Читать книгу: «Самосострадание. Шаг за шагом»

Name: Самосострадание. Шаг за шагом
ISBN: 978-5-4461-2253-0

Кристин Нефф, Кристофер Гермер

Шрифт:

Christopher Germer, Kristin Neff

Teaching the Mindful Self-Compassion Program

A GUIDE FOR PROFESSIONALS

Об авторах

Кристофер Гермер – доктор наук, ведет частную психотерапевтическую практику в Арлингтоне (штат Массачусетс), используя методы майндфулнес и сочувствия к себе. По совместительству читает лекции по психиатрии в Гарвардской медицинской школе/Кембриджском альянсе здравоохранения. Кристофер Гермер – преподаватель и основатель Института медицины и психотерапии и Центра майндфулнес и сочувствия. Среди книг доктора Гермера – «Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе» и «Трудные чувства. Понять себя, простить других» (для широкого круга читателей), а также «Мудрость и сочувствие в психотерапии» и «Майндфулнес и психотерапия, второе издание» (для специалистов). Он читает лекции и проводит семинары по всему миру. Его веб-сайт: www.chrisgermer.com.

Кристин Нефф – доктор наук, доцент кафедры развития и культуры человека Техасского университета в Остине и пионер в области исследований сочувствия к себе. В числе ее книг – «Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе» и «Самосострадание». Она также является автором аудиопрограммы «Самосострадание: Шаг за шагом» и опубликовала множество научных статей. Доктор Нефф читает лекции и проводит семинары по всему миру. Вместе с Кристофером Гермером она ведет онлайн-курс «Сила сочувствия к себе». Ее веб-сайт: www.self-compassion.org.

Примечание авторов

В этой книге описываются теория, исследования, методика и учебный план программы осознанного сочувствия к себе (Mindful Self-Compassion – далее MSC). Книга призвана помочь читателям понять принципы и методы MSC, чтобы применять их в контексте своей профессиональной деятельности. Однако прежде чем в какой бы то ни было форме обучать сочувствию к себе, читателям настоятельно рекомендуется самостоятельно овладеть практиками осознанности и сочувствия к себе, а также пройти курс MSC, чтобы понять тонкости обучения программе. Каждый, кто хочет преподавать 8-недельную программу MSC, описанную в этой книге, должен успешно пройти курс подготовки преподавателей MSC. Подробнее о программе подготовки преподавателей можно узнать на сайте https://centerformsc.org.

Предисловие: путь авторов

Программа осознанного сочувствия к себе (Mindful Self-Compassion – далее MSC) разрабатывается с 2008 года. Именно тогда встретились авторы этой книги – на первой ретрит-медитации для ученых в Обществе медитации «Инсайт» в Барре (штат Массачусетс), спонсором которой выступал институт «Разум и жизнь». В начале 2000-х годов Кристин – специалист по возрастной психологии – предложила операциональное определение сочувствия к себе (Neff, 2003b). Именно она разработала шкалу сочувствия к себе (Neff, 2003a), которая используется в большинстве исследований в этой области. Кристофер – клинический психолог. С середины 1980-х годов он внедряет практику майндфулнес в психотерапию.

По дороге в аэропорт после ретрита я (Кристофер) предложил Кристин создать программу по обучению сочувствию к себе. Она ответила: «Что, я? Я никогда в жизни не проводила семинаров. Ты уже много лет ведешь семинары и учишь практике майндфулнес. Это должен сделать ты». И в тот момент все стало ясно – мы сделаем это вместе!

Я (Кристин) впервые столкнулась с идеей сочувствия к себе в 1997 году, на последнем курсе аспирантуры по программе возрастной психологии в Калифорнийском университете в Беркли. Я прикладывала максимум усилий, чтобы получить степень доктора наук, и испытывала сильный стресс, который часто сопровождает процесс работы над диссертацией. К тому же незадолго до этого распался мой первый брак. У меня были новые отношения, но я все еще испытывала стыд и сомневалась в себе. С детства я интересовалась восточными религиями – я росла недалеко от Лос-Анджелеса, и меня растила мать с широкими взглядами. Я никогда всерьез не занималась медитацией и не изучала буддийскую философию. Тем не менее я начала читать классику американского буддизма, в частности книги «Любящая доброта» Шэрон Зальцберг (1995) и «Путь с сердцем» Джека Корнфилда (1993). Так моя жизнь приняла новый оборот и уже никогда не станет прежней.

Хотя я знала, что буддисты много говорят о важности сострадания, я никогда не задумывалась о том, что сочувствие к себе может играть такую же важную роль, как и сочувствие к другим. В первый вечер, когда я пришла в местную группу медитации, женщина, ведущая группу, рассказала о том, что сочувствие к себе так же важно, как и сочувствие к другим, – что мы должны относиться к себе с такой же добротой и пониманием, как и к тем, кто нам очень дорог. Моей первоначальной реакцией было: «Что? Вы имеете в виду, что нам позволено быть добрыми к себе? Разве это не эгоистично?» Тем не менее вскоре я пришла к выводу, что для того, чтобы общаться с другими людьми, необходимо заботиться о себе. Стараясь проявлять доброту к другим, но при этом постоянно осуждая и критикуя себя, вы проводите искусственные границы и создаете различия, которые приводят к чувству сепарации и изоляции. Это препятствует единению, взаимопониманию и всеобщей любви – конечным целям большинства духовных практик, вне зависимости от традиций, из которых они исходят. Я попробовала практиковать сочувствие к себе, и это научило меня ценить жизненные трудности и уверенно справляться с ними.

После получения докторской степени я два года проходила постдокторантуру у Сьюзан Хартер – ведущего исследователя самооценки Денверского университета. Я хотела узнать больше о том, как люди развивают Я-концепцию и чувство собственного достоинства. Вскоре я обнаружила, что в психологии самооценка уже не считается главным показателем хорошего психического здоровья. Хотя о важности самооценки были написаны тысячи статей, исследователи начали указывать на многочисленные ловушки, в которые могут попасть люди, стремясь повысить свою самооценку: нарциссизм, постоянное сравнение себя с другими, предрассудки, гнев, возникающий для защиты эго, и многое другое. Я поняла, что сочувствие к себе – идеальная альтернатива неустанному стремлению к самоуважению. Почему? Потому что сочувствие, как и самооценка, защищает от ненависти к себе, но при этом не возникает необходимости казаться себе совершенным или лучше других.

В 1999 году я получила должность ассистента профессора на кафедре возрастной психологии в Техасском университете в Остине и приняла решение исследовать тему сочувствия к себе. На тот момент никто еще не публиковал научные статьи с определением сочувствия к себе, не говоря уже о существовании каких-либо тематических исследований. Я решила вступить на неизведанную территорию, и постепенно это превратилось в дело всей моей жизни.

Однако сила сочувствия к себе полностью раскрылась передо мной лишь несколько лет спустя. В 2007 году у моего сына Роуэна был диагностирован аутизм, и я считаю, что именно практика сочувствия к себе помогла мне сохранить рассудок в первые годы его жизни. Из-за чрезмерной чувствительности дети-аутисты склонны к истерикам. Единственное, что в эти моменты может сделать родитель, – постараться обеспечить безопасность ребенка и подождать, пока буря стихнет. Когда мой сын без видимой причины начинал кричать и размахивать руками в продуктовом магазине, а незнакомые люди бросали на меня укоризненные взгляды, мне не оставалась ничего иного, кроме как практиковать сочувствие к себе. Испытывая растерянность, стыд и беспомощность, я могла только успокаивать и утешать себя. Тем самым я обеспечивала себе эмоциональную поддержку, в которой так отчаянно нуждалась. Постепенно сочувствие к себе помогло мне справиться с гневом и жалостью к себе. Благодаря ему я смогла остаться заботливой, терпеливой и любящей мамой для Роуэна, несмотря на неизбежно возникающие стрессы и чувство отчаяния. Конечно, временами я все равно расстраивалась и испытывала подавленность. Я заметила, что Роуэн становится более раздраженным, когда раздражаюсь я. Но когда я находила силы проявить сочувствие к своим переживаниям, успокаивался и мой сын. Когда я была добра к себе, у меня оставалось больше эмоциональных ресурсов, для того чтобы проявить терпение и сочувствие к Роуэну. Я быстро поняла, что практика сочувствия к себе – это один из самых эффективных способов пережить трудности и помочь справиться с ними моему сыну.

В психологии новые знания зачастую появляются, когда психологи ищут решения своих собственных проблем. Именно так Крис приобщился к методу сочувствия к себе.

Я (Крис) практиковал медитацию с конца 1970-х годов, когда в течение года путешествовал по Индии, знакомясь с монахами, шаманами, местными целителями и мастерами медитации. Я также учился медитации майндфулнес в монастыре на Шри-Ланке. После этого я поступил в аспирантуру, получил докторскую степень по клинической психологии и присоединился к группе по изучению майндфулнес и психотерапии в Кембридже (штат Массачусетс). Эта группа переросла в Институт медитации и психотерапии, и в итоге мы написали популярный среди специалистов текст «Майндфулнес и психотерапия» (сейчас уже вышло второе издание; Germer, Siegel, & Fulton, 2013), в котором начали формулировать новую модель терапии.

Публикация книги, а также растущий интерес общественности к майндфулнес и психотерапии означали, что меня ждет больше публичных выступлений, но именно это уже давно вызывало у меня страх и панику. Несмотря на регулярную практику медитации и периодическое посещение психотерапевта, меня продолжала мучить сильная тревога. Практически перед любым выступлением сердце начинало колотиться, руки потели, мысли путались. Я перепробовал все возможные методы борьбы с тревогой – экспозицию, медитацию, стратегии, основанные на майндфулнес и принятии, диафрагмальное дыхание, интенсивные физические нагрузки, бета-блокаторы и так далее, но ничего не помогало. Однажды, когда я должен был произносить вступительную речь на лекции в Санта-Фе, моя тревога настолько усилилась, что один из доброжелательно настроенных слушателей крикнул из глубины зала: «Сделайте вдох!» Я должен был говорить о преимуществах майндфулнес, но едва мог вымолвить хоть слово.

Вскоре после этого я должен был выступать на конференции Гарвардской медицинской школы. В течение многих лет я успешно избегал своей проблемы, работая в качестве консультанта по клинической психологии в медицинской школе, но конференция означала, что мне придется предстать перед толпой коллег и снова столкнуться со своим постыдным секретом. Когда до выступления оставалось четыре месяца, я отправился на безмолвный медитативный ретрит. Всякий раз, когда мои мысли возвращались к предстоящей конференции, я чувствовал, как мое тело наполняет тревога. Я боялся выставить себя на посмешище. Никакие попытки справиться со страхом путем достижения состояния осознанности – майндфулнес – не помогали.

В конце концов, я побеседовал с одним из проводивших ретрит наставников. Я стыдливо рассказал опытному специалисту о своей неспособности медитировать. Мне все еще было слишком неловко, чтобы полностью раскрыть суть своего расстройства. Наставник улыбнулся мне милой, знающей улыбкой, а затем дал настолько простой совет, что мне стало стыдно за то, что я до сих пор не попробовал этого. Точных слов я не помню, но он сказал примерно следующее: «Просто любите себя. Повторяйте фразы любящей доброты: “Пусть я буду в безопасности. Пусть я буду счастлив. Пусть я буду здоров. Пусть мне будет легко”». Вот и весь совет.

На тот момент я был готов пробовать все что угодно. Я вернулся к своей подушке в зале для медитации и сразу же начал повторять эти фразы. Несмотря на все годы медитации и разбора своих переживаний в качестве психолога, я никогда не разговаривал с собой в такой нежной, успокоительной манере. Сразу же после медитации я ощутил спокойствие. Я даже подумал, не обманываю ли я самого себя – ведь ретриты должны быть сложными. Но затем я почувствовал, как внутри что-то расслабилось. Я снова смог ощущать свое дыхание. Во время перерыва мир заиграл новыми красками. Я начал замечать людей вокруг и смог насладиться прекрасной атмосферой центра, в котором проходил ретрит. Как будто кто-то открыл дверь в другой мир.

Я вернулся домой, и моей основной практикой стала любящая доброта. Когда возникало беспокойство по поводу предстоящей конференции, я просто повторял про себя фразы медитации, день за днем, неделя за неделей. Я делал это не для того, чтобы попытаться успокоиться, а потому, что хотел почувствовать некую атмосферу комфорта. (Я уже давно понял, что попытки успокоиться только усиливают мое беспокойство.) В конце концов настал день конференции. Когда меня вызвали на трибуну для выступления, как и прежде, возник мой привычный страх. Но в этот раз появилось и что-то новое – слабый шепот в глубине сознания: «Пусть ты будешь в безопасности. Пусть ты будешь счастлив…». И, оглядев толпу, я подумал: «О, пусть все будут в безопасности. Пусть все будут счастливы…». В ту секунду приятное волнение и радость вытеснили мой страх.

Что произошло в тот судьбоносный момент? Возможно, причина, по которой я не мог принять свою тревогу и позволить ей раствориться, заключалась в том, что реальной проблемой было нечто более глубокое. Возможно, моя тревога, связанная с публичными выступлениями, не была тревожным расстройством. Возможно, проблема заключалась в слишком сильном чувстве стыда, которое я не мог вынести. Всякий раз, когда я представлял себя на трибуне дрожащим и неспособным говорить, я категорически не желал принимать свою тревогу. Все дело было в невыносимой мысли о том, что уважаемые коллеги сочтут меня некомпетентным специалистом или мошенником: «Конечно, я мошенник! Я рассказываю о майндфулнес, но при этом сам слишком напуган, чтобы говорить!» Но продолжительная практика медитации любящей доброты подарила мне ощущение, что даже в самые мрачные моменты меня готов поддержать хороший друг. И он останется на моей стороне, даже если все в аудитории сочтут меня дураком. Так я начал учиться сочувствию к себе.

Я понял, что, прежде чем с любовью принять свои переживания, необходимо с любовью принять самого себя. Это и есть место сочувствия в практике майндфулнес. Когда мы переживаем сильные и тревожные эмоции, нам требуется дополнительная поддержка. Только так мы сможем ясно видеть происходящее и позитивно действовать. Будучи терапевтом, я понимал важность сочувствия интуитивно. Когда приходит новый клиент, мы, терапевты, инстинктивно используем сочувствие, изучая жизнь человека, особенно когда он чего-то стыдится. Однако совсем другое дело – проявить доброту к себе, когда мы больше всего в ней нуждаемся. Каким-то образом понимание этого ускользает даже от людей, глубоко погруженных в интроспекцию, – тех, кто практикует медитацию, и специалистов с сфере психического здоровья.

После того случая я начал изучать потенциал обучения навыкам сочувствия к себе для своих клиентов, особенно для тех, кто страдает расстройствами с компонентом стыда («я дефектный», «я плохой») – такими, как социальная тревожность, сложная травма, зависимость и депрессия. Желая поделиться тем, как сочувствие к себе помогает клиентам в клинической практике, я написал книгу «Осознанная дорога к сочувствию к себе» (Germer, 2009). Вскоре после этого Кристин опубликовала книгу «Самосострадание» (Neff, 2011b), в которой рассмотрела теорию и исследования сочувствия к себе, предложила множество техник для отработки навыков сочувствия к себе и рассказала о том, как оно повлияло на ее личную жизнь.

Мы провели первую программу MSC в 2010 году в доме Фрица Перлза в Институте Эсален в Биг Сур (Калифорния). Сегодня мы с улыбкой вспоминаем, как в нашей стартовой программе приняли участие 12 человек, а трое ушли уже на второй день. Возможно, участники почувствовали нашу неуверенность, а может быть, мы сделали программу слишком эмоционально сложной? Но мы не сдались. После тяжелого начала мы потратили огромное количество времени и сил на разработку восьминедельной учебной программы MSC. Мы работали над тем, чтобы сделать техники безопасными, приятными и эффективными для широкого круга людей разной этнической принадлежности. В 2012 году мы провели рандомизированное контролируемое исследование программы MSC (Germer & Neff, 2013; Neff & Germer, 2013); в том же году мы основали некоммерческую организацию «Центр осознанного сочувствия к себе», чтобы удовлетворить спрос на распространение программы. В 2014 году мы начали программу подготовки преподавателей MSC под руководством Стива Хикмана и Мишель Беккер в Центре майндфулнес Калифорнийского университета в Сан-Диего.

В настоящее время более 50 000 человек прошли программу MSC. Ее проводят более тысячи тренеров по всему миру. Мы продолжаем совершенствовать учебные материалы, руководствуясь обратной связью, которую получаем от тренеров во время онлайн-консультаций при ведении их первой группы. Книгу, которую вы держите в руках, можно назвать проектом всего сообщества преподавателей MSC. Мы надеемся, что программа будет улучшаться, по мере того как мы продолжим учиться и практиковаться вместе с ней.

Для кого эта книга?

Мы написали эту книгу для специалистов, интересующихся практикой сочувствия к себе и желающих обучать методам MSC для достижения психологического благополучия. Вероятно, большинство читателей хотят использовать методы сочувствия к себе в текущей деятельности – психотерапии, коучинге, медицине, бизнесе и образовании. Другие уже проводят или собираются проводить тренинги MSC и хотят глубже изучить теоретические, эмпирические и педагогические основы программы. У некоторых читателей интерес к сочувствию к себе в первую очередь научный (например, у профессоров, исследователей), другие же интересуются темой сочувствия к себе по личным причинам. Эта книга отвечает всем перечисленным запросам.

Если ваша цель – преподавание восьминедельного курса MSC, пожалуйста, учтите, что перед проведением программы вам необходимо пройти официальный курс подготовки преподавателей. Информацию о том, как стать преподавателем MSC, вы найдете на вкладке Teach на сайте https://centerformsc.org. Официальная подготовка необходима, поскольку то, как преподается MSC, имеет такое же значение, как и то, что преподается. Для проведения тренингов вам понадобится дополнить информацию, которую вы найдете в этой книге, работой с опытными преподавателями сообщества. Так же необходима личная практика – только так вы сможете передать суть майндфулнес и сочувствия себе. Мы надеемся, что эта книга улучшит понимание методов сочувствия к себе, вдохновит вас на их использование и, если вам захочется, поможет найти контакты других специалистов, интересующихся темой сочувствия к себе, и поделиться этим даром с другими.

Благодарности

В разработке MSC принимало участие столько талантливых людей, что всех невозможно перечислить. Эта книга – следствие быстро растущего сообщества практиков майндфулнес и методов сочувствия к себе, учителей, врачей и исследователей, стремящихся принести в мир больше сострадания, начиная с сочувствия к себе.

Прежде всего мы хотели бы выразить признательность нашим учителям, которые долгое время говорили о важности темы сочувствия, включая далай-ламу, Тит Нат Хана, Джона Кабат-Зинна, Шэрон Зальцберг, Джека Корнфилда, Тару Брах, Пему Чодрон и Туптена Джинпа. Мы также благодарны поэтам: Руми, Хафез, Мэри Оливер, Наоми Най, Дэвиду Уайту, Джону О'Донохью, Миллеру Уильямсу, Марку Непо и другим. Им удается находить точные слова, передавая самую суть того, о чем пытаемся рассказать мы.

Усилия нашего сообщества во многом зависят от блестящих исследователей в области сочувствия к себе и майндфулнес. Именно их работа служит вдохновением для светского духовного общества: Ричи Дэвидсон, Таня Сингер, Пол Гилберт, Шона Шапиро, Барбара Фредриксон, Марк Лири, Джулиана Брейнес, Эмма Сеппяля, Зиндель Сегал, Джад Брюэр, Марк Уильямс, Сара Лазар и Ребекка Крейн. Мы благодарны работе таких потрясающих преподавателей философских наук, как Рик Хэнсон, Дэн Сигел, Дэн Гоулман и Келли Макгонигал; и выдающихся психотерапевтов – таких, как Стив Хейс, Марша Линехан, Марк Эпштейн, Дик Шварц и Рон Сигел.

С самого начала поисков обучения методам сочувствия к себе рядом с нами были наши преданные друзья и коллеги. Они ободряли и поддерживали нас. Самые первые восьминедельные курсы MSC мы провели совместно со Сьюзан Поллак в Массачусетсе и Питтманом МакГи в Техасе. Два года спустя, в 2012 году, мы познакомились с Мишель Беккер. Она стала первым преподавателем MSC в Центре майндфулнес в Калифорнийском университете в Сан-Диего. Страстное увлечение темой передалось и ее коллеге – Стиву Хикману. В итоге он стал исполнительным директором Центра осознанного сочувствия к себе и руководит обучением специалистов. Кристина Брелер присоединилась к команде из Германии. Она сыграла важную роль в развитии программы по всему миру. Мишель, Стив и Кристина внесли значительный вклад в учебную программу MSC, в содержание и стиль повествования книги. Еще один человек, сыгравший ключевую роль в самые первые дни развития программы, – это Кристи Арбон. Она предвидела спрос на тренинги по сочувствию к себе и помогла нам создать организацию для удовлетворения этого спроса. Джим Дуглас продолжает следить за тем, чтобы наш прогресс не останавливался.

Благодаря общению и обмену идеями с талантливыми преподавателями программа MSC постоянно совершенствуется. Мы благодарны Хильде Штайнхаузер и Арве Турман из Германии; Регуле Санер из Швейцарии; Миле де Конинг и Робу Брандсма из Нидерландов; Хайлан Гуо и Джой Хуанг из Китая; Соегванг Сним из Кореи; Джудит Соулсби, Ванессе Хоуп и Али Ламби из Великобритании; Марте Алонсо Майнар и Луис де ла Фуэнта из Испании; Тине Гибсон из Австралии; Доун Макдональд и Мишлин Ст. Хилари из Канады; и Бет Маллиган из США. Многие преподаватели MSC – Мартин Томсон-Джонс, Бал де Буитлир, Сидней Спирс и Лиз Фицджеральд – значительно помогли нам в улучшении учебной программы. Преподавателям MSC хорошо известно, что самый потрясающий опыт – наблюдать за искренними переживаниями учеников. Именно они раскрывают программу MSC и нас самих – так, как мы и не могли себе представить.

Если вернуться к тем, кто работает бок о бок с нами, необходимо упомянуть аспирантов Кристин по возрастной психологии из Техасского университета в Остине – Мариссу Нокс и Фиби Лонг, а также преподобную Кристу Грегори из детской больницы Делла (все трое являются преподавателями MSC). Они помогли адаптировать программу к условиям учреждений здравоохранения и образования. Кристин хочет выразить благодарность своим коллегам-ученым за большое количество эмпирических доказательств пользы сочувствия к себе. Особенно Крис благодарна друзьям из Института медитации и психотерапии Кембриджа (штат Массачусетс) за то, что они уже более 30 лет поддерживают ее работу. В последнее время огромный вклад внесли Зев Шуман-Оливьер и сотрудники Центра майндфулнес и сочувствия Кембриджского союза здравоохранения.

Что касается непосредственно написания книги, особую благодарность мы хотим выразить терпеливому и дальновидному главному редактору издательства The Guilford Press Джиму Нагеотту. Он рискнул взяться за этот проект. Джим мужественно выдержал неоднократный перенос сроков, пока мы шаг за шагом разбирались в том, как обучать сочувствию к себе, и описывали этот процесс для других. Мы также благодарны нашему ответственному редактору Барбаре Уоткинс. Она превосходно разбирается в тематике подобных книг и помогла нам превратить материал в удобную для чтения книгу. Огромное спасибо нашему замечательному и всепрощающему литературному редактору Мари Спрейберри и выпускающему редактору Лауре Спехт Пачкофски.

Наконец, мы навсегда останемся в долгу перед самыми близкими и родными людьми. Отдельное спасибо сыну Кристин – Роуэну и жене Криса – Клэр за любовь и понимание на протяжении последних пяти лет. Мы надеемся, что благодаря их великодушному вкладу многие смогут получить пользу.

…

Покупатели этой книги могут скачать аудиофайлы с медитациями для личного пользования или использования в работе с клиентами по ссылке www.guilford.com/germer4-materials.

Часть I. Сочувствие к себе: теория, исследования и обучение

Я давно поняла, что самое мудрое, что я могу сделать, – это быть на своей стороне.
Майя Энджелоу (цит. Anderson, 2012)

Большинство людей полагают, что у них есть некое понимание того, что такое сочувствие к себе. В конечном счете сочувствие к другим – это основной принцип большинства религий, закрепленный в золотом правиле: «Во всем поступайте с людьми так, как хотите, чтобы они поступали с вами» (Мф. 7: 12; см. также Armstrong, 2010). Сочувствие к себе подразумевает обратное – научиться относиться к себе так, как мы бы отнеслись к другим, когда они страдают, терпят неудачу или ощущают собственную неполноценность. Однако проще сказать, чем сделать. Что происходит, когда мы закрываем глаза, обращаемся внутрь себя и начинаем проявлять доброту и сочувствие к себе? Как правило, в поле нашего сознания попадает то, что мы в себе не любим. Мы думаем о старых ранах, спрятанных в тайниках сердца и разума. Требуется особая подготовка, для того чтобы осветить эти темные закоулки души и задержаться в них достаточно надолго, чтобы преобразовать то, что мы обнаружили.

Первые четыре главы представляют собой попытку рассмотреть тренинг сочувствия к себе и связанные с ним понятия. Отправляясь на прогулку, хорошо бы иметь с собой карту. В первой главе читатели узнают о том, как соотносятся между собой майндфулнес и сочувствие к себе и о практических различиях между программой осознанного сочувствия к себе MSC и другими проверенными программами обучения майндфулнес.

