Позитивный тайм-менеджмент для супругов. Как успевать жить, работать и любить

И наконец, мансардой «дома благополучных отношений» являются высшие уровни ваших отношений. Они заключаются в том, чтобы осуществлять мечты партнера и создавать общие смыслы. Осуществление мечты не означает, что вы должны достать волшебную палочку и сотворить для него чудо. Это значит, что вы создаете такую атмосферу, которая вдохновляет партнера честно говорить о своих мечтах, ценностях, убеждениях и устремлениях.

Мансарда «дома благополучных отношений» включает в себя все мечты, убеждения по поводу отношений в семье и то, что вы сами себе рассказываете о ваших отношениях, – ваши мысли, метафоры, мифы и истории. Партнеры могут намеренно создавать общие смыслы, совершая «ритуалы связи»: вместе отмечать праздники и годовщины, проводить отпуск, заботиться о детях, говорить об общих целях, укрепляя роли друг друга в жизни.

Чтобы поддерживать отношения на высоком уровне, по утверждению Готтмана, нужно не менее пяти часов в неделю. Однако нужно учитывать, что любые исследования основаны на среднестатистических данных, а индивидуальные пристрастия различаются как среди людей, так и среди пар. Так, например, для одного человека важным фактором позитивных отношений будут прикосновения и поцелуи, которые для другого могут не играть решающей роли.

Попробуйте прямо сейчас определить для себя, что должно присутствовать в ваших отношениях для того, чтобы вы их оценили как благополучные и счастливые. Какие факторы являются решающими лично для вас?

Схема 1. Мои счастливые и благополучные отношения

Уверена, что, если мы соберем схемы всех читателей, мы не найдем и двух одинаковых, и это нормально, хотя многие факторы будут повторяться. Так, чаще всего супруги называют: уважение, взаимную поддержку, общие интересы.

Однако самым главным для благополучной супружеской жизни является то, в какой форме проявляются эти факторы в вашей супружеской жизни. Есть ли какие-то ритуалы или особое время, которое вы осознанно выделяете для того, чтобы почувствовать самое важное в ваших отношениях?

Попробуйте прямо сейчас прописать небольшой ритуал на каждую выделенную вами составляющую. При затруднении обратитесь к примеру.

Схема 2. Ритуалы моих счастливых и благополучных отношений

ПРИМЕР ИЗ ОПЫТА ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАБОТЫ

Елена К., которая жаловалась на охлаждение чувств в браке, указала следующие факторы благополучной и счастливой жизни с партнером как наиболее важные для нее:

• любовь;

• эмоциональная близость;

• физическая близость;

• общие цели;

• взаимная поддержка в трудные моменты;

• поддержка в самореализации друг друга;

• справедливое разделение домашней работы и заботы о детях.

Я спросила ее, присутствуют ли в ее жизни какие-то ритуалы, которые дают ей возможность почувствовать присутствие каждого фактора в их совместной жизни? Она смогла выделить один-два ритуала для каждого фактора.

• Я чувствую любовь, когда он приходит с работы и целует меня, показывая, что рад меня видеть.

• Я ощущаю эмоциональную близость, когда мы проводим время вместе, смеемся и шутим, когда он принимает мои трудности и жалеет меня.

• Для меня физическая близость выражается скорее в объятиях, я также чувствую ее, когда мы лежим рядом на диване; а для него физическая близость – это секс, и чем чаще, тем лучше.

• У нас есть общая цель: вырастить достойных, счастливых детей.

• Взаимная поддержка в трудные моменты у нас тоже есть: он обычно выделяет время, чтобы поговорить со мной, когда мне это нужно.

• Он всегда поддерживает меня морально в моей самореализации, хотя в практическом отношении у него не всегда получается уделить этому достаточно времени.

• Для меня важно справедливое разделение домашней работы и заботы о детях, но это не значит, что мы должны все делать поровну: мне достаточно, если он вечером спрашивает, чем мне помочь, или сам берет на себя детей.

Во время консультации Елену поразило осознание того факта, что почти все важные для нее факторы присутствуют в их супружеской жизни, но наполнение их происходит по большей части за счет действий ее мужа. С одной стороны, это помогло ей стать менее требовательной к нему и более осознанной к его знакам внимания. С другой стороны, она смогла обратиться к себе и найти те действия и ритуалы, которые помогли бы ей лучше почувствовать то, что составляет ее супружеское благополучие и счастье.

Елена вспомнила несколько действий, с помощью которых ей удавалось проявлять свои чувства к мужу: готовить для него, встречать его с работы объятиями. Но, очевидно, для нее этого было недостаточно. Елена отметила, что в ее жизни не было примера любящих отношений: ее родители развелись, когда ей было восемь лет, после нескольких лет скандалов и ссор. Ей неоткуда было взять пример тех ритуалов, которые наполняли бы ее сердце любовью.

