Преодоление суицидальных мыслей у подростков. Когнитивно-поведенческая терапия для уменьшения душевной боли, укрепления надежды и создания здоровых взаимоотношений

Шаг 2. Прояви общительность!

В предыдущем разделе ты выбрал(-а) занятия, которые должны помочь тебе справиться с суицидальными мыслями или по крайней мере отвлечь от них. Попытка справиться со всем самостоятельно – неплохая отправная точка. Когда ты опять начнешь задумываться о самоубийстве, загляни в свой список занятий и выбери одно для практики. В идеале выбранное занятие должно отвлекать внимание достаточное количество времени, чтобы все суицидальные мысли ушли к моменту, как ты закончишь.

Однако иногда мысли о самоубийстве более назойливы. Если для того, чтобы они ушли, недостаточно самостоятельных занятий, значит, настало время обратиться к другим людям. Пришло время для следующего шага: социализации.

Сила социальных связей

Человек – социальное существо. Нам нравится быть рядом с другими людьми. Взаимодействие с людьми способно поднять наш дух и повысить настроение: мы можем делиться новостями, рассказывать друг другу истории, обсуждать любимый сериал… Несмотря на то что попытки справиться с суицидальными мыслями самостоятельно – это хорошее начало, в качестве второго шага тебе предстоит проявить общительность и провести время хотя бы с одним человеком.

Когда тебя посещают мысли о самоубийстве, скорее всего, ты чувствуешь себя одиноким(-ой). Быть одному не всегда плохо. Одиночество полезно, когда нужно достаточно времени и свободного пространства, чтобы сосредоточиться (например, для выполнения домашнего задания или планирования проекта). Когда тебя что-то разозлило или огорчило, то проще успокоиться в одиночестве: есть возможность все обдумать и избежать контакта с людьми, которые тебя раздражают. Однако когда ты борешься с мыслями о самоубийстве, пребывание наедине со своими мыслями будет скорее вредным, чем полезным. Даже если тебе кажется, что в одиночестве ты чувствуешь себя лучше, в итоге ты будешь раз за разом проигрывать в голове одни и те же мысли о суициде. Психологи называют такой процесс руминацией (простыми словами, зацикливанием на негативных мыслях). Зацикливание на мыслях о суициде или на том, что изначально вызвало у тебя эти мысли, может привести к тому, что ты почувствуешь себя еще более одиноким(-ой), отвергнутым(-ой) или безнадежным(-ой).

Вместо того чтобы изолироваться, постарайся активнее стремиться к общению с другими людьми – с другом, родственником, соседом или любым другим человеком, с которым тебе нравится разговаривать и проводить время. Можно позвонить ему, сходить к нему в гости, пообщаться по видеосвязи – любым способом наладить живую связь в режиме реального времени. И даже необязательно говорить о том, что тебя беспокоит! Есть еще другой вариант: можно пойти в какое-нибудь публичное место, например, на баскетбольную площадку, в библиотеку, в кафе, на школьное спортивное мероприятие, в любое другое место, где ты будешь находиться рядом с людьми.

С кем ты можешь поговорить или хорошо провести время? Возьми дневник и составь список людей, с которыми тебе нравится общаться. В этот список можно включить родственников: брата или сестру, маму или папу, отчима или мачеху, двоюродного брата или сестру, дядю или тетю, племянника или племянницу, бабушку или дедушку. В него можно записать и друзей, товарищей по команде, одноклассников или коллег. Соседа или соседку, которым ты доверяешь, учителя. Постарайся найти от трех до пяти человек, с которыми тебе комфортно разговаривать и проводить время.

