Активное долголетие, или Как вернуть молодость вашему телу

Часть 3

«80 лет, распространенный остеохондроз, ИБС, гипертоническая болезнь, сахарный диабет II типа, перенесла инсульт…» 

Уважаемый Сергей Михайлович!

Пишу Вам с маленькой надеждой. Мне 80 лет. Диагноз: распространенный остеохондроз (шейный, грудной и поясничный). Боли меня не донимают. А вот устойчивость нулевая. Лежу нормально. Сижу нормально, но стоит подняться, как позвоночник, словно костяшки на счетах, смыкается – двигаться сложно. Ощущение, как будто мне в спину наливают 100 тонн цемента. Только чуть расставив ноги в стороны и придерживаясь за стенку, могу передвигаться. Живу одна – сын в Крыму. Материально помогает, но сам тоже пенсионер. Надеюсь только на себя.

Сопутствующие заболевания: давление, сердце, сахарный диабет II типа, 3 года назад перенесла инсульт.

Городок наш маленький, узких специалистов нет, лечит нас невропатолог. Сама я фармацевт, но это ничего не меняет. Пила очень мало – выпить стакан воды для меня проблема.

Делаю по возможности упражнения: ноги, руки, приседания, отжимания. Все с большим трудом и до 30 раз. Когда ущемления – спасает аппликатор Кузнецова, хоть немного. Часто вибрирует позвоночник, даже дышать трудно. Можно ли помочь мне в этом возрасте?

Мария Никитична, 80 лет, Красноярск

Вот видите, прожила уже 80 лет, казалось бы, с нежизнеспособным организмом. Но – живет! И что бы вы думали? Делает гимнастику!

Если с таким «букетом» болезней люди живут более 80 лет, значит, возможности организма человека воистину огромны! Надо искать свой код, но приложить к этому три составляющих – терпение, труд и разум!

Я всегда говорю, что медицина не даст умереть, но качество жизни отнимет. Рано или поздно все начинают заниматься какой-то гимнастикой! Это тоже феномен человека, с одной стороны – разумного, с другой – разочаровавшегося в лекарственной медицине, но продолжающего жить!.. Как же этим людям найти свой код здоровья при таких «букетах» болезней? Если с таким «букетом» болезней люди живут более 80 лет, значит, возможности организма человека воистину огромны! Надо искать свой код, но приложить к этому три составляющих – терпение, труд и разум!

Итак, начнем поиск своего пути выхода из болезни.

Путь один – поверить в свои собственные силы. Я подскажу, но предупреждаю – у каждого организма свои реакции на те методы, которые я предлагаю применить для выхода на территорию здоровья. Чуть ниже я расскажу о понятиях «адаптация» и «компенсация». Их надо будет усвоить, чтобы не бояться новых реакций своего организма в ответ на применяемые методы восстановления. Эти реакции физиологичны, то есть нормальные. Хотя восприниматься могут по-разному.

Вспомним Аристотеля – философа, учителя и воспитателя Александра Македонского: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

Людям старшей возрастной группы следует помнить, что нужно избегать резких изменений режима и диеты. Надо по возможности рационально вставлять новые элементы здорового образа жизни в свой привычный режим.

Не забывайте, что длительный постельный режим приводит к пневмонии, тромбоэмболии, нарушению мочеиспускания и дефекации, снижению аппетита, тугоподвижности суставов, нарушению сна и психики, атрофии мышц и суставных хрящей, остеопорозу и развитию дегенеративных изменений в суставах по типу деформирующего артроза. Применяя какие-либо лекарства, всегда читайте внимательно аннотацию в разделах «Побочное действие», «Противопоказания», «Несовместимость с другими лекарственными средствами». В приведенном выше письме женщина перечисляет несколько заболеваний, и вполне возможно, что к каждому из них имеет свое лекарство. Но следовало бы знать, что, например, лечение кортикостероидами при болях в спине может привести к остеопорозу, задержке жидкости, разрыву сухожилий и инфаркту миокарда.

