и слуха. Эти впечатления связаны с прошлыми впечатлениями. Слово «трубка» или рисунок трубки не являются трубкой, они лишь наша ментальная концепция трубки. Аналогично слово «яблоко» не яблоко само по себе, а отсылка к яблоку. Вы когда-нибудь откусывали кусочек от мысли о яблоке? Механизм интерпретации экономит бесценную ментальную энергию и позволяет вам быстро анализировать ситуацию.

На засыпку

Если вы взглянете на работу Рене Магритта «Вероломство образов», то увидите трубку с надписью: «Это не трубка». Вы, возможно, подумаете, что это все-таки трубка. Но все же Магритт прав: это не трубка, это несколько мазков кисти, изображающих трубку. Картина Магритта на самом деле представляет собой тысячи мазков на листе бумаги.

Процесс интерпретирования, как правило, начинается бессознательно. Когда вы слышите ревущие звуки с улицы (врум-врум!), они обычно связываются среди прочего с длительностью, громкостью и тональностью.

На засыпку

Прислушивайтесь к звукам и подмечайте каждый раз, когда думаете об этих звуках. Обращайте внимание на то, как трудно слушать без интерпретирования либо оценивания.

Звук редко выступает единственной частью целой истории. Когда вы слышите его, он сразу же вызывает ассоциации (например, с машиной, грузовиком, мопедом, газонокосилкой, дрелью), или, может быть, вам сразу вспоминается Saab^[7], либо дедушкин старый автомобиль, или у вас появляются мысли о мопедах в общем (как же они раздражают).

Вначале мы только слышим звук, но уже очень скоро в нашем сознании возникает вереница мыслей об этом звуке (его интерпретация). Отделить слух – или любой другой орган чувств – от мышления весьма непросто. Если вы стремитесь к более внимательной жизни, то должны четко понимать формирующие вашу реальность мысли. В последнем вам поможет способность разграничивать сенсорные стимулы и собственные мысли – особенно если они перемешаны с негативными эмоциями. К примеру, после разговора с матерью ваши мысли могут быть такими: «Она всегда недовольна; по ее мнению, я ничего не в состоянии сделать как надо!»

Суждения

И это отсылает нас ко второму механизму, превращающему мысли в препятствие для концентрации внимания: суждению. Оно идет немного дальше интерпретирования; в конце концов к наблюдениям рано или поздно привязывается личное мнение.

Я не буду советовать вам прекратить всякое суждение, ведь без него жизнь стала бы ужасно скучной. Более того, ваши субъективные оценки порой крайне полезны. Например, они играют определенную роль в решении пойти другой дорогой через парк, когда вы видите на закате человека в длинном плаще, направляющегося прямо к вам. Лучше перестраховаться, чем потом сожалеть.

Проблемы начинаются, если ваши личные суждения становятся помехой. Почему мой(-я) парень/девушка не ответил(-а) на сообщения, наверное, я не нужна(-ен) ему/ей. У меня больше прав на эту премию, чем у моего коллеги. Он/она безнадежен(-а), я сделаю все сам(-а). Вряд ли у меня еще будут стабильные отношения. Такой тип негласных заключений обычно неверен, подобные мысли оказывают влияние на ваше поведение или создают стресс: я неспособен это выполнить, я выше других, я никуда не гожусь, мне не хватает времени, я ни за что не успею, он/она меня ненавидит.

На засыпку

Попробуйте объективно рассмотреть следующее: своего партнера или парня/девушку, работу, собственную внешность. Как скоро вы увязнете в суждениях? Обратите внимание на степень сложности сохранения объективности. Мы клеим ярлыки даже на «конкретные» предметы – на тот же телефон (классный, старый, медленный, полезный).

Мысли-суждения способны довести вас до фантазий. Беспристрастное наблюдение («Это мои ноги») получает субъективный ярлык и в результате значительно отдаляется от истины («Толстые/худые/короткие»). За доли секунды действительность окрашивается субъективным суждением, и по итогу вы утрачиваете способность воспринимать ее объективно.

Ты не поверишь!

Тот факт, что даже самые маленькие животные могут попасть в ловушку собственного разума, подтверждает следующий эксперимент: муравья посадили на лист бумаги в нарисованный черными чернилами круг. Насекомое бродило по кругу в течение четырех часов, не пересекая черной «границы». Муравей оказался в ловушке собственной иллюзии – предположения, будто он не может выйти за эту черную линию.

