До сих пор мы обсуждали кнуты и пряники так, будто они воздействуют на нас с одинаковой силой. Однако в действительности кнут оказывает намного более ощутимый эффект, так как наш мозг в целом больше настроен на избегание. Потому что именно неприятные переживания обычно сильнее всего связаны с выживанием.

Представьте: вот наши млекопитающие предки прячутся от динозавров во всемирном парке юрского периода 70 миллионов лет назад.

Им постоянно приходится оглядываться назад, прислушиваться к любому хрусту, быть готовыми замереть, броситься наутек или атаковать – в зависимости от ситуации. Ты должен быть быстрым или умереть. Если предки и упускали из внимания какой-то «пряник» (например, шанс найти еду или встретить партнера), то позже перед ними снова возникали аналогичные возможности. Но если они пропускали опасность вроде хищника, то, скорее всего, обрекали себя на смерть и тем самым лишались каких бы то ни было шансов найти «пряники» в будущем. Особи, которым удавалось выжить, уделяли огромное внимание негативному опыту.

Давайте рассмотрим шесть способов, которые ваш мозг использует для того, чтобы вы продолжали избегать кнутов.

Бдительность и тревога

Когда вы бодрствуете и не заняты ничем конкретным, в состоянии спокойствия активизируется «сеть пассивного режима работы мозга». Одной из ее функций является слежение за окружением и собственным телом – поиск возможных угроз (Raichle et al., 2001). Этот тип внимательности часто сопровождается ощущением фоновой тревожности, которая заставляет вас сохранять бдительность. Попробуйте пройтись в течение пяти минут по магазину и не почувствовать ни одного укола тревоги или напряжения. Это очень сложно. Однако объяснимо: наши млекопитающие предки, приматы и люди, были добычей для разнообразных хищников. Кроме того, в большинстве социальных групп приматов часто встречается агрессия со стороны мужских и женских особей (Sapolsky, 2006). А в группах гоминид и в человеческих охотнико-собирательских сообществах в последние несколько миллионов лет мужчины чаще всего умирали насильственной смертью (Bowles, 2006). Мы стали тревожными не просто так: у нас было много поводов бояться.

Чувствительность к негативной информации

Обычно мозг определяет негативную информацию быстрее, чем позитивную. Например, выражение лица – основополагающий сигнал наличия угрозы или потенциальной возможности для социальных животных вроде нас с вами. При этом пугающее выражение лица воспринимается намного быстрее, чем счастливое или безразличное. Скорее всего, это связано с быстрой работой миндалевидного тела (Yang, Zald, and Blake, 2007). Вообще-то говоря, даже когда исследователи «прячут» пугающие лица на недоступный для сознательного восприятия уровень, миндалевидное тело все равно активируется (Jiang and He, 2006). Будто какая-то сила притягивает наш мозг к плохим новостям.

Хранилище приоритетной информации

Когда событие расценивается как негативное, гиппокамп следит за тем, чтобы память о нем сохранилась для дальнейшего использования. Обжегшись на молоке, будешь дуть и на воду. Ваш мозг действует как липучка по отношению к негативному опыту и как тефлон – по отношению к положительному (даже несмотря на то что в большинстве случаев переживаемый нами опыт скорее можно считать положительным или хотя бы нейтральным).

Негативное превосходит позитивное

Обычно неприятные события влияют на нашу жизнь сильнее, чем приятные. Например, ощущение выученной беспомощности формируется всего через несколько неудач, но избавиться от него сложно, даже если пережить множество ситуаций успеха (Seligman, 2006). Люди активнее стараются избежать потерь, чем получить выгоду (Baumeister et al., 2001). По сравнению с теми, кто выиграл в лотерею, жертвам несчастных случаев требуется больше времени, чтобы вернуться к исходному для них уровню счастья (Brickman, Coates, and Janoff-Bulman, 1978). Негативная информация о человеке значит больше, чем позитивная (Питерс и Чапински, 1990), а в отношениях, чтобы загладить одно негативное взаимодействие, обычно требуется пять позитивных (Gottman, 1995).