Во второй главе дается определение понятия «сочувствие к себе», сравнивается сочувствие к себе и к другим, детально рассматривается взаимосвязь майндфулнес и сочувствия к себе, обсуждается «инь и ян» сочувствия к себе, проводятся различия между самооценкой и сочувствием к себе. В этой главе также говорится о распространенных заблуждениях на тему сочувствия к себе. В третьей главе представлен широкий обзор научной литературы, из которого следует, что большинство опасений по поводу сочувствия к себе необоснованны. Обзор исследований сгруппирован по таким категориям, как эмоциональное благополучие, здоровье, копинг, образ тела, взаимоотношения, уход за другими, клинические популяции, нейрофизиология и другим. Наконец, глава четвертая посвящена научной базе тренинга MSC; в ней описываются исследования программы MSC и других программ обучения, подтверждающие преимущества интервенций, основанных на сочувствии.

Мы, разработчики программы MSC, не только являемся социальными учеными. Мы практикуем сочувствие к себе. Мы верим, что преимущества сочувствия к себе так же стары, как человеческая природа. Мы считаем, что убеждения не влияют на обучение навыкам сочувствия к себе.

Наше понимание основано на личном опыте и подкреплено научными данными. Изучение обширной исследовательской базы вдохновляет и дарит уверенность. Исследования дают ключ к пониманию того, для чего и для кого методы сочувствия к себе работают лучше всего, рассказывают о механизмах действия, лежащих в их основе, и указывают на новые способы обучения. Однако в конечном итоге именно опыт сочувствия к себе – непосредственное переживание того, что происходит, когда мы относимся к себе с теплотой и поддержкой, – позволяет нам идти по этому пути легко и уверенно.

Глава 1. Введение в тему «Осознанное сочувствие к себе»

Пусть в вашем взгляде будет доброта, когда вы смотрите внутрь себя.
Джон О'Донохью (2008)

Жизнь человека полна забот и трудностей. Внимательно изучив свои ежеминутные переживания, мы обнаружим, что испытываем ту или иную степень стресса с момента пробуждения («Ой-ой, я опаздываю!») до момента засыпания («Мне действительно надо было…»). Обычно мы не заостряем на этом внимание. Например, сейчас вы ощущаете дискомфорт в теле? Вы о чем-то беспокоитесь? Вы голодны? Вам следует разобрать папку с входящими письмами, а не читать новую книгу? Как ни странно, признание и принятие своих проблем, больших и малых, может существенно обогатить жизнь. Это и есть майндфулнес. А принятие себя в трудные моменты, с заботливым и внимательным отношением к самому себе, могут обогатить жизнь еще сильнее. Это и есть сочувствие к себе. Вместе они образуют ресурс осознанного сочувствия к себе.

Майндфулнес и сочувствие

Последние два десятилетия ознаменовались бурным ростом исследований, посвященных преимуществам состояния майндфулнес, которое можно определить как «осознанность, возникающую в результате целенаправленного внимания на настоящий момент и непредвзятого отношения к разворачивающемуся с каждым мгновением опыту» (Kabat-Zinn, 2003). Майндфулнес во многом способствует психическому и физическому благополучию, а значит, закладывает основу, для того чтобы жить разумно и увлеченно. Противоположность майндфулнес – жизнь на автопилоте, мечтания о прошлых и будущих событиях, практически без осознания, что происходит внутри или вокруг нас. Блуждающий ум, хотя он и заложен в нашей биологии, может завести в темные углы сожаления и беспокойства, из которых получится вырваться только через несколько дней, недель или даже месяцев.

Современные определения майндфулнес, как правило, делают акцент на внимании и осознании, а не на таких качественных характеристиках осознанности, как принятие, любящая доброта и сопереживание. Грустно и то, что наш язык несомненно способствует такому однобокому взгляду на майндфулнес. Например, слово «майндфулнес» – это перевод с языка пали древнего слова sati, обозначающего осознанность, и оно связано с палийским словом citta, которое буквально означает «сердце – разум». В английском языке нет слова для обозначения сознания или осознанности, которое бы отражало и ментальные, и эмоциональные аспекты.

Еще больше усложняет ситуацию тот факт, что, когда человек говорит: «Я практикую медитацию майндфулнес», он, скорее всего, имеет в виду один или несколько из следующих трех типов медитации: (1) сосредоточенное внимание, (2) открытое наблюдение или (3) любящая доброта и сочувствие (Salzberg, 2011b). Сосредоточенное внимание (или концентрация) – это практика постоянного возвращения внимания к одному объекту, например к дыханию. Концентрация помогает успокоить разум. Открытое наблюдение (или осознание без выбора) – это внимание к тому, что является наиболее значимым и ярким в нашем поле сознания, одно мгновение за другим. Открытое наблюдение помогает практикующему его развить общую осознанность и понять природу сознания. Медитация любящей доброты и сочувствия развивает такие характеристики, как теплое и доброжелательное отношение к себе и другим, необходимые для того, чтобы терпимо относиться к сложным душевным состояниям и трансформировать их.

Большинство исследований, посвященных майндфулнес, были направлены на практики сосредоточенного внимания и открытого наблюдения. Однако в последние годы увеличилось количество исследований медитации любящей доброты и сочувствия (Hofmann, Grossman, & Hinton, 2011). Неврологические данные свидетельствуют о том, что эти три вида медитации вызывают пересекающиеся, но в то же время различные мозговые паттерны (Brewer et al., 2011; Desbordes et al., 2012; Lee et al., 2012; Leung et al., 2013; Lutz, Slagter, Dunne, & Davidson, 2008). Решая задачи этой книги, мы не хотим оставить без внимания качественные характеристики осознанности, поэтому проще всего говорить о ней, подразумевая любящую осознанность или сочувствующую осознанность.

В случае состояния полного майндфулнес – когда мы внимательны и спокойны, переживаем весь спектр чувств, мыслей и ощущений – наша осознанность пронизана любящей добротой и сочувствием. Состояние полного майндфулнес само по себе ощущается как любовь. К сожалению, наш майндфулнес редко бывает таким. Обычно он сопровождается беспокойством, тоской или смятением. Особенно часто это происходит, когда в нашей жизни возникают трудности – когда мы страдаем, терпим неудачи или ощущаем собственную неполноценность. Под влиянием настроения часто меняется не только осознанность. Наше самоощущение становится заложником настроения, и мы погружаемся в самокритику и сомнения. Мы можем пройти путь от «я чувствую себя плохо» до «мне не нравится это чувство», «я не хочу этого чувства», «я не должен испытывать это чувство», «со мной что-то не так» и «я плохой»! В мгновение ока мы переходим от «я чувствую себя плохо» к «я плохой». Именно тогда необходимо сочувствие к себе. Иногда нам необходимо утешить и успокоить себя – того, кто переживает, – прежде чем мы сможем пережить свой опыт более осознанно.

Когда мы сталкиваемся с личными переживаниями, сочувствие к себе можно рассматривать как центральный компонент состояния майндфулнес. Майндфулнес призывает нас открыться страданию со всеобъемлющей осознанностью. Сочувствие к себе добавляет: «Будьте добры к себе во время страдания». Осознанность спрашивает: «Что я испытываю?», а сочувствие к себе добавляет: «В чем я нуждаюсь?» В трудные моменты жизни майндфулнес и сочувствие к себе совместно формируют состояние отзывчивого, сопричастного присутствия. Они как лучшие друзья.

Исследования показывают, что сочувствие к себе положительно коррелирует с психологическим благополучием, включая меньшее количество психологических патологий (таких, как тревога, депрессия и стресс) и более позитивные душевные состояния (такие, как счастье, оптимизм и удовлетворенность жизнью) (Barnard & Curry, 2011; MacBeth & Gumley, 2012; Neff, Long, et al., 2018; Zessin, Dickhauser, & Garbade, 2015). Сочувствие к себе также связано с повышением мотивации, здоровым поведением и функционированием иммунной системы, позитивным отношением к своему телу и устойчивостью к стрессу (Allen & Leary, 2010; Braun, Park, & Gorin, 2016; Breines & Chen, 2012; Friis, Johnson, Cutfield, & Consedine, 2016; Terry & Leary, 2011), а кроме того, с более заботливым и эмпатийным поведением в отношениях (Neff & Beretvas, 2013; Yarnell & Neff, 2012). Другими словами, сочувствие к себе имеет множество преимуществ, и его стоит развивать (см. главу 3).

Осознанное сочувствие к себе

Программа осознанного сочувствия к себе (MSC) стала первым тренингом, разработанным для широкой аудитории. Она была создана специально для отработки навыков сочувствия к себе. Программы тренинга, основанные на майндфулнес, такие как снижение стресса на основе осознанности (mindfulness-based stress reduction, MBSR) (Kabat-Zinn, 1990) и когнитивная терапия на базе майндфулнес (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT) (Segal, Williams, & Teasdale, 2013), также повышают уровень сочувствия к себе (см. главу 4), но они делают это косвенно, являясь приятным бонусом. Мы задались вопросом: «Что произойдет, если обучение именно навыкам сочувствия к себе будет основной темой тренинга?»

Программа MSC в общих чертах повторяет программу MBSR, особенно в том, что касается ее практической направленности и использования в обучении техники расспроса. Повторяется и структура программы (восемь еженедельных занятий по два с лишним часа каждое плюс ретрит). Сделав акцент на таких качественных характеристиках осознанности, как теплота и доброта, мы адаптировали некоторые из основных практик MBSR для MSC. Большая часть практик MSC была специально разработана для развития сочувствия и сочувствия к себе.

MSC можно описать как тренинг сочувствия к себе, основанный на майндфулнес. Это сочетание майндфулнес и сочувствия с акцентом на сочувствие к себе. Майндфулнес является основой сочувствия к себе, поскольку для того, чтобы сострадать, необходимо осознавать, что мы страдаем в этот самый момент (немалый подвиг!). Хотя сочувствие к себе уже включает в себя майндфулнес, мы назвали программу «осознанное сочувствии к себе». Так мы хотим подчеркнуть ключевую роль майндфулнес в обучении сочувствию к себе. Подробнее об интеграции майндфулнес в MSC см. главу 11 (сессия 2).

Программа MSC была разработана для широкой аудитории. Она является терапевтической, но это не психотерапия. Основное внимание в MSC уделяется развитию ресурсов майндфулнес и сочувствия к себе. В отличие от этого, терапия направлена на исцеление старых ран. Поскольку MSC – это структурированная программа обучения в классе, ограниченная по времени, у нас нет возможности углубляться в детали жизни каждого человека, как это происходит на индивидуальной или групповой терапии. Тем не менее многие участники MSC отмечают, что программа оказывает глубокое влияние на их психологическое благополучие. В особенности на исцеление старых ран. Терапевтический аспект MSC можно считать бонусом развития ресурсов майндфулнес и сочувствия к себе. (Подробнее о сочувствии к себе в психотерапии см. в части IV.)

Учебная программа MSC

Полный учебный план MSC представлен в части III этой книги. Программа MSC разработана таким образом, чтобы провести участников от теоретического понимания майндфулнес и сочувствия к себе к непосредственному переживанию этих состояний. Программа предоставляет инструменты для того, чтобы использовать майндфулнес и сочувствие к себе в повседневной жизни и сделать это использование привычным. Занятия построены так, чтобы материал укладывался в голове естественным образом. Каждая сессия включает в себя краткий теоретический экскурс, за которым следуют упражнения, позволяющие участникам прочувствовать тему на собственном опыте. Затем происходит изучение непосредственных переживаний участников при помощи техники расспроса.

Как правило, потребности участников MSC сильно различаются. Участников поощряют экспериментировать в выборе практик и адаптировать их к своим собственным потребностям. Каждый должен стать своим собственным учителем. Преподаватели MSC стремятся создать безопасную атмосферу, в которой уважают и ценят индивидуальный опыт каждого участника программы.

Преподавателям настоятельно рекомендуется найти свой собственный метод подачи и адаптировать программу под свои индивидуальные особенности. Однако идея заключается в следующем: «Используйте свой метод подачи материала, но не свою учебную программу». На начальных этапах преподавания MSC это особенно важно, поскольку овладеть структурной целостностью программы можно только после проведения нескольких тренингов. В учебном плане есть определенная гибкость и возможность небольших корректировок. Например, можно выбирать, на чем делать акцент при представлении концепций различным участникам. Но преподавателям не следует придумывать новые основные практики или корректировать содержание программы более чем на 15 %, если они все еще хотят называть ее MSC. И опять же, никто не должен пытаться преподавать MSC без официально пройденной подготовки.

Обучение MSC

Самый действенный инструмент преподавателя MSC – это демонстрация осознанного сочувствия на собственном примере. Как говорится, «людям все равно, сколько вы знаете, до тех пор пока они не узнают, насколько вам не все равно». Если вы попытаетесь вспомнить преподавателей, которые оказали наибольшее влияние на вашу жизнь, то, скорее всего, это будут те, кто сопереживал вашим трудностям в процессе обучения и кто знал, как помочь вам справиться с ними. Поэтому самый эффективный способ научить сочувствию к себе – это продемонстрировать его.

Считается, что преподаватели MSC сами практикуют майндфулнес и сочувствие к себе около 30 минут в день, особенно во время преподавания курса (и особенно те практики, о которых рассказывают в течение недели). Личная практика позволяет учителю постоянно помнить о задаче обучения майндфулнес и сочувствию к себе. Она также придает словам учителя подлинность и силу.

Преподавание MSC – это передача материала от сердца к сердцу, путем создания эмоционального созвучия между учителем и учениками. Когда учитель на своем собственном примере демонстрирует практики майндфулнес и сочувствие к себе, ученики видят проявление множества качеств – уважения, смирения, осознания себя, доброты. Все это помогает личной практике учеников.

Программа MSC включает в себя особый стиль взаимодействия с учащимися. Он известен как расспрос и уже знаком читателям, прошедшим обучение преподаванию майндфулнес. Расспрос – это взаимодействие «я – другой», которое отражает для ученика отношения «я – я», основанные на осознанности или сочувствии. Расспрос обычно следует в классе за практикой или упражнением и начинается с вопросов: «Что вы заметили?» и «Что вы почувствовали?». При помощи мягких безоценочных вопросов учителя помогают ученикам изучить свой непосредственный опыт. Если переживание слишком сложное для ученика, то преподаватель направляет его, помогая понять, как можно использовать майндфулнес и сочувствие к себе в этом конкретном случае. Например, учитель может спросить: «Вы можете добавить в этот опыт немного любви?», «Как вы думаете, что вам сейчас нужно?» или «Что бы вы сказали другу, который чувствует себя так же, как вы?». В программе MSC есть свои особенности проведения техники расспроса, которые являются ключевыми для преподавания программы, поэтому половина практических сессий в программе подготовки учителей MSC посвящена тренировке искусства расспроса. Примеры расспроса следуют почти за каждой медитацией, информационной практикой и упражнениями, описанными в части III этой книги.

Среди других методов обучения программе MSC – изучение теоретического материала, руководство медитациями, проведение упражнений в классе и чтение стихов. Все аспекты обучения имеют один общий знаменатель – обучение изнутри. Например, теоретический материал следует излагать в своей собственной, аутентичной манере, а во время медитаций учителю следует слушать свои инструкции и следовать им. Учителя могут свободно корректировать тон занятий, если им подсказывает это внутренний голос. Если учителя при прочтении стихов позволяют словам найти отклик в своем собственном сердце, то это передается и ученикам.

MSC и обучение майндфулнес

Программа MSC направлена на развитие майндфулнес и сочувствия к себе, поскольку невозможно по-настоящему сочувствовать без осознанности и, наоборот, необходимо сочувствие, чтобы достичь майндфулнес. Майндфулнес играет в MSC четыре основные роли: (1) помочь студентам распознать, когда они страдают; (2) во время эмоционального напряжения зафиксировать осознание настоящего момента; (3) развить осознанность эмоций в теле, чтобы отрегулировать их; и (4) достичь состояния спокойствия, которое создает пространство для сострадательных действий. Может возникнуть вопрос: «В чем схожесть и в чем отличие MSC и известных программ обучения майндфулнес?».

На сегодняшний день наиболее распространенным тренингом майндфулнес является программа MBSR. Первоначально она была разработана Джоном Кабат-Зинном (1990) для облегчения состояния пациентов университетской больницы, страдающих от хронических болей и трудноизлечимых заболеваний. Три основные практики MBSR – это дыхательная медитация, сканирование тела и осознанное движение. Инструкторы MBSR косвенно обучают любящей доброте и сочувствию, поскольку используют их при взаимодействии со своими учениками, и поощряют дружелюбное отношение к любому опыту. Медитация любящей доброты преподается во время однодневного ретрита, но основная цель MBSR – развитие способности сохранять спокойствие во время стрессовых событий жизни с помощью безоценочного осознания текущего момента.

MBCT – это адаптация когнитивно-поведенческой терапии MBSR для лечения рецидивирующей депрессии. Программа была разработана Зинделем Сегалом и его коллегами (2013). Было доказано, что и MBSR, и MBCT усиливают у практикующих сочувствие к себе (см. главу 4). В программу MBCT не включена медитация любящей доброты из-за опасения вызвать эмоциональное напряжение у этой уязвимой группы населения. MBCT больше сфокусирована на развитии отстраненного (= децентрированного) осознания депрессивных паттернов мышления.

Для программы MSC были адаптированы три основные практики, используемые в MBSR и MBCT. Акцент делается на теплом и добром отношении. Например, в MSC медитация «Ласкающее дыхание» – это разновидность дыхательной медитации, но в ней участникам предлагается насладиться мягким ритмом дыхания, особенно тем, как дыхание дает вам ощущение теплоты и ласки. Эта медитация направлена не столько на развитие концентрации, сколько на ощущение того, как дыхание поддерживает и питает нас, что неизбежно усиливает концентрацию. Медитация «Сочувствие к себе: сканирование тела» в MSC похожа на сканирование тела в MBSR. Однако здесь она направлена на оценку того, как упорно трудится каждая клетка тела для нашего блага, на пожелание каждой клетке здоровья и на том, чтобы позволить сердцу смягчиться, наполняясь сочувствием, на фоне эмоционального или физического дискомфорта. В MSC также есть практика движения «Сочувствие к себе: движение», в которой фокус внимания направлен на точки напряжения в теле, и участникам предлагается позволить своему телу совершать произвольные движения, чтобы снять напряжение.

В MBSR практика медитации любящей доброты обычно проводится только во время однодневного ретрита, в MSC эта медитация стала основной. (В MSC есть дополнительная практика, которая помогает участникам найти свои собственные фразы любящей доброты и сочувствия к себе.) И наоборот, в MBSR основной медитацией является сканирование тела, а в MSC оно обычно проводится только во время ретрита. Этот момент отражает основные различия между программами: всеобъемлющая осознанность в настоящем моменте в MBSR, теплое и доброжелательное отношение к себе в MSC. MBSR и MSC обучают дополняющим друг друга навыкам.

Практика показывает, что, понимая принципы и методы MSC, опытные преподаватели MBSR и MBCT быстро овладевают программой обучения MSC. Преподаватели MBSR и MBCT, как правило, обладают такими ценными навыками, как продолжительная личная практика медитации; понимание различий между «фиксацией» и «переживанием» стресса; понимание ключевой роли, которую в обучении и практике играет доброе отношение; и навыки по созданию в группе безоценочной атмосферы обучения.

Мы обнаружили, что лучшие учителя сочувствию к себе обладают глубоким пониманием практики майндфулнес, в то время как лучшие преподаватели майндфулнес полны сострадания. Однако тренинг сочувствия к себе рассматривает обучение майндфулнес с новой перспективы. Когда практикующий испытывает трудности, учитель майндфулнес спрашивает: «Можете ли вы освободить место для этого опыта?» или «Можете ли вы удержать этот опыт в глубоком осознании?». Учитель сочувствия к себе может добавить: «Можете ли вы привнести немного доброго отношения к себе в этот момент?» или «Как вы думаете, что вам сейчас нужно?». Майндфулнес фокусируется на сиюминутном опыте, в то время как сочувствие фокусируется на страдающем человеке или на самом себе.

У преподавателей майндфулнес могут возникнуть вопросы или опасения по поводу MSC, связанные с различиями между этими двумя подходами. Некоторые из этих вопросов мы сейчас обсудим.

Смягчая состояние осознанности любящей добротой и сочувствием, разве мы в какой-то мере не сопротивляемся опыту переживания текущего момента? В практике сочувствия к себе действительно кроется такая опасность. Начинающие ученики пытаются направить сочувствие на страдание, чтобы прогнать его. Тем самым они вносят элементы борьбы и сопротивления переживанию настоящего момента. Однако со временем ученики приходят к пониманию того, что, если отказаться от борьбы и сопротивления, сочувствие к себе позволяет чувствам раствориться в пылу страдания. Несмотря на то что достижение состояния майндфулнес и сочувствия к себе ощущается как более сложный процесс, оно не требует больших усилий. И майндфулнес, и сочувствие к себе – это навыки, которые позволяют освободиться от инстинктивного сопротивления дискомфорту.
Зачем нам вообще нужны тренинги сочувствия? Разве сочувствие как таковое и сочувствие к себе не входят в тренинг майндфулнес? В состоянии полного майндфулнес осознанность пронизана добротой и сочувствием. Однако трудно оставаться в состоянии полной осознанности при столкновении с такими сильными и тревожными эмоциями, как, например, стыд. Когда мы испытываем стыд, наше поле осознания сужается от страха, а внимание переключается. Стыд заставляет нас дистанцироваться от телесных переживаний и препятствует самонаблюдению. Именно в этот момент необходимо восстановить самонаблюдение, выражая сочувствие. Ощутив себя в безопасных объятиях сочувствия, мы снова можем достичь осознанности.
Утешая себя в моменты страдания, не обходим ли мы стороной такие важные уроки жизни, как непостоянство мира, способность к самопожертвованию и страдание? Сочувствие к себе действительно может быть использовано для сглаживания трудного опыта, что может мешать обучению. Любую практику можно использовать неправильно. Именно поэтому, прежде чем искать комфорт в сочувствии к себе, необходимо открыться страданию при помощи осознанности. В зависимости от того, к чему мы стремимся в результате практики – к сочувствию или к глубинной мудрости, нам следует регулировать уровень того страдания, который мы позволяем себе испытывать. Человек, стремящийся к глубинной мудрости, может позволить себе дольше переживать страдания, открывая для себя такие понятия, как непостоянство переживаний. Человек, практикующий сочувствие, может стремиться к развитию нежного и теплого отношения, что быстро и легко облегчает страдания.
Сочувствие к себе активизирует старые раны, связанные с отношениями. Не опасно ли это в рамках восьминедельной программы? Основой тренинга сочувствия к себе является чувство безопасности (см. главу 8). Ученикам программы MSC на всем протяжении обучения рассказывают, как заботиться о своей эмоциональной безопасности. Это может означать отказ от практики в случае появления чувства уязвимости или использование поведенческих методов сочувствия к себе – например, выпить чашку чая или выйти на прогулку. В течение дня мы постоянно открываемся своему опыту или закрываемся от него. Если ученику необходимо закрыться, мы призываем его сделать это. Если вы заставляете себя открыться переживаниям, когда нужно закрыться, это может привести к эмоциональным проблемам. Это не сочувствие к себе. Поэтому в программе MSC не настолько важна продолжительная формальная практика медитации, которая может эмоционально подавлять некоторых участников. Однако значительную роль играют осознание того, что мы страдаем (майндфулнес), и реагирование с добротой (сочувствие к себе).

С чего начать?

Многие люди задаются вопросом, следует ли им сначала пройти обучение практикам майндфулнес или стоит начать с тренинга сочувствия к себе. Это важный вопрос, который будет тщательно изучен в ближайшие годы. А пока мы предлагаем вам использовать несколько рекомендаций.

Точная информация

Обычно потенциальные участники тренинга достаточно хорошо осведомлены о своих потребностях. Получив точную информацию, они могут самостоятельно принять решение о том, какая программа им больше подходит. Этот процесс может облегчить ознакомительное занятие.

Самокритика

Если человек склонен к самокритике, он может испытывать трудности при регулярной практике майндфулнес, до тех пор пока не поработает со своим внутренним критиком. Поэтому самокритичным людям может быть полезно начать с практики сочувствия к себе, а затем приступать к программе майндфулнес. И наоборот, люди с низким уровнем самокритики могут испытывать меньшую потребность в сочувствии к себе. Для них будет полезнее получить базовые знания в области майндфулнес, а затем дополнить их сочувствием к себе.

Обязательства

В конечном счете, лучшей практикой для каждого человека является та, которая ему больше всего подходит. Поэтому после того, как студенты попробуют различные упражнения на развитие майндфулнес и сочувствия к себе, они должны стать своими собственными учителями. Это означает, что они должны знать, какие практики для них наиболее приятны, полезны и эффективны, и регулярно использовать их.

Сочувствие к себе и сочувствие к другим

Некоторые люди испытывают неловкость от того, что в центре внимания программы MSC находится сочувствие к себе, а не к другим. Ниже приводится несколько распространенных вопросов на эту тему.

Может ли быть так, что фокус на «я» в сочувствии к себе принесет больше страданий, чем облегчения? Мы полностью согласны с тем, что ригидное, изолированное «я» является источником большинства ненужных эмоциональных страданий в жизни, в частности когда оно пытается защитить и оградить эго от постоянных угроз, реальных и воображаемых. Однако, как это ни парадоксально, когда мы страдаем и обращаемся к себе с сочувствием, наше ощущение изолированности растворяется. Примером может служить ситуация, когда, испытывая трудности, мы кладем руку на сердце, чтобы утешить и поддержать себя. Этот акт доброты позволяет нам отключиться от самоориентированного, руминативного мышления и посмотреть на мир другими глазами.

Разве не найти фразы получше, чем «сочувствие к себе»? Из-за особенностей нашего языка идеи начинают казаться более сложными, нежели они есть на самом деле. Эквивалентным выражением для сочувствия к себе является «внутреннее сочувствие». Мы называем его «сочувствие к себе», поскольку обращаемся к начинающим практикам, которые, возможно, борются сами с собой. Когда практикующий через медитативное исследование обнаруживает, что не существует фиксированного «я», выражение «внутреннее сочувствие» становится более подходящим вариантом.

