• Расслабься. Отпусти мысли на свободу. Погрузись в созерцание. Запиши все, что приходит тебе в голову – потоком, не задумываясь над точностью формулировок. Это называется фрирайтинг. Какие эмоции ты испытываешь? Какие идеи подгружаются в сознание?

• Когда сработает будильник и игра закончится, попробуй определить, сколько времени прошло. Получилось ли у тебя угадать или ты ошибся?

• Прочитай то, что записал во время игры. Как думаешь, почему ты писал именно об этом? Про что это для тебя?

• Какие эмоции у тебя вызвала игра? Есть ли желание играть в нее снова? А может, тебе хочется сыграть в нее с кем-то из близких? Обязательно сделай это.

7. В какие моменты ты чувствуешь, что живешь полной жизнью? Запиши как можно больше вариантов ответов.

• Есть ли среди ответов те, что связаны с онлайн, или преимущественно они относятся к реальной жизни?

• Что ты делаешь для того, чтобы как можно чаще чувствовать, что живешь полной жизнью? Достаточно ли этих усилий?

• Что ты готов изменить в своей жизни, чтобы чувствовать полноту жизни еще чаще?

8. Какие осознания произошли у тебя в процессе чтения этой книги? Захотелось ли тебе что-то изменить? Если да, что именно?

9. Интересно ли тебе продолжать эксперименты по разгрузке жизни от интернета? Если да, к какой глобальной вдохновляющей цели ты хотел бы прийти в твоих отношениях с интернетом в будущем? Запиши ее.

И пускай путь к этой цели станет вдохновляющим увлекательным приключением, где процесс так же важен, как результат!

Послесловие
для тех, кто хочет математической точности

Когда я писал эту книгу и разрабатывал чек-листы, то специально избегал тестов, которые давали бы точную оценку состояния читателя в баллах. Почему? Потому что для зависимого человека, живущего в мире надуманных грез, резкое столкновение с реальностью может быть вредным и даже опасным. Но когда я поделился рукописью с фокусной группой, чтобы получить обратную связь, несколько человек отметили, что хотели бы видеть в книге метрический тест, пройдя который, можно было бы оценить степень своей зависимости в баллах.

Так что я решил дополнить книгу тестом на определение интернет-зависимости, который был разработан доктором Кимберли Янг. Методика была создана и проверена в 1995 году. Профессор психологии, работавшая в Питтсбургском университете, составила универсальный список вопросов, позволяющих определить нездоровое пристрастие к интернету и оценить его тяжесть, вне зависимости от отличий форм этого пристрастия. Конечно, это лишь самодиагностика, а не окончательная диагностика. Но она может стать важным звоночком для человека, слишком много времени проводящего в интернете.

Как считать результаты? На каждый вопрос опрашиваемый должен ответить с учетом пятибалльной шкалы и посчитать баллы («никогда» – 1 балл, «редко» – 2 балла, «регулярно» – 3 балла, «часто» – 4 балла, «постоянно» – 5 баллов).

Как оценить ответы?

40—99 баллов – обычный пользователь интернета, зависимости нет.

100—159 баллов – есть некоторые проблемы, связанные с чрезмерным увлечением интернетом. Стоит задуматься, как ослабить тягу и разгрузить жизнь онлайн в пользу реальной.

160—200 баллов – интернет-зависимость диагностирована. Рекомендуется принять срочные меры, чтобы окончательно не потерять связь с реальностью. Обратись за помощью к близким и специалистам.

Заключение

Вот мы и подобрались к финалу книги. Хотя мои эксперименты с интернетом вместе с книгой не заканчиваются. Они продолжаются и вряд ли завершатся в обозримом будущем. Благодаря им я переоценил многие важные вещи, и мне это нравится. Что же я понял?

Нельзя изменить кухню, покрасив фасад дома. Если ты действительно хочешь изменений во внешней жизни, то должен измениться внутри. Это я к тому, что самые впечатляющие результаты по освобождению от интернет-зависимости получаешь, когда искренне понимаешь, ради чего все это затеял. Ты не захочешь больше идти на компромиссы, потому что так будет требовать твоя Душа. А сохранять стойкость тебе поможет Ее Величество Дисциплина.