В качестве решения ее проблемы я предложила инструменты позитивного тайм-менеджмента для супругов – те несложные, научно обоснованные действия, которые помогают партнерам чувствовать больше позитивных и меньше негативных эмоций и строить основу для глубокого удовлетворения от отношений. Особенно много мы работали над тем, как Елене научиться получать больше позитивных эмоций, а также над ее самореализацией, что помогло ей почувствовать себя более уверенно и безопасно. Предложенные инструменты помогли Елене создать ее собственную «карту любви» и внесли в брак недостающие чувства, что значительно повысило его качество.

Мария Хайнц

Наша книга поможет вам не только расширить собственный инструментарий ритуалов благополучных отношений, но и включить их в вашу семейную жизнь наиболее эффективным способом. И все же помните о том, что все люди разные и не может быть одинаковых путей к супружескому благополучию. Учитывайте также, что описанные в этой книге инструменты могут оказаться неэффективными в кризисные периоды отношений и особенно если вы стоите на грани развода. В таких случаях лучше обратиться к супружеской терапии.

В качестве базовой модели позитивного тайм-менеджмента мы используем модель благополучия Эда Динера, поскольку она проста, универсальна и позволяет интегрировать в себя как модели других авторов, так и ваши собственные предпочтения^[9].

Итак, субъективное благополучие складывается из трех простых составляющих:

ГЛУБОКОЕ УДОВЛЕТВОРЕНИЕ ОТ ЖИЗНИ

+

МАКСИМУМ ПОЗИТИВНЫХ ЭМОЦИЙ

+

МИНИМУМ НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ

В этой схеме речь идет о чувствах и эмоциях – глубоком удовлетворении, позитивных и негативных эмоциях. Именно поэтому благополучие и называется субъективным. Ведь главное в отношениях – это то, что вы чувствуете, что творится у вас в душе, а не то, как это смотрится или оценивается со стороны.

Глубокое удовлетворение является показателем долгосрочного супружеского благополучия, из которого можно черпать позитивные эмоции каждый день. Такое удовлетворение может приносить реализация долгосрочных проектов, общих целей, желаний и мечтаний супругов, например рождение и воспитание детей, карьерные успехи.

Позитивные эмоции – это счастье сегодняшнего дня. Такие эмоции скоротечны, но тем не менее они невероятно важны, так как питают своей энергией долгосрочное благополучие и желание оставаться вместе. Именно поэтому мы решили поговорить о них в первую очередь. Ученые установили, что те партнеры, которые концентрируются на целях, приносящих им позитивные эмоции, тем самым повышают свою удовлетворенность отношениями, а у партнеров, всего лишь избегающих негативных эмоций, удовлетворенность снижается^[10]. То есть активная работа по созданию позитивных эмоций – это огромный плюс для качества отношений.

Позитивные эмоции мы обычно не планируем. Но управлять ими, уделяя им определенное внимание во благо отношений, вполне возможно. Можно структурировать время для создания маячков, чтобы не забывать о том приятном, что могут подарить отношения.

Инструменты, которые мы предложим во второй главе, займут у вас буквально 1–2 минуты в день, а эффект для отношений может быть просто невероятным – в любом случае несоизмеримый с затратами времени.

В третьей главе мы поговорим о том, на что партнерам не стоит тратить время и что порождает, как правило, только негативные эмоции. Практики, которые мы предлагаем, могут занять несколько больше времени (от одной до тридцати минут в день), но при их регулярном применении вы сэкономите время и нервы, которые затрачиваются на восстановление отношений после ссор и конфликтов. Более того, эти инструменты научат вас перерабатывать негативные события и эмоции так, чтобы они становились источником дополнительной силы в отношениях, а не разрушали их.

Инструменты, с которыми вы познакомитесь в четвертой главе, помогут вам значительно улучшить качество времени, которое вы проводите друг с другом, что, в свою очередь, повысит удовлетворенность от отношений и сделает их по-настоящему благополучными и процветающими. Эти практики могут занимать от двух часов в неделю, но вы сами решите, сколько времени будете вкладывать в них, потому что здесь главное – качество, а не количество.

Итак, позитивный тайм-менеджмент для супругов призван помочь партнерам научиться выделять время и уделять внимание тому, что укрепляет отношения и способствует их процветанию. Речь идет об увеличении количества и разнообразия позитивных эмоций, об уменьшении негативных эмоций, а также о повышении глубокой удовлетворенности от супружеских отношений. Предлагаемые инструменты займут у вас всего от двух минут в день плюс два часа в неделю и, мы уверены, помогут вам почувствовать, что строить отношения можно легко, увлеченно и с удовольствием.

