Just One thing

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Nimm das Gute in dich auf

Wissenschaftler gehen davon aus, dass unser Gehirn von Natur aus eine „Vorliebe“ für das Negative hat (Baumeister et al., 2001; Rozin und Royzman, 2001). Das liegt an unserer Evolution. Unsere Vorfahren waren über Millionen von Jahren hauptsächlich damit beschäftigt, Gefahren auszuweichen und Nahrung zu finden. Für das Überleben war es dabei allerdings sehr viel wichtiger, eine Gefahr rechtzeitig zu bemerken und darauf zu reagieren.

Unsere Ausrichtung auf das Negative zeigt sich in vielen Formen. Studien haben zum Beispiel Folgendes ergeben:

• Das Gehirn reagiert für gewöhnlich stärker auf einen negativen Stimulus als auf einen gleich intensiven positiven Stimulus (Baumeister et al., 2000).

• Tiere – wir eingeschlossen – lernen normalerweise schneller durch Schmerz als durch Freude (Rozin und Royzman, 2001); ein gebranntes Kind scheut das Feuer.

• Schmerzvolle Erfahrungen werden im Allgemeinen viel besser erinnert als erfreuliche (Baumeister et al., 2000).

• Die meisten Menschen arbeiten härter, um einmal Erreichtes nicht zu verlieren, als dafür, die gleiche Sache zu bekommen (Rozin und Royzman, 2001).

• In einer Beziehung braucht es im Allgemeinen fünf positive Interaktionen, um eine negative Interaktion auszugleichen (Gottman, 1995).

Und du selbst, woran erinnerst du dich am Ende eines Tages? An die fünfzig Dinge, die gut gegangen sind, oder an die eine Sache, die schief gelaufen ist? Wie zum Beispiel an den Typen, der dir die Vorfahrt genommen hat oder an die eine Sache auf deiner To-do-Liste, die du nicht erledigt hast …

Das Gehirn ist wie ein Fliegenfänger für negative Erfahrungen und wie Teflon für positive. Das färbt die implizite Erinnerung – deine Gefühle, Erwartungen, Glaubenssätze, Vorlieben und Stimmungen – und lässt sie immer negativer werden.

Aber dadurch entspricht diese häufig nicht der Wahrheit, weil die meisten Tatsachen in deinem Leben vermutlich positiv oder zumindest neutral sind. Und zudem machen diese immer größer werdenden Berge negativer Erfahrungen in der impliziten Erinnerung einen Menschen furchtsamer, gereizter und depressiv. Außerdem fällt es dadurch schwerer, anderen gegenüber geduldig und großzügig zu sein.

Zum Glück müssen wir diese Negativtendenz unseres Gehirns nicht akzeptieren! Indem wir uns dem Guten zuwenden – „gut“ im Sinn dessen, was uns glücklicher macht und uns und anderen nützt –, können wir einen Ausgleich schaffen. Auf diese Weise werden die positiven Erfahrungen nicht mehr durch uns hindurchfließen wie Wasser durch ein Sieb, sondern sie werden ein Teil unserer impliziten Erinnerung.

Du wirst auch weiterhin die schwierigen Bereiche des Lebens sehen, doch es wird dir besser gelingen, sie zu verändern, wenn du dich dem Guten zuwendest. Denn dies wird die Herausforderungen in einen größeren Zusammenhang stellen, deine Energie und Begeisterung verstärken, nützliche Ressourcen zutage fördern und deinen eigenen Becher füllen, damit du anderen mehr geben kannst.

Übrigens ist dieser Ansatz nicht nur für Erwachsene gut, sondern er ist auch für Kinder hervorragend geeignet, weil er ihnen helfen kann, widerstandsfähiger, glücklicher und selbstsicherer zu werden.

So geht’s

1. Suche nach guten Tatsachen und mache sie zu guten Erfahrungen.

Zu den guten Tatsachen gehören positive Ereignisse – etwa das Abarbeiten einer Reihe von E-Mails oder ein unerwartetes Kompliment – sowie positive Aspekte der Welt und von dir selbst. Die meisten guten Dinge sind nicht außergewöhnlich und relativ klein, aber sie sind nichtsdestotrotz existent. Wir betrachten die Welt nicht durch eine rosarote Brille, sondern nehmen einfach etwas wahr, das tatsächlich real ist.