Обдумывание

Вы можете сказать, что шоколад, социальные сети или пробежки – ваши сильнейшие зависимости, но на самом деле любой вариант вытесняется мышлением. В наших головах одна мысль сменяется другой, суждения подпитывают фантазии, и, прежде чем мы успеваем все осознать, наша ментальная деятельность уже представляет собой сплошной неосознаваемый и бесконечный поток мыслей. У большинства людей 95 % внимания заполнены мыслями. Эта «зависимость» оставляет очень мало места для иных вещей, например, органов чувств – того, что мы слышим, осязаем, видим и пробуем на вкус. А ведь данная информация гораздо объективнее наших мыслей.

Как и в случае с обычными зависимостями, мы также хотим избавиться от назойливого мыслительного процесса, а потому нередко отмахиваемся от раздражающих мыслей. Тем не менее это не самый желательный способ вытащить себя из (преимущественно негативной) ментальной спирали – и слишком часто не самый эффективный. И хотя мысли способны поднять нас до невероятных высот, им же под силу свести нас с ума и даже убить.

Недавнее исследование Университета Вирджинии подтвердило: многие люди предпочли удары электрическим током пребыванию в компании с собственными мыслями. Испытуемые должны были оставаться в одиночестве в абсолютно пустой комнате от шести до пятнадцати минут вообще без каких-либо отвлекающих факторов. Из всех участников 67 % мужчин и 25 % женщин выбрали получить удар током вместо того, чтобы высидеть все время [22].

Пожалуй, вам и не требуются всякие исследования, чтобы понять это. Вы просто можете вспомнить, какими рассерженными бывают пассажиры авиакомпаний, если их арсенал развлечений на период полета оказывается бесполезным и им приходится терпеть собственные мысли по крайней мере в течение пяти минут.

Наша методика обращения с назойливыми мыслями (если мы их осознаем!) предполагает слепое следование им (эта пачка чипсов закончится прежде, чем вы успеете оглянуться) или их подавление. Однако полностью ли вы контролируете свои мысли? Просто старайтесь не думать о белом медведе или розовом слоне. Отстранение от мыслей не работает. Как насчет избегания с помощью отвлечения самих себя? Оно, конечно, может действовать и быть иногда очень эффективным: просмотр фильма или выполнение пары-тройки упражнений порой тоже нужны и помогают! Но в долгосрочной перспективе бессознательный поток мыслей возьмет верх над вашим сознанием. Пока вам не удастся перенаправить внимание на свои ощущения (сфокусироваться на теле) и далее – на мысли, у вас не получится держать их под контролем.

В конце концов мы становимся собственными мыслями. Мысль выражается в слове.

Слово выражается в действии. Действие трансформируется в привычку, а она укореняется и превращается в характерную особенность.

БУДДА

Возьмите эту высоту

Лучший способ достичь большей сосредоточенности в потоке мыслей – это несколько отстраниться от них. Спросите себя: в какую мысль вы бы хотели вкладываться? Прежде чем ответить, вы должны приобрести четкое представление о сущности ваших мыслей и признать ту истину, что они являются мыслями, а не фактами реальности. Вы стремитесь фиксировать собственные мысли без осуждения и быть выше них, чтобы принимать сознательные решения по поводу того, какие мысли можно использовать для дела, а какие лучше игнорировать (ваши фантазии).

Вы можете фокусироваться на дыхании, теле, тикающих часах, завывающем ветре или конструкции кухонного стола, не оценивая. То же самое вам под силу проделать и с мыслями. Трудность здесь заключается в необходимости осознания мыслей без погружения в них с головой, без анализа (размышления над размышлением), без намерения понять, погрезить ими или отстраниться от них – в общем, без всяких требований от своих мыслей. По сути, это просто: наклейте на «размышление» ярлык с надписью «РАЗМЫШЛЕНИЕ».

