Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100 %

Гаджеты

Для 2020–2021 годов нет ничего проще и эффективнее для контроля за состоянием организма, чем использование широкого спектра приложений и функций мобильного телефона. Например, в iPhone есть комплекс программ «Здоровье» и огромное множество мобильных приложений для контроля за весом, физической активностью, пульсом, приемом лекарственных средств, уровнем стресса. Использование совместимых с телефоном гаджетов, например Apple Watch, поможет следить за здоровьем и подгружать в телефон все метрики физической активности и показателей работы сердечно-сосудистой системы.

Часы Apple Watch Series 6

Оснащены датчиком и приложением «Кислород в крови». Уровень насыщения крови кислородом (SpO₂) – это доля красных кровяных телец (в процентах), которые переносят кислород от легких к другим органам. Приложение показывает, насколько хорошо кровь снабжает организм кислородом.

В фоновом режиме измерения выполняются, когда человек находится в состоянии покоя, например во время сна. Все данные доступны в приложении «Здоровье», и пользователь сможет следить за динамикой, проверяя, как менялся уровень кислорода в его крови с течением времени.

Смарт-коврик для ванной Mateo

Вес, соотношение мышц и жира, правильность осанки – все эти данные будут отправляться вам на смартфон всякий раз, как вы выходите из душа. По словам разработчиков девайса, 7000 датчиков прототипа способны обнаружить даже такие тревожные изменения, как диабетическая стопа.

Нательный датчик измерения глюкозы FreeStyle Libre от Abbott

Больше никаких кровавых экспериментов: чтобы узнать уровень сахара в крови, достаточно поднести смартфон к специальной наклейке на теле. Более чем комфортный способ контролировать один из важнейших показателей здоровья.

Гаджеты

Бытовые весы для определения состава тела

Такие приборы прекрасно справляются с основной функцией – измерять массу тела. А вот точно определять процент жировой и мышечной массы домашние весы пока не научились: погрешность может составлять до 4 кг. Динамику состояния при активных занятиях спортом с их помощью можно наблюдать, но к данным придется относиться критически. Более достоверный способ определить композитный состав тела – биоимпедансный анализ на современном оборудовании в клинике, при котором результаты трактуются с учетом пола и возраста пациента.

Личный опыт

Свой путь биохакера я разделил на 6 этапов.

1. Целеполагание

Я начал заниматься здоровьем, когда заметил, что есть дни, в которые я фонтанирую энергией, многое успеваю и получаю удовольствие от жизни, а есть те, когда я не хочу вставать с кровати и чувствую себя разбитым. Было очевидно, что такие дни – своего рода маркеры, которые требуют анализа. Моя цель – каждый день просыпаться энергичным и счастливым и засыпать легко и с чувством удовлетворения от прожитого дня.

2. Аналитика

Как крайне системный человек, я решил оцифровать свою цель, сделать ее максимально конкретной и измеримой. Для анализа я выбрал такие показатели:

● Питание. Первым делом я создал бота, с помощью которого фотографирую и записываю все, что ем. Эти данные автоматически подгружаются в таблицу, а затем отправляются диетологу в виде недельного отчета. Так я смог увидеть свои пищевые привычки, отметить несовершенства и, исключить лишнее.

● Стул. Как ни смешно, результаты похода в уборную могут сказать о состоянии здоровья больше, чем кажется. Я анализирую свои с помощью Бристольской шкалы формы кала и, не отходя от унитаза, записываю данные в телефон с помощью того же бота. Количество выпитой воды тоже под контролем.

● Физическая активность. Первым делом я начал измерять, сколько хожу в день. Делать рекомендованные 10 тысяч шагов мне обычно удавалось, поэтому я начал отмечать, чем именно занимался и какая активность приносила мне больше удовольствия – йога, упражнения в зале, бокс, бег, велосипед, теннис и прочее.

● Сон. Для отслеживания качества и глубины сна я использую приложение Oura Ring. Сейчас мой привычный режим – быть в кровати в 22:00 и спать до 6–7 утра. Свои ощущения от каждого засыпания и подъема записываю в том же боте.

● Чекап. Алексей Безымянный определил для меня показатели контроля: анализы крови, мочи, генетические анализы, УЗИ, ЭКГ, биоимпедансометрия. Помимо базовых исследований, раз в квартал я посещаю стоматолога, сделал анализ микробиоты и генетическое исследование.

