Читать книгу: «Обрести уверенность в себе. Что означает быть ассертивным», страница 3

Ценности и права

«Это мои принципы. Если они вам не нравятся, у меня есть другие».

Гручо Маркс

Быть ассертивным легче, если вы знаете свои права. Например, купив в магазине тостер и обнаружив дома, что он не работает, вы знаете, что вправе потребовать возврата денег.

Однако личные права отличаются от юридических, установленных законом. Юридические права определяет государство, а личные – вы сами. Только вы можете решить, что такое личное право. Ваши права соответствуют вашим ценностям, тем вещам в жизни, которые для вас наиболее важны.

Ваши ценности обусловливают ваши права. Например, если вы цените невмешательство в частную жизнь, то можете думать, что имеете право на нераспространение информации о своей личной жизни. Если вы цените лояльность, то предположите, что вправе ожидать от других верности и надежности.

А если вы цените умение прощать, то можете признавать право на ошибку. Хотя вы считаете, что эти права распространяются и на других людей, ценности и права субъективны, они основаны на вашем опыте и ожиданиях от себя и от других. Личные права другого человека, основанные на его опыте и ожиданиях, возможно, будут отличаться от ваших.

«Ценности и права субъективны».

Какими правами, на ваш взгляд, вы обладаете?

Определение своих личных прав поможет вам получить ясное представление о собственных ценностях и ожиданиях.

Вот примеры личных прав.

Вы имеете право:

• просить желаемого, не ощущая чувства вины;

• запрашивать информацию;

• выражать свои мысли и чувства;

• принимать свои собственные решения и справляться с их последствиями;

• решать, стоит ли брать на себя ответственность за чужие проблемы;

• не знать о чем-то или не понимать чего-то;

• ошибаться;

• быть успешным;

• изменять свое решение;

• иметь частную жизнь;

• быть одиноким и независимым;

• решить не становиться ассертивным;

• меняться.

Какие права вы добавили бы к этому списку? Спросите себя, распространяются ли права, которые вы выбрали, в равной степени на всех остальных людей?

«Основная разница между ассертивным и агрессивным поведением заключается в том, как слова и поступки отражаются на правах и благополучии других людей».

Шерон Энтони Бауэр

Верьте в свои права и права других людей. Говорите, что думаете, чувствуете и считаете, но предоставьте такие же права и другим.

Когда вы уверены и настойчивы (ассертивны), вам удается отстаивать свои права, действовать и выражать себя, не нарушая прав другого человека.

При агрессивном поведении вы, властно заявляя о своих нуждах и мнениях, тем самым нарушаете права других людей.

При пассивном поведении вы не отстаиваете собственные права, поскольку не выражаете своих нужд, мыслей и чувств, что позволяет другим нарушать ваши права.

При пассивно-агрессивном поведении вы не только не выражаете свои права, но и нарушаете чужие, манипулируя людьми закулисно. При этом проигрывают обе стороны.

Ассертивное поведение основано на том, что у нас у всех есть свои права, которые позволяют каждому действовать решительно.

Важность ассертивности во всех сферах жизни

Вы можете быть ассертивны всегда, но, как мы уже видели, определенные люди или ситуации могут повлиять на ваше умение быть ассертивным.

Возможно, вам легко сказать «нет» своим друзьям, но трудно отказать коллегам по работе. Может быть, для вас не проблема сказать другу, как вас раздражает его манера опаздывать, но вы не в силах прервать позвонившую вам сестру, которая вновь решила поплакать на вашем плече. Если вы ассертивны в одних сферах и неассертивны в других, то есть вероятность, что вы не везде чувствуете себя надежно. Вам трудно отказать начальнику в выполнении дополнительной работы? Возможно, вы боитесь потерять работу. Возможно, у вас все в порядке с работой, но вам трудно быть ассертивным со своей дочкой-подростком. Вы не хотите заставлять ее помогать по дому, боясь, что она уйдет к отцу – вашему бывшему мужу.

Если вы не уверены в правильности выполнения работы, зная, что ее оценивают, вам может быть трудно вести себя ассертивно, когда вас спрашивают, как вы ее делаете. Но если вы квалифицированный работник, у вас будет меньше проблем, и вы уверенно ответите на вызов того, кто задает этот вопрос.

Подведем итоги

• Ассертивность означает уверенное и прямое информирование людей о том, чего вы хотите и чего не хотите, а также открытое отношение к чужим взглядам и мнениям, даже если они не совпадают с вашими.

