O Livro Secreto Da ”Old School Training”

EXERCÍCIOS OLD SCHOOL

''Salve o seu tempo e o seu dinheiro e se concentre nos seguintes exercícios:

1) Agachamento: estilo regular, paralelo ou profundo ou agachamento frontal;

2) Supino acima da cabeça: Military press ou lento para trás, sentado ou de pé, com barra ou halteres com pesos;

3) Exercícios de puxada: Remador com barra ou halteres com pesos, com uma ou duas mãos, power clean ou high pull;

4) Extensões no banco: plano ou inclinada, com barra ou halteres com pesos;

5) Levantamento terra.” - Bradley J. Steiner

Aqui em seguida, lhe serão apresentados não todos os exercícios old style, mas apenas aqueles mais usados.

Adapte-os às suas exigências físicas e através delas, lhe garantimos o alcance das medidas perfeitas que Vigna indicava no seu livro “Fisiculturismo para campeões”, ed. MEB, introduzindo a tabela assim: "Com base na medição de antigas estátuas, o "Lançador de Disco" de Mirone, o "David" de Michelangelo, o "Perseu" de Cellini e os mais perfeitos atletas modernos, criei também uma "Tabela das medidas perfeitas" (na página a seguir, a tabela presente na primeira edição MEB):

A) LEVANTAMENTO TERRA (DEADLIFT)

''Existem muitas ideias erradas por ai, sobre o levantamento terra. Muitos acreditam que para ser útil, é necessário utilizar cargas muito pesadas. Não é verdade. O levantamento pode servir para melhorar a força em geral, mesmo carregando apenas pesos moderados. É também um excelente exercício de reabilitação. Vi pessoas que traziam à normalidade as costas acidentadas, fazendo os levantamentos com a barra olímpica sem pesos''. - Bill Starr

Entre os exercícios de base, o levantamento terra representa absolutamente o melhor construtor de massa e força que envolve quase que cada setor muscular: das pernas às costas, dos ombros aos braços.

Nas academias atuais, é frequente e injustamente taxado como perigoso e, em particular, como destruidor das costas e joelhos. Na realidade, o levantamento pode se tornar devastador só se realizado de modo incorreto, o que também vale dizer para qualquer exercício.

O que fazer então para realizar um levantamento tecnicamente decente e evitar sofrer qualquer lesão?

1) Use uma barra de pesos possivelmente olímpica e ponha-a a uma altura de aproximadamente 22,5 cm em relação ao chão (22,5 cm é a altura regulamentar prevista nas disputas de levantamento de pesos): assim, pode usar anilhas olímpicas (que têm um diâmetro de aprox. 45 cm) ou pode colocar pesos adicionais sob as anilhas;

2) Faça de modo que a barra de pesos fique em correspondência dos seus pés e não além;

3) Mantenha as pernas tão afastadas quanto os seus ombros;

4) Segure a barra de pesos de forma mista (uma mão em pronação, isto é, com a palma voltada para si mesmo e a outra em supinação, ou seja, com a palma voltada para frente) ou, melhor ainda, com uma presa prona (com ambas as palmas voltadas para si mesmo), que se tornará como gancho (na prática, deve envolver o polegar com os outros dedos) quando os pés subirem; a presa prona é também mais fisiológica daquela mista já que, esta última, com cargas muito elevadas, pode provocar uma pressão desigual na coluna vertebral e uma torção da mesma;

5) Contraia fortemente os glúteos e os femurais e aperte a barra de pesos o máximo que puder (deste modo, o impulso neural será mais potente);

6) Empurre com os pés, contra o chão, como se quisesse afundá-lo, mantenha as costas retas, evitando desse modo de ficar corcunda, e endureça o abdomen empurrando-o contra a coluna (manobra de Valsava), deste modo dará à própria coluna uma notável estabilidade;

7) Faça com que a barra de pesos fique o mais próximo possível do corpo durante todo o levantamento;

8) Quando a barra de pesos passar dos joelhos, feche as omoplatas (deste modo, ativará mais ainda o trapézio);

9) Deixe a barra de pesos ir para o chão, sem freá-la, se não com o impacto com o terreno (caso o dono da academia que você frequenta disser que está fazendo muito barulho e está incomodando os outros clientes, troque de academia).