● Характеристики тела. Контролирую МПК (максимальное потребление кислорода) и состав тела. Тест на МПК проводится в клинике и косвенно свидетельствует о выносливости организма. Сделать импедансометрию, то есть узнать соотношение жира, мышц и воды в теле, можно в большинстве медицинских клиник и спортивных клубов.

● Эмоционально-психическое состояние. Настроение – важный показатель благополучия и здоровья, поэтому раз в месяц прохожу специальный тест, а ежедневно фиксирую доминирующие эмоции и уровень энергии.

● Секс. Да-да, я записываю, сколько, когда и как.

● Внешний вид. Чтобы оценить, как изменения образа жизни отражаются на внешности, делаю фото 360° всего тела и снимок лица крупным планом раз в неделю.

● Затраты. Подсчет времени и денег, потраченных на здоровье.

3. Планирование

Биохакингом нельзя заниматься от случая к случаю или по настроению. Ты либо полностью погружаешься в процесс, либо напрасно тратишь время. Поэтому все свои практики и чекапы я записываю в календарь и назначаю точки сверки – это помогает понять, приближаюсь ли я к цели. Если нахожусь в командировке или на отдыхе, то заранее выбираю место для чекапа или корректирую даты.

4. Рефлексия

В биохакинге важно не только быть последовательным, но и уметь оценивать свои ощущения от происходящего. Жить долго, но не получать от этого удовольствия – странная идея. Поэтому я регулярно анализирую, насколько я мотивирован, нравится ли мне тот или иной спорт/упражнение/практика, актуальна ли еще моя глобальная цель. Важно, чтобы ваш врач тоже был заинтересован в выполнении вашей программы по биохакингу. Алексей мне постоянно напоминает, что пора проверить очередной показатель и прислать результат в виде отчета.

5. Выход на пик

Моя цель – за шесть месяцев вывести организм на пик его физиологических возможностей без применения дополнительных витаминов и аппаратов, только собственными силами. Все исследования и консультации я получаю в одном месте – медицинском центре «Вега», которым руководит Алексей Безымянный.

6. Постановка новых целей

Если это покажется необходимым, начну тестировать более сложные практики и процедуры. Например, голодание или плазмаферез.

Биохакинг: с чего начать?

● Поставьте цели

● Проконсультируйтесь со специалистами

● Сдайте анализы

● Изучите свой организм

● Разработайте план

● Действуйте

Антон Собе-Панек,

управляющий директор «eHealth. Сбербанк»

Что такое для вас биохакинг?

4P-медицина^[1].

В каком возрасте вы стали осознанно подходить к своему здоровью?

27.

Какие результаты вы видите в данный момент?

Снижение артериального давления (с 144/96 до 128/82 мм рт. ст.) и частоты сердечных сокращений (с 93 до 58 уд./мин.).

Повышение толерантности к физической нагрузке (5,3 METs – 12,8 METs).

Сокращение среднего срока выздоровления от ОРЗ/ОРВИ в три раза (с шести дней до двух), облегчение симптоматики (отсутствие кашля, насморка).

Что еще вы хотели бы улучшить?

Снизить артериальное давление до 120/80 мм рт. ст., толщину стенок сосудов с 0,85 до 0,60 мм, массу жировой ткани – с 16,0 до 12,6 % и изменить еще порядка 35 биомаркеров по аналогии в моей риск-панели.

Сколько вы хотите прожить и почему?

Настолько долго, насколько это будет возможно с учетом уровня развития био- и цифровых технологий. Думаю, реально лет 100. Потому что у меня есть цели в жизни: создавать сервисы по управлению своей действительностью, которыми бы пользовались миллиарды людей, и писать осмысленную и чувственную музыку, которую бы слушали миллиарды людей. Соответственно, чем дольше я буду жить, тем полнее смогу реализовать свою ДНК-программу.

Какие книги или видео о здоровье повлияли на вашу жизнь?

Книги:

«Transcend: Девять шагов на пути к вечной жизни» (Transcend: Nine Steps to Living Well Forever)^[2];

 

«Будущее разума» (The Future of the Mind: The Scientific Quest to Understand, Enhance, and Empower the Mind)^[3], «Физика будущего» (Physics of the Future: How Science Will Shape Human Destiny and Our Daily Lives by the Year 2100)^[4], «Будущее человечества: Колонизация Марса, путешествия к звездам и обретение бессмертия» (The Future of Humanity: Terraforming Mars, Interstellar Travel, Immortality, and Our Destiny Beyond Earth)^[5];

«Sapiens: Краткая история человечества» (Sapiens: A Brief History of Humankind)^[6], «Homo Deus: Краткая история будущего» (Homo Deus: A Brief History of Tomorrow)^[7].

