Les glucides sont les seuls macronutriments non essentiels, aussi, en théorie, il n’y a pas vraiment de minimum en ce qui concerne la santé générale. Vous pourriez absolument survivre sans glucides, mais ce n’est pas une bonne idée. Certains athlètes chutent chroniquement en manque de glucides, et cela se traduit par des performances médiocres en entraînement, une croissance des muscles directe et indirecte médiocre, et plus de fatigues pendant des jours et des semaines dues à une carence en glycogènes. En d’autres mots, si vous n’ingérez pas de glucides, vous ne développerez pas autant de muscles que vous pourriez.

La quantité précise de glucides dont vous avez besoin dépend de quelques points. Nous parlons des tests sanguins, mais c’est à éviter. Heureusement, vous pouvez vous rapprocher de la plage dont vous avez besoin, même sans connaître vos mesures exactes, en utilisant le poids corporel et l’intensité de l’entraînement. Voici comment !

Ingestion de glucides idéale :

● Entraînements légers : 2-2,75 g par kilogramme

● Entraînements modérés : 2,75-3,3 g par kilogramme

● Entraînements intenses : 3,3-3,8 g par kilogramme

En d’autres termes, vous avez besoin de plus de glucides pour des entraînements plus exigeants. Les entraînements légers ont habituellement une durée de trente minutes ou moins, avec moins de 10 séries de travail si vous soulevez des poids ; l’entraînement modéré comprend les séances entre 30 et 60 minutes et plus de 10 séries de travail ; les entraînements intenses sont tout ce qui dépasse cela. Ce n’est pas une science exacte, mais c’est assez proche. Parfois, un court entrainement peut être extrêmement intense, et si c’est votre cas, vous pouvez élever votre « prise » de glucides jusqu’à la catégorie « Intense ».

Pouvez-vous manger trop de glucides ? C'est une question difficile, et je parierais que vous avez entendu les choses les plus horribles, des mythes effrayants à propos des glucides qui vous freinent, mais voici la vérité : il n’y a pas de science réelle qui peut prouver qu’une prise excessive de glucides existe tant que les minima de protéines et de graisses sont satisfaits. Certaines études concernant les coureurs d’endurance et autres prouvent que les régimes très riches en glucides peuvent être sains à long terme, mais vous devez obtenir vos glucides de sources saines, comme les flocons d’avoine, les pommes de terre, le quinoa et le riz (ce sont des glucides complexes qui ne créent pas un pic d’insuline soudain comme le sucre ou les friandises).

Certaines personnes ne supportent pas bien les régimes riches en glucides, et c’est très bien. Chacun est différent. Si c’est votre cas, maintenez les glucides aux valeurs mentionnées ci-dessus et obtenez plus de calories par des graisses saines.

Les horaires de repas expliqués

Les horaires de prise de nourriture, l’un des sujets les plus controversés dans la communauté de la culture physique. En fait, nous abordons l’heure exacte à laquelle vous mangez pendant la journée. C’est la fréquence à laquelle vous devriez manger, comparé à votre activité. Est-ce important ? Quelque peu, mais prudence : beaucoup de débutants, en particulier, surestiment l’importance de ce point.

Il vaut mieux vous concentrer sur les macronutriments et l’équilibre calorique. Si vous vous concentrez sur ceux-ci, vous devriez fonctionner correctement. Oui, vous pouvez vous préoccuper des horaires, mais cela ne déterminera pas la réussite ou l’échec de votre régime. Une bonne nouvelle pour quiconque a un style de vie très occupé et qui ne peut pas planifier ses repas de façon rigoureuse.

