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Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH, Grünwald

Genehmigung des Verlages.

Übersetzung aus dem Englischen:

Christa Trautner-Suder, Dr. Iris Klofat (Fachberatung)

Satz und Redaktion der deutschen

Printausgabe: Verlags- und Redaktionsbüro München,

www.vrb-muenchen.de

ISBN 978-3-7679-2069-9

www.copress.de

Meiner Familie, die mich bedingungslos liebt, für ihre unendliche Unterstützung und Geduld gewidmet. Meine Frau Carolyn und meine Kinder Callum, Bridgette und Hannah waren immer für mich da und geben mir die Motivation, immer wieder bessere Möglichkeiten zu finden, Menschen zu helfen. Auch meinen Eltern Clarence und Carole möchte ich dafür danken, dass sie mich stets gedrängt haben, meinen Leidenschaften zu folgen und immer mein Bestes zu geben. Schließlich wäre ich ohne die Anleitung meiner Berater wie Al Vermeil, Rob Panariello, Donald Chu, Al Miller, Joseph Horrigan und Charlie Francis nicht in der Lage, mein Wissen zu teilen.

Derek Hansen

Für meine Frau Rita und unsere Kinder Ryan, Lia und Mary. Danke für eure unendliche Liebe und Unterstützung und dafür, dass ihr in unserem Leben für Ausgewogenheit sorgt.

Steve Kennelly

INHALT

Einleitung

KAPITEL

PHYSIOLOGISCHE MECHANISMEN DER PLYOMETRIE

KAPITEL

TRAININGSFORTSCHRITTE, TRAININGSFLÄCHEN UND AUSRÜSTUNG

KAPITEL

GRUNDÜBUNGEN

KAPITEL

BEIDSEITIGE ÜBUNGEN FÜR DEN UNTERKÖRPER

KAPITEL

EINSEITIGE ÜBUNGEN FÜR DEN UNTERKÖRPER

KAPITEL

ÜBUNGEN FÜR DEN OBERKÖRPER

KAPITEL

CORE-TRAINING

KAPITEL

KOMBINATION PLYOMETRISCHER ÜBUNGEN

KAPITEL

PRÄVENTION VON UND REHABILITATION NACH VERLETZUNGEN

Übungsverzeichnis

Literaturhinweise

Die Autoren

EINLEITUNG

er hohe Stellenwert, den Sportwissenschaft und Sporttechnologie heute in allen Bereichen menschlicher Leistung haben, veranlasste Athleten, Trainer und Sportmediziner dazu, wirksamste Wege zu finden, um die sportliche Leistungsverbesserung täglich zu trainieren und engmaschig zu kontrollieren. Athleten wollen nicht nur durchgängig schneller, stärker und kraftvoller, sondern auch verletzungsresistenter werden. Es ist für Athleten ebenso wichtig, widerstandsfähig und gesund, wie auf hohem Niveau leistungsfähig zu bleiben, da es durch verpasste Trainingssitzungen und Wettkämpfe nur schwieriger wird, Fortschritte zu erzielen und ein hohes Leistungsniveau zu halten. Daher müssen Sie bei der Auswahl, Planung und Aufnahme von Trainingselementen besondere Sorgfalt walten lassen, um die gewünschten Reaktionen und Anpassungen zu erzielen. Bei der Leistungsverbesserung geht es weniger darum, ein Wundermittel zu finden, als um die Entwicklung eines umfassenden Ansatzes mit präzisen Übungen, die optimal ins Trainingsprogramm eingebaut werden können.

Für einige der wirksamsten Übungen zur Verbesserung von Stärke, Kraft und Geschwindigkeit brauchen Sie wenig oder keine Ausrüstung. Die Sport- und Fitnessindustrie überschwemmt den Markt zwar mit allen möglichen Geräten zum Widerstands- und Geschwindigkeitstraining, aber die Kombination aus Schwerkraft und menschlichem Körper ist alles, was Sie brauchen.