B) DISTENSÃO DE PÉ COM BARRA (MILITARY PRESS)

''Um elemento que contribuiu com o declínio das distensões acima da cabeça é o desejo difuso de ter grandes peitorais, o que acrescentou a vontade de banco plano.

Os atletas realizam as distensões em banco plano durante horas, seguidas de uma ampla dose de aberturas com pesos, no banco inclinado e declinado.

Certo, os peitorais ficarão maiores, mas infelizmente os grandes peitorais (principalmente na parte inferior) têm um problema diferente dos outros grupos: são extremamente difíceis de manter, ao envelhecer.

Não é o caso das costas, das pernas ou também dos ombros, mas basta diminuir o trabalho concentrado nos peitorais e aqueles músculos se transformarão logo em um peito "macio”.

Para agravar o problema, existe a dificuldade de dar a eles uma forma com um treinamento mais intenso.

Geralmente, a consequência é um peitoral cadente.

Agora, eu pergunto: o que existe de pior?

Ao contrário, os ombros mantêm melhor a sua forma. Mesmo se passarem um tempo sem treinar ou não os treinarem como se deve, a única coisa que perderão será a massa, mas não tanto assim, já que são envolvidas nas atividades do dia a dia.

Não é assim para os peitorais, porque são utilizados raramente fora da academia.

O ponto é que para todos, jovens ou velhos, são melhor os ombros largos e atléticos que um peito desproporcional e enorme, por isso farão melhor concentrando-se nas extensões sobre a cabeça, em vez do banco plano.'' - Bill Starr

Se deseja ter ombros largos e fortes, não pode absolutamente deixar de fazer este exercício que, junto com a distensão em banco horizontal, representa um excelente construtor de massa e força na parte alta do corpo.

Além dos deltoides, estarão envolvidos também os feixes claviculares do grande peitoral, os tríceps e inclusive a parte alta das costas.

Muito importante é, também, o enorme trabalho estabilizante realizado pelas pernas e core (diversos músculos que tornam estável a coluna vertebral e a bacia e se estendem ao longo do tronco por toda a sua extensão), sem o qual não se conseguiria dedicar a potência correta no levantamento.

Os fisiculturistas de um tempo treinavam a parte superior do tórax com frequência, exclusivamente, só com este exercício.

Mas o que fazer para executar uma boa distensão?

1) Solte a barra de pesos dos apoios (que deverão estar posicionados em correspondência da parte médio-alta do externo) apoiando-a sobre as clavículas e empunhando-a com uma presa igual à largura dos seus ombros ou levemente mais ampla;

2) Faça 2- 3 pequenos passos e posicione-se de modo a ficar com as pernas retas e abertas na largura de seus ombros (não mais, já que de outro modo não conseguirá ser compacto);

3) Contraia de modo decidido os glúteos, femurais, quadríceps e core pois, deste modo, terá uma base sólida que contribuirá para fornecer uma maior potência no levantamento;

Lance o peito para fora, mantendo as omoplatas fechadas e os cotovelos alinhados com a barra de pesos e próximos ao corpo e exploda com a barra para o alto com toda a força que tiver;

4) Quando a barra de pesos superar a fronte, avance com o busto para ficar embaixo dela no fim do levantamento e gire as omoplatas para o exterior, bloqueando os cotovelos no alto;

5) Não esquecça de manter a barra de pesos próxima ao corpo durante todo o levantamento e os pulsos retos e permaneça duro e contraído como uma rocha, de outro modo, não conseguirá aplicar a potência correta ao movimento.

7) Por fim, lembre-se de evitar flexões não fisiológicas durante a fase concêntrica.

''Antes de 1972, quando a distensão sobre a cabeça era a principal medida de avaliação da força da parte superior do corpo, nunca houve lesões no manguito rotador. Não sabia-se nem ao menos que existia. Não houve nenhuma sua menção nos livros de anatomia e nos textos de cinesiologia do final dos anos 60.

Isto porque quando se distendem pesos sobre a cabeça, não são só os ombros e os braços obtêm uma notável quantidade de trabalho, mas também as coxas, os quadris e as pernas.

Sustentar um grande peso sobre a cabeça, mantendo-o em isometria por alguns instantes, constringe toda a estrutura a permanecer fortemente contraída.

