Libro De Cocina De La Dieta Mediterránea

TÍTULO: Libro de cocina de la dieta mediterránea: Beneficios, plan de comidas de 7 días y 74 recetas.

Nombre de la autora: Celine Claire.

Nombre del traductor: Mariano Donato

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INTRODUCCIÓN

¿Qué es la dieta mediterránea?

Es una dieta basada en los alimentos tradicionales que la gente solía comer en los años 60 en países mediterráneos como Italia y Grecia. La dieta mediterránea es más bien una dieta basada en plantas, ya que hace hincapié en el consumo de frutas, verduras y cereales integrales. Esta dieta incluye menos carne y productos lácteos en comparación con la típica dieta occidental.

La dieta mediterránea incorpora los hábitos de vida saludables tradicionales de las personas procedentes de los países que bordean el mar Mediterráneo. Entre estos países se encuentran Francia, Italia, Grecia y España.

La dieta mediterránea varía según la región y el país. Por eso tiene diversas definiciones. Pero en general, esta dieta es rica en verduras, legumbres, frutas, frutos secos, judías, cereales, granos, pescado y grasas insaturadas, incluido el aceite de oliva.

Por lo general, la dieta mediterránea se asocia con la buena salud. Gran cantidad de estudios indican que la dieta mediterránea puede ayudar a perder peso y a prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y muerte prematura.

¿Existe una forma correcta de seguir la dieta mediterránea?

No, no hay una forma correcta. Esto es así porque la dieta mediterránea es consumida por personas de muchos países alrededor del Mar Mediterráneo que comen diferentes alimentos.

¿Cómo puede uno hacer que su dieta sea más mediterránea?

• Comer más alimentos con almidón como la pasta y el pan.

• Comer mucha fruta y verdura.

• Incorporar pescado y marisco a la dieta.

• Consumir menos carne.

• Comer tubérculos de raíz como batatas, nabos, patatas irlandesas, ñames y otros.

• Elegir productos alimenticios elaborados con aceites vegetales y de plantas.

• Comer menos carne de ave, huevos, yogur y queso.

• No consumir bebidas azucaradas, edulcorantes añadidos, carne procesada, cereales refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.

• No consumir grasas trans, que se encuentran en la margarina y en varios alimentos procesados.

• Beber más agua cuando se sigue una dieta mediterránea.

• La dieta mediterránea incluye cantidades moderadas de vino tinto. Beba aproximadamente un vaso de vino tinto al día.

¿Cuáles son las ventajas para la salud de seguir una dieta mediterránea?

-Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Según las investigaciones, una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un estudio detallado publicado en The New England Journal of Medicine comparó dos dietas mediterráneas con una dieta de control durante unos cinco años.

Según el estudio presentado, la dieta mediterránea redujo el riesgo de problemas cardiovasculares, como ataques al corazón, derrames cerebrales y muerte, en aproximadamente un 30% en comparación con el grupo de control.

Se necesitan más estudios para determinar si los factores relacionados con el estilo de vida, como una mayor actividad física y unos sistemas de apoyo más amplios, son parcialmente responsables de la reducción de las complicaciones cardíacas en los países mediterráneos en comparación con los Estados Unidos.

• Mejora la calidad del sueño. En un estudio de 2018 sobre las asociaciones entre la dieta mediterránea y el sueño en los adultos mayores, los investigadores sugirieron que cumplir con una dieta mediterránea puede mejorar el sueño en los adultos mayores.

La dieta mediterránea no parecía afectar a la calidad del sueño en personas más jóvenes.

• Contribuye a la pérdida de peso. La dieta mediterránea puede ser útil para las personas que quieren perder peso corporal. Según una revisión sistemática de la dieta mediterránea para la pérdida de peso a largo plazo realizada en 2016, las personas con sobrepeso perdieron más peso con una dieta mediterránea que con una dieta baja en grasas.