Vor über 50 Jahren haben Trainer und Sportwissenschaftler einen Trainingsansatz entwickelt, der die Vorteile eines Systems explosiver athletischer Bewegungen nutzte, um die Qualitäten der Kraftproduktion des menschlichen Körpers zu verbessern. Dieses Trainingssystem wird heute allgemein als Plyometrie bezeichnet. Dieser ursprünglich von dem US-amerikanischen Läufer und Trainer Fred Wilt im Jahr 1975 geprägte Begriff ist abgeleitet von der griechischen Vorsilbe

plyo

, was »mehr« oder »länger« bedeutet und der Nachsilbe

metrisch

, was soviel wie »messen« bedeutet.

In ihrer reinsten Form nutzt eine plyometrische Übung die natürliche Reaktion des Körpers auf die rasche Verlängerung eines Muskels. Diese Reaktion bezeichnet man auch als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus oder myotatischen Reflex. Studien haben gezeigt, dass sich ein Muskel, der kurz vor einer Kontraktion gedehnt wird, kraftvoller und schneller kontrahiert und verkürzt, wodurch sich Stärke, Kraft und Geschwindigkeit positiv anpassen (Komi 1984; De Villarreal, Requena und Newton 2010). Ein Basketballer beispielsweise, der sich darauf vorbereitet, einen Abpraller zu fangen, wird als Gegenbewegung sein Schwerkraftzentrum senken, bevor er kraftvoll hochspringt und den Ball sicher fängt (

Abb. 1

). Ähnlich wird ein Volleyballer rasch tief in die Knie gehen, bevor er hochspringt, um den Schmetterballversuch eines Gegenspielers abzuwehren. Es ist eine natürliche menschliche Reaktion, vor einer explosiven Bewegung eine Gegenbewegung durchzuführen. Beim Golf dehnt ein Rückschwung aktiv die entscheidenden Muskeln für die kraftvolle und sehr schnelle Vorwärtsbewegung des Golfschlägers. Bei jeder Sportveranstaltung werden Sie Zeuge der Vorteile einer plyometrischen Aktivität. In einigen Fällen lernen es die Athleten, um Zeit zu sparen, dem Drang zu widerstehen, den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu nutzen, wie beim Starten von einem Block sowohl beim Bahnensprinten als auch bei Schwimmwettkämpfen. Beim Boxen und in anderen Kampfsportarten kann das Aufbauen einer Vorspannung für einen Schlag dem Gegner Zeit geben, sich auf den Angriff vorzubereiten.

ABB. 1

Basketballspieler fängt einen Abpraller nach Gegenbewegung und Sprung.

Der Begriff Plyometrie wird seit den 1960er-Jahren aktiv zur Beschreibung eines Systems von Übungen zur Leistungsverbesserung genutzt. Vermutlich werden solche Übungen bereits seit Jahrhunderten von Wettkampfathleten genutzt, zu deren Sportarten Sprinten und Springen gehört. Zu den Leichtathletik-Disziplinen zählt naturgemäß die spezifische Einbeziehung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus’. Laufen und vor allem Sprinten (

Abb. 2

) können als Reinform einer plyometrischen Aktivität betrachtet werden: Jeder Bodenkontakt umfasst die Dehnung und Kontraktion von Muskeln in den Füßen, Unterschenkeln, Oberschenkeln und Hüften in sehr hohem Tempo über einen kurzen Zeitraum. Sprungdisziplinen in der Leichtathletik beinhalten einen vorletzten Schritt, bei dem die Muskeln und Sehnen vorgespannt werden und auf den ein explosiver Hoch- oder Weitsprung folgt. Wurfdisziplinen wie Speerwerfen, Diskuswerfen und Kugelstoßen beinhalten ebenfalls eine Kombination plyometrischer Aktionen im gesamten Körper, um ein Gerät über weite Distanzen zu schleudern. Daher ist es sinnvoll, dass Athleten und Trainer diese Aktivitäten in ihr Trainingsprogramm aufnehmen (Bompa 1993). Kurzstreckenläufer sprinten über unterschiedliche Distanzen, Springer führen Sprungaktivitäten aus, und Wurfsportler werfen ihre Geräte. Durch Wiederholung dieser Übungen im Training verbessern die Athleten letztlich ihre Leistungen.

ABB. 2

Schnelllauf ist eine der reinsten Formen einer plyometrischen Aktivität.