• В пассивном или агрессивном поведении есть свои преимущества и недостатки. Быть сердитым – нормально, важно то, как и где это выражается. Нет ничего дурного в пассивном поведении в соответствующей ситуации, если вы не ведете себя так всегда.

• Когда ассертивный человек агрессивен или пассивен, он берет на себя ответственность за такое поведение. Неассертивные люди часто обвиняют других в том, что их заставили так себя вести.

• Вам может быть трудно вести себя ассертивно по многим причинам. На это могут влиять воспитание, ваши взгляды и ожидания, взаимоотношения с людьми, жизненные разочарования и степень уверенности в себе, а также поведение других.

• Ваш стиль поведения и общения, ваши взгляды и отношение к миру вполне могут измениться, когда вы научитесь думать и вести себя более позитивно и ассертивно.

• Определение своих собственных прав может помочь вам ясно осознать свои ценности и ожидания. Верьте в свои права и права других людей. Говорите, во что вы верите, чего хотите и чего не хотите, но предоставьте такие же права и другим.

Тест

Насколько вы уверены в себе (ассертивны)? Это не всегда легко понять. В одних ситуациях и с одними людьми вы вполне можете вести себя ассертивно. Но в других обстоятельствах вам бывает трудно выражать свои мысли честно и ясно. Этот тест поможет вам определить степень своей ассертивности и понять, в каких ситуациях и с кем вы могли бы вести себя более уверенно.

В левой колонке теста (табл. 3) описаны различные ситуации и ответная реакция на них. В правой колонке вы оцените каждый свой ответ по десятибалльной системе. Например, если вам трудно отказать подруге посидеть с ее ребенком, оцените свою ассертивность в 2 балла; если же вы, решив, что коллега избегает вас, легко спросите ее о причинах такого поведения, то можете поставить себе 9 или 10 баллов.

Таблица 3. Тест «Насколько вы уверены в себе (ассертивны)»

Ответьте на следующие вопросы, чтобы определить, в каких сферах жизни вы чувствуете себя наименее и наиболее уверенно.

В каждом разделе более 50 баллов – отлично;

более 30 – неплохо;

ниже 30 – эта сфера требует внимания.

По мере чтения этой книги вы найдете предложения, как вы могли бы ответить.

Оценки от 1 до 10: 10 – легко сделать, 1 – невозможно.

Что означает ваш результат

Подсчитайте свой результат по каждому разделу (семья, друзья и т. д.) отдельно.

Выше 50: никто не сумеет помешать вам, правда? Вероятно, у вас мало трудностей в отстаивании своих позиций!

Выше 30: неплохо, но вам надо совершенствовать степень ассертивности в отдельных ситуациях, в которых у вас низкая оценка.

Ниже 30: в большинстве ситуаций у вас низкая оценка, и поэтому вам надо внимательно изучить положения этой книги.

Теперь, прочитав главу 1, вы понимаете, почему вам трудно быть ассертивным в определенных сферах своей жизни. Последующие главы объяснят вам, как стать ассертивным человеком. Однако мы понимаем, что теория и практика – это разные вещи. Во второй части мы рассмотрим отдельные ситуации, приведенные в тесте, и покажем, как лучше всего применить к ним ассертивность. Ваш результат теста показывает, в каких сферах жизни вы наименее ассертивны, но, вероятно, лучше всего начать с области, которую вы считаете самой легкой. Посмотрите на предложения и попытайтесь применить их в реальной жизни – это единственный способ научиться!

Глава 2. Воспринимайте себя позитивно и старайтесь, чтобы людям с вами было хорошо

«Каждый думает изменить мир, но никто не думает изменить себя».

Лев Толстой

Изменение поведения

Из предыдущей главы вы узнали, чем различаются ассертивный, агрессивный, пассивный и пассивно-агрессивный стили поведения, и поняли, что по ряду причин вы можете вести себя ассертивно в одних ситуациях и неассертивно в других.

Вы осознали, что в некоторых сферах жизни могли бы улучшить свою ассертивность, а также признали, что у вас есть сильные и слабые стороны.

Вы готовы меняться? Не уверены? Не волнуйтесь.

Перспектива поменять свой стиль поведения и общения может страшить. Если вы боитесь перемен, которые тревожат вас, то вам захочется сохранить свои старые привычки и стиль поведения.

