Позитивный тайм-менеджмент для супругов. Как успевать жить, работать и любить

© Кривощапова-Демина М., Хайнц М., текст, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Введение

В нашей стремительной жизни мы нередко забываем о любимых. С появлением детей или достижением карьерного успеха партнерские отношения, как правило, отодвигаются на второй план. Только когда они начинают буксовать, заявлять о себе негативными эмоциями и даже угрозой разрыва, мы снова обращаем на них внимание. Но в этом случае положительный исход не гарантирован. Восстанавливать отношения гораздо сложнее, чем поддерживать.

Известный специалист по семейным отношениям Джон Готтман утверждает, что для поддержания хорошего общения супругам необходимо проводить друг с другом не менее пяти часов в неделю. Чем их наполнять? Что делать и что желательно не делать в то время, которое вы проводите с супругом, чтобы отношения процветали? Есть ли шанс у партнеров, у которых нет этих пяти часов в неделю друг для друга?

Первый в России сертифицированный супружеский терапевт по Готтману Мария Кривощапова-Демина и магистр позитивной психологии Мария Хайнц, создатель нового метода повышения эффективности «позитивный тайм-менеджмент», объединили все самые новые и эффективные практические советы для пар, которые хотели бы сохранить или улучшить свои отношения. Книга «Позитивный тайм-менеджмент для супругов»^[1] позволит вам в кратчайший срок найти свой путь к благополучному партнерству.

Мы не можем дать гарантий, так как каждая пара индивидуальна, но мы обещаем дать лучшие инструменты, которые уже помогли сотням партнеров восстановить и сохранить отношения. Надеемся, они помогут и вам!

Глава 1. Зачем супругам позитивный тайм-менеджмент?

1.1. Почему близкие отношения так важны?

В далеком 1938 году в Гарвардском университете началось исследование, которое позже назовут самым длинным в его истории. На протяжении 75 лет ученые наблюдали за жизнью 724 мужчин с целью проследить их развитие до старости и определить, что же в итоге влияет на здоровье и счастье человека. Половина участников были выпускниками Гарварда, другая половина происходила из беднейших районов Бостона. Ежегодно с ними проводили тестирование и опросы. Изучались также медицинские показатели, ученые брали интервью у их детей и других близких. После сбора и изучения огромного количества информации профессор Роберт Волдингер, действующий руководитель проекта, заявил о том, что найден ответ на вопрос о том, что же является самым важным и значимым фактором успешной и счастливой жизни.

Главным фактором здоровья и счастья оказались близкие отношения. При этом роль играет не количество отношений, а их качество. Благополучные, поддерживающие отношения тянут нас наверх, к процветанию, сохраняют здоровье, в том числе нашего мозга. Плохие отношения или их отсутствие, наоборот, «убивают».

Эти данные подтверждают и другие исследования. Профессор Мэтью Джонсон из Университета Бингэмтон, который на протяжении 20 лет исследовал вопросы супружеских отношений, утверждает, что хороший брак «коррелирует с более высокими показателями в таких категориях, как продолжительность жизни, физическое и психическое здоровье, доход, продуктивность на работе, воспитание счастливых детей и удовлетворенность жизнью в целом»^[2].

Конечно, в любом правиле есть исключения, и существуют люди, которые предпочитают одиночество любым отношениям, но они, скорее всего, эту книгу не читают. Поэтому мы обратимся к вопросу – как сделать так, чтобы в вашей жизни сложились отношения, о которых говорят вышеприведенные исследования?

Близкие отношения могут складываться с детьми, родственниками, друзьями, но в первую очередь с партнерами. С друзьями нам доступны радость и поддержка, с любовниками – страсть, с родителями – уважение и благодарность, с детьми – гордость и любовь. И, пожалуй, только с партнером мы можем испытать все эти эмоции и чувства вместе, в том числе те единение и близость, которые появляются после многих лет жизни с одним человеком.

Возможно, нам не всегда очевидно, что родители нас когда-то покинут, дети вылетят из нашего гнезда, друзья могут пойти своей дорогой, а с нами останется тот человек, которого мы выбрали для совместной жизни. И во многом от нас зависит, как мы будем жить вместе. Так, может быть, нужно просто встретить правильного человека – того, кто идеально подходит? Науке есть что на это ответить.

Что показывают научные исследования

Метаисследование с участием более 11 тысяч пар показало, что на удовлетворенность партнеров отношениями гораздо больше влияют не особенности личности каждого из них, а их навыки построения отношений – умение разрешать конфликты, проявлять эмпатию, поддержку и так далее^[3]. Конечно, личностные характеристики сильно влияют на динамику отношений, но, как сказала руководитель исследования Саманта Джоель в интервью журналу Inverse: «Не столько важна личность, которую мы выбираем, сколько отношения, которые мы строим».

