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Solarberg Séhel

Besser Kraulschwimmen

Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag

erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1201-4).

Erstmals erschienen 2013 unter dem Titel

„Le Guide Du Crawl Moderne“ bei Thierry Souccar Editions

Leitung Lektorat (Originalausgabe): Elvire Sieprawski

Layout und Satz (Originalausgabe): Catherine Julia (Montfrin)

Illustrationen: © Elise Gilles (Paris, http://elisegilles.wordpress.com/)

Infografik: © Idée Graphic (Toulouse)

Umschlagfoto: © Miguel Salmeron/gettyimages

Fotos im Innenteil: © Shutterstock

© 2016 der deutschen Ausgabe:

Copress Verlag in der

Stiebner Verlag GmbH

Hirtenweg 8 b

82031 Grünwald

www.copress.de

Übersetzung aus dem Französischen: Torsten Walter

Redaktion: Niehaus & Stirl, Berlin

Satz (Printausgabe): Dirk Brauns, Berlin

Umschlaggestaltung: Pierre Sick

Alle Rechte vorbehalten. Dieses Buch darf nur nach vorheriger schriftlicher Zustimmung des Copyright-Inhabers vollständig bzw. teilweise vervielfältigt, in einem Datenerfassungssystem gespeichert oder mit elektronischen bzw. mechanischen Hilfsmitteln, Fotokopierern oder Aufzeichnungsgeräten bzw. anderweitig weiterverbreitet werden.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der

Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

ISBN 978-3-7679-2036-1

Für meine Frau, meine beiden Kinder – und meinen Vater, der mir beigebracht hat, wie wichtig es ist, Sport zu treiben.

INHALT

VORWORT

STIMMEN ZUM BUCH

VORAB

Warum ausgerechnet Kraul?

Mein Weg zu Besser Kraulschwimmen

EINLEITUNG

RICHTIG KRAULEN

1• Die horizontale Wasserlage

2• Die Auftriebsfähigkeit

3• Hydrodynamik und Atmung

4• Körperspannung

5• Die Körperrotation (Einsteiger)

6• Die Körperrotation (Fortgeschrittene)

7• Der Vortrieb der Arme unter Führung der Schultern

8• Zuglänge versus Gleitphase

9• Und der Krafteinsatz?

10• Der Beinschlag

11• Der Schwimmer – ein fliegendes Objekt mit wechselnder Körpergeometrie

12• Die Rolle der Schulter

13• Catch – das Wassergreifen

14• Der Unterwasserweg der Hand

15• Die Rückführung des Arms über Wasser

16• Wassereintritt von Hand und Arm

DIE VERSCHIEDENEN KRAULSTILE

17• Kraulen im Wechselschlag (auch Kajakstil oder schultergeführtes Kraulen/Shoulder driven, SD, genannt)

18• Front Quadrant Swimming, FQS (auch hüftbetontes Kraulen genannt)

19• Ganzkörperkraul (Body driven, BD)

20• Gemischter Kraulstil

21• Der Kraulstil Total Immersion

22• Zur Wahl des Kraulstils

FAQ – HÄUFIGE FRAGEN – MEINE ANTWORTEN

23• Seitdem ich mit Pull Buoy schwimme, komme ich nicht mehr voran und ermüde, warum?

24• Sollte man immer denselben Rhythmus schwimmen?

25• Müssen Zug- und Druckphase unter Wasser in S-Form erfolgen?

26• Wie viele Armzüge pro Bahn?

27• Wie tauche ich die Hand am besten ins Wasser ein?

28• Was bedeutet Kraulen im FQS-Stil?

29• Sollte man Frequenz oder Zuglänge den Vorrang einräumen?

30• Was versteht man unter Körperspannung?

31• Was bremst den Schwimmer?

32• Muss man den Kopf wirklich senken oder doch anheben?

33• Sollte die Rückholung des Arms gestreckt oder gebeugt erfolgen?

34• Warum muss man auch unter Wasser auf einen hohen Ellenbogen achten?

35• Warum ist der Übergang von 2er- zu 3er-Atmung so schwierig?

36• Warum hat man manchmal den Eindruck, Rückschritte zu machen?

37• Wie kann ich zeitsparend Körperspannung und Beinarbeit trainieren?

38• Werden beim Schwimmen die Bauchmuskeln trainiert?

39• Wie vermeidet man, den Kopf beim Atmen zu sehr zu heben?

40• Ich neige zum Lavieren, wie kann ich das verhindern?

ELEMENTARE ÜBUNGEN

41• Abschlagschwimmen

42• Der einarmige Pinguin

43• Schwimmen mit geschlossenen Fäusten

44• Der Frogger

45• Den Luftweg des Arms trainieren

46• Der Hai

47• Bremsen lösen

DER WEG ZUR PERFEKTION

48• Freiwasserschwimmen

49• Die vier Achsen des Fortschritts

50• Videoanalyse

51• Der Schwimmer, ein Hybridmotor

52• Gelenkigkeitsübungen

AUSRÜSTUNG UND HILFSMITTEL

53• Der Pull Buoy

54• Flossen

55• Paddles

56• Der Schnorchel

EIN ENDLOSES VERGNÜGEN

57• „It’s like walking!“

58• Die magische Gerade

59• Der Flow

60• Die Motivation

61• Die Macht der mentalen Bilderwelt

62• Der perfekte Bewegungsablauf

63• Die Schwimmkunst

64• Trainingstagebuch der Sinne

NACHWORT

GLOSSAR

TRAININGSPYRAMIDEN

BIBLIOGRAFIE UND WEBSITES

VORWORT

Bücher, die ins Detail gehen, sind etwas Wunderbares, und das vorliegende Buch konzentriert sich voll und ganz auf Details. Darin liegt sein großer Gewinn. Ganz gleich, ob man auf die Weltspitze zielt oder zum Vergnügen schwimmt: Es sind die Details, die den Unterschied machen.

Die besten Schwimmer der Welt erreichen ihre Leistungen durch physiologische Eigenschaften. Das ist zumindest einmal ein Ausgangspunkt. Bei mir zum Beispiel war das als Kurzstreckler meine Schnelligkeit. Doch sobald man diese Eigenschaften entdeckt hat, die einem von Geburt an gegeben sind, muss man sie mit den geeigneten Trainingsmethoden verbinden. Und die Recherche nach den Details, die einen Schwimmer weiterbringen, nimmt nie ein Ende!

Meine beste 100-m-Zeit erreichte ich mit 29 Jahren – das war im Sommer 2013 in Barcelona.¹ Aber Jahr für Jahr entdecken wir neue Methoden, um uns zu verbessern. Bei Licht betrachtet, ist eine Karriere wohl einfach zu kurz, um die eigenen Möglichkeiten wirklich zu hundert Prozent auszuschöpfen. Ich würde sagen, dass ich physiologisch durchaus bestimmte Niveaus erreicht habe, doch unter Berücksichtigung bestimmter technischer Details hätte ich noch schneller schwimmen können. Dazu zwei Beispiele.

Heute² konzentriere ich mich auf die Achse zwischen Hand und Schulter, denn gegen Ende des Rennens ermüdet man und neigt zum „Überkreuzen“. Man muss sich allerdings ziemlich anstrengen, um die Hand in gerader Linie über bzw. vor der Schulter zu halten und einen möglichst geraden Zug durchzuziehen, wie es der Verfasser dieses Buches sehr gut erklärt. Das zweite Beispiel: Als Sprinter muss ich einen möglichst explosiven Zug unter Wasser anstreben sowie eine möglichst entspannte Bewegung über Wasser. Auch das ist ein Punkt, der in diesem Buch sehr deutlich hervorgehoben wird. Vor allem durch die detailreiche Analyse erweist es sich als äußerst nützlich, sowohl für erfahrene Schwimmer wie für Anfänger.

Das Wasser ist die einzige Umgebung auf der Erde, in der man sich schwerelos bewegen kann, und beim Schwimmen bekommt man keine Schläge auf den Körper (höchstens in übertragenem Sinne). Wenn man seine Atmung erfolgreich unter Kontrolle gebracht und sein Gleichgewicht im Wasser gefunden und gezähmt hat, erreicht man die Komfortzone des Gleitens. Ab diesem Moment kann man länger schwimmen und seine Zeiten verbessern. Ganz gleich, mit welchen Schwimmern ich spreche, ganz gleich, welche Leistungsklasse, alle haben dieses Gefühl. Das große Verdienst des Buchs von Solarberg Séhel ist es, uns dieses Glücksgefühl zu verschaffen, egal ob über 200 Meter, 500 Meter oder 2500 Meter.

Fabien Gilot

Olympiamedaillengewinner über 4 x 100 m Freistil (London 2012)

Doppelweltmeister über 4 x 100 m Freistil und 4 x 100 m Lagen

(Barcelona 2013)

1 Am 28. Juli 2013 holte Fabien Gilot zusammen mit Yannick Agnel, Florent Manaudou und Jérémy Stravius in Barcelona vor den USA und Russland den Weltmeistertitel in der 4 × 100-m-Staffel. Fabien Gilot hatte die schnellste Einzelzeit aller Teilnehmer in 46,90 s, was Frankreich innerhalb des Rennens, das ungünstig begonnen hatte, wieder an die Spitzengruppe des Feldes heranführte; Schlussschwimmer war dann ein brillanter Jérémy Stravius.

