Читать книгу: «У гормонов на крючке. Где на самом деле искать причину твоих болезней и недомоганий», страница 3

Четыре кита нашего здоровья

Жизнь – это искусство маленьких шагов. Нет волшебной таблетки, которая решила бы все вопросы разом. Чтобы повысить качество жизни и ее продолжительность, нужно ежедневно прикладывать усилия.

Наше здоровье стоит на четырех китах – четырех фундаментальных процессах:

Нужно работать со всеми четырьмя.

Если мы чем-то пренебрегаем, то не стоит ожидать стопроцентного результата. Однако лучше предпринимать хоть что-то, чем ничего. Пойдем по порядку.

Питание и водный баланс

Питание – основа всего. Мы то, что мы едим. Всего лишь изменив рацион, можно уже значительно улучшить свое состояние.

Итак, предлагаю разобраться: что же именно мы едим?

БЕЛКИ

В основе рациона должен лежать белок. Белки – главный «строительный» материал для человеческого организма. Из них состоят не только наши кости, мышцы, кожа, волосы и ногти, но и многие биологически активные соединения, которые регулируют процессы жизнедеятельности: ферменты, гормоны, гемоглобин, антитела и пр.

Значительная часть гормонов по своей природе является белками или полипептидами – молекулами, построенными из остатков аминокислот.

Белки организма – чрезвычайно динамичные структуры. Их состав постоянно обновляется вследствие непрерывно протекающих и тесно связанных друг с другом процессов распада и синтеза. Организм человека практически лишен резерва белка, а углеводы и жиры не могут его заменить или синтезировать. Единственным источником аминокислот служит белок, поступающий с пищей.

В состав белков входят 20 аминокислот, которые подразделяются на заменимые и незаменимые.

Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме, а незаменимые (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин и гистидин) поступают только с едой.

Ежедневно в нашем организме разрушается около 300 грамм белка и образуется около 300 грамм белка. Чтобы произвести новый белок, организм обращается в аминокислотный пул. Что это такое?

АМИНОКИСЛОТНЫЙ ПУЛ – это аминокислоты в свободном доступе, которые поступили из пищи или образовались в результате разрушения белков.

Свободных аминокислот мало, поэтому важно поддерживать их запас за счет поступления белка с пищей. Если аминокислот будет не хватать, организм начнет восполнять их за счет разрушения белковых структур. И, скорее всего, первыми под раздачу попадут мышцы.

Попадая к нам в желудок, белок под воздействием фермента пепсина и соляной кислоты распадается на мелкие составляющие – полипептиды. Желудочный сок и сокращения желудка превращают еду в однородную смесь (химус). Белок переваривается дольше углеводов, но быстрее жиров. Далее химус поступает в тонкий кишечник, где и происходит основной процесс переваривания белка.

Поджелудочная железа выделяет ферменты – химотрипсин и трипсин. Благодаря этим ферментам и механическому воздействию тонкой кишки, мелкие частицы белка расщепляются на аминокислоты и при помощи транспортных белков и аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) переносятся в печень.

Далее аминокислоты отправляются в распределительный центр.

Печень – распределительный центр для макроэлементов. Можно сказать, это логистический центр нашего организма. В печени аминокислоты изменяются для дальнейшего использования. Часть аминокислот, проходя через нее, распределяется по различным частям тела, а 50–65% задерживается в печени и используется для синтеза белков и азотосодержащих соединений.

Белково-пептидные гормоны (наиболее многочисленный и разнообразный по составу класс гормональных соединений) содержат от 3 до 200 аминокислотных остатков. И к ним относятся все гормоны гипоталамуса и гипофиза, а также инсулин и глюкагон, которые секретируются поджелудочной железой.

Из аминокислот, получаемых в результате распада (гидролиза) белков, производятся также гормоны надпочечников и щитовидной железы.

Значительная часть гормонов по своей природе является белками или полипептидами – молекулами, построенными из остатков аминокислот.