Курсы:

Introduction to Biology – The Secret of Life, MIT/Harvard;

«Биология поведения человека», Роберт Сапольски;

«Технологии здоровья», Константин Борисович Заболотный;

«Что можно узнать из генетических тестов?», YRisk.

Тренируете ли вы память?

Думаю, многое из того, что я делаю, опосредованно тренирует память: работа, связанная с обработкой больших массивов информации, взаимодействие с большим количеством людей, создание и исполнение музыки, танцы, чтение и обсуждение книг.

Каких правил вы придерживаетесь в питании?

Не ем быстрые углеводы, жареное и красное мясо. Каждый день ем брокколи, гранаты, творог, грецкие орехи и оливковое масло первого холодного отжима. Каждый день пью какао без сахара и цикорий.

Какую физическую активность вы практикуете?

Четыре тренировки в неделю: две в зале, одна пробежка, одно занятие плаванием.

Назовите самые важные маркеры хорошего состояния организма.

Индекс массы тела, артериальное давление, глюкоза, индекс атерогенности. Но вообще любой маркер может стать фокусным, если будет в ненормативном значении.

Используете ли вы медитативные практики?

Нет. Медитирую, когда плаваю или мою посуду.

Что для вас осознанность?

Четкие цели в жизни и следование этим целям.

Здоровый скепсис по отношению ко всему, в частности к своему мнению.

Понимание того, что в человеческом организме большое количество атавизмов, оставшихся от животных. Стремлюсь управлять ими с помощью префронтальной коры.

Как часто вы обращаетесь к врачу и проходите чекапы?

В среднем раз в месяц.

Самый бесполезный совет о ЗОЖ?

Любой кипеж, кроме голодовки.

Как минимизировать последствия длинного перелета?

Самое большое место в моем чемодане всегда занимает аптечка, но именно в самолет я беру средства профилактики или то, что нужно выпить после приема пищи (цинк, ацетилцистеин, мометазон, морскую воду в спрее, омега-3, витамины К₂, D, C)^[8]. Плюс маску и беруши, разумеется. Еще надеваю шапку и шарф, чтобы защититься от кондиционеров.

Используете ли вы гаджеты для дома?

Нет.

Какие рекомендации к сексу вы могли бы дать?

2–3 раза в неделю по 2–3 раза. На мой взгляд, это очень важно.

Пользуетесь ли вы какими-то приложениями?

По сути, нет. Стоит Activity от Apple и Welny для вызова массажиста на дом. На мой взгляд, контролировать циклы сна, калории или сердечный ритм с помощью приложений недостаточно практично.

Привычка, от которой вы считаете нужным избавиться, и почему?

Так как я не пью, не курю и не ленюсь, не думаю, что у меня есть привычки, от которых стоит избавляться.

Привычка, которой вы гордитесь?

Их много: рефлексия, дотошность (многие называют это занудством), привычка задавать вопрос «зачем?», ко всему подходить системно и представлять все в виде таблиц. Например, я веду протоколы всех встреч, пишу резюме по всем прочитанным книгам, просмотренным фильмам, прослушанным лекциям.

Как вы боретесь с ежедневным стрессом?

Либо не распознаю его как стресс, либо стараюсь отвлечься на спорт, книги, обучение, etc.

Как вы находите баланс между ЗОЖ, семьей, друзьями и социальной жизнью в целом?

В какой-то момент просто решил, что буду работать не больше 10 часов в день, а остальное время оставлю для себя – то есть для спорта, книг, обучения, друзей, etc.

Что посоветуете тем, кто хочет себя улучшить?

Четко сформулировать свои цели в жизни – тогда будет понятно, зачем вообще себя улучшать.

Четко сформулировать и оцифровать свои цели именно с точки зрения улучшения (память, спорт, красота, биохимия, etc.).

Обратиться к специалистам, чтобы определить маркеры, которые помогут отслеживать движение к целям, а также запланировать вмешательства для воздействия на эти маркеры.

Регулярно измерять маркеры.

Педантично осуществлять запланированные вмешательства.