Преодоление суицидальных мыслей у подростков. Когнитивно-поведенческая терапия для уменьшения душевной боли, укрепления надежды и создания здоровых взаимоотношений

Определяем, как получить помощь

Теперь, когда у тебя получилось определить уровень интенсивности своих мыслей и необходимый тип помощи, мы сосредоточимся на том, как именно получить поддержку. Давай начнем с истории Скайлер.

Скайлер недавно исполнилось пятнадцать. Она хорошо учится в школе и прекрасно играет на тромбоне в школьном оркестре. Кроме того, она весьма неплохо играет на фортепиано. Скайлер чувствует себя максимально уверенно и комфортно именно во время занятий музыкой. Она знакома с другими участниками оркестра и общается с ними в перерывах между занятиями и в обед. При этом Скайлер часто остается на периферии разговоров: да, она принадлежит к этой группе, но у нее возникает ощущение, что на самом деле она в нее не вписывается. Иногда Скайлер задается вопросом, заметят ли ее друзья, если она внезапно уйдет.

Дома Скайлер бо́льшую часть времени проводит одна в своей комнате, просматривая видео в интернете и слушая музыку. Несмотря на то что Скайлер знает много людей, она чувствует себя очень одинокой. Практически каждый день она ругается со своими родителями. Они постоянно твердят о том, как важно получать хорошие оценки и что она должна проводить меньше времени в телефоне. Кажется, им безразличны ее успехи в музыке. «Игра на тромбоне никак не поможет тебе получить высокооплачиваемую работу», – говорят они.

Через некоторое время Скайлер начала задумываться о том, что жизнь приносит ей слишком много боли, а смерть видится облегчением. Скайлер не собирается ни с кем делиться этими мыслями. Девочка боится, что если люди узнают об этом, то станут считать ее странной или сумасшедшей и будут ее избегать.

Каков уровень интенсивности суицидальных мыслей Скайлер?

Если считаешь, что умеренный, то ты прав(-а)! Скайлер задумывается о смерти, но не планирует себе навредить. Подумай: какие конкретные рекомендации стоит дать Скайлер о том, за какой помощью ей нужно обратиться?

Мы предлагаем Скайлер несколько возможных вариантов получить помощь: поговорить о ее мыслях со школьным психологом, попросить родителей найти ей психотерапевта или прочитать эту книгу. Если бы мысли Скайлер достигли высокого или острого уровня интенсивности, она могла бы позвонить по линии доверия, обратиться в одну из онлайн-служб психологической помощи или попросить родителей отвезти ее в ближайшую больницу.

Теперь подумай о том, как ты можешь применить эти рекомендации к собственной жизни. Запиши в своем дневнике несколько конкретных действий, которые сможешь предпринять, если твои мысли вдруг перейдут на высокий или острый уровень интенсивности. К кому ты можешь обратиться за помощью, если она тебе понадобится?

Больше рекомендаций ты найдешь в интернете, поискав дополнительные горячие линии или онлайн-службы помощи. У них есть два преимущества: они доступны в любое время и связывают тебя с человеком, который специально обучен помогать в подобных ситуациях.

Также полезно рассказать человеку, которому доверяешь, о своих чувствах и мыслях. Многие подростки, как и Скайлер, боятся, что люди подумают что-то плохое, если узнают о суицидальных мыслях. Ребята часто опасаются, что их осудят, посчитают «чокнутыми» или слабыми. Все эти беспокойства можно понять, однако почти всегда они оказываются ложными, особенно если подросток делится своими мыслями со взрослым, которому доверяет. Конечно, говорить с кем-то на такую личную и сложную тему, как мысли о самоубийстве, довольно-таки непросто. Однако обычно после подобных разговоров подросток начинает чувствовать себя лучше.