Wenn wir uns einer guten Sache bewusst werden – egal, ob es etwas ist, das gegenwärtig existiert oder etwas, das in der Vergangenheit geschehen ist –, geht es darum, dass wir uns auch gut fühlen. Oft im Leben geschieht etwas Gutes – Blumen blühen, jemand ist freundlich zu uns, ein Ziel wurde erreicht –, und wir wissen es, aber wir fühlen es nicht. Lass dich dieses Mal wirklich vom Guten berühren.

Versuche diesen Schritt und die beiden folgenden mindestens ein halbes Dutzend Mal am Tag zu machen. Dafür brauchst du in der Regel nur eine halbe Minute – es gibt immer einen Moment Zeit, um das Gute aufzunehmen! Du kannst es zwischendurch im Alltag machen oder in besonderen Zeiten der Reflexion, zum Beispiel kurz vor dem Einschlafen (dann ist das Gehirn besonders empfänglich dafür, neu Erlerntes aufzunehmen).

Nimm wahr, ob es in dir Widerstand dagegen gibt, positive Erfahrungen zu machen, etwa der Gedanke, dass du es nicht verdienst oder dass es selbstbezogen, eitel oder sogar peinlich ist, Freude zu empfinden. Oder dass du, wenn du dich gut fühlst, deinen Selbstschutz lockerst und etwas Unangenehmes die Folge sein wird.

Dann wende deine Aufmerksamkeit wieder den guten Tatsachen zu. Öffne dich dem Guten, atme, entspanne dich, lass die guten Tatsachen ihre Wirkung in dir hinterlassen. Es ist, als würdest du dich zu einer Mahlzeit hinsetzen: Schau sie nicht nur an – koste sie!

2. Genieße die Erfahrung wirklich.

Meistens ist eine gute Erfahrung nur leicht spürbar. Das ist normal. Versuche aber, für 20 oder 30 Sekunden am Stück bei dieser Erfahrung zu bleiben und dich nicht von etwas anderem ablenken zu lassen.

Entspanne dich und öffne dich der Erfahrung; lass deinen Geist davon erfüllt sein und lass sie auch in deinem Körper wirken. (Es ist eine Form der meditativen Konzentrationspraxis, dich für ein Dutzend Sekunden oder mehr in eine positive Erfahrung zu vertiefen.) Je länger etwas in der Aufmerksamkeit gehalten wird und je stimulierender es emotional ist, desto mehr Neuronen werden aktiviert und vernetzen sich und desto stärker wird die Spur in der impliziten Erinnerung.

Bei dieser Übung geht es übrigens nicht darum, sich an positiven Erfahrungen festzuklammern, weil das ganz sicher zu Anspannung und Enttäuschung führen würde. In Wirklichkeit tust du genau das Gegenteil: Indem du die guten Erfahrungen in dich aufnimmst, fühlst du dich innerlich erfüllt und nicht mehr so zerbrechlich und bedürftig. Dein Glück wird unbedingter, es gründet sich zunehmend auf einer inneren Fülle statt von äußeren Bedingungen abhängig zu sein.

3. Lass die guten Erfahrungen in dich einsinken und spüre sie.

Menschen haben dafür unterschiedliche Methoden. Einige spüren es in ihrem Körper wie ein warmes Glühen, das sich in ihrer Brust ausbreitet oder wie die Wärme einer Tasse heißer Schokolade an einem kalten Wintertag. Andere visualisieren Dinge wie goldenen Sirup, der in sie hineinfließt; ein Kind stellt sich vielleicht einen Edelstein vor, der in die Schatzkiste seines Herzens gelegt wird. Und noch andere stellen sich vor, dass die entsprechenden Neuronen aktiviert werden und sich mehr und mehr miteinander vernetzen, während die gute Erfahrung im Gewahrsein gehalten wird.