2 7. November 2013.

STIMMEN ZUM BUCH

Dieses Kraulbuch ist aus dem Blog „Spaß am Schwimmen“ hervorgegangen und analysiert vollständig und sehr methodisch den Kraulstil. Dabei finden alle Aspekte der Technik Beachtung: die horizontale Wasserlage, der Unterarmeinsatz, die Atmung, der Beinschlag etc. Weiter geht der Autor sehr genau auf die unterschiedlichen Kraularten, das verwendete Material und verschiedene Trainingsvorschläge ein.

Es handelt sich um eine ziemlich einzigartige Arbeit mit einem sehr viel detaillierteren Ansatz als in anderen Schwimmbüchern. Die Schwimmer, die es zur Hand nehmen, können sicher sein, verschiedene Methoden zur Verbesserung aufgezeigt und immer wieder neue Ideen zum Realisieren zu bekommen.

Alles (oder fast alles), was Sie jemals über das Kraulen wissen wollten! Das Buch richtet sich vor allem an Menschen, die schon schwimmen können und nun ihre Kraultechnik perfektionieren, mehr Spaß im Wasser haben und ihre körperliche Kondition durch das Schwimmen weiterentwickeln wollen.

Der Autor, selbst begeisterter Schwimmer, übersetzt seine Kenntnisse und seine Lust am Schwimmen in eine einfache und lehrreiche Sprache – praktische Übungen, Ideenaustausch, Studien und einige weiterführende Gedanken steigern den Wert des Buches zusätzlich.

Matthieu Chadeville

Inhaber der Website www.natationpourtous.com und Autor des Schwimmbuchs Méthode d’entraînement pour tous (Trainingsmethoden für alle, erschienen bei Editions Amphora)

Ein sehr detailliertes Werk über das Schwimmen für alle, die schon schwimmen können. Der Autor zerlegt das Schwimmen, die Rolle jedes Körperteils, die Synchronisierung aller Bewegungen, die häufigsten Fehler und wie man sie mit Übungen herausfinden und korrigieren kann. Das Buch bietet Ratschläge und Ideen im Überfluss.

www.nageurs.com

VORAB

Mit meinem Blog leplaisirdenager.blogspot.com, den ich 2009 gegründet habe, versuche ich den Lesern genau die Art von Information zu bieten, die ich selbst gern zur Verfügung gehabt hätte, als ich mit dem Kraulen begann.

Damals, also vor mehr als 25 Jahren, fand ich in den Büchern keine zufriedenstellenden Antworten auf meine Fragen zur Kraultechnik, und Internet und youtube gab es noch nicht. Der Zugang zu Schwimmvideos, insbesondere in Zeitlupe und mit Unterwasseransichten, war sehr begrenzt, und ich musste alle Mängel an meinem Stil selbst erkennen und bekämpfen, um ordentlich kraulen zu können und Spaß am Schwimmen zu finden.

Seit diesen Zeiten hat sich die Informationsbeschaffung enorm vereinfacht. Mit modernen Online-Videos kann man heutzutage die Technik der Spitzenschwimmer ganz leicht analysieren – wenn man weiß, wie sie zu deuten sind. Denn durch eine Fehlinterpretation der Bilder kann man Fehler noch verschlimmern statt sie zu korrigieren.

Nichts und niemand wird jemals einen guten Trainer ersetzen können, der die Schwimmtechnik seiner Schützlinge perfekt kennt. Leider hat nicht die ganze Welt solche Spitzentrainer, viele passionierte Amateure müssen sich mit normalen Schwimmbadzeiten ohne technische Aufsicht begnügen. Besonders für diese Schwimmer ist dieses Buch (und mein Blog) gedacht. Ob Sie nun schon lange oder erst kurz schwimmen, als Triathlonprofi oder Amateur, als Exschwimmer, der sich dem Sport wieder zuwenden und seinen Stil aktualisieren will – oder einfach regelmäßig dem Spaß im Wasser mit mehr Leichtigkeit frönen wollen –, für Sie habe ich dieses Buch geschrieben!

WARUM AUSGERECHNET KRAUL?

Ich habe dieses Kompendium aus mehreren Gründen dem Thema Kraulschwimmen gewidmet:

• Bei Kraulschwimmen handelt es sich immer um eine technische Schwimmart, egal welches Niveau man anlegt. Während man Brust- und Rückenschwimmen bereits ohne große Technik praktizieren kann, erfordert das Kraulen schon sehr früh die Beherrschung zahlreicher Parameter. Nicht umsonst können kaum neun von zehn Franzosen 100 Meter hintereinander kraulen (ich glaube, dass diese Statistik angesichts der Öffnungszeiten der öffentlichen Bäder noch optimistisch ist).

• Kraulen ist die Königsdisziplin beim Schwimmen, was von dem sehr vorteilhaften Kraft-Leistungs-Verhältnis, Effektivität und Effizienz herrührt; zudem ist es der schnellste aller Schwimmstile, weshalb es auch im Triathlon überwiegend zum Einsatz kommt.

Aus persönlichen praktischen wie auch analytischen Gründen ist es meine Lieblingsdisziplin. Kraulen erfordert ein großes Maß an Arbeit in Sachen Reflexion und Analyse, das alle anderen Stilarten übersteigt; außerdem ein großes Maß an technischer Körperbeherrschung – das ist umso wahrer, je später im Leben man sich dem Kraulen widmet. Bei Beobachtungen in öffentlichen Schwimmbädern außerhalb der Trainings- und Vereinszeiten fällt auf, wie wenig die Schwimmer die fundamentalen Körperbewegungen und -haltungen des korrekten Kraulens beherrschen. Diese fehlenden Kenntnisse zu vermitteln, ist eine Herausforderung, die ich mir mit dem vorliegenden Buch zur Aufgabe gemacht habe.

Besser Kraulschwimmen richtet sich an alle Schwimmer, die ihre Technik verbessern wollen. Das geht weit über die bloße Beschreibung der Bewegungen hinaus, wie man sie in den meisten Schwimmlehrbüchern findet, die ich kenne. Das Buch geleitet den Leser durch die Bewegungsbeschreibung, versucht ein Körpergefühl für diese Bewegungen zu vermitteln, bespricht Fehler wie nötige Korrekturen und vergleicht in detaillierter Analyse die verschiedenen Ausprägungen des Kraulens. Darüber hinaus bietet es zahlreiche Illustrationen, um das Begreifen und Verinnerlichen des geschriebenen Wortes zu erleichtern, also das Wie und Warum jedes Aspekts beim Kraulen.

MEIN WEG ZU „BESSER KRAULSCHWIMMEN“

Ich habe Schwimmsport und Triathlon viele Jahre lang auf Amateurniveau betrieben und hatte das Glück, dass mir das Schwimmen sehr leicht fiel. Als man mich bat zu erklären, was für gutes Kraulschwimmen nötig sei, entschied ich mich für die Annahme der Herausforderung, auch weil es bisher kein einziges französischsprachiges Werk gab, das diese Frage ernsthaft und vollständig beantwortet hätte.

Also verbrachte ich mehrere Jahre mit der Lektüre der Referenzwerke zu diesem Thema und mit der Analyse der entsprechenden Videos; ich führte viele erhellende Gespräche mit anderen Schwimmern und Trainern und ermittelte im „Selbstversuch“ auch die geringsten Details dieser Schwimmart. Aufgrund all dessen gründete ich meinen Blog, und das Feedback meiner ersten Leser, darunter auch Trainer, bestätigte mich in der Auffassung, dass meine Erläuterungen von Nutzen waren. Durch meine Ratschläge konnten zahlreiche Schwimmer ihre Kraulleistungen verbessern und hatten mehr Spaß am Schwimmen.

Meine Entscheidung ermöglichte mir außerdem, meine eigenen mehr oder weniger schwerwiegenden Defizite zu erkennen, die ich vorher trotz jahrelanger Ausübung des Sports nicht bemerkt hatte. Darüber hinaus entdeckte ich noch andere Kraulstile, die ich im Verein nie gelernt hatte.

Ich erinnere mich noch oft – zugegebenermaßen ohne große Wehmut – an die zahllosen Bahnen, die ich im Alter von sechs oder sieben Jahren in den Sommerferien frühmorgens im kalten Wasser wie eine Presswurst in meinem engen Badeanzug im Becken ziehen musste, immer eine paar verzweifelte Zentimeter hinter der Haltestange des Cheftrainers. Niemals hätte ich gedacht oder geahnt, dass Kraulen eines Tages zum Quell solcher Freude und Befriedigung für mich werden würde.