Куда ты можешь пойти, чтобы побыть среди людей? Какие места тебе доступны? Добавь их в свой список. Это задание посложнее. Подростки обычно не могут водить машину, и не в любое место у них есть возможность отправиться. Небезопасно идти куда-то ночью, для любых передвижений тебе потребуется разрешение родителей. (Также мы должны заметить, что на момент написания этой книги людям пришлось несколько лет прожить в ограничениях, вызванных пандемией, – будущее невозможно предсказать, поэтому руководствуйся текущей ситуацией.) Подумай, до каких мест ты точно можешь добраться, и добавь их в список. Например, в гости к другу или соседу, в местный парк, кафе, библиотеку или другой общественный центр.

Мой список людей, с которыми я могу поговорить, и мест, которые я могу посетить

Люди, с которыми я могу поговорить

Двоюродный брат Марк

Мама

Алиса из команды по баскетболу

Друг Алекс

Места, которые я могу посетить

Отправиться на баскетбольную площадку, чтобы поиграть с ребятами

Прогуляться до кофейни и купить латте

Друзья, сверстники и одноклассники – это отличный выбор для социализации. Если тебе сложно придумать, кого добавить в список, попроси совета у окружающих. Спроси у того, кому ты доверяешь, с кем он общается, когда ему хочется побыть с людьми. Так у тебя могут появиться новые идеи о том, кого еще включить. Помни, что этот шаг нацелен на то, чтобы просто провести с кем-то время; ты не обязан(-а) говорить с ними о чем-то личном или о том, что ты чувствуешь (об этом речь пойдет дальше).

Шаг 3. Просьба о помощи

Представь ситуацию: ты поссорился(-ась) со своими родителями. Ты расстроен(-а) и разозлен(-а) и начинаешь думать о суициде. Возможно, ты думаешь, что родители без тебя будут только счастливы. Может быть, тебе кажется, что суицид – лучший способ решить проблему. Однако, поработав с упражнениями из этой книги, ты осознаешь, что нужно воспользоваться своим планом безопасности. Так что ты просматриваешь список занятий и решаешь сходить на прогулку с собакой. Погуляв по парку, ты понимаешь, что легче не стало. Мысли о самоубийстве никуда не ушли. Поэтому ты переходишь к следующему этапу плана и звонишь лучшему другу. Некоторое время вы болтаете о школе и спорте. Но даже после разговора с лучшим другом тебе не становится легче. Значит, пора применить другой подход.

Когда проблемы кажутся непреодолимыми или слишком серьезными, чтобы справиться с ними самостоятельно, нам нужно положиться на помощь других. Ты попытался(-ась) отвлечься от проблемы, чтобы время помогло легче с ней справиться. Ты старался(-ась) обращать внимание на другие вещи. Однако все это время ты не занимался(-ась) активной работой с причинами, вызвавшими мысли о самоубийстве. Теперь пришла пора напрямую за них взяться, а для этого потребуется помощь.

Каждому герою нужен хороший партнер – тот, на кого можно положиться в трудную минуту, кто поможет поддержкой или советом, будет другом. У Шерлока Холмса есть доктор Ватсон, у Чудо-женщины есть Чудо-девушка, у Т’Чаллы (Черной пантеры) есть Шури и Окойе, а у Хана Соло есть Чубакка! Дело в том, что даже гениям, супергероям и пилотам космических кораблей иногда тоже нужна помощь. Можешь считать, что в рамках этого шага тебе нужно найти партнера – человека, который поможет, когда тебе будет казаться, что с происходящим слишком сложно справиться в одиночку.

Этот шаг твоего плана безопасности заключается в обращении за помощью или поддержкой. Потребуется определить, к каким взрослым ты можешь безопасно обратиться за помощью, и связаться с ними. Это должны быть люди, которые выслушают, помогут найти решение и дадут тебе надежду на то, что скоро будет лучше.

Что представляет собой хороший помощник?

На этом этапе очень важно выбрать подходящих людей. Теперь ты ищешь человека, который сядет и выслушает, что происходит в твоей жизни, предложит возможные решения и попытается помочь справиться с проблемой. Скорее всего, люди из предыдущего списка, призванные отвлечь тебя от суицидальных мыслей, в этом случае уже не подойдут. То есть в стороне остаются друзья, братья, сестры и другие сверстники, с которыми ты можешь поговорить об общих интересах или развлечься, обходя стороной глубокие или болезненные темы.