Мой образ жизни уже изменился, ведь я понял, что время бесценно. Давайте посвящать его только главным людям. Из огромного списка своих контактов я выбрал всего семь человек, которые максимально отвечают за мой доход, здоровье и безопасность. Им я отвечаю в первую очередь.

Я четко определил список моих целей, желаний, ценностей и принципов. Разбираясь с желаниями в спокойном темпе, понял, что многие из них мнимые и навязаны «обществом богатых и успешных». Например, мне казалось, что я мечтаю о доме на берегу океана. Но действительно ли мне нужно обладать этим домом, когда большую часть времени я провожу в поездках и командировках? Когда мне захочется пожить с видом на океан, я могу просто снять номер в гостинице.

Я познакомил со списком своих истинных желаний всех важных для меня людей. Считаю, что не важных уведомлять об этом не нужно. Они ведь НЕ важны. Список желаний – очень мощный инструмент самоорганизации. Во-первых, он вдохновляет на свершения. Во-вторых, помогает отвлечься от интернета, так как залипание в телефоне в нем не значится.

Делюсь списком своих желаний на этот год. Некоторые из них, пока книгу готовили к изданию, уже реализовались. Например, я стал участником фестиваля Burning Man в пустыне Блэк-Рок в Неваде. Кстати, там практически не было интернета – поймать его можно было, только подключившись к спутнику соседа по лагерю.

Надеюсь, мой список желаний вдохновит тебя на создание твоего собственного:

• посетить концерт певицы Элисон Мойе,

• выучить английский язык,

• отпустить прошлое,

• овладеть осознанностью,

• практиковать медитацию,

• научиться прощать,

• развивать искусство доброты,

• найти трех новых друзей,

• искупаться под водопадом.

Во всех переписках, выходящих за рамки семи главных людей моей жизни, я установил четкий регламент:

• Людям, которые не представились и не сообщили цель общения, не отвечаю совсем.

• Всем остальным стараюсь отвечать на следующий день после получения сообщения. Почему? Потому что моментальная реакция на сообщения чаще всего бывает эмоциональной, необдуманной, вредит работе и личной жизни. Это не эффективно. Лучше записать ответ в блокнот и отправить позже, перечитав сообщение еще раз перед отправкой. Так сообщения будут избавлены от эмоциональной окраски, пройдут через некий фильтр, и общение станет более эффективным.

• В принципе, общаюсь в мессенджерах и социальных сетях, только если наши с собеседником цели совпадают. Если это не так, отвечаю, что общение не соответствует моим целям или что это против моих принципов и ценностей.

• На звонки с незнакомых номеров не отвечаю. Это либо мошенники и манипуляторы, либо «пожиратели времени», либо продажники, желающие впарить то, что мне не нужно. Отвечать им – значит терять время, здоровье и деньги.

• В почте, эсэмэс, мессенджерах и социальных сетях определил для себя категорию «Спам». Сюда относится все, что я не заказывал и не просил, но мне зачем-то это предлагают. Подобные входящие, а их поступает очень много, я не читаю, а сразу удаляю. Это мусор. Незачем в нем искать жемчужину. Ее там не было, нет и не будет.

• Я отключил все уведомления приложений на смартфоне. Никогда больше не отвлекаюсь на них и не слежу за индикаторами.

• Мой телефон всегда в беззвучном режиме. Все, с кем я веду рабочие дела, а также сотрудники, родные уведомлены об этом. Если случится что-то важное, я все равно об этом узнаю. Я слышу только звонки будильников, которые напоминают о действительно важных делах.

• Я слежу за осанкой. Когда говорю по телефону, использую наушники, чтобы не искривлять шею. Еще использую специальные подставки, чтобы телефон находился прямо перед глазами. Слежу за тем, чтобы не сутулиться и не поднимать плечи к ушам. Ведь от такого неправильного положения в теле накапливаются спазмы. Представляю, что чья-то невидимая рука тянет меня вверх и не оставляет никакой возможности горбиться. Благодаря этим приемам моя осанка стала гораздо лучше, а из тела ушли напряжение и зажатость.