Isto significa que romboides, dorsais e trapézios recebem uma grande quantidade de trabalho direto e à medida que crescem e se tornam mais fortes, ajudam a proteger os músculos menores do manguito rotador.

A menos que não haja uma ruptura do manguito rotador, o que exigiria uma intervenção cirúrgica, um treinamento constante de extensões sobre a cabeça pode inclusive curar o problema. - Bill Starr

C) REMADA UNILATERAL (BENT OVER ROW)

“Até hoje, vejo raramente executar remadas com o peito flexionado. Com a barra de pesos, é possível utilizar cargas maiores em relação a qualquer outro aparelho.

A posição com peito flexionado age em múltiplos músculos (lombares, abdominais, etc.), o que permite desenvolver uma força terrível no tronco... fundamental para os exercícios como levantamento terra e agachamento.

E ainda, este método contribuía para a estabilização do corpo, para alongar principalmente os dorsais na fase excêntrica...

Por que com os pés descalços? Bem, ajuda a desenvolver um equilíbrio maior e permite ancorar-se melhor ao chão.

Nos remadores com peito flexionado no banco, eu chegava a fazer 10 repetições com 142kg”. - Arnold Schwarzenegger

Se você deseja ter costas poderosas, não pode deixar de incluir este exercício na sua rotina.

Hoje em dia, o remador com barra de pesos com peito flexionado é considerado perigoso para as costas, devido à posição que ela assume durante o movimento.

Na verdade, se realizado corretamente, não só não se correrá qualquer risco, mas os resultados serão surpreendentes.

Quando executar o exercício, lembre-se de:

1) posicionar-se com uma leve elevação (de 5-10 cm aprox.);

2) manter as costas paralelas ao chão ou quase e olhar para baixo (se olhar reto ou para o alto, pode machucar o pescoço);

3) manter as pernas levemente flexionadas e afastadas quanto os ombros ou um pouco mais;

4) contrair fortemente os glúteos e os femurais e empurrar a barriga contra a coluna vertebral (manobra de Valsava);

5) empunhar a barra de pesos com uma presa média (um pouco mais ampla que os ombros);

6) tentar manter o máximo possível as costas retas;

7) puxar a barra de pesos para a parte baixa do externo ou a boca do estômago, mantendo os cotovelos próximos aos quadris e fazendo com que a barra de pesos permaneça sempre próxima ao corpo (considere este exercício como o movimento contrário ao banco horizontal);

8) aduzir as omoplatas com fim concêntrico (na prática, deve aproximá-las o máximo possível) e soltá-las em excêntrico (se desejar, pode fazer uma pequena pausa no externo, para ter uma maior percepção das omoplatas) e reposicionar a barra de pesos no chão a cada repetição (deste modo, evitará perder o setup);

9) não dar puxões e não agitar as costas durante todo o movimento.

Para reforçar o Grande Dorsal, um exercício complementar old style recomendado era o Pullover e Push

O levantador se estende sobre as suas costas na plataforma com a barra de pesos colocada sobre a sua cabeça. Abaixo da cabeça e dos cotovelos está um amortecimento, como uma toalha ou um pequeno tapete.

Presa prona e amplitude da presa um pouco mais larga que os ombros.

Levar a barra de pesos sobre o abdômen e elevá-la como na figura aqui acima.

Colocar os braços estendidos no alto e ao mesmo tempo abaixar os quadris e estender as pernas no chão.

Executar a fase negativa do pullover para trás da cabeça.

Concluir com a barra de pesos próxima ao corpo.

C) Agachamento (Squat)

“O agachamento é o exercício central de todos os meus programas para a força. É o primeiro exercício que ensino aos principiantes e lhe dou a prioridade em cada sessão, exceto no caso de um atleta olímpico que em uma sessão projeta executar também subidas ou encaixes nos ombros. O agachamento é o movimento definitivo para as ancas e para as pernas e reforça também as costas e os ombros. Quando se usa uma carga pesada, todos os grupos musculares da parte superior do corpo devem ser contraídos ao máximo. Se o usamos constantemente, estes grupos ficam mais fortes.” - Bill Starr.

O agachamento é considerado o Rei dos exercícios. Bradley J. Steiner, referindo-se ao agachamento, uma vez disse: “O único exercício melhor e mais importante da história do levantamento de pesos”.