Мысли врываются в голову человека каждую минуту. Осознание того, что вы размышляете, опережает непосредственно мысль. Для наглядности представляйте большой экран в кинотеатре. Вот вы откидываетесь на спинку своего удобного кресла и наблюдаете за отражающимися на экране мыслями. Вы не часть картины (ваших мыслей) – вы остаетесь зрителем (пользуетесь открытым вниманием). И отображаются ли на нем пламя, рассвет, водопад – экран на самом деле не горит, не нагревается и не мокнет. Другими словами, ваши мысли не характеризуются реальностью.

Осознаем свои мысли

Появление у вас мысли «Какой странный парень!» и затем ваше размышление над этим размышлением («С моей стороны нехорошо так думать» или «Да он, похоже, пьян в стельку») отличается от «Эй, только что у меня возникла мысль о том парне» либо «Я строю о нем предположения». Два последних заключения доказывают, что вы осознаете свои мысли, а это принципиально важно для оценки их (с дистанции) как полезных или бесполезных. В отличие от первого варианта второй предупреждает ваше бессознательное погружение в проблему либо анализ. Если вы посмотрите на отрез ткани с расстояния в пол сантиметра, то увидите один отрез ткани; если сделаете большой шаг назад, то четко увидите, что это футболка. Данная закономерность справедлива и для мышления: когда вы думаете о мышлении, то находитесь прямо на его вершине; осознанность по поводу мышления углубляет вашу проницательность.

На засыпку

Понаблюдайте за возникающими у вас мыслями, не стремясь изменить, понять или проанализировать их и не позволяя им втянуть вас в себя. Если вас одолевает целый рой мыслей, попробуйте назвать их, проявив любопытство: «Интересно – у меня есть мысли!» Таким образом, вы словно вешаете на них ярлык «размышление». Не разрешайте содержанию ваших мыслей поглощать вас и старайтесь думать о процессе мышления. Также отмечайте, если вовсе не всплывает никаких мыслей. При выполнении данного упражнения пытайтесь до определенной степени осознавать и собственное дыхание. И помните: мысль «Я сейчас не думаю» – тоже результат того, что вы думали.

Если упражнение «На засыпку» далось вам с трудом, не отчаивайтесь: терпение и труд все перетрут. Потеря концентрации, застревание в сюжетах и мыслях и (последовательное) обнаружение этого – хорошая тренировка. Фактически такие действия и составляют содержание данного упражнения! Или, напротив, вы справились с задачей в два счета? Конечно, можно допустить наличие у вас врожденного таланта, однако, скорее всего, вы путали размышление над размышлением и осознание своих мыслей.

К примеру, многие медитирующие люди на самом деле не медитируют; они просто размышляют с закрытыми глазами. Даже если вы внезапно ощущаете отсутствие в голове каких бы то ни было мыслей, все же более вероятно, что вы элементарно не отдаете себе в них отчет. Но в подобных ситуациях проблемы нет – рекомендация остается прежней: продолжайте практиковаться. Только через огромное количество попыток вы прочувствуете разницу между размышлением над размышлением и осознанием своих мыслей. Так вы научитесь их дифференцированию и созданию пространства между ними.

Бывают и слишком сложные случаи, в которых одна только тренировка внимания малоэффективна. Например, ваш коллега поступил с вами нечестно и помешал получить повышение или учитель сказал вам, что вашу дочь притесняют сверстники. Даже если в таких условиях вы напоминаете себе отстраняться от своих мыслей, убежать от них невозможно; вы становитесь собственными мыслями. Здесь уместно попробовать другую технику – из когнитивно-поведенческой психотерапии: подвергнуть напряженные мысли сомнению с помощью иных мыслей, чтобы проверить их целесообразность. Это не осознание размышления и не аспект проработки в рамках тренировки внимания; это размышление над размышлением. Вот три ключевых вопроса, адекватных подобным ситуациям.

1. Верно ли то, что я думаю?

2. Приносит ли моя мысль какую-то пользу?

3. Является ли моя мысль доброй и/или мудрой (и соответствует ли она моим ценностям)?

Неконструктивные мысли – это сюжеты, которые вы прокручиваете у себя в голове и в которые твердо верите. Рассмотрим подробнее пять часто встречающихся типов неконструктивных мыслей, дабы вам было легче идентифицировать их.

1. Мысль любовного наркомана: «Все должны меня любить».

2. Мысль паникера: «Все может пойти не так, как надо; я не хочу рисковать».