Разве тренинг сочувствия к себе не вызывает сложные эмоции? У каждого человека есть тяжелые воспоминания, которые могут всплыть во время прохождения программы сочувствия к себе. MSC была разработана для того, чтобы обратиться к старым ранам при помощи нового безопасного метода – с помощью майндфулнес и сочувствия к себе. Задействуются эмоции, и это необходимая и неизбежная часть процесса трансформации. Ключевая причина, по которой майндфулнес преподается вместе с сочувствием к себе, заключается в стабилизации осознанности во время сильных переживаний. Еще одна важная часть обучения сочувствию к себе – это групповая поддержка, поскольку в атмосфере доброты становится легче пережить свои страдания.
Разве MSC не должна быть направлена на обучение как сочувствию к себе, так и сочувствию к другим? MSC никогда не задумывалась как полноценная программа обучения сочувствию. По нашему мнению, чтобы сочувствие было полным, оно должно быть как внутренним, так и внешним. К сожалению, в мире существует распространенное убеждение, что сочувствие к другим важнее сочувствия к себе. Наше особое внимание к сочувствию к себе призвано исправить этот дисбаланс. На самом деле, наша цель довольно скромна – включить себя в круг сострадания. Программа MSC также учит сочувствию к другим, но связывает его с сочувствием к себе, поскольку именно на этом мы делаем основной акцент. Исследования показывают, что тренинг MSC развивает сочувствие к другим (Neff & Germer, 2013), а также то, что развитие сочувствия к другим помогает нам развивать сочувствие к себе (Breines & Chen, 2013).

Начнем?

Теперь мы проведем вас по программе MSC. Далее в части I представлены теоретические основы и исследования, посвященные теме сочувствия к себе и программе MSC (главы 2–4). В части II описываются педагогические основы тренинга сочувствия к себе. В пятой главе рассматривается структура и учебный план MSC; в шестой главе кратко описывается, как преподавать теоретический материал и проводить медитации и упражнения в классе; седьмая глава посвящена использованию практик самим преподавателем и его становлению как учителя сочувствия к себе; восьмая глава предлагает идеи и советы по управлению групповым процессом; в девятой главе начинается путь обучения и преподавания на основе техники расспроса.

В части III подробно рассматривается каждая из восьми сессий программы MSC (каждая глава посвящена отдельной сессии), и отдельная глава посвящена 12-часовому ретриту. Каждая глава начинается с плана сессии (или ретрита), затем следует описание теоретического материала, полные инструкции для каждой медитации, неформальной практики и упражнений в классе, а также примеры расспроса после практических заданий. (Приложения книги содержат дополнительные ресурсы для изучения, практики и преподавания.)

Часть IV посвящена интеграции сочувствия к себе в психотерапию. В ней описываются сходства и различия между MSC и терапией, а также более подробно рассматриваются такие темы, как травма и стыд.

В этой книге, говоря о человеке, мы чередуем местоимения мужского и женского рода. Мы делаем это для удобства чтения, поскольку наш язык и культура продолжают развиваться. Мы искренне надеемся, что каждый будет чувствовать себя участником нашего сообщества. В соответствии с современными языковыми тенденциями мы используем строчные буквы при упоминании полных названий тренинговых программ, таких как MBSR или MBCT. Однако при упоминании полного названия восьминедельной программы – Mindful Self-Compassion и аббревиатуры MSC® в различных материалах, таких как статьи или онлайн-контент, читателям следует использовать прописные буквы.

Мы благодарны вам за то, что вы отправились в путешествие, посвященное исследованию темы сочувствия к себе. Мы надеемся, что материал, содержащийся в этой книге, поможет вам в ваших личных и профессиональных начинаниях. Если после прочтения этой книги вы захотите сами преподавать восьминедельную программу MSC, пожалуйста, ознакомьтесь с программой подготовки преподавателей на сайте https://centerformsc.org. Независимо от уровня квалификации или опыта преподавателя, очень важно пройти официальную подготовку преподавателей MSC. Только так вы будете по-настоящему готовы к преподаванию программы. Кроме того, поскольку во время прохождения программы MSC у участников могут появиться сильные переживания, очное обучение и руководство по ведению программы – особенно при возникновении трудностей – необходимо для обеспечения безопасности участников.

ЧТО НУЖНО ЗАПОМНИТЬ
• Достижение полного состояния майндфулнес сопровождается такими качественными характеристиками, как любовь, доброта и сочувствие. Они необходимы для состояния майндфулнес, особенно во время переживания сложных эмоций, и их можно развить при помощи практики.
• MSC – это тренинг сочувствия к себе, основанный на майндфулнес.
• MSC – это программа по развитию ресурсов, предназначенная для широкой аудитории. Основной упор в программе делается на развитие осознанного и сострадательного отношения к эмоциональной боли и к себе, а не на исцеление старых ран. Тем не менее в процессе обучения сочувствию к себе всплывают и претерпевают изменения и старые травмы.
• Учебная программа содержит множество различных медитаций, разнообразных практик и упражнений, а также обоснование всех этих практик. После понимания этих навыков и овладения ими участникам предлагается стать своими собственными наставниками.
• MSC позаимствовала у MBSR структуру восьминедельного тренинга и подход к обучению, основанный на расспросе. Также были адаптированы три практики MBSR – медитация дыхания, сканирование тела и осознанное движение.
• MSC – это первая структурированная программа, разработанная специально для развития сочувствия к себе.
• Для безопасного и эффективного преподавания программы, описанной в этой книге, требуется пройти официальный курс преподавателя MSC.

Глава 2. Что такое сочувствие к себе?

Что если я обнаружу, что… что я сам нуждаюсь в милости собственной доброты, что я сам – враг, которого нужно любить?
К. Г. Юнг (1958/2014, с. 520)

Сочувствие к себе ничем не отличается от сочувствия к другим. Чувства те же самые; опыт тот же самый. Разница в том, что люди обычно вычеркивают себя из круга сострадания – мы гораздо охотнее сочувствуем другим, нежели себе (Knox, Neff, & Davidson, 2016). Поэтому, изучая, что такое сочувствие в целом, мы сможем понять, что означает сочувствие к самому себе в частности.

В онлайн-словаре Merriam-Webster сочувствие определяется как «сопереживающее осознание чужой беды вместе с желанием облегчить ее». Гетц, Келтнер и Саймон-Томас (2010) определяют его как «чувство, возникающее при виде страданий другого человека, вызывающее желание помочь» (с. 351). Также важное место в определении сочувствия занимает чувство единения со страдающим человеком (Cassell, 2002). Латинские корни слова compassion (сочувствие) буквально означают «страдать с» (passion – страдать, com – с). Блюм (1980) пишет, что «сочувствие включает в себя чувство общности человеческого опыта, отношение к другому как к ближнему». Поэтому, сочувствуя кому-либо, мы хотим находиться рядом и чувствуем с ним единение. Мы хотим проявить заботу и помочь тому, кто страдает.

Например, предположим, что по дороге на работу вы видите бездомного, просящего деньги. Вместо того чтобы промчаться мимо него или осудить его как никчемного пьяницу, вы можете остановиться и задуматься о том, насколько тяжела жизнь этого человека. Какова его история? Получает ли он необходимую помощь по охране психического здоровья? В тот момент, когда вы увидите в нем человеческое существо, испытывающее страдания, он займет место в вашем сердце. Вы обнаружите, что не хотите игнорировать его. Вы почувствуете, что вас трогает его боль и что вы хотите как-то помочь. И, что очень важно, если вы испытываете сочувствие, а не просто жалость, вы говорите себе: «Он такой же человек, как и я. Если бы я родился в других обстоятельствах или мне бы просто не повезло, то я бы тоже боролся за выживание. Мы все так или иначе уязвимы».

Конечно, в этот момент вы можете совершенно ожесточиться; ваш собственный страх оказаться на улице может заставить вас отстраниться и, возможно, обесчеловечить бездомного. Но это ожесточение, часто включающее в себя чувство превосходства над другим, скорее всего, приведет к тому, что вы почувствуете себя замкнутым и изолированным. Но предположим, вы по-настоящему сочувствуете этому человеку. Что вы испытываете? На самом деле очень хорошее чувство. Замечательно, что ваше сердце открывается – вы сразу чувствуете себя более цельным, живым, настоящим.

Но что если он просто просил денег на алкоголь? Вы все равно должны проявить к нему сочувствие? Да. Конечно, вам не следует предлагать деньги, если вы считаете это безответственным. Но этот человек все же достоин сочувствия, как и все мы. Проявлять сочувствие уместно не только к тем, кто является настоящей жертвой, но и к тем, чьи страдания проистекают из личных неудач, слабостей или неправильных решений. Мы все принимаем такие каждый день. Сам факт того, что мы – сознательные человеческие существа, живущие на планете, означает, что мы по своей сути ценны и заслуживаем заботы. По словам далай-ламы (1984/2012a), «по своей природе человеческие существа хотят счастья и не хотят страдать. Понимая это, каждый пытается достичь счастья и избавиться от страданий, и это основное право каждого… По сути, с точки зрения того, что действительно имеет для нас значение, мы все одинаковы».

Нам не нужно добиваться сочувствия; оно дано нам по праву рождения. Мы – люди, и наша способность думать и чувствовать в сочетании с нашим желанием быть счастливыми и не испытывать страдание сами по себе оправдывают сочувствие.

Элементы сочувствия к себе

Сочувствие к себе обладает такими же свойствами, как и сочувствие к другим, но обращено внутрь. В него входит ясное видение собственных страданий, внимательный отклик на них, включающий желание помочь, и признание того, что страдание является неотъемлемой частью человеческого бытия (Neff, 2003b). Компоненты сочувствия к себе принципиально разнятся и связаны с тем, как люди реагируют на страдания (доброжелательно, а не осуждающе), рационально осознают свои трудности (как часть опыта, через который проходит каждый человек, или как то, что отличает их от других) и как воспринимают боль (в разумной, а не чрезмерной степени) (Neff, 2016b). Обратите внимание, что мы используем термин «страдание» в широком смысле, чтобы обозначить любое переживание боли или дискомфорта – сильного или слабого. Сочувствие к себе актуально, когда речь заходит о личных недостатках, ошибках и неудачах, а также когда мы сталкиваемся с болезненными жизненными ситуациями, не зависящими от нас (Germer, 2009).

Сочувствие к себе вместо осуждения

Большинство из нас стараются быть добрыми и внимательными к своим друзьям и близким, когда те совершают ошибку, чувствуют свою неполноценность или переживают какое-то несчастье. Мы произносим слова поддержки и выражаем понимание, чтобы показать, что нам не все равно. Мы даже демонстрируем свою заботу тактильным образом – например, объятиями. Мы спрашиваем «Что тебе сейчас нужно?» и думаем, чем мы можем помочь. Любопытно, что к себе мы чаще всего относимся совершенно иначе. Нам в голову приходят резкие и жестокие слова, которые мы никогда бы не сказали другу. Мы часто относимся к себе даже хуже, чем к людям, которые нам не очень нравятся. Однако доброта, присущая сочувствию к себе, должна положить конец постоянному осуждению и пренебрежительным внутренним комментариям, которые большинство из нас привыкли считать нормой. Наши внутренние диалоги должны стать доброжелательными и ободряющими, а не критикующими и унижающими. Это означает более дружелюбное и заботливое отношение к себе. Мы начинаем осознавать свои слабости и неудачи, вместо того чтобы осуждать их. Мы признаём свои недостатки, безоговорочно принимая себя как несовершенных, неидеальных человеческих существ. Самое главное – мы осознаём, насколько сильно вредим себе, постоянно критикуя себя, и выбираем другой путь.

Доброта к себе подразумевает нечто большее, чем простое прекращение самокритики. Она требует проявить активность, распахнуть свое сердце и отреагировать на свои страдания так, как мы бы отреагировали на страдания близкого друга, нуждающегося в помощи. Помимо безоценочного принятия себя во время эмоциональных потрясений мы можем успокоить, утешить и позаботиться о себе. У нас появляется мотивация помочь себе, облегчить свою боль, если это возможно. Обычно, даже столкнувшись с непредсказуемыми проблемами, такими как несчастный случай, мы больше думаем об устранении проблемы, чем о заботе о себе. Мы относимся к себе с холодной отстраненностью, а не с теплотой и нежностью. Мы сразу переходим в режим решения проблем. Однако, проявляя доброту к себе, мы учимся заботиться о себе. Учимся предлагать поддержку и ободрение в трудные минуты жизни. Мы позволяем себе эмоционально прочувствовать собственную боль, остановиться, чтобы сказать: «Сейчас мне действительно трудно. Как я могу позаботиться о себе в этот момент?» Если нам угрожает какая-то опасность, мы активно стремимся защитить себя от вреда.

Мы несовершенны, и наша жизнь всегда будет сопряжена с борьбой. Отрицая или сопротивляясь собственному несовершенству, мы усугубляем свои страдания. Мы переживаем стресс, разочарование и критикуем себя. Однако когда мы относимся к себе с доброжелательностью и принятием, мы вызываем положительные эмоции любви и заботы, которые помогают нам справиться с ситуацией.

Общность человеческого опыта против изоляции

Сочувствие к себе заложено в чувстве общности переживаний, а не изоляции. Одна из самых больших проблем жесткой самокритики заключается в том, что она заставляет нас чувствовать себя изолированными, отрезанными от других. Когда у нас что-то не получается или мы чувствуем свою неполноценность, нас наполняют иррациональные переживания: «У всех все хорошо. Только я один такой безнадежный неудачник». Это не логические рассуждения, а эмоциональная реакция, сужающая понимание ситуации и искажающая реальность. Даже когда в нашей жизни что-то идет не так и мы не виним себя (но, к сожалению, в большинстве случаев мы виним именно себя), мы склонны считать, что другим людям приходится легче, а наша ситуация ненормальна. Мы ведем себя почти так же, как если бы перед рождением подписали контракт, в котором поклялись, что будем идеальными и что наша жизнь всегда будет идти так, как мы хотим: «Извините меня. Наверное, здесь какая-то ошибка. Я подписался на план “Все будет идти идеально до самой моей смерти”. Могу ли я получить свои деньги обратно?» Это абсурдно. Но все же большинство людей, столкнувшись с неудачей, когда жизнь идет под откос, полагает, что с ними что-то не так. Как пишет Тара Брач (2003, с. 6), «чувство недовольства собой идет рука об руку с чувством обособленности от других, обособленности от жизни. Если со мной что-то не так, то как я могу быть частью общества?». Это создает пугающее чувство изоляции и одиночества, что значительно усугубляет наши страдания.

Однако сочувствие к себе помогает нам признать, что жизненные проблемы и личные неудачи – это часть человеческого бытия; это опыт, через который проходим все мы. На самом деле именно недостатки и слабости делают нас полноценными представителями человеческой расы. Элемент общности человеческого опыта также помогает нам отличить сочувствие к себе от простого самопринятия или любви к себе. Хотя самопринятие и любовь важны, их недостаточно. Они не учитывают важный фактор – других людей. Сочувствие, по определению, является отношением. Оно подразумевает установление крепкой связи при переживании страдания и проистекает из признания того, что человеческий опыт несовершенен. Иначе зачем бы мы говорили: «Ты всего лишь человек», утешая того, кто совершил ошибку? Сочувствие к себе признаёт тот факт, что все люди ошибаются, что неверный поворот – это неизбежная часть жизни. (Как говорится, чистая совесть обычно является признаком плохой памяти.) Если мы помним об общности человеческих переживаний, мы понимаем, что каждый человек может испытывать чувство неполноценности и разочарования. Боль, которую я испытываю в трудные минуты жизни, – это та же боль, которую вы испытываете в подобных обстоятельствах. Триггеры, обстоятельства и степень боли могут различаться, но процесс один и тот же. Когда вы сочувствуете себе, каждый момент страдания превращается в возможность почувствовать себя ближе к другим. Это напоминает нам о том, что мы не одиноки.

Майндфулнес вместо чрезмерной идентификации

Для того чтобы проявить к себе сочувствие, нам необходимо быть готовыми повернуться лицом к собственной боли, осознать ее с помощью методов майндфулнес. Майндфулнес – это тип сбалансированной осознанности, когда человек не сопротивляется, не избегает и не приукрашивает свой ежеминутный опыт. Джон Кабат-Зинн (1994) пишет, что майндфулнес включает в себя «особое внимание: целенаправленное, безоценочное, на настоящий момент времени». В таком состоянии мы осознаём негативные мысли и чувства. Мы можем просто проживать их – такими, какие они есть, не борясь и не отрицая их. Мы осознаем, что страдаем, но не пытаемся тотчас же исправить свои чувства и заставить их исчезнуть.

Можно подумать, что нет необходимости осознавать свои страдания. Страдание очевидно, не так ли? Не совсем. Конечно, мы испытываем боль от того, что не соответствуем своим идеалам. Но наши мысли, как правило, сосредоточены на самой неудаче, а не на боли, вызванной неудачей. Это очень важное различие. Когда наше внимание поглощено предполагаемыми неудачами, мы не можем взглянуть на ситуацию извне. Мы слишком сильно отождествляем себя со своими негативными мыслями или чувствами, и нас захлестывают неприятные ощущения. Такой тип мышления сужает фокус внимания и, оценивая себя, мы излишне обобщаем происходящее (Nolen-Hoeksema, 1991): «Я не только потерпел неудачу, я – НЕУДАЧНИК. Я не просто разочарован, МОЯ ЖИЗНЬ – РАЗОЧАРОВАНИЕ». Чрезмерная идентификация означает, что мы переоцениваем свои текущие переживания, воспринимая происходящее как нечто окончательное и постоянное.

Однако с развитием майндфулнес все меняется. Вместо того чтобы путать негативные представления о себе со своим истинным «я», можно признать, что наши мысли и чувства – это всего лишь мысли и чувства. Это поможет избавиться от увлеченности историей своего ущербного, никчемного «я». Подобно чистому, спокойному водоему без ряби, майндфулнес без искажений отражает происходящее. Это позволяет нам объективно взглянуть на себя и свою жизнь. Майндфулнес также обеспечивает душевное спокойствие и уверенность, необходимые для того, чтобы рассмотреть происходящее под другим углом и изменить поведение. Когда мы находимся в состоянии осознанности, мы можем найти наилучший курс действий, чтобы помочь себе в случае необходимости. Иногда это означает, что нам просто потребуется удержать свои переживания в нежном, любящем осознании. Для того чтобы повернуться лицом к своей боли и признать ее, требуется мужество, но этот акт мужества необходим, чтобы в ответ на страдания открыть свое сердце. Мы не можем исцелить то, что не можем почувствовать. По этой причине майндфулнес – это основа, на которой держится сочувствие к себе. Шэрон Зальцберг (2011a, с. 181) пишет:

Майндфулнес, освобождая нас от тисков неприятных переживаний, дарит нам гибкость и подвижность внимания, делает его всеобъемлющим. Это позволяет нам посмотреть на свой опыт под разными углами, выйти за пределы таких жестких характеристик, как «Я слишком глупый и всегда буду таким» и «Ты очень плохой, и таким ты останешься». Это открывает дверь для любящей доброты и сочувствия.

Несмотря на значительные различия между элементами сочувствия к себе и на тот факт, что они не изменяются синхронно, они оказывают взаимное влияние друг на друга. Например, используя состояние майндфулнес, вы можете снизить уровень самокритики и прийти к пониманию, необходимому для признания общности человеческих переживаний. Аналогичным образом доброта к себе уменьшает влияние негативных эмоциональных переживаний, облегчая их осознание. Понимание того, что и другие испытывают страдания и сталкиваются с неудачами, уменьшает самокритику, а также помогает подавить процесс чрезмерной идентификации. Таким образом, сочувствие к себе можно рассматривать как динамическую систему, которая представляет собой синергетическое взаимодействие между различными элементами (Neff, 2016b).

Как сочувствие к себе связано с майндфулнес?

Поскольку так много написано о пользе майндфулнес для благополучия (Davis & Hayes, 2011; Keng, Smoski, Robins, Ekblad, & Brantley, 2012) и поскольку майндфулнес является основным компонентом сочувствия к себе, стоит рассмотреть сходства и различия понятий майндфулнес и сочувствия к себе. Бишоп и коллеги (2004) в работе, оказавшей значительное влияние, определили майндфулнес как метакогнитивный навык концентрации внимания на переживании текущего момента, при котором сохраняется любопытное, непредвзятое отношение к получаемому опыту. Оба компонента помогают объяснить, почему майндфулнес оказывает такое сильное влияние. Внимание к настоящему моменту не позволяет нам погрузиться в размышления о прошлом или в тревогу о будущем. Принятие опыта помогает избежать разочарования и стресса, которые возникают из-за сопротивления и борьбы с тем, что нам не нравится. Другими словами, это означает, что мы не бьемся головой о стену реальности, усугубляя и без того сложную ситуацию.

Следует отметить, что майндфулнес, сопровождающий сочувствие к себе, имеет более узкую сферу применения, чем майндфулнес в общем. При сочувствии к себе майндфулнес относится именно к осознанию негативных мыслей и чувств. В целом же под майндфулнес понимается способность спокойно направлять внимание на любой опыт – позитивный, негативный или нейтральный. Несмотря на то что можно осознавать процесс поедания изюма (это упражнение обычно используется для обучения майндфулнес; см. Kabat-Zinn, 1990), не имеет смысла сочувствовать себе в момент поедания изюма – разве что в детстве у вас был связанный с этим травмирующий опыт!

Бишоп и коллеги (2004) указывают, что понятие «сочувствие к себе» шире, чем «майндфулнес». Оно включает в себя элементы доброго отношения и осознания общности человеческих переживаний: активное успокоение и утешение себя при возникновении болезненных переживаний, а также понимание того, что негативные переживания являются частью человеческого бытия. Это не те характеристики, которые присущи более узкому определению майндфулнес. Доброта к себе и понимание общности человеческих переживаний, безусловно, могут сопровождать осознание болезненного опыта, так что сочувствие к себе часто возникает вместе с осознанием. Однако они не всегда появляются совместно и не всегда проявляются в полной мере. Можно в какой-то степени осознавать болезненные мысли и чувства, но при этом не успокаивать и не утешать себя, забывая о том, что негативные переживания являются общей частью человеческого опыта. Состояние майндфулнес не всегда проявляется в полной мере. Иногда требуется дополнительное целенаправленное усилие, чтобы проявить сочувствие к своим страданиям, особенно когда болезненные мысли и эмоции сопровождаются осуждением и чувством неполноценности.

Еще одно различие между майндфулнес и сочувствием к себе заключается в том, на что или на кого они направлены. Если майндфулнес – это способ отношения к опыту, то сочувствие к себе – это способ отношения к тому, кто испытывает страдания (Germer, 2009; Germer & Barnhofer, 2017). В состоянии майндфулнес человек безоценочно принимает мысли, эмоции и ощущения, возникающие в настоящем моменте. Сочувствие к себе подразумевает желание того, чтобы живые существа были счастливы и свободны от страданий (Salzberg, 1995). Например, если в вашем колене пульсирует боль, это означает, что вы осознаёте ее без осуждения или сопротивления. Вы предоставляете себе мысленное пространство для переживания этого ощущения таким, какое оно есть. Однако когда в ответ на страдание возникает сочувствие, у вас одновременно с беспокойством о боли проявляется забота. Это означает, что вместе с принятием переживания настоящего момента без сопротивления вы хотите, чтобы у вас, как у человека, который испытывает страдание, оно прошло.

Когда одновременно присутствуют состояние майндфулнес и сочувствие к себе – это своего рода парадокс. Майндфулнес призывает нас «присутствовать» в опыте, в то время как сочувствие к себе предполагает «действие». В трудную минуту сочувствие к себе побуждает нас успокоить, утешить и поддержать себя в той мере, в какой это возможно (например, встать и потянуться, что поможет облегчить боль в колене). Причина, по которой мы можем одновременно испытывать «присутствие» и совершать «действие», заключается в том, что «действие» – это особый способ отношения к тому, кто переживает опыт. Сочувствуя себе, мы полностью принимаем себя, потому что страдаем, а не потому, что придерживаемся позиции «Я буду добр к себе, чтобы избавиться от этой боли!». Если сочувствие к себе используется не по назначению, а в целях сопротивления, то оно, скорее, усугубит наши страдания, а не облегчит их. Майндфулнес помогает нам сохранить хорошее отношение к себе в виде принятия.

Тот же процесс происходит и в отношении страданий других людей. Если кто-то рассказывает вам о своей проблеме, а вы не слушаете и не сопереживаете этому человеку и сразу же начинаете давать советы по устранению проблемы (и по устранению своего собственного дискомфорта), вы не проявляете сочувствия. Сочувствие требует осознанности – только так можно повернуться лицом к боли и принять ее существование без сопротивления. Хотя сочувствие направлено на облегчение страданий, оно не связано и не зависит от результатов сочувствия (например, «я все равно буду добрым и понимающим, даже если боль не уменьшится»). Напротив, сочувствие обеспечивает эмоциональную безопасность, необходимую для того, чтобы полностью ощутить и принять боль, открыться ее присутствию – осознать ее. Таким образом, майндфулнес и сочувствие взаимно усиливают друг друга и тесно взаимосвязаны.

Инь и ян сочувствия к себе

В процессе изучения атрибутов сочувствия к себе мы обнаруживаем, что, казалось бы, противоположные элементы взаимосвязаны и дополняют друг друга, как понятия инь и ян в традиционной китайской философии. Инь сочувствия к себе содержит атрибуты «присутствия» рядом с самим собой в сопереживающей манере – утешить, успокоить и принять себя. Ян сочувствия к себе – это «действие», направленное в мир: защитить, поддержать и замотивировать себя.

Инь

• Утешить. Утешение – это то, что мы делаем, когда близкий друг переживает трудные времена. Мы можем утешить и себя – это означает оказать себе поддержку, удовлетворить свои эмоциональные потребности.

• Успокоить. Успокоение – это еще один способ помочь себе почувствовать себя лучше, в частности справиться с телесной тревогой.