Транквилизаторы и снотворные, используемые при головных болях и бессоннице, при длительном приеме способствуют тяжелым запорам, задержке мочи, нарушениям сердечного ритма, опущению органов, угнетению дыхательного ритма.

Поэтому игнорирование ортодоксальной медициной естественных законов физиологии и повсеместное применение паллиативных методов в лечении привело к многократному увеличению количества людей, страдающих хроническими заболеваниями.

Приведенные мной в качестве примера истории болезни хорошо иллюстрируют токсическое действие лекарств. Как говорится, одно лечит – другое калечит.

У этих пациентов за долгие годы вырабатывается стойкая психологическая зависимость от приема препаратов и страх их отмены даже при отсутствии положительного эффекта. Раболепная вера во врача и полное неверие в собственные силы формирует у них пассивное отношение к борьбе со старостью и сопровождающими ее болезнями. И это повсеместно рассматривается как норма. Возрастные изменения, видите ли!!. Несмотря на то что общепринятая медицина является абсолютным монополистом в разделе «Жизнь и здоровье человека» и обладает мощнейшей научно-технической и материальной базой, она тем не менее не способна на сегодняшний день предложить вразумительную политику развития геронтологии (науки о старости). И это – в условиях ежегодно растущего количества пожилых людей, не способных себя обслуживать (см. письма).

Итак, продолжим. Многие читатели, пользуясь рекомендациями из моих книг, как показывает практика, допускают разного рода технические ошибки при выполнении рекомендуемых упражнений.

Во избежание таких ошибок привожу еще раз правильное выполнение упражнений с выдохом «хаа»:

1. Выдох «хаа» при отжимании, то есть выпрямлении рук (рис. 1 а, б.):

а) от стены;

б) от пола (можно с коленей).

2. Выдох «хаа» при поднимании ног и опускании их за голову, можно слегка сгибать ноги в коленных суставах, лучше не касаться при опускании пола (рис. 2).

3. Выдох «хаа» при выпрямлении ног из положения «лежа на спине» (можно держаться руками за неподвижную опору) (рис. 3).

Стихия «Воздух», или «Хаа»-дыхание

В моих книгах нет праздных (пустых) советов; каждую строчку надо внимательно читать и стараться выполнить все рекомендации именно так, как написано. К сожалению, многие не привыкли обращать внимание на необязательные, как им кажется, мелочи при выполнении предлагаемых упражнений и поэтому не могут достигнуть желаемых результатов. И главная ошибка – не обращают внимания на обязательность диафрагмального выдоха «хаа» в момент силовой фазы упражнения («Код здоровья» – стихия «Воздух» – первый ключ). При этом надо следить, чтобы мышцы живота в первой фазе выдоха сначала втягивались, как бы соприкасаясь с позвоночником, а в конечной фазе выдоха сокращались, слегка приподнимаясь. Я называю это эффектом волны.

Для тренировки такого выдоха я использую следующий прием: занимающиеся лежат на спине, двумя руками они прижимают к животу мяч, например волейбольный. При выдохе в первой фазе мяч опускается, как бы проваливаясь внутрь живота. При продолжении выдоха в конечной его фазе мышцы брюшного пресса в области пупка сокращаются, и мячик снова поднимается над поверхностью живота. В таком случае выдох становится длинным, что способствует снятию сначала внутригрудного, а затем и внутрибрюшного давления. Внутренние органы как бы подтягиваются к точке живота, на которой лежит мяч. Кроме того, при выдохе надо обязательно следить, чтобы мышцы лица не принимали форму «страдания», то есть не напрягались. Есть одна ошибка при выполнении этого вспомогательного упражнения: сразу надувают живот при выдохе и мяч поднимается. Надо помнить про эффект волны. В последующем, выполняя упражнения (отжимания, приседания), легче сориентироваться с фазами выдоха при их выполнении.

