#ЯбоюсьНоЯживу

Упражнение: Реакция тела

Любой страх – это, ко всему прочему, физическая реакция организма, которая возникает в ответ на ситуацию и мысли. Нам очень важно научиться понимать – какие именно физические ощущения мы испытываем, сталкиваясь с пугающей нас ситуацией.

Для чего нам это нужно? Все очень просто. Любой страх – это эмоция. А любая эмоция лучше поддается контролю, если отслеживается на начальном этапе. То есть, только почувствовав реакцию в теле, вы уже можете понять, что начинаете тревожиться, так как не всегда это проявляется в формате панических атак.

ШАГ 1: Вспомните ситуацию, в которой вы испытывали страх. Закройте глаза и представьте себе события в подробностях.

ШАГ 2: Выпишите физические ощущения, которые вызывал в вас страх:

– Учащенное сердцебиение?

– Повышенное давление?

– Потливость?

– Желание сходить в туалет?

ШАГ 3: Определите уровень каждого вашего негативного ощущения и отметьте его по шкале от 1 до 10, где 1 – слабые ощущения, а 10 – самые сильные.

ШАГ 4: Подумайте и ответьте на вопрос: пугают ли вас сами физические ощущения? Насколько вы боитесь именно их?

ШАГ 5: Проанализируйте, влияют ли ваши физические ощущения на вашу реакцию в ответ на страх? Может быть, что вы начинаете бояться самих физических ощущений и из-за этого действуете не так, как могли бы. Например, вы можете пересилить себя и прийти в публичное место, но, пугаясь учащенного сердцебиения, вы можете уходить с концерта, не досмотрев его до конца.

ШАГ 6: Отметьте для себя, есть ли вероятность того, что на самом деле вы боитесь именно физических ощущений?

Отслеживание физических ощущений очень важно, но не должно превращаться в зацикленность, так как недалеко будет и до ипохондрии с вечными походами по врачам. Отнеситесь к этому не как к болезни, а как к естественной реакции организма. Понимая свое тело, вы будете лучше к нему относиться и давать ровно то, что ему нужно. И оно ответит вам взаимностью.

Упражнение: Руководство по питанию

Как и обещала, даю вам практику на проработку питания. Как я уже упоминала в ЧАСТИ 1 книги, не существует абсолютно плохих или абсолютно хороших продуктов, все познается через количество и через восприятие их вашим организмом. Все мы очень уникальны, поэтому никогда нельзя с точностью сказать, на что мы отреагируем плохо. Плюс ко всему, некоторые продукты могут вызывать тревогу не из-за физических свойств пищи, а из-за ассоциаций с ней.

ШАГ 1: Заведите себе тетрадь, в которой будете вести дневник питания. Не нужно зацикливаться сильно на порциях, на балансе белков и жиров – это не тот случай, когда это нам надо.

ШАГ 2: Записывайте каждый прием пищи в дневник, добавляя состав продуктов. Нас не интересует их количество. Можете, разве что, добавить способ приготовления (жарка, варка, приготовление на гриле или на пару), так как это может иметь значение.

ШАГ 3: Вместе с продуктами отмечайте в дневнике следующую информацию:

– насколько сильно было чувство голода, когда вы решили перекусить;

– какие эмоции вы испытывали до еды;

– с каким чувством сытости (легкое, достаточное или переедание) вы вышли из-за стола;

– как поменялось эмоциональное состояние после приема пищи;

– отметьте необычные физические ощущение, возникшие либо сразу после еды, либо в течение еще двух-трех часов (средняя продолжительность переваривания пищи).

Вы можете самостоятельно попробовать исключать на время продукты, которые вызывают у вас негативные ощущения в эмоциональном или физиологическом плане, а потом постепенно их возвращать, или, как я уже советовала, обратиться к диетологу для составления сбалансированного меню, с учетом ваших наблюдений.

Упражнение: Выгоды страха

Страх – наш союзник и друг. Надеюсь, у меня получилось вас в этом убедить в ЧАСТИ 1 книги. Если нет – проделайте это упражнение.