• Принять себя. Принятие означает, что мы ясно осознаём свой опыт, можем подобрать подходящие слова и поговорить с собой в доброжелательной и теплой манере.

Ян

• Защитить. Первый шаг к сочувствию к себе – ощутить, что вы находитесь под защитой. Защитить – значит сказать «нет» тем, кто причиняет боль, или остановить тот вред, который мы наносим себе сами.

• Поддержать. Поддержать – значит дать себе то, в чем мы действительно нуждаемся. Сначала мы должны узнать, что нам нужно, и разрешить себе это, а затем можно пойти дальше и попытаться удовлетворить свои потребности.

• Замотивировать. У каждого из нас есть модели поведения, которые больше не работают, от которых нужно избавиться, а также мечты и стремления, которые мы хотим реализовать. Сочувствие к себе мотивирует, как хороший тренер – с помощью похвалы, поддержки и понимания, а не жесткой критики.

Инь сочувствия к себе позволяет закончить борьбу и просто находиться рядом, открыв свое сердце. Хорошей метафорой инь является родитель, обнимающий и успокаивающий плачущего ребенка. Когда мы чувствуем себя обиженными или неполноценными, мы можем проявить к себе нежность, принять свою боль и себя такими, какие мы есть. Ян сочувствия к себе дает энергию действия. Хорошей метафорой является мама-медведица, которая защищает от опасности своих детенышей, или ловит рыбу, чтобы накормить их, или готова покинуть уютный дом, в котором закончились все ресурсы, чтобы найти новую территорию с бо́льшими возможностями. Сочувствие к себе может быть решительным – мы устанавливаем границы, говорим «нет», отстаиваем себя. Мы обязуемся удовлетворять свои собственные эмоциональные, физические и духовные потребности, понимая, что это важно. Мы используем конструктивную критику, чтобы замотивировать себя на изменения, потому что заботимся о себе и не хотим страдать, а не потому, что боимся не соответствовать.

Вопрос звучит так: «Что мне сейчас нужно?» Иногда требуется встать и начать активные действия, а иногда нужно обратиться к самому себе – мягко и нежно. Часто нам нужно и то и другое. Практикуя сочувствие к себе, мы должны помнить о его различных составляющих и использовать эти знания, чтобы понять, что именно делать в тот или иной момент. Прежде всего, мы должны уважать как решительную, так и нежную составляющие сочувствия к себе. Когда инь и ян сочувствия к себе находятся в балансе и взаимосвязи, они действуют как заботливая сила. Именно такая сила эффективна, поскольку она направлена на облегчение страданий. Этому учили такие великие лидеры, как Ганди, мать Тереза или Мартин Лютер Кинг-младший. Они использовали сочувствие для изменения общества. Мы можем обратить эту силу внутрь, используя инь и ян сочувствия к себе, чтобы справиться с трудностями, укрепить внутренние силы и обрести истинный покой и счастье.

Истоки сочувствия к себе

Пол Гилберт (2009) рассматривает развитие сочувствия к себе через призму эволюционной психологии. Он считает, что отношение к себе связано с нашей физиологией. Например, самокритика активирует систему защиты от угрозы (связанную с чувством опасности и возбуждением симпатической нервной системы). Миндалина – одна из самых эволюционно древних частей мозга, служит для быстрого обнаружения угрозы в окружающей среде. Когда мы замечаем опасность, миндалина посылает сигналы, повышающие кровяное давление, уровень адреналина и кортизола, мобилизуя силы и энергию, необходимые для того, чтобы противостоять угрозе или избежать ее. Эта система была создана эволюцией для борьбы с внешней, физической опасностью, но она легко активизируется и при угрозе для самооценки. Самокритика – это один из способов борьбы с внутренней угрозой для самооценки. А поскольку при самокритике мы одновременно являемся и нападающим, и атакуемым, симпатическая нервная система активизируется особенно сильно.

Гилберт (2009) утверждает, что у млекопитающих сочувствие к себе, напротив, связано с заботой о себе (самоуспокоением, чувством принадлежности и безопасности, и активацией парасимпатической нервной системы). Детеныши млекопитающих рождаются очень незрелыми, и им требуется более длительный период для развития и адаптации к окружающей среде. Но млекопитающие обладают способностью давать и получать поддержку, защищать и заботиться. Это означает, что родители не бросают своих детей сразу после рождения, а дети не уходят одни в опасную дикую природу (Wang, 2005). Способность чувствовать близость и привязанность является частью нашей биологической природы. В нас заложено стремление заботиться.

Мы можем представить различные составляющие сочувствия к себе в терминах баланса между симпатической и парасимпатической нервной системой (см. главу 3), которые, как известно, постоянно взаимодействуют и изменяются (Porges, 2007). Самоосуждение, изоляция и чрезмерная идентификация могут рассматриваться как обращенная внутрь реакция на стресс, когда нашей я-концепции что-то угрожает. Самоосуждение – это реакция борьбы в форме самокритики и самонападения. Изоляция представляет собой реакцию бегства – желание убежать от других и замкнуться в стыде. Чрезмерная идентификация может рассматриваться как реакция «замирания» – человек поглощен собой и застревает в порочном круге размышлений о том, что он недостаточно хорош. В то же время, если в ответ на угрозу проявить к себе доброжелательность, вспомнить об общности человеческих переживаний и использовать состояние майндфулнес, можно обрести чувство безопасности. Доброжелательное отношение к себе подразумевает защиту, заботу и поддержку. Оно противодействует защитной реакции борьбы в виде самоосуждения. Понимание общности человеческих переживаний рождает чувство единения и принадлежности и противодействует реакции бегства. Сочувствие к себе также подразумевает состояние майндфулнес, что обеспечивает психологическую гибкость и дает перспективу. Это противодействует реакции «замирания», связанной с чрезмерной идентификацией (Creswell, 2015; Tirch, Schoendorff, & Silberstein, 2014). Конечно, все компоненты системы находятся в постоянном взаимодействии, и эта модель является упрощенной. На самом деле исследования показывают, что различные составляющие сочувствия к себе существенно не различаются по их связи с маркерами снижения ответа симпатической нервной системы (например, выработка альфа-амилазы, интерлейкина-6) после стрессовой ситуации (Neff, Long, et al., 2018) или маркером повышенного парасимпатического ответа – вагально-опосредованной вариабельностью сердечного ритма (Svendsen et al., 2016). Как ясно показывает Порджес (2003), два типа реагирования вегетативной нервной системы взаимодействуют и изменяются как единая система.

Как сочувствие к себе связано с самооценкой?

Важно отличать сочувствие к себе и самооценку, поскольку эти два понятия легко спутать (Neff, 2011b). Понятие самооценки связано с тем, насколько положительно мы себя оцениваем, и часто основывается на сравнении с другими (Harter, 1999). Существует распространенное мнение, что высокая самооценка необходима для крепкого психического здоровья, а ее отсутствие подрывает душевное здоровье и способствует развитию депрессии, тревоги и других патологий (Leary, 1999). Однако с высокой самооценкой связаны потенциальные проблемы – не в плане ее наличия, а в плане ее формирования и удержания (Crocker & Park, 2004).

В американской культуре считается, что для достижения высокой самооценки необходимо выделиться в толпе – стать особенным и быть выше среднего (Heine, Lehman, Markus, & Kitayama, 1999). Что вы чувствуете, когда кто-то оценивает вашу работу, родительские навыки или интеллект как средний? Ай! Проблема, конечно, заключается в том, что все не могут быть выше среднего. В некоторых областях мы преуспеваем, но всегда найдется кто-то более привлекательный, успешный и популярный. Значит, мы можем почувствовать себя неудачниками, сравнивая себя с теми, кто «лучше» нас.

Однако желание человека доказать, что он лучше других, может привести к довольно неприятному поведению. Почему подростки начинают задирать друг друга? Когда люди видят, какой я классный и крутой на фоне того слабака, на которого я нападаю, моя самооценка повышается (Salmivalli, Kaukiainen, Kaistaniemi, & Lagerspetz, 1999). Почему мы так предвзяты? Когда я убежден в том, что моя этническая, гендерная, национальная или политическая группа лучше вашей, моя самооценка опять растет (Fein & Spencer, 1997).

Действительно, увлеченность американского общества повышением самооценки привела к тревожной тенденции. Исследователи Джин Твенге из Государственного университета Сан-Диего и Кит Кэмпбелл из Университета Джорджии отслеживали показатели нарциссизма у студентов колледжа с 1987 года. Они пришли к выводу, что сегодня нарциссизм студентов находится на самом высоком уровне за всю историю наблюдений (см., например, Twenge, Konrath, Foster, Campbell, & Bushman, 2008). Несмотря на то что у нарциссов чрезвычайно высокая самооценка, они чувствуют себя самодостаточными и имеют раздутые, нереалистичные представления о себе, что со временем отталкивает людей (Twenge & Campbell, 2009). Исследователи связывают рост нарциссизма с благонамеренными, но ошибочными действиями родителей и учителей, которые рассказывают детям о том, какие они особенные и замечательные, пытаясь поднять их самооценку.

Сочувствие к себе отличается от самооценки. Оба понятия тесно связаны с психологическим благополучием. Высокая самооценка – это позитивная оценка собственного достоинства, в то время как сочувствие к себе – это вовсе не суждение или оценка. Сочувствие к себе – это способ отношения к постоянно меняющейся картине того, кто мы есть, с добротой и принятием – особенно когда мы терпим неудачу или чувствуем свою неполноценность.

Самооценка хрупка по своей природе, она то стремится вверх, то падает – все зависит от наших последних успехов или неудач (Crocker, Luhtanen, Cooper, & Bouvrette, 2003). Самооценка – это друг с переменчивым настроением. Он помогает нам в хорошие времена и покидает нас, когда нам не везет. Но сочувствие к себе всегда рядом с нами, это надежный источник поддержки, даже когда дела идут плохо. Нам все так же больно, поскольку наша гордость ущемлена, но мы можем проявить к себе доброту, потому что нам больно: «Ого, это было довольно унизительно. Мне очень жаль. Но ничего страшного, такое случается».

Высокая самооценка требует, чтобы мы чувствовали себя лучше других. Сочувствие к себе требует признать, что мы так же несовершенны, как и все люди. Это значит, что для того, чтобы почувствовать себя хорошо, нам необязательно быть уверенными в том, что мы лучше других. Сочувствие к себе также обеспечивает бо́льшую эмоциональную стабильность, чем самооценка, поскольку оно всегда рядом с нами – и когда мы на вершине мира, и когда мы летим вниз. Сочувствие к себе – это надежный друг, на которого мы всегда можем положиться, в хорошие и плохие времена.

Распространенные заблуждения относительно сочувствия к себе

В западной культуре существует множество препятствий для развития сочувствия к себе. Часто они являются результатом неправильных представлений о значении и последствиях сочувствия к себе (Robinson et al., 2016). Исследования, развеивающие эти заблуждения, представлены в третьей главе. Сейчас мы должны рассмотреть наиболее распространенные заблуждения относительно сочувствия к себе.

Одно из частых заблуждений заключается в том, что сочувствие к себе – это эгоизм. Многие люди полагают, что, если тратить время и энергию на доброту и заботу о себе, это автоматически означает необходимость пренебрегать остальными ради своих собственных целей. Но действительно ли сочувствие – это игра с фиксированной суммой? Вспомните случаи, когда вы погружались в муки самокритики. На чем вы были сосредоточены в этот момент – на себе или на других? У вас было больше или меньше ресурсов для окружающих? Большинство людей приходят к пониманию того, что, когда они поглощены самоосуждением, у них не остается времени на размышлениях о чем-либо, кроме своего неполноценного, никчемного «я».

К сожалению, идеал скромности, самоотверженности и заботы о благополучии других часто сопровождается тенденцией к плохому отношению к себе. Особенно это касается женщин, у которых уровень сочувствия к себе несколько ниже, чем у мужчин, хотя они склонны проявлять больше заботы, сочувствия и доброты по отношению к другим (Yarnell et al., 2015). Возможно, это не так уж удивительно, учитывая, что девочек воспитывают, прививая такие ценности, как самоотверженная забота о своем партнере, детях, друзьях и пожилых родителях, но редко учат заботиться о себе. Несмотря на то что феминистская революция помогла расширить доступные женщинам роли, и сейчас мы наблюдаем большее количество женщин-лидеров в бизнесе и политике, чем когда-либо прежде, идея о том, что женщины должны быть самоотверженными и заботливыми, никуда не исчезла. Просто теперь предполагается, что женщины должны быть успешными еще и в карьере, а не только заботиться о детях дома.

Ирония заключается в том, что хорошее отношение к себе на самом деле дает эмоциональные ресурсы для хорошего отношения к другим. Строгое отношение к себе только мешает. Например, исследования показывают, что люди, испытывающие сочувствие к себе, оцениваются своими партнерами как более заботливые и уступчивые в отношениях (Neff & Beretvas, 2013). Это вполне логично. Если я холоден по отношению к себе и рассчитываю, что партнер удовлетворит все мои эмоциональные потребности, я буду вести себя плохо, если этого не произойдет. Но если я могу позаботиться и поддержать себя и таким образом удовлетворить многие из своих потребностей самостоятельно, у меня останется больше эмоциональных ресурсов для моего партнера.

Еще одно распространенное заблуждение о сочувствии к себе заключается в убежденности, что оно означает жалость к себе, что это просто одна из ее форм. На самом деле, сочувствие к себе – это противоядие от жалости к себе и склонности сетовать на свои неудачи. Не потому, что сочувствие к себе означает отстранение от всего плохого. В действительности оно позволяет нам с большей готовностью принять, пережить и признать сложные чувства. Мы делаем это с добротой, что, как ни парадоксально, помогает нам переварить случившееся и двигаться дальше. Людей, испытывающих сочувствие к себе, реже занимают жалостливые мысли о том, как все плохо (Raes, 2010). По-видимому, это одна из причин того, что у людей с сочувствием к себе крепче психическое здоровье. Жалость к себе усиливает чувство обособленности и преувеличивает масштабы личного бедствия. Сочувствие к себе позволяет нам сопоставить собственные страдания со страданиями других людей. Оно смягчает, а не укрепляет внутренние границы между нами и другими. Более того, признание общности человеческих переживаний позволяет нам посмотреть на происходящее в перспективе. Это не означает отрицание реальности наших страданий. Когда мы видим картину целиком, наши проблемы могут показаться не такими уж плохими.

Некоторые люди боятся, что сочувствие к себе – это слабость, трусость или как минимум пассивность. В этом случае сочувствие путают с вечной услужливостью. Однако, как уже говорилось ранее, сочувствие к себе в его ян-форме может быть решительным. Оно занимает сильную и активную позицию по отношению ко всему, что причиняет вред. Сочувствие к себе – не слабость, а важный источник стабильности. Оно дает силы для преодоления трудностей. Когда мы переживаем серьезные жизненные кризисы, такие как развод, тяжелая болезнь или травма, сочувствие к себе играет решающую роль в нашей способности выживать и преуспевать перед лицом невзгод (Brion, Leary, & Drabkin, 2014; Hiraoka et al., 2015; Sbarra, Smith, & Mehl, 2012). Не только то, с чем мы сталкиваемся в жизни, но и то, как мы относимся к себе в трудную минуту – как к союзнику или врагу, – определяет нашу способность успешно преодолевать сложные ситуации.

Еще одно распространенное заблуждение относительно сочувствия к себе заключается в том, что оно может привести к излишнему потаканию своим желаниям. Разве быть добрым к себе не означает давать себе все, что хочется? («Мне грустно. Хммм. Эта порция шоколадного мороженого сейчас выглядит очень даже неплохо».) Следует помнить, что бонус от сочувствия к себе – облегчение страданий. Напротив, потакание себе предполагает удовлетворение мгновенных удовольствий ценой вреда в долгосрочной перспективе. Сочувствующая мама не будет без конца кормить свою дочь мороженым и не позволит ей по первому желанию прогуливать школу, не так ли? Это потакание капризам. Вместо этого она скажет своему ребенку, чтобы та делала домашние задания и ела овощи. Сочувствие к себе исключает потакание капризам, потому что оно вредит нам, а благополучие и здоровье в долгосрочной перспективе требуют отсрочки удовольствия.

Многие люди сомневаются в ценности сочувствия к себе. Они задаются вопросом: «Не нужно ли нам время от времени критиковать себя?» В этом случае происходит путаница между жестким самоосуждением и конструктивной критикой. Сочувствие к себе позволяет отказаться от оскорбительных и унизительных комментариев, таких как «Я ленивый, ни на что не годный неудачник». Однако, проявляя заботу, мы показываем, как можно было бы улучшить свое поведение, и делаем это с уважением. Такая критика всегда направлена на конкретные действия, а не на оценку всей личности. Например, сочувствующий себе внутренний голос может сказать: «Ты не ходишь в спортзал уже шесть месяцев и из-за этого чувствуешь себя усталой и нездоровой. Возможно, тебе стоит что-то изменить». Это более конструктивная форма обратной связи, чем «Ты ленивый неряха!» (и уж точно не такая неприятная). Часто тон сообщения определяет, является ли критика конструктивной или деструктивной.

Многие люди считают, что сочувствие к себе подразумевает только принятие себя (инь), не понимая, что оно также подразумевает принятие мер (ян). Поэтому они боятся, что сочувствие к себе заблокирует стремление к совершенствованию. Они полагают, что если не будут критиковать себя за несоответствие стандартам, то автоматически впадут в состояние праздности и лености. К сожалению, это серьезное препятствие на пути к сочувствию к себе. Но давайте на минуту задумаемся, насколько хорошо сопереживающие родители мотивируют своих детей. Если однажды ваш сын-подросток принесет домой плохую отметку по английскому языку, вы можете посмотреть на него с отвращением и прошипеть: «Глупый мальчишка. Ты никогда ничего не добьешься. Мне стыдно за тебя». (Такие слова заставляют вас содрогнуться, не так ли? А ведь именно это мы говорим себе, когда не оправдываем собственных завышенных ожиданий.) Скорее всего, шквал обидных слов не замотивирует ребенка, а заставит его потерять веру в себя, обвинить в случившемся внешние факторы («тест был несправедливым») и, в конце концов, оставить попытки добиться успеха.

В качестве альтернативы вы можете использовать сочувствующий подход. Вы скажете: «Ох, облом! Ты, должно быть, так расстроен. Эй, обними меня. Это может случиться с каждым. Я знаю, ты хочешь поступить в хороший колледж, поэтому нам надо подтянуть твои оценки по английскому. Что я могу сделать, чтобы помочь и поддержать тебя в следующий раз? Я верю в тебя». Заметьте, что здесь есть честное признание неудачи, сочувствие к несчастью вашего сына и призыв преодолеть или обойти эту незначительную проблему на пути к успеху. В идеале заботливый ответ поможет ребенку сохранить уверенность в себе и почувствовать эмоциональную поддержку. Такая реакция обеспечит чувство безопасности, необходимое для того, чтобы ребенок смог разобраться в том, что пошло не так (возможно, ему следовало больше учиться и меньше играть в видеоигры), и научиться на своих ошибках.

Все это довольно очевидно, когда мы говорим о здоровом подходе к воспитанию, но не так просто применить такую же логику к себе. Мы слишком глубоко завязли в самокритике, и на каком-то уровне нам кажется, что боль полезна. В какой-то степени самокритика действительно работает как мотиватор. Это связано с тем, что нами движет желание избежать самоосуждения в случае неудачи. Но если мы знаем, что в ответ на неудачу на нас обрушится шквал самокритики, мы боимся даже предпринять попытку. Именно поэтому самокритику связывают с избеганием неудач и такими стратегиями самозащиты, как прокрастинация (Powers, Koestner, & Zuroff, 2007). Мы также используем самокритику для того, чтобы пристыдить себя и заставить бороться со своими недостатками. Однако такой подход дает обратный эффект, если, пытаясь избежать самокритики, мы игнорируем у себя наличие каких-либо проблем (Horney, 1950). Напротив, проявляя сочувствие к себе, мы стремимся к достижениям по совершенно другой причине – потому что нам не все равно. Можно сказать, что мотивация сочувствия к себе – это любовь, тогда как мотивация самокритики – это страх. Когда мы действительно заботимся о себе, мы делаем все для достижения счастья. В частности, будем браться за новые сложные проекты или осваивать новые навыки. А поскольку сочувствие к себе дает ощущение безопасности, необходимое для признания недостатков, нам становится легче работать над ними.

Путь к счастью

Как показывает обзор исследований, представленный в следующей главе, сочувствие к себе – это отличный способ достичь благополучия и повысить уровень удовлетворенности жизнью. Проявляя к себе безусловную доброту и оказывая поддержку, принимая свои недостатки как часть человеческого бытия, мы помогаем себе справиться с такими тяжелыми психическими состояниями, как депрессия, тревога и стресс, и способствуем развитию позитивных состояний, таких как счастье и оптимизм (Zessin et al., 2015). Сочувствие к себе дает нам энергию, чтобы добиться успеха, благополучия и чтобы ценить красоту жизни даже в трудные времена. Вместо того чтобы пытаться контролировать жизнь и свои эмоциональные реакции на нее, злиться и расстраиваться, когда все идет не так, как мы хотели бы, мы можем избрать другой путь. Мы можем успокоить свое волнение с помощью инь сочувствия к себе и использовать силу ян, чтобы лучше справляться с трудностями, которые возникают на нашем пути.

Сочувствие к себе дает убежище от бурного моря позитивных и негативных оценок самих себя. Мы, наконец, можем перестать задаваться вопросом: «Так ли я хорош, как они? Достаточно ли я хорош?» Состояние счастья, которое приносит сочувствие к себе, основано не на том, что мы считаем себя лучше других или достигаем успеха в делах. Оно приходит благодаря тому, что мы смотрим на несовершенство жизни и несовершенство «я» с открытым сердцем и разумом.

Мы можем подарить себе столь желанное теплое и заботливое отношение. Когда мы обращаемся к глубоким внутренним источникам доброты, признаём общность человеческого опыта и открываемся переживаниям настоящего момента, мы чувствуем себя наполненными и живыми. Сочувствие к себе – это удивительный процесс, который может превратить страдания в радость. Как отмечает наша коллега Мишель Беккер, когда мы принимаем свою боль с открытым сердцем, возникает новое состояние – состояние «любящего, осознанного присутствия», соответствующее трем составляющим сочувствия к себе. Когда нежная целительная сила сочувствия к себе сочетается с решительным стремлением облегчить страдания, мы можем добиться успеха даже во время кризиса и перемен.

ЧТО НУЖНО ЗАПОМНИТЬ
• Сочувствие к себе – это просто сочувствие, которое обращено внутрь. Его можно использовать в любой момент, когда мы испытываем страдание, каким бы значительным оно ни было.
• Сочувствие к себе состоит из трех основных компонентов: (1) доброта к себе вместо самокритики, (2) общность человеческих переживаний вместо изоляции и (3) майндфулнес вместо чрезмерной идентификации.
• Майндфулнес обычно ассоциируется с любящим осознанием опыта. Сочувствие к себе – это любящее осознание переживающего этот опыт.
Инь сочувствия к себе означает принятие себя – утешение, успокоение и признание своей боли. Ян сочувствия к себе означает действия по облегчению своих страданий – при необходимости защиту, поддержку и мотивацию.
• Сочувствие к себе и самооценка – это позитивные способы отношения к себе, но самооценка – это оценка собственной значимости, основанная на успехе и зависящая от него, тогда как сочувствие к себе подразумевает безусловное принятие себя даже в минуты неудач.
• Распространенные мифы о сочувствии к себе безосновательны:
– Сочувствие к себе – не эгоистичное и не эгоцентрированное отношение. Оно дает нам эмоциональные ресурсы, необходимые для заботы о других.
– Сочувствие к себе – это не форма жалости к себе. Оно позволяет нам без искажения принять взаимосвязанный опыт восприятия себя и других.
– Сочувствие к себе не является слабостью. Оно может активно защищать и поддерживать. Оно является источником силы и стойкости в сложных ситуациях.
– Сочувствие к себе не является потаканием своим слабостям. Поскольку в конечном итоге его цель – облегчение страданий, сочувствие к себе направлено на достижение благополучия в долгосрочной перспективе, а не на удовлетворение краткосрочных удовольствий. Сочувствие к себе предполагает конструктивную критику и анализ, а не жесткую унижающую самокритику.
– Сочувствие к себе усиливает, а не ослабляет мотивацию. В отличие от самокритики, сочувствие мотивирует при помощи заботы, поддержки и ободрения, а не при помощи страха и стыда.

Глава 3. Наука о сочувствии к себе

Мы живем в такое время, когда наука подтверждает то, что люди знали на протяжении веков: сочувствие – это не роскошь, это необходимое условие нашего благополучия, психической устойчивости и выживания.
Джоан Галифакс (2012b)

В нашем невероятно насыщенном и противоречивом мире научные исследования играют огромную роль при осмыслении жизни и отделении фактов от вымысла. Исследования дают нам основание пробовать что-то новое, например встать на сложный путь сочувствия к себе. Количество исследований сочувствия к себе растет экспоненциально (см. рис. 3.1), следуя траектории, схожей с траекторией исследований майндфулнес. В настоящее время и майндфулнес, и сочувствие к себе интегрируются во все аспекты жизни современного общества. В этой главе рассматриваются основные научные исследования сочувствия к себе и описываются новые тенденции в этой области.

