Недели новой жизни

Редактор Михаил Михайлович Илий

Фотограф Алексей Валериевич Пилизин

© Алексей Валериевич Пилизин, фотографии, 2022

ISBN 978-5-0056-0939-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ВВЕДЕНИЕ

После выхода книги «4 недели новой жизни»¹ мы получили огромное количество откликов, вопросов, замечаний и предложений, поэтому не долго думая открыли канал в телеграм².

А теперь в канале вы просите нас сделать новую книгу, так как не все успевали в проводимый нами марафон готовить себе трапезу на день. Мы решились на эксперимент – предлагаем осваивать новые блюда по выходным, поэтому главы книги так и названы «ТАКОЕ-ТО ВОСКРЕСЕНЬЕ».

Мы будем давать меню на день, в котором будет несколько блюд с готовыми рецептами. Обучаясь приготовлению по выходным, вы постепенно научитесь готовить правильную еду в правильном объеме для себя и своих близких. Сначала рецептов будет много на один день, потом количество уменьшится до четырех, это связано с тем, что вы освоите много рецептов и сможете повторять их при необходимости. Для удобства мы все собрали под одной обложкой.

Для тех читателей, кто впервые открыл книги с нашими рецептами, напомним, что все продукты приведены в граммах и рассчитаны на приготовление одной порции, поэтому перед началом приготовления необходимо умножить количество продуктов на число людей, которые будут трапезничать.

Итак, мы готовим по воскресеньям, когда есть время и некуда спешить, когда можно съесть приготовленные блюда в приятной домашней атмосфере. Продукты покупаем накануне – в пятницу или субботу или пользуемся доставкой. Стараемся использовать только свежие продукты, избегая консервированных, замороженных (кроме овощей и ягод в зимний период), предварительно переработанные промышленным способом продукты или сокращаем их до минимума. Не бойтесь экспериментировать и, в случае необходимости, заменяйте что-то похожими продуктами.

Помните, основная задача книги – научить вас готовить вкусные полезные блюда из небольшого количества продуктов, чтобы вы всегда могли насладится свежеприготовленными блюдами. После того как навык готовки с граммами будет приобретен, освоите все рецепты, то сможете готовить каждый вечер на следующий день, чтобы брать готовые блюда с собой на работу. Начнете правильно питаться в выходные – продолжите делать это всю неделю и увидите как быстро ваш организм отзовется на ваше умение.

Вам не нужно считать калории, нужно просто покупать продукты накануне, выбирать меню и готовить. Готовые блюда можно раскладывать по контейнерам, убирать в холодильник и брать их с собой на работу на следующий день, чтобы употребить блюдо в то время, которое оптимально для этого подходит. Поверьте, это становится модным трендом и уже мало кого удивляет, разве что невежд.

Если контейнеров дома нет, то лучше купить их заранее. Для того, чтобы взять на работу второй завтрак, обед и полдник нужны контейнеры:

– для супа лучше всего брать стаканы ёмкостью 250—300 мл с закручивающейся крышкой;

– контейнеры для вторых блюд и каш должны вмещать до 300—450 г и лучше иметь плотно прилегающую или закручивающуюся крышку;

– отдельный контейнер для фруктов;

– бутылочка для напитков.

Сегодня в продаже имеется огромное разнообразие одноразовой и многоразовой упаковки. Предпочтение лучше отдать качественной многоразовой посуде, которая прослужит долго, одноразовая упаковка используется один раз и потом идет в мусор, загрязняя планету лишним пластиком.

Дополнительно нам понадобятся:

– напольные весы, чтобы контролировать твой вес;

– простые кухонные весы, потому что мы будем готовить из определенного количества продуктов без остатков;

– портновский метр или мягкая рулетка.

Это все лучше купить заранее, или попросить у друзей или знакомых. Нужно фиксировать свои изменения и достижения, поэтому для вашего удобства мы сделали специальный ежедневник, который можно скачать по ссылке. Тут короткая версия на 6 недель³.

На целый год ежедневник можно купить в печатном варианте, воспользовавшись ссылкой⁴.

ПРЕДИСЛОВИЕ

Нам часто задают вопрос, что такое здоровое питание? Мы решили не придумывать ответ на этот вопрос, а обратились к рекомендациям всемирной организации здравоохранения. В разных странах разрабатываются и публикуются собственные рекомендации по питанию – их список можно найти на сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН⁵.