Например, при отжиманиях (от пола, стены) выдох «хаа» делается в конечной стадии упражнения, то есть при выпрямлении рук. Это же относится и к приседаниям (выдох «хаа» при выпрямлении ног), и к упражнениям на мышцы брюшного пресса – лежа на спине, подъем ног (выдох «хаа» при подъеме ног).

Таким образом, первым обязательным условием при выпрямлении рук или ног является выдох в конечной фазе упражнения, то есть в фазе максимального напряжения. Это касается более подготовленных физически людей, которые могут в начальной фазе движения задерживать выдох на 1–2 секунды. Людям ослабленным или впервые начинающим упражнения выдох «хаа» может быть распределен на все движение от начала до конца, но звук «ааа» из созвучия «хаа» должен быть в конечной фазе движения. Ошибкой является высокий и короткий крик в первой фазе движения. Кричать не надо. В таком случае на вторую фазу воздуха уже не хватает. Я бы сказал, надо рычать. Не стесняйтесь. Можно действовать и по более простой формуле: выдох идет впереди движения. То есть начинайте выдох, еще не начав движение, которое догонит выдох и сделает его более глубоким. Поэтому в первые несколько дней занятий не старайтесь выполнить большое количество движений, старайтесь выполнить их правильно.

Почему я рекомендую силовые упражнения, а не таблетки, казалось бы, физически несостоятельному человеку?

Сердце только часть сосудистой системы…

Известный российский физиолог И.А. Аршавский сформулировал так называемое «энергетическое правило скелетных мышц», согласно которому «уровень энергетики и физиологические показатели деятельности сердечно-сосудистой системы находятся в прямой зависимости от развития и функционирования скелетной мускулатуры!».

Обращаю ваше внимание на слово «система», в данном случае – сердечно-сосудистая. Можно добавить, что скелетная мускулатура относится к костно-мышечной системе. Каждая система, со всеми своими элементами, сама входит в качестве элемента в систему более высокого порядка, служащую для нее средой, вне которой существование системы теряет смысл.

Например, сердце является частью организма, но элементом не организма, а системы кровообращения, поэтому его функции не могут прямо соотноситься с деятельностью организма, а только через систему кровообращения, средой для которой служит организм.

Если мы в качестве системы рассматриваем организм, то его элементами являются не органы, которые в этом случае представляют собой части организма, а системы жизнеобеспечения (к ним относятся сердечно-сосудистая, костно-мышечная, бронхолегочная, мочеполовая, желудочно-кишечная). Но ведущая роль в организме человека принадлежит центральной нервной системе, определяющей и контролирующей действие всех основных систем.

В свою очередь, элементы сердечно-сосудистой системы, или системы кровообращения (сердце, артерии, вены, капилляры), имеют свои структуры и функции, при этом средой для них будет система кровообращения.

Беда общепринятой медицины состоит прежде всего в отказе от системного подхода. Так, сердце изучается, контролируется и «лечится» кардиологами, артерии – ангиологами, вены – флебологами и т. д. и т. п. То есть преобладает симптоматическая терапия. И хотя в тех же США готовят прежде всего врачей общей практики, способом лечения и в этом случае является назначение лекарств и общедоступных ограничений. В то же время и там возникает в большом количестве феномен гипердиагностики с соответствующим назначением избыточного количества лекарств, и прежде всего дорогостоящих. Что поделаешь – бизнес, в основе которого лежит не принцип выздоровления, а принцип сохранения жизни, который давно правит медициной. Но возникает вопрос: каково же качество этой сохраненной жизни?

Хочу привести свою личную ассоциацию (табл. 1) по поводу роли мышечной системы в поддержании здоровья организма человека. По сути, организм каждого человека – это его личное государство, в котором он живет. А государство – это система, руководимая правителем, и беда, если в этом государстве появляются удельные княжества, выпадающие из-под управления правителем… Государство рушится. В отношении к организму человека это можно ассоциировать с системой саморегуляции.

