Когда читаешь готовые диеты для толстых людей, возникает много вопросов: этот рацион рассчитан для мужчин или женщин, какого веса, при какой физической активности, с каким обменом веществ, есть ли заболевания, которые способствуют ожирению, есть ли у них опыт в похудении, какая у них цель?
Давайте перейдем к самому интересному – разбору рациона самой толстой девушки и подберем рекомендации, которых надо придерживаться, чтобы худеть.
Для примера я рассмотрю рацион Сьюзи Эман, который я немного сократил, так как его хватит на ДЕСЯТЕРЫХ!
Зеленым цветом выделены позиции, которые оставляем в рационе.
Неделя 1
Добавляем прием воды (не сока, кофе, чая) в количестве 5 стаканов в течение дня!
Увеличиваем физическую активность – прогулка каждый вечер с подругами или своими детьми.
Секретов нет – похудеть просто.
Слева указан рацион 1 – ой недели похудения, справа – с учетом рекомендаций к применению.
Неделя 2
Увеличиваем прием воды (не сока, кофе, чая) до 6 стаканов в течение дня!
Увеличиваем физическую активность – прогулка каждый вечер с подругами или своими детьми + ходьба быстрым шагом во время обеденного перерыва (интервальная, от 5 – 10 интервалов).
Помните, мы говорили про хобби: на этой неделе, когда хочется перекусить играем на гитаре или нервах мужа (улыбнулись).
Слева указан рацион 2 – ой недели похудения, справа – с учетом рекомендаций.
Неделя 3
Увеличиваем прием воды (не сока, кофе, чая) до 7 стаканов в течение дня.
Увеличиваем физическую активность – прогулка каждый вечер с подругами или своими детьми + ходьба быстрым шагом во время обеденного перерыва (интервальная до 10 подходов) + зарядка по утрам.
Помните, мы говорили про хобби, на этой неделе, когда хочется перекусить рисуем или занимаемся активным отдыхом.
Слева указан рацион недели № 3, справа – с учетом рекомендаций.
Вам не нужно тратить деньги на БАД, или индивидуальные планы питания, все достаточно просто – немного желания и знаний.
Вот так очень просто оставив много вкусняшек в рационе можно постепенно снижать вес. Не гонитесь за жирогонкой в 20 кг за неделю, худейте с чувством, толком, расстановкой.
Первое и одно из самых важных условий похудения – сократить потребление сахара, крахмала или углеводов.
Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей.
Исследования также показывают, что подобное питание может снизить аппетит, что приводит к потреблению меньшего количества калорий, человек не думает о лишней тарелке супа и не чувствует голода.
Второе условие:
Ешьте все – и белки, и жиры, и углеводы, особо уделяя внимание цельнозерновым, «медленным» углям.
Употребление достаточного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении.
Данные экспериментов говорят о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела.
В настоящее время международная рекомендованная норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г на кг массы тела (м. т.), независимо от возраста. В Великобритании норма потребления питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г / кг / мт. Эти рекомендации рассчитаны как минимальное количество для поддержания азотного баланса и не оптимизированы для уровня физической активности (PAL).
Достаточное количество белка:
Уменьшает тягу и навязчивые мысли о еде на 60 %,
Уменьшают желание перекусить поздно вечером как минимум в 2 раза,
Придает чувство сытости.
Здоровые источники белка:
Мясо: говядина, курица, свинина, баранина, индейка.
Рыба и морепродукты: лосось, морепродукты, жирная рыба.
Яйца: целые яйца с желтком, омлет.
Растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, греча, темпе и тофу.
Овощи, которые следует включить в рацион (с низким содержанием углеводов или калорий): брокколи, цветную капусту, шпинат, салат, помидоры, огурцы, капусту, тыкву, кабачок, латук, морскую капусту и другие овощи с низким гликемическим индексом.
ВАЖНО!
Вашему организму необходимы здоровые жиры независимо от того, какой план питания выберете.
Третье обязательное условие – двигайте телом, танцуйте, гуляйте…
Старайтесь 2 раза в неделю уделять тренажерному залу, а также проводить несколько (от 2 – 4) интервальных тренировок, лучше на свежем воздухе.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания.
Иммуномодуляторы – биологически активные добавки, которые помогают иммунной системе.
Растительные адаптогены:
Женьшень обыкновенный,
Ашвагандха,
Корейский и сибирский женьшень,
Левзея сафлоровидная,
Элеутерококк,
Родиола,
Лимонник китайский,
Аралия маньчжурская.
Что делают:
Борются со стрессом, оказывают противовоспалительное действие, влияют на функционирование половых желез, ССС, нормализуют артериальное давление.