Разговаривал(-а) ли ты с кем-нибудь о своих суицидальных мыслях? Если да, какой была реакция? Если нет, что тебе помешало? Да, делиться личными переживаниями бывает очень трудно! Так ты открываешь себя возможной негативной реакции или даже отвержению. Также учитывай, что некоторые твои знакомые могут захотеть тебе помочь, но при этом не понимать, как правильно реагировать на ситуацию. Твои сверстники, проходящие через похожий болезненный опыт, также не способны оказать тебе действительно полезную помощь и поддержку. Некоторые люди могут почувствовать себя неловко, если с ними заговорить о непростых эмоциях, поэтому на любые попытки завязать подобный разговор они обычно реагируют тем, что закрываются или стараются сменить тему. В то же время есть люди, которые в целом не понимают, каково это – задумываться о суициде, и в разговоре на эту тему начинают обесценивать ту боль, которую ты испытываешь («Да ничего страшного; все у тебя будет нормально»). Однако обязательно найдутся люди, которые выслушают, с сочувствием отнесутся к твоим переживаниям, обеспечат поддержкой и помощью. Именно поэтому в первую очередь важно определить, с кем стоит поговорить, а с кем – нет.

Во второй главе ты найдешь советы о том, как это сделать, в том числе как именно лучше всего обратиться за помощью, а также образец письма, которым ты можешь поделиться со своим родителем или опекуном, чтобы попросить его о помощи. Чтобы прямо сейчас запустить процесс, назови взрослого или несколько взрослых, которым ты полностью доверяешь и к кому сможешь обратиться при необходимости. Может быть, это один из родителей или опекунов, бабушка или дедушка, учитель или тренер, духовный наставник. Таким человеком может быть кто угодно, главное, чтобы ты мог(-ла) доверять ему и знать, что он или она будут рядом, если тебе понадобится помощь. Запиши этих людей в свой дневник.

Итак, теперь давай определим, когда именно стоит обращаться за дополнительной помощью. Ниже приводится список мыслей, чувств и паттернов поведения, указывающих на то, что время пришло. Некоторые пункты могут пробудить в тебе сильные эмоции. Ничего страшного, можно остановиться и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоиться, но не забудь после этого вернуться обратно к списку. Когда будешь готов(-а), пройдись по списку и определи, какие пункты для тебя актуальны на данный момент.

• Постоянные подробные мысли о том, как себя покалечить.

• Подготовка к тому, чтобы себя покалечить, например, покупка таблеток, чтобы отравиться, или ремня, чтобы повеситься.

• На самом деле причинить себе боль, например, порезаться или обжечь себя.

• Написание предсмертной записки.

• Переживание острых приступов грусти или беспокойства, которые не проходят сами по себе.

• Чувство беспокойства, взбудораженность, бессонница.

Если хотя бы один из перечисленных пунктов в настоящий момент относится к тебе, то при работе с этой книгой тебе понадобится дополнительная помощь специалиста. Напоминаем, нет ничего плохого в том, чтобы попросить о помощи! Многие подростки мучаются такого рода мыслями и нуждаются в дополнительной поддержке. Признаком того, что ты на правильном пути, как раз является умение определять, когда ты нуждаешься в помощи.

Что собой представляет эта самая помощь специалиста? Какие образы приходят тебе на ум, когда ты думаешь о профессиональной помощи при суицидальных мыслях? Например, ты можешь представить, что тебе дают таблетки или как ты лежишь на кушетке и рассказываешь отстраненному аналитику о своих снах. Возможно, тебе представляется, как тебя запирают в больничной палате. Все варианты, конечно, возможны (хотя ни один хороший аналитик не будет вести себя отстраненно, и, скорее всего, твоя реальная жизнь будет волновать его больше, чем твои сны). Но профессиональная помощь часто значительно отличается от того, что показывают в фильмах (подробнее об этом в восьмой главе). Практически всегда консультация в первую очередь состоит из разговора с заботливым человеком, специально обученным для того, чтобы помогать справляться с неприятными эмоциями и мыслями о самоубийстве. В основном такие беседы проходят в уединении: только между тобой и твоим терапевтом. Однако в случае с несовершеннолетними во время некоторых консультаций должен присутствовать и родитель. Лекарственные препараты могут понадобиться, а могут и не понадобиться – это зависит от того, какого рода чувства и мысли ты испытываешь. При принятии решения о назначении препаратов должно учитываться твое мнение, мнение родителя или опекуна, а также профессиональное мнение врача. В особенно тяжелых случаях, когда твоя безопасность в ближайшее время находится под угрозой, тебе придется некоторое время провести в больнице.