Als der Zusammenhang zwischen diesen plyometrischen Aktivitäten und einer Leistungsverbesserung erkannt wurde, entwickelten Trainer allmählich einen systematischen Ansatz, um diese Übungen in Trainingsprogramme aufzunehmen, insbesondere während des Trainings außerhalb der Saison, wenn Schlechtwetter zum Indoor-Training zwang und Trainer beim Workout kreativ sein mussten.

Yuri Verkhoshansky war einer der ersten, der Studien verschiedener Methoden plyometrischer Sprünge studierte, um optimale Trainingsmethoden herauszufinden. Zu Verkhoshanskys (1973) Schock-Trainingsmethode gehörten Tiefsprünge mit Abfedern, um die Sprungkraft zu verbessern und die Funktion zu simulieren, die für eine explosive athletische Bewegungen erforderlich ist. Er stellte fest, dass Tiefsprünge von einer relativ signifikanten Höhe mit 40 Wiederholungen bei zwei Trainingssitzungen pro Woche wirksam die dynamische Kraft und die Geschwindigkeit aufbauten.

Andere begannen zu erkennen, wie wertvoll die Quantifizierung der präzisen Ausführung plyometrischer Sprünge ist und entwickelten einen umfassenden Ansatz, um diese Übungen in einen allgemeinen Trainingsplan zu integrieren. Dr. Donald Chu (1984) erkannte das plyometrische Training als eine Methode zur Überbrückung der Kluft zwischen Kraft und Geschwindigkeit. Er wies auch darauf hin, dass nicht nur die Übungen signifikante Vorteile haben können, sondern dass der wichtigste Faktor des plyometrischen Trainings die damit erzielten nachhaltigen Verbesserungen sind.

Als das plyometrische Training Anfang der 1970er-Jahre in den Vereinigten Staaten eingeführt wurde, stellte man es als revolutionäres Trainingsphänomen vor (Holcomb, Kleiner und Chu 1998). In der aktuellen Welt des Sports gehören plyometrische Übungen für Athleten aller Alters- und Leistungsstufen zu den Grundlagen im explosiven Krafttraining. Sie werden von professionellen Trainern als Mittel zur Verbesserung von Stärke, Kraft und Geschwindigkeit weithin anerkannt (Simenz, Dugan und Ebben 2005; Ebben, Carroll und Simenz 2004; Ebben, Hintz und Simenz 2005). Zudem haben neuere Studien gezeigt, dass ein plyometrisches Training erhebliche Vorteile für Ausdauersportler mit sich bringt, da sich die Bewegungsökonomie bei längerer Ausübung verbessert (Spurrs, Murphy und Watsford 2003; Saunders, Telford und Pyne 2006).

In diesem Buch bieten wir eine Reihe plyometrischer Übungen für eine bessere sportliche Leistung und als präzises Mittel an, um auf spezifische Muskeln und Bindegewebsstrukturen abzuzielen, die in allen Sportarten bei explosiven Bewegungen beteiligt sind. Die visuelle Präsentation der Übungen und der dazugehörigen Anatomie liefert zudem ein größeres Verständnis dafür, wie sich Überbeanspruchungen vermeiden lassen und wie Verletzungen vorgebeugt wird. Obgleich viele plyometrische Übungen auf denselben Muskeln, Sehnen und Bändern aufbauen, um Kraft zu erzeugen und zu übertragen, können feine Unterschiede bei der Biomechanik und der technischen Ausführung den Unterschied ausmachen zwischen einem nachhaltigen Trainingseffekt und einer möglichen Verletzung.

Wir verwenden in diesem Buch eine Farbkennzeichnung für die primären und sekundären Muskeln, die bei spezifischen Übungen beansprucht werden (siehe Abb.). Die dunkler gefärbten Muskeln sind die primär bei der Übung beanspruchten Muskeln, die heller gefärbten Muskeln die sekundär genutzten Muskeln.

Wir betrachten den wissenschaftlichen und physiologischen Hintergrund des plyometrischen Trainings und stellen die Übungen logisch fortschreitend vor, beginnend mit Grundbewegungen, von denen es zu intensiveren und komplexeren Bewegungen weitergeht. Es werden sowohl Übungen für Ober- und Unterkörper gezeigt als auch spezifische Bewegungen für die Entwicklung der Core-Stabilität. Für fortgeschrittene Athleten, die über eine substanzielle Trainingsgrundlage verfügen, zeigen wir Kombinationsübungen, die komplexe sportspezifische Bewegungen simulieren. Auch die entscheidenden Maßnahmen zur Prävention von und zur Rehabilitation nach Verletzungen im Zusammenhang mit dem plyometrischen Training werden vorgestellt. Nicht zuletzt macht die visuelle Präsentation dieser Trainingsmethode dieses Buch zu einem wertvollen Ratgeber auf dem Weg zu Leistungsverbesserungen ohne gesundheitlichen Schaden.