El grupo de la dieta mediterránea logró resultados similares a los de los demás participantes en diferentes dietas estándar para perder peso.

PLAN DE COMIDAS DE 7 DÍAS

Día 1

Desayuno

• Una tostada de pan integral.

• Un huevo frito. Si desea más calorías, añada otro huevo frito o un poco de aguacate en rodajas a la tostada de trigo integral.

• Tomates asados.

Almuerzo

• Dos tazas de ensalada mixta con tomates cherry y aceitunas por encima y un aliño de vinagre y aceite de oliva.

• Pan de pita integral.

•60 gramos de hummus.

Cena

• Una pizza integral con salsa de tomate, verduras a la plancha y queso bajo en grasas como ingredientes.

Si desea obtener calorías adicionales, añada a la pizza un poco de pollo desmenuzado, jamón, atún o piñones.

Día 2

Desayuno

• Una taza de yogur griego.

• ½ taza de frutas como arándanos, frambuesas o nectarinas picadas.

En caso de que desee calorías adicionales, añada 30 o 60 gramos de almendras o nueces.

Almuerzo

• Un sándwich integral con verduras a la parrilla, como calabacines, berenjenas, pimientos y cebollas.

Si desea consumir más calorías, unte el pan con humus o aguacate antes de añadir el relleno de verduras.

Cena

• Una porción de bacalao o salmón al horno con ajo y pimienta negra para darle sabor.

• Una patata asada con aceite de oliva y cebollino.

Día 3

Desayuno

• Una taza de avena integral con canela, dátiles y miel.

• Coberturas de frutas bajas en azúcar, como las frambuesas.

• Treinta gramos de almendras ralladas (no es obligatorio).

Almuerzo

• Alubias blancas hervidas con especias como ajo, laurel y comino.

• Una taza de rúcula con un aderezo de aceite de oliva y cobertura de pepino, tomate y queso feta.

Cena

• ½ taza de pasta integral con salsa de tomate, aceite de oliva y verduras a la parrilla.

• Una cucharada de queso parmesano.

Día 4

Desayuno

• Un revuelto de dos huevos con pimientos, tomates y cebollas.

• Cubrir con treinta gramos de queso fresco o un cuarto de aguacate.

Almuerzo

• Anchoas asadas en aceite de oliva sobre una tostada de pan integral con un chorrito de zumo de limón.

• Ensaladas tibias de 2 tazas de col rizada al vapor y tomates.

Cena

• 2 tazas de Espinacas al vapor con un chorrito de zumo de limón y hierbas.

• Una alcachofa hervida con aceite de oliva, ajo en polvo y sal. Siéntase libre de incluir otra alcachofa para obtener una comida abundante y satisfactoria.

Día 5

Desayuno

• Una taza de yogurt griego con canela y miel por encima.

• Mezclar una manzana picada y almendras ralladas.

Almuerzo

• Una taza de quínoa con pimientos, tomates secos y aceitunas.

• Garbanzos asados con orégano y tomillo.

• Cubrir con trozos de queso feta o aguacate (no es obligatorio).

Cena

• 2 tazas de col rizada al vapor con pepino, tomate, aceitunas, zumo de limón y queso parmesano.

• Una porción de sardinas a la parrilla con una rodaja de limón.

Día 6

Desayuno

• Dos rebanadas de pan integral tostado con queso blando, como ricota, queso fresco o queso de cabra.

• Añadir arándanos o higos picados para endulzar.

Almuerzo

• Dos tazas de verduras mixtas combinadas con pepino y tomate.

• Una pequeña porción de pollo asado con una pizca de aceite de oliva y jugo de limón.

Cena

• Verduras asadas al horno como la alcachofa, la zanahoria, el calabacín, la berenjena, el boniato y el tomate.

• Mezcle las verduras con aceite de oliva y hierbas aromáticas antes de asarlas.

• Una taza de cuscús integral.

Día 7

Desayuno

• Avena integral combinada con canela, dátiles y jarabe de arce.