Mais il y a un point spécifique que je veux aborder ici : La nutrition pré- et post-exercice, qui en fait, améliore la performance et la récupération de l’entraînement – spécialement si vos repas avant et après l’entraînement sont riches en glucides et en protéines. Vous vous rappelez ce que nous avons vu sur le stockage des protéines ? Oui, voilà en quoi cela aide : lorsque vous exercez votre corps, celui-ci a besoin de protéines, et s’il ne peut en trouver dans le tract digestif, il se tourne vers vos muscles et les décompose pour les fonctions vitales, ce que vous ne voulez pas de toute évidence. C’est pourquoi il est important de disposer d’un approvisionnement constant en protéines… si vous essayez de développer de la masse. Si ce n’est pas votre intention, ne vous préoccupez pas trop de ce point.

Les mythes. Il y a tant de mythes sur le sujet, que je ne peux même pas tous les aborder. Je vais en enfoncer quelques-uns pour vous. Les recherches montrent que le fait de manger plusieurs petits repas pendant la journée au lieu d'un grand repas ne fait pas de différence sur les taux métaboliques, malgré ce que vos camarades de gym vous affirment. De même, le petit-déjeuner n’est pas le repas le plus important de la journée. Ni le dîner, le déjeuner ou quoi que ce soit d’autre. Si quelqu’un vous dit qu’un repas particulier est le plus important de la journée et que si vous le manquez, cela sera dévastateur, ce n’est pas vrai. Oui, vous pouvez manger des glucides le soir. Aucune évidence que votre corps se préoccupe de quand vous mangez, tant que vous ingérez les quantités correctes. Les seuls moments où il peut y avoir un impact, c’est avant et après l’exercice, parce que la science l’a effectivement démontré.

Si ceci a l’air trop complexe, ne vous inquiétez pas. Je comprends. Voici quelques recommandations scientifiquement fondées pour vos programmes de repas, destinées à une personne moyenne.

Commencez avec 3 à 6 repas par jour. N’hésitez pas à inclure des en-cas tant que cela contribue à votre total de calories et de macronutriments.

Pour éviter les fringales, répartissez les repas tout au long de la journée. Il y a une bonne raison pour laquelle les humains prennent traditionnellement un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner avec des en-cas au milieu. Cela fonctionne tout simplement. Si vous avez tendance à avoir faim avant d’aller vous coucher, prenez un dîner plus tardif par sécurité.

Surveillez vos sensations de faim individuelle et ajustez en conséquence. Vous n’avez pas faim le matin ? Ce n’est pas très important. Mangez simplement plus tard.

Suppléments pour véganes

La dernière chose sur notre liste pour un régime sain, on trouve les suppléments. Est-ce que les suppléments peuvent remplacer un planning de régime et une nutrition correcte ? Non, mais cela ne signifie pas qu'ils ne sont pas utiles, en particulier si vous pouvez en tirer des nutriments difficiles à trouver ailleurs. De même, si vous vous déplacez, cela peut vous faciliter la vie.

Allez dans votre boutique la plus proche et examinez tous les suppléments qu’elle propose, de longues, longues rangées de produits différents qui prétendent tous être incroyablement vitaux, etc. C’est intimidant, étrange et déconcertant, et l’on essaie de faire la différence entre ce qui est important et ce qui n’est qu'un slogan publicitaire. Je sais. Je suis passé par là. Voici le problème : l’industrie du supplément est énorme. Cela représente des milliards, aussi ces entreprises feront tout pour vous faire acheter leurs produits, même si cela veut dire déformer la vérité ou carrément vous mentir. Certains produits sont complètement sans valeur. Voici ce que vous devez rechercher pour éviter de dépenser votre argent durement gagné.

Vitamine D. C'est excellent pour, en fait, pratiquement tout, mais votre source primaire provient de l’exposition au soleil, aussi, si vous vivez dans un lieu où il n’y a pas trop de soleil ou si vous ne sortez pas souvent, ceci peut mener à des carences. Est-ce que cela vous ressemble ? Je recommande des suppléments de 1000-2000 UI (unités internationales) de vitamine D par jour.