Итак, умение строить отношения играет очень важную роль. Но почему нельзя сделать так, чтобы все складывалось благополучно само собой? В начале отношений ведь так и получается: мы проводим с партнером все свободное время, хотим быть с ним^[4], вдыхать его запах, наслаждаться его обществом, заниматься с ним сексом. Мы следуем определенным инстинктам, заложенным природой, и ритуалам, сформированным в обществе. На волне любви мы сами становимся лучше и с радостью отдаем все, что у нас есть, партнеру. Мы и представить себе не можем, чтобы обидеть его или нагрубить. Влюбленность меняет наше восприятие и мышление, и нет ничего странного в том, что мы видим мир, в том числе партнера, через розовые очки. Природа создала этот механизм, чтобы наш род продолжался, и он прекрасно работает, если учитывать, что нас уже более семи миллиардов.

Но что делать, когда этот период заканчивается? А он рано или поздно заканчивается у всех. Именно тогда начинается время, когда качество отношений зависит от партнеров, их навыков и умений и во многом от того смысла, который они вкладывают в отношения.

ИЗ ОПЫТА СУПРУЖЕСКОГО ТЕРАПЕВТА

В 2009 году мне довелось побывать на конференции «Счастье и его причины» (Happiness and its causes) в далекой Австралии, где я познакомилась с Джоном Готтманом – ведущим мировым специалистом по позитивному супружеству. Он занимался темой благополучных отношений уже более 40 лет. В 1972 году Готтман с командой создали так называемую Лабораторию Любви, оборудованную в виде дома. Он наблюдал за парами из семи кабинетов. В исследовании принимали участие и молодожены, и пары, долго состоявшие в браке, и супруги, недавно ставшие родителями, и те, чьи дети уже были школьниками и подростками.

Готтман вел видеозаписи обычной жизни этих пар, а также записи разговоров с ними. Он расспрашивал об истории их семей, об их философии брака, о том, как они смотрят на браки своих родителей. Чтобы понять уровень стресса или, наоборот, расслабленности, Готтман измерял их сердечный ритм, кровоток, испарину, кровяное давление, даже иммунную функцию.

После такого всестороннего исследования в Лаборатории Любви Готтман отпускал пару и проверял по меньшей мере раз в год, как развиваются их отношения. В течение 14 лет ему удалось изучить 650 супружеских пар. В итоге ученый выяснил, что существуют определенные факторы, которые положительно и отрицательно влияют на качество отношений супругов. Сегодня, только послушав, как муж и жена общаются друг с другом, он может предсказать с точностью в 91 %, будут ли они счастливы вместе или разведутся.

Итак, навыки общения партнеров являются решающими факторами в том, проживет ли пара долго и счастливо или расстанется. Но что это за навыки и как им научиться? Это основной вопрос, с которым супруги обращаются ко мне.

 

Мария Кривощапова-Демина

Раньше супругов удерживала от развода традиция. Но сегодня положение вещей изменилось: большинство людей остаются вместе, только если им хорошо друг с другом. Для этого нужны особые навыки, а точнее, культура благополучных отношений. Но если нам не повезло перенять эту культуру у своих родителей, что делать тогда? Да даже если повезло? Современный мир стал другим: гаджеты, бесконечный информационный поток, легкие источники удовольствий в индустрии развлечений, работа – все это может отвлекать наше внимание от того, что действительно важно. Отсутствие времени и внимания партнеров друг к другу приводит в долгосрочной перспективе к потере эмоциональной близости между ними и к распаду отношений.

В классическом тайм-менеджменте есть простое правило: если ты не планируешь сам, то спланируют за тебя. Так получается и с отношениями: если мы ничего не планируем, ничего специально для них не делаем, не выделяем время, чтобы побыть вдвоем, не «отбиваем» его у работы, домашней рутины, детей, то эти время и внимание будут моментально заполнены чем-то другим. При дефиците внимания и времени у партнеров друг на друга они начинают запрашивать их негативными, неконструктивными способами. Например, партнерша критикует партнера, чтобы он обратил на нее внимание, подсознательно следуя принципу: «Лучше так, чем никак». Но такие методы только ухудшают отношения и могут их вконец разрушить.