• Cubrir con frutas bajas en azúcar, como moras o frambuesas.

Almuerzo

• Guiso de calabacín, calabaza amarilla, cebolla y patata en salsa de tomate y hierbas.

Cena

• 2 tazas de hojas verdes, incluyendo rúcula o espinacas, tomate, aceitunas y aceite de oliva.

• Una pequeña porción de pescado blanco.

• Las sobras del guiso de verduras del almuerzo.

Healthy Snack options on the Mediterranean diet

i. Una pequeña porción de frutos secos.

ii. Frutas enteras, incluyendo naranjas, uvas y ciruelas.

iii. Frutas secas como higos y albaricoques.

iv. Una pequeña porción de yogur griego.

v. Hummus con apio, zanahorias u otras verduras preferidas.

vi. Aguacate en una tostada de pan integral.

vii. Rodajas de manzana con mantequilla de almendras.

Pros y contras de seguir una dieta mediterránea

Pros

• Permite comer sólo lo que le gusta. La dieta mediterránea se compone de una variedad de alimentos enteros y frescos, por lo que es fácil para usted crear algunas buenas opciones de alimentos de la dieta. Los alimentos que componen esta dieta sólo necesitan pequeños retoques. Por ejemplo, en lugar de una pizza de salchicha y pepperoni, puede elegir una dieta totalmente apilada con verduras.

Eres libre de incluir muchos tipos de alimentos en una comida. Si rellena su comida con alimentos frescos como frutas y verduras, le ayudarán a dar volumen a sus comidas para que pueda consumir menos calorías.

• La dieta es baja en grasas saturadas. La dieta mediterránea te evita el hambre constante, ya que contiene una gran variedad de grasas saludables. La dieta limita las grandes cantidades de carnes rojas o procesadas, lo que le ayuda a consumir más ácidos grasos monoinsaturados como los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva. Estos ácidos grasos reducen el consumo de colesterol, que es alto en grasas saturadas.

• La dieta mediterránea reduce el riesgo de contraer cáncer. Un número creciente de estudios indica que las personas que siguen una dieta mediterránea tienen una menor probabilidad de contraer cáncer de colon, cáncer de próstata y algunos cánceres de cuello y cabeza. Estos estudios se publicaron en septiembre de 2016 en el British Journal of Cancer, en el European Journal of Cancer Prevention en septiembre de 2017 y en el Journal of Urology en febrero de 2018

Contras

• Contiene menos leche. La dieta mediterránea puede suponer un reto para los amantes de la leche que quieren obtener más calcio. Para hacer frente a la necesidad de más calcio, consuma yogur y queso en pequeñas cantidades. También puede recurrir a fuentes de calcio no lácteas.

Si necesita urgentemente la leche, tome leche desnatada. De lo contrario, las fuentes de calcio no lácteas incluyen la leche de almendras fortificada, las sardinas, la col rizada y el tofu elaborado con sulfato de calcio.

• La dieta incluye el vino tinto, que es peligroso para las personas con antecedentes de cáncer de mama en su familia. Por lo tanto, hay que consultar a un médico antes de incluir el vino tinto en la dieta mediterránea, especialmente si se tienen antecedentes de cáncer de mama en la línea familiar.

• La excesiva dependencia de las grasas insaturadas en la mediterránea puede dar lugar a una mayor ingesta de grasas, algo que no recomiendan los profesionales de la salud. De acuerdo con las National Academies of Science, Engineering, and Medicine, la ingesta total de grasas al día sólo debería suponer entre el 20 y el 35% del total de la ingesta calórica diaria.

**DESCARGO DE RESPONSABILIDAD** Cuando se crearon, estas recetas de la dieta mediterránea no estaban destinadas a formar parte de ningún programa alimenticio. Es posible que no se proporcione la información nutricional de cada receta. Por favor, controle las porciones cuando disfrute de sus comidas.

RECETAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

Receta de pescado picante al estilo libanés

Esta receta es fantástica para añadir variedad a sus piezas de pescado. El tahini y el chile añaden riqueza y calor al sabor suave del pescado.

Tiempo de cocción: 25 minutos

Porciones: 8

Ingredientes

- Cinco cucharadas de aceite de canola dividido.

- 1 kg de filete de pescado blanco.

- 4 dientes de ajo picado.

- ½ taza de cilantro congelado.

- 4 ramitas de cebollas de verdeo cortadas en rodajas.

- Un chile rojo, finamente cortado.

- Un pimiento verde, finamente cortado.

- Dos cucharaditas de chili en polvo.

- Una cucharadita de paprika.

- Sal y pimienta al gusto.

- ¼ taza de tahini.

- Tres cucharadas de jugo de limón.

- ¼ taza de piñones tostados.

- Perejil para decorar.

- Aceite de oliva extra virgen para rociar

Instrucciones

- Caliente dos cucharadas de aceite de canola en una sartén y cocine el pescado por ambos lados hasta que esté cocido. Reservar.

- En una sartén, caliente tres cucharadas de aceite de canola y saltee el ajo, el cilantro y la cebolla de verdeo. Una vez que la cebolla esté blanda, añada el chile rojo y el pimiento. Agregue el chile en polvo y el pimentón y cocine por otros cinco minutos. Reservar.

- Desmenuzar el pescado cocido. Sazonar con pimienta y sal. Rociar con el tahini y el jugo de limón y mezclar suavemente hasta que el pescado se cubra con la salsa.

- Antes de servir, cubra el pescado con la mezcla de chile. Rociar con aceite de oliva y decorar con perejil y piñones.

Nota: También puede mezclar el pescado, el tahini, el jugo de limón y el chile en una fuente para horno y hornearlo.

Receta mediterránea de ensalada de patatas

En esta ensalada baja en grasas, cambie la base de mayonesa por tomates, aceitunas, pimientos rojos asados y hierbas frescas italianas.

Tiempo de preparación: 10 minutos.

Tiempo de cocción: 25 minutos.

Porciones: 4.

Ingredientes

- Una cucharada de aceite de oliva.

- Una cebolla pequeña, cortada en rodajas finas.

- One crushed garlic clove.

- One teaspoon of oregano, which is fresh or dried.

- ½ x 400g lata de tomates cherry.

- 100g de pimiento asado en rodajas de un tarro.

- 300 g de papa nueva, cortada a la mitad si es grande.

- 25g de aceituna negra en rodajas.

- Un puñado de hojas de albahaca desgarradas.

Instrucciones

- Calentar el aceite de oliva en una cacerola, agregar la cebolla y cocinar de 5 a 10 minutos hasta que esté suave. Agregar el ajo y el orégano y cocina por 60 segundos. Agregue los tomates cherry y el pimiento, sazone bien y cocine a fuego lento durante diez minutos para formar una salsa.

- Mientras tanto, cocine las patatas en una olla con agua hirviendo con sal durante 10 a 15 minutos hasta que estén tiernas. Escurrir bien, mezclar con la salsa y servir tibio, espolvoreado con albahaca y aceitunas.

Receta de tomate relleno gratinado

En esta receta, los tomates se rellenan con una mezcla de cebolla y anchoas, que luego se cubre con pan rallado tostado y se hornea. El plato se puede servir como guarnición o como aperitivo.

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Tiempo de cocción: 1: 00h.

Porciones: 6.

Ingredientes

- 12 kg de tomates en rama muy firmes.

- 120g de pan rallado.

- Aceite de oliva extra virgen según sea necesario.

- Una cebolla

- Un pequeño puñado de perejil picado.

- Un diente de ajo picado.

- Seis anchoas saladas.

- 30g de alcaparras saladas.

- Orégano fresco.

- Sal y pimienta a su gusto preferido.