Вы быстрее измените свое поведение, если признаетесь себе, что боитесь этого, вместо того чтобы подавлять тревогу, сохраняя старые привычки.

«Вы быстрее измените свое поведение, если признаетесь себе, что боитесь этого».

Ваше беспокойство может быть вызвано самим фактом изменения поведения, которое повлечет за собой:

• неуверенность;

• срывы;

• нестабильность;

• неловкость;

• риск;

• потери.

Изменение своего поведения в обществе – это рискованный шаг с негарантированным результатом. Но если вы будете думать только о негативных сторонах изменения, то не сможете продвинуться вперед.

Упражнение

Конечно, странно осознавать себя в новой роли. Но вы привыкнете. Попробуйте провести такой эксперимент. Выберите какой-то привычный предмет, который постоянно находится рядом, предположим, настенные часы, и перевесьте их в другую часть комнаты. Как часто вы будете смотреть туда, где висели часы, когда вам захочется узнать, который час? Вы будете путаться, не так ли? Но уже через пару недель вы привыкнете смотреть в нужную сторону.

Если вы действительно намерены изменить свое поведение, то, вероятнее всего, сосредоточитесь на его позитивных аспектах. А если вы сосредоточитесь на позитивных аспектах перемены, то больше будете стремиться к этому! Позитивные аспекты изменения своего стиля поведения и общения включают:

• улучшенные отношения;

• повышенную самооценку и уверенность в себе;

• большее влияние и контроль;

• ощущение достижения;

• новые возможности.

Небольшое предупреждение: окунуться с головой в новый стиль общения с другими людьми – это не самый лучший способ сделать новый стиль поведения постоянным. Здесь важна подготовка.

Исследования³ показали, что процесс изменения поведения состоит из шести стадий. Он одинаков для любой перемены в поведении, будь это, например, решение бросить курить, заняться бегом или стать увереннее в себе.

Шесть стадий процесса изменения поведения

Стадия пред-осознания

На первой стадии вы еще не понимаете, что вам надо изменить свое поведение. Возможно, кто-то и считает ваше поведение неправильным, но это не означает, что вы согласны с ним. Если вы не увидите в этом проблему, то вряд ли захотите изменить свое поведение.

Стадия осознания и размышления

На этой стадии вы признаете необходимость изменения поведения. Ваше решение избрать иной стиль поведения может быть реакцией на какие-то события и/или результатом размышлений.

Возможно, ваше поведение создает проблемы другому человеку или вы сами хотите, чтобы ваши отношения складывались по-другому. Вы понимаете, что изменение поведения приведет к лучшему, но не уверены, что сможете измениться.

Стадия подготовки

Эта стадия может быть продолжительной и включать несколько шагов:

• поиск доказательств и подтверждения необходимости изменения вашего поведения;

• взвешивание всех «за» и «против»;

• поиск идей и информации о том, как вести себя по-другому;

• принятие решения измениться;

• понимание того, что вам надо для этого сделать;

• формулирование конкретных позитивных целей.

На стадии подготовки вы уже намерены измениться, но раздумываете, отыскивая подтверждение тому, что на самом деле нуждаетесь в этом. Вам, возможно, нужны определенные критерии, прежде чем начать действовать.

Вы колеблетесь в своем решении меняться или нет? Возможно, вы охотно признаете факты, совпадающие с вашими выводами, но игнорируете другие, которые ведут к иным выводам. Например, маме не нравится, как вы себя ведете, но ваш брат говорит, что проблема в маме, а не в вас. Поэтому вы с радостью приходите к выводу, что меняться вам не надо. И затем перестаете искать другое подтверждение тому, что вам надо измениться!

Что еще может повлиять на ваше решение сделать шаг к следующей стадии изменения поведения? Если вы понимаете, что надо делать, и предвидите возможный результат, то, вероятно, начнете действовать. Если вы чувствуете, что изменение поведения соответствует вашим желаниям, способностям и ценностям, то вероятность того, что вы изменитесь, повышается еще больше.

Важно также определить момент начала действия. Например, вы знаете, что в вашем отделе возможно сокращение, поэтому именно сейчас самое время изменить свое поведение на решительное и настойчивое (ассертивное).

На этой стадии подготовки вам необходимо точно определить для себя нужный стиль поведения (тест в главе 1 помог вам это сделать), поставить перед собой соответствующие задачи и четко определить цели.