«Богатство, которое я накопил в своей жизни, я не могу взять с собой. Все, что я смогу забрать, – это лишь воспоминания, вызванные любовью. Вот истинное богатство, которое должно следовать за вами, сопровождать вас, давать вам силы и свет идти дальше… Ваши сокровища – это любовь к семье, возлюбленному, своим друзьям…»

Стив Джобс

Поддерживать отношения гораздо проще, чем восстанавливать. Особенно если сознательно выделять время и уделять внимание тому, что ведет отношения по пути благополучия и процветания. И здесь есть много тонкостей. Ведь можно целые дни проводить с партнером, но не вносить позитивных изменений в отношения. А можно, наоборот, как виртуозный пианист, нажимать на нужные клавиши и сочинять волшебную мелодию любви в очень короткое время. И в этом как раз поможет позитивный тайм-менеджмент для супругов – искусство успевать строить благополучные и процветающие отношения с партнером.

1.2. Что такое позитивный тайм-менеджмент для супругов и чем он может помочь в построении отношений?

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

В 2014 году в издательстве «Альпина» вышла книга «Позитивный тайм-менеджмент». В ней я объединила то лучшее, что существовало на тот момент в тайм-менеджменте и в позитивной психологии – науке о благополучии и процветании. За семь лет книга была переиздана четыре раза, а в 2021 году РБК включил книгу в список 9 лучших книг по тайм-менеджменту.

Познакомившись с Марией Кривощаповой-Деминой, мы обнаружили общий интерес не только к позитивной психологии как науке, но и к ее потенциалу в работе с супружескими отношениями. Сначала мы создали и неоднократно провели онлайн-курс «Позитивное супружество». После этого мы задались целью написать книгу, предлагающую партнерам экономичные по времени и при этом максимально эффективные инструменты для создания благополучных отношений.

Мария Хайнц

Классический тайм-менеджмент помогает нам больше успевать. Позитивный тайм-менеджмент – это искусство успевать то, что нас делает благополучными и счастливыми. Позитивный тайм-менеджмент для супругов призван помочь партнерам научиться выделять время и уделять внимание тому, что укрепляет отношения и способствует их процветанию.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

Однажды, заметив, что наши отношения с мужем ухудшились, я предложила ему провести эксперимент – письменно признать заслуги друг друга. Из исследований по позитивному супружеству я знала, что это действенный инструмент для улучшения отношений партнеров, а главное, не занимающий много времени и сил: у нас на тот момент было двое маленьких детей, у него – требующая большой отдачи работа врача, а у меня – бакалавриат по психологии. Он согласился, так как тоже хотел признания своих усилий.

В течение недели вечером, когда дети засыпали, мы писали друг другу красивые и вполне заслуженные комплименты. Времени это упражнение занимало совсем немного – одну-две минуты в день, – а пользу нашим отношениям принесло невероятную. С каждым его словом я чувствовала, как давно пустующее пространство внутри меня будто наполнялось горячим инертным газом, который поднимал меня вверх, все выше и выше, пока я не оказывалась на небе, на седьмом небе – от счастья… Думаю, похожие ощущения были и у мужа.

За столь короткий срок мы не только осознали, что ценили то, что делали друг для друга и для семьи, но научились выражать это без стеснения и дополнительных упражнений. Эти семь дней вынесли наши отношения на другую волну, и сегодня каждый раз, когда мы чувствуем необходимость, используем этот инструмент.

Всего каких-то 1–3 минуты в день на протяжении недели смогли значительно изменить наши отношения в лучшую сторону. Для меня этот эксперимент стал одним из самых ярких примеров того, что такое позитивный тайм-менеджмент для супругов и как он может помочь партнерам.

Мария Хайнц

Из данных науки

Грегори Гулднер и Клиффорд Свенсен провели исследование, которое пролило свет на неисследованный прежде вопрос о причинно-следственной связи между временем, которое супруги проводят вместе, и степенью их удовлетворенности отношениями^[5]. Проведенное вместе время повышает удовлетворенность или, наоборот, удовлетворенность отношениями ведет к тому, что партнеры стараются проводить больше времени друг с другом? Сравнив 194 пары, состоящие в отношениях на расстоянии и проводившие в среднем мало времени друг с другом, и 190 пар, живущих вместе или в одном регионе, ученые не нашли различий в степени их удовлетворенности.

Так, может быть, важно не столько время, которое мы проводим с партнерами, сколько его качество? Данную гипотезу подтверждают и другие исследования: удовлетворенность временем, которое партнеры проводят друг с другом, является более важным фактором для благополучных отношений, чем количество этого времени^[6].

В вопросе о важности времени, проведенного с партнером, нужно учитывать и современные технологии: сегодня можно быть мысленно друг с другом, видеть друг друга и при этом находиться на разных континентах или, наоборот, постоянно сидеть в одной комнате, но в мыслях оказываться далеко друг от друга. В таких условиях благополучие отношений будет зависеть, конечно, не от времени, ну или не только от него. А от чего тогда?