Ich wünsche allen Lesern dieselbe Fülle an positiven Emotionen – so früh und so lange wie möglich!

EINLEITUNG

Gut Kraulschwimmen zu wollen, ist tatsächlich eine besondere Herausforderung! Es erfordert viel aufopferungsvolle Arbeit, denn der Schwimmer muss eine effiziente Kombination hochtechnischer Bewegungen absolvieren und dies in einer Umgebung, die nicht unser vertrautes Element ist.

Im Laufe der Jahre ist aus dem modernen Kraulschwimmen ein hochentwickelter Wettkampfsport geworden, in dem sich gleich mehrere Stile ausgeprägt haben.

Dieser Ratgeber hat es sich zum Ziel gesetzt, einerseits die Grundlagen des Sports zu erklären, aber vor allem darüber hinauszugehen und diese Schwimmart durch Begreifen und Beherrschen der verschiedenen Stile zu perfektionieren.

Ein fundamentaler Vorteil für Fortschritte in dieser Richtung ist es, quasi Autodidakt zu sein – weil es einem erlaubt, das Selbstentdeckte und den Grund dafür zu begreifen. Ohne diese Einsichten würden Ihre Fortschritte verlangsamt oder ganz gestoppt. Ich glaube nicht, dass man, wie gemeinhin angenommen, für gute Schwimmergebnisse – insbesondere beim Kraulen – schon im Kindesalter ein überragender Schwimmer gewesen sein muss (Fabien Gilot begann seine Schwimmkarriere ernsthaft erst mit 16 Jahren!). Mein Ehrgeiz ist es, dem Leser mit diesem Leitfaden eine Synthese der aktuellen Kenntnisse zum modernen Kraulen in einfacher, synoptischer und pädagogisch überzeugender Form zu präsentieren.

Das Buch wird Ihre Sicht auf das Kraulen mit Gewissheit nachhaltig verändern. Es wird Ihnen neue Horizonte und Empfindungen eröffnen. Ich könnte wetten, dass Sie nach der Lektüre anders schwimmen werden als zuvor und auch Wettkämpfe wie etwa Weltmeisterschaften mit anderen Augen sehen werden. Dann hätte ich mein Ziel erreicht.

Eine der Faszinationen des Kraulsports ist das weite Feld an Verbesserungsmöglichkeiten, um den Spaß am Schwimmen zu steigern und es bis ins fortgeschrittene Alter als Kraftquelle für ein gesundes langes Leben zu nutzen.

KAPITEL 1
RICHTIG KRAULEN

Wie kann man das Kraulschwimmen definieren? Die folgende Definition ist in meinen Augen für Einsteiger sehr gut geeignet, weil sie alle charakteristischen Eigenschaften dieses Schwimmstils aufgreift.

Beim Kraulen handelt es sich um eine ventrale Schwimmart (das heißt, der Bauch liegt sozusagen auf dem Wasser auf) in horizontaler Ebene, bei der zwischen einer entspannten Seitenlage rechts und links gewechselt wird.

Diese Definition hat vor allem einen pädagogischen Vorteil: Wenn man nämlich einen Kraulanfänger beobachtet, dann fällt vor allem die Unbehaglichkeit des Schwimmers auf: Er zappelt wie ein Fisch (im negativen Sinn!), das heißt hier: mehr Seitwärtsbewegung als Vortrieb. Er scheint sich ständig im Ungleichgewicht zu befinden, stößt sich auf einer Seite vorwärts, um ein Ungleichgewicht auf der anderen Seite auszugleichen; dabei schlagen die Beine zum Teil hektisch vor sich hin, jedoch ohne Ziel oder Effizienz. Fast wie ein Elefant, der laufen lernt: Die Aneinanderreihung der Schritte ist scheinbar nur ein Abfolge von gerade noch vermiedenen Stürzen.

Im Gegensatz dazu weiß der guter Kraulschwimmer, sich richtig zu positionieren: Sein Körper bleibt stabil in der Horizontale, so wie ein Schiff einem Flusslauf folgt. Der Körper bleibt seiner horizontalen Achse treu und jede ausgeführte Bewegung erzeugt Vortrieb und nichts anderes, keine Energieverluste, keine Hektik oder Panik.

Darin entspricht die genannte Definition genau dem wichtigsten Ziel des Schwimmers: horizontale Vorwärtsbewegung auf dem Wasser ohne Verspannung und Unbehaglichkeit. Wenn einem das gelingt, beherrscht man bereits den Großteil des Kraulschwimmens. Die reale Leistung resultiert anschließend aus dieser „Komforthaltung“ und der optimal beherrschten Horizontallage.

In diesem Buch werden wir aber auch sehen, dass und wie das Kraulschwimmen andere wichtige Charakteristika beinhaltet, die sich vor allem von denen beim Schmetterling und Brustschwimmen unterscheiden (Rückenkraul, umgangssprachlich „Rücken“, ist im Prinzip nichts anderes als umgedrehtes Kraulen). Zwei Charakteristika erheben das Kraulschwimmen in Sachen Effizienz über die zwei anderen Schwimmstile:

• Die Rückführung des Arms erfolgt durch die Luft, also mit wenig Widerstand.

• Der Schwimmer profitiert quasi permanent von der Traktion im Wasser, es gibt keinen Totpunkt, keine Auszeiten, keinen Leerlauf.

Wir werden sehen, wie man aus einer guten Kraultechnik von diesen beiden Charakteristika profitieren kann, wohingegen eine schlechte Technik dem Schwimmer diese beiden Vorteile verwehrt.

1• DIE HORIZONTALE WASSERLAGE

Beim Kraulen ist die horizontale Wasserlage absolut ausschlaggebend. Das ist der erste Schlüssel beim Erlernen des Kraulstils: Sie müssen es schaffen, im Wasser ein gutes horizontales Gleichgewicht zu finden. Solange man diesen Aspekt nicht beherrscht, hat es keinen Sinn fortzufahren. Es ist nämlich ganz einfach: Sobald der Körper aus dieser Horizontalen abweicht, entstehen Reibungskräfte, die den Schwimmer abbremsen (siehe Abb.). Diese negativen Kräfte nehmen proportional zum Quadrat des Tempos zu (das heißt, wenn ich meine Geschwindigkeit verdoppele, multiplizieren sich diese Bremskräfte mit 4!); da begreift man, weshalb jeder Versuch, ohne horizontale Wasserlage schneller kraulen zu wollen, fruchtlos bleiben muss. Hier handelt es sich um das erste Hindernis, das sich Kraulschwimmern auf Anfängerniveau entgegenstellt: Wie schaffe ich es, meine horizontale Wasserlage auch bei dynamischer Betätigung beizubehalten.

Die horizontale Bauchlage scheint vielleicht einfach und beherrschbar. In Wahrheit ist sie das aber für fast alle Schwimmer keineswegs; im Gegensatz dazu ist die Horizontale in Rückenlage viel einfacher.

Die Bauchhorizontale stellt anatomische Probleme für den menschlichen Körper dar, besonders während der Kraulbewegung, weil diese Stellung absolut unnatürlich ist. Als Nachweis empfehle ich den folgenden Test:

Je größer der Winkel zur Wasseroberfläche, umso mehr Reibungsfläche. In der Abbildung liegen das Becken und die Beine des Schwimmers sehr weit unter der Horizontalen, diese Absenkung erzeugt das Phänomen eines Schleppankers mit enormer Bremswirkung.

ÜBUNG

• Stellen Sie sich ganz gerade und aufrecht hin, strecken Sie beide Arme gerade über dem Kopf aus und versuchen Sie, Ihren Blick auf die Zimmerdecke zu richten. Was fühlen Sie? Wenn Sie wie die Mehrheit der Menschen die Biegsamkeit Ihrer Kindheit verloren haben, müssten Sie Spannungen im Nacken und im Lendenwirbelbereich spüren, und Ihr Becken müsste nach vorn kippen.

Exakt dasselbe passiert im Wasser: Die Streckung der Arme und der nach vorn gerichtete Blick sollte den Schwimmer im Wasser dieselben Spannungen empfinden lassen. Dazu kommen die tendenziell absinkenden Beine (weil das Becken wegen mangelnder Flexibilität nach vorn kippt).

Glücklicherweise gibt es Mittel, um diese ungewünschte Wirkung zu vermeiden und lange Zeit in angenehmer Haltung zu schwimmen. Dafür muss man einige Kniffe des Kraulschwimmens kennen, was es ermöglicht, die angestrebte Horizontale beizubehalten.

Diese Tricks sind im Wesentlichen die Drehbewegung (Körperrotation um die Längsachse, bei Schiffen und Flugzeugen spricht man von Rollen) und die korrekte Platzierung der Arme.

Die Körperdrehung im Wasser

Was wir beim Kraulen die Drehung nennen, ist die Bewegung des Schwimmers, wenn er wechselseitig eine Schulter über die Wasseroberfläche hebt, indem er sich um die Längsachse dreht. Wie wir im weiteren Verlauf noch sehen werden, macht dieses Rollen von rechts nach links, anstatt platt auf dem Bauch liegen zu bleiben, die Bauchhorizontale deutlich angenehmer.