ШАГ 1: Выпишите ваши страхи.

ШАГ 2: Для каждого страха выпишите все выгоды, которые получаете. Это может быть что угодно, от стабильности, если вы из-за страха не увольняетесь с ненавистной работы, до спасенной жизни, если вы боитесь водить машину. Поблагодарите ваш страх за то, что он вас оберегает.

ШАГ 3: Выпишите альтернативные действия, как вы можете получить то, что дает вам страх, если все-таки решитесь на пугающее действие? Например, в случае с машиной вы можете взять несколько уроков с тренером, пройти курс по безопасному или экстремальному вождению, просто ездить медленно, соблюдая правила дорожного движения, не пить за рулем и прочее.

Это упражнение очень короткое, но очень действенное. Оно не только дает понимание тому, что страх – ваш союзник, но и помогает найти выход из пугающей ситуации.

Упражнение: Браслет

В одной из передач про похудение как-то увидела одно очень яркое упражнение: участники программы, уже скинув достаточно значительный вес, надевали на себя что-то вроде жилетов из сала, по весу точно такие же, как и те килограммы, от которых удалось избавиться. Это даже с экрана телевизора было шокирующим, представляю, что чувствовали испытуемые!

На волне этого задания мне и пришло в голову это упражнение. Сразу предупреждаю – оно не для слабонервных, поэтому не настаиваю на его полном и точном выполнении.

ШАГ 1: Выпишите свои страхи, чтобы определиться с их примерным количеством, и выберете те, с которыми хотите поработать. Лучше начать с чего-то легкого, незначительного.

ШАГ 2: Тут пространство вариантов: можете купить браслеты по своему вкусу в магазине (не драгоценные), которые будут символизировать каждый ваш страх, можете сделать их сами, можете просто повязать обычные шерстяные нитки, различные по цвету. Главное, чтобы эти «украшения» ассоциировались с тем, чего вы боитесь.

ШАГ 3: Посмотрите на свою руку. Выглядит как кандалы, правда? Особенно, если браслеты немного давят (не сильно) и причиняют неудобство. Что вы чувствуете сейчас, когда видите на себе все эти страхи, ограничивающие вас? Запишите свои мысли. Будет идеально, если у вас появится мотивация их проработать.

ШАГ 4: Начните работать с первым страхом. Можете выбрать любой, начиная в произвольном порядке, как вам нравится. Какие-то практики по проработке страха вы найдете в этой книге или можете пойти к психологу, специализирующемуся на работе с эмоциями, тревогой и паническими состояниями.

ШАГ 5: Как только страх проработан, снимите браслет. И приступайте к следующему страху.

Это упражнение не только фокусирует ваше внимание на том, с чем вы на данный момент работаете, напоминает об ограничениях, которые накладывает на вас страх, но еще и помогает сосредоточиться на чем-то одном. А это очень важно, чтобы не перегружать себя и не увеличивать тревогу.

Упражнение: Мысли

Мы с вами говорили про взаимосвязь «ситуация – мысли – эмоции – действия – результат» и определились, что лучше всего работать именно с мыслями. Но перед тем как с ними работать, неплохо бы немного познакомиться с тем, что вы думаете. Одно упражнение вы уже попробовали, когда выписывали то, что приходит в голову, на бумагу. У кого-то получилось, у кого-то нет. Кто-то просто не любит писать, да и иногда важно поймать себя на нужной мысли именно в моменте, чтобы вовремя ее отловить. Поэтому я предлагаю вам еще три техники. Советую попробовать все и потом выбрать себе одну, которая больше понравится и подойдет. Или можете продолжать практиковать все три техники, для разнообразия.

1. Сядьте комфортно, закройте глаза.

Сосредоточьтесь на дыхании.

Получается ли у вас останавливать свои мысли, или вы все еще думаете о чем-то?

Если мысли не уходят, не прогоняйте их.

Наблюдайте за ними.

Как они трансформируются из одной в другую.