3. Мысль перфекциониста: «Мне вообще не следует ошибаться».

4. Мысль моралиста: «Все должны придерживаться моих стандартов; никогда нельзя отменять назначенных встреч».

5. Мысль жертвы: «Я опять попал(-а) в эту пробку; Да у меня, как обычно, ничего не получится».

На засыпку

Какие из перечисленных неконструктивных мыслей у вас есть? Или, может быть, какие-то другие? Какой бы была полезная для вас альтернативная мысль?

Разминка эмоций

Любая эмоция способна ослепить вас – не только любовь. Например, тот самый жуткий страх, побуждающий вас бежать со сцены во время презентации; обида, не дающая вам простить близкого друга из-за какой-то глупости или чего-либо иного; или чрезмерная тревога, заставляющая мамочку поминутно повторять своему ребенку: «Осторожнее!»

Чем сильнее эмоции, тем труднее сохранять объективность. Если вы отчаянно влюблены, ваш партнер может казаться вам прорицателем, а окружающие люди могут считать его/ее просто всезнайкой. А если вы потеряли рассудок из-за разбитого сердца, то можете быть уверены, что никогда не полюбите снова. Если вы никак не успокоитесь и кипите от злости, вам сложно оценить, какова была степень вашей ответственности в споре. Многие люди думают: «Если я переживаю эту эмоцию, значит, она истинна». Помимо мыслей эмоции – второй фактор, нередко препятствующий качественной концентрации внимания.

Базовые эмоции

Существует шесть базовых эмоций^[8], выполняющих свои четкие функции.

Страх: выживание. В угрожающих ситуациях мы стараемся обеспечивать безопасность.

Гнев: движение. Он мотивирует нас защищать то, что мы считаем ценным.

Печаль: принятие и укрепление отношений. Демонстрируя печаль, мы обращаемся к другому за помощью либо утешением.

Радость: поощрение. Радость повышает нашу мотивацию держаться того, что приносит нам удовольствие, и чаще это повторять.

Отвращение: умеренность. Оно заставляет нас отказываться от вредных для нас вещей.

Удивление: восприимчивость к новой информации. Это вы можете буквально наблюдать на лице другого человека: большие глаза, поднятые брови и открытый рот.

Любая испытываемая нами эмоция разложима до одной из базовых эмоций либо их сочетания. Возьмите меланхолию – совокупность печали и радости, или, к примеру, стыд – смешение гнева и страха. Так, разочарование – часть печали, спокойствие относится к радости, а раздражение восходит к гневу. Каждый человек, откуда родом бы ни был – из Великобритании, США, Франции, Японии, – переживает эти эмоции и задействует одни и те же лицевые мышцы.

Мультфильм «Головоломка» (2015), снятый при участии ведущих ученых, занимающихся исследованием эмоций, помещает нас в разум 11-летней девочки по имени Райли, которая сталкивается с таким волнительным событием в своей юной жизни, как переезд в другой город. Голова Райли изображена как центр управления, где командуют пять базовых эмоций: радость, страх, отвращение и печаль (для простоты они опустили шестую фундаментальную эмоцию – удивление). Центр управления консультирует Райли по поводу принятия решений.

Можно представить каждую эмоцию и вытекающие из нее процессы в виде матрешки. Самая маленькая центральная фигурка – физическая часть, физические ощущения: дрожь, возникающая у вас, когда вы смотрите вниз с вершины горы или высокого моста; или скручивание в животе при прощании с любимым человеком. Далее идет фигурка, оценивающая эти ощущения. Кажутся ли они сильными или слабыми, приятными или неприятными? Следующая матрешка олицетворяет ваше размышление над ощущениями и/или их вербальное выражение. Вы можете думать «Мне очень грустно», а можете кричать в приступе ярости. Четвертая внешняя матрешка – это связанное с чувствами действие: избегание, нападение, плач.

Стимулирование действий

Подобно мыслям, ваши эмоции тоже выполняют свои основные функции. Вы прислушиваетесь (зачастую неосознанно) к их приказам и организуете всю свою жизнь таким образом, чтобы испытывать как можно больше приятных и как можно меньше неприятных эмоций. Эмоции стимулируют поведение; они помогают нам действовать (быстро). Если они приятны, то это сигнал к повторению либо продолжению действий; в противном случае характер переживаемой эмоции побуждает уходить от сложившейся ситуации либо менять ее. Эмоции (даже неприятные) сами по себе не являются плохими.