На что нужно обращать внимание, когда ищешь хорошего помощника? Во-первых, это должен быть тот, кто умеет хорошо слушать! Когда ты собираешься с кем-то поделиться своими проблемами, нужно, чтобы этот человек был готов тебя выслушать. Также он должен иметь возможность вмешаться и помочь напрямую, уметь предлагать решения и инициировать настоящие изменения в твоей жизни. Необходим тот, у кого больше опыта, чем у тебя, кто уже успел повидать жизнь и, возможно, сам сталкивался с похожими проблемами.

Короче говоря, хорошим помощником, скорее всего, будет именно взрослый человек. Помни, что на этом этапе ты ищешь не того, кто отвлечет тебя и поможет почувствовать себя лучше. Сейчас нужен кто-то, кто поможет справиться с вызовами, которые бросает жизнь. Иногда, когда проблема кажется непреодолимой, чтобы с ней справиться, требуется помощь взрослого. У взрослых людей больше опыта, они могут предложить решения, до которых у тебя не получилось бы додуматься самостоятельно.

Кто из знакомых взрослых способен тебе помочь? Родители и другие члены семьи могут стать отличным источником помощи и поддержки. Однако некоторым людям тяжело откровенничать со своими родными, причем это довольно распространенное явление. Знай, что есть и другие взрослые, к которым ты можешь обратиться за поддержкой. Самое главное – выбирать тех людей, общаться с которыми тебе комфортно, тех, кто, по-твоему, будет готов подставить плечо, когда ты будешь в этом нуждаться.

Начни с перечисления возможных кандидатов в своем дневнике. Каких взрослых ты знаешь достаточно хорошо, чтобы с ними заговорить? Пока никого не исключай – сначала составь список буквально всех знакомых взрослых. Ты удивишься, как много людей готовы выслушать и помочь, если ты их об этом попросишь.

На самом деле у нас очень много знакомых! Мы просто не всегда это осознаем. Вот список взрослых, которые могут быть в твоей жизни, учти это при составлении своего списка:

Опекуны/родители

Тренер или капитан команды

Отчим или мачеха

Духовные наставники

Бабушка и дедушка

Соседи

Тети

Дяди

Учителя

Школьный психолог

Старшие братья или сестры

Родители твоих друзей

Взрослые двоюродные братья или сестры

Друзья твоих родителей

Теперь начни сужать свой список, выбрав в нем только три-четыре человека, с которыми тебе наиболее комфортно общаться. Выбери взрослых, с которыми ты можешь поговорить в разных местах: в школе, дома, на выходных.

Постарайся найти несколько взрослых помощников, к которым можешь обратиться, и составь список наподобие этого:

Мои взрослые помощники

Бабушка Мира

Дядя Эмиль

Тренер

Учитель по геометрии

Осведомленный партнер = полезный партнер

Ты обнаружишь, что большинство взрослых с радостью готовы тебя выслушать и помочь. Однако если они еще не знают, что ты выбрал(-а) их в качестве своих доверенных лиц, то могут не сразу ответить на звонок или сообщение. Поэтому с каждым из выбранных взрослых стоит поговорить заранее.

На такую беседу, скорее всего, будет нелегко решиться! Полезно заранее продумать, что именно ты хочешь сказать, и даже попрактиковаться в этом наедине с самим(-ой) собой. Твое обращение может звучать примерно так: «Тренер, у вас не найдется минутки? Я стараюсь лучше справляться со стрессом и вести здоровый образ жизни. Иногда, когда проблемы становятся непосильными, мне нужно поговорить с кем-нибудь, кто может мне помочь. Вы хорошо меня знаете, и мне нравится с вами разговаривать. Вы не будете против, если я к вам обращусь, когда мне потребуется моральная помощь?»