Целью любого лечения, в том числе госпитализации, является необходимость обеспечить твою безопасность и уменьшить интенсивность суицидальных мыслей. Когда дело касается мыслей о самоубийстве умеренной интенсивности, для лечения достаточно просто встретиться с психологом и разобраться с причинами таких мыслей, как с ними справиться, стоит ли назначать лекарства. В острых случаях таких мер для твоей безопасности будет недостаточно. В особенно тяжелый период безопаснее всего тебе будет находиться в больнице. Как правило, пребывание в лечебном заведении непродолжительно, от нескольких дней до недели, срок зависит от обстоятельств. Во время пребывания в больнице подростки обычно:

• разговаривают с психологом или социальным педагогом о своих мыслях: иногда наедине, иногда в группе других подростков, страдающих от похожих мыслей;

• занимаются рисованием или участвуют в оздоровительных мероприятиях;

• едят в компании других подростков;

• иногда выполняют домашнюю работу.

Независимо от того, какую форму принимает профессиональная помощь, важно, что ты получаешь ее от людей, готовых позаботиться о тебе, которые были специально обучены, чтобы помочь тебе оставаться в безопасности и справляться с мыслями о суициде.

Разбираемся, в чем проблема и почему она возникла

Как ты узнал(-а) из этой главы, мысли различаются по степени интенсивности или тяжести. Они также различаются по содержанию, то есть предмету размышлений. Мысли о смерти и умирании необязательно бывают связаны со стремлением к суициду. Например, ты можешь задаться вопросом, каково это – быть мертвым или кто придет на твои похороны, если ты вдруг умрешь. Такие мысли на самом деле не являются суицидальными. Их можно назвать философскими, чаще всего они возникают из любопытства или являются твоей реакцией на трудную ситуацию, от которой ты хочешь отвлечься. Суицидальными их нельзя назвать потому, что ты на самом деле не думаешь о том, чтобы покончить с жизнью. И, кстати, такого рода размышления – очень распространенное явление!

В некоторых случаях тебя могут посещать мысли о самоубийстве, которые напрямую не ведут к попыткам нанести себе вред. Иногда их еще называют пассивными мыслями, то есть не подразумевающими активных действий. Пассивные мысли появляются, когда ты чувствуешь, что больше не хочешь жить, но не планируешь никаких суицидальных действий или селфхарма^[2]. Например, испытывая разочарование, ты можешь подумать: «Лучше бы я вовсе не рождался(-ась)», «Вот бы заснуть и никогда не просыпаться» или «Моей семье было бы лучше без меня». Да, это размышления о том, что жизнь закончится, однако они не предполагают никаких действий, направленных на ее прекращение. И все же пассивная природа таких мыслей не означает, что они несерьезны и не расстраивают. Они все еще неприятно жалят на эмоциональном уровне и могут принять опасное направление. По этим причинам мы научим тебя с ними справляться.

В других случаях тебя могут посетить активные мысли о суициде, которые напрямую подталкивают к тому, чтобы навредить себе или сделать что-нибудь для того, чтобы покончить с жизнью. Например, после большого скандала с кем-то из родственников тебе может прийти в голову: «Мне стоит застрелиться и покончить со всем этим» или «Я напишу прощальное письмо друзьям, а потом убьюсь». Активные мысли, как и пассивные, очень болезненны на эмоциональном уровне, но плюс к этому напрямую сигнализируют о высокой степени угрозы твоим здоровью и благополучию.

Удели время анализу того, какого рода суицидальные мысли приходят к тебе в голову. Запиши их в свой дневник. Какие они: пассивные, активные или и те и другие? Признание и понимание того, с какими мыслями ты борешься, есть ключ к тому, чтобы изменить их. Важно отметить, что понимание проблемы также помогает какое-то время оставаться в безопасности, занимаясь поиском помощи на подходящем уровне. Если тебя часто посещают мысли активного типа, которые склоняют к совершению действий, то во время работы с этой книгой необходимо заручиться поддержкой профессионала.