Когда Райли переезжает в новый дом, в ее голове все переворачивается вверх дном. Мы наблюдаем, как эмоции девочки стараются совладать с этими кардинальными переменами. Для Райли главенствующей эмоцией в комнате управления становится радость: «Будет весело». Остальным же участвовать запрещено. На другие эмоции выделяется мало пространства. В результате, поскольку переезд оказывается невеселым, в голове героини воцаряется хаос.

Счастли в(-а)?!

Независимо от происходившего в голове Райли, ее упорное стремление к позитивным эмоциям знакомо каждому из нас. Особенно это характерно для западной культуры, где счастливое состояние приобрело почти статус религии, сакральным символом которой служат улыбающиеся эмоджи. Хотя мы склонны блокировать негативные (неприятные) эмоции, они, как правило, всплывают самостоятельно без малейшего усилия с нашей стороны. Попробуйте, например, подавить чувство страха, когда вы пугаетесь в темноте при виде двух крупных, широкоплечих мужчин.

Люди глубоко запрограммированы на избегание боли, однако она неизбежна. В конце концов, мы не можем не заболевать, не получать штрафов, не страдать от разрыва отношений, не падать с велосипедов и не терять неожиданно работы. Что бы все эти книги по саморазвитию вам ни говорили, жизнь – паршивая штука (время от времени). Представьте: вы споткнулись о выступающую плиту тротуара и сильно поцарапали колено. Ай! Но вместо того чтобы позаботиться о ране, вы начинаете беспокоиться. Почему этот кусок тротуара торчал? Почему споткнулся (-ась) именно я? Мы действуем так во многих ситуациях страдания (физического и психологического); вместо заботы о себе мы сопротивляемся. Например, когда боремся со своим мрачным настроением, заглушаем печаль или отмахиваемся от прошлых неудач. Подобные реакции по типу «бей-беги-или-замри» могут быть эффективными: иногда при (серьезной) физической угрозе требуется дать отпор, убежать либо застыть. Тем не менее в случае с болью стремления бить или бежать контрпродуктивны. Особенно это касается эмоций. Давайте проведем сравнение с комариным укусом. Чем больше вы его чешете, тем сильнее он зудит. Укус – проблема', расчесывание (сопротивление) – проблема вдвойне; а раздражение из-за расчесывания и отчитывания себя за сопротивление – проблема втройне.

Мы нуждаемся в негативных (неприятных) эмоциях так же, как в позитивных (приятных). Правда, оценить потенциальную пользу дискомфортных переживаний бывает трудно. Конечно, вы можете отвлечься при появлении тяжелых эмоций или погружении в них.

В краткосрочной перспективе все будто бы благополучно. Трудности возникают, если вы подавляете либо закапываете свои неприятные эмоции на автопилоте – скажем, когда каждый раз, испытывая стресс, ворчите на сотрудников или хватаете смартфон, чтобы кому-то написать. Такие действия сродни тушению пожара бензином: они приведут к усилению эмоций (конкретно здесь – напряжения и злости). Если вы хотите извлечь из своих эмоций выгоду, важно осознать – цель их существования заключается не в том, чтобы раздражать вас. Ради отделения своих объективных наблюдений от эмоций вам нужно выдерживать надлежащую дистанцию. Это идеальный вариант; теперь давайте разберем происходящее в реальности.

Подавлять или подчиниться – вот в чем вопрос

Как и мысли, эмоции могут быть непрошеными гостями; в этом случае вам немногое под силу изменить. Однако вы можете влиять на эмоции в зависимости от того, приветствуете ли их и как именно. Хлопаете ли вы дверью у них перед носом и придвигаете тяжелый сундук, чтобы они не смогли войти? Или распахиваете двери настежь и даете своим гостям полную свободу, разрешая класть ноги на стол? Зачастую мы делаем либо первое, либо второе: либо подавляем эти эмоции, либо в них тонем.