Как мы видим, белки – важнейшая составляющая рациона. Можно без преувеличения сказать, что основной баланс макроэлементов в организме выстраивается вокруг белков, потреблямых вместе с пищей. Они нужны нам не только для поддержания общего здоровья и иммунитета, роста и восстановления мышечной массы, но и для адекватной гормональной регуляции.

Откуда брать белок?

Базовая потребность в белке – 1,5 г на 1 кг веса. Это минимум, который необходим для нормальной работы организма. Если мы говорим о наборе мышечной массы, то минимальная потребность возрастает до 2 г/кг. Важно, чтобы в организме не было факторов перерасхода белка: хронической вирусной нагрузки (ВИЧ, гепатиты) или паразитоза.

Речь идет именно о чистом белке. Содержание белка в ста граммах указывается на упаковке самого продукта. В таблице выше представлены средние значения для наиболее типичных его источников. В первую очередь ими являются, конечно, продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочка.

ЖИРЫ

На втором месте после белка в рационе должны идти жиры. Жиры (липиды) и жирные кислоты – это главный источник энергии для нашего организма: они составляют около 80% ее запасов. Кроме того, они выполняют многообразные физиологические функции. Например, транспортировку жирорастворимых витаминов A, D, E и K и их всасывание в кишечнике, синтез желчных кислот и стероидных гормонов. Из липидов (в частности холестерола) состоят клеточные мембраны, с их помощью происходит обмен веществ между клетками.

Многие жирные кислоты обладают гормоноподобными или провоспалительными свойствами и участвуют в таких процессах, как иммунная функция, заживление ран и регуляция экспрессии генов. Некоторые липиды имеют важное значение для роста и развития нервной системы плода во внутриутробном периоде и в первые месяцы жизни, а другие влияют на риск возникновения неинфекционных заболеваний в более позднем возрасте.

Виды жиров и их источники

Большинство жиров, которые мы получаем с пищей, относятся к триглицеридам. То есть в их структуру входит молекула глицерина и жирные кислоты, называемые также карбоновыми кислотами.

В зависимости от структуры жирных кислот выделяют следующие типы.

Насыщенные жирные кислоты организм способен синтезировать по мере своих потребностей, в то время как ненасыщенные не могут быть синтезированы и должны поступать с пищей. Именно по этой причине ненасыщенные жирные кислоты имеют такое важное значение для организма. Они играют ключевую роль в структуре биологических мембран, обеспечивая их проницаемость. Если заменить олеиновую кислоту другой, структура мембран клеток изменится, что может повлиять на обменные процессы.

Существуют следующие основные типы пищевых жиров в зависимости от их происхождения:

• животные жиры;

• растительные жиры;

• трансжиры.

ЖИВОТНЫЕ ЖИРЫ (красное мясо, молоко, яйца, сыр) содержат большой процент насыщенных жирных кислот, чрезмерное потребление которых ассоциируется с риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут присутствовать в рационе, но в ограниченном количестве.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ (подсолнечное, оливковое, кукурузное, соевое, льняное, кунжутное и прочие масла) обогащены полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами. Стоит отдать им предпочтение при приготовлении пищи и заправок, однако их употребление также должно быть умеренным.

ТРАНСЖИРЫ, или трансизомеры жирных кислот, – ненасыщенные жирные кислоты промышленного или натурального происхождения. Трансжиры промышленного производства присутствуют в маргарине, растительном комбижире, жареной пище, выпечке, фастфуде. Натуральные трансжиры можно обнаружить в мясомолочной продукции, получаемой от жвачных животных (коровы, овцы, козы).

По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), высокое потребление трансжиров увеличивает риск смерти от любых причин на 34%, риск смерти от ишемической болезни сердца – на 28% и риск развития ишемической болезни сердца – на 21%. Поэтому потребление трансжиров следует свести к минимуму.

Нормы потребления

Жиры должны обязательно присутствовать в рационе. Главный вопрос: в каком количестве?

