Психолог в кармане, или 101 практика на все случаи жизни

Глава 4
Как сохранить и приумножить то, что вы получаете от жизни?

Я начал работать тренером-психологом несколько лет назад. И результаты меня очень вдохновляли: курсы оказались востребованы, я приносил реальную пользу людям. Но была одна очень расстраивающая меня вещь. Прогресс, которого достигали участники, часто исчезал через некоторое время. Это не было полной неудачей: тренинг работал, но словно временно.

Люди выходили с занятий с огромной мотивацией менять свою жизнь, и – меняли ее. Но через какое-то время примерно у 80 процентов все возвращалось к исходной точке. То есть только пятая часть получала то, к чему стремилась, – долговременные перемены и изменение качества жизни.

Я был не только расстроен, но и удивлен. Ведь многие из моих методик я получил из западных школ психологии. А там уже была накоплена статистика: у большинства тренинги давали стабильный результат. Я не мог понять, чем мы отличаемся, почему у нас не срабатывает то, что срабатывало там. Ответ «особенности менталитета» меня не устраивал, потому что ничего не объяснял. Кроме того, на Западе техники работали на представителях разных наций и жителях разных стран, которые отличаются друг от друга. И только у нас почему-то происходил «сбой».

Сначала я обратился к коллегам. И от всех получал один и тот же ответ: это нормально для любого тренинга, у нас происходит так же. А 20 процентов изменивших свою жизнь людей – это очень хороший результат, часто бывает и меньше. Причина проста: только эти 20 процентов и стремятся к цели, а остальные недостаточно мотивированы. Они приходят по инерции, у них есть иллюзия, что они хотят меняться, но на деле это не так.

Но я видел, как старались участники тренингов, как они радовались своим переменам и ощущали их на себе. Они заплатили вниманием, деньгами, усилиями – неужели они были недостаточно мотивированы?

В конце концов я нашел объяснение. Оно – в нашем общем прошлом.

Программа борьбы

Какие идеи нам внушали в детстве? Одна из основных: за свое счастье, за место под солнцем нужно бороться, желательно – проявляя героизм. Многие наверняка слышали от мамы, папы, бабушки или учителя в школе: «За счастье нужно сражаться!» или: «За место под солнцем надо бороться» и прочие фразы. И это были не просто слова. Это была атмосфера: истории о героях-стахановцах, лозунги типа «пятилетка за три года» и тому подобные.

Эта идея жива до сих пор и вшита в наше подсознание. Она отличает нас от жителей стран, откуда я привозил прогрессивные методики. Наша психика работает по-другому и настроена на борьбу.

Как идея борьбы влияет на успешность саморазвития

Когда мы начинаем заниматься собой и получать результаты: деньги, о которых мечтали, успехи в карьере или долгожданные отношения, – нам становится не с чем бороться. И казалось бы, замечательно. Но это пугающая ситуация для психики, которая привыкла к постоянной войне. Нам непонятно, что делать дальше. Казалось бы, не надо ничего делать, все и так хорошо, но программа-то работает, никто ее не отключал! И у нее очень простая задача: выполняться несмотря ни на что.

И вот мы ловим себя на том, что сами разрушаем свои результаты, стремимся «откатиться» к исходной точке. Оглядываясь, мы сами видим, что вели себя странно, что было очевидно, чем закончатся те или иные поступки. Но в тот момент присутствовала уверенность, что поступаем правильно.

Зачем мы это делаем? Чтобы вернуться в привычное состояние: заслуживание, страдание, борьбу. Вернувшись, мы снова можем бороться за место под солнцем, добиваться счастья и страдать от его отсутствия.

В реальности нам некомфортно в новой жизни, даже если это жизнь нашей мечты. И мы бессознательно делаем все возможное, чтобы вернуться к привычному: ненужным беспокойствам, навязчивости, напряжению и страхам.

Я получал подтверждения этому множество раз. После тренингов ко мне неоднократно подходили люди, которые честно говорили, что им очень нравится их новая жизнь, но совершенно непонятно, как теперь жить, когда не с чем бороться. А сколько людей, которые не осознают это и просто не понимают, что заставляет их разрушать свои результаты?