Подавление позволяет вносить свою лепту нашему страху чувствования. В результате вы теряете огромное количество ценной информации. Ваши эмоции подсказывают, что важно для вас в жизни. Если вы переживаете чувство вины по отношению к своей семье, то, прибегнув к подавлению, скорее всего, вы не пойдете смотреть, как вашему маленькому мальчику вручают сертификат по плаванию, а проведете еще одну субботу в офисе.

В случае утопания вас бесконтрольно накрывает волна эмоций, смывающая все на своем пути. Вам не подвластен этот театр эмоциональных действий. Демонстрация среднего пальца другому водителю на дороге, удар кулаком по столу, маниакальные проверки телефона… Все аналогичное также не способствует идентифицированию лежащих в основе посланий, которые эмоции пытаются вам передать.

На засыпку

Как вы справляетесь со своими эмоциями? Запираете ли дверь на два замка или держите открытой? Предпочитаете ли вы подавлять эти эмоции или тонете в них? Большинство людей склонны выбирать какой-либо один вариант, но, конечно, они могут меняться в зависимости от ситуации и характера эмоций. Быть может, вы закрываете вашу дверь после расставания, но распахиваете ее, когда злитесь на своего начальника. Или, к примеру, частенько подавляете страхи по поводу финансовых проблем.

Довольно долгое время была популярной теория свистящего чайника: согласно данной концепции, с помощью полного погружения в свои эмоции вам, по всей видимости, удается обрабатывать их и оставлять позади. Взять, например, тренинговые занятия, где участники вымещают гнев, избивая боксерскую грушу. Исследования показывают, что такие срывы на боксерских грушах лишь разгоняют и интенсифицируют вашу злость [23].

Что делать?

Вы, как непосредственно чувствующий, хотите быть во главе собственных эмоций. Аналогично ситуации с мыслями, здесь вам тоже нужно отстраниться. Вы должны отделять свои эмоции от вашего привычного способа взаимодействия с ними. Но как? Самый прямой путь – и самый сложный – ничего не делать, проживать и отпускать. В этом случае вы сохраняете контроль, полностью ощущая свои эмоции и поддерживая с ними связь. Также пребывать в эмоциональной гармонии вам может помочь такая четырехступенчатая схема:

➧ Определить: распознать эмоции.

➧ Принять: изучить их из принимающей позиции.

➧ Нет: не отождествлять (нет нужды что-то делать).

➧ Успокоиться: успокоить себя и принять осознанное решение.

И в итоге

эмоция превращается в стимул: избрать мудрую линию поведения.

➧

Данный план предназначен не для избавления от эмоций (хотя это осуществимо), а для контроля над ними. Вы больше не будете бояться своего страха. Если вернуться к мультфильму о Райли, в вашем центре управления происходящее определяете вы, а не ваши эмоции.

Определить

Основа ваших эмоций заложена в теле. На данном этапе вы локализируете ощущения (например, гнев) в своем теле, принимаете и клеите на них ярлык (мысленно либо вслух): «Гнев», «Стыд» и т. д. Этот прием называют «аффективным маркированием». Стоит отметить, что вы можете использовать его и в отношении позитивных эмоций.

В одном эксперименте испытуемым показывали фотографии людей с выражениями эмоций на лицах. Группу А попросили придумать имя для каждого лица, например, Марсель или Лола, а группу Б – обозначить конкретную эмоцию (сердитый, напуганный и т. д.). Ученые обнаружили: активность миндалевидного тела, участвующего в эмоциональных реакциях, у группы Б (клеившей ярлыки для эмоций) не повышалась так, как у группы А (подбиравшей имена). И напротив, области мозга, ответственные за энергичное исследование эмоций, проявляли у группы Б большую активность, чем у группы А. По-видимому, группа, которая обозначала эмоции, не подвергалась влиянию собственных чувств в той степени, в какой подвергалась группа А. Кроме того, выяснилось, что чем более опытным в медитации и тренировке внимания был человек, тем лучше он справлялся с маркированием собственных эмоций и меньше оказывался под их властью [24].

Таким образом, определение места ощущений (снова отсылающее нас к важности концентрации на теле!) и подбор названий усилит ваш контроль над собственными эмоциями. Существует много способов провести эту маркировку – вы можете:

➧ Сосредоточить внимание на внутреннем (на своем теле).