Если вы начинаете глубоко погружаться в мысли, остановитесь и скажите про себя – это только мои мысли.

Попробуйте отследить, о чем вы думаете?

Если о будущем – дайте имя этим мыслям и скажите: »Я планирую».

Если думаете о прошлом, скажите про себя: «Я вспоминаю».

Придумайте свои имена для мыслей.

Это поможет вам в будущем не застревать в них, не делать их частью своей реальности, своего текущего момента.

Просто осознание того, что чаще всего наши мысли блуждают в прошлом и будущем, дает нам понимание того, насколько важно жить настоящим.

А чаще всего – мы начинаем видеть проблемы, на которых мы зациклены и которые не дают нам просто наслаждаться моментом.

Осознавая их, есть больше шансов найти решение.

2. Сядьте комфортно, закройте глаза.

Давайте теперь представим, что ваши мысли – их названия – написаны на больших плакатах, которые несут демонстранты на параде.

Вы стоите в стороне и наблюдаете это шествие.

Постарайтесь не погружаться в мысли.

Не старайтесь давать им оценку – негативные они или позитивные.

Просто позвольте им быть и наблюдайте за ними.

Если мысли не приходят в голову, подожди спокойно следующую.

Если вы ловите себя на том, что вы думаете мысль, а не наблюдаете за ней, – осознайте это и возвратите ее в шествие.

Понаблюдайте за мыслями в течение 5-7 минут.

3. Сядьте комфортно, закройте глаза.

Спросите себя мысленно – какая будет следующая мысль?

Как только к вам в голову приходит мысль – отпустите ее.

Когда мысль уйдет, опять спросите себя – когда будет следующая мысль?

Дождитесь следующую мысль.

Как только вы ее заметили – опять отпустите ее.

Если вы не начинаете погружаться в мысль – она сама уходит.

Уделите упражнению 5-7 минут.

Когда вы начнете практиковать эти упражнения, начнете замечать, что и в течение дня вы можете лучше контролировать свои мысли и не погружаться в них. Таким образом, вы начнете осознавать, что ваши мысли больше вас не контролируют.

А ведь, как мы уже выяснили, иногда именно наши мысли провоцируют тревогу и страх.

Упражнение: Мысли и Факты

Мысли часто являются причиной тревоги и страха. Особенно обидно, когда эти мысли ничего общего не имеют с настоящей опасностью. Чтобы лучше понять, где вы начинаете уходить в сторону от «трезвого» взгляда на реальность, я предлагаю научить себя концентрироваться на фактах.

ШАГ 1: Выпишите несколько примеров ситуаций, в которых вы чувствовали тревогу, связанную с мыслительной деятельностью. Например, родители долго не берут трубку, и вы начинаете волноваться; сдавая экзамен, вы прогнозируете плохую оценку; случайный взгляд своего руководства вы интерпретируете как недовольство вами и вашей работой. Вы можете думать, что вы ЗНАЕТЕ, что это так и есть на самом деле. Но давайте не будем спешить с выводами и просто все выпишем на бумагу.

ШАГ 2: Оцените критически то, что вы написали. К каждой ситуации напишите ту мысль, которую вы подумали в тот момент, и ниже, списком – распишите еще как минимум пять вариантов, что могла бы значить эта ситуация. Например, в случае, когда родители не брали трубку, вы можете записать:

Мое первое предположение – что-то случилось.

Другие варианты:

Сломался телефон.

Они ужинают, поэтому не берут трубку.

Прилегли вздремнуть.

Ушли в гости.

Делают уборку и не слышат телефон из-за шума пылесоса.

Можно продолжать еще и еще.

ШАГ 3: Отметьте каждый вариант баллами по степени вероятности. В случае, если ситуация уже как-то разрешилась, вы можете написать тот вариант, который был на самом деле, отметив его десятью баллами. Например, если вы все-таки дозвонились до родителей и выяснили, что они действительно делали уборку, – ставьте туда 10 баллов. Либо вы можете оценить возможные развития событий по вероятной частоте.