Instrucciones

- Precaliente su horno a 160°C/Gas 3.

- Lavar los tomates en rama, quitar los tallos verdes y las semillas con una cucharadita. Cortar los tomates en rama por la mitad y salar el interior de los tomates en rama. Voltear los tomates en rama para que se escurra el agua que contienen.

- Dorar el pan rallado en un poco de aceite de oliva en una cacerola pequeña y mezclar con frecuencia para que el pan rallado no se pegue al fondo. Reservar a un lado.

- Picar la cebolla en aros y cocinarla en un poco de aceite de oliva en otra sartén pequeña hasta que quede tierna. Agregue un poco de perejil y ajo. Cocine por unos diez minutos. Escurrir las anchoas y añadirlas al perejil en la sartén y dejar que se derrita. Use un tenedor para romperlos.

- Coloque el contenido de ambos moldes en un bol y agregue las alcaparras y un poco de orégano fresco. Mezclar muy bien y rellenar los tomates con la mezcla. Cubra los tomates con el pan rallado dorado.

- Aceite una fuente para horno con aceite de oliva y coloque los tomates en esa fuente para hornear. Coloque un poco de perejil y hojas de orégano encima de los tomates. Espolvorear con aceite de oliva extra virgen.

- Hornear los tomates en el horno precalentado durante 40 minutos.

Receta de ensalada de calamar

Esta receta está hecha de calamar, que se cuece a fuego lento en vino y se mezcla con una vinagreta picante. Es una entrada perfecta. Sirva la comida con ciabatta o baguette crujiente y aceite de oliva extra virgen para remojar.

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Tiempo de cocción: 1:10h.

Porciones: 6.

Ingredientes

- 1 kg de calamar

- Una cebolla picada.

- Un diente de ajo machacado.

- Una pizca de sal.

- 225ml de vino blanco.

- 110ml de agua.

- Dos cucharadas de chalotas picadas.

- Dos dientes de ajo machacados.

- 110ml de agua.

- Dos cucharadas de ralladura de limón.

- 110ml de jugo de limón fresco.

- Sal y pimienta negra recién molida al gusto.

Instrucciones

- Preparar los calamares. Quítele los tentáculos y la cabeza. Introduzca la mano en su cuerpo, saque la pluma rígida y deséchela. Retire la piel coloreada de su cuerpo. Enjuague los calamares con agua fría. Corte su cuerpo en anillos. Corte los tentáculos de la cabeza y tira su cabeza.

- Coloque la cebolla picada, el ajo, el vino y el agua en una sartén mediana. Colocar el agua a punto de ebullición. Agregue los calamares preparados (anillos y tentáculos). Baje la fuente de calor al mínimo. Tape y cocine a fuego lento durante 60 minutos.

- Mientras se cuecen los calamares, prepare el aderezo. En un tazón mediano, mezcle las chalotas picadas, dos dientes de ajo machacados, aceite de oliva, ralladura de limón, jugo de limón, sal y pimienta negra molida.

- Escurrir los calamares cocidos y dejarlos enfriar un poco. Agregue los calamares al aderezo y revuelva para cubrir. Tapar y dejar macerar durante al menos 15 minutos antes de servir la comida.

Receta de pasta horneada de verano

El siguiente es un delicioso plato de pasta. Es una receta de verano saludable, que tiene más verduras que pasta. También está repleta de sabor y nutrientes. Puede decidir eliminar el queso si necesita un plato vegano satisfactorio. ¡Salud! A esta increíble receta de lunes sin carne.

Preparación y tiempo de cocción: 1:35h.

Porciones: 4.

Ingredientes

- Una berenjena en cubos grandes.

- Tres calabacines medianos en cubos.

- Tres cebollas rojas, cortadas en rodajas finas.

- 6 dientes de ajo, pelados pero enteros.

- Un pimiento rojo en cubos.

- Seis tomates ciruela en cuartos.

- Cuatro cucharadas de aceite de oliva.