Вне зависимости от того, какого рода твои мысли, тебе, пожалуй, интересно, почему именно они к тебе приходят. На самом деле это один из самых сложных вопросов в жизни. Причины некоторых явлений понять очень непросто. Ты можешь никогда до конца не разобраться, почему что-то происходит и почему ты так себя чувствуешь. Однако если обращать внимание на свои мысли и отслеживать их, то можно понять, что именно активирует и поддерживает их. Разобраться в этом важно, потому что понимание дает идеи, как улучшить положение.

Как мы уже говорили, сосредоточенность на мыслях о суициде может быть довольно-таки неприятным процессом. Искать причины, по которым они тебя посещают, тоже непросто, но это важный шаг на пути к тому, чтобы почувствовать себя лучше и продолжить свое путешествие по жизни. Возникновение мыслей о самоубийстве едва ли сводится к какой-то одной причине или триггеру. Для разных людей в разные периоды жизни характерны разные суицидальные мысли и разные триггеры. Например, твоим триггером могло стать расставание с любимым человеком, а для кого-то – постоянное беспокойство об успеваемости в школе. Вспомни о Скайлер: что в ее случае спровоцировало появление мыслей о самоубийстве?

Когда ты начинаешь понимать, что способствует возникновению твоих суицидальных мыслей, это помогает по-настоящему заняться решением проблемы, сократить такого рода мысли и даже предотвратить их появление. Ниже перечислены самые распространенные причины появления суицидальных мыслей у подростков. Как видно из этого списка, существует множество разных ситуаций и эмоций, которые заставляют тебя думать о самоубийстве. Просмотри его и отметь, какие причины относятся к тебе (если такие, конечно, в нем есть).

• Проблемы с отношениями

• Безнадежность

• Травма

• Проблемы в школе

• Одиночество

• Депрессия

• Проблемы с законом

• Дискриминация

• Тревожность

• Проблемы со здоровьем или сном

• Травля

• Употребление психоактивных веществ

С чем из этого списка тебе приходилось сталкиваться? Можешь ли ты самостоятельно определить, какие другие причины, обусловленные твоими личными обстоятельствами, не вошли в этот список? Если да, запиши их в дневник, чтобы у тебя под рукой был свой список вещей, запускающих мысли о суициде.

В следующей главе ты научишься определять свои триггеры и реагировать на них здоровыми способами. А пока сфокусируйся на том, чтобы разобраться с тем, какого рода мысли для тебя характерны, в каких ситуациях они к тебе приходят и какие триггеры запускают у тебя мысли о суициде.

Приходим к пониманию, что мысли меняются

Подобно Скайлер, тебе может казаться, что больше никто не задумывается о суициде. А еще тебе может показаться, что ты теперь всегда будешь об этом думать. Оба вывода вполне понятны. Тем не менее они оба неверны. Вспомни какую-нибудь недавнюю дурацкую мысль, посетившую тебя. Например: «Интересно, что снится кошкам?» В твоей голове не было этой мысли, пока ты об этом не подумал(-а), и она не останется в твоем сознании навсегда – в какой-то момент ты окончательно ее забудешь. Если, конечно, ты не являешься заклинателем кошек! Да даже если и так, все равно рано или поздно перестанешь об этом думать… Мысли как приходят в голову, так и уходят, и происходит это постоянно: то есть они меняются. Конечно, некоторые мысли более прилипчивы, чем другие, и могут преследовать тебя долго. Суицидальные мысли тоже бывают прилипчивыми, когда ты не можешь просто так выкинуть их из головы. Однако, начав отслеживать свои мысли, ты в итоге придешь к выводу, что даже самые навязчивые из них не присутствуют в твоем сознании круглосуточно. Даже они меняются! Выполняя упражнения из этой книги, ты научишься улавливать моменты, когда суицидальные мысли отсутствуют в твоей голове, и наслаждаться ими. Еще ты научишься применять защитные стратегии, которые помогают сделать мысли о суициде менее прилипчивыми, чтобы они легче выскальзывали из твоего разума (возможно, их придется подтолкнуть!).