PHYSIOLOGISCHE MECHANISMEN DER PLYOMETRIE

n vielerlei Hinsicht entstand die Nutzung plyometrischer Übungen aus der Notwendigkeit heraus, mit der Schwerkraft zurechtzukommen, ob in Urzeiten aus Gründen des Überlebens oder in neuerer Zeit bei der Verfolgung sportlicher Glanzleistungen. Die Gegenbewegung vor einem Sprung, einem Sprint oder Wurf spiegelt die natürliche Neigung des Athleten wider, eine Strategie zur Überwindung der Schwerkraft oder Trägheit eines Objekts oder des eigenen Körpers zu entwickeln, um eine kraftvollere Leistung zu erzeugen. Auch wenn die Strategie einfach zu sein scheint, sind die physiologischen Mechanismen bei der Ausführung plyometrischer Bewegungen recht weit fortgeschritten und umfassen eine Reihe koordinierter, synergistischer Muskelaktionen für beste Ergebnisse. Um die physiologischen Mechanismen und anatomischen Strukturen zu erklären, ist es nötig, die wichtigsten Muskelaktionen und die Anatomie zu verstehen, die bei diesen Übungen beteiligt sind.

Muskelaktionen bei der Plyometrie

Eines der häufigsten Beispiele einer plyometrischen Aktion ist der Laufzyklus eines Läufers. Beim Aufsetzen des Fußes verlängern sich die Muskeln des betroffenen Beines rasch, weil der Körper durch die Schwerkraft zum Boden gezogen wird. Exzentrische Muskelaktionen in Hüfte und Bein verhindern, dass der Sportler zusammensinkt, indem sie sich der Verlängerung dieser Muskeln langsam widersetzen. Zusätzlich zur Vorbeugung eines übermäßigen Absinkens des Körperschwerpunkts tragen die exzentrischen Muskelaktionen dazu bei, den Stoß bei der Landung zu dämpfen. Exzentrische Muskelkontraktionen in den unteren Extremitäten, in Hüften und Rumpf wirken gemeinsam als Stoßdämpfer, minimieren eine übermäßige Krafteinwirkung auf die Bindegewebe und Skelettstrukturen. Während der exzentrischen Muskelkontraktionen können die Muskeln eine um 40 % stärkere Kraft entwickeln als bei anderen Muskelaktionen, was durch die Stärke der Kraft nachgewiesen wird, die bei der Landung von einem Schritt oder Sprung gemessen wird (Chu und Myer 2013). Ohne diese Stoßdämpfer würde der Körper eines Sportlers bei jeder Landung nach einem Sprung oder Schritt bestraft werden, was letztlich zu einer schweren Verletzung führen könnte.

Sobald die Muskeln abbremsen und die Abwärtsbewegung des Körpers im Laufschritt beim Bodenkontakt stoppen, gibt es einen kurzen Moment, in dem sich die Muskeln weder verlängern noch verkürzen. Die Gelenke im unteren Teil des Körpers – wie Knie und Sprunggelenk – sind während dieser kurzen Phase fest; es kommt weder zu einer Beugung noch zu einer Streckung. Befinden sich die Muskeln in einem statischen Zustand konstanter Spannung, ohne dass eine Bewegung erfolgt, findet eine isometrische Muskelkontraktion statt. Im Fall des Laufschritts und ähnlicher plyometrischer Aktivitäten sind die isometrischen Muskelkontraktionen sehr kurz. Sie gehen der Umkehr der Muskelaktion von der Verlängerung zur Verkürzung voraus. Ein Läufer landet mit einem Schritt auf dem Boden, fängt die Kraft der Landung ab und stößt sich schließlich nach oben und vorne ab in die Flugphase des Laufzyklus’. Diese isometrische Aktion, die auch als Übergangsperiode