Таблица 1

Управление системой

Один врач лечит щитовидную железу, выключая ее из системы саморегуляции, другой лечит почки, третий – сердце, и в конце концов в организме накапливается громадная интоксикационная зона, с которой система саморегуляции уже не справляется, так как на каждом участке блокируется лекарствами.

Это очень простая схема принципов саморегуляции. Теперь представим, что стрелок вниз нет, а есть кресты. В таком случае получается, что саморегуляция (в данном случае организма) выключается симптоматической терапией на каждом уровне. То есть каждый врач лечит свой подраздел тела («удельные княжества»), не спрашивая соседа и даже не интересуясь его мнением. Вот так и складывается букет заболеваний к 50 годам. Один врач лечит щитовидную железу, выключая ее из системы саморегуляции, другой лечит почки, третий – сердце, и в конце концов в организме накапливается громадная интоксикационная зона, с которой система саморегуляции уже не справляется, так как на каждом участке блокируется лекарствами. Если правитель, отдавая приказы министерству, не следит и не контролирует выполнение своих приказов, министерства перестают работать на государство, занимаясь своими личными (внутриклеточными) вопросами, отдавая наверх (правителю) ложные сведения. Чем это закончится?! Правитель говорит и обещает, но народ не получает обещанного. Как результат – революция или смена власти. Так и в организме. Если мозг не способен проконтролировать работу мышц, несущих питание, энергию, минеральные вещества через сосуды, проходящие внутри мышц к органам и суставам ввиду их атрофии или неиспользования, это приводит к нарушению обмена веществ сначала в органе, суставе, а затем и во всем организме. Зачем человеку столько мышц, если он их не использует по назначению или использует недостаточно? Именно при недостаточном использовании (врачи говорят – рекрутировании) мышц они превращаются в жир. Имеется в виду насосная (транспортная) функция. В случае же их правильного использования они лечат все органы и суставы, доставляя к ним через сосуды, проходящие в мышцах, питательные вещества. Я часто говорю больным – тело задавит, если им не заниматься. И это – не ассоциация. Атрофируясь, неиспользуемые мышцы перекрывают иннервацию и сосудистую проходимость, вызывая дистрофию (болезни опорно-двигательного аппарата), ишемию (внутренних органов и сердца) и гипоксию (сосудов головного мозга). То есть неиспользование мышц по назначению и их атрофия (с годами все большие) приводят к наиболее распространенным заболеваниям, перечисленным в приведенных выше письмах. Представьте – правитель без армии! Что будет делать неуправляемая армия, имеющая оружие в руках? Грабить (ишемия, гипоксия) и уничтожать (дистрофия). Подчеркну свою мысль: в человеке всего два органа, отвечающих за жизнь всех других органов, – мозг и мышцы, в которых проходят сосуды и нервы. Если мозг (ЦНС) управляет своими мышцами – человек не знает про другие органы, так как они получают все необходимое от такого управления. Если эти два органа не ладят между собой (часто наблюдаемое явление при отсутствии культуры тела), то человек («хозяин» тела) знает обо всех других органах, о которых ему сообщили врачи симптоматической медицины, кроме этих двух. Результат такой жизни или такого отношения к своему организму состоит не только в выключении системы саморегуляции, но и в постепенном вхождении в пространство болезни, где его ждут два приятеля – маразм и атрофия. Что часто и наблюдается, к сожалению, в старшей возрастной группе.

Атрофируясь, неиспользуемые мышцы перекрывают иннервацию и сосудистую проходимость, вызывая дистрофию (болезни опорно-двигательного аппарата), ишемию (внутренних органов и сердца) и гипоксию (сосудов головного мозга).

К чему все это? Я хочу подчеркнуть тем самым роль упражнений, используемых в качестве как профилактики, так и основных лечебных средств для избавления от сосудистых заболеваний. Но использовать эти упражнения необходимо с полным пониманием принципов последовательности и постепенности. В данном случае дыхание идет впереди движения, поэтому я так много внимания уделяю основам правильного диафрагмального дыхания при выполнении физических упражнений.