In dem Moment, in dem der Arm bzw. die Hand das Wasser greift, sieht man, dass die Schultern sich nicht in der Waagerechten befinden. Die linke Schulter wird tiefer eingetaucht als die rechte, die sich fast über Wasser befindet. Auch das Becken neigt sich nach links.

Auch im Moment der Armstreckung nach vorn erkennt man, dass sich die Schultern des Schwimmers nicht auf gleicher Höhe befinden: Die linke Schulter ist tiefer eingetaucht als die rechte.

Armführung

Eine der Schwierigkeiten des horizontalen Gleichgewichts, noch vor dem Ungemach durch mangelnde Flexibilität, rührt von einem grundlegenden Ungleichgewicht her.

Wenn sich ein Schwimmer nämlich im Versuch einer Gleitphase ausstreckt, versucht er zwei unvereinbare Kräfte zu vereinen: einerseits die Schwerkraft, die ihn nach unten zieht, andererseits das archimedische Prinzip, das den Körper nach oben drückt. Idealerweise gleichen sich die beiden Kräfte aus, damit der Schwimmer ohne eigenes Zutun horizontal an der Oberfläche „schweben“ kann. Nun wirkt die Schwerkraft aber auf den Körperschwerpunkt des Schwimmers, während die Archimedes-Kraft auf die Körperunterseite wirkt (wir sprechen auch von einem Auftriebszentrum des untergetauchten Körpers).

Leider ist es bei uns Menschen nun so, dass diese beiden Punkte nicht zusammenfallen. Der Körperschwerpunkt liegt im Bereich des Schambeins, während der Auftrieb nahe dem Brustbein am stärksten ist. Umso mehr es uns gelingt, die beiden Punkte anzunähern, desto leichter fällt uns das „Schweben“. Deshalb ist es auch leichter, im Wasser den „toten Mann“ zu spielen, wenn wir die Arme weit hinter die Schultern strecken, als wenn sie am Körper anliegen. Werden die Arme vom Körperschwerpunkt entfernt, verschiebt er sich nämlich in Richtung Brustbein – also fällt das Treiben im Wasser leichter. Es ist wichtig zu begreifen, dass beim Kraulen die Arme beinahe die einzigen Körperteile sind, die der Schwimmer optimal für seine Wasserlage platzieren kann. Deshalb ist es so wichtig, die Platzierung der Arme zu beherrschen, wie wir weiter unter sehen werden.

ÜBUNG

Um die Rolle der Arme bei der horizontalen Wasserlage besser zu begreifen, können Sie die folgende kleine Übung durchführen.

• Strecken Sie sich im Wasser auf dem Rücken aus und kreuzen Sie die Arme; setzen Sie dabei einen ganz leichten Beinschlag ein: Sie werden merken, dass sich Ihr Bauch im Verhältnis zu Schultern und Kopf ein wenig ins Wasser sinkt.

• Dann strecken Sie die Arme nach hinten über dem Kopf aus, als wollten Sie mit Ihrem Körper den Buchstaben Y bilden; Sie werden merken: Je weiter Sie die Arme hinter den Kopf strecken, desto mehr hebt sich Ihr Bauch wieder zur Wasseroberfläche.

• Schließlich, wenn Ihre Arme ganz hinter dem Kopf ausgestreckt sind, tauchen Sie die Hände unter Wasser, indem Sie Arm und Schulter in Richtung Boden des Schwimmbeckens drücken; Sie werden merken, dass Ihr Bauch und Ihr Becken an die Wasseroberfläche kommen, dass sie quasi höher liegen als Ihre Schultern.

So können Sie durch das Verschieben Ihres Auftriebszentrums bezüglich Ihres Körperschwerpunkts Ihre horizontale Wasserlage beeinflussen. Behalten Sie das gut im Gedächtnis, denn Sie werden es für die weiteren Kapitel des Buches und die Umsetzung bestimmter Ratschläge brauchen.

Die Auftriebskraft nach Archimedes wirkt auf das Auftriebszentrum. Das Körpergewicht, also die Schwerkraft, wirkt auf den Körperschwerpunkt. Die beiden Kräfte wirken nicht auf denselben Ort ein: Infolgedessen richtet sich der Schwimmer in statischer Stellung vertikal auf, bis er oder sie eine Gleichgewichtsstellung erreicht, in der das Auftriebszentrum und der Körperschwerpunkt auf derselben vertikalen Achse liegen. Durch das Ausstrecken der Arme vor den Kopf nähern sich die beiden Punkte an.

Warum ist die horizontale Wasserlage beim Kraulen schwieriger als bei den anderen Schwimmarten?

Zuerst fehlen dem Kraulschwimmer sämtliche visuellen Orientierungspunkte. Beim Rückenkraul kann man relativ einfach seine Bauchdecke und die Füße sehen und ihre Stellung zur Wasseroberfläche einschätzen. Das ist beim Kraulen nicht der Fall, denn hier sieht der Schwimmer seinen Körper nicht (mit Ausnahme der Arme und Hände). Es fehlen also sämtliche Referenzpunkte, festzustellen, ob man wirklich horizontal im Wasser liegt. Auch bei Schmetterling und Brustschwimmen hat der Schwimmer diese Bezugspunkte. Der Kraulschwimmer hingegen ist darauf beschränkt zu „erfühlen“, ob zum Beispiel die Füße beim Beinschlag die Wasseroberfläche berühren. Da es keine objektiven Mittel zur Bestimmung der eigenen Wasserlage gibt, sondern nur subjektive, muss auch hier das Gefühl entscheiden: Liege ich horizontal im Wasser? Hängt mein Becken durch? Sinken meine Beine ab? Das ist bei der Betrachtung eines Analyse-videos auch oft der Grund für Überraschung und manchmal Fassungslosigkeit. Da denkt man, man schwämme perfekt horizontal, und die Realität sieht ganz anders aus. Das ist eine der großen Schwierigkeiten beim Kraulschwimmen, mehr als bei jeder anderen Schwimmart.

Andererseits neigt der Kraulschwimmer dazu, den vorderen Arm leicht nach oben gerichtet auszustrecken. Das geschieht reflexartig und wird uns sicher durch das Suchen nach Höhe, die in unserem Gedächtnis gespeichert ist, diktiert. Doch diese Art der Armstreckung führt natürlich zu einer Winkelstellung zwischen Rumpf und Wasseroberfläche, also einem Absinken, das zu vermeiden eine große Gelenkigkeit erfordern würde, die nur wenige Schwimmer besitzen (besonders ab einem bestimmten Alter).

Der Schwimmer streckt den Arm leicht nach oben gerichtet nach vorn (der Ellenbogen leicht nach unten); dadurch entsteht eine Reibungszone an Hand und Unterarm, die der Schwimmgeschwindigkeit abträglich ist. Diese beinahe instinktive Bewegung erklärt sich bei Schwimmanfängern vielleicht durch die Tatsache, dass er oder sie den Kopf wegen der Atmung nahe der Oberfläche halten will (Strecken nach der Oberfläche). Beim durchschnittlichen Schwimmer ist der Grund möglicherweise die Suche nach der hydrodynamischsten Haltung. In beiden Fällen ist es nicht zielführend.

Im Gegensatz dazu erreicht der Schwimmer, der den Unterarm leicht nach unten neigt, die beste hydrodynamische Wasserlage.

Um sich von der Richtigkeit dieser Behauptung zu überzeugen, reicht es, die zuvor beschriebene Haltung einzunehmen: Stehen Sie aufrecht auf beiden Füßen, heben Sie den Kopf leicht in Richtung Zimmerdecke oder Himmel und strecken Sie die Arme über den Kopf. Das Ergebnis ist sofort zu bemerken: Man spürt eine Spannung in den Schultern, Rücken und Becken schieben sich nach vorn. Genau dasselbe passiert beim Kraulschwimmen. Wir müssen also lernen, dieses Phänomen zum umgehen, indem wir unsere Haltung ein wenig ändern: Entweder durch leicht nach unten ausgestreckte Armhaltung, oder indem wir die Körperrotation einsetzen und die 100-prozentige Bauchlage im Wasser zugunsten einer leichten Seitendrehung aufgeben – oder beides zugleich.

Darauf werden wir im weiteren Verlauf noch genauer eingehen. Durch Übung und mit genügend Mühe wird es dem Schwimmer zunehmend leichter fallen, die Armhaltung anzupassen, ohne das Becken zu senken.

ÜBUNG: ERLERNEN ODER REAKTIVIEREN DER HORIZONTALEN WASSERLAGE

• Strecken Sie sich im Wasser auf der rechten Seite aus und strecken den unteren Arm nach vorn aus; die Schulter dicht am Gesicht, der obere Arm liegt am Körper an. Bewegen Sie sich mit leichtem Paddeln der Füße langsam vorwärts. Zum Atmen drehen Sie einfach den Kopf. Falls die Fußbewegungen nicht ausreichen, können Sie auch kleine Flossen einsetzen. Wechseln Sie bei Ermüdung die Seite nach Belieben in der Mitte der Bahn oder früher.