Рис. 3.1. Научные публикации на тему сочувствия к себе, 2003–2017 гг. (N = 1840, на основе поиска в Google Scholar записей с термином self-compassion в названии)

Методология исследований сочувствия к себе

До настоящего времени большинство исследований сочувствия к себе проводилось с использованием шкалы сочувствия к себе (SCS; Neff, 2003a) – опросника, состоящего из 26 пунктов, предназначенного для измерения сочувствия к себе по определению Нефф (2003b). Краткая форма SCS состоит из 12 пунктов (SCS – SF) и также часто используется в исследованиях, поскольку она почти идеально коррелирует с длинной формой (Raes, Pommier, Neff, & Van Gucht, 2011). SCS – это непосредственная оценка того, как часто у людей встречаются различные мысли, эмоции и поведение, которые соответствуют различным характеристикам сочувствия к себе. Опросник предназначен для измерения сочувствия к себе как целостного конструкта. Однако шесть субшкал SCS могут использоваться и по отдельности для изучения различных аспектов сочувствия к себе, связанных с увеличением положительного и уменьшением отрицательного восприятия себя в трудные времена. В опроснике используются следующие субшкалы: доброжелательное отношение к себе («Когда я испытываю боль психологического характера, я стараюсь относиться к себе с любовью»), самоосуждение («Я не одобряю и осуждаю собственные недостатки и слабости»), общность человеческих переживаний («Когда дела у меня идут плохо, я воспринимаю трудности как часть жизни, через которые проходят все люди»), изоляция («Когда я думаю о своих недостатках, я чувствую себя изолированным и отрезанным от остального мира»), майндфулнес («Когда мне плохо, я стараюсь переживать свои эмоции с любопытством и открытостью») и чрезмерная идентификация («Когда меня что-то расстраивает, я погружаюсь в свои мысли») (см. также главу 2). Негативные пункты считаются по обратной шкале, так что более высокие баллы указывают на относительное отсутствие недоброжелательного самовосприятия.

SCS обладает высокой внутренней надежностью (Neff, 2003a), а также коррелирует с оценками поведения испытуемого со стороны других людей. Например, самостоятельная оценка сочувствия к себе высоко коррелирует (0,70) с оценками, сделанными партнерами в долгосрочных отношениях (Neff & Beretvas, 2013). Пройти тест SCS и автоматически подсчитать свои баллы можно на сайте https://self-compassion.org. Это полезно при отслеживании прогресса в освоении навыка сочувствия к себе при прохождении психотерапии, тренинга майндфулнес, тренинга сочувствия к себе или в целом на протяжении всей жизни.

Некоторые авторы предлагали использовать SCS отдельно для оценки сочувствующего и несочувствующего отношения к себе, предполагая, что лучше использовать прямые и обратные шкалы SCS, а не общий балл SCS (например, Costa, Marôco, Pinto-Gouveia, Ferreira, & Castilho, 2015; Gilbert, McEwan, Matos, & Rivis, 2011; Muris, 2015). Однако доказательства в пользу такого подхода неубедительны (например, Cleare, Gumley, Cleare, & O'Connor, 2018; Neff, Whittaker, & Karl, 2017). Нефф, Тот-Кирали, Ярнелл и коллеги (2018) утверждают, что бифакторный подход в сочетании с моделированием структурных уравнений (ESEM) является наиболее теоретически логичным способом изучения SCS, учитывая, что шесть компонентов действуют как динамическая система. В ходе крупного международного исследования ученые использовали бифакторный ESEM для изучения факторной структуры SCS на 20 различных выборках (N = 11 685); результаты каждой выборки поддерживают использование шести субшкал или общего балла, но не использование отдельных баллов по прямым и обратным шкалам самоопросника. Более того, 95 % надежной дисперсии можно отнести к общему фактору.

В пользу того, что сочувствие к себе лучше всего рассматривать как систему, состоящую из шести взаимодействующих элементов, говорит тот факт, что в большинстве исследований, посвященных изучению изменения степени сочувствия к себе в ходе программ вмешательств, было обнаружено одновременное и примерно одинаковое увеличение баллов по трем позитивным субшкалам и снижение баллов по трем негативным субшкалам SCS. Это справедливо для исследований, в которых использовался широкий набор методов, таких как тренинг медитации сочувствия к себе (Albertson, Neff, & Dill-Shackleford, 2015; Toole & Craighead, 2016; Wallmark, Safarzadeh, Daukantaite, & Maddux, 2012), онлайн-обучение психологии (Finlay-Jones, Kane, & Rees, 2017; Krieger, Martig, van den Brink, & Berger, 2016), терапия, ориентированная на сочувствие (Beaumont, Irons, Rayner, & Dagnall, 2016; Kelly & Carter, 2015; Kelly, Wisniewski, Martin-Wagar, & Hoffman, 2017), или тренинг MSC (Finlay-Jones, Xie, Huang, Ma, & Guo, 2018; Neff, 2016a). Вмешательства на основе майндфулнес также дают одновременное увеличение положительных и уменьшение отрицательных баллов по субшкалам SCS (Birnie, Speca, & Carlson, 2010; Greeson, Juberg, Maytan, James, & Rogers, 2014; Raab, Sogge, Parker, & Flament, 2015; Whitesman & Mash, 2016). Тот факт, что все шесть компонентов сочувствия к себе изменяются одновременно, говорит о том, что оно оказывает комплексное действие.

Следует отметить, что существуют и другие методы измерения сочувствия к себе, которые также используются в исследованиях. Например, Гилберт, Кларк, Хемпел, Майлз и Айронс (2004) создали шкалу для измерения самокритики и самоуспокоения как форм отношения к себе. Совсем недавно Гилберт и его коллеги (2017) разработали шкалу сочувствующего отношения и действия (Compassion Engagement and Action Scales, CEAS), основанную на широко используемом определении сочувствия как способности воспринимать страдание с намерением облегчить его (Goetz, Keltner, & Simon-Thomas, 2010). CEAS включает субшкалу сочувствия к себе, пункты которой отражают отношение к переживаниям (например, способность терпеть и принимать переживания) и мотивацию к облегчению этих переживаний (например, обдумывание и принятие мер по оказанию помощи). Примечательно, что CEAS не рассматривает теплоту, доброту, заботу или чувство общности человеческих переживаний в качестве характеристик сочувствия, поэтому он представляет собой совершенно иную концептуализацию понятия сочувствия к себе, нежели ту, что была предложена Нефф (2003b).

Все чаще для эмпирического изучения влияния сочувствия к себе на благополучие исследователи используют альтернативные методы, не связанные с заполнением опросника. В частности, метод экспериментального вызова состояния сочувствия к себе при помощи письма (например, Breines & Chen, 2012); наблюдение за степенью сочувствия к себе, проявляемого в письменных или устных диалогах (например, Sbarra et al., 2012); а также краткосрочные и долгосрочные программы обучения сочувствия к себе (например, Neff & Germer, 2013; Smeets, Neff, Alberts, & Peters, 2014). Результаты сходятся независимо от того, изучается ли сочувствие к себе с помощью SCS или других методологических подходов, что обеспечивает уверенность в данных, полученных в ходе исследований сочувствия к себе (Neff et al., 2017).

Например, высокие баллы SCS связаны с высоким уровнем счастья, оптимизмом, удовлетворенностью жизнью, позитивным восприятием тела, позитивным представлением о собственной компетентности и высоким уровнем мотивации (Hollis-Walker & Colosimo, 2011; Neff, Hsieh, & Dejitterat, 2005; Neff, Pisitsungkagarn, & Hsieh, 2008; Neff, Rude, & Kirkpatrick, 2007); более низким уровнем депрессии, тревоги, стресса, сомнений, самокритики, перфекционизма, смущения от своего тела и страха неудачи (Breines, Toole, Tu, & Chen, 2014; Finlay-Jones, Rees, & Kane, 2015; Neff, 2003a; Neff et al., 2005; Raes, 2010); и более здоровыми физиологическими реакциями на стресс (Breines, Thoma, et al., 2014; Friis, Johnson, Cutfield, & Consedine, 2016). Такие же результаты были получены при использовании экспериментальных методов, включающих изменение поведения или управление настроением в целях повышения сочувствия к себе (Albertson et al., 2015; Arch et al., 2014; Breines & Chen, 2012; Diedrich, Grant, Hofmann, Hiller, & Berking, 2014; Johnson & O’Brien, 2013; Leary, Tate, Adams, Allen, & Hancock, 2007; Mosewich, Crocker, Kowalski, & DeLongis, 2013; Neff & Germer, 2013; Odou & Brinker, 2014; Shapira & Mongrain, 2010; Smeets et al., 2014).

Сочувствие к себе и эмоциональное благополучие

Эмпирическая литература в подавляющем большинстве случаев подтверждает связь между сочувствием к себе и благополучием (MacBeth & Gumley, 2012; Neff, Long, et al., 2018; Zessin et al., 2015). Один из наиболее распространенных выводов заключается в том, что больший уровень сочувствия к себе связан с меньшей депрессией, тревогой и стрессом. Более того, метаанализ 20 исследований (MacBeth & Gumley, 2012) показал сильную связь между сочувствием к себе и отсутствием психопатологий. Хотя большинство исследований о связи между сочувствием к себе и наличием психопатологии проводилось на взрослых, метаанализ также подтвердил сильную отрицательную связь между сочувствием к себе и психологическим дистрессом у подростков (Marsh, Chan, & MacBeth, 2018). Конечно, ключевой особенностью сочувствия к себе является отсутствие самокритики, а самокритика, как известно, является важным предиктором тревоги и депрессии (Blatt, 1995). Однако сочувствие к себе по-прежнему обеспечивает защиту от тревоги и депрессии, когда самокритика и негативные эмоции остаются контролируемыми переменными (Neff, 2003a; Neff, Kirkpatrick, & Rude, 2007). Более того, сочувствие к себе повышает уровень психологического благополучия, и когда невротизм является контролируемой переменной (Neff, Tóth-Király, & Colisomo, 2018; Stutts, Leary, Zeveney, & Hufnagle, 2018).

В различных исследованиях изучался защитный эффект сочувствия к себе по отношению к психопатологиям. Например, было установлено, что у социально тревожных студентов переживание сочувствия к себе снижает тревогу ожидания, связанную с выступлениями (Harwood & Kocovski, 2017). Статтс и коллеги (2018) обнаружили, что наличие базового уровня сочувствия к себе позволяет сделать прогноз о снижении уровня депрессии, тревоги и негативных настроений через шесть месяцев, а также о контроле влияния стресса, так что негативный исход становится менее вероятен. Аналогичным образом было обнаружено, что сочувствие к себе защищает от пагубного влияния состояния блуждания ума у выборки лиц, страдающих депрессией (Greenberg et al., 2018). Важно отметить, что сочувствие к себе связано с уменьшением суицидальных мыслей и снижением риска нанесения себе несуицидальных повреждений в неклинических популяциях (Chang et al., 2016; Jiang et al., 2016; Kelliher Rabon, Sirois, & Hirsch, 2018; Xavier, Gouveia, & Cunha, 2016).

Несмотря на то что сочувствие к себе уменьшает негативное мышление (Arimitsu & Hofmann, 2015), оно не сводится только к изменению взглядов на происходящее или к избеганию болезненных эмоций (Krieger, Altenstein, Baettig, Doerig, & Holtforth, 2013). Люди с сочувствием к себе признают факт страдания, но в эти моменты они добры к себе, признавая тот факт, что такие страдания присущи человеческому виду. Например, в одном исследовании изучалось, каким образом люди, проявляющие к себе сочувствие, справляются с неприятными жизненными событиями. В течение 20 дней участников исследования просили рассказывать о возникающих проблемах (Leary et al., 2007). Люди с более высоким уровнем сочувствия к себе смотрели на трудности позитивнее и реже ощущали себя одинокими в своих страданиях. Размышляя о своих трудностях, они реже испытывали тревогу и сожаление. Также было обнаружено, что люди, относящиеся к себе с сочувствием, используют более связную речь, когда пишут о своих слабостях; реже употребляют местоимения первого лица единственного числа, такие как «я»; чаще употребляют местоимения первого лица множественного числа, такие как «мы»; и чаще упоминают друзей, семью и других людей (Neff, Kirkpatrick, & Rude, 2007).

Сочувствие к себе связано с более высоким эмоциональным интеллектом (Heffernan, Griffin, McNulty, & Fitzpatrick, 2010; Neff, 2003a; Neff, Long, et al., 2018), что позволяет предположить, что оно представляет собой более эффективный способ работы с трудными чувствами. Например, люди, проявляющие к себе сочувствие, реже фиксируются на своих негативных мыслях и эмоциях (Fresnics & Borders, 2017; Odou & Brinker, 2015; Raes, 2010). Это означает, что они не застревают в трясине негативных мыслей. У них лучше развиты навыки копинга с эмоциональными трудностями, включая способность менять негативный настрой (Diedrich, Burger, Kirchner, & Berking, 2017; Neely, Schallert, Mohammed, Roberts, & Chen, 2009; Neff et al., 2005; Sirois, Molnar, & Hirsch, 2015).

Сочувствие к себе, по-видимому, также помогает людям справиться со стыдом. В одном из исследований участников просили вспомнить эпизод из прошлого, когда они стыдились самих себя, а затем им нужно было написать о случившемся, используя сочувствие к себе (Johnson & O'Brien, 2013). Например, их просили: «Напишите абзац, в котором вы выражаете понимание, доброту и заботу по отношению к самому себе – точно так же, как вы могли бы выразить заботу по отношению к другу, пережившему такой опыт». Написав такое письмо, испытуемые (по сравнению с контрольной группой, где участники писали экспрессивное письмо) сообщали о значительном снижении чувства стыда и негативного настроя. После социальной оценки качества выполнения сложного задания (как можно быстрее вычесть число 17 из заданного четырехзначного числа) испытуемые, демонстрирующие сочувствие к себе, реже испытывали стыд (Ewert, Gaube, & Geisler, 2018). Аналогичным образом родители, которым помогали проявить сочувствие к себе в связи с вызывающим стыд событием, касающимся воспитания ребенка, переживали вину и стыд в меньшей степени, нежели родители из контрольной группы (Sirois, Bogels, & Emerson, 2018). Среди афроамериканцев, недавно совершивших попытку самоубийства, сочувствие к себе обеспечивало буфер между чувством стыда и депрессией (Zhang et al., 2018).

Помимо облегчения негативного психоэмоционального состояния сочувствие к себе, по-видимому, способствует укреплению позитивного психоэмоционального состояния. Например, высокий уровень сочувствия к себе связан с более сильным ощущением психологического благополучия, удовлетворенности жизнью, надежды, счастья, оптимизма, благодарности, любопытства, жизненной силы и позитивным настроением (Breen, Kashdan, Lenser, & Fincham, 2010; Gunnell, Mosewich, McEwen, Eklund, & Crocker, 2017; Hollis-Walker & Colosimo, 2011; Hope, Koestner, & Milyavskaya, 2014; Neff, Long, et al, 2018; Neff, Rude, & Kirkpatrick, 2007; Umphrey & Sherblom, 2014; Yang, Zhang, & Kou, 2016). Сочувствие к себе также связано с большим чувством аутентичности (Zhang et al., 2019). Сочувствие к себе связано с большей автономией, компетентностью и ощущением причастности (Neff, 2003a; Gunnell et al., 2017). Это позволяет предположить, что такое поддерживающее отношение к себе помогает удовлетворить основные психологические потребности, которые, по мнению Deci и Ryan (1995), и являются основой эмоционального благополучия. В одном лонгитюдном исследовании изучалось влияние, которое оказывает написание письма сочувствующего характера самому себе в течение пяти дней. Было обнаружено, что это не только на три месяца снижает уровень депрессии, но и повышает уровень счастья на шесть месяцев (Shapira & Mongrain, 2010). В этом и заключается вся красота сочувствия к себе: окутав боль теплыми объятиями сочувствия к себе, мы вызываем приятное ощущение любви и сопричастного присутствия и одновременно ослабляем негативные эмоции.

Сочувствие к себе в сравнении с самооценкой

Исследования показывают, что сочувствие к себе положительно сказывается на психическом здоровье, но при этом не имеет тех же подводных камней. Например, в исследовании, проведенном в Нидерландах (Neff & Vonk, 2009), высокие показатели по шкале SCS были связаны с более стабильным чувством самоуважения на протяжении восьми месяцев (оценка проводилась 12 раз), нежели при высокой самооценке. Это может быть связано с тем, что сочувствие к себе в меньшей степени, чем самооценка, зависит от успеха в деятельности или наличия таких качеств, как физическая привлекательность. Результаты показали, что сочувствие к себе связано с более редкими случаями сравнения себя с другими, попытками утвердиться в глазах других, случаями самоуничижения, приступами гнева или стремлением замкнуться в себе. Кроме того, самооценка имеет устойчивую связь с нарциссизмом, в отличие от сочувствия к себе. Эти результаты показывают, что в сравнении с людьми с высокой самооценкой люди, обладающие сочувствием к себе, в меньшей степени сосредоточены на оценке себя, чувстве превосходства над другими, отстаивании своей точки зрения и реже ведут себя агрессивно в отношении тех, кто с ними не согласен.

Сочувствие к себе, по-видимому, обеспечивает бо́льшую способность справляться со стрессом, нежели самооценка. В одном из исследований участников в течение 14 дней просили дважды в день отмечать на смартфоне свой уровень стресса и свое настроение (Krieger, Hermann, Zimmermann, & Holtforth, 2015). Выяснилось, что в стрессовых ситуациях именно общий уровень сочувствия к себе, а не глобальная самооценка, коррелирует с меньшими негативными последствиями. Сочувствие к себе также может смягчать влияние низкой самооценки на благополучие. Например, в ходе лонгитюдного исследования с участием подростков было установлено, что девятиклассники с низкой самооценкой, но высоким уровнем сочувствия к себе через год показывали более крепкое психологическое здоровье, нежели те, кто имел низкий уровень сочувствия к себе (Marshall et al., 2015).

Лири и коллеги (2007) провели исследование, в котором сравнивали влияние сочувствия к себе и самооценки на принятие обратной связи. Участников просили записать видеоролик, в котором они должны были рассказать о себе. Затем им сказали, что другой человек посмотрит их запись и предоставит им обратную связь, рассказав о том, насколько теплыми, дружелюбными, умными, симпатичными и зрелыми они ему показались (обратную связь давал экспериментатор). Половина участников получила положительные отзывы, другая – нейтральные. Испытуемые, для которых было характерно сочувствие к себе, оставались относительно спокойными, независимо от того, была ли обратная связь положительной или нейтральной, и в любом случае признавали, что обратная связь основана на особенностях их собственной личности. Однако люди с высоким уровнем самооценки чаще расстраивались, когда получали нейтральную обратную связь («Неужели я просто средний?»). Они также чаще отрицали, что нейтральная оценка связана с их собственной личностью, и приписывали ее таким факторам, как настроение наблюдателя. Это говорит о том, что люди, для которых характерно сочувствие к себе, принимают себя такими, какие они есть, независимо от степени похвалы, которую они получают от других. Самооценка, с другой стороны, укрепляется, только когда человек слышит положительные отзывы о себе от других, и может привести к избеганию, если возникает вероятность столкнуться с неприятной правдой о себе (Swann, 1996).

Сочувствие к себе в сравнении с майндфулнес

Некоторых исследователей интересовал вопрос, каким образом майндфулнес и сочувствие к себе связаны с достижением психологического благополучия. Несмотря на то что сочувствие к себе включает осознание негативных мыслей о себе, к этому добавляются такие компоненты, как доброта к себе и осознание общности человеческого опыта. Это может внести дополнительный вклад в укрепление психического здоровья. Например, при исследовании связей между майндфулнес, сочувствием к себе и благополучием у людей с умеренной и сильной тревогой и/или депрессией было обнаружено, что сочувствие к себе объясняет значительно больший разброс в отношении тревоги, беспокойства, депрессии и качества жизни, нежели только майндфулнес (Van Dam, Sheppard, Forsyth, & Earleywine, 2011). Аналогичным образом сочувствие к себе оказывается более сильным предиктором депрессии, тревоги, счастья, хорошего и плохого настроения и удовлетворенности жизнью среди студентов колледжа (Woodruff et al., 2014). Исследователи также обнаружили, что реакция сочувствия к себе в ответ на негативные эмоции более эффективна для снижения подавленного настроения у людей, в прошлом или настоящем страдающих от депрессии, нежели стратегия мысленного принятия (Ehret, Joormann, & Berking, 2018).

Интересно, что сочувствие к себе отрицательно коррелирует со склонностью стыдить самого себя, а майндфулнес – нет (Woods & Proeve, 2014), что позволяет предположить, что доброта и ощущение общности человеческого опыта необходимы для того, чтобы негативные мысли о самом себе не вызывали стыда. Более того, майндфулнес и сочувствие к себе играют разные роли во взаимосвязи между самостигмой и благополучием среди людей с психическими заболеваниями и людей, живущих с ВИЧ (Yang & Mak, 2016). Майндфулнес в первую очередь смягчает связь между осознанием появления самостигмы и благополучием среди людей с психическими заболеваниями, а сочувствие к себе в первую очередь модерирует связь между стигматизацией личности и благополучием среди людей, живущих с ВИЧ.

Несколько исследователей сравнили роль майндфулнес и сочувствия к себе в повышении уровня благополучия при использовании медитаций. Хотя и повышение уровня майндфулнес, и сочувствие к себе помогают объяснить связь между медитацией и счастьем (Campos et al., 2016), сочувствие к себе сильнее коррелирует с психологическим благополучием, даже если опыт медитации является контролируемой переменной (Baer, Lykins, & Peters, 2012). В исследовании подростков, прошедших пятидневный медитативный ретрит (Galla, 2016), рост сочувствия к себе оказался более сильным предиктором благополучия с точки зрения воспринимаемого стресса, руминации, депрессивных симптомов, удовлетворенности жизнью, позитивного и негативного настроения, нежели повышение уровня майндфулнес. Исследователи также обнаружили, что, если перед сеансом медитации майндфулнес дать участникам краткие инструкции по теплому и сострадательному отношению к себе, то они охотнее продолжают занятия (Rowe, Shepstone, Carnelley, Cavanagh, & Millings, 2016), и это говорит о том, что самоподдержка в процессе освоения трудного навыка медитации на майндфулнес помогает предотвратить разочарование и желание все бросить.

Сочувствие к себе и мотивация

Хотя некоторые люди беспокоятся, что сочувствие к себе приводит к умиротворенному состоянию, существует множество эмпирических доказательств в пользу того, что сочувствие к себе скорее повышает, а не снижает мотивацию. Например, несмотря на то что сочувствие к себе отрицательно связано с перфекционизмом, оно не имеет связи со стандартами успехов, которые мы для себя устанавливаем (Neff, 2003a). Люди, для которых характерно сочувствие к себе, ставят перед собой столь же высокие цели, но при этом признают и принимают, что не всегда могут достичь их. Было показано, что краткий тренинг сочувствия к себе повышает инициативность, то есть желание полностью раскрыть свой потенциал (Dundas, Binder, Hansen, & Stige, 2017). Было установлено, что люди, испытывающие сочувствие к себе, имеют менее выраженную мотивационную тревогу и реже занимаются самообманом, например откладыванием дел, чем те, кому не хватает сочувствия к себе (Sirois, 2014; Williams, Stark, & Foster, 2008). Они реже страдают от так называемого «феномена самозванца», который может подавлять мотивацию достижения в образовательной сфере (Patzak, Kollmayer, & Schober, 2017). Они также чаще сохраняют позитивный настрой, сталкиваясь с трудностями при поиске работы (Kreemers, van Hooft, & van Vianen, 2018). Кроме того, Нефф и коллеги (2005) обнаружили, что сочувствие к себе положительно связано с целями освоить что-либо (внутренняя мотивация к обучению и развитию) и отрицательно – с целями результативности (стремление к повышению самооценки; Dweck, 1986). Таким образом, люди, для которых характерно сочувствие к себе, мотивированы на достижения, но по внутренним причинам, а не потому, что хотят получить социальное одобрение. В лонгитюдном исследовании изучалось влияние сочувствия к себе у первокурсников колледжа на их реакцию в случае провала в достижении целей в течение первого учебного года (Hope et al., 2014). Они обнаружили, что более высокий уровень сочувствия к себе предсказывал более низкий уровень подавленного настроения в дни, когда цели не были достигнуты. Исследование также показало, что студентов, испытывающих сочувствие к себе, сильнее волновал тот факт, были ли их цели личностно значимыми, а не то, достигли ли они успеха. Таким образом, сочувствие к себе помогает людям разумно относиться к целям, в меньшей степени привязываясь к результатам.

Было установлено, что люди, для которых характерно сочувствие к себе, меньше боятся неудач (Neff et al., 2005), а когда они терпят неудачу, они чаще предпринимают новые попытки достижения цели (Neely et al., 2009). Таким образом, сочувствие к себе позволяет людям извлекать уроки из неудач, а не расстраиваться из-за них. Например, в серии исследований изучалось влияние сочувствия к себе на размышления о прошлом поведении, вызывающем у испытуемых сожаление (Zhang & Chen, 2016). В одном исследовании оценивался уровень сочувствия к себе, содержащийся в постах блога с описанием опыта, о котором автор сожалел. Выяснилось, что те, кто демонстрировал в описании большее сочувствие к себе, также считали, что произошедшее послужило основой для развития их личности. Второе исследование показало, что более высокий уровень сочувствия к себе при воспоминании о пережитом предсказывает большее личностное развитие, как по оценке самого человека, так и по оценке других. В третьем исследовании испытуемых просили проявить к себе сострадание и понимание при воспоминаниях о событиях, вызывающих сожаление. Они сообщили о большем личностном развитии, чем те, кто находился в двух контрольных группах («Оцените свои положительные качества» или «Подумайте о хобби, которое вам нравится»). В целом, эти результаты свидетельствуют о том, что сочувствие к себе стимулирует позитивный рост в ситуации, о которой человек сожалеет.