Под процентным содержанием жиров в рационе понимают их общее количество – комбинацию всех пищевых жиров, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, насыщенные жирные кислоты и трансизомеры жирных кислот (при этом не делается различия между ними с точки зрения их влияния на здоровье).

По рекомендациям FAO (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН) и ВОЗ, жиры должны обеспечивать не более 15–30% от общей калорийности рациона. Согласно российским клиническим рекомендациям, ежесуточная физиологическая потребность человека в жирах составляет 70–154 г для мужчин и 60–102 г в сутки для женщин (в зависимости от уровня физической активности).

Потребляемые жиры должны состоять преимущественно из ненасыщенных жирных кислот, при этом на долю насыщенных жирных кислот должно приходиться не более 10% от общей энергетической ценности рациона, а на долю трансизомеров жирных кислот – не более 1% от общей энергетической ценности рациона.

Женщинам достаточно потреблять количество жиров из расчета 1 г на 1 кг веса, мужчинам – 0,7–0,8 г на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы – это природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды. Они снабжают организм энергией. Среди углеводов, которые мы получаем с пищей, можно выделить две большие группы:

• простые углеводы,

• сложные углеводы.

Все углеводы состоят из структурных единиц – сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные – из трех и более. Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта – расщепить углевод до простейшей формы.

Простые углеводы

К ним относят моносахариды и дисахариды. Благодаря простой структуре они не нуждаются в дополнительном расщеплении в процессе переваривания и быстро усваиваются организмом. Поэтому их еще называют быстрыми или быстроусвояемыми углеводами.

Простые углеводы – это сахара:

• глюкоза,

• сахароза,

• фруктоза,

• лактоза,

• галактоза,

• мальтоза.

В большом количестве они представлены в сладостях, кондитерских и мучных изделиях, десертах, сиропах, вине, а также в ягодах и фруктах.

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны в длинные (более 9 мономеров) цепи. К ним относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин). Чтобы «разобрать» длинную цепочку на простые молекулы, организму требуется гораздо больше времени. Вот почему сложные углеводы называют медленными. А чем медленнее расщепляется углевод, тем дольше мы испытываем чувство сытости.

Среди сложных углеводов отдельное место занимает клетчатка, или пищевые волокна. Она практически не усваивается организмом, однако крайне важна для здоровья микрофлоры кишечника. Дефицит пищевых волокон в рационе приводит к функциональным нарушениям желудочно-кишечного тракта, дисбактериозам, снижению иммунитета, повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни.

Так ли страшны углеводы?

Тема углеводов окружена огромным количеством мифов и предубеждений. Бытует мнение, что простые углеводы – «плохие», и они только вредят нашему организму. Разумеется, это неправда. Когда мы касаемся любого вопроса, связанного с питанием, следует помнить знаменитый постулат Парацельса: «Все есть яд, и все есть лекарство. То и другое определяет лишь доза». Нужно осознанно подходить к выбору пищи и ее потреблению.

Набирают вес не от углеводов, а от профицита калорий.

Углеводы – и простые, и сложные – это «топливо» для мышц и мозга. Они необходимы для нашей жизнедеятельности и должны присутствовать в рационе. Вопрос, опять же, в каком количестве?

Нормы потребления

Углеводы должны составлять до 50–60% от суточной калорийности рациона. В качестве источников углеводов ВОЗ рекомендует выбирать преимущественно цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые (это относится ко всем лицам старше 2 лет).

Взрослые должны употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в сутки.

Дети и подростки:

• в возрасте 2–5 лет – не менее 250 г/сут.

• в возрасте 6–9 лет – не менее 350 г/сут.

• в возрасте от 10 лет – не менее 400 г/сут.

КЛЕТЧАТКА

Взрослым ВОЗ рекомендует употреблять в сутки не менее 25 г клетчатки, естественным образом содержащейся в продуктах питания.

Детям и подросткам:

• в возрасте 2–5 лет – не менее 15 г/сут.

• в возрасте 6–9 лет – не менее 21 г/сут.

• в возрасте от 10 лет – не менее 25 г/сут.