Jedes Mal, wenn du das tust, wird es für sich genommen nur eine kleine Veränderung bewirken. Aber mit der Zeit werden sich diese kleinen Veränderungen summieren und nach und nach positive Erfahrungen in die Struktur deines Gehirns und deines ganzen Wesens weben.

Besonders wenn du die Übungen in diesem Buch praktizierst – oder dich auf einen Prozess der psychischen Heilung und Einwicklung oder des spirituellen Wachstums einlässt –, solltest du die positiven Ergebnisse deiner eigenen Anstrengungen wirklich in dich aufnehmen. Hilf ihnen, in deinen mentalen/neuronalen Strukturen haften zu bleiben!

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Sei mitfühlend mit dir selbst

Das Leben ist voller wunderbarer Erfahrungen. Aber es hat auch seine schwierigen Seiten, zum Beispiel körperliche oder mentale Beschwerden, die von subtil bis unerträglich reichen können. Das meinen wir, vereinfacht gesagt, wenn wir von „leiden“ sprechen.

Wenn jemand, der dir nahesteht, leidet, empfindest du natürlicherweise Mitgefühl: den mit empathischer Anteilnahme verbundenen Wunsch, dass dieses Wesen nicht leiden möge. Fällt beispielsweise dein Kind hin und tut sich weh, dann möchtest du, dass seine Schmerzen wieder verschwinden. Wenn du hörst, dass ein Freund im Krankenhaus liegt, seine Arbeit verloren hat oder durch eine Scheidung geht, dann fühlst du mit ihm und hoffst, dass sich alles zum Guten wenden wird. Mitgefühl ist Teil unserer Natur: Es ist ein wichtiger Aspekt der neuronalen und psychischen Systeme, die wir im Laufe der Evolution entwickelt haben, um unsere Kinder zu versorgen, Bindungen einzugehen und „das Dorf, das man zum Aufziehen eines Kindes braucht“, zusammenzuhalten (Goetz, Keltner und Simon-Thomas, 2010).

Wir können aber auch mit uns selbst Mitgefühl haben – und das ist etwas völlig anderes als Selbstmitleid. Wir erkennen einfach an, dass etwas schwer ist und wehtut. Und wir empfinden den gleichen warmherzigen Wunsch, dass unser Leiden gelindert werden möge oder aufhöre, wie wir es jedem nahen Freund wünschen würden, der mit dem gleichen Schmerz, der gleichen Wut oder den gleichen Herausforderungen wie wir zu kämpfen hat.

Studien haben gezeigt, dass Selbstmitgefühl viele positive Wirkungen hat (Leary et al., 2007; Neff, 2009):

• wir sind weniger selbstkritisch

• wir produzieren weniger Stresshormone, wie z. B. Cortisol

• unsere Fähigkeit, uns selbst zu trösten und zu bestärken und andere Aspekte von Resilienz nehmen zu

• es hilft, Gefühle zu heilen, die aus mangelnder Zuwendung in der Kindheit resultieren

Das ist doch eine ziemlich gute Liste!

Um uns selbst Mitgefühl zu geben, brauchen wir in der Regel nur ein paar Sekunden. Danach können wir – zentrierter und aufgemuntert – darin fortfahren, die Dinge zu tun, die unser Leben besser machen.

So geht’s

Vielleicht tut dein Rücken weh, oder du hattest einen schrecklichen Arbeitstag oder jemand hat dich unfairerweise beschimpft. Vielleicht fühlst du dich auch einfach nicht gut oder sogar depressiv. Was immer es sein mag, etwas Selbstmitgefühl könnte helfen. Aber wie geht das?

Manche Menschen empfinden Selbstmitgefühl ganz von alleine (besonders Menschen mit einer behüteten Kindheit). Aber für viele von uns ist dies nicht so einfach, besonders für diejenigen, die selbstkritisch oder ehrgeizig sind oder denken, dass es selbstbezogen sei, wenn man mit sich selbst mitfühlend umgeht.

Im Folgenden gebe ich einige Empfehlungen, wie man Selbstmitgefühl entwickeln kann. Sie lassen sich auch miteinander verbinden, wenn es dir dadurch leichter fällt:

• Nimm dir einen Moment Zeit, um deine Schwierigkeiten, deine Herausforderungen und dein Leiden anzuerkennen.