Глава 2. Время для позитивных моментов в отношениях

Благополучные отношения основываются прежде всего на позитивных эмоциях. Если партнеры вместе радуются, смеются, испытывают единение, благодарность и гордость, то их эмоциональная связь крепка. Барбара Фредриксон, на сегодняшний день ведущий специалист в области позитивных эмоций, выделяет следующие наиболее часто испытываемые эмоции: радость, благодарность, спокойствие, интерес, надежда, гордость, веселье, вдохновение, изумление, любовь (перечислены в порядке убывания частоты их переживания у людей)^[11].

Минутка осознанности

Подумайте, насколько часто вы испытываете следующие позитивные эмоции с вашим партнером или по отношению к нему? Оцените по шкале от 0 до 10, где 0 – вообще не испытываю, а 10 – испытываю очень часто.

1. Радость.

2. Благодарность.

3. Спокойствие.

4. Интерес.

5. Надежда.

6. Гордость.

7. Веселье.

8. Вдохновение.

9. Изумление.

10. Любовь.

11. Другие позитивные эмоции (назовите их сами и оцените):

—–

––

––

Попросите вашего партнера, если возможно, ответить на эти же вопросы.

Если вы обнаружили, что какие-то эмоции испытываете недостаточно часто, это не повод для расстройства, а возможность для роста. Данная глава поможет вам в этом. Наблюдение за эмоциями и целенаправленная работа над их увеличением могут создать лишнее напряжение, однако включить в супружескую жизнь несколько простых ритуалов, которые добавят радости, вдохновения и любви, – кто на это не согласится?

2.1. Делаем друг для друга приятные мелочи

Исследование, в котором приняли участие 175 молодых пар, показало, что приятные мелочи, которые они делают друг для друга, положительно влияют на их эмоциональное благополучие^[12]. Что самое интересное, эффект донора оказался сильнее эффекта получателя: тот супруг, который делал приятное другому, получал удовольствие, даже если другой не замечал его стараний. Приятные мелочи были самыми разными: изменение своих планов ради партнера, выражение ему благодарности; приятной мелочью мог стать плед, которым укрыли супруга, когда тот прилег на диване, или принесенный ему чай, кофе, или счищенный с его машины снег.

ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ

Наше типичное утро, когда у него выходной: я его не бужу, сама веду старшую в сад. Обычно это делает он и говорит, что готов отводить дочь и в выходные, но я-то знаю, что ему приятно будет остаться поспать и настроение у него от этого будет лучше. Если его выходной выпадает на субботу или воскресенье, я тихо ухожу с детьми в гости или на прогулку, чтобы он поспал до обеда, или жду, когда он сам проснется. Потом, пока он в кровати читает спортивные новости или книжку, я приношу ему приготовленные для него кашу и чай с бутербродами. И если я дала ему возможность провести утро вот так, неспешно, то я слышу столько благодарности! «Спасибо», «За что мне это все» и так далее. Я отвечаю: «За то, что я тебя люблю». И потом он сам придумывает что-то, чтобы мне тоже было хорошо, – увести детей на пару часов, например, или принести с прогулки кофе с пирожным. Я всегда искренне его за это благодарю, обнимаю, целую.

Вот на этих выходных у меня было важное мероприятие, а я заболела. Он сам в первый день погрузил вещи в машину, а на второй день отдал мне машину, придумал, на какой машине поедет на работу сам, и еще взял с собой старшую дочь. Лишь бы мне было полегче и не пришлось с плохим самочувствием ехать на общественном транспорте… Я искренне восхитилась находчивостью мужа. Поблагодарила вслух. На большее не хватило: видела, что он устал и лучше его не трогать, а дать посидеть спокойно (предварительно покормив).

Татьяна Ш., участница курса «Позитивное супружество»

Приятные мелочи запускают в нас целую цепочку позитивных эмоций: мы чувствуем радость, интерес, удовольствие, вдохновение, любовь, доброту. Очень важен момент осознания того, что мы делаем приятное не потому, что должны (допустим, изменить свое расписание из-за партнера), а потому, что нам хочется это сделать. Заметив, что партнер сделал что-то для нас, нам хочется ответить тем же. Тем самым запускается спираль позитивных эмоций и действий. Чем лучше мы знаем нашего партнера, чем лучше удовлетворяем его потребности, тем разнообразнее и интенсивнее будут эмоции и чувства, которые мы испытываем.

Минутка осознанности

Когда вы последний раз делали что-то приятное для своего партнера? Просто так, потому что хотели сделать ему приятное? Знаете ли вы, что он любит, что его радует?