- Sal marina y pimienta negra recién molida al gusto.

- Una cucharadita de orégano seco.

- 100g de pasta penne.

- 100g de queso de cabra tierno desmenuzado. (no es obligatorio)

Instrucciones

- Espolvoree los cubos grandes de berenjena con un poco de sal y déjelos en un colador durante treinta minutos para extraer los jugos amargos y oscuros.

- Precalentar el horno a 190°C o Gas5.

- Agregar todas las verduras preparadas y colocarlas en una fuente para hornear grande. Si la fuente para hornear está llena de verduras, divida las verduras entre dos platos. Rocíe las verduras con aceite de oliva y espolvoree con sal, pimienta y orégano. Revuelva la mezcla para obtener una cobertura adecuada. Hornear hasta que la mezcla esté muy suave en unos 45 a 55 minutos.

- Durante los últimos 10 minutos de cocción de las verduras, hierva la pasta penne con agua hirviendo con sal hasta que esté lista como se indica en el envase de la pasta. Escurrir.

- Retirar las verduras del horno. En la fuente para hornear, mezcle las verduras con la pasta penne caliente. Si lo desea, agregue queso y revuelva para combinar. Sazone al gusto con sal y pimienta y sirva inmediatamente.

Receta de frijoles en salsa de tomate

El plato saludable preparado con esta receta es un recordatorio perfecto de las fiestas griegas. Si tengo suficiente tiempo, uso frijoles secos. Estos frijoles deben remojarse durante la noche durante al menos una hora y media. Creo que los frijoles de mantequilla secos y enlatados son una mejor opción.

Preparación y tiempo de cocción: 50 minutos.

Porciones: 2.

Ingredientes

- Una cebolla mediana en rodajas.

- Tres pulverizaciones de aceite en aerosol Fry Light®.

- Una lata de tomates picados.

- ½ cucharadita de pimentón suave en polvo.

- Una pizca de azúcar (opcional)

- Sal y pimienta al gusto.

- Una lata de habas.

Instrucciones

- ablande la cebolla cortada en el aceite en spray Fry Light® durante 5 minutos

- Agregue los tomates picados y deje hervir a fuego lento durante 15 minutos mientras agrega las especias, el azúcar, la sal y la pimienta.

- Agregue la lata de habas. Deje hervir a fuego lento durante otros 20 minutos.

Nota del chef: Si desea una opción no vegetariana, agregue un poco de chorizo o incluso un poco de salami regular.

Filetes de fletán al horno

Las verduras con hierbas y el queso feta son los aderezos perfectos para este delicioso fletán al horno. Compre fletán del Pacífico para asegurarse de que se obtiene de forma sustentable.

Tiempo de preparación: 15 minutos.

Tiempo de cocción: 15 minutos.

Ingredientes

- Una cucharadita de aceite de oliva.

- 125g de calabacín cortado en cubitos.

- 75g de cebolla picada.

- Un diente de ajo pelado y picado.

- 350g de tomates frescos cortados en cubitos.

- Dos cucharadas de albahaca fresca picada.

- ¼ de cucharadita de sal.

- ¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida.

- Cuatro (170 g) filetes de fletán.

- 60g de queso feta desmenuzado.

Instrucciones

- Precaliente su horno a 230°C o marca de gas 8. Aceite ligeramente una fuente de horno poco profunda con aceite de oliva.

- Caliente el aceite de oliva en una cacerola mediana a fuego medio y agregue el calabacín, la cebolla y el ajo. Sofría durante 5 minutos o hasta que estén tiernas. Retire la cacerola de la fuente de calor y mezcle los tomates, la albahaca, la sal y la pimienta.

- Coloque los filetes de fletán en una sola capa en la fuente para hornear preparada. Vierta cantidades uniformes de la mezcla de calabacín sobre cada filete de fletán. Cubra con queso feta desmenuzado: hornee durante 15 minutos en un horno precalentado.