Здесь мы остановимся и заглянем поглубже в теорию благополучия, так как именно она дает ответы на вопросы о том, на какие «клавиши» нужно нажимать, чтобы жизнь вместе получалась приятной и удовлетворяющей. Таких теорий достаточно много, и каждый исследователь, занимающийся факторами благополучия и процветания, создает свою модель.

Мартин Селигман выделяет пять основных факторов благополучной жизни: отношения, смысл, вовлеченность, позитивные эмоции и достижения. На практике это означает, что человек веселый, благодарный, испытывающий много позитивных эмоций, будет чувствовать себя более благополучным.

Можно ли это утверждение перенести на отношения супругов? С одной стороны, да, ведь они тоже люди. Если партнеры испытывают друг с другом больше позитивных эмоций, они, несомненно, будут более благополучны в отношениях. С другой стороны, в случае двух людей, находящихся в статусе пары, появляются новые факторы, влияющие как на их совместное, так и на индивидуальное благополучие.

Исследование Любомирски и ее коллег, посвященное благополучию родителей (2013), показало, что большую роль для них играют не только факторы, повышающие благополучие (смысл, удовлетворение человеческих потребностей, позитивные эмоции, социальная роль), но и факторы, его не понижающие (например, снижение уровня негативных эмоций, финансовых проблем, проблем со сном и партнером)^[7]. Это показывает, что с появлением новых ролей в жизни человека сами факторы благополучия могут изменяться.

К такому же выводу пришел Джон Готтман после многолетнего изучения темы позитивного супружества. Он изобразил открытые им факторы в виде «дома благополучных отношений»^[8]. Стены такого дома выстраиваются из доверия и преданности. Они должны быть действительно прочными. Если одна из стен дома ненадежна, он просто обрушится.

Фундаментом дома служат так называемые карты любви. Это ваше знание внутреннего мира вашего партнера – его переживаний, проблем, его предпочтений, мечтаний, его представлениий о мире. Например, если мечта одного из партнеров – провести неделю на морском пляже, а другого – полежать на диване, то это не повод для того, чтобы сказать: «Да я бы никогда не стала проводить отпуск на диване! Мы такие разные, наши отношения безнадежны». Это повод для следующего высказывания: «Ну надо же, я и не знала, что это твой способ отдохнуть. Расскажи мне, а есть еще способы, которые тебе позволяют хорошо расслабиться?» Это повод дать возможность партнеру побольше рассказать о том, что и чем именно его привлекает.

Следующий фактор по Готтману – это взаимное уважение и восхищение. Этот уровень «дома благополучных отношений» есть не что иное, как культура признательности, и представляет собой выражение друг другу привязанности и уважения.

Следующий уровень посвящен принципу «повернитесь друг к другу лицом, вместо того чтобы отворачиваться». Речь идет о запросах партнеров на эмоциональную связь и внимание друг к другу. Эти запросы поступают ежедневно в различных формах и могут быть большими и маленькими. Самый простой пример: вы говорите своему партнеру «доброе утро», а он отвечает воздушным поцелуем. Либо вы поздно возвращаетесь с работы, а партнер оставляет вам горячий ужин или даже дожидается вас, чтобы поужинать вместе и «быть на связи» с вами в конце дня. Оказалось, что недостаточно отзывчивое отношение к партнеру очень тесно связано с неудовлетворенностью в браке. Согласно исследованиям Готтмана 86 % разведенных решились на разрыв потому, что партнер, по их мнению, был недостаточно внимателен к ним.

Уровни «дома благополучных отношений» опираются друг на друга. Если у вас есть крепкое основание в виде глубокого знания друг друга, вы выражаете друг другу признательность и «поворачиваетесь друг к другу лицом», то у вас формируются так называемые позитивные ожидания. Это ваши мысли о партнере, когда его нет рядом. Позитивные ожидания также означают способность естественным образом получать удовольствие от проведенного вместе времени без тревоги о том, что оно не будет длиться вечно.

Готтман честно признает, что разногласия между партнерами неизбежны. Но существуют правила эффективной работы с конфликтами, а точнее, конструктивный подход к их разрешению. Для примирения разногласий пары должны уметь признавать влияние друг друга, быть в состоянии говорить о своих проблемах и практиковать самоуспокоение. Для этого нужно глубоко вздохнуть, когда вы сильно взволнованы, или сделать перерыв в споре, когда это необходимо, так как вы или ваш партнер «затоплены» эмоциями.