Zinc. Il aide le système immunitaire du corps, mais nos organismes ne possèdent pas de système de stockage, aussi vous devriez consommer du zinc tous les jours. La plupart des gens obtiennent suffisamment de zinc à partir de leur régime régulier, mais si vous avez un système immunitaire faible (vous êtes souvent malade), ou si vous avez de l'acné ou d'autres problèmes de peau, envisagez des suppléments de zinc, spécialement en combinaison avec de la vitamine C. Restez en-dessous de 40 mg/jour. Une trop grande consommation de zinc peut être toxique à long terme.

Acides gras Oméga 3. On les trouve dans l’huile de poisson généralement, mais vous les trouvez dans des alternatives véganes comme l’huile de lin. Ils aident à une croissance saine des os, à nourrir des ligaments solides et permettent de maintenir des niveaux de cholestérol souhaitable.

Vous désirez plus d’informations ? Excellent ! Voici un livre bonus gratuit (oui, vraiment gratuit), que vous pouvez télécharger sans frais, qui détaille les suppléments convenant à des situations spécifiques, par exemple si vous désirez mieux renforcer votre système immunitaire ou lorsque vous voulez éviter des carences spécifiques courantes parmi les véganes.

PRINCIPALES CATÉGORIES D’ALIMENTS VÉGANES

Les légumes

Évidemment, les légumes ! Que vous les adoriez ou les détestiez, vous en avez besoin dans tout régime sain. Ils sont remplis de vitamines et de minéraux tout en restant faibles en calories. Ils ne contiennent pas de déclencheurs de cholestérol. Ils vont renforcer votre système immunitaire, digestif, squelettique, votre santé cardiovasculaire et votre tension sanguine, sans oublier qu'ils vous donneront une peau et des cheveux plus sains. Comme si ce n’était pas assez, ils contiennent de hauts niveaux d’antioxydants, ce qui peut faire échec à la progression des cellules cancéreuses, spécialement pour les légumes crucifères comme le brocoli. Les légumes verts à feuilles comme les épinards sont riches en quercétine, qui aide les allergies tout en étant anti-inflammatoire. Les légumes verts, jaunes et oranges sont pleins de calcium, potassium, fer et magnésium, qui sont tous des minéraux dont beaucoup de gens manquent, particulièrement les athlètes.

Les fibres. Le balai de la nature. Cruciaux pour une bonne digestion et toute une gamme de bénéfices importants. Elles se présentent sous deux formes, insolubles et solubles. Vous trouvez les deux dans la plupart des légumes. Il existe une longue explication scientifique sur ce qui advient aux deux types, et pourquoi vous en avez besoin, mais, pour notre propos, tenons-nous en aux bases : vous avez besoin de votre dose quotidienne de fibres, et vous pouvez compter sur vos amis légumes pour vous aider sur ce point. De plus, à cause de leur volume, les fibres vous font vous sentir rassasié plus vide… sans contribuer à votre total de calories, ce qui signifie que vous pouvez perdre du poids plus rapidement. Il est très difficile de manger trop de légumes, ce qui explique qu’ils fassent partie de beaucoup de régimes pour maigrir. C’est une sorte de scénario gagnant-gagnant d’en manger.

Bénéfices des haricots et légumineuses

Nombreux. Tout simplement nombreux. Voici une étude : en mangeant uniquement une portion quotidienne, environ 3/4 tasse, vous pouvez réduire le cholestérol LDL de 5 pour cent tout en incluant 10 à 15 grammes de fibres, ce qui se rapproche de votre dose journalière recommandée. Ils aident à stabiliser les sucres dans le sang, ce qui vous assure un approvisionnement régulier d’énergie. Ils font partie de toutes sortes de régimes, mais ils sont souvent négligés. Vous n’avez pas besoin de les cuisiner. Allez simplement vous acheter des variétés faibles en sodium, rincez autant de sel que vous pouvez, et voilà, vous obtenez la majorité des micro et macronutriments de haricots frais sans devoir en fait les cuisiner. Également, intéressez-vous aux lentilles sèches, qui non seulement cuisent plus rapidement (20 à 30 minutes), mais ne contiennent pas de soufre, aussi, ne craignez pas d’avoir des gaz.