Чтобы проиллюстрировать этот тезис, давай вернемся к Скайлер. Вспомним, что она чувствовала себя изгоем и ежедневно ссорилась с родителями. Ей начало казаться, что жить для нее слишком больно и смерть принесет облегчение. Однако Скайлер не всегда думала так. За последний год в ее жизни было немало действительно радостных событий. И хотя родители порой раздражали и досаждали ей, она чувствовала себя особенной и любимой, когда они посетили выступление ее духового оркестра и сказали, что она была великолепна. Кроме того, ей было очень весело развлекаться и дурачиться со своими друзьями в летнем лагере. В эти моменты Скайлер ни на секунду не задумывалась о смерти. Мы делаем вывод, что за прошедший год мысли Скайлер о суициде то приходили, то уходили. Более того, ход ее мыслей менялся буквально каждый день. Например, играя в оркестре, Скайлер больше фокусируется на музыке (и на том, чтобы получать удовольствие!), а не на том, чтобы покончить с собой. О том, чтобы свести счеты с жизнью, она обычно думает, когда находится одна в своей комнате ночью, или после ссоры с родителями. Разобравшись, когда, где и при каких обстоятельствах у нее возникали (или не возникали) мысли о самоубийстве, Скайлер смогла перейти к конкретным действиям, чтобы взять под контроль свои размышлениям о суициде.

Чтобы на себе почувствовать переменчивость мыслей, попробуй выполнить следующее упражнение. Поразмышляй над приведенными ниже вопросами и запиши ответы в дневник, чтобы у тебя была возможность позже к ним вернуться.

• Какой сериал был твоим любимым пять лет назад? Он все еще твой самый любимый?

• Во что ты верил(-а) в прошлом, но больше не веришь?

• У тебя всегда были суицидальные мысли? Расскажи о времени в прошлом, когда они тебя не посещали.

• Ты когда-нибудь влюблялся(-ась) в кого-то, чувства к кому у тебя уже прошли и о ком ты больше не думаешь?

Что тебе удалось вынести из этого упражнения? Все ли твои чувства и мысли остались такими же или они со временем изменились? Мы предполагаем, что изменились – они приходят и уходят, иногда возвращаются, иногда нет. То же самое относится к мыслям о суициде. Бывают моменты, когда ты задумываешься о самоубийстве, особенно сталкиваясь с причинами, перечисленными ранее в этой главе, но ты не всегда будешь думать об этом.

Исследования показали, что среди всех возрастных групп подростки наиболее подвержены суицидальным мыслям. Также, согласно исследованиям, большинство подростков перестают возвращаться к этим мыслям, став взрослыми. Не забывай, что ежегодно в США примерно каждый пятый старшеклассник задумывается о самоубийстве (Ivey-Stephenson и др., 2020). И только каждый двадцатый взрослый думает об этом (Substance Abuse and Mental Health Services Administration, 2020). Чем объясняется такая большая разница? Да тем, что со временем мысли меняются! В частности, мысли о суициде посещают людей гораздо реже, когда они вступают во взрослую жизнь. Обычно со временем им становится лучше.

Есть несколько причин, почему это так. Во-первых, во взрослой жизни происходит меньше резких изменений и стрессов, чем в подростковом возрасте. Конечно, стрессовых ситуаций хватает и в зрелом возрасте, однако при этом у нас уже есть выстроенные отношения с другими людьми и налаженная рутина – стабильность обычно сокращает уровень стресса. Во-вторых, проходя в подростковые годы через все эти изменения и напряжение, ты развиваешь навыки, которые помогают лучше справляться со стрессом. Благодаря этому, став взрослым(-ой), ты уже хорошо подготовлен(-а) к трудностям. В-третьих, наш мозг достигает полной зрелости во взрослом возрасте. Те части мозга, которые регулируют эмоциональный опыт, продолжают развиваться примерно до двадцати пяти лет, поэтому по мере взросления интенсивность негативных эмоций снижается, а наше умение регулировать эмоции, наоборот, повышается. В результате путь во взрослую жизнь обычно становится более гладким. Так что тебе есть к чему стремиться.

А до тех пор, чтобы справиться с суицидальными мыслями, ты можешь научиться понимать ход своих мыслей и повторяющиеся паттерны, оценить, насколько адекватна твоя мысленная реакция на разные ситуации, а также разобраться, чем можно помочь себе, когда тебя атакуют тяжелые мысли. Книга поможет в этом.