Сохраняющиеся следы

Даже если вы преодолели внешние последствия негативного опыта, в вашем мозгу все равно сохраняются его следы (Quirk, Repa, and LeDoux, 1995). Эта информация ждет своего часа и готова снова активировать пережитый опыт, как только вы столкнетесь с похожим неприятным событием.

Замкнутый круг

Негативные переживания создают замкнутый круг, развивая у вас пессимизм, недовольство собой и склонность к чрезмерно бурным реакциям.

Избегать – значит страдать

Вы уже убедились, что «негативные искажения» встроены в мозг (Vaish, Grossman, and Woodward, 2008) и провоцируют избегание. Эти искажения заставляют вас страдать по разным причинам. Во-первых, они создают тревожный фон, который некоторые люди ощущают очень остро. Кроме того, из-за тревоги сложнее сместить внимание в сторону самосознания и созерцательности, так как мозг пытается постоянно сканировать окружение на предмет наличия проблемных стимулов. Во-вторых, негативное мышление взращивает и усиливает неприятные эмоции (злость, грусть, подавленность, вину и стыд). Оно подчеркивает пережитые нами потери и неудачи, преуменьшает существующие возможности и преувеличивает потенциальные препятствия. Следовательно, разум постоянно пытается выносить несправедливые заключения насчет характера человека, его поведения и возможностей. И эти суждения могут воздействовать на вас уничтожающе.

В симуляторе

В буддизме считается, что страдание – это результат сильного желания. Оно принимает форму Трех ядов: жадности, ненависти и иллюзий. Эти выразительные термины отражают широкий спектр мыслей, слов и действий, даже самые неуловимые из них. Жадность – это стремление получить как можно больше пряников, тогда как ненависть – это отвращение к кнутам. Оба чувства предполагают стремление к большему количеству удовольствия и уменьшению боли. Иллюзии – это стремление игнорировать истинное положение вещей, например не обращать внимания на то, как они взаимосвязаны и изменчивы.

Виртуальная реальность

Иногда разглядеть эти яды непросто, однако чаще они работают на задворках вашего сознания, тихонько зажигаются и незаметно сплетаются. Они делают это благодаря удивительной способности мозга представлять опыт, полученный во внутреннем и во внешнем мире. Слепые пятна в вашем левом и правом визуальном поле не выглядят как дыры в окружающем мире; ваш мозг заполняет их так же, как программы для редактирования фотографий затеняют красные блики в глазах людей, смотревших в объектив, когда сработала вспышка. Вообще говоря, большая часть из того, что вы видите «там, снаружи», на самом деле производится «здесь, внутри» вашего мозга, прорисовывается, как компьютерная графика в фильме. И лишь незначительная часть входящих сигналов, попадающих в вашу затылочную долю, действительно исходит из внешнего мира; остальные генерируются во внутренних хранилищах памяти и модулях, обрабатывающих восприятие (Raichle, 2006). Ваш мозг симулирует мир – каждый из нас живет в виртуальной реальности, которая похожа на реальный мир, так что мы не врезаемся в расставленную в нем мебель.

Внутри этого симулятора (основной нервный субстрат которого, судя во всему, располагается в средней верхней части ПФК (Gusnard et al., 2001) постоянно крутятся мини-фильмы. Из этих коротких клипов выстраиваются основные блоки сознательной психической деятельности (Niedenthal, 2007; Pitcher et al., 2008). Работа симуляторов прошлых событий помогала нашим предкам выжить, ускоряла процесс обучения и увеличивала процент успешного поведения благодаря повторной активации его нейронных схем. Симулирование будущих событий тоже помогало выжить: благодаря ему наши предки могли сравнить возможные исходы событий, выбрать лучшую стратегию и подготовиться незамедлительно запустить реакции сенсомоторных систем. За последние три миллиона лет мозг стал в три раза больше. В основном это было связано с развитием симулятора и поспособствовало нашему выживанию.