Есть противопоказания – необходима консультация со специалистом.
Личный опыт – я пробовал несколько данных адаптогенов и честно говоря не увидел никакого положительного эффекта, а наоборот.
Кстати доказано, что на 20 % людей они могут действовать отрицательно, имейте это в виду.
Витамины:
Витамин А, до 20000 ME в сутки,
Витамин С, до 1 грамма в сутки,
Витамин Е, от 100 – 200 ME в сутки,
Цинк, 50 мг в сутки.
На мой взгляд, это значения преувеличены и должны применяться только при необходимости. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Аминокислоты:
Глютамин – одна из важнейших аминокислот для организма, возможен прием в качестве БАД из спортпита. До 8 грамм в сутки.
Я бы еще посоветовал BCAA, включать прямо в приемы пищи.
Если есть деньги – L карнитин.
Отвары и настои:
Шиповник, рябина и другие травы.
Главные источники предупреждения атеросклероза – тренировки и правильное питание.
Тренировки:
В процессе тренировок мозг отдает команду на выброску в кровь гормонов, которые будут «лечить» стенки сосудов: проникая в клетку, они запускают обратный процесс расщепления холестерина в жир, который выходит в кровь и используется в качестве энергии после тренировок.
Питание:
Включите в рацион блюда, богатые ненасыщенными жирными кислотами – жирная рыба, орехи, авокадо, растительные масла первого холодного отжима и нерафинированные масла.
Когда мы употребляем продукты, которые содержат много насыщенных и трансжиров, в крови образуется много ЛПНП (липопротеидов низкой плотности), которые проникают в наружную оболочку сосудов и разлагаясь, превращаются в холестерин.
Грамотно построенная тренировочная система и продуманный рацион в большинстве случаев помогают избавиться от атеросклероза за 2 – 3 месяца сбалансированной диеты.
Где «находятся» трансжиры и насыщенные жирные кислоты:
Мучное и выпечка,
Конфеты,
Жареное,
Фаст – фуд,
Майонез и разные соусы,
Чипсы.
Сведите к минимуму эти продукты или оставьте 20 % своего рациона любимым вкусняшкам.
Витамин D оказывает неоценимую помощь в жизнедеятельности организма.
Нехватка витамина ведет к ожирению, причем прослеживается прямая взаимосвязь между нехваткой витамина D и массой тела.
Как известно, ИМТ вызывает много болезней, поэтому старайтесь получать достаточное количество этого витамина. Метаболический синдром, инсулинорезистентность и сахарный диабет потенциально могут развиться в результате дефицита витамина D.
Витамин D влияет на то, как организм утилизируют жир и обеспечивает энергию.
Высокий уровень витамина D – низкий уровень жира и высокий мышечной массы!
Обладает целым рядом полезных свойств:
Снижение риска развития рассеянного склероза, согласно исследованию 2006 года, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации.
Снижает вероятность развития сердечных заболеваний, согласно результатам 2008 г.
Помогает снизить вероятность развития гриппа, согласно исследованию 2010 г.
Чем выше уровень меланина, тем меньше витамина D может усвоить кожа.
Рекомендуемые дозы (МЕ) витамина D:
Дети и подростки: 600 МЕ,
Взрослые до 70 лет: 600 МЕ,
Взрослые старше 70 лет: 800 МЕ,
Беременные или кормящие женщины: 600 МЕ.
По данным CDC, большинство людей в Америке (да и мире в целом) потребляют слишком много добавленных сахаров, что приводит к проблемам со здоровьем.
Согласно данным, типичная банка газировки объемом 340 гр. содержит от 29,4 до 42 граммов сахара, что эквивалентно от 7 – 10 чайным ложкам.
CDC также утверждают, что потребление большого количества сладких напитков может привести к: увеличению веса, ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, заболеваниям почек, болезни печени, подагре.
Исследования, проведенные в 2018 году, показали, что у людей, которые регулярно пьют газированные напитки, больше шансов заболеть диабетом 2 типа, чем у людей, которые их не пьют.
Кроме того, сладкие дегустации напитков могут увеличить аппетит, в частности, прием продуктов с высоким гликемическим индексом.
Диетическая газировка также вредна для здоровья. Диетическая кола содержит искусственные подсластители, такие как аспартам или сахарин.
Исследования, проведенные в 2018 году, подтвердили мнение о том, что газировка является фактором риска развития диабета. Исследование также показало, что переход на диетическую газировку не снижает риск развития диабета.
Специалисты отмечают, что лучший выбор для утоления жажды – это вода, причем комнатной температуры.
Польза воды доказана сотнями исследований!