Шаг 4. Профессиональные помощники

Если ни один из предыдущих шагов не помог тебе взять суицидальные мысли под контроль, настало время обратиться к специалисту. Если хотя бы раз у тебя возникало ощущение, что твои мысли о суициде или стремление его совершить вырывались из-под контроля, или ты боишься, что вот-вот поддашься их влиянию и навредишь себе, то необходимо срочно обратиться за помощью профессионала. Все предыдущие шаги способны помочь справиться с мыслями о самоубийстве, и важно ими пользоваться, однако, если ты знаешь, что тебе нужна профессиональная помощь, сразу переходи к этому шагу.

Существует три способа обратиться за профессиональной помощью в момент кризиса.

Вариант 1. Если у тебя есть знакомый психотерапевт или социальный педагог, позвони ему. Во время запланированной сессии в первую очередь спроси, можно ли ему звонить или обращаться к нему любым другим альтернативным способом.

Вариант 2. Попробуй позвонить по горячей линии. Существует несколько горячих линий, ориентированных на предотвращение суицидов. Они доступны двадцать четыре часа в сутки семь дней в неделю, и там работают специально обученные специалисты, способные тебе помочь. Одна из таких линий – единый общероссийский телефон доверия для детей и подростков, его номер – 8-800-2000-122. Звонки бесплатны, консультации проводятся круглосуточно. Если ты не любишь говорить по телефону, можешь воспользоваться онлайн-чатами.

Вариант 3. В случае чрезвычайной ситуации звони 112 или отправляйся в больницу в отделение неотложной помощи.

Найди время на то, чтобы просмотреть все доступные ресурсы профессиональной помощи. Посети официальный сайт всероссийского телефона доверия или сайты фондов предотвращения суицидов и помощи в преодолении кризисных состояний. В интернете есть множество полезных ресурсов: какие-то ты можешь найти самостоятельно, какие-то есть в списке ресурсов в конце этой книги.

Сводим все вместе: сконструируй свой план безопасности

Теперь, когда у тебя есть все элементы плана безопасности, нужно соединить их вместе! Помни, что твой план должен работать по принципу пошаговой инструкции. Сначала ты пытаешься справиться самостоятельно, потом через общение, потом просишь о помощи в неофициальной обстановке и, наконец, обращаешься за профессиональной помощью. На каждом этапе у тебя есть небольшое меню занятий на выбор или людей, с которыми можно поговорить.

Когда ты соединишь все этапы вместе, твой план безопасности должен будет выглядеть примерно так:

Мой план безопасности

Шаг 1. Прояви вовлеченность! Что я могу сделать, чтобы самостоятельно справиться со своими мыслями.

Занятия на выбор:

1. Поиграть в компьютерные игры, футбол или баскетбол

2. Погулять с собакой в парке

3. Поделать наброски в блокноте

4. Почитать «Гарри Поттера» у себя в комнате

5. Попрактиковаться в игре на гитаре

Шаг 2. Прояви общительность!

Люди, с которыми я могу поговорить (поговори с кем-то одним).

Двоюродный брат Марк

Мама

Алиса из команды по баскетболу

Друг Алекс

Места, которые я могу посетить (отправляйся в какое-нибудь публичное место).

Пойти на баскетбольную площадку, чтобы поиграть с ребятами

Прогуляться до кофейни и купить латте

Шаг 3. Мои взрослые помощники (поговори с кем-нибудь из них).

Бабушка Мира

Дядя Эмиль

Тренер

Учитель по геометрии

Шаг 4. Позвони специалисту (позвони по одному из этих номеров в случае чрезвычайной ситуации).

Единый общероссийский телефон доверия для детей и подростков: 8-800-2000-122

Телефон экстренной службы: 112

Теперь твой план безопасности готов. Конечно, он будет работать, только если ты будешь им пользоваться. Позаботься о том, чтобы план всегда был под рукой, чтобы он мог пригодиться где угодно и когда угодно. Где бы ты ни находился(-ась) в момент, когда одолевают мысли о суициде, у тебя при себе будет план действий, который тебя поддержит.