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

Узнав из результатов исследования о приятных мелочах, я решила предложить мужу эксперимент, но мне даже не пришлось объявлять о нем официально. Мне просто захотелось сделать ему что-то приятное. И должна признаться, поначалу было совсем непросто найти то, что ему действительно нужно и придется по душе: он очень неприхотливый. Но я придумала, он быстро откликнулся и присоединился к эксперименту.

В течение недели мы выносили друг за друга мусор (отношение к этой работе при этом изменилось на противоположное), давали друг другу время для индивидуального отдыха (более осознанно, чем раньше), благодарили (чаще обычного), берегли от негатива, отдавали без сожаления другому то, что приготовили для себя, и многое другое.

Помимо того, что этот эксперимент принес нам массу позитивных эмоций, открытий и улучшение отношений, нам удалось разрубить один гордиев узел. Раньше каждый раз, когда я просила его о какой-то работе по дому, он делал это с выражением вечной скорби человека, замученного рабовладельцем. Во время эксперимента он вдруг сам предложил мне каждый день давать ему одно задание по дому. И с тех пор его эмоциональное отношение к домашней работе изменилось.

Мы до сих пор делаем приятные мелочи друг для друга и не ждем взаимности. Они оказались ценными сами по себе, и мы это прочувствовали на собственном опыте.

Мария Хайнц

Какие приятные мелочи оценят ваши женщины?

Иногда бывает непросто найти то приятное, что придется по вкусу вашей партнерше. В Instagram^[13] @positive.marriage мы как-то спрашивали читательниц, какие маленькие действия со стороны мужчины дают им ощущение того, что они любимы, значимы и ценны для него? Многие откликнулись, и мы составили систематизированный список ответов. Вы можете подглядывать в него, когда захотите сделать своей женщине приятное.

Итак, женщина чувствует себя любимой, значимой и ценной, когда ее мужчина:

• дарит ей цветы – просто так, без повода, а не только на 8 Марта и день рождения;

• спрашивает, какое у нее настроение сегодня;

• помнит про общие маленькие даты;

• знает, какой вкусняшкой ее порадовать;

• сам предлагает помощь;

• обнимает и целует просто так;

• говорит комплименты;

• хвалит то, что она готовит;

• обнимает, проходя мимо;

• при встрече целует в губы;

• держит ее за руку везде, куда бы они ни шли;

• моет посуду;

• делает сюрпризы;

• пишет в течение дня сообщения;

• звонит или пишет просто для того, чтобы сказать что-нибудь хорошее или спросить, как дела;

• сам замечает ее настроение;

• берет на себя заботу о ребенке, чтобы она могла побыть наедине с собой;

• просто так готовит вкусный кофе;

• не замечает ее оплошность или глупость;

• сглаживает «острые» углы;

• говорит «все будет хорошо», даже если очень тяжело;

• сам предлагает провести время вместе;

• разделяет вместе с ней домашние дела и быт;

• с пониманием относится к некоторым регулярным особенностям женского организма;

• придумывает ей ласковые прозвища.

Вы можете составить собственный список, спросив вашу любимую женщину, а что же она любит и ценит? Задайте ей этот вопрос или просто попросите написать здесь.

«Я чувствую себя любимой, значимой и ценной, когда мой мужчина…»

Какие приятные мелочи оценят ваши мужчины?

Мы задали этот же вопрос мужчинам, и у нас получился впечатляющий список, которым вы можете воспользоваться, когда захотите порадовать мужа или просто активнее включить приятные мелочи в вашу совместную жизнь. Большинство действий не требуют много времени, но очень скоро вы заметите, насколько приятнее, радостнее и более наполненными станут ваши отношения.

Самым распространенным на этот вопрос стал такой ответ: «Я как мужчина чувствую себя ценным, любимым, значимым, когда моя жена (женщина) СЧАСТЛИВА!»

А еще когда моя женщина:

• поддерживает меня во всех начинаниях, любит и ценит меня;

• заботится и понимает, причем в заботу могут входить такие вещи, как приглашение к накрытому столу пообедать (поужинать, позавтракать и так далее);

• весела и спокойна;

• смеется над моими шутками;

• спонтанно обнимает меня;

• гладит меня, когда я сижу на полу у ее кресла во время просмотра фильма;

• поддерживает порядок в нашем доме;

• сама знает, что мне нравится;

• по утрам делает мне зеленый коктейль или приносит стакан воды;

• гуляет со мной и собаками;

• присоединяется к моим спонтанным танцам в течение дня;

• доверят мне воспитание ребенка;

• поддерживает мою точку зрения;

• говорит спасибо за любую мелочь;

• проговаривает, что ценит мои усилия в поддержании семьи;

• признает мой авторитет в семье как ее защитника, союзника и главы семьи;