Empfohlen wird diese Übung allen noch nicht so erfahrenen Schwimmern zu Beginn des Trainings, um die horizontale Wasserlage in die körpereigenen Automatismen neu oder erneut „einzuschreiben“.

Falls Sie den Eindruck haben, Ihre Beine sinken ab, platzieren Sie den unteren Arm nicht horizontal nach vorn, sondern ein wenig in Richtung Beckenboden. Denken Sie an den Blick zum Beckenboden, damit Sie Ihren Kopf nicht erhoben vor sich hertragen. Sie werden sehen, je mehr Sie den vorderen Arm nach unten neigen, desto stärker werden Ihre Beine und Ihr Becken sich heben. Denken Sie dran, Ihren Bauchbereich angespannt zu halten. Beim Schwimmen ist es immer wichtig, die Bauchmuskulatur dynamisch und kompakt zu halten, damit wir keine Kraft verlieren bzw. vergeuden. Man baut ein Schiff ja auch nicht mit einem beweglichen Rumpf in der Mitte. Ein Bootsrumpf ist auf der ganzen Länge immer extrem steif. Das ist eine fundamentale Eigenschaft, um durchs Wasser zu schneiden. Dasselbe gilt für Schwimmer – dort spricht man von festem Core-Bereich durch Anspannen der Bauchmuskeln – wie beim Unterarmstütz.

Wenn die Beine absinken, können Sie auch versuchen, dies durch mehr Muskelspannung im Rumpf zu korrigieren. Wenn der Schwimmer mit der Brust nach unten drückt, also versucht, sich ins Wasser zu drücken (Körperschwerpunkt ist das Becken), dann steigen seine Beine unweigerlich in Richtung Wasseroberfläche. Dafür muss man bei jedem Kraulzug der Arme die Seiten nach unten drücken, sodass sie immer niedriger liegen als das Becken. Im Englischen spricht man von press the lungs. Wenn diese Bewegung gut ausgeführt wird, liegt das Becken immer höher als das Brustbein, so als würde man bergab schwimmen (to swim downhill).

Dabei soll die horizontale Wasserlage stets als angenehm empfunden werden: Eine Haltung unter Zwang wäre kontraproduktiv und besonders ermüdend. Jeder, die die horizontale Lage anstrebt, muss seine morphologischen Eigenschaften beachten; die Haltung darf keine großen zusätzlichen Anstrengungen erfordern bzw. gar keine Anstrengungen bei guten Schwimmern.

TIPPS UND TRICKS

• Durch leichtes Auf-die-Seite-Legen (Körperrotation längs) kann sich das horizontale Gleichgewicht einfacher gestalten.

• Ein anderer Trick besteht darin, den vorderen Arm nicht nur unter der Horizontalen auszustrecken, sondern eher in Richtung Beckenboden (der Arm bildet einen Winkel zur Wasseroberfläche). Dieser Winkel bewirkt nämlich ein natürliches Anheben der Beine (siehe Abb. unten und Videos auf der Website www.totalimmersion.net, die dieses tiefe Greifen des Armzugs betonen).

• Auch die Kopfhaltung ist wichtig. Der Kopf sollte sich in Verlängerung der Wirbelsäule befinden, in derselben Achse. Der Nacken ist nicht aufgerichtet, der Blick des Schwimmers geht eher in Richtung Beckenboden.

• Falls es Ihnen gar nicht gelingt, versuchen Sie es mit der zuvor beschriebenen Übung mit (möglichst kleinen) Flossen. Sie helfen uns beim Vortrieb mit den Füßen, sorgen aber auch für mehr Auftrieb der Beine. Das kann Ihnen ein erstes bewusstes Wahrnehmen der korrekten horizontalen Lage für das Kraulen ermöglichen.

2• DIE AUFTRIEBSFÄHIGKEIT

Die Auftriebsfähigkeit geht Hand in Hand mit der horizontalen Lage. Man kann es sich nicht so einfach machen und behaupten, wegen des mangelnden Auftriebs könne man keine Horizontalität erreichen. Was vor allem zählt, ist das Gleichgewicht im Wasser. Dabei handelt es sich eher um ein dynamisches als ein statisches Gleichgewicht, weil der Schwimmer ja nicht auf der Stelle schwimmen will. Diese Dynamik ist wichtig beim Schwimmen, weil sie den Schwimmern mit geringerem natürlichen Auftrieb zumindest eine gute horizontale Lage ermöglicht.

In ausgestreckter statischer Position ziehen die Beine den Körper nach unten, der sich infolgedessen aufrichtet; die erreichte Stellung entspricht dem statischen Gleichgewicht: Der Schwerpunkt des Schwimmers (da, wo die Schwerkraft am stärksten wirkt) liegt nämlich auf derselben vertikalen Ebene wie der Auftriebspunkt des Schwimmers (da, wo die Archimedes-Kraft wirkt).

In dynamischer Situation kann der Schwimmer sich in der Horizontalen bewegen, obwohl Körperschwerpunkt und Auftriebsschwerpunkt nicht auf einer vertikalen Ebene liegen. Das ist das Wunder der Bewegungsgeschwindigkeit! Ein wenig wie ein Radfahrer, der nicht mehr umfällt, sobald er genug Geschwindigkeit aufgenommen hat.

TIPPS UND TRICKS

• Entscheidend ist die Haltung von Arm und Kopf! Sie müssen den Kopf so waagerecht wie möglich halten (und dabei in Richtung Beckenboden schauen). Nach und nach wird sich Ihr Blick mit Ihren Fortschritten „ausrichten“, je mehr es ihnen gelingt, Becken und Beine an der Wasseroberfläche zu halten (was den Kopf leicht anhebt). Manche Schwimmer verfügen dank hoher Muskeldichte in den Beinen oder „glücklicher Fügung“ über einen sehr großen natürlichen Auftrieb. Solchen Schwimmern wird das leichte Heben des Kopfes helfen, die Füße beim Beinschlag unter der Wasseroberfläche zu belassen.

• Achten Sie auf ein wenig Winkelstellung im vorderen Arm, um nicht zu flach ins Wasser einzutauchen, sondern ein bisschen abwärtsgerichtet.

• Achten Sie darauf, die Arme länger vor dem Kopf liegen zu lassen.

• Achten Sie darauf, sich unter Wasser groß zu machen und zu strecken. Visualisieren Sie einen der großen Segler beim America’s Cup oder der Kieler Woche: langgestreckt, spitzzulaufend durchschneidet sein schmaler Bug das Wasser perfekt. Diese Vorstellung wird schließlich auch für die Körperrotation wichtig sein.

3• HYDRODYNAMIK UND ATMUNG

Die dritte Komponente des Kraulens (nach horizontaler Lage und Auftrieb) ist die Hydrodynamik (ein Kunstwort aus „hydro“ für Wasser und „Dynamik“ für Bewegung) und meint die Gleitfähigkeit im Wasser (analog zur Aerodynamik der Land- und Luftfahrzeuge) und ist besonders wichtig in der Phase des Einatmens, denn das ist der Moment, in dem der Schwimmer das meiste seiner Hydrodynamik verliert.

Wasser ist fast 1000-mal dichter als Luft, genau gesagt 816 Mal. Um so wenig wie möglich Energie für das Vorwärtskommen aufzuwenden, muss der Schwimmer seine maximalen Reibekräfte im Wasser minimieren. Wegen der maximalen Dichte des Wassers lässt sich ein Geschwindigkeitsgewinn von gerade einmal 10 Prozent nur mit 30 Prozent mehr Leistung erreichen. Eine gute Gleitfähigkeit im Wasser zahlt sich für den Schwimmer also extrem gewinnbringend aus. Deshalb:

• Müssen wir eine vorteilhafte Stellung von Becken und Beinen genau in horizontaler Achse von Rumpf und Kopf herstellen.

• Die Frontfläche muss verringert werden: Das entspricht im Wesentlichen der Fläche des Kopfes, der Schultern und des vorne liegenden Unterwasserarms (vorausgesetzt, der Schwimmer schafft es, Becken und Beine horizontal in der Achse des Rumpfes auszurichten). Man muss sich das so denken: Es gilt, einen engen Tunnel durchs Wasser zu finden, was viel Beweglichkeit in den Schultern erfordert. Wenn es sich um den Führungsarm handelt, ist also daran zu denken, wie sehr er bremsen kann, wenn Eintauchen und Positionierung des Arms nicht gelungen sind. Zu Ihre Beruhigung: Es reicht aus, wenn der obere Arm während des Beinschlags rechtwinklig über der Wasseroberfläche steht. Die Oberfläche des Arms, die sich gegen das Wasser richtet, würde Sie enorm bremsen. Wenn Sie den Arm zu lange unter Wasser bewegungslos halten, bietet er einen großen Wasserwiderstand und bremst Sie ebenfalls ab. Dem können Sie mit schneller Beschleunigung des Arms unter Wasser und möglichst frühem Abknicken des Ellenbogens sehr effektiv entgegenwirken (auf die Unterwasserstrecke des Armzugs wird später noch detailliert eingegangen).