ШАГ 4: Делайте это упражнение каждый раз, когда испытываете тревогу. В итоге вы приучите себя постоянно вспоминать о том, что существует куча вариаций происходящего, и переживать раньше времени – глупо и непродуктивно, ведь это все равно ничего не изменит. Особенно, если вы ничего не можете сделать. Например, если живете в другом городе или стране и не можете приехать проведать родителей, и некого попросить это сделать.

Опираться на факты – очень полезный навык. Это не только снизит вашу тревожность, но и поможет не выпадать из реальности, когда того требует ситуация.

Упражнение: Негативные убеждения

Наши страхи, которые проходят через путь «таламус – кора головного мозга – амигдала», – это те же негативные установки и строятся они на том, что вы верите в них. К сожалению, зачастую это не что иное, как самообман. Именно поэтому мы должны для начала узнать больше про такие надуманные страхи.

ШАГ 1: Выпишите свой страх, с которым собираетесь работать.

ШАГ 2: Опишите его – что он означает для вас? Постарайтесь указать как можно больше нюансов. Опуститесь на уровень тела и попробуйте понять, что вы чувствуете с этим страхом? Какой вы с этим страхом?

ШАГ 3: Найдите как можно больше информации по этому вопросу в интернете, книгах или статьях.

Если вас беспокоит то, что у вас поднимается давление в метро, и вам становится плохо – почитайте о давлении, почему оно поднимается, когда это случается. Почитайте статистику – сколько человек пользуется метро каждый день? А скольким становится плохо?

ПРИМЕЧАНИЕ:

Для людей с тревожным расстройством и паническими атаками очень важно узнать теорию. Почитайте, что это такое? Как это работает? Почему вы испытываете именно такие ощущения? Что за этим стоит? Опасны ли ваши симптомы? Кое-какие ответы на эти вопросы есть в этой книге, но вы можете обратиться и к другим источникам информации.

ШАГ 4: Поищите опровержения вашему страху – было ли время, когда он «не сбылся»:

– по вашему опыту;

– по опыту вашей семьи;

– по опыту ваших друзей;

– по опыту знакомых;

– по опыту посторонних, о которых вы читали или слышали.

ШАГ 5: Выпишите свои наблюдения для того, чтобы впоследствии сформировать положительные установки.

Перед тем, как расстаться со своим страхом – со своей негативной установкой, – нужно не только больше о нем узнать, но и очень захотеть от него избавиться. К сожалению, наши убеждения зачастую играют нам на руку, поэтому мы нехотя с ними расстаемся.

Например, вы можете видеть плюсы в том, что вам становится плохо на рабочем месте, – у вас есть возможность не работать.

ШАГ 1: Выпишите все плюсы вашего страха.

ШАГ 2: Для каждого плюса распишите его минусы. Например, если вы из-за своих страхов не можете работать, у вас могут возникнуть следующие проблемы:

– отсутствие денег;

– отсутствие развития;

– отсутствие общения, и другие.

ШАГ 3: Для каждого плюса напишите опровержения. Например, если вы боитесь остаться в одиночестве, но видите в этом плюс: вам не нужно будет следить за хозяйством, готовить, стирать и прочее, задумайтесь над тем, что вам в любом случае придется и убираться, и готовить, и стирать, только не для своей семьи, а только для себя. То есть одиночество не оградит вас полностью от неприятных домашних обязанностей. Зато замужество, возможно, подарит богатого мужа и возможность нанять домработницу. Хотя, кто мешает вам нанять ее только для себя? Так зачем же тогда этот страх?

ШАГ 4: На основе вашего анализа составьте список минусов страха.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Обратите внимание на то, что список минусов должен быть больше, чем список плюсов, желательно минимум в 2 раза. То есть, если у вас было 10 плюсов, вам нужно написать минимум 20 минусов. Несмотря на то, что все плюсы мы с вами опровергнем, если их было изначально больше, практика может не сработать.

ШАГ 5: Представьте, как бы вы себя чувствовали без этого страха. Какой вы? Как себя чувствуете? Что делаете? Чего достигаете?

