Just One thing

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Werde langsamer

Die meisten von uns sind viel zu beschäftigt. Sagen wir, du triffst zufällig einen Freund, den du längere Zeit nicht gesehen hast, und fragst ihn: „Wie geht’s?“ Vor zwanzig Jahren war die übliche Antwort: „Gut“. Heute aber lautet sie wohl eher: „Ich hab viel zu tun“.

Wir gehen unter in einem Strudel aus E-Mails, Telefongesprächen und langen Arbeitszeiten, schleppen unsere Kinder von hier nach da und versuchen, unsere Geschwindigkeit an alle anderen anzupassen, die auch immer schneller werden.

Wie auch immer die Gründe dafür im Einzelnen lauten, oft fühlen wir uns in unserem Leben wie ein Kellner in einem Ausflugslokal, wenn drei Reisebusse gleichzeitig ankommen.

Sicher ist es wichtig, manchmal aufzudrehen, sei es, dass du auf eine Notsituation reagieren musst oder dass du dich wie verrückt freust, weil deine Tochter im Basketball einen Korb geworfen hat (das Beispiel kommt von mir). Aber chronische Eile hat viele negative Auswirkungen:

• Eile löst die gleiche Stressreaktion aus, die das Gehirn entwickelt hat, um uns vor angreifenden Löwen zu schützen. Diese Reaktion setzt Hormone wie Adrenalin und Cortisol frei, die das Immunsystem schwächen und die Stimmung verschlechtern.

• Eile versetzt das Warnsystem des Gehirns, das permanent nach Bedrohungen sucht, in Alarmbereitschaft. Allerdings reagiert dieses Warnsystem oft übertrieben. Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du in Eile mehr Dinge findest, die dir Sorgen machen oder dich aufregen?

• Eile lässt dir weniger Zeit, klar zu denken und gute Entscheidungen zu treffen.

Obwohl sich „das Gebot der Eile“ zu einer Lebensform entwickelt hat, ist es immer möglich, diese zu verändern. Wir können mit kleinen Dingen beginnen und sie dann immer größer werden lassen. So ist Entschleunigung eine dieser scheinbar kleinen Handlungen, die unser Leben von Grund auf verändern können.

So geht’s

Im Folgenden beschreibe ich einige Möglichkeiten, um langsamer zu werden. Ich empfehle, nur einige davon anzuwenden: Beeile dich nicht, langsamer zu werden!

• Tue einige Dinge langsamer als sonst. Führe die Tasse langsam an die Lippen, hetze nicht während des Essens, lass andere ausreden, bevor du antwortest, oder spaziere zu einer Verabredung, anstatt zu rennen. Beende eine Aufgabe, bevor du zur nächsten übergehst. Und atme ein paarmal am Tag lang und langsam durch.

• Nimm den Fuß vom Gaspedal. Einmal, als ich die Autobahn entlangraste, murmelte meine Frau neben mir: „Warum hast du es so eilig?“ In dem Moment wurde mir klar, dass wir nur ein paar Minuten später, aber sehr viel entspannter ankommen würden, würde ich etwas langsamer fahren.

• Wenn das Telefon klingelt, stell dir vor, es sei eine Kirchen- oder Tempelglocke, die dich daran erinnert, tief zu atmen und innezuhalten. (Diese Empfehlung stammt von dem vietnamesischen Mönch Thich Nhat Hanh.)

• Widerstehe dem Druck von anderen, die von dir verlangen, etwas schneller fertig zu machen, als es wirklich nötig ist. Wie heißt es so schön? Ihre schlechte Planung macht es nicht zu deinem Notfall.

• Siehe, was gut ist an diesem Moment, so wie er ist. Dann wirst du nicht so schnell zum nächsten Moment kommen wollen. Wenn du zum Beispiel am Telefon in der Warteschleife bist, sieh dich um und finde etwas Schönes oder Interessantes oder genieße einfach den Frieden des Atmens.

Befreie dich im Laufe der Zeit von überflüssigen Verpflichtungen und überlege reiflich, bevor du neue eingehst. Bemerke und hinterfrage jeden inneren Druck, der dir sagt, dass du immer aktiv sein sollst und mehr besitzen musst. Was hat das für Auswirkungen auf deine Lebensqualität? Macht dich Eile glücklicher? Oder gestresster und erschöpfter?

Sauge stattdessen die Leichtigkeit und das Wohlbefinden in dich auf, die entstehen, wenn wir langsamer werden – und sei nicht überrascht, wenn Menschen sagen, dass du selbstbewusster, ausgeruhter, würdevoller und glücklicher aussiehst.

Es ist dein Leben, einzig und allein. Werde langsamer und genieße es!

7

Vergib dir

Jeder macht Fehler. Ich, du, die Nachbarn, alle. Es ist wichtig, sich Fehler einzugestehen und aus ihnen zu lernen, damit sie nicht wieder geschehen. Und es ist auch richtig, sie angemessen zu bereuen. Die meisten Menschen aber hacken in einer Weise auf sich selbst herum, die jedes nützliche Maß übersteigt: Sie sind übertrieben selbstkritisch.

In unserem Geist gibt es viele Subpersönlichkeiten. Ein Teil von mir stellt beispielsweise den Wecker auf sechs Uhr, damit ich in der Früh noch Sport machen kann, aber wenn der Wecker dann klingelt, grummelt ein anderer Teil von mir: Wer hat diesen verdammten Wecker gestellt?! Etwas allgemeiner könnte man von einem inneren Kritiker und einem inneren Beschützer in jedem von uns sprechen. Bei den meisten Menschen nörgelt der innere Kritiker ständig herum und sucht nach etwas – egal was –, in dem er einen Fehler finden kann. Er bläst Nichtigkeiten zu großen Problemen auf, macht dir Vorwürfe wegen längst vergangener Geschichten, ignoriert den größeren Zusammenhang und lässt auch deine Anstrengungen, Dinge wieder gutzumachen, nicht gelten.

Deshalb brauchst du den inneren Beschützer, der für dich eintritt: Er stellt deine Schwächen und Verfehlungen in einen Kontext, betont deine vielen guten Eigenschaften, die neben deinen Fehltritten stehen und bestärkt dich darin, dich wieder auf den rechten Weg zu begeben, wenn du davon abgekommen bist. Außerdem sagt er dem inneren Kritiker unmissverständlich, dass er endlich den Mund halten soll.

So geht’s

Wähle eine kleine Sache, wegen der du aber für gewöhnlich hart mit dir selbst ins Gericht gehst, und versuche die folgenden Methoden. Arbeite dich dann langsam zu den wichtigeren Themen vor.

Also:

• Verbinde dich mit dem Gefühl, dass sich jemand in deinem Leben um dich sorgt oder gesorgt hat. Spüre, wie die Anteilnahme dieses Menschen und vielleicht auch noch andere Verhaltensweisen von ihm zu Teilen deines eigenen inneren Beschützers geworden sind. Versuche dies auch mit den Verhaltensweisen anderer Wesen, denen du wichtig bist, und öffne dich dem wachsenden Empfindungsvermögen deines inneren Beschützers.

• Verweile bei dem Gefühl, dass sich jemand um dich sorgt und denke an einige deiner vielen guten Eigenschaften. Du könntest den Beschützer fragen, was er über dich weiß. Das sind Tatsachen, keine Schmeicheleien, und du brauchst keinen Heiligenschein, um gute Eigenschaften wie Geduld, Entschlossenheit, Fairness oder Freundlichkeit zu haben.

• Dieser und der vorhergehende Schritt werden dir helfen, dich dem zu stellen, was noch Vergebung braucht und dich dann darin unterstützen, dir tatsächlich auch selbst zu vergeben.

• Wenn du ein Kind angeschrien, bei der Arbeit gelogen, zu viel gefeiert, einen Freund enttäuscht, deinen Partner betrogen oder dich heimlich über den Fehler von jemand anderem gefreut hast – was auch immer es war –, erkenne an, was geschehen ist, was du zu diesem Zeitpunkt gedacht hast, wie der relevante Kontext und die Geschichte lautete und welche Folgen es für dich und andere hat(te).

• Ruf dir auch die Tatsachen ins Gedächtnis, die schwer auszuhalten sind – wie der Gesichtsausdruck des Kindes, als du es angeschrien hast –, und sei besonders offen dafür. Das sind die Dinge, die dich festhalten lassen. Es ist immer die Wahrheit, die uns befreit.

• Ordne das, was geschehen ist, in drei Kategorien ein: moralische Fehler, Ungeschicklichkeit und alles andere. Moralische Fehler verdienen ein angemessenes Schuldgefühl, Reue oder Scham. Ungeschicklichkeit hingegen braucht nur eine Korrektur, nicht mehr. (Dieser Punkt ist sehr wichtig.)

Du könntest andere Menschen fragen – einschließlich derjenigen, denen du Unrecht getan hast –, was sie über diese Aufteilung (und über die noch folgenden Punkte) denken, aber du allein entscheidest, was zutrifft. Wenn du zum Beispiel über jemanden hinter seinem Rücken geredet und einen Fehler von ihm übertrieben hast, kannst du zu dem Schluss kommen, dass die Lüge in deiner Übertreibung ein moralischer Fehler ist, der Reue verlangt. Aber gewöhnliches Tratschen (was die meisten von uns manchmal tun) ist nur ungeschickt und sollte ohne Selbstgeißelung korrigiert werden (indem du es in Zukunft einfach vermeidest).

• Übernimm ehrlich Verantwortung für deine(n) moralischen Fehler und deine Ungeschicklichkeit. Sage in Gedanken oder laut (oder schreibe): Ich bin verantwortlich für___, ___ und___. Spüre es. Und dann füge hinzu: Aber ich bin NICHT verantwortlich für___, ___ und___.

• Du bist beispielsweise nicht für falsche Interpretationen und Überreaktionen anderer verantwortlich. Lass die Erleichterung über die Dinge, für die du NICHT verantwortlich bist, in dich einsinken.

• Erkenne an, was du schon getan hast, um aus dieser Erfahrung zu lernen und um die Dinge wieder richtigzustellen oder etwas wiedergutzumachen. Lass auch das in dich einsinken. Wertschätze dich selbst dafür.

• Nun frage deinen inneren Beschützer: Gibt es noch etwas anderes, dem ich mich stellen sollte? Höre auf die leise Stimme des Gewissens, die sich von dem dröhnenden Hohn des Kritikers deutlich unterscheidet. Wenn du wirklich sicher bist, dass noch etwas da ist, dann wende dich dem zu. Wenn das aber nicht der Fall ist, dann wisse in deinem Herzen, dass das, was zu lernen war, gelernt wurde und das, was zu tun war, getan worden ist.

• Und nun vergib dir selbst. Sage in Gedanken, laut, schriftlich oder vielleicht auch zu einem anderen Menschen: Ich vergebe mir selbst für___, ___ und___. Ich habe Verantwortung übernommen und getan, was ich tun konnte, um die Situation zu verbessern. Du könntest auch deinen inneren Beschützer bitten, dir zu verzeihen, oder denjenigen, den du falsch behandelt hast.

Vielleicht musst du einige der hier aufgeführten Schritte mehrere Male machen, um dir wirklich zu vergeben. Das ist in Ordnung. Erlaube dem Gefühl, Vergebung zu erfahren – in dem Fall deine eigene – nach und nach in dich einzusinken. Unterstütze dies, indem du deinen Körper und dein Herz öffnest und indem du darüber nachdenkst, inwiefern es auch anderen hilft, wenn du dich nicht länger selbst geißelst.

Mögest du in Frieden sein.

8

Schlafe mehr

Du brauchst mehr Schlaf.

Es sei denn, du bist schon einer der wenigen Menschen, die heutzutage wirklich genug schlafen. (Anmerkung: Ich gehöre ganz sicher nicht dazu.)

Ohne ausreichend Schlaf erhöht sich das Risiko für Autounfälle, Diabetes, Herzerkrankungen, Depression und ungewollte Gewichtszunahme; die Konzentrations- und Aufnahmefähigkeit und die Motivation nehmen ab. Abgesehen davon fühlt es sich einfach nicht gut an, benebelt, erschöpft, müde und reizbar zu sein.

Es hat verschiedene Gründe, warum Menschen nicht ausreichend schlafen. Wir gehen oft zu spät ins Bett und stehen zu früh auf. Am Morgen trinken wir zu viel Kaffee, um in Gang zu kommen und am Abend zu viel Alkohol, um zu entspannen. Schlafschwierigkeiten können auch ein Symptom für verschiedene gesundheitliche Probleme wie Depression und Schlafapnoe sein. Du solltest also mit deinem Arzt sprechen, wenn du unter Schlaflosigkeit leidest oder dich immer noch müde fühlst, obwohl du ausreichend geschlafen hast.

Die richtige Menge Schlaf ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt auch von unseren aktuellen Lebensumständen ab: Wenn wir gestresst oder krank sind oder hart arbeiten, brauchen wir mehr Schlaf. Wie viel es auch sein mag, wichtig ist die Kontinuität: guter Schlaf jede Nacht. Wir sollten nicht versuchen, alles am Wochenende oder im Urlaub nachholen zu wollen.

Nachdem ich zu Hause ausgezogen war, besuchte ich meine Eltern oft. Regelmäßig sagten sie zu mir, ich würde müde aussehen und mehr Schlaf brauchen. Jedes Mal, wenn sie das sagten, war ich genervt. Aber weißt du was?

Sie hatten recht. Fast jeder sollte mehr schlafen.

So geht’s

Zwei Dinge stehen ausreichendem Schlaf im Weg: nicht genug Zeit dafür zu reservieren und in der verfügbaren Zeit nicht tief und ohne Unterbrechungen zu schlafen.

Zum ersten Problem:

• Entscheide dich, wie viele Stunden du pro Nacht schlafen willst. Dann schau dir deinen Terminkalender an und finde heraus, wann du aufstehen musst. Von dort aus plane deinen Tag, um dir genug Zeit zum Schlafen einzuräumen. Finde außerdem heraus, was du in der Stunde vor dem Schlafengehen tun musst, um rechtzeitig einzuschlafen – dazu gehört wahrscheinlich nicht, dich noch auf einen Streit einzulassen!

• Beobachte die „Gründe“, die sich finden, um länger als geplant aufzubleiben. Die meisten, wenn nicht alle, laufen auf eine einfache Frage hinaus: Was ist wichtiger, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden – oder noch eine Stunde fernsehen, die Wohnung aufräumen oder irgendetwas anderes?

• Genieße das Gefühl, ausgeruht und wach zu sein, wenn du ausreichend geschlafen hast. Nimm dieses gute Gefühl in dich auf, damit dein Gehirn davon in Zukunft noch mehr will.

Falls du Probleme mit dem Schlafen selbst hast, sind hier einige entsprechende Empfehlungen. Wähle diejenigen aus, die für dich funktionieren:

• Beachte die Ratschläge von Organisationen wie der National Sleep Foundation: Entwickle eine Gewohnheit für das Zubettgehen, entspanne dich in den letzten ein, zwei Stunden vor dem Schlafengehen, iss nichts mehr (besonders keine Schokolade), trinke keinen Kaffee oder Alkohol, treibe keinen Sport und rauche auch zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr. Sorge außerdem dafür, dass die Umgebung in deinem Schlafzimmer das Schlafen unterstützt (z. B. kühl und leise, eine gute Matratze, Ohrstöpsel, falls dein Partner schnarcht).

• Tu, was immer du kannst, um Stress zu verringern. Chronischer Stress erhöht Hormone wie Cortisol, die das Einschlafen und Aufwachen am Morgen erschweren.

• Vereinbare mit dir selbst, dir erst nach dem Aufstehen Sorgen zu machen oder deinen Tag zu planen. Richte deine Aufmerksamkeit auf Dinge, die dich glücklich machen und entspannen. Oder nimm einfach nur die Empfindungen deines Atems wahr. Erinnere dich an das warme Gefühl, mit Menschen zu sein, denen du etwas bedeutest. Habe Mitgefühl mit dir selbst.

• Entspanne dich wirklich. Atme zum Beispiel fünf bis zehn Mal lange ein und aus; stell dir vor, dass deine Hände warm sind (und steck sie unter die Decke); lege einen Finger oder einen Fingerknöchel an deine Lippen; entspanne deine Zunge und deinen Kiefer; stell dir vor, du wärest in einer sehr friedlichen Umgebung; entspanne nach und nach jeden Teil deines Körpers, angefangen bei den Füßen bis hinauf zum Kopf.

• Bestimmte Nährstoffe sind wichtig für den Schlaf. Wenn du nicht sicher bist, ob du durch deine Nahrung ausreichend davon aufnimmst, könntest du Magnesium (500 mg/Tag) und Kalzium (1200 mg/Tag) einnehmen. Nimm wenn möglich die Hälfte davon am Morgen und die andere Hälfte vor dem Schlafengehen.

• Der Neurotransmitter Serotonin unterstützt den Schlaf; er besteht aus einer Aminosäure namens Tryptophan, du könntest also erwägen, auch 500–1000 mg Tryptophan vor dem Schlafengehen zu nehmen. Wenn du mitten in der Nacht aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst, könntest du 1 mg Melatonin sublingual (unter die Zunge) einnehmen. Aber du könntest auch eine Banane essen (oder etwas anderes, das leicht und schnell zur Hand ist): Das Anheben des Blutzuckers erhöht den Insulinspiegel, wodurch mehr Tryptophan zum Gehirn transportiert wird. Du bekommst Tryptophan und Melatonin normalerweise in der Apotheke; nimm beides aber nicht während des Stillens ein oder wenn dir Psychopharmaka verordnet worden sind (es sei denn, dein Arzt hat keine Bedenken).

Gute Nacht!

9

Werde zum Freund deines Körpers

Stell dir vor, dein Körper säße dir gegenüber, und denk über folgende Fragen nach:

• Wie hat dein Körper im Laufe der Jahre für dich gesorgt? Zum Beispiel dich am Leben erhalten, dir Freude bereitet und dich von einem Ort zum anderen gebracht.

• Wie gut hast du dich im Gegenzug um deinen Körper gekümmert? Zum Beispiel seine Schmerzen gelindert, ihn genährt, trainiert oder zum Arzt gebracht. Und wie hast du ihm andererseits geschadet, ihn mit Fast Food gefüttert oder ihn vergiftet?

• In welcher Hinsicht kritisierst du deinen Körper? Bist du zum Beispiel enttäuscht von ihm oder schämst du dich für ihn? Fühlst du dich von ihm im Stich gelassen oder wünschst du dir, er wäre anders?

• Wenn dein Körper sprechen könnte: Was würde er wohl sagen?

• Wenn dein Körper ein guter Freund wäre, wie würdest du ihn behandeln? Wäre das anders, als du es jetzt tust?

Ich selbst weiche diesen Fragen gern aus. Es ist heutzutage geradezu normal, den Körper an seine Grenzen zu treiben, seine Signale zu missachten und seine Bedürfnisse so lange zu ignorieren, bis es nicht mehr geht. Meist werfen wir ihn nach einem wieder einmal langen Tag am Abend ins Bett, wie – dieser Spruch stammt von meinem Vater – „ein Pferd, das man bis zur Erschöpfung geritten hat und nun schweißnass in den Stall stellt“.

Es kommt auch vor, dass wir wütend auf unseren Körper werden oder sogar gemein zu ihm sind. Als wäre es seine Schuld, wenn er zu viel wiegt oder dass er älter wird.

Aber wenn wir diese Dinge tun, zahlen wir einen hohen Preis, denn schließlich sind wir nicht getrennt von unserem Körper. Seine Bedürfnisse, Freuden und Schmerzen sind unsere eigenen. Sein Schicksal wird eines Tages unser eigenes sein.

Wenn wir unseren Körper hingegen gut behandeln, wie einen Freund, fühlen wir uns besser, haben mehr Energie, entwickeln eine höhere Resilienz und leben wahrscheinlich länger.

So geht’s

Erinnere dich an eine Situation, in der du einen lieben Freund gut behandelt hast. Was war deine Haltung gegenüber diesem Freund und was hast du für ihn getan? Wie hat es sich innerlich angefühlt, freundlich zu deinem Freund zu sein?

Stell dir nun einen Tag vor, an dem du deinen Körper wie einen guten Freund behandelst. Stell dir vor, du liebst diesen Freund – deinen Körper –, wenn du aufwachst und ihm beim Aufstehen hilfst: Sei sanft zu ihm, bleibe mit ihm in Verbindung, und treibe ihn nicht zur Eile an. Wie würde sich das anfühlen?

Stell dir nun vor, du sorgst für deinen Körper, während du in den Tag startest: Du gibst ihm freundlich etwas Wasser, stellst ihn unter eine angenehme Dusche und versorgst ihn mit gesundem und wohlschmeckendem Essen. Stell dir vor, wie du deinen Körper auch bei anderen Aktivitäten mit Liebe behandelst: während du Auto fährst, dich um deine Kinder kümmerst, beim Sport, während der Arbeit, beim Abwaschen, beim Sex oder beim Zähneputzen.

Wie würde sich das anfühlen?

Vermutlich würdest du weniger gestresst sein, mehr Entspannung, Ruhe und Leichtigkeit erfahren und das Gefühl haben, dass du dein Leben selbst in der Hand hast. Hinzu käme das innere Gefühl, dass du freundlich zu dir selbst bist, denn im eigentlichen Sinne hast du nicht einen Körper, du bist dein Körper; wenn du ihn gut behandelst, behandelst du dich gut.

Wenn dein Körper sprechen könnte: Was würde er wohl sagen, wenn er einen Tag lang mit Liebe behandelt worden wäre?

Gehe einen Tag lang wirklich liebevoll mit deinem Körper um (oder auch nur für einige Minuten). Wie ist das? In welcher Hinsicht fühlt es sich gut an? Nimm wahr, ob es Widerstände in dir gibt, freundlich zu deinem Körper zu sein. Vielleicht ein Gefühl, dass das selbstbezogen oder eine Sünde ist. Untersuche diese Widerstände und finde heraus, worum es dabei geht. Dann entscheide, ob sie irgendeinen Sinn ergeben. Wenn nicht, sei weiterhin freundlich zu deinem Körper.

Wenn du mit deinem Körper sprechen könntest, was würdest du wohl sagen? Schreibe, wenn du magst, einen Brief an deinen Körper, erzähle ihm, wie du dich mit ihm in der Vergangenheit gefühlt hast und dass du nun in Zukunft freundlicher zu ihm sein willst.

Fertige eine kurze Liste mit Dingen an, wie du nun besser für deinen Körper sorgen willst, wie beispielsweise mit dem Rauchen aufhören, früher aus dem Büro nach Hause kommen oder dir mehr Zeit für einfache körperliche Freuden nehmen. Und dann entscheide dich dafür, deinen Körper besser zu behandeln.

Freundlichkeit beginnt zu Hause.

Dein Körper ist dein Zuhause.