➧ Написать о своих эмоциях – и затем постараться не слишком фокусироваться на фактах или том, что вам следует делать либо чувствовать; взамен максимально сконцентрироваться на эмоциях и характере их проживания.

➧ Проговорить – с целью не анализа и поиска решений, а чувствования и вербализации того, что ваши эмоции делают с вами и вашим уровнем принятия.

На засыпку

Вспомните последний комплимент, который вы получали, Попробуйте локализировать текущие ощущения, связанные с этим комплиментом, в своем теле и назвать их, А теперь проделайте то же самое с эмоциями в ситуации, когда вы были сурово раскритикованы или совершили глупый поступок, здорово вас разозливший. Маркирование помогает вам осознавать собственные чувства в любой конкретный момент,

Если вы ощущаете движение ваших эмоций, значит, подобранные наименования верны и точны. Эмоции оказываются подвижными, а не фиксированными, изменяемыми, а не статичными. Представьте немаркированную эмоцию куском льда. Точное аффективное маркирование растапливает ее, делает податливой, легкой. Такую эмоцию проще смыть. Вы переживаете момент «озарения» либо облегчение. Причина не в том, что вы вдруг перестаете испытывать ревность/злость/потрясение: вы просто начинаете понимать происходящее.

Вы заметите сокращение времени вашей поглощенности эмоцией [25]. Если вы пребываете в крупной ссоре со своей сестрой и это событие не покидает вашей головы в течение нескольких дней, то вы уделяете меньше внимания другим вещам. В результате страдает работа, дети или друзья; вы в целом становитесь более рассеянными.

Аффективное маркирование и сфокусированность без сопротивления сократят период вашей поглощенности эмоциями. Они не исчезнут, однако интенсивность будет снижаться быстрее.

Соблюдайте осторожность: если вы начнете чересчур много размышлять над обозначением своих эмоций, то повысите риск потери телесной концентрации, которая позволяет вам их чувствовать. Тем самым увеличивается вероятность подбора ярлыков, не соответствующих сигналам вашего тела. Период поглощенности эмоцией в данном случае может даже быть дольше.

Вам под силу исцелить то, что вы способны почувствовать.

АВТОР НЕИЗВЕСТЕН

Принять и изучить

Как только вам удастся распознать свои чувства, вы можете переходить ко второму шагу – принятию и изучению. Принятие эмоций не то же, что подчинение либо капитулирование по типу «лапок кверху». Следует ли мне принять того, кто словесно оскорбляет меня? Следует ли принять того, кто мешает получить повышение? Следует ли мне держать свои эмоции в узде, когда партнер опаздывает в сотый раз? Разумеется, нет! Данный этап предполагает обучение пониманию и принятию собственных внутренних переживаний таким образом, чтобы ваша реакция на внешний мир стала менее автоматической. В результате, если кто-то начнет лезть без очереди, вы будете лучше осознавать раздражение в своем теле и сможете принимать осознанные решения относительно более конструктивного поведения: вежливого указания человеку на то, что он влез, либо просто игнорирования его действий. Чувства – принимаем; проблемы – решаем. Как итог, создается пространство для оценки зоны вашего влияния.

Ты не поверишь!

В рамках научного эксперимента две группы участников попросили максимально долго держать руки в миске со льдом. Одной группе предложили с любопытством фокусироваться на физическом ощущении боли, а другой – отвлекать себя от него мыслями о близких людях, любимых блюдах или отпуске мечты. Исследование показало, что в течение первых минут техника, основанная на отвлечении, словно бы обнаруживала максимальную действенность, однако вскоре стало ясно: участники, концентрировавшиеся на боли, смогли продержать свои руки во льду гораздо дольше [26]^[9].

Допустим, вы поссорились с лучшей подругой. По ее мнению, вы поступили неправильно – и вам под силу понять ее точку зрения. Хотя вы обсудили произошедшее и извинились, подруга все еще злится. Вы сделали максимально возможное со своей стороны, однако успеха не добились. Вы прокручиваете в голове вашу ситуацию снова и снова и уже потеряли сон, несмотря на понимание: добавить вам нечего. Выход из этого тупика выглядит так: позволить чувству вины войти в ваше тело и пережить ощущение скручивания в животе с помощью зеленого исследующего внимания. То есть вы не будете неосознанно прибегать к подавлению либо заглушению эмоций.