ШАГ 6: Теперь вы готовы перефразировать свое негативное убеждение в позитивную установку! Запишите, что вы хотите думать вместо своего страха?

ШАГ 7: Попробуйте вжиться в новую установку. Закройте глаза и проживите, как бы вы себя чувствовали с этой новой установкой.

Упражнение: Счетчик настроения

Иногда тревожность зависит не только от ситуации или мыслей, но и от общего эмоционального фона. Мы просыпаемся утром и уже чувствуем, что что-то не так. Чтобы приподнять себе настроение, можно выполнить простую технику. Вы можете выполнять ее мысленно, просто закрыв глаза, а можете взять листочки, на которых написаны цифры от одного до десяти.

ШАГ 1: Сядьте, попробуйте расслабиться. Просканируйте все тело на наличие зажимов и направьте туда внимание, чтобы снять напряжение.

ШАГ 2: Представьте либо мысленно, либо выберите цифру на листочке, которая ассоциируется с вашим настроением. Побудьте немного с этой цифрой, осознайте свой эмоциональный фон и физические ощущения.

ШАГ 3: Поднимите на один балл цифру своего настроения либо мысленно, либо взяв и удерживая перед глазами листочек со следующей по порядку цифрой. Побудьте немного с этой цифрой, осознайте свой эмоциональный фон и физические ощущения. Отметьте изменения.

ШАГ 4: Продолжайте поднимать цифру, пока она не станет 10 баллов. Еще немного задержитесь в практике, представляя свое состояние на максимуме.

Для лучшего выполнения техники вы можете в течение нескольких дней отмечать про себя свое настроение по баллам, пытаясь понять, что вы чувствуете на эмоциональном и физическом уровне. Тогда вам будет проще потом мысленно ассоциировать определенные цифры с тех настроением, которое вы реально помните.

Упражнение: Правила и обязательства

В самом начале книги я говорила о том, как важно СДАСТЬСЯ и отпустить контроль. Чтобы сделать это, проделаем одно упражнение.

ШАГ 1: Выпишите все свои правила. Они могут быть абсолютно любые, касающиеся любой сферы в жизни. Это всегда своего рода ограничения, которые мы накладываем на себя. Например, у вас может быть правило, что дома всегда должна быть свежая домашняя еда или всегда должно быть чисто. На работе вы можете думать, что никогда и ни при каких обстоятельствах не имеете права уйти раньше начальника, даже если очень нужно. Это могут быть как ваши собственные правила, которые вы придумали для себя с опытом, так и чужие правила, которые вы согласились выполнять.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Эти правила – своего рода защитный механизм, который чаще всего помогает нам функционировать в обществе. Но и для себя мы часто придумываем правила и своеобразные ритуалы, загоняющие нас в рамки. Примером так называемых внешних правил может быть «никогда не опаздывать на встречи», а примером так называемых личных правил – «не пропускать ни дня без контрастного душа».

ШАГ 2: Проанализируйте список своих правил. Насколько каждое из них вызывает какие-то негативные эмоции? Насколько каждое ограничивает вас? Есть ли те, которые снижают тревогу, и те, которые повышают ее?

ШАГ 3: Тут вы можете решить, какие правила оставить, какие модифицировать, а какие и вовсе убрать. Это может вызвать в вас новый виток страха, поэтому скажу сразу: действовать моментально и категорично никто не заставляет! Отнеситесь к этому заданию максимально осознанно и делайте только то, что вам комфортно.

ШАГ 4: Выпишите список ваших обязательств перед другими людьми или перед собой и проделайте такой же анализ. В обязательства могут входить: готовить еду, приходить вовремя на работу, зарабатывать деньги, ездить к родителям каждую неделю и прочее. Вы можете также попробовать отказаться или модифицировать свои обязательства, если есть возможность.