Что такое – правильные упражнения? Положительная нагрузка и отрицательная

Хочу еще раз напомнить основные правила использования силовых упражнений в качестве лечебных средств.

Итак, первое правило. Надо обратить особо пристальное внимание на выдох «хаа» при выполнении фазы усилия в любом упражнении (см. рис. 1–3), который снижает внутричерепное, внутригрудное и внутрибрюшное давление.

Дело в том, что подавляющее число врачей, не знакомых с методикой современной кинезитерапии, при сердечной патологии запрещают нагрузку. Они (врачи) не отдают себе отчет в том, что существует положительная (необходимая) для больных нагрузка – например, упражнения, способствующие улучшению кровообращения. К таковым относятся исключительно силовые упражнения, так как вся сосудистая система проходит сквозь мышцы, а без упражнений, прежде всего силовых, возникает атрофия мышц, приводящая к снижению скорости и объема кровотока. Отрицательная же нагрузка, прежде всего – обездвиженность, из-за которой возникают не только застойные болезни типа пневмонии и пролежней, но и атрофия мышц, усиливающая нагрузку (истинную) на сердечную мышцу. Врачи ЛФК в больницах и клиниках кардиологических отделений чаще всего выполняют какую-то формальную функцию.

Упражнения жизненно необходимы для восстановления функционирования сердечно-сосудистой системы после инфаркта миокарда, стентирования или аорто-коронарного шунтирования.

Во всяком случае, я не видел ни в одном кардиологическом отделении кровати, оборудованной специальными перекладинами, за которые больной мог бы себя поднимать с помощью рук. Не говоря о реабилитационных тренажерных отделениях. Такой культурой современной кинезитерапии врачи ЛФК просто не обладают. Кардиологи же ассоциируют слово «тренажер» с бодибилдингом, любители которого пугают врачей своими формами, а не с помощником ослабленному кардиологическому больному для выполнения движений, которые он самостоятельно выполнить пока не в состоянии. Но эти движения (упражнения) ему жизненно необходимы для восстановления функционирования сердечно-сосудистой системы после инфаркта миокарда, стентирования или аорто-коронарного шунтирования.

Почему же у врачей именно силовые упражнения вызывают такой протест против их выполнения больным человеком? Здесь я повторюсь. Официально понятие «физическая реабилитация» в России стало использоваться совсем недавно, где-то с 2008–2010 гг., как один из пунктов врачебной дисциплины под названием ЛФК. При этом силовые тренажеры как реабилитационные средства в официальных источниках не описывались. Резиновые амортизаторы, шведские стенки, гантели, мячи, палки – сколько угодно. Поэтому в некоторых реабилитационных клиниках России силовые тренажеры сиротливо стоят в запыленных помещениях. Автоматизированные тренажеры, выполняющие движение за больного, используются. В Европе же тренажерные реабилитационные залы существуют во всех крупных клиниках, и силовые тренажеры используются уже через три дня после операций на внутренних органах, суставах и позвоночнике. Уровень их использования и качество реабилитации комментировать не буду, так как создал свою авторскую систему реабилитации, которую, кстати, признают мои европейские и американские коллеги. В России реабилитация на современных тренажерах находится в самом начале пути. Кафедры реабилитологии в медицинских вузах тренажерной базы не имеют. Поэтому те клиники (естественно, частные), которые имеют тренажеры, захватили первенство в этом вопросе, но каждая клиника имеет собственную школу. Чаще всего тренажеры используются для реабилитации после травм или операций опорно-двигательного аппарата. С внутренними болезнями, тем более с заболеваниями ССС, реабилитологи связываться боятся, так как здесь бал правят кардиологи.

У больных, физически ослабленных людей, даже в положении лежа, наклоне и разгибании туловища при надевании обуви, – сплошь и рядом и гипертонические кризы, и инфаркты миокарда, и инсульты, и аритмии.