Peary Rader, de fato, disse: “O agachamento ou profunda flexão dos joelhos se tornou o exercício mais importante e eficaz para o desenvolvimento da musculatura e do peso corpóreo”.

É impossível executar o agachamento de modo correto se a parte baixa das costas, os músculos posteriores da coxa e os calcanhares não forem bastante elásticos.

Nunca fazer o agachamento sem usar um power rack com os suportes de segurança. Você pode se machucar ou, para não se acidentar, não se carregará como deve.

Como usar os suportes de segurança? Posicioná-los a aprox. 5 cm abaixo da posição baixa. Não deve tocar os suportes a cada repetição para não danificar a forma de execução ou, ainda pior, para não se acidentar, por causa do contragolpe.

''As pesquisas têm mostrado claramente que os agachamentos completos não põem em risco os joelhos e que, aliás, são o melhor exercício para reforçar aquelas articulações e impedir que sejam danificadas nos esportes. É óbvio que os agachamentos devem ser realizados corretamente. Como com qualquer outro exercício, se vocês usarem uma forma incorreta, poderão se acidentar. Todavia, se verificam muito mais acidentes com a distensão em banco do que com o agachamento, e ninguém reclama dizendo que o banco deve ser excluído dos programas para a força!'' - Bill Starr

Onde posicionar a barra de pesos?

1) Varia de pessoa à pessoa, mas por regra, a barra de pesos deve ficar 2 ou 5 cm abaixo do ponto mais alto dos deltoides.

2) Quando você levanta os braços, segura a barra de pesos e, ao mesmo tempo, contrai os músculos da parte mais alta das costas. Não coloque a barra de pesos sobre o osso, mas sobre os músculos do trapézio. A barra de pesos deve ser posicionada de modo que entre no rack e você alongue as pernas em 2-5 cm para levantar a barra.

3) O posicionamento correto dos pés exige que os calcanhares fiquem distanciados na amplitude dos ombros ou levemente um pouco mais.

4) Quando desce, você vai para trás com os glúteos como se desejasse se sentar em uma cadeira.

5) Qual deve ser a profundidade máxima à qual se pode descer no agachamento? Alguns dizem de descer até que os glúteos toquem os calcanhares, “ass to grass”, outros de descer só abaixo da linha do paralelo. Até onde você deverá descer? Até onde conseguir, lembrando que quanto mais você desce, mais ativará os glúteos e bíceps femurais. Assim sendo, qualquer que seja a sua escolha, desça pelo menos até o paralelo!

''O agachamento é absolutamente e sem exceções o único grande exercício conhecido pelo homem, para influenciar todo o corpo, melhorar a saúde, reforçar as funções dos órgãos internos, fornecer os ganhos mais rápidos no peso corporal, melhorar a capacidade atlética completa. Este é um dever enorme, mas é verdade.

Houve um momento na história do fisiculturismo americano na qual era dada uma consideração muito pequena ao agachamento. Pensava-se que os braços e os ombros fossem mais importantes tanto para um fisiculturista quanto para um levantador de pesos. Assim sendo, no tempo, esse modo de pensar foi modificado, principalmente por parte de alguns professores que descobriram o agachamento como um exercício de grande valor e, mesmo pelos fisiculturistas e pelos levantadores de pesos que o usaram. Os levantadores descobriram que o único modo com o qual podiam se tornar superiores a outros levantadores de pesos era desenvolver uma grande potência nas pernas e nos quadris.'' - Peary Rader

D) Extensão em banco plano

''Os peitorais são muito mais fáceis de desenvolver, mas quanto maior for a base sobre a qual se apoiam, maior será o nível de de senvolvimento e imponência que alcançarão. Os peitorais deveriam ser treinados por todos os ângulos. Os exercícios básicos como a extensão em banco inclinado e em banco declinado, além das flexões às paralelas, são movimentos pesados que acumulam músculos no peito. As aberturas, os cabos cruzados e as aberturas na pectoral machine são mais eficazes para definir e estriar os peitorais e para construir massa muscular. '' - Arnold Schwarznegger

Mesmo se hoje, a distensão em banco plano, parece ser o exercício mais amado dos fisiculturistas, na era pré-esteroides era pouco usado. A ele, se preferia o avanço lento com a barra de pesos. Conhecer a execução correta da distensão com barra de pesos no banco plano é fundamental para evitar acidentes.