• Die maximal gestreckte und angespannte Haltung im Wasser muss möglichst lange beibehalten werden. Eine lange, schlanke Form durchschneidet das Wasser besser als eine gedrungene runde Form (lieber ein Pfeil als eine Kugel). Nicht umsonst haben die schnellsten Boote eine spitz zulaufende Form. Versuchen Sie, sich mehr der Form eines Bootes der America-Klasse anzunähern als der einer Fähre. Dazu müssen Sie alles daransetzen, die horizontale Länge des gesamten Körpers im Wasser zu maximieren. Dieses Streben nach Streckung des Körpers befördert außerdem eine Versteifung und Verschlankung der Mittelpartie des Schwimmers (Bauch und Becken), was der Hydrodynamik und damit der Schwimmgeschwindigkeit zugutekommt.

Der richtige Augenblick zum Luftholen

Die Atmung muss in diese hydrodynamischen Anstrengungen integriert werden. Deshalb muss die Phase des Einatmens mit der Rotation der Schultern und des Oberkörpers synchronisiert werden. Wesentlich ist vor allem, dass der Kopf zum Atmen nicht gehoben wird!

ZU DEN CHAMPIONS, DIE DEN KOPF DOCH HEBEN …

Einige Leser werden einwenden, dass es hervorragende Schwimmer/-innen gibt, die den Kopf scheinbar zum Atemholen aus dem Wasser heben. Das bekannteste Beispiel ist die amerikanische Meisterin Janet Evans, doch sie ist nicht die Einzige, man kann es bei vielen aktuellen Champions beobachten. Die Erklärung liegt darin, dass diese Schwimmer das Einatmen möglichst schnell abschließen wollen, um wieder die bestmögliche hydrodynamische Haltung einnehmen zu können, während sich der Arm in der Unterwasserphase befindet. Für Anfänger und selbst für perfekte Schwimmer ist es trotzdem signifikant vorteilhafter, den Kopf nicht zu heben. Später spricht natürlich nichts dagegen, zur Steigerung des Schwimmtempos das Timing nach seiner oder ihrer Inspiration vorzuverschieben, wie es die Champions tun, das widerspricht sich nicht. Auf diesen Punkt gehen wir noch einmal ein.

Es ist nämlich so: Wenn der Schwimmer seine Schultern dreht (also wechselseitig eine Schulter durch Körperdrehung um die eigene Achse aus dem Wasser hebt), dann genügt es, mit dem Kopf dieser Bewegung zu folgen, um zu atmen. Dadurch kann der Kopf während des Einatmens nahe den Schultern bleiben, wodurch ein zu großer Verlust an Hydrodynamik vermieden wird, denn ein Heben des Kopfes hat oft ein Absenken von Becken und Beinen zufolge. Man muss also darauf achten, Kopf und Schulter bei Atembedarf nicht voneinander zu „trennen“, das Gesicht bleibt einfach in einer Ebene mit den Schultern. Ein guter Tipp ist es, beim Einatmen immer ein Ohr unter Wasser zu halten, um jedes Heben des Kopfes zu vermeiden. Diese Kopfstellung scheint „unter Wasser“ zu bleiben, doch erlaubt sie ein ausreichendes Atmen in dem „Wellental“, das der Schwimmer durch seinen Vortrieb schafft.

Sobald man diese Möglichkeiten der Schulterdrehung beherrscht, atmet man so schnell wie möglich ein, sobald der vordere Arm sich unter Wasser nach vorn streckt, und bevor die Druckphase beginnt. Dadurch kann man von dem Schub profitieren, während der obere Teil der Schulter wenig Wasserwiderstand bietet.

Wie man die Zeit über der Wasseroberfläche maximal zum Einatmen (Sauerstoff) nutzt, erfolgt das Ausatmen so weit wie möglich unter Wasser. Dieser feste Rhythmus „regelt“ auch den Horror von Luftnot und Wasserschlucken – denn sind die Lungen leer, wollen sie sich mit aller Macht füllen, sobald sich die Möglichkeit bietet.

TIPPS UND TRICKS

• Denken Sie daran, sich „auf“ dem Wasser richtig auszustrecken. Dazu brauchen Sie eventuell einen gewissen zeitlichen Versatz im Timing des Armzugs: Man spricht vom Abschlagkraulen. Bei diesem Schwimmtyp geht es um Folgendes: Beide Arme liegen kurzzeitig vor dem Kopf; anders formuliert: Der eine Arm wartet mit seinem Zug vor dem Körper auf ein Antippen des anderen Arms. Dadurch verlängert sich die Zeit, in der der Schwimmer vollkommen ausgestreckt im Wasser liegt. Das trägt zu einer guten horizontalen Wasserlage bei und folgt demselben Prinzip wie der „tote Mann“, bei dem man mit ausgestreckten Armen auf dem Rücken im Wasser liegt.

• Der nach vorn gestreckte Arm sollte dabei Kontakt mit dem Kinn haben. Indem wir die Beweglichkeit unserer Schultergelenke nutzen, können wir die Schulter ans Kinn bringen, was unsere Frontfläche gegenüber dem Wasser signifikant reduziert. Dazu müssen wir den Abstand zwischen Schulter und Gesicht möglichst minimieren.

• Sie müssen sich zwingen, minimal später Luft zu holen, als Ihr Instinkt diktiert. Naturgegeben versucht der Schwimmer, relativ schnell Luft zu holen, sobald die vordere Hand die Wasseroberfläche trifft. Doch in diesem Moment ist die Schulter noch nicht am höchsten Punkt der Körperrotation; der Schwimmer muss also leicht den Kopf lösen. Wenn Sie sich bemühen, einige Zehntelsekunden mit dem Luftholen zu warten, können Sie maximal von der Körperdrehung und der vom Schwimmer produzierten Welle profitieren. Denken Sie daran, den Kopf in dieser Phase möglichst dicht an der Unterwasserschulter zu halten. Hilfreich ist es, sich vorzustellen, ein Ball schwämme vor dem Kopf und man wolle ihn kontinuierlich und möglichst horizontal vor sich herstoßen. Das zwingt den Schwimmer, den Kopf in der Körperachse zu halten und ein Heben zu vermeiden.

• Schließen Sie das Einatmen mit der Rückkehr der Schulter ab. Zum Einhalten der hydrodynamischsten Haltung fällt der beste Augenblick zum Abschluss der Atmung mit dem Moment zusammen, in dem die Schulter von vorn nach hinten zurückkehrt; so bleibt der Kopf in diesem Moment ganz natürlich fest mit den Schultern verbunden.

Optimieren Sie Ihre Atmung

• Die Menge der Atemmöglichkeiten beim Kraulen ist beschränkt: Man muss schnell und stark einatmen in dem Moment, in dem sich Mund und Nase über Wasser befinden. Um jedoch die maximale Menge Sauerstoff zu bekommen, muss vorher die verbrauchte Luft ausgeatmet werden.

• Das optimale Ausatmen beim Kraulen (und auch bei Schmetterling und Brustschwimmen) vollzieht sich in zwei Schritten.

Zuerst wird empfohlen, während der Unterwasserphase lang leicht auszuatmen, dann kurz und stark unmittelbar vor dem Einatmen. Dieser zweite Schritt ermöglicht ein gutes Entleeren der Lungen von der abgestandenen Luft (man spricht auch vom „exspiratorischen Reservevolumen“, ERV).

Dazu muss man wissen, dass unser Lungenvolumen bei Ruhe in der Größenordnung von einem halben Liter liegt; dieses Volumen steigt bei Belastung auf fünf Liter an. Die Zahl ist ein reiner Richtwert. Bei Sportlern liegt das Lungenvolumen im Allgemeinen über dem Durchschnitt. Bei Weltklasseathleten kann sie auf über zehn Liter ansteigen (und bei Apnoe-Tauchern noch höher).

Ein weiterer wichtiger Parameter ist die Einsekundenkapazität (FEV1 nach dem Englischen Forced Expiratory Volume in 1st second) – man nennt sie auch Belastungskapazität. Das ist das maximale Volumen, das man während der ersten Sekunde unter Druck ausatmen kann; der Wert sollte bei 70 bis 80 Prozent der Vitalkapazität VC liegen (das heißt der Luftmenge, die man ausatmen kann; es bleibt aber immer noch eine Restmenge Luft in den Lungen). Somit kann der trainierte Schwimmer durch ein druckvolles Ausatmen unmittelbar vor dem Einatmen mehr verbrauchte Luft ausstoßen (deutlich mehr als durch das bloße lockere Ausatmen unter Wasser).

Es ist also wichtig, das schnelle, druckvolle Ausatmen zu trainieren.