Если правил и обязательств много, и сделать с ними ничего нельзя, вы можете как минимум разграничить их по сферам деятельности, чтобы не перегружать себя ими всего за раз. И вечером, когда вы остаетесь одни, будет очень полезно просто закрывать глаза и представлять себя где-нибудь на необитаемом острове, где вы сможете по-настоящему побыть свободным.

Упражнение: Личные границы

Мы говорили про страх осуждения, страх получить негативный комментарий на то, что вы делаете или только собираетесь делать. Кроме того, чтобы просто молчать и никому не говорить, наращивая тем самым внутреннюю тревогу, можно правильно расставлять личные границы. Это поможет вам не только получать лишь конструктивную критику (или вообще ее не получать), но и правильно к этому относиться.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Я не хочу давать теорию про личные границы, если хотите, вы можете почитать об этом в других источниках информации.

ШАГ 1: Вспомните ситуации, в которых вам было неудобно, некомфортно от того, как вели себя по отношению к вам другие люди. Это может быть нарушение физических границ, эмоциональных, психологических и так далее. Любое взаимодействие с людьми, которое оставило у вас негативный осадок, подойдет.

ШАГ 2: Выпишите эмоциональную реакцию на поведение или слова другого человека, нарушившие ваши личные границы, свою ответную реакцию (поведение) и результат взаимодействия.

ШАГ 3: Примите тот факт, что вы сами отвечаете за свои эмоции. Не бывает «обидел», бывает «обиделся». Одна и та же ситуация, одно и то же слово у разных людей вызовет разные эмоции, поэтому не будем перекладывать ответственность. Для этого для каждой ситуации напишите, почему конкретно вы испытали эту эмоцию. Для этого лучше всего вспомнить, какая мысль была у вас в тот момент. Если мысль не можете вспомнить, вспомните похожую ситуацию, возможно, это в вас говорит ваша неосознанная память.

ШАГ 4: Кратко выпишите повторяющиеся ситуации или паттерны поведения, которые вам неприятны, озаглавив список: «Как со мной нельзя поступать» или что-то похожее.

ШАГ 5: Для каждого пункта напишите: «Как со мной можно поступать».

ШАГ 6: Для каждого пункта напишите: «Что я сделаю, если со мной поступят не так, как мне подходит».

ПРИМЕР:

Как со мной нельзя поступать? – На меня нельзя кричать.

Как со мной можно поступать? – Со мной можно разговаривать спокойно, даже если выражаешь критику.

Как я поступлю, если со мной поступят не так, как мне подходит? (закричат) – Молча выйду из комнаты.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Обратите внимание, что я стараюсь избегать слов «правильно» или «неправильно», «хорошо» или «плохо». Речь идет только о том, что лично ВАМ не подходит, и никаким образом это не должно говорить о том, что это является правильным для других.

ШАГ 7: Как только вы поняли, как с вами можно и как нельзя, вы должны донести эту информацию до человека, который, по вашему мнению, должен считаться с вашей позицией. Очевидно, что сложно будет пойти к генеральному директору и диктовать свои правила, а вот поговорить с партнером, с другом, с родными, с коллегами можно. При этом важно правильно доносить свою позицию, оставляя за человеком право не согласиться с вами (тогда у вас должно быть правило, что вы будете делать в этом случае). Лучше всего подойдет так называемое «правило сэндвича»:

– вы говорите человеку что-то приятное, от всей души;

– выражаете свою позицию, используя трактовку через «я-сообщения» («я чувствую», «я думаю», «мне кажется» вместо «ты делаешь неправильно»);

– завершаете беседу чем-то приятным, проговаривая свое желание продолжать с человеком общение.

Сейчас в сети просто бум на отстаивание личных границ, но чаще всего это делается так некорректно, с оскорблениями, с возвышением себя, что вызывает искреннее удивление и отторжение. Поэтому призываю всех думать не только о себе, но и о других. Тем более что, выражая какое-то недовольство и пытаясь загнать отношения в рамки, вы рискуете получить ответный список того, как ВЫ должны себя вести с другим человеком.

Экологичное по отношению к обеим сторонам отстаивание личных границ избавит вас от этих проблем.