Bénéfices des céréales complètes

Controverse, controverse à tous les étages. Les études plaident aussi bien pour que contre l’ingestion de céréales, mais la plupart des critiques concernent les céréales raffinées, que l'on trouve dans la malbouffe. Les céréales complètes, à la différence des céréales raffinées, contiennent tous les composants originaux des céréales et sont donc complètement différentes. C’est l’opposé exact de leurs cousines vilipendées, les céréales raffinées, et elles apportent de nombreux bénéfices légitimes pour la santé. Elles contiennent beaucoup de fibres, solubles ou insolubles, ce qui aide la digestion et la santé globale. Une demi-tasse de riz brun non cuisiné, par exemple, vous procure 5,5 g de fibres, un cinquième de ce dont vous avez besoin pour toute la journée. Elles peuvent diminuer le cholestérol et les triglycérides, ce qui améliore la santé cardiovasculaire. Les études ont prouvé que le fait de manger deux ou trois portions de produits issus de céréales complètes diminue le risque d’attaques cardiaques. Grâce à leur haute teneur en fibres et en volume, elles aident le contrôle pondéral sans trop ajouter à votre équilibre calorique.

Les céréales complètes sont saines pour la plupart des gens, mais soyez vigilants. Certaines personnes ne tolèrent pas les céréales complètes, en particulier les personnes souffrant de maladie cœliaque et sensibles au gluten. Le gluten est un type de protéines présent dans le blé ou l’orge, auxquelles certaines personnes sont allergiques, des allergies qui peuvent leur causer des fatigues, des indigestions ou des vertiges en général. Si c’est votre cas, prenez des céréales complètes sans gluten comme le riz, l’avoine et le sarrasin.

Bénéfices des fruits

Non seulement les fruits sont délicieux, mais ils remplissent des fonctions essentielles pour votre santé. Ils sont remplis de minéraux et de vitamines tout en apportant peu de calories et en étant riches en fibres alimentaires. Ne les cuisinez pas, car cela leur fait perdre beaucoup de leur contenu nutritif, aussi gardez les frais, mûrs et non traités. Ils sont également excellents pour un approvisionnement instantané en énergie, aussi ils constituent des en-cas fantastiques. Disons-le ainsi : si quelque chose aide votre corps, alors le fruit le fait aussi probablement.

Devriez-vous limiter votre prise de fruits du fait de leur teneur en fructose ? Le fructose est un glucide simple et peut provoquer un pic de sucre dans le sang, mais cela ne se produit que s’il est ajouté à des aliments traités. Dans les fruits réels, l’absorption de fructose sera toujours retardée grâce aux pouvoirs régulateurs de la fibre. Je recommanderais d’éliminer les jus de fruits, car ils peuvent être très riches en calories et peuvent créer des pics de sucre dans le sang.

Bénéfices des baies

Une des choses sur lesquelles pratiquement tout le monde est d’accord est que les baies sont étonnantes. Une de leurs fonctions incroyables est qu'elles bénéficient en premier à votre mémoire et votre forme mentale, ce qui aide à combattre la maladie d’Alzheimer. La raison pour laquelle elles sont étonnantes peut se résumer à trois choses.

Antioxidants. Ils incluent des vitamines comme la vitamine E, la A et la C, qui protègent les cellules des dommages et possiblement des maladies.

Resvératrol. On le trouve dans le raisin, quelques autres baies, le vin rouge et le chocolat noir. Il peut aider à réduire une inflammation, empêcher l’obstruction des artères et offre une protection contre le cancer.

Les Flavanoïdes, qui donnent leurs couleurs aux baies, peuvent fournir une protection contre l’inflammation, les maladies cardiaques et le cancer.