(Coupling Phase)

bezeichnet wird, ist entscheidend für die Kraftentwicklung, die für kraftvolle Muskelkontraktionen bei plyometrischen Aktivitäten erforderlich ist. Sobald die Muskelverlängerung verlangsamt, gestoppt und umgekehrt wird, wird die Muskelverkürzung, die für kraftvolle Bewegungen erforderlich ist, als konzentrische Muskelkontraktion bezeichnet. Konzentrische Muskelaktionen sind das Ergebnis plyometrischer Aktivitäten und führen, im Fall eines Laufzyklus’ beim Laufen, zur Abstoßphase, die den Läufer in die Flugphase katapultiert. Die konzentrische Muskelaktion lässt sich gut beobachten, wenn ein Hochspringer abhebt oder ein Basketballer beim Korbleger zum Korb springt. Üblicherweise erhält eine konzentrische Aktion bei sportlichen Leistungen die meiste Aufmerksamkeit: ein Absprung, ein Abwurf oder eine überraschende Ausführung eines K.-o.-Schlags. Großartige Leistungen sind jedoch das Ergebnis des gesamten Spektrums von Muskelaktionen, perfekt getimed und effizient ausgeführt.

Abb. 1.1

zeigt alle Muskelaktionen, die beim Laufzyklus erfolgen. Eine ähnliche Kombination exzentrischer, isometrischer und konzentrischer Muskelaktionen findet bei zahlreichen Bewegungen in verschiedenen Sportarten statt. Diese Aktionen werden auch als Belastungs-, bzw. Übergangs- und Entlastungsphase bezeichnet.

Für Trainer und Athleten ist es wichtig, diese Komponenten einer plyometrischen Aktivität zu verstehen, um die einzelnen Übungen bestmöglich zur Verbesserung verschiedener Aspekte der sportlichen Aktivitäten einzusetzen. Oft bestimmen die erreichten Gelenkwinkel und die Zeit, die für diese verschiedenen Muskelaktionen aufgewendet wird, welche Übungen für eine spezielle Phase des Trainingsprogramms zu wählen sind. Ein geschickter Trainer wird für eine optimale Steigerung der Übungen sorgen, die die Leistung schrittweise verbessern, damit der Athlet zur rechten Zeit seine Spitzenleistungen erreicht.

ABB. 1.1

Laufzyklus

Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

Die Kombination von Muskelaktionen, neuraler Beteiligung und Elastizität des Bindegewebes, die eine wirksame plyometrische Aktion begünstigt, lässt sich einfacher durch eine Besprechung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus’ (DVZ) erklären. Wenn Muskel und Sehne gemeinsam schnell gedehnt werden, wie bei einer exzentrischen Bewegung, reagiert das Nervensystem, indem ein größerer Teil von Muskelfasern rekrutiert wird, um für den Versuch, die Bewegungsrichtung umzudrehen, eine größere Kraft zu entwickeln (Komi 1984). Der Muskel-Sehnen-Komplex spürt die rasche Verlängerung über die Fasern der Muskelspindel, die spezifische sensorische Organe innerhalb des Muskels darstellen, wie in

Abb. 1.2

gezeigt. Die Muskelspindelfasern kontrollieren die Muskelverlängerung sowie die Geschwindigkeit der Verlängerung, indem sie mit einer kraftvollen konzentrischen Muskelkontraktion reagieren. Diese auf die rasche Muskelverlängerung automatisch erfolgenden Reaktionen gewährleisten, dass die Athleten nicht aktiv daran denken müssen, ihre Muskeln für eine explosive Leistung rasch zu kontrahieren. Die vereinten Mechanismen, die am Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus beteiligt sind, wurden als Dehnreflex, Sehnenelastizität, Voraktivierung und Verstärkung bezeichnet (Fukutani, Kurihara und Isaka 2015). Es gab viele Diskussionen, aber wenig Einigkeit über den jeweiligen Beitrag dieser verschiedenen Mechanismen zum Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (Komi 2000).

Der Dehnreflex, auch als myotatischer Reflex bezeichnet, ist ein Hauptmechanismus des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus’ und der Kraftentwicklung bei einer plyometrischen Übung. Während ein Teil der Kraf

12 3 4 5 След.

Plyometrie Anatomie

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