«Вам необходимо точно определить для себя нужный стиль поведения».

Похвально, например, понимание того, что вам следует стать менее агрессивным и более ассертивным, но надо определить задачи конкретнее. Например, вы можете поставить себе задачу: не повышать голос, отдавая кому-то приказание что-то сделать для вас. И наоборот, если вы хотите повысить уровень ассертивности, более определенной задачей будет следующая: не мямлить, прося об одолжении.

Позитивное определение цели

Вы должны знать, что размышления типа: «Я должен прекратить мямлить, когда обращаюсь с просьбой об одолжении» или: «Я должен прекратить кричать на детей, когда они плохо себя ведут» не подскажут вам, что надо делать вместо этого. Позитивную цель ставят рассуждения такого типа: «Собираясь просить об одолжении, я буду говорить четко и смотреть человеку в глаза». Или: «Рассердившись, я начну глубоко дышать и буду говорить спокойно». Если вы хотите свести к минимуму беспомощное поведение, вам нужно решить, каким позитивным поведением следует заменить пассивное.

Любое изменение поведения имеет больше шансов на успех, если вы определите его цели позитивно, а не негативно. Желание изменить слишком многое фокусирует внимание на негативных целях, например, прекратить, перестать, проиграть и т. д.

Если вы поставите негативную цель, такую, как «перестать быть слишком критичным», то ваше сознание сфокусируется на негативных словах (перестать, критичный). Намерения, которые содержат слова «не могу», «нельзя», «прекратить», – обречены на провал. Замените намерение: «Я должен перестать быть таким критичным» другим: «Я буду более терпимым и доброжелательным».

Более осуществима та цель, которая направлена на достижение желаемого вами, а не та, которая обусловлена стремлением избежать чего-то! Ваша подготовка к изменению поведения вдохновит вас и подарит надежду. Позитивные цели помогут вам. И наоборот, негативные цели, подразумевающие «нельзя», «не могу», «не буду», приводят к унынию и тоске и не мотивируют вас.

Беспокоитесь, что на достижение целей уйдет много времени?

«Если я начну вести себя более ассертивно со своими детьми-подростками, то реальную перемену в их поведении смогу увидеть спустя месяцы».

Подобные мысли могут парализовать вашу волю. Если вы не начнете действовать, пройдут те же месяцы, но ничего не изменится!

Решитесь на позитивные изменения в своем поведении и затем спросите себя: «Что я чувствую сейчас, работая над этим аспектом своего поведения?». Вдохновляет ли это вас, обнадеживает ли, помогает сосредоточиться на главном? Да? Тогда начинайте работать над этим прямо сейчас!

Конечно, ваши цели направлены в будущее, но на самом деле вы живете только в настоящем. Размышления и постановка позитивных целей сразу улучшат ваше состояние.

Но если цель не улучшает вашего теперешнего состояния, зачем ее ставить? Если вам кажется, что она доставит слишком много беспокойства и потребует огромных жертв, если вас тревожат возможный риск и другие затруднения, значит, ваша цель нереалистична. Оставьте ее, рассмотрите другой аспект, над которым вы будете работать.

Стадия действия

На этой стадии вы практически претворяете свои решения в жизнь. Вы изменяете свое поведение или заменяете какой-то его аспект другим.

Стадия действия, обычно сопровождаемая стрессом, требует затрат времени и энергии. Однако при хорошей подготовке она может стать волнующим событием, которое приведет к новому стилю поведения и общения.

В отличие от стадии подготовки, на которой вы ставили цели и намечали планы, стадия действия протекает либо постепенно, двигаясь маленькими шагами, либо в корне меняет жизнь.

Стадия поддержания изменений

На этой стадии вы будете работать над поддержанием своего нового стиля поведения и общения. Вы будете стараться избегать старых привычек и моделей поведения и находить способы не поддаваться искушению возврата к неассертивному поведению.

Финальная стадия

Вы уже освоились с новой моделью поведения и общения и постоянно следуете ей. Вы уже осознали, что больше не вернетесь к прежней модели поведения (например, вы знаете, что уже не покинете собрание рассерженным и расстроенным из-за того, что не осмелились высказать свое несогласие).

Любое изменение стиля общения или поведения предполагает движение от одной стадии к следующей. Каждая стадия – это подготовка к следующей. Поэтому спешка или пропуск какой-то стадии не дадут такого эффекта, как последовательный переход от одной стадии к другой.