• Ruf dir in Erinnerung, wie es sich anfühlt, wenn du mit jemandem zusammen bist, von dem du weißt, dass er dich sehr gern hat. Ein guter Freund, ein Familienmitglied, ein Geistwesen, Gott … selbst ein Haustier. Spüre, dass du diesem Wesen wichtig bist, dass es möchte, dass du dich gut fühlst und ein gutes Leben hast.

• Nun denke an deine Schwierigkeiten und stell dir vor, dass dieses Wesen, dem du wichtig bist, Mitgefühl für dich empfindet und zum Ausdruck bringt. Stell dir seinen Gesichtsausdruck vor, seine Gesten, seine Haltung und seine innere Einstellung dir gegenüber. Empfange dieses Mitgefühl, nimm die Wärme, Fürsorge und das Wohlwollen in dich auf. Öffne dich dem Gefühl, verstanden und genährt, friedvoller und geerdeter zu sein. Zu erfahren, wie es ist, Mitgefühl zu empfangen, regt Kreisläufe im Gehirn an, die dazu führen, dass du selbst mitfühlend bist.

• Denk an jemanden, für den du natürlicherweise Mitgefühl empfindest: vielleicht ein Kind oder ein Familienmitglied. Stell dir vor, wie du dich ihm gegenüber fühlen würdest, wenn er mit dem zurechtkommen müsste, was gerade für dich schwierig ist. Lass Mitgefühl deinen Geist und deinen Körper erfüllen. Dehne diese Empfindungen auf die andere Person aus, vielleicht visualisierst du sie in einer Art Licht, das von dir ausstrahlt (möglicherweise aus deinem Herzen). Nimm wahr, wie es ist, mitfühlend zu sein.

• Dehne nun die gleiche Empfindung des Mitgefühls auf dich selbst aus. Vielleicht möchtest du sie mit Worten wie diesen begleiten, die du sanft in deinem Hinterkopf hörst: Möge dieser Schmerz vorübergehen, möge es mir besser gehen, möge ich mit der Zeit nicht mehr so viel Ärger fühlen. Empfinde Wärme für dich selbst, erkenne deine Schwierigkeiten und Schmerzen an und wünsche dir Besserung. Spüre, wie dieses Mitgefühl in dich einsinkt, ein Teil von dir wird, und dich tröstet und stärkt.

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Entspanne

Es ist heutzutage so leicht, sich gestresst zu fühlen. Oder sich wegen irgendetwas zu sorgen oder zu ärgern, sei es Geld, der Job, die Gesundheit eines Familienmitglieds oder eine Beziehung.

Wenn du gestresst, gereizt oder frustriert bist, spannt sich dein Körper an, um zu kämpfen, zu fliehen oder zu erstarren. Das ist ein ganz natürlicher Reflex, dessen kurzfristiger Nutzen für unsere Vorfahren darin bestand, am Leben zu bleiben, damit sie ihre Gene weitergeben konnten.

Aber heute, da wir 70, 80 oder noch mehr Jahre leben können und es um Lebensqualität statt um das reine Überleben geht, zahlen wir langfristig einen hohen Preis für die tägliche Anspannung. Sie führt zu gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen, Verdauungsstörungen, Rücken- oder Kopfschmerzen und hormonellen Schwankungen. Auch zu psychischen Problemen kann es kommen, einschließlich Angst, Gereiztheit und Depression.

Der beste Weg, um Anspannung zu reduzieren, ist Entspannung. Neben den Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit ist Entspannung einfach auch sehr angenehm. Erinnere dich daran, wie gut es sich anfühlt, in einem Whirlpool zu liegen, sich im Bett zu rekeln oder auf die Couch zu fallen, wenn der Abwasch erledigt ist.

Ob du im Stau stehst, dich durch ein übervolles E-Mail-Postfach arbeitest oder ein schwieriges Gespräch führst – deinen Körper willentlich entspannen zu können, ist eine wichtige Fähigkeit.