Как это осуществить? Можешь сфотографировать план и держать его в телефоне. Положить его копию в кошелек, сумочку или рюкзак. Можно приспособить под него какое-нибудь приложение. Также ты можешь приклеить копию скотчем к зеркалу в своей комнате или прикрепить с помощью магнита на холодильник. Предприми любые шаги, чтобы твой план всегда был рядом в случае необходимости.

Не сдавайся

Наличие плана безопасности – это уже хорошее начало! Первые несколько раз, когда ты им воспользуешься, может оказаться, что тебе необходимо пройти все или почти все шаги, чтобы взять суицидальные мысли под контроль. Это нормально. Именно для этого и нужен план. Со временем и практикой ты, скорее всего, придешь к тому, что тебе нужно все меньше шагов, чтобы справиться с мыслями о суициде и почувствовать себя лучше.

Редкий план безопасности получается идеальным с первой попытки. Возможно, применив свой план, ты обнаружишь, что какие-то пункты не срабатывают. Или кто-то из выбранных знакомых не отвечает на звонки или сообщения. В таких ситуациях меняй, редактируй или переделывай его до тех пор, пока каждый пункт не начнет работать на тебя. План безопасности – всегда работа в процессе. Обращай внимание на то, насколько хорошо он работает, не стесняйся вносить в него изменения, когда потребуется.

Двигаемся дальше

Итак, теперь у тебя есть план безопасности! Давай перейдем на следующую стадию твоего путешествия. Далее ты узнаешь о разного рода эмоциях и научишься определять, что именно ты чувствуешь. Также ты освоишь новые навыки управления эмоциями в ситуациях, когда они выходят из-под контроля.

Глава 3. Как определять и регулировать эмоции

Изучив первые две главы, ты научился(-ась) определять, когда тебе требуется дополнительная помощь, и создал(-а) план, как оставаться в безопасности в трудные периоды. Теперь ты готов(-а) к следующему шагу – научиться понимать свои эмоции и регулировать их.

Чувства, или эмоции, могут устроить нам самые настоящие американские горки от пиков радости до долин отчаяния с промежуточными станциями между ними. Почему мы испытываем эмоции? В целом мнения ученых сводятся к тому, что основное назначение эмоций – подготовить нас к действию без долгих размышлений. То есть эмоции не возникают в результате осознанного выбора. Тем не менее это вовсе не значит, что их невозможно эффективно регулировать.

В этой главе мы будем говорить о том, как регулировать эмоции, а не контролировать их. Такой выбор слов не случаен. На самом деле очень сложно, практически невозможно контролировать возникающие в моменте эмоции, и позже мы обсудим это подробнее. Более того, все попытки их контролировать обычно приводят к обратному результату, вызывая разочарование и беспомощность, иногда даже начинает казаться, что тебе никогда не станет легче. Именно поэтому мы хотим, чтобы ты научился(-ась) регулировать свои эмоции, а не пытался(-ась) их контролировать.

Регулируя эмоции, ты действуешь подобно тренеру. Что обычно делает тренер? Он организовывает команду, определяет ее сильные и слабые стороны. Эффективный тренер знает, что он не может контролировать команду и полностью избавить ее от недостатков. Вместо этого он разрабатывает стратегии, которые позволяют по максимуму использовать сильные стороны команды и преодолеть ее слабости – именно такой путь вернее всего ведет к успеху. Ты можешь применить тот же принцип в отношении эмоций. Бесполезно пытаться контролировать свои чувства или стараться полностью избавиться от негативных эмоций. Однако ты в состоянии разработать стратегии, с помощью которых сможешь регулировать эмоции таким образом, чтобы всегда действовать в соответствии со своими целями и ценностями и в конечном счете наслаждаться успехами.

Так как же стать эффективным тренером или менеджером своих эмоций? Первый шаг к этой цели – научиться считывать свои сигналы.