Но в головах кардиологов полная путаница. Перед их глазами, как я уже сказал, стоят штангисты, бодибилдеры, «пауэрлифтеры», то есть спортсмены, поднимающие громадные тяжести (штанги, гантели), при этом их вены выступают на поверхности кожи, и наблюдателю кажется, что они вот-вот лопнут и внутренние органы опустятся на самое дно тела. Но, во-первых, это спорт. А в спорте никаких опущений внутренних органов не происходит, так как спортсмены обладают мощными мышцами брюшного пресса, а нижняя часть спины дополнительно затягивается специальными ремнями. Кроме того, отточена техника движений, которая помогает избежать травм и опущений… Помогает в этом (что бы вы думали?) и крик. Это тот же выдох, правда, у каждого свой. Кричат во время силовой фазы движения теннисисты, каратисты и другие спортсмены с силовой направленностью в спорте. Но эффектов в виде опущения органов, резкого повышения АД (я имею в виду гипертонические кризы), инфарктов миокарда у них не случается. А вот у больных, физически ослабленных людей, даже в положении лежа, при вставании с унитаза, наклоне и разгибании туловища при надевании обуви, сплошь и рядом и гипертонические кризы, и инфаркты миокарда, и инсульты, и аритмии, и опущения органов, и прочие явления, связанные с гиподинамией (недостаточностью движения) и гипокинезией (недостаточностью силовых нагрузок). Поэтому я акцентирую внимание на выдохе «хаа» (рис. 4), на который не обращают внимания люди (больные), впервые приступившие к выполнению даже простых упражнений – как силовых, так и упражнений на растягивание. Каких только не произносят звуков – «хи», «хе», «кх» и проч. Только не «хаа». Сложно, оказывается. Но именно при этом звукосочетании втягивается диафрагма и мышцы брюшного пресса, массируя одновременно внутренние органы и создавая отрицательное гидростатическое давление в брюшной полости, необходимое для усиления кровотока (рис. 5 а, б).

5 а. Стадия вдоха: при вдохе повышается внутригрудное и внутрибрюшное давление; за счет диафрагмы происходит массаж органов средостения (легкие, бронхи); за счет урогенитальной и тазовой диафрагмы происходит массаж органов тазового дна (простаты у мужчин, матки у женщин).

5 б. Стадия выдоха: на выдохе снижается внутригрудное и внутрибрюшное давление, происходит массаж желчного пузыря и кишечника.

Сочетание вдоха и выдоха улучшает венозный отток от нижних конечностей и массирует внутренние органы.

Второе правило – исходное положение (И.П.) Дело в том, что правильно выбранное исходное положение, в которое входит положение рук, ног и спины, влияет и на правильное выполнение самого упражнения (см. рис. 1–3). Прогнутая спина при отжиманиях, неправильно поставленные ноги, опущенные руки, круглая спина – это основные ошибки при выполнении «триады здоровья» – отжимания, приседания, пресс лежа. Хорошо выполнять первое время некоторые упражнения у зеркала или с партнером. С годами, к сожалению, ослабевают не только мышцы, но и резко снижается координация движений и самооценка.

Советую забыть, что вы когда-то были спортсменами (если были) и можете легко справиться с выполнением этих, казалось бы, простых упражнений.

Дело в том, что при длительном (период в 1–3 месяца я называю длительным, так как резко снижаются мышечная выносливость и память) функциональном неиспользовании мышц в них происходит адаптивное изменение структур (атрофия мышечных волокон), в результате которого ухудшается и функция этих мышц. То есть мышцы вроде бы и есть, но они, не будучи востребованы, давно «забыли» свои функции, к которым относятся не только функции перемещения тела в пространстве, но и прежде всего транспортные, а точнее – насосные. Под этими последними физиологи понимают гемодинамические (перекачка крови по сосудам) и лимфодинамические (перекачка лимфы) функции.