Эти гайды различаются в некоторых нюансах, но лейтмотив везде один: больше фруктов и овощей, меньше обработанных продуктов, вода – вместо сладкой газировки. Вот главные советы ВОЗ и других авторитетных медицинских организаций.

– Меньше сахара и соли. Количество соли следует свести до 5 г, а сахара в любом виде – до 50 г в день. И речь не о той соли, которую мы сыпем из солонки, или сахаре, который мы добавляем в чай, а об общем количестве сахара и соли в составе готовых продуктов.

– Не есть обработанные продукты. Лучше совсем отказаться от полуфабрикатов и еды быстрого приготовления. Они содержат не только слишком много соли, но и трансжиры, из-за которого, как считается, повышается уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

– Больше фруктов, ягод, овощей и цельнозерновых. Фрукты, овощи и ягоды, по разным рекомендациям, должны составлять половину рациона, еще четверть – цельнозерновые. Если нет свежих овощей, фруктов и ягод, подойдут замороженные.

– Больше ненасыщенных жиров. Они содержатся в растительном масле, жирной рыбе, авокадо, орехах и снижают уровень «плохого» холестерина в крови.

– Ориентируйтесь на гликемический индекс (ГИ) продукта. Чем выше ГИ пищи, тем больший скачок инсулина вызывает ее потребление. Если выброс слишком велик, в организме со временем запускаются механизмы, которые снижают чувствительность клеток этому гормону, что чревато ожирением, развитием инсулинорезистентности и диабета 2-го типа. Посмотреть ГИ разных продуктов можно выше в нашей Шпаргалке.

– Осторожнее с красным мясом. Хотя оно богато витамином В12 и железом, по поводу его вреда и пользы для организма нет единого мнения. Больше всего вопросов к красному мясу у экспертов Американского онкологического общества. По их наблюдениям, его потребление повышает риск развития рака прямой кишки и других онкологических заболеваний.

Добавим от себя: питайтесь вкусно и правильно по нашим рецептам и у вас все будет хорошо. Почему мы так уверены? Потому что почти полмиллиона Гостей за почти 30 летний период питаются по аналогичным рецептам в siberia resort & spa.

Зовите своих знакомых и друзей в нашу группу Вкусного и Полезного питания⁶.

1 ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак

Попурри из овощей (смотри рецепт)

Сыр

Хлеб ржаной

Каша пшенная на молоке с изюмом

Яйцо куриное вареное (белок)

Второй завтрак

Омлет белковый с овощами

Обед

Салат из помидоров Черри, огурцов и перца сладкого

Суп из морских деликатесов (смотри рецепт)

Баклажаны а-ля болоньезе (смотри рецепт)

Конфеты фруктово-ягодные (смотри рецепт)

Полдник

Салат из сельдерея с медом и грецким орехом

Шоколад горький

Ужин

Салат из молодого шпината с нежным цукини

Окунь морской, тушеный с луком пореем и булгуром с вешенками

(смотри рецепт)

На ночь – кефир

Поппури из овощей

Ингредиенты:

На 1 порцию 100 г потребуется:

• перец сладкий 16 г

• стебель сельдерея 6 г

• морковь 18 г

• огурцы свежие 20 г

• йогурт 1,5% 30г

• лук зеленый 2 г

• укроп 20 г

Приготовление блюда:

Укроп мелко рубим и смешиваем с йогуртом. Перец сладкий (можно разных цветов), огурец, морковь, стебель сельдерея нарезаем брусками длиной 7—8 см. В коктейльную рюмку наливаем йогурт с укропом на 2/3 от объема рюмки, затем аккуратно в любом порядке вставляем овощи. Украшаем веточкой укропа и зеленым луком.

Суп из морских деликатесов

Ингредиенты:

На 1 порцию 200 г потребуется:

• корень сельдерея 8 г

• морской гребешок 11 г

• тигровые креветки 8 г

• морской коктейль 22 г

• масло оливковое 2 г

• лук репчатый 6 г

• стебель сельдерея 11 г

• помидоры 26 г

• перец сладкий 16 г

• чеснок 0,3 г

• укроп 1 г

• лук зеленый 3 г

• лимон 3 г

Приготовление блюда:

Репчатый лук нарезаем мелким кубиком и обжариваем в оливковом масле, затем добавляем стебель сельдерея, нарезанный полукольцами, помидоры, перец, продолжаем обжаривать еще 7—10 минут, в конце добавляем чеснок.