Рекомендации.

Задаем правильные вопросы

Как работают наши программы? Очень часто, когда мы получаем какой-то результат, то сразу появляются и тревожные мысли: как бы теперь удержать и сохранить полученное: текущий уровень дохода, жизни, отношений.

Но правильный подход – другой.

Качество жизни определяется качеством вопросов, которые мы себе задаем. И в данном случае правильный вопрос не «как сохранить?», а «как улучшить?». Если появляется вопрос из серии «Как сохранить мой результат?» – замените его другим, в духе «как сделать еще лучше?». Вот несколько примеров, как можно переформулировать вопросы.

♦ Как сохранить наши хорошие отношения? – Как вывести отношения на следующий уровень?

♦ Как сохранить достигнутый уровень благосостояния? – Как получить больше?

♦ Как не скатиться в старое состояние ума? – Как добиться новых прозрений?

Такие вопросы не уживаются рядом. Когда вы спрашиваете себя: «Как приумножить?» – вопрос «как сохранить?» исчезает вместе с напряжением по этому поводу, а вам становится легче.

Практика. «Система «Антиоткат»

Когда я осознал, что мешает большинству людей сохранять стабильные результаты после тренингов, то разработал систему «Антиоткат», которая заставляет ум сосредотачиваться на хорошем и находить радостные моменты каждый день. После того как мы внедрили ее для выпускников наших курсов и тренингов, результаты изменились просто невероятно! Теперь у нас 80–90 процентов людей, получающих настоящий, стабильный результат, и только 10–20 процентов – откатывающихся назад.

Используйте ее и вы. Независимо от ваших целей она поможет сохранять позитивный настрой и радость. Это простейшая методика, которая доставляет огромное удовольствие и дает потрясающий эффект.

В чем она состоит? Нужно каждый вечер писать список из 10 пунктов, что было хорошего в сегодняшнем дне. Это может быть что-то важное или любая мелочь. Главное – это позитивное подтверждение перемен, происходящих с вами.

Заведите специальный блокнот и записывайте в него, что с вами за день произошло положительного. Не нужно писать все, иначе процесс может затянуться. Достаточно 10 пунктов. Причем они могут быть любыми: как крупными, так и мелкими, как относящимися к вам напрямую, так и касающимися кого-то другого.

Что может быть в этих пунктах?

♦ Вкусная еда.

♦ Приятное ощущение (физическое или психическое).

♦ Радостная эмоция.

♦ Достижение любого масштаба.

♦ Признак личностного роста – например, новая реакция на сложную ситуацию, где вы повели себя разумнее, чем раньше.

♦ Любые красивые вещи, которые вы видите.

♦ Красивые цветы в витрине и, конечно, цветы, подаренные вам.

♦ Подарки и покупки.

♦ Новые замыслы и идеи.

♦ Природные явления, погода – если они вам нравятся.

♦ Улыбающиеся, счастливые и красивые люди, даже если это не относится лично к вам.

Приятные мысли.

♦ Удачно подобранная одежда.

♦ Комплимент.

♦ Интересная книга, статья, выставка, спектакль, фильм.

♦ Законченное дело.

И много других, самых разных вариантов, которые вы можете придумать сами.

Если писать такие списки каждый вечер в течение трех месяцев, вскоре вы увидите, как легко становится замечать хорошее, приятное и позитивное. И как много вокруг этого приятного и позитивного на самом деле.

Глава 5
Со мной все в порядке!

Как часто у вас бывает ощущение, будто что-то не так? К сожалению, многим людям это чувство очень знакомо. «Не так» может быть с чем угодно – с собой, с окружающим миром, с людьми рядом.

Если это происходит постоянно, скорее всего, причина – в вашем базовом отношении к миру. Чтобы понять, как оно работает, – немного теории.

Наши отношения с миром можно поделить на:

✓ отношение к себе (Я);

✓ отношение к близким людям (Ты).

То, как человек оценивает эти пункты, определяет его душевное состояние. Имеется в виду постоянное, фоновое отношение. У многих оно меняется в зависимости от обстоятельств, но есть позиция, к которой человек возвращается чаще всего.

Отношение обычно либо позитивное, либо негативное.