В другом исследовании изучалось, как сочувствие к себе влияет на мотивацию к обучению после неудачи (Breines & Chen, 2012). Студентам был задан сложный тест по лексике, с которым все справились плохо. Одну группу студентов попросили выразить сочувствие по отношению к самим себе; второй группе дали стимул для повышения самооценки (например, «Ты, должно быть, умный, раз поступил в этот университет»); а третьей группе не дали никаких инструкций. Затем студентам сообщили, что им предстоит второй тест по лексике, и дали список слов и определений, которые они могли изучать столько времени, сколько хотели, прежде чем сдать тест. Длительность обучения использовалась в качестве оценки степени мотивации к улучшению. Студенты, которых попросили проявить сочувствие к себе после провала первого теста, потратили больше времени на учебу, чем студенты из двух других групп. И время, затраченное на учебу, было связано с тем, насколько хорошо участники справились с тестом. Эти результаты показывают, что доброе отношение к себе в тот момент, когда мы терпим неудачу или совершаем ошибку, дает нам эмоциональную поддержку, необходимую для того, чтобы продолжить предпринимать попытки и стараться изо всех сил, даже если мы расстроены. Они также говорят о том, что сочувствие к себе помогает сформировать тот тип мужества и стойкости перед лицом неудач, который, как выяснили исследователи, является ключевым для успеха в жизни (Duckworth, 2016).

Исследования показывают, что сочувствие к себе также повышает мотивацию в спорте. Было установлено, что люди, испытывающие сочувствие к себе, имеют более сильную внутреннюю мотивацию к занятиям спортом, а их цели сильнее связаны со здоровьем, чем с такими эгоистическими целями, как желание стать лучше других (Magnus, Kowalski, & McHugh, 2010; Mosewich, Kowalski, Sabiston, Sedgwick, & Tracy, 2011). Исследования также показали, что спортсмены, обладающие сочувствием к себе, чаще реагируют более конструктивно (то есть позитивно, настойчиво и ответственно) и реже – дезадаптивно (то есть пассивно, самокритично и выражая сомнения в своих силах) на эмоционально сложные ситуации в спорте (Ferguson, Kowalski, Mack, & Sabiston, 2015). Более того, Моузвич и его коллеги (2013) обнаружили, что одна неделя тренинга сочувствия к себе эффективно помогала спортсменам более продуктивно реагировать (меньше самокритики, размышлений и переживаний по поводу ошибок) на спортивные неудачи.

Хотя некоторые могут опасаться, что сочувствие к себе означает «отпустить себя с крючка», исследования показывают, что сочувствие к себе повышает мотивацию к принятию личной ответственности за свои действия. Например, в одном исследовании участников попросили рассказать о недавнем поступке, который вызывал у них чувство вины (например, они списывали на экзамене, лгали партнеру, говорили что-то, что вредило другим) и при воспоминании о котором они все еще чувствовали себя плохо (Breines & Chen, 2012). Исследователи обнаружили, что участники, которым помогли проявить сочувствие к себе по поводу их недавнего проступка, показали более сильную мотивацию извиниться за причиненный вред и больше желания не повторять такое поведение, чем участники двух контрольных групп. В аналогичном исследовании изучалась связь между сочувствием к себе у студентов и принятием своих моральных проступков в двух культурах – Китае и США (Wang, Chen, Poon, Teng, & Jin, 2017). Результаты показали, что в обеих культурах повышение сочувствия к себе связано с уменьшением склонности к принятию таких действий, как воровство или плагиат, или же проявлению эгоистичного поведения в игровом задании. Таким образом, хотя сочувствие к себе увеличивает принятие себя, оно не приводит к принятию плохого поведения.

Только в одном исследовании было обнаружено исключение из этой закономерности (Baker & McNulty, 2011). Исследователям было интересно изучить связь между полом, порядочностью, сочувствием к себе и склонностью исправлять ошибки в романтических отношениях (например, находить решения проблем). В то время как порядочные мужчины, испытывающие сочувствие к себе, чаще исправляли ошибки, непорядочные мужчины, испытывающие сочувствие к себе, делали это реже. Это говорит о том, что эти мужчины использовали сочувствие к себе как оправдание для того, чтобы не делать то, что правильно. Следует отметить, что люди, для которых характерно сочувствие к себе, как правило, более порядочны. Таким образом, учитывая, что это редкая выборка с необычной группой людей (мужчины с высоким уровнем сочувствия к себе и низким уровнем порядочности), следует с осторожностью подходить к обобщению результатов. Тем не менее это полезное напоминание о том, что все может быть использовано не по назначению, если намерения человека недостойны.

Сочувствие к себе и здоровье

Распространенное опасение, что сочувствие к себе может приносить вред, оспаривают исследования, показывающие, что оно способствует поведению, укрепляющему здоровье (Biber & Ellis, 2017; Homan & Sirois, 2017). Например, исследования указывают на то, что сочувствие к себе является важной характеристикой здорового старения (Allen & Leary, 2014; Brown, Huffman, Bryant, 2018) и что пожилые люди, испытывающие сочувствие к себе, чаще обращаются за медицинской помощью (Terry & Leary, 2011) или используют такие вспомогательные устройства, как ходунки (Allen, Goldwasser, & Leary, 2012). В серии из трех исследований ученые обнаружили, что люди, испытывающие сочувствие к себе, сильнее замотивированы к сохранению здоровья и обращению за медицинской помощью в случае возникновения проблем со здоровьем (Terry, Leary, Mehta, & Henderson, 2013). Более того, они обнаружили, что мотивированная доброта и доброжелательное обращение к себе становятся связующим звеном между сочувствием и проактивным поведением в отношении здоровья. Сочувствие к себе способствует тому, что человек начинает сильнее верить в эффективность оздоровительных действий (то есть убеждается в том, что способен выполнять действия, важные для заботы о своем здоровье), а также связано с реальным здоровым поведением, таким как соблюдение сбалансированного питания, регулярная физическая активность и достаточный сон (Sirois & Hirsch, 2019; Sirois, Kitner, & Hirsch, 2015). Сочувствие к себе связано с большей настойчивостью при соблюдении диеты среди больных целиакией (Dowd & Jung, 2017), а также с большей заботой о себе среди больных диабетом (Ferrari, Dal Cin, & Steele, 2017). Более того, крупное многонациональное исследование людей с ВИЧ/СПИДом показало, что те, кто демонстрировал большее сочувствие к себе, реже вели себя рискованно, например реже занимались незащищенным сексом (Rose et al., 2014).

Сочувствие к себе также помогает людям бросить или сократить курение. Люди, которых учили сострадать трудностям, связанным с отказом от курения, в ходе трехнедельной терапии, ориентированной на сочувствие к себе, сократили курение в большей степени, чем те, кого учили размышлять и контролировать свое курение (Kelly, Zuroff, Foa, & Gilbert, 2009). Вмешательство на основе сочувствия к себе было особенно эффективным среди тех, кто был излишне самокритичен или сопротивлялся изменениям. Другие исследования показывают, что люди, для которых характерно сочувствие к себе, реже страдают от шоколадной зависимости (Diac, Constantinescu, Sefter, Raia, & Târgoveu, 2017), а повышение сочувствия к себе помогает людям с алкогольной зависимостью меньше пить (Brooks, Kay-Lambkin, Bowman, & Childs, 2012).

Сочувствие к себе, стресс и копинг

Было доказано, что сочувствие к себе – эффективный способ справиться с трудными и стрессовыми эмоциональными переживаниями (Allen & Leary, 2010). Например, сочувствие к себе, по-видимому, является ключевым фактором, помогающим людям, пережившим развод, адаптироваться к новой жизни. Исследователи попросили разведенных взрослых в течение четырех минут проговаривать все свои мысли, связанные с опытом расставания, а независимые судьи оценивали, насколько сильно в их диалогах проявлялось сочувствие к себе. Те, кто проявлял больше сочувствия к себе, рассказывая о своем расставании, продемонстрировали лучшую психологическую адаптацию не только в момент исследования, но и в течение девяти месяцев после (Sbarra et al., 2012). Было также установлено, что сочувствие к себе помогает адаптироваться к университетской жизни: студенты старших курсов с более высоким уровнем сочувствия к себе испытывали меньший психологический дистресс при появлении нагрузок, связанных с обучением, и при социальных трудностях (Kyeong, 2013), а также реже испытывали тоску по дому в течение первого семестра обучения в колледже (Terry, Leary, & Metta, 2013). Лонгитюдное исследование (Gunnell et al., 2017) показало, что у первокурсников колледжа изменения в степени сочувствия к себе связаны с изменениями в самочувствии, отчасти потому, что сочувствие к себе связано с большим удовлетворением психологических потребностей.

Исследования показывают, что сочувствие к себе также является мощным инструментом для успешного преодоления различных проблем со здоровьем. Например, было доказано, что люди, испытывающие сочувствие к себе, сохраняют лучший эмоциональный баланс, лучше функционируют в повседневной жизни и, испытывая хроническую боль, субъективно ощущают ее как более слабую (Costa & Pinto-Gouveia, 2011; Wren et al., 2012). Аналогичным образом сочувствие к себе было связано с улучшением адаптации, включая снижение стресса, тревоги и стыда, у людей, живущих с ВИЧ (Brion et al., 2014), и людей с диагнозом рака (Gillanders, Sinclair, MacLean, & Jardine, 2015). Более того, исследования показывают, что сочувствие к себе помогает женщинам справиться с трудностями лечения рака груди, в том числе уменьшить психологический дистресс и лучше адаптироваться к связанным с раком изменениям тела (Przezdziecki et al., 2013). Сочувствие к себе также было связано с психологической жизнестойкостью у взрослых с расщеплением позвоночника (Hayter & Dorstyn, 2013) и рассеянным склерозом (Nery-Hurwit, Yun, & Ebbeck, 2017). Кроме того сочувствие к себе может служить буфером против стресса, связанного с бесплодием (Galhardo, Cunha, Pinto-Gouveia, & Matos, 2013). Сиройс, Мольнар и Хирш (2015) обнаружили, что люди с хроническими заболеваниями с большим уровнем сочувствия к себе испытывали меньший стресс, поскольку у них было больше адаптивных копинг-стратегий (например, позитивный рефрейминг или принятие ситуации) и меньше дезадаптивных копинг-стратегий (например, бегство от проблемы или обвинение себя). Было также показано, что сочувствие к себе приносит пользу парам, страдающим от вульводинии, улучшая психологическую, сексуальную адаптацию и облегчая процесс изменения в отношениях (Santerre-Baillargeon et al., 2018).

Неудивительно, что сочувствие к себе оказывается важным защитным фактором при посттравматическом стрессе (Beaumont, Galpin, & Jenkins, 2012; Thompson & Waltz, 2008). Например, изучая проблемы мужского здоровья у ветеранов боевых действий, вернувшихся после службы в Ираке или Афганистане, исследователи обнаружили, что ветераны с более высоким уровнем сочувствия к себе лучше адаптировались в повседневной жизни, в том числе у них было меньше симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) в результате нахождения в зоне боевых действий (Dahm et al., 2015). Более того, было установлено, что низкий уровень сочувствия к себе является более сильным предиктором развития симптомов ПТСР, чем высокий уровень негативного воздействия, полученного в результате нахождения в зоне боевых действий (Hiraoka et al., 2015). Обнадеживает тот факт, что 12-недельный курс обучения любящей доброте снизил уровень депрессии и симптомов ПТСР у ветеранов, а обучение повышению уровня сочувствия к себе позволяет объяснить эти улучшения (Kearney et al., 2013).

В одном исследовании изучались проблемы мужского здоровья подростков вскоре после крупного лесного пожара, уничтожившего часть их общины. Было обнаружено, что у подростков, обладающих более высоким уровнем сочувствия к себе, через шесть месяцев после происшествия было меньше симптомов ПТСР, паники, депрессии и суицидальных настроений (Zeller, Yuval, Nitzan-Assayag, & Bernstein, 2015). Наконец, сочувствие к себе предсказывает уменьшение симптомов ПТСР у женщин, переживших тяжелую затяжную травму в отношениях, что связано с развитыми навыками эмоциональной регуляции (Scoglio et al., 2018). В целом эта серия исследований подтверждает тот факт, что сочувствие к себе – это сила, которая помогает человеку справляться с самыми серьезными жизненными проблемами.

Сочувствие к себе, образ тела и расстройство пищевого поведения

Систематический обзор литературы выявил доказательства в пользу того, что сочувствие к себе связано с более позитивным образом тела и снижением симптоматики расстройства пищевого поведения (Braun et al., 2016). Исследования показали, что более высокий уровень сочувствия к себе связан с меньшей телесной неудовлетворенностью, меньшим телесным стыдом и меньшим количеством проблем, связанных с образом тела (Daye, Webb, & Jafari, 2014; Ferreira, Pinto-Gouveia, & Duarte, 2013; Mosewich et al., 2011; Przezdziecki et al., 2013; Wasylkiw, MacKinnon, & MacLellan, 2012; Webb, Fiery, & Jafari, 2016). Сочувствие к себе также отрицательно коррелирует с социальными сравнениями внешности, то есть с тенденцией оценивать социальную привлекательность, сравнивая свою внешность с другими (Duarte, Ferreira, Trindade, & Pinto-Gouveia, 2015; Homan & Tylka, 2015). Более того, сочувствие к себе, по-видимому, является более адаптивной реакцией на проблемы с внешностью, нежели повышение самооценки. Моффитт, Нейман и Уильямсон (2018) обнаружили, что усиление сочувствия к себе после возникновения угрозы, связанной с образом тела, уменьшает неудовлетворенность телом и повышает мотивацию к самосовершенствованию в отличие от ситуации, когда человек пытается повысить свою самооценку. Помимо уменьшения телесной неудовлетворенности, сочувствие к себе, по-видимому, повышает способность женщин ценить свое тело (Homan & Tylka, 2015; Marta-Simões, Ferreira, & Mendes, 2016; Pisitsungkagarn, Taephant, & Attasaranya, 2013; Wasylkiw et al., 2012). Оценка тела – это степень, в которой женщины любят, принимают и уважают свое тело, несмотря на вес, форму и недостатки, и это позитивная психологическая сила, связанная с оптимизмом и удовлетворенностью жизнью (Avalos, Tylka, & Wood-Barcalow, 2005). Принимая несовершенное тело с сочувствием, человек открывает больше возможностей для того, чтобы быть благодарным за его дары.

Похоже, что людей можно научить быть более сочувствующими по отношению к своему телу. Например, было установлено, что краткий курс сочувствия с письменными заданиями помогает женщинам, пережившим рак груди, более сострадательно относиться к воспоминаниям о неприятном событии, связанном с образом тела, и в результате испытывать меньше негативных эмоций (Przezdziecki & Sherman, 2016). Было установлено, что трехнедельный период обучения медитации сочувствию к себе улучшает удовлетворенность телом в группе женщин разных поколений (Albertson et al., 2015). Результаты показали, что в сравнении с контрольной группой участники программы значительно снизили неудовлетворенность телом и критику в его адрес, а также повысили положительную оценку своего тела. Все улучшения сохранились и спустя три месяца после первоначальной оценки. Исследование, изучавшее влияние медитации сочувствия к себе на образ тела (с использованием тех же методов, что и в работе Albertson et al., 2015), показало, что всего одна неделя занятий повышает оценку тела, снижает критику в адрес своего внешнего вида и беспокойство, связанное с фигурой, по сравнению с результатами, полученными в контрольной группе (Toole & Craighead, 2016). Использование приложения для мобильного телефона под названием BodiMojo, призванного помочь подросткам проявлять сочувствие к себе в отношении тела, повысило оценку собственной внешности (Rodgers et al., 2018).

Сочувствие к себе также защищает от расстройств пищевого поведения. Оно снижает количество сильных приступов переедания (Webb & Forman, 2013), а также связано с более низким количеством эпизодов нарушения пищевого поведения у женщин с клиническими расстройствами пищевого поведения (Ferreira et al., 2013). Серия лонгитюдных исследований (Kelly & Carter, 2014; Kelly, Carter, & Borairi, 2014; Kelly, Carter, Zuroff, & Borairi, 2013) показала, что повышение уровня сочувствия к себе в начале лечения расстройства пищевого поведения предсказывает последующее снижение уровня эпизодов нарушенного пищевого поведения. Дневник, предназначенный для изучения связи между сочувствием к себе и пищевым поведением у студентов колледжа, показал, что в дни, когда участники сообщали о более высоком уровне сочувствия к себе, говоря о своей внешности, наблюдалось меньшее количество эпизодов нарушенного пищевого поведения (Breines, Toole, et al., 2014). Таким образом, сочувствие к себе, по-видимому, помогает людям соблюдать более здоровые пищевые привычки. Более того, этому навыку можно научиться.

В одном исследовании пациенты с перееданием были случайным образом распределены на три группы. Первая группа проходила лечение, основанное на сочувствии к себе, вторая – когнитивно-поведенческую терапию, третья группа была контрольной (Kelly & Carter, 2015). Вмешательство, основанное на сочувствии к себе, оказалось наиболее эффективным в снижении патологии пищевого поведения, беспокойства по поводу веса и еды. Другое исследование демонстрирует, каким образом сочувствие к себе способствует здоровому питанию. Диеты часто носят парадоксальный характер: после того как человек нарушает диету и съедает высококалорийные продукты, он продолжает есть, чтобы уменьшить неприятные эмоции, связанные со срывом (Heatherton & Polivy, 1990). Адамс и Лири (2007) провели исследование, в котором студентки старших курсов должны были съесть пончик (под предлогом изучения пищевых привычек). После этого испытуемым говорили следующее: «Несколько человек сказали мне, что они переживают из-за того, что поели, поэтому я надеюсь, что вы не будете к себе строги. Каждый иногда съедает что-то вредное. Все участники исследования ели пончики, и я не думаю, что есть какой-то повод переживать из-за этого». Участницам контрольной группы ничего не говорили. Исследователи обнаружили, что женщины из контрольной группы, сидящие на диете, испытывали чувство вины, стыда и так далее. Более того, когда позже им давали возможность поесть, они съедали больше конфет, чем участники других групп (даже больше, чем те, кто не сидел на диете). С другой стороны, участники, которые соблюдали диету и которых просили проявить к себе сочувствие в связи со съеденным пончиком, были добрее к себе и меньше расстраивались после десерта. Во время дегустации они также съели меньше конфет, чем другие. Таким образом, сочувствие к себе, по-видимому, помогает людям придерживаться здорового питания.

Групповые различия в сочувствии к себе

Оказывается, уровень сочувствия к себе может различаться у представителей разного возраста, пола и культуры. Например, метаанализ (Yarnell et al., 2015) показал, что с возрастом сочувствие к себе усиливается, а для женщин оно менее характерно, чем для мужчин. Однако размер отличий довольно мал. Причины этих различий неясны, но, возможно, дело в том, что в более раннем возрасте (большинство молодых групп, включенных в анализ, были студентами старших курсов колледжа) люди в меньшей степени принимают себя, поскольку стремятся найти свое место в мире.

Гендерные различия могут быть связаны с тем, что женщины более склонны к самокритике и руминации, чем мужчины (Leadbeater, Kuperminc, Blatt, & Hertzog, 1999; Nolen-Hoeksema, Larson, & Grayson, 1999). Однако метаанализ также выявил значимую связь между возрастом и полом – гендерные различия проявлялись в более раннем, а не в более зрелом возрасте. Таким образом, возможно, с возрастом и опытом женщины вырабатывают навыки доброты к себе, для того чтобы защитить себя от самокритики. Интересно, что возраст и пол также влияют на уровень сочувствия к себе у подростков (Bluth & Blanton, 2015). Девушки, обучающиеся в последних классах старшей школы, как правило, испытывают меньше сочувствия к себе, чем те, которые учатся в младших классах, и только у старших девочек уровень сочувствия к себе ниже, чем у мальчиков (Bluth, Campo, Futch, & Gaylord, 2016). Эти данные свидетельствуют о том, что поздний подростковый возраст особенно сложен для женщин с точки зрения сочувствия к себе – возможно, эта ситуация связана с темой популярности и проблем с образом тела, о которых говорилось в фильме «Дрянные девчонки» (Michaels & Waters, 2004). Однако, к счастью, со временем эти различия исчезают.

Кроме того, при рассмотрении половых различий уровня сочувствия к себе важно учитывать сложность гендерного фактора. Например, оказывается, что женщины, которые поддерживают более андрогинные гендерные ролевые нормы, не страдают от более низкого уровня сочувствия к себе, чем мужчины; это различие наблюдается в основном у женщин, придерживающихся фемининных норм (Yarnell, Neff, Davidson, & Mullarkey, 2018). Вероятно, фемининные нормы самопожертвования заставляют женщин уделять меньше внимания собственным потребностям. Аналогичным образом мужчины, которые в большей степени соответствуют андрогинным нормам гендерной роли, имеют более низкий уровень сочувствия к себе. Это означает, что традиционные взгляды на мужское поведение и приверженность таким характеристикам, как эмоциональный контроль и доминирование, могут подрывать способность мужчин к сочувствию к себе (Reilly, Rochlen, & Awad, 2014). Хит, Бреннер, Фогель, Ланнин и Штрасс (2017) обнаружили, что сочувствие к себе смягчает влияние традиционных взглядов на гендерные роли на сопротивление мужчин при обращении за консультацией по вопросам психического здоровья. При этом мужчины с высоким уровнем сочувствия к себе реже испытывают самостигму при обращении за помощью и не боятся раскрыться перед консультантом. Таким образом, взаимодействие сочувствия к себе и гендерных ролевых норм является сложным и, вероятно, двунаправленным.

Исследований, касающихся различия уровня сочувствия к себе на основе других демографических характеристик, было очень мало. Исследование среди студентов старших курсов колледжей, обращающихся за услугами в центры психического здоровья своих колледжей (участники были из 10 разных университетов, расположенных в шести разных штатах США), показало, что уровни сочувствия к себе не различаются в зависимости от расы/этнической принадлежности, сексуальной ориентации или года обучения в колледже (Lockard, Hayes, Neff, & Locke, 2014). Однако у лесбиянок, геев, бисексуалов, трансгендеров и квиров (LGBTQ), которые полностью «открыты», уровень сочувствия к себе выше (Crews & Crawford, 2015), и он связан с бо́льшим уровнем счастья в этой группе (Greene & Britton, 2015).

Судя по всему, существуют также межкультурные различия в уровне сочувствия к себе, но это не просто разница между Востоком и Западом. В одном исследовании изучались уровни сочувствия к себе в Таиланде, Тайване и США, и выяснилось, что сочувствие к себе было самым высоким в Таиланде и самым низким на Тайване, а США оказались между ними (Neff et al., 2008). Это может быть связано с тем, что тайцы находятся под сильным влиянием буддизма, и ценность сострадания подчеркивается в родительской практике и повседневном общении в Таиланде. Тайваньцы, напротив, больше подвержены влиянию конфуцианства, где стыд и самокритика считаются методами родительского и социального контроля. Американцы в этом исследовании имели более умеренные уровни сочувствия к себе, что объясняется неоднозначностью американской культуры в плане позитивной самооценки (например, сильный акцент на самоуважении, но в то же время изолирующий, конкурентный дух). На самом деле американцы имели значительно более высокий уровень самооценки, чем представители двух других групп. Однако во всех трех культурах больший уровень сочувствия к себе предсказывал значительно меньшую депрессию и большую удовлетворенность жизнью. Это говорит о том, что сочувствие к себе может иметь универсальные преимущества, несмотря различную степень выраженности, связанную с культурными различиями.

Сочувствие к себе в отношениях

Наряду с доказательствами того, что сочувствие к себе приносит психологическую пользу человеку, существуют также доказательства того, что оно приносит пользу межличностным отношениям. В исследовании гетеросексуальных пар (Neff & Beretvas, 2013) люди с высоким уровнем сочувствия к себе получили от своих партнеров такие характеристики, как эмоционально близкие, принимающие и поддерживающие независимость партнера, а также менее отстраненные, контролирующие и вербально или физически агрессивные, чем те, кому не хватает сочувствия к себе. Сочувствие к себе также ассоциировалось с большей удовлетворенностью отношениями и безопасностью привязанности. Поскольку люди с высоким уровнем сочувствия к себе обеспечивают себе заботу и поддержку, у них, по-видимому, больше эмоциональных ресурсов, которые они могут отдать своим партнерам. Сочувствие к себе отрицательно коррелирует с ревностью в романтических отношениях – связь, которая частично объясняется большей готовностью простить партнера (Tandler & Petersen, 2018). Сочувствие к себе также помогает романтическим парам, в которых у одного из партнеров диагностирован рак легких. Одно исследование показало, что люди с большим сочувствием к себе сообщали о меньшем дистрессе и им было легче говорить на тему рака (Schellekens et al., 2016). Более того, на уровне пары сочувствие к себе было менее связано с дистрессом, если партнер демонстрировал высокий уровень сочувствия к себе. Другими словами, когда один из партнеров проявляет меньше сочувствия к себе, другой может компенсировать это проявлением большего сочувствия к себе, что помогает облегчить дистресс у обоих партнеров.

Исследования показали, что студенты колледжа, проявляющие сочувствие к себе, склонны ставить цели сочувствующего характера в отношениях с друзьями и соседями по комнате. Это означает, что они готовы оказывать социальную поддержку и поощрять межличностное доверие в отношениях (Crocker & Canevello, 2008; Wayment, West, & Craddock, 2016).

Другие исследования (Yarnell & Neff, 2013) показали, что люди с высоким уровнем сочувствия к себе чаще идут на компромисс в конфликтных ситуациях с матерями, отцами и романтическими партнерами, в то время как те, кому не хватает сочувствия, склонны пренебрегать своими потребностями ради партнера. Эта закономерность имеет смысл, учитывая, что люди с высоким уровнем сочувствия к себе говорят, что они проявляют доброту как к себе, так и к другим, а люди с низким уровнем сочувствия к себе утверждают, что они к другим добрее, чем к себе (Neff, 2003a). Исследование также показало, что люди, испытывающие сочувствие к себе, чувствовали себя более искренними и испытывали меньше терзаний при разрешении конфликтов в отношениях, а также сообщали о большем чувстве благополучия в своих отношениях. Аналогичным образом сочувствие к себе связано с меньшим уровнем патологической заботы о других, определяемой как чрезмерная заинтересованность в удовлетворении потребностей других людей и тенденция подавлять или отрицать собственные потребности (Gerber, Tolmacz, & Doron, 2015). Наконец, сочувствие к себе коррелирует со склонностью извиняться за прошлые обиды в отношениях и исправлять их (Breines & Chen, 2012; Howell, Dopko, Turowski, & Buro, 2011; Vazeou-Nieuwenhuis & Schumann, 2018), что также способствует гармонии в отношениях.