Корень сельдерея нарезаем мелким кубиком и варим 10—15 минут, добавляем морской коктейль, креветки, гребешок, нарезанные крупным кубиком и продолжаем варить до повторного закипания, затем добавляем обжаренные овощи, дольки лимона. Готовый суп при подаче украшаем укропом и зеленым луком.

Баклажаны а-ля болоньезе

Ингредиенты:

На 1 порцию 155 г потребуется:

• баклажаны 64 г

• фарш из говядины 56 г

• лук репчатый 15 г

• перец сладкий 11 г

• помидоры 29 г

• масло подсолнечное,4 г

• соль морская 0,21 г

• прованские травы 0,35 г

• чеснок 1 г

• сыр низкокалорийный 7 г

Приготовление блюда:

Баклажан нарезаем пластинами 2—4 мм, помещаем в подсоленную воду на 30 минут. Запекаем баклажаны 15 минут при температуре 100°С.

На смазанный противень выкладываем баклажаны стопкой, чередуя фаршем из мяса и овощей. Запекаем в духовке 5 минут при температуре 200°С.

Подаем с соусом, украшаем листочком базилика.

Фарш болоньезе:

Овощи нарезаем мелким кубиком 3х3 мм, обжариваем на разогретой сковороде с растительным маслом до выделения из овощей сока. После этого уменьшаем нагрев и тушим под крышкой 3—4 минуты. К тушеным до полуготовности овощам добавляем фарш из говядины, тщательно перемешиваем и готовим 4—5 минуты, добавляем соль, прованские травы, чеснок, накрываем крышкой, снимаем с плиты и даем фаршу настояться.

Соус:

Для соуса – перец сладкий, помидоры, репчатый лук нарезаем соломкой, выкладываем на разогретую с растительным маслом сковороду и обжариваем 5—6 минут. Добавляем немного воды и выпариваем 10—15 минут с момента закипания. Измельчаем блендером и повторно доводим до кипения.

Конфеты фруктово-ягодные

Ингредиенты:

На 1 порцию 15 г потребуется:

• агар-агар 1 г

• вода 4 г

• облепиха замороженная 8 г

• изюм 1,5 г

• курага 2,5 г

• сахарозаменитель стевиозид 0,06 г

Приготовление блюда:

Агар-агар заливаем теплой водой и оставляем на 30 минут для полного набухания. К ягодам добавляем курагу и изюм, предварительно выдержав их в кипятке. Изюм и курагу после замачивания отжимаем. Смесь измельчаем блендером до однородной массы, добавляем агар-агар, тщательно перемешиваем. Ставим на плиту и доводим до кипения, постоянно помешивая, но не кипятим. Полученную массу протираем через сито, разливаем в формы и ставим в холодильник до полного застывания. Края конфет можно украсить кокосовой стружкой.

Из других ягод конфеты делаем таким же образом. На порцию клубнично-брусничных конфет необходимо взять замороженную клубнику 4,6 г и замороженную бруснику 4 г. Вместо сахарозаменителя можно использовать 0,8 г меда на 1 порцию конфет. Вместо формы можно использовать кожу половинок апельсинов или лимонов с предварительно вынутой мякотью.

Окунь морской с луком пореем

Ингредиенты:

На 1 порцию 150 г потребуется:

• филе морского окуня 130 г

• соль морская 0,01 г

• лук порей 50 г

• лимон 5 г

• укроп 1 г

• соус Песто 2 г

Приготовление блюда:

Подготовленное филе морского окуня без кожи и костей нарезаем порционными кусками, выкладываем в сковороду или сотейник, добавляем соль, нарезанный лук порей, горячую воду, закрываем крышкой и тушим 12—15 минут. При подаче украшаем зеленью и добавляем гарнир – булгур с вешенками.

Готовим булгур по рецепту, указанному на упаковке, но не солим. Вешенки моем, шинкуем и обжариваем с небольшим количеством топленого масла. После добавляем в булгур.