Das Interesse am Ausatmen in zwei Schritten (erst leicht, dann druckvoll) ermöglicht es, während des Schwimmens immer Luft in den Lungen zu haben.

Allen Yogainteressierten sei gesagt, dass diese Sportart eine hervorragende Übung für die Atemkontrolle darstellt.

Der Atemrhythmus

Der Atemrhythmus wird vom Schwimmer selbst bestimmt. Im Allgemeinen gibt es drei Typen:

• 2er-Atmung. Hierbei atmet der Schwimmer alle zwei Armzüge, also einmal pro Zyklus. Bei Rechtsatmung beispielsweise immer, wenn die rechte Schulter aus dem Wasser kommt.

• 3er-Atmung. Hierbei atmet der Schwimmer alle drei Armzüge, also er oder sie wechselt die Atemseite nach jeweils anderthalb Zyklen.

• 4er-Atmung. Hierbei atmet der Schwimmer alle vier Armzüge, also immer nach zwei Zyklen. Wie bei der 2er-Atmung atmet der Schwimmer also immer zu derselben Seite.

Es existiert keine absolute Regel für den Atemrhythmus. Anfängern wird gemeinhin die 3er-Atmung empfohlen, um die Symmetrie der Bewegung zu wahren. Es ist nämlich so, dass es bei steter Atmung nach nur einer Seite (sei es 2er- oder 4er-Atmung) oft zu einer mehr oder weniger asymmetrischen Schwimmbewegung kommt und der Armzug auf der der Atmung abgewandten Seite schwächer ausfällt.

Die Atmung hat die Tendenz, die Hydrodynamik des Schwimmers zu beeinträchtigen. Der Viererhythmus beeinträchtigt sie jedoch weniger als die „hektischere“ 2er-Atmung, dafür versorgt der Zweierrhythmus den Schwimmer mit einem Maximum an Sauerstoff. Der Atemrhythmus stellt also vor allem immer einen Kompromiss dar und ist eine Angelegenheit von Komfort und Gewohnheit.

Die besten Schwimmer schaffen zum Teil sogar eine Einmalatmung auf bestimmten Abschnitten der Bahn, etwa nach der Wende; andere argumentieren, dass sie durch den Zweierzug an Zuglänge (zurückgelegte Distanz je Zyklus) gewännen, was der Idee zuwiderläuft, dass die Atmung immer einen Verlust an Hydrodynamik darstellt. Man erkennt hier also die Komplexität des Themas – jeder muss für sich die optimale Kombination herausfinden.

Und letztlich kann man seine Atmung jederzeit auf einer Schwimmstrecke anpassen, besonders im Freiwasser. In den intensiveren Phasen entscheidet man sich vielleicht eher für 2er-Atmung, in ruhigeren Momenten möglicherweise eher für 3er- oder sogar 4er- Atmung. Man kann auch die Atemseite je nach Begebenheiten der Strecke ändern, etwa wenn man von der Sonne geblendet wird, wenn Wellengang herrscht oder wenn man sich an Landmarken orientieren muss. Freiwasserschwimmer haben also ein berechtigtes Interesse daran, verschiedene Rhythmen und Atemseiten zu beherrschen, um möglichst vielseitig im Wasser unterwegs zu sein.

4• KÖRPERSPANNUNG

Das vierte Element eines guten Kraulstils nach horizontaler Wasserlage, Auftrieb und Hydrodynamik ist die Körperspannung. Stellen Sie sich ein Boot vor, dessen Einzelbestandteile nur durch ein Seil verbunden sind. Das funktioniert nicht. Während der Fahrt hätte dieses Boot mit Kräften, die in alle Richtungen wirken, zu kämpfen. Genauso verhielte es sich mit einem Schwimmer, der schließlich seine Beine und Arme in der Bewegung zusammenhalten muss.

Um diese multidirektionale Energieverschwendung zu beschränken, muss der Muskeltonus hoch sein und der Körper möglichst steif im Wasser liegen. Das ist besonders wichtig in Bezug auf die Körpermitte, „the core“, wie die Amerikaner es nennen (und es heute fachsprachlich heißt). Diese Körpermitte bildet eine Säule oder einen Pfeiler, dank dessen die oberen und unteren Extremitäten über Muskelstränge „kommunizieren“ können. Und dieser Pfeiler ist stabil und steif, dazu kommen Arme und Beine, die für den Antrieb sorgen, was effiziente Bewegungen ermöglicht, präzise, schnell, leistungsstark und besonders ökonomisch. Lange dachte man, das Körperzentrum wäre Bauch- und Beckenbereich. Heute hält man den Bereich zwischen Hüften und Schultern für die Körpermitte. Spannkraft in diesem Bereich ist gleichbedeutend mit einer guten Körperstreckung. Und diese Spannkraft wird sich für den Vortrieb noch als sehr wichtig erweisen.

TIPPS UND TRICKS

• Denken Sie immer daran, sich im Wasser groß und lang zu machen.

• Dann denken Sie ab und zu an die Muskelanspannung im Bauchbereich, um sich die Versteifung des Core-Bereichs nutzbar zu machen (das ist ein Lernziel – man muss keineswegs die ganze Zeit mit übermäßig angespannten Bauchmuskeln schwimmen).

• Wenn Sie gern mit dem Pull Buoy trainieren, platzieren Sie ihn eher zwischen den Fußknöcheln (und nicht zwischen den Oberschenkeln, wie man es oft sieht); dadurch wird der Bauchmuskelbereich gut gestrafft.

Für weitere Details verweise ich auf die FAQ und die Erläuterungen unter „Was versteht man unter Körperspannung?“.

5• DIE KÖRPERROTATION (EINSTEIGER)

Diese Drehbewegung von rechts nach links und zurück ist ein Schlüsselelement beim Kraulen. Wenn wir von horizontaler Wasserlage sprechen, meinen wir eine horizontale Seitenlage (und nicht bäuchlings). Dazu muss sich der Körper abwechselnd von einer Seite auf die andere rollen, fast als ob der Schwimmer sich an einem Bratspieß befände.

Für einen Einsteiger ist es aus mehreren Gründen wichtig, die Körperrotation zu beherrschen:

• Wegen der horizontalen Wasserlage: Es ist einfacher, die horizontale Wasserlage einzuhalten, wenn man leicht auf der Seite liegt statt platt auf dem Bauch. Die ausgestreckte Stellung bäuchlings mit nach vorn ausgestreckten Armen erzeugt bei nicht so gut trainierten oder älteren Schwimmern Spannungen im Rücken. Die Lage leicht auf der Seite ist daher viel einfacher und komfortabler als die Bauchlage.

• Die Körperdrehung ermöglicht, die Körperstreckung zu verlängern. Durch das „Umwälzen“ des Körpers von einer Seite auf die andere kann man sich mit Schulter und Hand weiter nach vorn strecken als beim Schwimmen in Bauchlage und flach liegenden Schultern. Falls Sie sich davon überzeugen wollen: Legen Sie sich an Land flach auf den Boden, strecken Sie die Arme nach vorn aus, dann drehen Sie sich auf die Seite und lassen einen Arm ausgestreckt vor sich (den auf dem Boden liegenden). Sie werden feststellen, dass Sie mit diesem Arm in der Seitenlage weiter reichen.

• Die Körperdrehung erlaubt den Einsatz von mehr Muskeln, insbesondere von stärkeren. Die Drehung der Schultern ermöglicht zwar nicht den Einsatz der Schultermuskeln für den Vortrieb über die Arme, setzt aber die Rücken- und Brustmuskulatur ein, was die Bewegungen des Schwimmers stärkt und effektiver macht. Die Schulter hat daher vor allem eine Schlüsselrolle in der Drehung und nicht in im Antrieb.

• Durch die Körperdrehung wird es möglich, das eigene Körpergewicht vorteilhaft für den Vortrieb einzusetzen, wenigstens zum Teil. Die Drehung besteht daraus, das Körpergewicht von einer Seite auf die andere umzuwälzen; diese Gewichtsverlagerung verschafft durch den jeweiligen Druckarm (den Arm unter Wasser) auch Traktion (falls der Arm richtig platziert eingesetzt wird und auch das Timing der Körperdrehung stimmt).

Lange Zeit hat man Kraulschwimmern eingebläut, das Becken flach im Wasser zu halten. Das ist heute anders, weil man erkannt hat, dass die Drehung des Beckens genauso im Interesse des Schwimmers liegt wie die der Schultern. Wer beim Kraulen auch das Becken dreht, kann dadurch auch sein Körpergewicht für den Vortrieb nutzen.

ÜBUNG

• Wenn Sie diese Sachlage prüfen wollen, klemmen Sie ein Schwimmbrett senkrecht zwischen die Beine und vergleichen Sie das Kraulen in reiner Bauchlage mit dem Kraulen mit Drehung des Beckens. So begreifen Sie die Rolle des Beckens und Sie werden merken, dass der Einsatz des Beckens Arme und Schultern entlastet. Wir werden später noch sehen, dass es verschiedene Kraularten gibt, die sich unter anderem durch den Beckeneinsatz unterscheiden.