Мы страдаем из-за симуляций

И сегодня мозг продолжает создавать симуляции, даже когда они не касаются вопросов выживания. Вспомните, как вы когда-нибудь грезили наяву или снова и снова обдумывали проблему, возникшую в отношениях. Вы словно прокручивали в голове видеоролики – порции симулированных переживаний длиной всего в несколько секунд. Если рассмотреть их подробнее, можно найти несколько неприятных особенностей:

• сама суть симуляции предполагает, что вы выходите из настоящего момента. Вроде бы вот вы, слушаете презентацию на работе, бежите по делам или медитируете – как вдруг ваш разум оказывается в тысяче километров от вас в каком-то мини-фильме. Но ведь настоящее счастье, любовь и мудрость можно найти только в настоящем, здесь и сейчас;

• удовольствия в симуляторе обычно кажутся прекрасными независимо от того, что именно вы представляете: второе пирожное или похвалу за отчет на работе. Но что вы на самом деле почувствуете, когда воплотите этот мини-фильм в реальность? Будет ли вам действительно так же приятно? Чаще всего нет. На самом деле обычно оказывается, что вознаграждения, которые мы получаем в повседневной жизни, далеко не так приятны, как те, которые рисовало нам воображение благодаря работе симулятора;

• в клипах, которые проигрывает для нас симулятор, постоянно встречаются разнообразные убеждения: «Конечно же, он скажет X, если я скажу У…», «Понятно, что они меня подведут». Иногда эти убеждения открыто вербализуются, но обычно они неявно, фоном встроены в сюжетную линию. Но на самом ли деле ваши явные и скрытые убеждения совпадают с реальным положением вещей? Иногда это действительно так, но чаще – нет. Мини-фильмы привлекают нас своим упрощенным представлением прошлого и способностью выявлять реальные возможности в будущем, например как наладить контакт с другими или мечтать о большем. Однако из этих убеждений строится невидимая ловушка: вам начинает казаться, что ваша жизнь хуже, чем могла бы быть. Вы ведете себя, словно зверь из зоопарка, которого выпустили в большой заповедник (он все равно стоит на месте, как привык в клетке);

• печальные события прошлого могут проигрываться в симуляторе снова и снова, что, к сожалению, только усиливает нейронные ассоциации между событием и вызванными им болезненными ощущениями. Кроме того, симулятор предсказывает возникновение угрожающих ситуаций в будущем. Однако в большинстве случаев пугающие события в реальной жизни не случаются. А если и происходят, то вызванные ими неприятные ощущения оказываются слабее, чем вы предполагали. Например, представьте, что вы честно выражаете свое мнение по какому-то поводу – у вас в голове может возникнуть мини-фильм о том, как в ответ вас отвергли и вы почувствовали себя плохо. Но подумайте: когда вы действительно говорите что-то от всего сердца, разве обычно все не заканчивается хорошо и вы не чувствуете радость?

В общем, симулятор уносит вас из настоящего и заставляет гоняться за пряниками, которые на самом деле далеко не такие вкусные, и упускать из внимания действительно важные поощрения (например, удовлетворенность или чувство внутреннего умиротворения). Мини-фильмы полны ограничивающих убеждений. Они не только подпитывают болезненные эмоции, но и заставляют представлять себе кнуты, которые никакого отношения к вам на самом деле не имеют (да и не так страшны, как может показаться). Симулятор делает это постоянно – час за часом, день за днем, даже когда вы спите: упорно выстраивает нейронные структуры, которые заставляют вас страдать еще больше.

Сострадание к самим себе

Сострадание к себе есть корень сострадания.

Пема Чодрон

Каждый человек иногда страдает, многие страдают часто. Сострадание – это естественная реакция на страдание, в том числе ваше собственное. Самосострадание – это не жалость к себе. Это тепло, забота и пожелание добра, иными словами, то же самое, что и сострадание к другому человеку. Сострадание к самому себе – процесс более эмоциональный, чем самооценка, а потому лучше воздействует на последствия сложных ситуаций, сохраняет самоценность и помогает становиться более гибкими (Leary et al., 2007). Кроме того, оно открывает ваше сердце; ведь когда вы закрыты по отношению к собственному страданию, сложно реагировать на страдания других людей.