2 ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак

Творог

Сыр

Хлеб ржаной

Рисовая каша на молоке без сахара (смотри рецепт)

Яйцо куриное вареное (белок)

Второй завтрак

Салат из водорослей Чука с креветками (смотри рецепт)

Обед

Салат из свежих огурцов

Суп Мисо детокс (смотри рецепт)

Тимбал из цыпленка с овощами (смотри рецепт)

Конфеты фруктово-ягодные

Полдник

Груша в соусе из ежевики (смотри рецепт)

Шоколад горький

Ужин

Салат «Морской каприз» (смотри рецепт)

Треска в кунжуте запечённая (смотри рецепт)

На ночь – кефир

Рисовая каша на молоке без сахара

Ингредиенты:

На 1 порцию 150 г потребуется:

• крупа рисовая 17 г

• молоко 85 г

• вода 55 г

• соль морская 0,3 г

Приготовление блюда:

Рис перебираем, промываем вначале в теплой, затем горячей воде. Рисовую крупу засыпаем в кипящую воду и варим 10—20 минут периодически помешивая. Добавляем горячее молоко, доводим до кипения, затем уменьшаем нагрев и варим кашу до готовности при закрытой крышке, периодически помешивая.

Подаем с украшением из ягод или фруктов. Можно украсить веточкой мяты. Если вам непривычно завтракать несладкой кашей, то на первое время подсластите ее медом.

Салат из водорослей Чука с креветками

Ингредиенты:

На 1 порцию 100 г потребуется:

• креветки тигровые 33 г

• водоросли чука 90 г

• яйцо перепелиное 2 шт

• соус бальзамический 1 г

Приготовление блюда:

Водоросли чука выкладываем на дуршлаг, даем стечь лишней жидкости. Креветки тигровые размораживаем при комнатной температуре и готовим на пару 2—3 минуты.

Яйцо перепелиное залить холодной водой, довести до кипения и варить 2 минуты с момента закипания, затем охладить и аккуратно очистить от скорлупы.

Все ингредиенты выкладываем на тарелку, сверху поливаем бальзамическим соусом.

Суп Мисо детокс

Ингредиенты:

На 1 порцию 100 г потребуется:

• вода 172 г

• тыква 46 г

• цукини 39 г

• масло подсолнечное 1 г

• лук репчатый 13 г

• стебель сельдерея 4 г

• паста соевая 10 г

• водоросли вакаме 1 г

Приготовление блюда:

Цукини, тыкву, репчатый лук, стебель сельдерея нарезаем мелкими кубиками 5х5 мм. Лук и стебель сельдерея пассеруем на разогретой сковороде с растительным маслом до полупрозрачности лука. Затем сразу убираем с огня. В кипящую воду закладываем тыкву и варим в течение 5—7 минут, затем добавляем цукини и продолжаем варить до состояния альденте. В конце приготовления добавляем пассерованные лук и сельдерей, доводим до кипения и варим еще 2—3 минуты. Добавляем соевую пасту, сухие водоросли вакаме, тщательно перемешиваем и убираем с плиты. Суп разливаем в порционные тарелки и украшаем зеленью.

Тимбал из цыпленка с овощами

Ингредиенты:

На 1 порцию 130 г потребуется:

• филе куриное 115 г

• масло подсолнечное 2 г

• перец сладкий 17 г

• сыр брынза или Тофу 13 г

• чеснок 2 г

• соус из корня сельдерея 17 г

• кунжут 2 г

Приготовление блюда:

Филе измельчаем в мясорубке, полученный фарш выбиваем. Перец и сыр нарезаем кубиком и пассеруем на разогретой сковороде с растительным маслом 3—4 минуты. Добавляем измельченный чеснок, перемешиваем и сразу снимаем сковороду с огня.

Круглую форму смазываем маслом*, укладываем фарш на дно и к стенкам формы толщиной 5 мм, в центр помещаем пассерованные овощи, поливаем соусом из корня сельдерея, сверху закрываем оставшимся фаршем. Варим на пару 10 минут.

Готовое блюдо украшаем кунжутом, поливаем соусом.

Соус из корня сельдерея.

Лук нарезаем мелким кубиком, пассеруем в сковороде с маслом 3—5 минут. Сковороду убираем с огня. Корень сельдерея нарезаем кубиком, выкладываем в кастрюлю с водой, добавляем пассерованный лук. Варим 10—15 минут на слабом огне. Добавляем в кастрюлю вареную морковь, нарезанную кубиком, доводим до кипения, снимаем с огня и пробиваем все погружным блендером до однородного кремового состояния.

*Используйте кокотницу для приготовления данного блюда, предварительно смазав ее сливочным маслом.