1) Distenda para trás a parte superior do corpo mantendo contraídos os músculos da parte baixa das costas e do ponto da cintura e continue a contrair os músculos da parte alta das costas. Deste modo, a parte posterior dos ombros se apoiará seguramente sobre o banco. A este ponto, pés, quadris, costas e ombros estão bem seguros e prontos a fornecer uma sólida base para o levantamento. A parte baixa das costas deveria ser contraída e bem apoiada sobre o banco.

2) Depois de estar na posição, os pés devem permanecer bem plantados para todo o levantamento. Mantenha os quadris colados no banco. Também os ombros devem ficar bem apoiados no banco, em vez de se deslocar à frente e para trás, como no caso dos levantadores de peso não experientes.

3) As omoplatas devem estar em adução e abaixadas na direção dos pés. Deve visualizar de manter o peito e, em especial o externo, mais à frente e no alto possível e os ombros, ao contrário, mais baixos e para trás possíveis.

4) Identifique a posição na qual os antebraços se encontram na posição vertical quando a barra de pesos está apoiada na parte baixa do peito. Se os antebraços estiverem voltados para o interior (na direção do peito), a presa é muito apertada. Se estiverem voltados para fora (afastando-se do corpo) então a presa ficará muito larga. Quando você realiza a distensão no banco, é preciso que os cotovelos fiquem sempre exatamente sob as mãos e quando a barra de pesos está sobre o peito, os antebraços devem ficar absolutamente verticais. Se os antebraços ficam voltados interna, externamente ou para trás, então quando empurrar a barra de pesos perderá potência. Por que? Porque irá empurrar sobre um plano inclinado em vez de reto para o alto, e isso significa que parte da potência será diminuída e perdida.

5) Uma presa sem polegar é perigosa. Se a barra de pesos escorregar, irá bater no peito, no rosto ou na garganta!

6) Um elemento fundamental para a distensão máxima no banco é a respiração correta. Para respirar bem, você deve-se lembrar de duas coisas.

Primeiro, quando você realiza um levantamento máximo, mantém o peito cheio de ar durante todo o levantamento e se fizer mais repetições, mantenha-o cheio por três quartos no curso de toda a série. Fazendo o levantamento com o peito alargado, você criará a alavanca muscular mais vantajosa para o peito e os ombros. A sua última respiração só deve ser feita antes de levantar a barra de pesos dos suportes. Segure o ar enquanto abaixa a barra de pesos no peito e continue a segurá-lo enquanto começa a empurrar a barra para o alto. Enquanto você se aproxima do sticking point ou "ponto morto", comece a expirar o mais violentamente possível. Imagine conduzir o peso para o alto graças só a potência da respiração.

Segundo, quando você realiza uma série com mais de uma repetição, use o mesmo modelo de respiração mas não expire tão violentamente. Se lançar para fora todo o ar, irá para fora do ritmo, porque ficará ofegante e irá inspirar antes de iniciar a repetição seguinte.

7) Abaixe corretamente o peso. Se abaixar o peso até o peito muito lentamente, irá se cansar demais. Em vez disso, se abaixar o peso muito rapidamente, não será capaz de posicioná-lo no modo certo para exercer o máximo esforço na fase ascendente do levantamento.

8) Um outro aspecto fundamental do abaixamento do peso se refere à posição dos cotovelos. Muitas pessoas desenvolveram o hábito de manter a parte superior dos braços (isto é, a parte do braço que vai do ombro ao cotovelo) em um ângulo quase reto em relação ao tronco, quando a barra de pesos tocar o peito. Isto significa também que os cotovelos estarão alinhados com a garganta ou com a parte superior do peito. Esta posição está errada. A forma correta de execução da distensão no banco exige uma combinação de movimentos verticais e horizontais.

9) O modo certo para realizar a distensão no banco é abaixar a barra de pesos até a parte inferior do peito e empurrá-la para o alto (movimento vertical) e para trás (movimento horizontal), de modo que na conclusão do levantamento a barra de pesos tenha se deslocado horizontalmente em relação à parte inferior do peito, até uma posição na qual se encontre acima do rosto, ponto em que o levantador de pesos conclui o levantamento. Onde posicionar os cotovelos? Prove uma posição na qual a parte superior dos braços se encontre a 45° em relação ao tronco, isto é, o ângulo entre a caixa torácica e a parte superior do braço é de 45°. O ângulo efetivo varia de levantador a levantador, de acordo com o comprimento da parte superior dos braços, da dimensão do tronco e de outros fatores ligados mas, em geral, um ângulo de 45° está bom.