Помимо страдания, с которым вы и так сталкиваетесь в повседневной жизни, встав на путь пробуждения, вы наверняка встретитесь с дополнительными трудными переживаниями, которые потребуют сострадания. Чтобы становиться счастливее, мудрее и больше любить, иногда приходится плыть против древних течений вашей собственной нервной системы. Например, в некотором смысле три столпа созерцательных практик неестественны: добродетельность сдерживает эмоциональные реакции, которые помогали выжить на плато Серенгети; осознанность снижает внутреннюю бдительность; мудрость разрушает убеждения, которые когда-то спасали нам жизнь. Убирать причины страдания, чувствовать единство с окружающим миром, одинаково спокойно относиться к приятному и неприятному, по сути, значит идти против заложенных эволюцией схем. Но это, конечно же, не причина сходить с выбранного пути! Просто нужно понять, с чем вам предстоит столкнуться, и посочувствовать самим себе.

Чтобы взрастить сочувствие к себе и усилить ответственные за него нервные цепи, нужно сделать следующее.

• Вспомните любую ситуацию, когда вы находились рядом с человеком, который вас любит. Ощущение, что кто-то о вас заботится, активизирует глубинные системы привязанности, ответственные за сочувствие.

• Вспомните кого-то, кому сочувствуете, например ребенка или любимого человека. Это простой способ запустить поток сочувствия, который активизирует его нейронный фундамент (в том числе окситоцин; островок, который отражает внутреннее состояние вашего тела; ПФК – о них мы поговорим далее), «разогреет» его, чтобы стало легче сочувствовать себе.

• Посочувствуйте себе так же, как сочувствуете другим: признайте свое страдание, позаботьтесь о себе и пожелайте себе добра; почувствуйте, как сочувствие проникает в самые глубины, словно моросящий дождь, который попадает повсюду. Чувство усиливается действием (Niedenthal, 2007), поэтому прикоснитесь ладонью к щеке или положите ее на область сердца, вложите в это движение такую же нежность и тепло, с которыми успокаивали бы больного ребенка. Повторяйте про себя: «Пусть я снова буду счастлив. Пусть боль этого момента уйдет».

• Позвольте себе почувствовать сочувствие – вашему мозгу не так уж важно, из какого источника исходит это хорошее чувство (сочувствуете ли вы себе сами или вам сочувствует другой человек). Позвольте ощущению, что о вас заботятся и вас успокаивают, проникнуть в самую глубь вашей души.

Глава 2: Основные мысли

• Три основополагающие стратегии возникли, чтобы помочь нам передавать гены потомству: разделять, стабилизировать системы и приближаться к потенциальным возможностям, избегая угроз.

• Хотя эти стратегии эффективны для выживания, они заставляют нас страдать.

• Попытки полностью отделиться входят в противоречие с мириадами связей с окружающим миром, от которого мы сильно зависим. В результате мы можем чувствовать себя изолированными, будто в одиночку боремся с целым миром.

• Когда по какой-то причине дестабилизируются системы вашего тела, разума и отношений, ваш мозг подает неприятные сигналы угрозы. И так как все постоянно меняется, постоянно возникают и эти сигналы.

• Ваш мозг окрашивает ваши переживания разными тонами чувств (приятные, неприятные или нейтральные), чтобы вы стремились к приятному, избегали неприятного и переходили к чему-то новому от нейтрального.

• В ходе эволюции мы развили способность особенно остро реагировать на неприятный опыт. Это искажение мешает воспринимать позитивную информацию, заставляет уделять повышенное внимание негативной информации, формирует тревожность и пессимизм.

• У мозга есть одна удивительная способность: он может симулировать переживания. Но за все приходится платить: симулятор переносит вас из настоящего момента в прошлое или будущее, заставляет стремиться к наслаждениям (которые на самом деле не так уж и хороши) и избегать боли (которая либо преувеличена, либо вовсе вам не грозит).

• Сострадание к самому себе помогает ослабить страдание.

Глава 3
Первые стрелы, вторые стрелы

К сожалению, счастье сводится к выбору между дискомфортом осознания собственных душевных склонностей и дискомфортом, который мы испытываем, находясь под их властью.

Йонге Мингьюр Ринпоче

Определенный физический дискомфорт неизбежен. Это важнейший сигнал к действию и защите собственной жизни: именно боль заставляет отдергивать руку от горячей плиты. Определенный психический дискомфорт также неизбежен. Так, в ходе эволюции мы учились все более эмоционально привязываться к детям и другим членам семьи, и это мотивировало наших предков сохранять в живых носителей общих генов. По понятным причинам теперь мы страдаем, если дорогие нам люди находятся под угрозой или кто-то им навредил. Кроме того, мы стали очень чувствительны к собственному положению в социальной группе и в сердце каждого ее члена, поэтому вполне нормально ощущать боль, если вас отвергли или вами пренебрегли.