И самые частые варианты – это:

✓ «Я-минус», «Ты-плюс». Это позиция, при которой мы принижаем себя и считаем других лучше и достойнее нас. Тогда «что-то не так» обычно с нами;

✓ «Я-плюс», «Ты-минус». В этой позиции человек считает себя лучше других, выискивает в них недостатки. «С ними что-то не так» или «С миром что-то не так»;

✓ «Я-минус», «Ты-минус». Здесь что-то не так со всем и постоянно. Эта позиция близка к депрессивному состоянию, когда все кругом плохо.

✓ Лучший вариант: «Я-плюс», «Ты-плюс» – когда человек изначально воспринимает себя и других позитивно. Такое бывает довольно редко. И это единственный настоящий плюс, потому что, даже когда мы оцениваем себя позитивно, а окружающих – негативно, значит, в глубине души мы не очень-то любим и себя.

Получается, у большинства людей базовая позиция – «Я-минус». А это означает сложности с самооценкой.

Самооценка – одна из самых распространенных проблем, с которой приходят к психологу, которую разбирают на курсах и тренингах. И это не случайность. Самооценка играет огромную роль в формировании личности, сказывается на отношении к жизни, влияет на поведение в каждый отдельный момент времени.

Какой должна быть самооценка?

Обычно самооценку делят на адекватную, завышенную и заниженную. И хотя это на первый взгляд выглядит логично, на самом деле ничего не дает. Что значит – завышенная, например? Кто решает, какая она должна быть?

Про одного и того же человека кто-то скажет, что он адекватно оценивает себя, а кто-то – что слишком низко или слишком высоко. То есть оценка относительна, зависит от восприятия. Но даже если мы найдем кого-то, на чье мнение готовы положиться, в разные моменты часто и он даст нам противоположные ответы. И главное – мы сами порой не можем понять, какая у нас самооценка: о ней часто еще и невозможно говорить как о чем-то постоянном.

Поэтому я предлагаю использовать иную систему и говорить не о завышенной, заниженной и адекватной самооценке, а о стабильной и нестабильной.

Нестабильная самооценка

Это самооценка, которая зависит от внешних обстоятельств. Один и тот же человек утром может испытывать огромную уверенность в своих силах, а вечером ощущать себя полным неудачником.

Скорее всего, вам это знакомо. У многих бывают дни, когда просыпаешься с утра в отличном настроении, светит солнце, выспался, и кажется – все по плечу. Но тут заходишь в автобус, а там – неприятный тип: наступает на ногу, да еще и хамит. А потом шеф на работе высказывает несправедливые претензии. Настроение падает, и вслед за ним рушится уверенность в себе и в собственных силах.

Чем это грозит? Во-первых, мы не можем быть спокойны за уверенность в себе – ведь обстоятельства постоянно меняются. А во-вторых, постоянные переходы «вверх-вниз» очень энергоемки. Мы не только страдаем от приступов неуверенности в себе из-за неудачно сложившихся обстоятельств, но и устаем от постоянных колебаний.

Стабильная самооценка

При устойчивом восприятии себя мы не зависим от того, как сложились внешние обстоятельства. Это не значит, что мы не расстраиваемся из-за неприятностей. То, что настроение меняется, – нормально. Но представление о себе остается в целом неизменным. То есть, возвращаясь к нашему примеру, утром у нас было хорошее настроение, а под влиянием конфликта в транспорте и неприятностей на работе – ухудшилось. Но мы не начинаем обвинять себя, не переходим в состояние «минус». Это здоровый подход.

Дополнительный бонус – более спокойное отношение к неудачам. Если нет иллюзии «я все смогу», свойственной людям с неровной самооценкой, то нет и сильного разочарования. Мы знаем, что можем многое, но не все, и готовы к временным трудностям. А главное – мы принимаем и любим себя вне зависимости от обстоятельств.

Как можно работать с восприятием себя и мира?

Практика.

«Со мной все в порядке…»

Ее можно проделывать без всякой подготовки, хоть проговаривать про себя, когда идете куда-то или едете в транспорте. В полном варианте она выглядит так.