Combinez ces trois éléments, et vous obtiendrez beaucoup d’améliorations de votre santé. Les fibres qu’ils contiennent ralentissent la vitesse de progression des aliments dans l’appareil digestif, et diminuent votre faim de surcroît comme si les autres bénéfices ne suffisaient pas.

Bénéfices des noix et des graines

Vous désirez améliorer votre peau et votre chevelure ? Les noix et les graines. Vous désirez une meilleure condition cardiaque et diminuer votre tension ? Les noix et les graines. Vous recherchez une haute teneur en protéines ? Les noix et les graines. Vous désirez beaucoup de minéraux importants comme le magnésium, le zinc, le calcium et le phosphore ? Les noix et les graines. Vous voulez diminuer vos chances de contracter un diabète ? Les noix et les graines. Vous recherchez des acides gras oméga 3 et, par conséquent, une meilleure santé du cerveau ? Les noix et les graines. Vraiment. Les noix et les graines présentent peu d’inconvénients, et elles apportent de très grands bénéfices. Elles représentent un genre de super-nourriture, avec de nombreuses variétés présentant des spécialités. Petit bonus, elles sont délicieuses la plupart du temps.

COMMENT PERDRE DE LA GRAISSE ET DÉVELOPPER SES MUSCLES AVEC UN RÉGIME BASÉ SUR LES PLANTES

Pour cette section, écartons tous les mythes, les préjugés (aussi bien pour que contre), et les légendes. Parlons nutrition, car c’est le seul point de vue qui importe. Cela vous convient ? Bien, nous n’allons pas parler de programmes d’entraînement spécifiques ici. Nous nous en tiendrons à la nutrition.

Votre corps a besoin de certaines exigences nutritives pour construire ses muscles. Le plus important est d’ingérer un petit surplus de calories et suffisamment de protéines. Lorsque vous vous exercez, vous endommagerez vos muscles, et ces deux facteurs aideront votre corps à réparer les tissus musculaires et à les rendre plus robustes qu’ils ne l’étaient auparavant. Pour la croissance musculaire, votre prise journalière de protéines doit être comprise entre 1,75 et 2,20 g par kilogramme de masse corporelle. Vous pouvez absolument obtenir cela dans un régime végane, mais vous devez être intelligent. Nous avons déjà évoqué les raisons pour cela, aussi je vais rester bref et vous donner quelques exemples que vous pouvez utiliser aujourd’hui.

Arachides (26 g de protéines par 100 g), haricots mungo (24 g de protéines par 100 g), haricots rouges (24 g de protéines par 100 g), haricots noirs (21 g de protéines par 100 g), pois chiches (19 g de protéines par 100 g), graines de potiron (19 g de protéines par 100 g), graines de chia (17 g de protéines par 100 g), avoine (17 g de protéines par 100 g) et lentilles (9 g de protéines par 100 g).

Mangez quelques portions de ces aliments pendant la journée, et vous obtiendrez une quantité significative de protéines très rapidement. Je recommanderais également d’y inclure un supplément de poudre de protéines véganes, parmi lesquelles les poudres de protéines de petits pois ou de haricots sont habituellement les meilleures. Encore mieux, trouvez-en une qui mélange les deux. Prenez-en une ou deux cuillérées par jour, et vous serez au point.

N’oubliez pas de surveiller votre équilibre calorique. Vous aurez besoin d’un petit surplus de calories pour augmenter vos muscles, ce qui peut être difficile, car ces régimes véganes ne sont pas connus pour permettre de trop manger. Si vous avez des difficultés et ne gagnez pas de poids de manière constante, envisagez d’augmenter votre prise de graisse avec de l’huile l’olive, qui est plus dense en calories que la plupart des sources véganes de glucides ou de protéines. Si vous le faites, assurez-vous d’atteindre vos besoins journaliers en macronutriments de glucides et de protéines.

Voici la donnée de base : Vous pouvez développer vos muscles et votre force avec un régime végane.