Пользуясь словами Будды, можно сказать, что неизбежный физический и психический дискомфорт – это первая стрела существования. Пока вы живете и любите, эти стрелы постоянно будут попадать в вас.

Стрелы, которые мы сами пускаем в себя

Первые стрелы, безусловно, доставляют боль. Но потом к этой боли добавляются наши реакции. Реакции – это вторые стрелы, которые запускаем мы сами. Бо́льшая часть наших страданий связана именно с ними.

Представьте, что вы идете по темной комнате и ударяетесь мизинцем о ножку стула; сразу после попадания первой стрелы боли вы запускаете следующую – стрелу злости: «Кто поставил сюда этот чертов стул?!» Или, может быть, любимый человек повел себя по отношению к вам холодно, а вы нуждались в его заботе. Первая стрела – естественное ощущение, словно руки опустились; вторая стрела – мысль, что вы не нужны, которая могла возникнуть, потому что в детстве вам не уделяли должного внимания.

Благодаря работе ассоциативных нейронных механизмов вторые стрелы обычно влекут за собой новые и новые выстрелы: вы можете почувствовать укол стыда за то, что злитесь на человека, который подвинул стул; или печаль, потому что вам снова сделал больно человек, которого вы любите. Вторые стрелы создают в отношениях замкнутые круги: ваши реакции провоцируют реакции других людей, которые запускают очередные выстрелы с вашей стороны, и так далее.

Интересно, что реакции второго типа часто возникают, даже когда первые стрелы так и не были запущены: условия, на которые мы реагируем, не принесли нам боли. Мы сами привносим в них страдания. Например, иногда я возвращаюсь домой с работы и вижу беспорядок: всюду разбросаны детские вещи. Это – условие. Есть ли первая стрела в лежащих на кровати куртках, разбросанной обуви или в беспорядке на столе? Нет. Никто не ударил меня кирпичом по голове, не навредил моим детям. Нужно ли мне расстраиваться? Тоже, в общем-то, нет. Я могу просто проигнорировать все это, могу спокойно собрать вещи, могу поговорить об этом с детьми. Иногда мне удается реагировать именно так. Но если не удается, в меня вонзаются вторые стрелы, отравленные Тремя ядами: жадность заставляет меня стремиться к тому, чтобы мир соответствовал моим представлениям о нем, ненависть раздражает меня и злит, а иллюзии заставляют принимать случившееся на свой счет.

Но печальнее всего, что иногда мы запускаем вторые стрелы в изначально позитивных ситуациях. Если кто-то говорит вам комплимент – это позитивная ситуация. Но вы можете начать думать, нервничая при этом и даже немного стыдясь: «О, да я ведь не такой хороший человек. Что, если они все поймут это?» И в этот момент в вас безжалостно вонзаются вторые стрелы.

Разогрев

Страдание не абстрактно и не концептуально. Оно воплощается в теле: вы чувствуете его физически, оно развивается через телесные механизмы. Понимание физических механизмов страдания поможет вам посмотреть на него как на условие, не связанное с вашей личностью: конечно же, неприятное, но расстраиваться из-за него уж точно не стоит, потому что это только запустит новые потоки вторых стрел.

Страдание распространяется по телу через симпатическую нервную систему (СНС) и по гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНО) эндокринной (гормональной) системы. Давайте разберемся в этой алфавитной мешанине и постараемся понять, как указанные механизмы работают. С анатомической точки зрения СНС и ГГНО – это разные механизмы, но они настолько взаимосвязаны и интегрированы, что лучше всего описывать их совместную работу. Также мы уделим внимание реакциям, в процессе которых преобладает избегание кнута (например, страх и злость), а не стремление получить побольше пряников (реакции избегания обычно сильнее влияют на нашу жизнь в силу свойственных человеческому мозгу негативных искажений).

Бесплатный фрагмент закончился. Хотите читать дальше?