So geht’s

Hier einige Möglichkeiten, um das parasympathische Nervensystem der „Ruhe und Verdauung“ zu aktivieren, das das sympathische Nervensystem von „Kampf- oder-Flucht“ beruhigt:

• Fasern des parasympathischen Nervensystems, die an der Verdauung beteiligt sind, befinden sich im Mund. Entspanne also die Zunge und den Kiefer. Du kannst auch deine Lippen berühren. (Wenn ich schlecht schlafen kann, berühre ich manchmal meine Lippen mit den Fingerknöcheln, das tut wohl und wirkt beruhigend.)

• Öffne leicht deine Lippen. Auch das kann Stress reduzieren, weil dadurch eine Subvokalisierung vermieden wird (ein inneres Mitsprechen beim Lesen, dass unbewusst mit einer ganz feinen Bewegung des Kiefers und der Zunge einhergeht).

• Atme mehrere Male lang aus, denn das parasympathische Nervensystem ist für die Ausatmung zuständig. Zähle beispielsweise beim Einatmen bis drei und beim Ausatmen bis sechs.

• Atme mindestens eine Minute lang so, dass die Einatmung und die Ausatmung gleich lang sind; zähle in Gedanken bei jeder Ein- und Ausatmung bis fünf. Das schafft kleine aber feine Veränderungen in der Intervallen zwischen den Herzschlägen. Das Herz schlägt nämlich beim Ausatmen etwas langsamer als beim Einatmen, und das fördert Entspannung und Wohlbefinden (Kristal-Boneh et al., 1995).

• Entspanne das Zwerchfell – den Muskel unter der Lunge, der hilft, Luft in die Lungen zu saugen. Lege dazu deine Hand auf den Bauch unterhalb des Rippenbogens und dann versuche so zu atmen, dass deine Hand ungefähr einen Zentimeter von der Wirbelsäule weggedrückt wird. (Das ist besonders hilfreich, wenn du gerade Angst hast.)

• Wende diese Methoden in stressigen Situationen an oder wenn du Sorgen hast oder frustriert bist – sie funktionieren wirklich! Aber auch wenn alles gut läuft, solltest du mit ihrer Hilfe Entspannung üben, beispielsweise jeden Tag ein paar Minuten vor dem Schlafengehen. Dadurch werden dein Körper und dein Geist nicht nur im Ruhezustand friedvoller werden, sondern du wirst auch widerstandsfähiger in Situationen, in denen es ernst wird. Wissenschaftler haben zum Beispiel herausgefunden, dass Entspannungsübungen tatsächlich die Expression der Gene verstärkt, die eine Stressreaktion abmildern (Dusek et al., 2008).

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Sieh das Gute in dir

Jeder Mensch hat gute Seiten. Oft aber ist es einfacher, sie an anderen zu sehen als an sich selbst. Denke zum Beispiel an einen Freund/eine Freundin: Was magst du an ihm oder ihr? Es können Eigenschaften sein wie ein Sinn für Humor, Fairness, Ehrlichkeit, Intelligenz, Gefühlstiefe, Geduld, Begeisterung, Hilfsbereitschaft, Neugier, Entschlossenheit, Talent, Mut oder ein gutes Herz.

Diese Eigenschaften an einem Freund wahrzunehmen, fühlt sich beruhigend, angenehm und hoffnungsvoll an. Es tut gut, die guten Seiten an jemandem anzuerkennen.

Das gilt auch für dich!

Wir gleichen alle einem Mosaik mit vielen wunderbaren Steinen, einigen neutralen und einigen, die – na ja – etwas Arbeit gebrauchen könnten. Es wäre wichtig, das ganze Mosaik zu sehen, doch unser Gehirn hat eine Neigung zur Negativität. Deshalb tendieren wir dazu, uns auf das zu fixieren, was falsch an uns ist, statt auf das zu achten, was richtig ist. Wenn du am Tag zwanzig Sachen machst und neunzehn gut gehen, über welche denkst du am Abend nach? Wahrscheinlich über genau die, die nicht so gut gelaufen ist.