TIPPS UND TRICKS

• Zu Anfang sollten Sie nicht zögern, den Körper ganz bewusst hin und her zu drehen, indem Sie versuchen, Ihren Bauchnabel zum Beckenrand zu drehen, zu dem Sie ja parallel schwimmen.

• Denken Sie daran, Ihre Arme für die Drehung einzusetzen.

• Und denken Sie daran, Ihre Arme nicht vor dem Körper zu kreuzen (sogenanntes Übergreifen), sondern die Arme in der Längsachse des Körpers einzusetzen oder gar leicht nach außen. Die rechte Hand darf sich nicht auf der linken Körperseite befinden und umgekehrt (siehe „Ich neige zum Lavieren“).

6• DIE KÖRPERROTATION (FORTGESCHRITTENE)

Rotation oder Torsion – das ist die Frage! Die Körperdrehung ist auch für den fortgeschrittenen Schwimmer wichtig, jedoch auf etwas andere Art und Weise als beim Einsteiger.

• Die Drehung der Schultern ist und bleibt fundamental und eine wichtige Komponente eines guten Kraulstils. Sie ermöglicht eine bessere Streckung, den Einsatz der kräftigsten Muskeln und verringert das Risiko einer Schulterverletzung.

• Auf die Drehung des Beckens müssen wir noch genauer eingehen. Eine zu starke Beckendrehung droht nämlich das Gleichgewicht des Schwimmstils zu komplizieren, die Effizienz des Beinschlags zu reduzieren und insbesondere Leistung und Geschwindigkeit zu beeinträchtigen: Der Schwimmer kann weniger von den starken Rumpfmuskeln profitieren; und schließlich gibt es das Risiko, mit den Hüften abzusinken, was ebenfalls zulasten der Geschwindigkeit geht.

Übrigens stellt man bei sehr guten Schwimmern häufig fest, dass sie die Schultern stärker drehen als das Becken (im Allgemeinen zwischen 30 und 45 Grad), was einige interessante Vorteile hat:

Fortgeschrittene Schwimmerin mit guter Drehlage.

• Es erlaubt einen besseren Beinschlag.

• Es trägt zu einer Torsion zwischen Becken und Schultern bei; diese Torsion ermöglicht die Akkumulation elastischer Energie, die dann über den jeweiligen Antriebsarm in kinetische Energie umgewandelt werden kann.

Um die Bedeutung der Torsion zu begreifen, ist Golf ein gutes Beispiel. Wenn der Spieler den Ball schlägt, ist der Oberkörper mit den Schultern komplett vom Becken entkoppelt. Er versetzt die Schultern in Drehung, während sich das Becken viel weniger bewegt (der Spieler versucht, den Unterkörper fast stabil zum Ball zu halten): Diese Entkopplung von Becken und Schulter bewirkt die genannte Torsion im Oberkörper. Wenn der Schläger sich senkt, begnügt der Spieler sich nicht bloß mit der Schwerkraft, sondern nutzt die beschriebene elastische Energie in den Muskeln, Bändern und Sehnen des Oberkörpers für einen effektiveren Schlag. Studien haben gezeigt, dass nicht der muskulösere Golfspieler besser spielt, sondern derjenige, der die Torsion besser beherrscht. Wenn man sich den Rumpf des Spielers als gespannte Feder vorstellt, dann versteht man den Energiezuwachs.

Das ist beim Kraulen ähnlich: Gerade dass das Becken nicht ebenso rotiert wie die Schultern (was Zuglänge und Timing betrifft), kann dem Vortrieb dienen, aber das hängt natürlich auch vom jeweiligen Kraulstil ab, wie wir im nächsten Kapitel sehen werden.

Die Torsion des fortgeschrittenen Schwimmers wird durch den Beinschlag unterstützt, der das Becken stabilisiert.

TIPPS UND TRICKS

• Das Vorbild des Hais ist ein interessantes Beispiel für die elastische Energie, die man durch die Torsion gewinnt. Kraulen Sie mit starker Schulterdrehung und mit einem Schwimmbrett zwischen den Beinen und versuchen Sie, dieses möglichst ruhig zu halten. Sie werden die Torsion und den resultierenden Energiezuwachs spüren, wenn sich die Federspannung zu Beginn der Druckphase löst. Wenn Sie Hand und Arm richtig führen und gut mit der Bewegung von Schultern und Becken synchronisieren, dann können Sie die elastische Energie für den Vortrieb nutzen.

7• DER VORTRIEB DER ARME UNTER FÜHRUNG DER SCHULTERN

Es wäre illusorisch, als Schwimmer an seinem effizienten Vortrieb zu arbeiten, wenn man nicht zuvor die folgenden Dinge beherrscht:

• die horizontale Wasserlage

• die Hydrodynamik und die Atmung

• die Körperspannung

• die Körperrotation

In diesem Fall würde der größte Teil der eingesetzten Kraft verpuffen, denn die Reibung im Wasser wäre zu groß.

In hohem Maße gilt: Bei guter Körperrotation braucht der Schwimmer sich wirklich kaum um seine Armarbeit kümmern. Sobald die Hand ins Wasser taucht, also beim „Wassergreifen“, sorgt die Drehung des Körpergewichts auf die entgegengesetzte Seite für Vortrieb. Die Schwimmschule „Total Immersion“ hat einen ökonomischen Schwimmstil entwickelt, der von diesem Phänomen profitiert.

Der erste Schlüsselfaktor des Vortriebs ist also ein gutes Wassergreifen, im Englischen spricht man von catch. Diese Bewegung erfolgt nicht durch die Hand, sondern durch korrekte Schulterhaltung. Das ist ein fundamentaler Punkt für alle Schwimmer, die gut kraulen wollen. Die Schulter dient nämlich als Hebelachse für einen effektiven Vortrieb. Die Schulter muss nach vorn bewegt werden, sodass sie dicht neben dem Kinn liegt (denken Sie an ein Kind, dass sich auf die Zehenspitzen stellt und sich reckt und streckt, um eine Sache zu bekommen, die sonst nicht erreichbar ist). Während dieser Schulterstreckung geht das Schulterblatt zum Kinn und der Arm reicht horizontal nach oben.

In dieser Stellung macht die Schulter eine leichte Biegung. Dazu kommt noch eine Körperdrehung. Das ist die einfachste Art und Weise, die Schulter richtig einzusetzen. Anschließend kann man sich nach und nach um die Perfektionierung des Armzugs samt Druckphase kümmern, indem man den Arm mit möglichst großer Fläche (Hand, Unterarm und Oberarm) durchs Wasser zieht, dabei wird der Arm beschleunigt, wenn auch nur leicht (siehe Abb. unten).

Druckphase bedeutet aber keine starke Kontraktion des Armmuskels – die Bewegung soll locker ausgeführt werden. Diese Lockerheit ist manchmal schwierig zu erreichen, wenn jemand erst spät mit dem Kraulen beginnt. Natürlich gibt es eine leichte Kontraktion, jedoch keine Verkrampfung. Ein bisschen ist das so wie beim Rennradfahren, wenn der Fahrer pedaliert und trotzdem schnell vorankommt. Wichtig ist beim Zurückbringen des Arms durch die Luft, auf Lockerheit zu achten. Der Schwimmer muss sich immer selbst analysieren und kontrollieren: Ist der Am locker und entspannt oder ist er verkrampft. Wenn Sie mit Kontraktion schwimmen, wird Ihr Schwimmstil nicht effizient sein.

Während der Unterwasserphase muss der Ellenbogen gebeugt werden, und man muss darauf achten, ihn möglichst hoch zu halten, das heißt immer höher als Hand und Handgelenk. Manchmal sieht man Einsteiger, bei denen sich das Handgelenk einen bestimmten Moment oberhalb des Ellenbogenniveaus befindet. Das ergibt eine kraftlose Bewegung und ist auf jeden Fall zu vermeiden.

Kombiniert mit der Körperrotation ergibt der hohe Ellenbogen eine effektive Bewegung, bei der die Schulter als Hebelpunkt dient; die Kraft dafür kommt aus der Brust- und Rückenmuskulatur. Das ist die Armbewegung mit dem besten Kraft-Leistungs-Verhältnis.

Bei tiefem Ellenbogen und schwächerer Körperdrehung neigt der Schwimmer dazu, hauptsächlich die Schultermuskeln für den Vortrieb zu nutzen – die sind aber schwächer als Brust- und Rückenmuskulatur. Wenn Sie beim Schwimmen ein Brennen in den Schultern spüren, dann liegt das wahrscheinlich an zu geringer Körperdrehung und zu tief liegendem Ellenbogen. Man muss verstehen, dass die Schultern allein nicht mit den großen Körpermuskeln in der Körpermitte rivalisieren können. Die Schultern sollten lediglich als Dreh- und Angelpunkt für die korrekte Armführung dienen, die Kraft kommt aus Brust und Rücken und in einem bestimmten Maß aus den Bauchmuskeln.