Вы встаете на ноги, так чтобы полностью опираться на пол или землю стопами, разводите руки так, чтобы они были развернуты ладонями вверх, и говорите следующую простую фразу:

«Со мной все в порядке, с людьми все в порядке, с миром все в порядке и с Богом все в порядке».

Если последняя часть противоречит вашим убеждениям – например, вы атеист или в вашей религии нельзя так говорить о Боге – просто опускайте эту часть, и тогда фраза будет короче:

«Со мной все в порядке, с людьми все в порядке и с миром все в порядке».

И все. Вы можете проговаривать ее множество раз, можете – один. Главное – постарайтесь говорить ее как можно искреннее. Но даже если нет уверенности в том, что это правда, проговаривайте все равно – рано или поздно вы поверите.

Здесь очень важен настрой, с которым произносятся слова. Лучше делать это уверенно, бодро и с улыбкой.

Одна эта практика не сможет полностью изменить ваше отношение к миру. Но она даст вам большую поддержку.

Удачи вам и верьте в себя и мир!

Глава 6
15 способов прожить сильные эмоции

Эмоции – свобода быть собой, свобода самовыражения. И большинству из нас она, увы, недоступна. Чаще мы бросаемся в одну из двух крайностей – либо подавляем чувства, либо выражаем их, не считаясь с окружающими.

И то, и другое – неэкологичные способы управления эмоциями. Они не только ухудшают нашу жизнь и доставляют неприятности близким. Неумение управлять собой делает наши реакции непредсказуемыми даже для нас самих. И лишает настоящей независимости, когда мы способны адекватно проявлять и отрицательные, и положительные эмоции: умеем защитить себя и в то же время можем быть непосредственны и открыты в общении.

Подавление эмоций начинается порой с раннего детства. И ключевую роль в этом процессе играют родители. Они учат нас разделять эмоции на правильные и неправильные, поощряют первые и наказывают за вторые.

В результате мы не принимаем существенную часть себя и постоянно пытаемся ее «задвинуть» куда-то подальше, делая вид, что ее не существует. Но меньше она от этого не становится. Эмоции – это энергия, и, когда мы не даем им воли, она копится в нас. И рано или поздно невыраженные эмоции находят выход.

Способы, которыми подавленные чувства проявляют себя, известны большинству из нас. Гнев, злость и обида могут вымещаться как очевидными способами – например, хамством в транспорте и троллингом в Интернете, так и неожиданными – поеданием сладкого и необдуманным шопингом. Взрывы гнева или отчаяния, кажущиеся неоправданными, неадекватные реакции на мелочи, а также вымещение зла на окружающих – имеют ту же причину. На уровне тела сдержанные чувства превращаются в психосоматические заболевания и нервные расстройства.

Поэтому один из самых важных навыков – правильное проживание эмоций. Существует множество практик, которые помогают правильно пережить сложные моменты жизни и выразить свои чувства, не копить их в душе и теле.

Но сначала – два важных момента.

Эмоции лучше всего проживаются через тело, потому что живут они в теле, через тело же и выходят.

Способы проживания эмоций не влияют на проблему, из-за которой возникли чувства, на саму причину негатива. Поэтому, если не менять свою жизнь, они возникнут снова.

Практика.

«Способы проживания негативных эмоций»

1. Топайте ногами. Закройте глаза и, ощутив в теле эмоцию, с помощью топанья «отдайте» ее в землю. Конечно, лучше всего топать, стоя на земле и в одиночестве, но если не получается – закройте глаза и топайте дома, не обращая внимания на то, как это выглядит.

2. Кричите. Сделайте глубокий вдох, а затем откройте рот – и опустошите свое сердце таким образом. Повторите несколько раз, пока внутри не ощутите пустоту. Лучше всего кричать тоже где-нибудь на природе, но можно и дома в подушку, главное, чтобы вас никто не слышал.

3. Выговоритесь. Способ хороший, но с ограничениями. Имейте в виду: если рассказывать кому-то о проблемах в семейной жизни, их можно усугубить. Опасайтесь также вываливать все свои эмоции на мужа – он просто не выдержит. А если вы выговариваетесь подругам, сперва получите их согласие на это и не забывайте делиться и хорошим тоже.