Wenn unser Gehirn neue Strukturen bildet, tut es das auf Grundlage dessen, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten – Neuronen, die zusammen aktiviert werden, vernetzen sich. Wenn wir uns auf die „hässlichen“ Steine im Mosaik konzentrieren, verstärken wir das tief in uns steckende Gefühl, mittelmäßig, fehlerbehaftet oder weniger wert als andere zu sein. Außerdem verhindert dies die Entwicklung von Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl, welche aus der Wertschätzung der guten Steine entstehen würden. Die Ergebnisse dieser Tendenz zum Negativen sind nicht korrekt. Aber sie sind zweifellos wirkungsvoll und einer der wichtigen Gründe, weshalb die meisten von uns Minderwertigkeitsgefühle und Selbstzweifel haben. Ich weiß, wovon ich spreche.

Uns unserer Stärken und Tugenden bewusst zu sein bedeutet, dass wir uns so sehen, wie wir tatsächlich sind. Wenn wir das Gute in uns anerkennen, fühlen wir uns besser und können ohne Angst vor Zurückweisung auf andere zugehen. Wir können unsere Träume mit mehr Vertrauen in unseren eigenen Erfolg verwirklichen.

So geht’s

Wähle eine gute Eigenschaft von dir aus. Vielleicht bist du besonders freundlich, offen, gewissenhaft, fantasievoll, warm, aufmerksam oder charakterfest. Achte darauf, wie sich diese positive Eigenschaft anfühlt. Untersuche die Körperempfindungen, emotionalen Qualitäten und Einstellungen oder Sichtweisen, die damit einhergehen.

Nimm dir etwas Zeit, um dir klarzumachen, dass du diese gute Eigenschaft tatsächlich besitzt. Überzeuge dich selbst davon. Achte einen Tag oder eine Woche lang auf Anzeichen dafür – und spüre es, wenn du sie gefunden hast.

Achte auch darauf, ob es dir schwerfällt zu akzeptieren, dass du diese gute Eigenschaft besitzt, auf Gedanken wie: Aber so bin ich ja nicht immer. Oder: Aber ich habe auch schlechte Seiten. Versuche auf deiner eigenen Seite zu sein und dich realistisch zu sehen, einschließlich deiner guten Eigenschaften. Es ist ok, dass sie nicht in jeder Minute deines Lebens zum Ausdruck kommen: Jeder von uns ist ein Mosaik, jeder von uns ist ein Mensch.

Wiederhole diesen Prozess mit deinen anderen Stärken und Tugenden.

Öffne dich auch für das Gute, das andere in dir sehen. Beginne mit einem Freund und sieh dich selbst mit seinen Augen. Was mag dieser Mensch an dir? Was schätzt, genießt, respektiert oder bewundert er an dir? Wenn dein Freund anderen von deinen guten Eigenschaften erzählen würde, was würde er sagen? Wiederhole diese Übung mit anderen Menschen aus unterschiedlichen Bereichen – und vielleicht auch Zeiten – deines Lebens, wie zum Beispiel mit anderen Freunden, Familienmitgliedern, Lehrern, Coachs, Kollegen oder dem Partner. Dann lass das Wissen dieser anderen Menschen um deine guten Eigenschaften zu deinem eigenen werden. Entspanne dein Gesicht, deinen Körper und deinen Geist, um dieses Wissen um die Wahrheit – die ganze Wahrheit – deines Mosaiks aufzunehmen.

Ob du nun mit der Anerkennung durch dich selbst oder durch andere Menschen beginnst, lass das Wissen um die guten Eigenschaften in dir sich in Selbstwertgefühl, Selbstvertrauen, Glück und Frieden verwandeln.

Spüre eine leise Stimme in dir, die aus deinem tiefsten Inneren kommt und nachdrücklich und ehrlich deine guten Eigenschaften aufzählt. Höre auf sie und lass das Gehörte in dich hineinsinken. Wenn du möchtest, kannst du die Eigenschaften aufschreiben und sie immer mal wieder lesen; du musst sie niemandem zeigen.

Achte während des Alltags auf Beispiele für deinen Anstand, deine Ausdauer, Fürsorge und andere gute Eigenschaften. Wenn du diese Tatsachen siehst, öffne dich einem guten Gefühl gegenüber dir selbst.

Lass diese Momente des Wohlgefühls nach und nach dein Herz und deine Tage erfüllen.