10) A pausa no peito. Maximize a produtividade da distensão no banco, começando cada repetição depois de uma pausa de um segundo no peito (Reg Park usava pausas de dois segundos). Isso o levará a usar só a potência muscular para começar cada repetição. Provavelmente, terá que diminuir a carga de 10-20% para ser capaz de fazer o número repetições pré-estabelecido.

11) O levantamento do peso. O sexto e último aspecto de uma boa distensão no banco é levantar a carga do peito acima da cabeça, até a completa extensão dos braços. O ponto chave deste movimento é unir um componente concreto horizontal na essência vertical do levantamento. Em outras palavras, não só levantará a barra de pesos até a completa extensão dos braços, mas irá empurrá-la também para trás.

O levantamento começa com a barra de pesos levemente abaixo dos mamilos e é concluído com a barra de pesos acima do nariz. O movimento horizontal é fundamental. Qualquer redução da parte horizontal do levantamento causa uma imediata redução da carga máxima. Inserir um movimento horizontal na distensão no banco significa que no início do levantamento, a barra de pesos (e as mãos) estará na parte inferior do peito e exatamente acima do nariz ou dos olhos, quando o levantamento estiver concluído.

Enquanto levantar a barra de pesos, as mãos se moverão para trás na direção dos olhos. Se as mãos seguem este percurso, também os cotovelos devem fazê-lo. Ainda, os cotovelos devem se mover na mesma velocidade das mãos ou na velocidade mais próxima possível. Se permitir às mãos de se afastarem dos cotovelos, isto é, em uma posição onde as mãos ficam mais próximas dos cotovelos na posição final do levantamento, então achará quase impossível alcançar o bloqueio da articulação com uma carga pesada. Por que? Porque terá transformado a distensão em banco num movimento de isolamento para os tríceps, estilo french press.

12) Recapitulando: Empurre a barra de pesos para o alto com a máxima força e explosividade possível.

A segunda fase do levantamento começa quando a barra de pesos é de 5 ou 7 cm, levantada do peito.

Agora, continue a empurrar contra a barra de pesos o mais duramente possível, deslocando ao mesmo tempo as mãos para trás, na direção do rosto.

Para completar o levantamento, empurre para o alto, de modo a alcançar o bloqueio da articulação com a barra de pesos exatamente acima do nariz ou os olhos.

Inicie o movimento com um potente movimento de impulso dos dorsais. Quando se encontrar na posição baixa, com os cotovelos presos firmemente aos dorsais, é a hora de demonstrar o que você aprendeu a respeito do desenvolvimento da capacidade de levantar em muitos centímetros a barra de pesos do peito através só da potência dos dorsais.

13) Se você faz mais repetições, terá que recolocar a barra de pesos acima do peito depois de tê-lo parado na posição de bloqueio da articulação. Isso lhe permitirá abaixar a barra de pesos com um movimento horizontal muito inferior do que se o abaixasse diretamente de uma posição acima do nariz ou dos olhos.

Por isso, cada repetição segue um modelo pré-estabelecido: descida da barra de pesos, levantamento no alto e para trás, conclusão acima do nariz ou olhos, reposicionamento sobre o peito, abaixamento, etc.

Variante: Floor Press

Este é um dos movimentos clássicos de força máxima que foi superado com o tempo (John Vigna foi um dos últimos a recomendá-lo).

Posicionados no chão (melhor dentro de um rack, de outro modo, será difícil levantá-los, se ceder), abaixe o peso até que os tríceps batam no chão. Faça uma pausa bem breve, depois empurre o peso para o alto em linha reta.

Este movimento pode ser feito em diversos modos. O primeiro, é realizá-lo com a mesma carga. Bata se aquecer com 3-5 repetições com peso crescente, até realizar uma repetição máxima. O segundo modo seria aquele de trabalhar até 60% da carga melhor, nunca usada no banco para mais repetições.

Escolha o modo que mais se adapta às suas exigências.

E) LEVANTAMENTO TERRA COM UM BRAÇO