4. Займитесь спортом. Это прекрасный способ проживания злости – в спортзале мы работаем с телом, а во время нагрузки освобождаемся от эмоций. Обратите внимание, как сложно вам бывает во время тренировок и как хорошо и спокойно – после.

5. Сходите на массаж. Любые наши блоки и зажимы в теле – это непрожитые эмоции. Качественный массаж, разминающий конкретные точки, снимает зажим и помогает справиться с эмоциями.

6. Бейте подушку. Когда вы находитесь в состоянии непрожитой злости, иной раз хочется кого-нибудь стукнуть. Попробуйте в этот момент переключиться на подушку – и колотите ее от души. Главное – на такой подушке потом не спать, пусть это будет ваш спортивный снаряд для разрядки, в нее же можно и поплакать.

7. Посетите парк аттракционов. Выберите аттракцион пострашнее и кричите сколько хотите, там это очень естественно получается и нет страха, что вас осудят. С криком выйдет очень много негатива.

8. Займитесь арт-терапией. Мандалы, рисование, плетение, любое рукоделие – выливайте через них свои отрицательные эмоции. Главное, чтобы в этом участвовали ваши руки, и через них выходила негативная энергия. Только потом нужно от этих «злобных» поделок избавиться.

9. Пойте. Через пение мы также можем выпускать из сердца боль и гнев. Пойте, даже если не очень получается, – пойте сердцем, а не голосом. Это пение не для того, чтобы вас приятно было слушать, а чтобы позволить эмоциям выйти.

10. Плачьте. Очень хороший женский способ, который мы часто недооцениваем. Если не удается с ходу сесть и заплакать, особенно когда распирает от гнева, помогите себе – активизируйте эмоцию грусти, сосредоточьтесь на ней и трансформируйте ее в слезы.

11. Выбрасывайте хлам. Он может быть связан с вашей ситуацией или нет, но в любом случае он поможет вам очистить пространство и задышать легче. Кстати, на эмоциях освобождаться от ненужных вещей проще – меньше возникает сомнений. Наводите порядок на полках, в шкафах – и в голове заодно.

12. Медитируйте. Есть масса разных медитаций. Для примера возьмем идеальный вариант для лета: сядьте на землю, закройте глаза и представьте, как из вашей пятой точки в землю уходят корни – длинные и крепкие. После того как ощутите эту связь с землей, начинайте представлять, как эмоции собираются изо всех частей вашего тела и через эти корни уходят в землю, в ее глубины. Собирайте их в голове, в сердце, в тех местах, где есть зажимы и проблемы, и отпускайте.

13. Используйте метод Седона. Его суть заключается в том, что эмоции мы можем точно так же отпустить, как если бы держали в руке предмет, а потом разжали пальцы и он просто упал. Задавайте себе четыре вопроса:

♦ Что я сейчас чувствую?

♦ Могу ли я принять это чувство?

♦ Могу ли я отпустить это чувство?

♦ Когда?

Подразумевая на последний вопрос ответ «сейчас», представляйте, как что-то из вас выходит.

14. Танцуйте. Это телесный вариант выпуска эмоций. Если танец спонтанный и в одиночестве, когда вы не опасаетесь оценок своих движений, это особенно хорошо работает. Можно включить какие-нибудь дикие барабаны и от души подрыгаться под них всем телом, полностью отпуская все его части.

15. Сходите на исповедь и причастие в церковь. Но только делайте это не формально, а с душой. Если вы не верующий человек – сходите к психотерапевту и аналитику, расскажите ему то, что вас беспокоит.

После практики очищения обязательно заполните пространство внутри светом – просто представьте, что вы находитесь в своем сердце, почувствуйте тепло и свет, а затем распространите их по всему телу.

Глава 7
Экологичные способы успокоить мысли и чувства

В предыдущей главе вы узнали, как прожить негативные эмоции через тело и активные действия. Здесь я расскажу о том, как выразить свои чувства при помощи письменных и мысленных техник. Некоторые из них также помогут вам проанализировать и понять причины эмоций, успокоить и упорядочить мысли.