В чем она состоит:
Нормализует водосолевой баланс,
Здоровье суставов,
Долголетие клеток,
Выход вместе с мочой *вредных продуктов*,
Предупреждение мочекаменной болезни,
Многое многое другое.
Последние исследования показали:
1. Богатые живут на 15 – 20 лет дольше.
Деньги это все же инструмент, а не цель. У кого они есть, тот поймет!
Но финансы способны сделать жизнь более интересной и многогранней, это надо иметь в виду.
2. Оптимисты живут дольше.
На мой взгляд, с этим никто не будет спорить (улыбнулись).
3. Женатые живут дольше. Как я уже писал: на долголетие влияет вся совокупность факторов, включая все грани человеческой жизни, ее эмоции, быт, отношения.
4. Алкоголь и табак уменьшают продолжительность жизни на 15 %.
5. Окружающая среда оказывает значительное влияние до 1/5 (или 20 %) от общего числа факторов.
6. Образ жизни определяет до 50 % суммы всех факторов долголетия.
7. Отдых.
Я уже рассказывал о том, как важно Восстановление. Теперь более подробно хочу остановиться на отпуске. Старайтесь каждый год где – нибудь отдохнуть: это не обязательно должны быть поездки за границу: путешествуйте по России, с моей точки зрения, на родине огромное количество красивых мест.
Да даже пусть это будет отдых в огороде у бабушки с дедушкой, главное чтобы ни кверху попой 24/7.
8. Наследственность отчасти определяет будущее здоровье человека, ученые сходятся во мнении, что эта цифра достигает также 20 % от комплекса всех факторов, оказывающих влияние на долголетие.
Как давно вы были в крупном супермаркете?
5 этажей, огромное количество отделов с одеждой, парфюмерией, продуктами. А теперь представьте себе все то же самое, но все отделы заполнены грибами, сушеными насекомыми и разными травами.
Удивлены?
В Китае практически в каждом большом городе есть такие супермаркеты "ЗДОРОВЬЯ".
Если посмотреть в историю, то первые медицинские трактаты появились в Китае в 3 – м веке.
На мой взгляд, Китай движется в правильном направлении, объединяя традиционную и современную медицину, так как все больше ученых обращаются за советом к китайским докторам, в частности при лечении некоторых серьезных заболеваний.
Еще один важный фактор – нет никакого смысла критиковать китайскую народную медицину, лучше сосредоточиться на исследованиях, с целью выявить содержание полезных веществ, макро и микроэлементов в тех или иных «лекарствах», которыми пользуются китайцы.
У пациентов, которые принимали травы при лечении рака в Национальном институте онкологии США тошнота и прочие желудочно – кишечные расстройства пошли на убыль, а опухоли стали быстрее уменьшаться в размерах. Думаю, это о чем то говорит, не все так просто в китайской медицине, поэтому нельзя однозначно сказать, что это шарлатанство.
Теперь перейдем к методам, которые используют китайские врачи:
1. Массаж.
Мастера массажа концентрируются на меридианах, линиях по которым движется энергия ЦИ.
Снимает мышечное напряжение. Улучшает кровообращение, снимает отеки, уменьшает риск болезней позвоночника.
2. Иглоукалывание.
В нашем организме 300 точек, которые связаны с определенными органами и системами нашего тела.
Акупунктура действительно помогает при лечении некоторых болезней. В противном случае, думаю, ВОЗ не отправляла бы врачей на обучение к китайцам.
3. Фитотерапия.
На практике это "План питания", составленный для вас «диетологом», но с прицелом на борьбу с усталостью, раздражительностью и беспокойством.
4. Массаж точки долголетия (точка от ста болезней), не знаю насколько эффективно, но довольно интересно.
5. Банки.
Да Вы не ошиблись, те же самые банки, что использовали в СССР, только они разного диаметра, доктор передвигает их по телу, воздействуя на активные точки.
Данный метод укрепляет капилляры, улучшает микроциркуляцию, и клеточное дыхание, выводит продукты распада, используется в качестве профилактики инфекционных заболеваний.
В частности всемирно известный чемпион по плаванию Майкл Фелпс, в качестве одного из методов восстановления использовал именно банки.
6. Цигун – китайская гимнастика!
Отличная практика, которую можно применять вместо вечерней и утренней зарядки.
7. Массаж Гуаша.
Не знаю, насколько подтверждена его эффективность, но с точки зрения избавления от морщин техника уникальна и заслуживает внимания.
Эта и ещё 2 книги за 399 ₽
Чтобы воспользоваться акцией, добавьте нужные книги в корзину. Сделать это можно на странице каждой книги, либо в общем списке: