Самоизоляция и другие вынужденные ограничения, вызванные пандемией коронавируса, привели к резкому снижению физической активности, в том числе у людей старшего поколения. Мне задают много вопросов о том, какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, чтобы повысить физическую активность и избежать проблем сидячего образа жизни. Я хочу напомнить, что при самоизоляции, удаленной работе и других ограничительных мерах физическим нагрузкам необходимо уделять особое внимание, поэтому домашнюю зарядку и прогулки на свежем воздухе необходимо включать в свой режим дня ежедневно.

Вопрос: можно ли вскоре после сна интенсивно заниматься физкультурой?

Можно. Более удобное время для занятий своим здоровьем трудно найти. К гимнастике стоит приступать сразу после того, как приведешь себя в порядок (умывание, туалет, зеленый чай).

Утреннюю зарядку можно начинать сразу после пробуждения, буквально не вставая с кровати. Для этого есть специальные упражнения, которые помогут взбодриться и подготовят организм к выполнению задач предстоящего дня.

Упражнения на кровати (после сна)

Рекомендую комплекс упражнений на кровати, многие из которых делаю я сам. Они носят «просыпательный» характер, так как я не люблю вскакивать с постели и бежать на кухню. Поэтому, проснувшись, я еще под одеялом от 5 до 10 минут выполняю эти упражнения (заодно обдумываю предстоящие дела), как бы включая периферическое кровообращение, которое за ночь застаивается именно в суставах и позвоночнике.

Практика показывает, что состояние позвоночника зависит не только от состояния его глубоких мышц, обеспечивающих непосредственное питание костно-хрящевой основы, но и от состояния основных крупных суставов, среди которых необходимо выделить прежде всего суставы нижних конечностей, которые являются амортизационной системой. И стопа вместе с голеностопным суставом занимает, пожалуй, ключевое место при выполнении этой миссии.

Стопа + голеностопный сустав имеют 27 костей, такое же количество мышц и 109 связок (чуть меньше, чем у кисти). Но именно это подчеркивает необходимость тщательного ухода за стопой, так как ее подвижность должна быть почти такой же, как у кисти. Кроме того, именно стопа несет на себе вес тела и поэтому укреплена основательно: 4 продольных свода стопы, 1 поперечный свод стопы. Слово «свод» ассоциируется с очень мощной опорой, например, мостом через реку или аркой многоэтажного дома.

Важно знать, что слабая стопа обязательно приведет не только к болям в поясничном отделе позвоночника, но и к головным тоже.

При выполнении всех растягивающих упражнений необходимо большое внимание уделять выдоху. Надо дышать так, чтобы тебя, условно говоря, слышали в соседней комнате, но не кричать. А чтобы дышать (выдыхать) правильно, следите за мышцами живота, которые при выдохе должны втягиваться внутрь, к позвоночнику.

Рекомендую эту программу начинать именно с голеностопных суставов, т. к. именно после сна в них ощущается максимальный застой крови.

При выполнении всех растягивающих упражнений необходимо большое внимание уделять выдоху. Чтобы дышать правильно, следите за мышцами живота, которые при выдохе должны втягиваться внутрь, к позвоночнику.

Стопа

Показания: плоскостопие; подагра; шпоры стопы; артрит голеностопного сустава; после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии; варикозное расширение вен; отечность голеностопного сустава (лимфостаз); мигрень; сахарный диабет II типа.

Упражнение № 1 «Отталкивание стопой»

И.П.: лежа на спине, руки лежат свободно. Ноги прямые. Поочередно вытягивать большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления тыла стопы) и сгибать его к себе, делая вытягивающее движение пяткой. Вперед – назад. Вместе и поочередно.

Это и все последующие упражнения выполнять по 15–20 повторений до ощущения тепла в работающих суставах. Такого ощущения надо добиваться при выполнении всех упражнений на суставах. Часто при выполнении этих упражнений можно слышать хруст – не обращайте на него внимания. Как только проделаете все упражнения – хруст исчезнет.

Упражнение № 2. «Дворники»

И.П.: такое же. Ноги на ширине плеч. Поочередно сведите большие пальцы и разведите максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы ног положить на поверхность матраса. При разведении скручивается и вся голень. Делайте упражнение не спеша. 15–20 повторений.

Упражнение № 3 «Вращения»

И.П.: такое же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите только за большими пальцами ног – именно ими старайтесь чертить круги. 15–20 повторений.

Упражнение № 4 «Кулак»

И.П.: такое же. Максимально сожмите пальцы стоп, как будто хотите схватить ими яблоко, и максимально растопырьте пальцы, растянув подошву стопы. 15–20 повторений.

Примечание: иногда при выполнении этих упражнений могут возникать судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь. Отмассируйте эти мышцы, даже если будет больно. Вы на правильном пути. Как только кровоток в мышцах восстановится – судороги пройдут.

Другие упражнения можете придумать, исходя из этих четырех.

Иногда при выполнении этих упражнений для стопы могут возникать судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь. Отмассируйте эти мышцы, даже если будет больно. Вы на правильном пути. Как только кровоток в мышцах восстановится – судороги пройдут.

Коленный сустав

Упражнение № 5 «Скольжение пятками»

Показания: остеоартрит коленного сустава, состояние после травмы коленного сустава.

И.П.: Лежа на спине. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, скользя подошвами по кровати. При сгибании стараться пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра), 15–20 повторений.

Фото 5а

Фото 5б

Тазобедренный сустав

Упражнение № 6 «Колеса поезда»

Показания: коксартроз, асептический некроз головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

И.П.: такое же. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед до смещения таза вниз на стороне вытянутой ноги. Руками можно держаться за спинку кровати.

Фото 6а

Фото 6б

Упражнение № 7 «Колено к колену»

Показания: коксартроз, асептический некроз головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

И.П.: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу до постели (левое колено к правой ноге, правое колено – к левой) по 15–20 повторений.

Фото 7а

Фото 7б

Упражнение № 8 «Полукольцо»

Показания: геморрой, трещины прямой кишки, запоры, опущение тазовых органов.

И.П.: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, колени вместе. Стопы касаются друг друга. Руки лежат свободно. На выдохе (упражнение достаточно сложное) старайтесь как можно выше приподнимать таз и не забывайте сжимать ягодичные мышцы 15–20 раз. Своего рода полумостик.

Фото 8а

Фото 8б

Упражнение № 9 «Подтягивание колена»

Показания: боли в спине.

И.П.: лежа на спине. Обхватите руками согнутую в колене ногу и прижмите ее к груди, приподняв спину от постели, стараясь при этом подбородком коснуться колена. Поменять ногу. Возможно ощущение болезненности в поясничном и грудном отделах.

Фото 9а

Фото 9б

Для брюшного пресса

Упражнение № 10 «Втягивание живота»

Показания: опущения внутренних органов, геморрой, трещины прямой кишки, запоры.

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подошвы на постели. Рука (правая или левая) лежит ладонью на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась). Небольшая задержка дыхания. Вдох возвращается сам. При втягивании живота старайтесь «втянуть вверх» и прямую кишку. 20–30 повторений.

Главное условие при выполнении упражнений – делать их не торопясь, вдумчиво, ощущая каждую работающую мышцу, постепенно увеличивая количество повторений.

Даже те из вас, у кого нет приведенных выше показаний, будут чувствовать себя значительно лучше после того, как начнут регулярно выполнять эти упражнения.

Главное условие при выполнении упражнений – делать их не торопясь, вдумчиво, ощущая каждую работающую мышцу, постепенно увеличивая количество повторений. Даже те из вас, у кого нет приведенных выше показаний, будут чувствовать себя значительно лучше после того, как начнут регулярно выполнять эти упражнения.

Как побороть лень?

Проснувшись утром, начните делать гимнастику хотя бы в кровати: повернитесь на левый бок, потом на правый, наклонитесь вперед, откиньтесь назад. Через 10–20 минут таких кувырканий в кровати у вас непременно появится желание встать с постели и сделать более активную гимнастику.

Если вы все-таки заставили себя прийти в тренажерный зал, но заниматься на тренажерах вам неохота, займитесь для начала кардиотренировкой: покрутите велотренажер, походите на степпере или на беговой дорожке в режиме «кардио» или начните делать простые упражнения, которые вам хочется делать или которые вам нравятся больше всего. Через пять минут ваш метаболизм ускорится, появится потоотделение, начнет вырабатываться адреналин и возникнет желание выполнять более интенсивные упражнения.

Но если вы не заставите себя заниматься ни в постели, ни в спортивном зале, ни в квартире, ни на улице, то ваша лень вас раздавит. В результате рано или поздно вы заболеете и сляжете. У вас ухудшится сердечная и умственная деятельность, но умереть вам не дадут: вы начнете поглощать огромное количество таблеток. Вот что ведет за собой лень.

Можно ли выполнять упражнения при простуде, гриппе, ОРЗ или ОРВИ?

Подавляющее число врачей советуют при гриппе лежать, так как они считают, что нагрузка и высокая температура несовместимы. У меня другое мнение. Именно при высокой температуре, когда воспалены сосуды и ухудшается кровообращение, болезнь может дать осложнение на разные органы, поэтому ее надо выводить активно. Для этого подходят именно аэробные утренние пробежки трусцой, прогулки по лесу, в поле, у моря, занятия гимнастикой после прогулки, чтобы мышцы тонизировали сосуды, усиливая не только обмен веществ и кровообращение, но и работу выделительной системы. Кроме того, при начальных проявлениях гриппа (когда высокая температура до 40 °C и слабость) я и все мои дети принимают ледяную ванну, с головой, в течение 5 секунд даже несмотря на лихорадку.

Лень – это недостаток адреналина, и чтобы ее побороть, надо просто заставить себя что-то делать.

Погружение в такую ванну или душ выводит высокую температуру, но это ощущается уже в сухой постели через 10–15 минут после ванны. Естественно, надо сменить белье и поспать. Однократный прием холодной ванны (с головой) практически сразу снижает температуру на один градус без всяких таблеток. Принятие же противовоспалительных средств нарушает систему саморегуляции организма и в последующем делает человека безоружным при любой болезни типа ОРЗ.

Кроме того, подавляющее число лекарств имеют побочные действия, которые позже могут проявиться различными хроническими заболеваниями, от ревматоидного артрита до хронической мигрени, то есть головной боли. Это уже совет для тех, кто стал страдать головными болями после каких-либо болезней или черепно-мозговой травмы.

Что происходит в организме, когда человек начинает совершать длинные прогулки и принимать холодный душ или ванну после прогулки или бега трусцой? Первое: улучшается транспорт крови, насыщенной кислородом, к органам и суставам. Условно я называю ее «свежей» кровью. Это происходит благодаря циклическим сокращениям мышц нижних конечностей и активизации диафрагмального дыхания. Главная проблема при этом – преодоление слабости и жалости к себе. Но помните, вы жалеете не себя, а свою болезнь, живущую в вашем теле. Слабость и страх – главное оружие любой болезни.

И второе: холодовые процедуры, которые сейчас называются криотерапией, резко стимулируют реакцию иммунной защиты организма, которая начинает выбрасывать свои антитела в кровь только при шоковом воздействии на кору головного мозга, которым и является кратковременный холод. В ответ на подобное воздействие усиливается скорость терморегуляции, то есть объем и скорость кровотока в микрососудах – капиллярах.

Известно, что греет организм кровь, а не водка. Кстати, многие люди растирают тело ребенка, страдающего высокой температурой, водкой, но это лишь на время выводит температуру из внешних тканей, не затрагивая сердцевину тела и сохраняя болезнь внутри. А холодная вода вызывает реакцию именно сердцевины тела, то есть жар уходит не с поверхности, а изнутри. В старых учебниках педиатрии советовали заворачивать маленького ребенка, страдающего высокой температурой (больше 39 °C), в мокрую холодную простыню, затем в сухую. На мой взгляд, это менее эффективная процедура по сравнению с ванной или душем, но лучше, чем антибиотик.

Подавляющее число лекарств имеют побочные действия, которые позже могут проявиться различными хроническими заболеваниями, от ревматоидного артрита до хронической мигрени, то есть головной боли.