Два других исследования дополнительно иллюстрируют, как сочувствие к себе влияет на то, каким образом люди извиняются и принимают извинения в межличностных отношениях (Allen, Barton, & Stevenson, 2015). В первом исследовании изучались воображаемые реакции на гипотетические сценарии, в которых участники непреднамеренно подвели кого-то (например, вы должны были забрать ребенка своего близкого друга, но из-за срочной работы опоздали на 45 минут); было установлено, что в разговоре с человеком, которого они подвели, люди, испытывающие сочувствие к себе, с большей вероятностью скажут что-то, отражающее сочувствие к себе в связи с совершенной ошибкой (например, «Иногда возникают ситуации, которые мешают тебе сделать то, что ты хотел»), и не будут делать самокритичных замечаний (например, «Я чувствую себя ужасным человеком, потому что подвел тебя, когда ты мне доверился»). Во втором исследовании использовались те же гипотетические сценарии, но изучалось, как испытуемые хотели бы, чтобы в идеале отреагировал человек, который непреднамеренно их подвел, – чтобы он говорил тоном, полным сочувствия к себе или самокритики. Исследователи обнаружили, что участники с высоким уровнем сочувствия к себе предпочитают сочувствующие ответы и с такой же вероятностью прощают другого человека, независимо от типа предложенного ответа. Однако менее сочувствующие себе люди предпочитали и прощали тех, кто делал самокритичные заявления. Это говорит о том, что хотя сочувствие к себе может быть адаптивной внутренней реакцией, когда человек кого-то подводит, при общении с самокритичными людьми более полезным может быть выражение критики в адрес своих ошибок.

Сочувствие к себе и забота о других

Другой интересный вопрос – связано ли сочувствие к себе с сочувствием к другим. Теоретически, воспитание открытой позиции по отношению к себе, признающей взаимосвязь между всеми людьми, должно способствовать проявлению доброты, прощения и эмпатии по отношению к другим. Хотя необходимы дополнительные исследования на эту тему, предварительные результаты показывают, что сочувствие к себе связано с заботой о других, но эта связь несколько различается в зависимости от возраста и жизненного опыта.

В исследовании Нефф и Поммье (2013) изучалась связь между состраданием к себе и заботой о других среди студентов старших курсов колледжа, пожилых людей и людей, практикующих буддийскую медитацию. Во всех трех группах люди, испытывающие сочувствие к себе, реже испытывали личный дистресс. Это означает, что они были способны противостоять страданиям других, не испытывая подавленность. Кроме того, сочувствие к себе в значительной степени связано с прощением и принятием ситуации. Такие модели поведения требуют понимания бесчисленного множества причин и ситуаций, которые заставляют людей поступать так, как они поступают. Поэтому способность прощать и понимать свое несовершенство, по-видимому, применима и к другим людям. Сочувствие к себе коррелирует, хотя и слабо, с сочувствием к другим, эмпатией и альтруизмом в выборке пожилых людей и буддийской выборке. Эта связь, вероятно, не столь устойчива, как можно было бы ожидать, поскольку подавляющее большинство людей более сочувственно относятся к другим, чем к себе (Knox et al., 2016), что ослабляет связь. Интересно, что не было обнаружено связи между сочувствием к себе и заботой о других (то есть сочувствие, эмпатия и альтруизм) среди студентов старших курсов. Это может быть связано с тем, что молодые люди часто не осознают схожесть своего жизненного опыта, переоценивая свое отличие от других (Lapsley, FitzGerald, Rice, & Jackson, 1989). Поэтому они не считают, что причины, по которым они и другие люди заслуживают заботы, взаимосвязаны. Связь между сочувствием к себе и заботой о других оказалась наиболее сильной среди медитирующих, что может быть результатом таких практик, как медитация любящей доброты, которые специально разработаны для развития сочувствия к себе и другим (Hofmann et al., 2011). Действительно, было доказано, что у людей, прошедших обучение медитации любящей доброты, усиливается сочувствие как к себе, так и к другим (Weibel, 2008). Исследование программы MSC (см. главу 4) также показало, что обучение сочувствию к себе усиливает это чувство и к себе, и к другим (Neff & Germer, 2013). Это говорит о том, что хотя сочувствие к другим возможно и без сочувствия к себе, повышение сочувствия к себе, как правило, увеличивает сочувствие к другим.

Другие исследования показывают, что повышение сочувствия к себе может способствовать альтруистическому поведению. Например, одно исследование показало, что повышение сочувствия к себе с помощью метода написания аффирмаций привело к более активному поведению в ответ на инцидент с обрушением полки в лаборатории (например, испытуемый начинал убирать упавшие предметы после «случайного» обрушения полки, когда экспериментатора не было в комнате; Lindsay & Creswell, 2014). Другое исследование показало, что люди с высоким уровнем сочувствия к себе более охотно помогают другим людям, чьи затруднительные ситуации отчасти возникли по их собственной вине (Welp & Brown, 2014). Возможно, потому, что люди с высоким уровнем сочувствия к себе считают ошибки частью человеческого опыта, их готовность помочь берет верх над суждениями о вине. В целом, этот комплекс исследований позволяет предположить, что сочувствие к себе способствует проявлению заботы о других.

Сочувствие у тех, кто ухаживает за больными

Исследования показывают, что сочувствие к себе является важным преимуществом для тех, кто ухаживает за больными (Raab, 2014). Например, большее сочувствие к себе коррелирует с меньшей усталостью у тех, кто осуществляет уход (негативные чувства стресса и выгорания, возникающие при сопереживании боли пациентов), и с большей удовлетворенностью от работы (позитивные чувства, испытываемые от работы, например ощущение энергии, счастья и благодарности за возможность изменить мир к лучшему) среди разных профессий, таких как терапевты, медсестры, врачи-педиатры, доктора, акушерки и священнослужители (Atkinson, Rodman, Thuras, Shiroma, & Lim, 2017; Barnard & Curry, 2012; Beaumont, Durkin, Hollins Martin, & Carson, 2016a, 2016b; Durkin, Beaumont, Hollins Martin, & Carson, 2016; Olson, Kemper, & Mahan, 2015; Richardson, Trusty, & George, 2018; Ringenbach, 2009). При одинаковом уровне стресса среди врачей более высокие уровни сочувствия к себе коррелировали с большей психологической устойчивостью (Trockel, Hamidi, Murphy, de Vries, & Bohman, 2017) и с меньшими нарушениями сна у медицинских работников (Kemper, Mo, & Khayat, 2015). Исследования показывают, что сочувствие к себе также полезно для тех, кто осуществляет неформальный уход за больными. Например, у тех, кто ухаживает за пожилыми людьми с деменцией, сочувствие к себе связано с меньшим чувством обремененности и более функциональными копинг-стратегиями при преодолении стресса, связанного с уходом (Lloyd, Muers, Patterson, & Marczak, 2018). Аналогичным образом исследование родителей детей с аутизмом показало, что более высокий уровень сочувствия к себе связан с меньшим стрессом и депрессией, а также с большей удовлетворенностью жизнью и надеждой (Neff & Faso, 2014). Сочувствие к себе оказалось более сильным предиктором родительской адаптации, чем тяжесть симптомов аутизма. Это говорит о том, что для родителей важнее не то, насколько сложно осуществлять уход, а то, как они относятся к себе в этой ситуации.

К счастью, исследования показывают, что сочувствию к себе можно обучить. Исследование, проведенное среди медицинских работников, показало, что тренинг по развитию майндфулнес повысил уровень сочувствия к себе, что, в свою очередь, предсказывает снижение уровня стресса (Shapiro, Astin, Bishop, & Cordova, 2005). Более того, шесть недель онлайн-обучения сочувствию к себе снизили уровень стресса и улучшили регуляцию эмоций и самочувствие терапевтов (Finlay-Jones et al., 2015). Таким образом, сочувствие к себе, по-видимому, обеспечивает появление эмоциональных ресурсов, необходимых для заботы о других.

С другой стороны, забота о других может помочь людям понять, как проявлять сочувствие к себе. Исследования показывают, что один из способов, с помощью которого люди учатся сочувствовать себе, – это моделирование внутренних диалогов поддержки на основе более знакомого опыта оказания поддержки другим. В серии из четырех экспериментов Брейнес и Чен (2013) проверили гипотезу о том, как использование схем оказания поддержки может повысить уровень сочувствия к себе. В первых двух исследованиях участники сначала вспоминали прошлое негативное событие или переживали неудачу в ходе эксперимента; затем им случайным образом давали задание вспомнить опыт оказания поддержки или опыт переживания радостных моментов с другим человеком; и наконец, они заполняли тест на сочувствие к себе. Те, кто вспоминал об оказании поддержки, проявляли большее сочувствие по отношению к себе. В двух других экспериментах изучалось влияние фактического оказания поддержки другому человеку (посредством письменного совета) по сравнению с отказом от поддержки или чтением о проблеме другого человека. Было обнаружено, что оказание поддержки также приводит к тому, что испытуемый проявляет большее сочувствие и к себе.

Сочувствие к себе и предшествующий семейный опыт

Исследования показывают, что предшествующий семейный опыт может играть ключевую роль в развитии сочувствия к себе. Например, развитие того или иного типа привязанности коррелирует с сочувствием к себе; ненадежная привязанность связана с более низким уровнем сочувствия к себе, чем надежная привязанность (например, Joeng et al., 2017; Mackintosh, Power, Schwannauer, & Chan, 2018; Raque-Bogdan, Ericson, Jackson, Martin, & Bryan, 2011; Wei, Liao, Ku, & Shaffer, 2011). Хотя большинство этих исследований носят корреляционный характер, было обнаружено, что экспериментальное праймирование безопасности привязанности (например, когда людей просят представить конкретного человека, с которым они чувствуют себя комфортно и безопасно и к которому они могут обратиться, когда расстроены) повышает уровень сочувствия к себе, что указывает на причинно-следственную связь (Pepping, Davis, O'Donovan, & Pal, 2015). Подобным образом ранние воспоминания о тепле и безопасности положительно связаны с сочувствием к себе (Kearney & Hicks, 2016; Marta-Simões, Ferreira, & Mendes, 2018), тогда как родительское отвержение, критика, чрезмерная защита и стрессовые отношения в семье отрицательно связаны с сочувствием к себе (Neff & McGehee, 2010; Pepping et al., 2015).

Неудивительно, что эмоциональное насилие в детстве связано с более низким уровнем сочувствия к себе (Barlow, Turow, & Gerhart, 2017), а люди с травмой в анамнезе, имеющие низкий уровень сочувствия к себе, испытывают больше эмоциональных страданий и чаще злоупотребляют алкоголем или совершают серьезные попытки самоубийства (Tanaka, Wekerle, Schmuck, Paglia-Boak, & MAP Research Team, 2011). Исследования показывают, что низкий уровень сочувствия к себе является значимым фактором, влияющим на то, что ранняя травма приводит к последующим дисфункциям. Например, было установлено, что сочувствие к себе опосредует связь между жестоким обращением в детстве и последующими нарушениями эмоциональной регуляции (Vettese, Dyer, Li, & Wekerle, 2011) и симптомами ПТСР (Barlow et al., 2017). Точно так же было установлено, что сочувствие к себе опосредует связь между ощущаемым жестоким родительским отношением (жестокость или безразличие) и выраженностью симптомов психического здоровья у взрослых, проходящих психотерапию (Westphal, Leahy, Pala, & Wupperman, 2016). Это может указывать на то, что люди с травматическим прошлым, научившиеся сочувствовать себе, могут более продуктивно справляться с травмами прошлого. На самом деле сочувствие к себе связано с большим личностным ростом после получения травмы и исцелением (Wong & Yeung, 2017). Однако люди, пережившие жестокое обращение в детстве, часто испытывают больший страх перед сочувствием к себе (Boykin et al., 2018) – явление, связанное с обратной тягой, как это определяется в MSC (см. главу 11). Это может стать существенным препятствием для развития данного ресурса.

Сочувствие к себе в клинических популяциях

По сравнению с общей популяцией уровень сочувствия к себе, как правило, ниже у людей с такими психическими заболеваниями, как биполярное расстройство (Døssing et al., 2015), депрессия (Krieger et al., 2013), генерализованное тревожное расстройство (Hoge et al., 2013), социальное тревожное расстройство (Werner et al., 2012), нарушения, связанные с употреблением психоактивных веществ (Phelps, Paniagua, Willcockson, & Potter, 2018), или мания преследования (Collett, Pugh, Waite, & Freeman, 2016). Исследования также показывают, что вариации в уровне сочувствия к себе помогают объяснить различия в степени психического здоровья в клинических популяциях. Например, более высокий уровень сочувствия к себе связан с уменьшением симптоматики у лиц с шизофренией (Eicher, Davis, & Lysaker, 2013), обсессивно-компульсивным расстройством (Wetterneck, Lee, Smith, & Hart, 2013) и генерализованным тревожным расстройством (Hoge et al., 2013). Уровень сочувствия к себе коррелирует с уменьшением страха, связанного с негативной оценкой, у людей с социальным тревожным расстройством (Werner et al., 2012), а также с уменьшением стыда, руминаций и гиперсексуальности у мужчин с диагнозом гиперсексуального расстройства (Reid, Temko, Moghaddam, & Fong, 2014).

Сочувствие к себе связано с меньшим количеством депрессивных симптомов у людей с униполярной депрессией, и эта связь опосредована способностью переносить негативные эмоции (Diedrich et al., 2017). Более того, оказывается, что людей с большим депрессивным расстройством можно научить сочувствию к себе. В экспериментальном исследовании Дидрих и коллеги (2014) просили испытуемых прочитать серию утверждений (например, «Я считаю себя неудачником»), пока фоном играла грустная музыка, тем самым вызывая у них депрессивное настроение. Затем участников попросили оценить свое настроение. После этого их разделили на несколько групп. Первую просили подождать, остальные попадали в условия регуляции эмоций – либо через сочувствие к себе, либо через когнитивную переоценку своих взглядов, либо через принятие своих чувств. После этого их просили снова оценить свое настроение. Участники, у которых изначально было более депрессивное настроение, получили больше пользы от сочувствия к себе, чем те, кто находился в условиях ожидания, когнитивной переоценки или принятия. Интересно, что в исследовании той же группы (Diedrich, Hofmann, Cuijpers, & Berking, 2016) было обнаружено, что у испытуемых с большим депрессивным расстройством, которых научили использовать сочувствие к себе в качестве подготовительной стратегии, произошло значительно большее снижение депрессивного настроения во время когнитивной переоценки, чем у тех, кто находился в условиях ожидания. Таким образом, похоже, что различные навыки регуляции эмоций могут взаимно дополнять друг друга.

Изменение уровня сочувствия к себе представляется ключевым механизмом терапевтического воздействия (Baer, 2010; Galili-Weinstock et al., 2018; Germer & Neff, 2013). Например, Нефф, Киркпатрик и Руде (2007) провели исследование, в котором в течение месяца отслеживали изменения в уровне сочувствия к себе у пациентов, проходящих терапию.

Терапевты использовали гештальт-технику «Метод двух стульев», призванную помочь клиентам уменьшить самокритику и повысить уровень сочувствия к себе (Greenberg, 1983; Safran, 1998). Результаты показали, что повышение уровня сочувствия к себе в течение месяца (данные собирались под видом независимого исследования) было связано с меньшим количеством самокритики, депрессии, руминации, подавления мыслей и тревоги. Другое исследование показало, что сочувствие к себе играет важную роль в эффективности результатов терапии у людей с диагнозом «личностное расстройство кластера С» (Schanche, Stiles, McCullough, Svartberg, & Nielsen, 2011). Результаты показали, что повышение уровня сочувствия к себе с начала и до конца терапии значительно коррелировало со снижением симптоматики психических расстройств, межличностных проблем и личностных патологий после лечения.

Интересный вопрос касается направленности связи между сочувствием к себе и психопатологией в течение курса терапии. В одном исследовании для изучения направленности связи между сочувствием к себе и депрессивными эпизодами у амбулаторных пациентов, проходящих психотерапию, использовался сравнительный временной анализ; связь оценивалась непосредственно после терапии, а также через 6 и 12 месяцев (Krieger, Berger, & Holtforth, 2016). Было обнаружено, что увеличение баллов по SCS предсказывало уменьшение депрессивных симптомов с течением времени, но изменения в проявлении депрессивных симптомов не предсказывали изменения в уровне сочувствия к себе, что позволяет предположить причинную роль сочувствия к себе в уменьшении депрессии. Аналогичным образом, в исследовании изучалось, влияет ли сочувствие к себе на процесс изменений в терапии пациентов с диагнозом ПТСР (Hoffart, Øktedalen, & Langkaas, 2015). Уровень сочувствия к себе оценивался еженедельно в течение десяти недель терапии, и было обнаружено, что изменения уровня сочувствия к себе коррелируют с симптомами ПТСР (при этом усиление сочувствия к себе предсказывает уменьшение симптомов), в то время как обратное неверно. Это говорит о том, что сочувствие к себе может быть важным причинным фактором терапевтических изменений.

Нейрофизиология сочувствия к себе

Сочувствие к себе, по-видимому, способствует как физическому, так и эмоциональному благополучию. Например, более высокие уровни сочувствия к себе связаны с меньшим количеством жалоб на здоровье – таких, как боль в животе, кожные высыпания, боли в ушах или проблемы с дыханием (Dunne, Sheffield, & Chilcot, 2018; Hall, Row, Wuensch, & Godley, 2013). Более высокие показатели сочувствия к себе связаны с более низким уровнем гипервозбудимости, связанной с иммунной дисфункцией во время стрессовых событий, у людей с диагнозом аутоиммунного заболевания – склеродермии (Kearney & Hicks, 2016), а также у женщин с диагнозом рака молочной железы (Kearney & Hicks, 2017). Последнее исследование также показало, что сочувствие к себе связано с более поздним возрастом начала рака, что, по мнению авторов, может иметь отношение к усилению иммунной функции у сострадающих к себе людей. В самом деле, исследователи обнаружили, что при терапии, обучающей сочувствию к себе, повышается иммунная функция, измеряемая количеством иммуноглобулина А (IgA).

Все больше исследований показывают, что сочувствие к себе затрагивает вегетативную нервную систему, при этом оно, как предположил Гилберт (2009), приводит к активации реакции успокоения и ослаблению реакции угрозы (Kirschner et al., 2019). Говоря иначе, сочувствие к себе, по-видимому, ослабляет реакцию угрозы на стресс путем подавления активности симпатической нервной системы и повышения активности парасимпатической нервной системы через стимуляцию блуждающего нерва (Porges, 2003). Например, Роклифф, Гилберт, Макэван, Лайтман и Гловер (2008) попросили участников представить, что им сочувствуют и что они ощущают это всем телом. Ученые обнаружили, что это снижает уровень кортизола в слюне (показатель активности симпатической нервной системы) и увеличивает вариабельность сердечного ритма (показатель активности парасимпатической нервной системы, связанный с гибким реагированием и способностью успокаиваться в стрессовой ситуации; Porges, 2007). Другое исследование (Herriot, Wrosch, & Gouin, 2018) показало, что более высокий уровень сочувствия к себе связан с более низким ежедневным уровнем кортизола среди пожилых людей, которые испытывают сильные сожаления, имеют проблемы с физическим здоровьем или функциональную инвалидность. Более высокие уровни сочувствия к себе связаны с большей вагально-опосредованной вариабельностью сердечного ритма (Svendsen et al., 2016), в том числе в ответ на экспериментально вызванный стресс (Luo, Qiao, & Che, 2018). Исследование, в котором участников просили вспомнить недавний эпизод, когда им было стыдно или они были разочарованы в себе, а затем, глядя в зеркало, поговорить самим с собой и выразить сочувствие, показало, что сочувствие к себе усиливает успокаивающий позитивный настрой и повышает вариабельность сердечного ритма (Petrocchi, Ottaviani, & Couyoumdjian, 2016). Более высокий уровень сочувствия к себе был связан с уменьшением симпатического возбуждения в ответ на стандартный лабораторный стресс-тест (социальный стресс-тест Трира), что оценивается по уровню слюнной альфа-амилазы (Breines et al., 2015) и интерлейкина-6 (Breines, Thoma, et al., 2014). Аналогичным образом кратковременное обучение медитации сочувствия к себе привело к снижению уровня слюнной альфа-амилазы и субъективной тревожной реакции на стресс, а также к стабилизации вариабельности сердечного ритма по сравнению с контрольными условиями (Arch et al., 2014).

Существуют предварительные неврологические доказательства связи между психологическим благополучием и сочувствием к себе. Пэрриш и коллеги (2018) провели исследование с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (ф-МРТ) и обнаружили отрицательную корреляцию между связью вентромедиальной префронтальной коры (VMPFC) и миндалины и общим уровнем сочувствия к себе. Считается, что VMPFC напрямую влияет на связанную с угрозой активность в миндалине, поэтому связь VMPFC и миндалины может быть механизмом, с помощью которого сочувствие к себе защищает от стресса и негативных эмоций. В другом ф-МРТ-исследовании Пирес с коллегами (2018) обнаружили, что женщины с высоким уровнем сочувствия к себе, занимающие руководящую позицию, реагировали на тревожные эмоциональные образы более высокой активацией прекунеуса (область мозга, связанная с обработкой саморефлексии), но при этом испытывали меньший стресс и депрессию. Это говорит о том, что сочувствие к себе позволяет людям уделять больше внимания негативным эмоциям, но при этом не испытывать подавленных чувств.

Наконец, исследование Фрииса и коллег (2015) показало, что уровень сочувствия к себе компенсирует негативное влияние связанного с диабетом дистресса на тест на гемоглобин A1C (HbA1C) (тест на средний уровень глюкозы в крови), так что дистресс не приводит к повышению уровня HbA1C у испытуемых с более высоким уровнем сочувствия к себе. Эти же исследователи провели рандомизированное контролируемое исследование программы MSC для пациентов с диабетом (Friis et al., 2016); они обнаружили, что у участников программы MSC снизился дистресс, связанный с диабетом, и уровень HbA1C по сравнению с контрольной группой и что эти улучшения сохранились и через три месяца (см. главу 4). Это и есть магия сочувствия к себе: относясь к себе более доброжелательно в трудные времена, мы уменьшаем страдания и улучшаем самочувствие как тела, так и разума.

ЧТО НУЖНО ЗАПОМНИТЬ
• Научные исследования в области сочувствия к себе развиваются с экспоненциальной скоростью. Этот блок исследований состоит в основном из корреляционных исследований с использованием SCS, но все чаще применяются и другие исследовательские методики, например изучение результатов тренинга сочувствия к себе или экспериментальные манипуляции с настроением. При использовании различных методик выводы сходятся.
• Данные исследований категорически опровергают неверные представления о сочувствии к себе. Индивидуумы с высоким уровнем сочувствия, как правило:
– более уверены в себе и сильнее замотивированы улучшить свои результаты после неудачных попыток;
– берут на себя большую личную ответственность за ошибки;
– в большей степени склонны к здоровому образу жизни;
– имеют больше сил, чтобы справляться с трудными жизненными обстоятельствами;
– имеют более теплые отношения с партнером.
• Сочувствие к себе связано с:
– уменьшением негативных состояний, таких как депрессия, тревога и стыд, и увеличением позитивных состояний, таких как счастье и удовлетворенность жизнью;
– меньшим количеством проблем, связанных со стремлением к самоуважению, таких как нарциссизм, социальное сравнение, зависимая самооценка и эмоциональная нестабильность;
– более здоровым образом тела и меньшим количеством эпизодов нарушения пищевого поведения;
– снижением риска выгорания у лиц, осуществляющих уход;
– лучшим физическим здоровьем и иммунной функцией, отчасти благодаря усилению активации парасимпатической нервной системы и снижению активации симпатической нервной системы.
– Женщины, как правило, менее склонны к сочувствию к себе, чем мужчины, хотя восприятие гендерных ролей, возраст и культура также влияют на уровень сочувствия к себе.
– Хотя сочувствие к себе связано с большей заботой о других, люди, как правило, более сострадательны к другим, чем к себе.
– Позитивное взаимодействие в семье в раннем возрасте, как правило, повышает уровень сочувствия к себе, в то время как ранняя травма снижает уровень сочувствия к себе.
– Люди с психическими расстройствами, как правило, обладают меньшим сочувствием к себе, и повышение сочувствия к себе представляется важным механизмом изменений в терапии.

Глава 4. Обучение сочувствию к себе

Человек способен как на великое сострадание, так и на великое безразличие. В наших силах взрастить в себе первое и перерасти второе.
Норманн Кузенс (1974/1991, с. 72)

Преимущества сочувствия к себе научно доказаны, в связи с чем возникает важный вопрос: могут ли люди научиться сильнее сочувствовать себе? Ответ – однозначно да. Исследования показывают, что различные методы могут способствовать развитию сочувствия к себе. В этой главе рассматриваются исследования в области обучения, и везде, где это возможно, указывается прирост сочувствия к себе в процентном отношении (общий балл по SCS).

Один из методов повышения уровня сочувствия к себе включает телесно ориентированные подходы, такие как йога. Например, у молодых людей, участвовавших в четырехмесячной программе йоги, на 11 % увеличился уровень сочувствия к себе по сравнению с контрольными группами с аналогичными демографическими характеристиками. Это увеличение было связано с повышением качества жизни и снижением стресса (Gard et al., 2012). Качественное исследование влияния йоги на сочувствие к себе у жертв сексуального насилия (Crews, Stolz-Newton, & Grant, 2016) показало, что йога – важная форма заботы о себе. Как объяснила одна участница:

Раньше я никогда ничего не делала для себя. А это вроде как мое маленькое время… Это время «любить себя». Я расслабляю свое тело, плечи и свой разум, а иногда могу просто вздремнуть на коврике. Понимаете? Это просто расслабляет… Вы чувствуете это в своем теле… Поэтому по-настоящему делать это и по-настоящему видеть, что я делаю что-то для своего тела, помогает мне… исцелиться. (Йога) помогает сказать себе: «Эй, я в порядке».