• Я больше не смотрю телевизор. Предпочитаю читать, слушать музыку, проводить время с друзьями или гулять. Максимально наслаждаюсь настоящим моментом, используя все пять органов чувств. Это и значит быть живым человеком.

Интернет задумывался как благо, средство, которое объединит людей по всему миру, разрушит границы, позволит узнавать новое и исследовать неизведанное, оперативно обмениваться информацией, созидать, творить. Все эти возможности есть в нем и сейчас. Но есть также и потенциальные опасности – ненужная и даже вредная информация, подмена непосредственных живых контактов с людьми общением онлайн, доступность личных данных, киберпреступность, кибербуллинг, формирование зависимости от «интернет-иглы», из-за которой интернет для многих становится заменителем реальной жизни.

Я не хочу ничем заменять свою жизнь. Хочу наслаждаться каждым моментом этого непредсказуемого путешествия – яркими красками, новыми звуками, большой любовью, рискованными решениями, странными экспериментами, дерзкими проектами, внезапными переменами и даже эпичными провалами. Все это – моя живая история, которую я ни за что не позволю подменить цифровым аватаром.

Моя борьба с интернет-зависимостью за реальную жизнь продолжается.

P.S. Пока книгу готовили к изданию, я протестировал еще один способ освобождения от интернет-зависимости. Назвал его «метод четных и нечетных дней». По четным дням я с телефоном, по нечетным – без телефона. На мой взгляд, это оптимально спасает от выгорания из-за гаджетов. Попробуй и убедись сам.

P.P.S. Буду рад твоим историям борьбы с интернет-зависимостью. Поделись со мной опытом экологичных отношений с интернетом, где ты используешь его себе во благо, а не он использует тебя. Специально для таких историй я создал канал живой связи и жду от тебя настоящие, написанные от руки письма. Отправляй их по адресу 420111, Казань, ул. Баумана, 31, получатель Донской А. В.

И помни: любой большой путь начинается с первого шага. Все получится!

Краткий словарь интернет-зависимого

Диджитал детокс (англ. digital detox – «цифровое очищение») – сознательный отказ или отдых от телефона, компьютера, планшета, социальных сетей и прочих гаджетов.

Думскроллинг – ситуация, когда люди не могут прекратить листать ленту и читать плохие новости, несмотря на то что это ведет к подавленности и депрессивному состоянию. Термин образовался из двух английских слов: «doom» (рок, трагедия, обреченность) и «scrolling» (прокручивание ленты в соцсетях и на других онлайн-платформах).

Зафрендиться (от англ. friend – «друг») – пригласить в друзья в социальных сетях.

Инфлюэнсер (англ. influence – «влиять») – человек, который посредством социальных сетей имеет влияние на свою аудиторию, к чьему мнению прислушиваются.

Кибербуллинг (от англ. cyberbullying, состоящего из двух слов: cyber означает все, что связано с интернетом, bullying «травля, приставания») – запугивание и травля с использованием цифровых технологий.

Номофобия (англ. nomophobia, от no mobile-phone phobia) – страх (фобия) остаться без мобильного телефона с интернетом или вдалеке от него, не иметь возможности им воспользоваться.

Свайпить (англ. swipe – «сдвигать») – движение по экрану телефона, не отрывая пальца, с помощью которого управляется устройство с сенсорным экраном.

Скроллинг (от англ. scrolling – «просматривание; прокрутка») – форма представления информации, при которой содержимое (текст, изображение) двигается (прокручивается) в вертикальном или горизонтальном направлении.

Цифровые аборигены (в англ.«digital natives») – поколение людей, кто с рождения имеет доступ к технологиям и воспринимает смартфон не просто как средство связи, а как устройство, без которого не обходится решение повседневных задач. Людей, родившихся до этого периода, называют «цифровыми иммигрантами» (в англ. «digital immigrants»). Людей, так и не принявших цифровую реальность, называют также «Аборигены доцифровой эпохи».

Хайпожор (англ. hype – шумиха и русское слова «жрать») – человек, который паразитирует в интернете на популярной теме, пытаясь выжать из нее максимум для себя.