Formule de développement musculaire

Il existe un million de livres concernant la musculation parce qu'il existe assez d'informations pour écrire un million de livres sur la musculation. Vous en avez peut-être lu quelques-uns, ou vous avez trouvé l’un de ces gourous ou magazines de la remise en forme qui vous assomme avec tout un tas de conseils et d’exercices qui vous rendent confus. Il existe tellement d’informations sur le sujet. Je le sais, j’ai examiné tout cela. Vous avez l'impression que quelque chose qui n’est pas si complexe ressemble aux technologies spatiales. Voici la grande nouvelle, si vous n’êtes pas culturiste professionnel, vous n’avez pas besoin de tout savoir. En fait, vous devez savoir précisément les trois choses que voici.

Entraînez-vous.

Mangez.

Récupérez.

Reprenons encore une fois pour les gens au fond la salle. Entraînez-vous. Mangez. Récupérez. Vraiment. C’est aussi simple que cela. C’est littéralement tout ce dont vous avez besoin pour développer des muscles. Je vais préciser chaque point, mais cela n’a pas besoin d’être plus compliqué.

Entraînez-vous. Pour les entraînements, je recommanderais les exercices composés/mouvements composés. En fait, au lieu de faire travailler un seul groupe de muscles, vous en travaillez plusieurs, y compris beaucoup que vous ne pouvez pas travailler avec d’autres exercices. Vous pouvez soulever davantage de poids – mais restez dans votre zone de sécurité – et vous obtiendrez une croissance plus forte. Les exercices les plus efficaces sont l’accroupissement avec la barre, le développé-couché, le développé-épaules et le soulevé de terre. Ce sont les meilleurs avec des poids lourds en restant raisonnable et avec moins de répétitions. J’appellerais ceux-ci les quatre principaux parce qu'il y en a exactement quatre et c’est parlant.

Vous allez voir une augmentation de votre force dès le début parce que vos muscles seront complètement surpris par ces quatre-là. Excellent ! Ensuite, vous allez connaître un plateau. Ne paniquez pas. C’est tout à fait prévu. Cela arrive à tout le monde. Quand cela se produit, vous aurez besoin d’élaborer un programme d’entraînement qui vous permet simplement d’acquérir de la force lorsque vous ne pouvez pas prendre du poids. Pour être clair, l’option très incorrecte est de vous surcharger et de vous blesser. Je ne peux pas mettre plus l‘accent sur l’importance de respecter ces quatre points principaux avec une forme et une sécurité appropriées.

Cardio. Personnellement, je hais le cardio avec passion même s’il peut apporter beaucoup, mais vous devez décider ce que sont vos buts d’entraînement avant de vous adonner au cardio. Le cardio brûle des calories, et si vous en brûlez trop, vous n’aurez plus de surplus de calories, et votre corps ne pourra pas développer de muscles. Si vous voulez mettre le paquet sur les muscles, envisagez de manger plus ou de faire moins de cardio.

Mangez. Oui, je sais que les gens aiment considérer les calories comme quelque chose d’affreux, mais vous avez besoin de ce surplus si vous voulez développer vos muscles. Vos muscles ne croissent pas pendant l’exercice. Ils croissent une fois que vous avez terminé, et vous devez obtenir la quantité correcte de calories, et de la bonne sorte.

Récupérez. La partie amusante pour la plupart des gens est le moment où votre corps se vide après l’exercice, obtenant le carburant nécessaire, et faisant ce que vous voulez : obtenir des muscles plus volumineux et plus forts. Une bonne partie de phénomène se produit pendant le sommeil, aussi assurez-vous de profiter de sept à neuf heures de sommeil ininterrompu par nuit, au moins. Moins de sept, et vous allez sacrifier des progrès possibles et peut-être votre santé en général. Il serait plutôt stupide de faire tout l’effort de l’entraînement, mais d’en perdre les bénéfices parce que vous omettez la chose la plus facile sur cette planète : dormir.