Для участников программы принятие и бережное отношение к своему телу через йогу было прямым путем к принятию и бережному отношению к себе в целом.

Медитация любящей доброты (МЛД) также представляется эффективным способом повышения сочувствия к себе. МЛД включает в себя формирование доброжелательности по отношению к ряду лиц – как правило, к себе, к близкому человеку, к кому-то нейтральному, а также к человеку, с которым вы находитесь в сложных отношениях, и, в конечном итоге, ко всем живым существам. Для выражения добрых намерений используются фразы наподобие следующих: «Пусть вы будете в безопасности. Пусть вы будете счастливы. Пусть вы будете спокойны. Пусть вам будет легко жить». МЛД можно использовать для развития сочувствия к себе, в таком случае объектом добрых намерений является человек, находящийся в состоянии страдания (см. главу 13). В традиционной МЛД «я» является лишь одной из многих целей, но время, потраченное на пожелание себе добра, похоже, увеличивает уровень сочувствия к себе (см. обзор Boellinghaus, Jones, & Hutton, 2014). Например, в пилотном исследовании ветеранов с ПТСР, которые прошли 12-недельный курс МЛД, было обнаружено значительное повышение уровня сочувствия к себе (на 25 %), и это помогло объяснить уменьшение симптомов ПТСР и депрессии, которые наблюдались у участников во время тренинга (Kearney et al., 2013). Подобным образом рандомизированное контролируемое исследование (Shahar et al., 2015) показало, что у высокосамокритичных людей, прошедших семинедельные тренинги МЛД, наблюдался значительный прирост уровня сочувствия к себе (17 %) по сравнению с контрольной группой из листа ожидания.

Сочувствие к себе в программах, основанных на майндфулнес и принятии

Программы на основе майндфулнес являются еще одним способом повышения уровня сочувствия к себе; это неудивительно, учитывая, что майндфулнес – основной компонент сочувствия к себе. Наиболее распространенной программой является снижение стресса на основе майндфулнес (MBSR) – курс экспериментального обучения, включающий восемь еженедельных групповых занятий, полудневный выездной семинар и основную программу формальных и неформальных практик медитации на основе майндфулнес (Kabat-Zinn, 1990). Когнитивная терапия на основе майндфулнес (MBCT) – это набирающий популярность вариант MBSR, который был адаптирован для клинического применения, в частности для профилактики рецидивов депрессии (Segal et al., 2013). Обзоры по метаанализу показывают, что MBSR и MBCT приводят к значительному улучшению физического и психологического самочувствия в самых разных группах населения (Chiesa & Serretti, 2009; Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004; Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

Появляется все больше доказательств того, что сочувствие к себе усиливается благодаря участию в мероприятиях, основанных на принципах майндфулнес. Например, в нескольких исследованиях было обнаружено повышение баллов по SCS в результате MBSR (Birnie et al., 2010 [16 %]; Evans, Wyka, Blaha, & Allen, 2018 [17 %]; Raab et al, 2015 [10 %]; Shapiro, Brown, & Biegel, 2007 [16 %]) и MBCT (Goodman et al., 2014 [26 %]; James & Rimes, 2018 [35 %]; Proeve, Anton, & Kenny, 2018 [26 %]; Rimes & Wingrove, 2011 [7 %]; Taylor, Strauss, Cavanagh, & Jones, 2014 [33 %]). Хотя сочувствие к себе не является навыком, которому обучают в явном виде в MBSR и MBCT, ведущие этих программ, отвечая на вопросы участников и на собственном примере показывая, что такое эмоциональная отзывчивость, часто косвенно транслируют сообщение о том, что важно относиться к себе с добротой и теплотой. Вариативность в уровне сочувствия к себе у участников вышеупомянутых исследований может быть частично связана с вариативностью в эмоциональной отзывчивости ведущих тренинга, однако для изучения этого вопроса необходимы дальнейшие исследования. Кроме того, в MBSR МЛД обычно преподается на однодневном ретрите по безмолвной медитации, который является частью программы (Santorelli, Meleo-Meyer, & Koerbel, 2017), а, как известно, МЛД повышает уровень сочувствия к себе. И конечно, учитывая, что майндфулнес является основополагающим элементом сочувствия к себе, логично, что осознанное отношение к негативным мыслям и эмоциям также повышает способность к сочувствию к себе.

Один из основных способов повышения уровня сочувствия к себе в программах MBSR и MBCT – это ощущение заботы и поддержки со стороны других членов группы. Например, в качественном исследовании MBCT (Allen, Bromley, Kuyken, & Sonnenberg, 2009) одна участница написала: «Я не чувствовала себя виноватой. Я думаю, это связано с чувством безопасности, когда понимаешь, что у всех остальных такие же проблемы и что ты можешь прийти в группу и быть уверенной, что никто не скажет “ой, отвлекись” или… все понимают, что ты чувствуешь».

Некоторые исследователи предположили, что сочувствие к себе может быть ключевым механизмом, с помощью которого программы на основе майндфулнес улучшают благополучие (Baer, 2010; Evans et al., 2018; Hölzel et al., 2011; Wyka, Blaha, & Allen, 2018). Эту идею подтверждают данные, собранные у медицинских работников, прошедших программу MBSR. Они сообщили о значительном повышении уровня сочувствия к себе (на 22 %) и снижении стресса по сравнению с контрольной группой, ожидавшей прохождения программы; повышение уровня сочувствия к себе приводило к снижению стресса, связанного с программой (Shapiro et al., 2005). Аналогичное исследование показало, что люди, участвовавшие в MBSR, значительно повысили уровень сочувствия к себе (на 24 %) по сравнению с контрольной группой, ожидающей прохождения программы, и что повышение уровня сочувствия к себе повлияло на эффективность программы в отношении снижения беспокойства и страха перед эмоциями (Keng, Smoski, Robins, Ekblad, & Brantley, 2012). Куйкен и коллеги (2010) сравнили влияние MBCT и поддерживающих антидепрессантов на рецидив депрессии и обнаружили, что повышение уровня майндфулнес и сочувствия к себе (12 %) влияет на связь между MBCT и симптомами депрессии спустя 15 месяцев после прохождения программы. Однако увеличение уровня сочувствия к себе, а не майндфулнес, ослабляет связь между когнитивной реактивностью и рецидивом депрессии. Гринберг и коллеги (2018) также обнаружили, что MBCT повышает уровень сочувствия к себе (на 24 %) и что его повышение приводит к улучшению депрессивного состояния в MBCT, в частности, защищая от негативных эффектов блуждания ума.

Сочувствие к себе также в неявной форме преподается в рамках терапии принятия и ответственности (acceptance and commitment therapy, ACT) – популярной модели терапии, основанной на майндфулнес (Neff & Tirch, 2013). Многие из базовых принципов ACT призывают быть добрыми и сочувствовать себе. Например, принцип принятия включает принятие своих личных недостатков и болезненных переживаний; дефузия включает осознание самокритичного мышления; понятие «Я как контекст» ведет к более гибким, эмпатичным способам отношения к себе; а среди основных ценностей часто подчеркивается доброта и забота о себе (Luoma & Platt, 2015). В рандомизированном контролируемом исследовании результаты участников шестичасового семинара на основе ACT, направленного на развитие сочувствия к себе, сравнивались с результатами контрольной группы из листа ожидания. Исследование показало, что программа значительно повышает уровень сочувствия к себе (на 23 %), одновременно снижая общий психологический дистресс и тревожность (Yadavaia, Hayes, & Vilardaga, 2014). Более того, повышение психологической гибкости, возникшее в результате программы ACT, стало значимым фактором изменений в уровне сочувствия к себе и других показателях. Точно так же онлайн-тренинг ACT (Viskovich & Pakenham, 2018) повышает уровень сочувствия к себе (на 12 %) у студентов колледжа.

Хотя было показано, что программы на основе майндфулнес повышают уровень сочувствия к себе, эти программы не обучают самим навыкам сочувствия к себе, фокусируясь в основном на развитии навыка майндфулнес. В исследовании Хильдебрандт, Макколл и Сингер (2017; исходные данные предоставлены первым автором) ученые обнаружили, что тренинг управления эмоциями с явным акцентом на сочувствие привел к большему увеличению уровня сочувствия к себе (8 %), чем только тренинг майндфулнес (4 %). Это говорит о том, что обучение непосредственно сочувствию к себе может способствовать развитию этого навыка.

По этой причине было разработано несколько мероприятий, специально направленных на развитие сочувствия к себе и другим, и исследования показывают, что они эффективны для развития сочувствия к себе и улучшения благополучия (Kirby, 2017; Kirby, Tellegen, & Steindl, 2017; Møller, Sami, & Shapiro, 2019; Wilson, Mackintosh, Power, & Chan, 2018).

Другие программы обучения сочувствию

Помимо MSC, в настоящее время существует три структурированные, ограниченные по времени, эмпирически подтвержденные программы, разработанные специально для обучения сочувствию. Это программа развития сочувствия (англ. Compassion Cultivation Training, далее – CCT; Jazaieri et al., 2013), когнитивно-ориентированная программа сочувствия (англ. Cognitively-Based Compassion Training, далее – CBCT; Pace et al., 2009) и программа «Сострадательная жизнь на основе майндфулнес» (англ. Mindfulness-Based Compassionate Living, далее – MBCL; Bartels-Velthuis et al., 2016; van den Brink & Koster, 2015). Существует также терапия, ориентированная на сочувствие (compassion-focused therapy, CFT) (Gilbert, 2009), – модель психотерапии с хорошей теоретической базой и обилием практических упражнений. Каждая из этих программ, основанных на сочувствии, имеет свою историю и особенности, они различаются по формату целевой аудитории, но все они имеют общую цель – развитие сочувствия к себе и другим. Теперь мы сравним и сопоставим MSC с этими программами, отметив уникальные сильные стороны каждой из них, а также рассмотрим их эмпирическую базу.

Программа «Развитие сочувствия»

Программа «Развитие сочувствия» (англ. Compassion Cultivation Training – далее CCT) была разработана Туптеном Джинпой, известным тибетским ученым, и его коллегами из Стэнфордского университета. Основное внимание в программе CCT уделяется развитию всенаправленного сочувствия. Одна часть занятий восьминедельной программы посвящена развитию доброты к себе, а другая – сочувствию к себе. Последовательность обучения в программе CCT следующая: майндфулнес; любящая доброта и сочувствие к близкому человеку; любящая доброта и сочувствие к самому себе; развитие чувства общности человеческих переживаний; доброта по отношению к сложным и трудным людям; и наконец, активное сочувствие. Развитие сочувствия к себе входит в программу CCT, хотя и в меньшей степени, чем в программе MCS. И наоборот, сочувствие к другим входит в программу MSC (семь практик и отличных упражнений, развивающих сочувствие к другим), но здесь на нем не делают такой яркий акцент, как в программе в ССТ. Это говорит о том, что эти две программы не являются дублирующими и дополняют друг друга.

В CCT разнообразные медитации систематически выстраиваются друг за другом, их кульминацией является «активное сочувствие», или тибетская медитация тонглен. В традиционной практике тонглен медитирующий втягивает страдания других людей на вдохе, представляет, как страдания растворяются в его собственном сияющем сердце, а затем выдыхает сочувствие к страдающему. Тонглен был адаптирован для MSC как медитация «Отдавая и принимая сочувствие». В этой медитации сочувствие одновременно вдыхается и выдыхается – «вдыхается для меня и выдыхается для тебя». В реальной практике и медитация тонглен, и медитация «Отдавая и принимая сочувствие» дают ощущение вдыхания страдания и сострадания как внутрь, так и наружу, хотя медитации имеют разную направленность. Обе эти медитации также смягчают ощущение изолированности «я» и развивают чувство общности человеческих переживаний.

Исследования подтвердили положительные результаты CCT. Рандомизированное контролируемое исследование (Jazaieri et al., 2013) показало, что CCT уменьшила страх, связанный с выражением сочувствия другим, страх получения сочувствия от других и страх, связанный с выражением сочувствия самому себе. В результате прохождения программы у участников также повысился уровень сочувствия к себе (на 15 %). Изучая ту же выборку, Джазайери и коллеги (2014) обнаружили, что участие в CCT повышает майндфулнес и ощущение счастья, а также снижает тревогу и эмоциональную подавленность по сравнению с контрольной группой. В обоих исследованиях количество формальной практики медитации было связано с улучшением результатов. В двух других исследованиях изучалась та же выборка участников CCT. Джазайери и коллеги (2016) связывались с участниками дважды в день в течение девятинедельной программы ССТ, чтобы определить, как часто их мысли возвращаются к приятным, нейтральным или неприятным темам, а также оценить любое заботливое поведение по отношению к себе или другим. Результаты показали, что медитация сочувствия снижает проявления блуждающего ума в отношении нейтральных тем и усиливает заботливое поведение по отношению к себе. Анализ путей также показал, что более частая практика медитации сочувствия связана с уменьшением эффекта блуждания ума в отношении неприятных тем и увеличением количества размышлений на приятные темы, что связано с усилением заботливого отношения к себе и другим. Джазайери и коллеги (2018) обнаружили, что участники CCT также добились успехов в принятии негативных состояний, таких как тревога или стресс, и со временем начали испытывать большее чувство спокойствия.

Второе рандомизированное исследование CCT с контрольной группой из листа ожидани было проведено в Чили (Brito-Pons, Campos, & Cebolla, 2018). По сравнению с группой ожидания, участники CCT продемонстрировали значительное улучшение результатов, связанных с сочувствием: повысили уровень сочувствия к себе (на 28 %), эмпатической заботы, сочувствие к другим и усилили чувство общности человеческих переживаний, а также повысили уровень удовлетворенности жизнью, счастья и осознанности, снизили депрессию, стресс и личный дистресс. Наконец, пилотное исследование CCT среди работников здравоохранения (Scarlet, Altmeyer, Knier, & Harpin, 2017) показало значительные улучшения у участников программы по таким показателям, как уровень сочувствия к себе (на 16 %), страх сочувствия, майндфулнес и уровень межличностных конфликтов, возникающих на работе. Кроме того, результаты самоотчетов показали небольшое повышение удовлетворенности работой. В целом, эти исследования показывают, что хотя программа CCT в первую очередь направлена на развитие сочувствия к другим, она также улучшает благополучие человека, практикующего сочувствие.

Когнитивно-ориентированная программа сочувствия

Программа CBCT была первоначально разработана Лобсангом Тензином Неги, бывшим тибетским монахом, для борьбы со стрессом у студентов Университета Эмори (Reddy et al., 2013). CBCT – это секуляризованная форма тибетской практики лоджонг, использующаяся для изменения узко ориентированного мышления, направленного на себя, расширение и усиление заботы и внимания по отношению к другим. Вводные занятия CBCT посвящены тренировке устойчивости внимания и открытости непосредственному опыту (майндфулнес). Затем она обучает аналитическим медитациям в рамках четырех модулей: сочувствие к себе; общность человеческих переживаний; взаимозависимость, признательность и привязанность; эмпатическая забота и вовлеченное сочувствие (Negi, 2009, 2016; Ozawa-de Silva & Dodson-Lavelle, 2011). Аналитические модули позволяют использовать критическое мышление для изучения автоматических эмоциональных и поведенческих реакций, которые могут вводить в заблуждение и наносить вред себе и другим. Повышая устойчивость внимания, участники программы начинают замечать и осознавать эти паттерны, что помогает им достичь когнитивных инсайтов, а также развить просоциальные установки (такие, как благодарность и доброта) по отношению к себе и другим. Сочувствие к себе понимается в CBCT как здоровая мотивация к развитию реалистичного и позитивного отношения к трудным жизненным обстоятельствам.

Было проведено не менее девяти рандомизированных контролируемых исследований эффективности CBCT. Например, Гонсалес-Эрнандес и коллеги (2018) изучили влияние CBCT у женщин, переживших рак груди, и обнаружили, что программа увеличила сочувствие к себе (17 %) и уменьшила стресс, вызванный страхом рецидива рака. ЛоПаро, Мак, Паттерсон, Неги и Каслоу (2018) исследовали CBCT у афроамериканцев, совершивших попытку самоубийства, и обнаружили, что сочувствие к себе значительно увеличилось (на 8 %) по сравнению с контрольной группой поддержки аналогичного возраста. Доддс и коллеги (2015) обнаружили, что у женщин с раком молочной железы CBCT повышает уровень осознанности и физического самочувствия, а также снижает функциональные нарушения, усталость и случаи избегающего поведения по сравнению с контрольной группой из списка ожидания. Маскаро и коллеги (2018) обнаружили, что CBCT повышает уровень сочувствия к себе и улучшает повседневное самочувствие у студентов-медиков. По сравнению с контрольной группой из списка ожидания студенты, случайным образом отобранные для прохождения программы CBCT, сообщили о повышении сочувствия к себе, а также об уменьшении чувства одиночества и депрессии. Изменения в уровне сочувствия к себе были наиболее выражены у испытуемых с изначально высоким уровнем депрессии, что позволяет предположить, что CBCT может принести пользу тем, кто больше всего в ней нуждается, разрушая связь между душевными страданиями и сопутствующим снижением уровня сочувствия. Другие исследования CBCT с подростками, находящимися под опекой, показали, что время практики влияет на снижение уровня противовоспалительных маркеров (концентрация слюнного С-реактивного белка; Pace et al., 2013) и рост чувства надежды (Reddy et al., 2013). Наконец, по сравнению с контрольной группой, у испытуемых, проходивших программу CBCT, повышаются эмпатия и соответствующий уровень нейронной активности (Mascaro, Rilling, Negi, & Raison, 2013). В совокупности эти результаты свидетельствуют о том, что CBCT является эффективным методом повышения уровня сочувствия и улучшения психологического и физиологического здоровья.

Программа «Сострадательная жизнь на основе майндфулнес»

Программа MBCL была разработана двумя новаторами из Нидерландов – психиатром и психотерапевтом Эриком ван ден Бринком и учителем медитации Фрицем Костером – в центре психического здоровья для поддержки клиентов, которые получили пользу от практики майндфулнес, но чувствовали необходимость в дальнейшем развитии доброго и сострадательного отношения к себе. Эта программа все чаще предлагается широкой публике и разработана как углубленный курс для участников, которые уже знакомы с практикой майндфулнес, в частности прошедших курсы MBSR, MBCT или аналогичный.

MBCL – это уникальная смесь западной и буддийской психологии, объединяющая работы Пола Гилберта (2009), Тары Брач (2003) и нашу (Germer, 2009; Neff, 2011a). MBCL сочетает эволюционную психологию CFT, особенно CFT – модель регуляции эмоций и проекцию сочувствия, с позитивной психологией и секулярной адаптацией традиционных буддийских созерцательных практик, таких как медитации метта и тонглен. Важной неформальной практикой в MBCL является практика «Дыхательные пространства с добротой и сочувствием», которая представляет собой адаптированную практику «Трехминутное дыхательное пространство» из программы MBCT. Подобно MSC, MBCL намеренно развивает такие качества, как доброта, сочувствие, благодарная радость и невозмутимость. Среди элементов MSC, встречающихся и в MBCL, – пауза для сочувствия к себе, прогулка ощущений и наслаждений моментом, сканирование тела на сочувствие, сочувствие к себе в повседневной жизни и концепция обратной тяги. Возможно, наиболее четким отличием MSC от MBCL является особое внимание, уделяемое в MSC мотивации сочувствия к самому себе. Примечательно, что и на программу MBCL, и на программу MSC в основном повлияли традиции, связанные с майндфулнес, в то время как другие программы тренинга сочувствия имеют более сильную тибетскую составляющую. Хотя раньше обязательным требованием было, чтобы участники прошли курс MBSR или MBCT перед прохождением MBCL, в настоящее время это требование стало не таким строгим.

Пилотное исследование амбулаторных пациентов из психиатрии, принимавших участие в девятисеансовой программе MBCL после прохождения курса MBCT в местном центре обучения майндфулнес, показало, что участники повысили уровень сочувствия к себе (на 13 %) и майндфулнес, а также снизили уровень депрессии (Bartels-Velthuis et al., 2016). Второе пилотное исследование (Schuling et al., 2018) с участниками с рецидивирующей депрессией также показало, что MBCL повышает уровень сочувствия к себе (14 %). Кроме того, первые результаты рандомизированного контролируемого исследования (Schuling, 2018; Schuling et al., 2016) свидетельствуют о том, что по сравнению с контрольной группой, получавшей обычное лечение, у людей с рецидивирующей депрессией, проходивших MBCL после MBCT, значительно увеличилось сочувствие к себе (на 15 %), майндфулнес и качество жизни, а также снизились депрессия и руминации.

Терапия, ориентированная на сочувствие

CFT была разработана выдающимся британским психологом Полом Гилбертом (2000, 2005, 2009) для борьбы с самокритикой и стыдом в стационарных психиатрических больницах. CFT основана на эволюционной психологии, когнитивно-поведенческой терапии и тибетской буддийской психологии. CFT включает широкий спектр практик, известных как «Тренировка сочувствующего ума» (англ. Compassionate Mind Training – CMT) (Gilbert & Proctor, 2006: Matos, Duarte, Duarte, Gilbert, & Pinto-Gouveia, 2018), которые в первую очередь направлены на развитие сочувствия к себе, как и следовало ожидать от клинической программы, где на первом месте стоит облегчение личного дистресса. В CFT майндфулнес используется для стабилизации внимания при обучении сочувствию и для того, чтобы пролить свет на то, как функционирует человеческий разум, особенно в ответ на угрозу. Эта форма лечения помогает клиентам развить навыки и качества, необходимые для выражения сочувствия к себе, особенно в тех случаях, когда более привычная форма отношений с самим собой включает стыд и нападки.

CFT повышает осознанность и понимание автоматических эмоциональных реакций, таких как самокритика, которые развивались у людей в течение долгого времени, и того, как эти паттерны часто укрепляются в раннем детстве. Основные принципы CFT заключаются в том, чтобы помочь людям проявить к себе теплоту и понимание; мотивировать их заботиться о собственном благополучии; научить их замечать собственные потребности, терпимее относиться к личному дистрессу и уменьшить склонность к самоосуждению (Gilbert, 2009). Хотя CFT – это вид индивидуальной терапии, иногда она преподается в формате ограниченной по времени групповой терапии, продолжительность которой может варьироваться от 4 до 16 недель.

Хронологически появление CFT предшествовало развитию MSC, и некоторые элементы CFT перекочевали в MSC. Например, понимание того, что физиология сочувствия коренится в системе заботы у млекопитающих (см. главу 10), визуализация идеального сочувствующего образа для активации сочувствия (глава 17, медитация «Сопереживающий друг») и настройка на успокаивающий ритм дыхания (глава 11, медитация «Ласкающее дыхание»). В CFT есть три различных способа, позволяющие вызвать в себе сочувствие. Они также используются в MSC: сочувствие к другому (то есть «Как бы вы отнеслись к другу?»), сочувствие со стороны другого (то есть «Что бы сказал вам сочувствующий друг?») и сочувствие к себе (то есть «Что бы сказало сейчас ваше сочувствующее “я”»?) Психотерапевты, преподающие MSC, как правило, также знакомы с CFT.

Существует много научных работ, посвященных CFT, о которых здесь мы не можем подробно рассказать в рамках данной книги (обзоры см. в Kirby, 2017; Leaviss & Uttley, 2015). Эти исследования показывают, что CFT эффективна для повышения уровня сочувствия к себе и для лечения людей с самыми разными клиническими симптомами. Например, рандомизированное контролируемое исследование, проведенное среди амбулаторных пациентов с расстройствами пищевого поведения, показало, что 12 недель CFT приводят к большему повышению уровня сочувствия к себе (на 34 %), снижению уровня стыда и патологии расстройства пищевого поведения по сравнению с обычным лечением (Kelly et al., 2017). Другое рандомизированное исследование (Gharraee, Tajrishi, Farani, Bolhari, & Farahani, 2018) показало, что 12 недель занятий CFT повышают уровень сочувствия к себе (на 28 %) и качество жизни при одновременном снижении симптомов тревоги у людей с социальной тревожностью. Исследование Пэрри и Малпус (2017) показало, что восемь недель CFT повышают уровень сочувствия к себе (на 32 %) и снижают уровень депрессии и тревоги у людей с постоянной болью. Брелер и коллеги (2013) провели рандомизированное контролируемое исследование, сравнивая 16 сессий CFT с обычным лечением у людей с шизофренией, и обнаружили, что группа CFT проявила больше сочувствия к болезненным аспектам своего заболевания и показала больше клинических улучшений, в дополнение к большему снижению депрессии и воспринимаемой социальной изоляции. В целом, CFT показывает значительные перспективы в плане помощи людям с различными клиническими расстройствами в развитии сочувствия к себе, даже если их более привычная форма отношения к себе является дезадаптивной.

Исследования показывают, что методы CFT эффективны и для неклинических популяций. Бомонт, Рейнер, Дуркин и Боулинг (2017) обнаружили, что студенты-психотерапевты, прошедшие шесть сеансов CFT, увеличили уровень сочувствия к себе (на 12 %). Подобным же образом Матос и коллеги (2018) обнаружили, что всего два часа тренинга CFT плюс две недели практики приводят к заметному повышению настроения, улучшению сердечной деятельности, а также к повышению уровня сочувствия к себе и другим, значительному снижению уровня стыда, самокритики, страха сочувствия и стресса (для измерения сочувствия к себе использовался CEAS, а не SCS).

Бесплатный фрагмент закончился.