Понять – значит простить

Начните с признания того, что у вас есть самые разные эмоции – в том числе такие, которые могут быть неприятны и вам, и окружающим. Вина, страх, печаль, гнев – все это действительно не очень милые чувства, но факт остается фактом – время от времени они охватывают каждого из нас.

Принимать их сложно, но есть хорошая новость. Прислушавшись к себе, вы обнаружите, что большая часть переживаний связана именно с неприятием.

Сами по себе гнев, печаль и обида причиняют намного меньше страданий, чем наши попытки сдержать их и переживания по поводу их неправильности.

Принятию поможет знание, что у негативных эмоций есть свои функции. Если разобраться, без них вообще невозможно было бы существовать. Страх служит предостережением об опасности, гнев помогает собрать энергию для перемен, печаль позволяет прожить и переосмыслить потери.

Эмоции важно уметь не только принимать и проживать, но и высказывать и анализировать. В этом вам помогут следующие практики.

Практика избавления

Письмо обиды

Вы садитесь, берете лист бумаги и ручку и пишете письмо тому, кто вас особенно достал. Это может быть муж, друг, мама, папа, бывший парень – кто угодно. В этом письме описывайте все ваши чувства, переживания, злость, негатив. И можно писать любые подробности, любые слова, можно жаловаться, ругаться – не важно, справедливо или нет.

Но потом этот лист бумаги не надо никому показывать и тем более – отсылать, а нужно просто разорвать или сжечь. И вам станет намного легче.

Таких писем можно написать несколько – столько, сколько нужно, чтобы выразить свои чувства.

Дневник чувств по схеме

Вести дневник – одно из самых полезных занятий. Но не тот дневник, где мы просто фиксируем, что с нами произошло за день, а выполняем записи по определенной схеме. Вы можете брать событие, которое вызвало у вас как позитивные, так и негативные эмоции. Под событиями подразумевается не только что-то внешнее. Сюда относятся переживания, какая-то важная мысль, пришедшая в голову. И пишете, отвечая по порядку на следующие вопросы:

♦ Что произошло?

♦ Что я почувствовал?

♦ Что я подумал?

♦ Что я сделал?

♦ Что получилось в результате?

Эта практика позволяет развивать рефлексию, понимать собственную мотивацию.

Записывать необходимо, чтобы отслеживать и успокаивать мысли. Когда мы просто обдумываем событие, то не успеваем сосредоточиться на тех или иных моментах, они просто ускользают от нас.

Кроме того, какие-то вещи могут быть не очень приятными, и мы будем невольно избегать их. В голове это сделать проще, а при выписывании мы вынуждены вытаскивать и фиксировать мысли.

Утренние странички

Также эффективно вести дневник, где вы записываете все, что вас волнует, беспокоит, раздражает или, наоборот, радует. Просто выписывайте ощущения на бумагу – это поможет осознать эмоции, принять их и высвободить. Здесь не нужна схема, а, наоборот, необходимо писать все подряд.

Эту практику рекомендуется выполнять каждое утро, исписывая хотя бы три страницы. Если не знаете, о чем писать, так и пишите: «Я не знаю, что писать, не знаю, что писать». Так вы выгрузите на бумагу свои мысли, которые постоянно бегают в голове и мешают сосредоточиться на главном.

Продумывание события – круг вопросов

Этот метод похож на предыдущую практику, но преследует немного другие цели.

Вспомните какое-то важное или эмоционально значимое событие дня – сегодняшнего или вчерашнего. Что-то напрягшее или напугавшее, неожиданное и так далее. Представьте его и подумайте о нем, как если бы вы снова находились в этой ситуации.

Задайте себе вопрос: какое у меня ментальное состояние? Что я думаю по этому поводу?

Затем, продолжая думать о том же событии, спросите себя: а что я чувствую при этом?

И после перенесите фокус внимания на тело – что появилось в нем?

Сосредотачиваясь на своих реакциях, вы, с одной стороны, проживаете их, а с другой – можете понять, как вы функционируете, насколько согласованы ваши реакции.

К примеру, вы думаете одно, чувствуете другое, а в теле у вас происходит что-то третье. Это означает определенную рассогласованность, дисбаланс, которые мешают нам реагировать на события адекватно. Все эти вопросы и ответы можно также выписывать на бумагу.