Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым

«Нормальное старение» ненормально!

Чем больше я знакомился с научными данными, тем больше убеждался, что симптомы деградации, проявляющиеся в определенном возрасте едва ли ни у всех, на самом деле не имеют никакого отношения к нормальным возрастным изменениям. Мы просто привыкли считать их таковыми, потому что слишком низко опустили планку. Огромное количество людей покорно признают, что «состарятся-и-умрут» – для них это одна привычная фраза, почти что одно слово и уж точно одна неразрывная мысль. Мысль о том, что, когда они станут старыми и дряхлыми, они неизбежно вскоре умрут, поэтому резко ухудшающееся качество жизни уже не имеет такого значения. Это в корне ошибочная идея и весьма вредная предпосылка для планирования жизни. Вполне возможно, что вам суждено состариться и жить. Если хотите, вы можете действительно одряхлеть, но при этом велика вероятность того, что вы не умрете быстро, а будете влачить жалкое существование еще долгие-долгие годы. Большинство американцев сегодня доживает до восьмидесяти с лишним лет, причем среди них есть и те, кто сохраняет относительно приличную форму, и те, кто еле передвигается при помощи костылей. Причем этот предел продолжает отодвигаться все дальше, поэтому вам, весьма возможно, суждено прожить более девяноста лет, нравится вам это или нет. По-моему, это замечательный повод сделать Следующую Треть вашей жизни прекрасным временем, а не жутким набором лишнего веса, больных суставов и апатии. «Нормальное старение» невыносимо и отнюдь не неизбежно. Вы можете стареть, не сталкиваясь с большинством этих проявлений, не просто красиво, но и с истинной радостью.

Итог моих размышлений стал для меня подлинным откровением. Я подумал: «Я как врач не могу продолжать сидеть на своем месте и смотреть, как люди, которые мне небезразличны, не сопротивляясь, опускаются все ниже и ниже в ужасную бездну. Мало просто ждать катастрофы, а потом лечить пострадавших и пытаться спасти умирающих». Если семьдесят процентов заболеваний, с которыми я сталкиваюсь, можно предотвратить, значит, в этом и заключается моя обязанность. Радует, что в данном случае не нужно ждать президентского указа или внедрения национальной профилактической программы, чтобы что-то предпринять. Каждый человек может вступить в эту борьбу и победить в ней самостоятельно.

После всего этого я начал пристальнее приглядываться к тем, кто приходил ко мне впервые, и был просто поражен тем, насколько велик оказался процент людей, здоровье которых было однозначно плохим. По моему мнению, это страшное бедствие, поразившее сегодня всю Америку. Причем оно настигает не только пожилых: отвратительное воздействие малоподвижного образа жизни и неправильного питания заметно все в более и более молодом возрасте. Каждому новому своему пациенту я говорю то же самое, что сказал при первой встрече Крису, и если вижу положительный отклик, начинается история нового сотрудничества. Прекрасно то, что большинство людей оказываются готовы выполнять мои рекомендации, и очень многие действительно уверенно встают на путь омоложения.

Изменения на клеточном уровне

Мы являемся свидетелями революции, происходящей сегодня в области изучения возрастных изменений. Это одна из составных частей более масштабной революции общего взгляда на клеточный уровень функционирования человеческого организма, который открывает нам путь к здоровому старению. Научные достижения в этой области колоссальны и удивительны, они охватывают такой широкий спектр направлений, как клеточная физиология, биохимия белка и других соединений, эволюционная биология, физиология физических нагрузок, антропология, экспериментальная психология, экология и сравнительная анатомия нервной системы. Окончательные выводы из всех этих исследований еще впереди, но базовые факты, уже не вызывающие сомнений, таковы, что всем людям от сорока до девяноста лет стоит их учитывать и поступать соответствующим образом. В этом случае им гарантирована существенно лучшая, более счастливая и здоровая жизнь, чем та, которая была у их родителей, бабушек и дедушек и вообще всех предшествующих поколений.

Давайте посмотрим назад. Десять лет назад основополагающие аспекты науки о здоровье были непознанной территорией – огромным белым пятном на карте. Но наконец у нас появилась возможность перейти от изучения болезней к пониманию здоровья. Оказалось, что с биологической точки зрения здоровье сложнее, чем болезнь. Заболевание – это катастрофа, при которой поезд сходит с рельсов и верх берут непреодолимые физические законы. Это ужасающее зрелище, однако его научный анализ не представляет сложности. Все иначе со здоровьем. Оно представляет собой тонкий механизм обеспечения движения поезда по рельсам. Теория этого механизма – основа функционирования нашего организма – очень сложна. Однако, к счастью, следить за контрольными проявлениями и реагировать на их изменения достаточно легко. Для того чтобы взять собственное здоровье в свои руки, необходимо усвоить всего лишь пару основополагающих принципов развития человеческого организма.

Первый – организм человека не является единой тщательно подогнанной структурой. Это удивительный, но во многом не вполне логичный набор черт, унаследованных от различных видов животных, у которых они развивались в совершенно разные эпохи. Чисто «человеческими» среди них можно считать лишь противопоставленный большой палец руки и пару дополнительных фунтов вещества головного мозга. Все остальное получено нами от других представителей животного царства. Я не имею в виду человекообразных обезьян: в этот огромный список входят и бактерии, и динозавры, и птицы, и черви, и копытные, и львы, и еще многие-многие другие. Ваш организм, с великой гордостью и энтузиазмом созданный вашими родителями в 1950-м, 1930-м или еще каком-нибудь году, состоит преимущественно из клеток, основные структурные части и функции которых были выработаны еще бактериями миллиарды лет назад. И управление этими клетками осуществляет не сознание, подарившее человечеству Ренессанс и конституционное управление. Сознание здесь вообще ни при чем. Здесь власть принадлежит простейшим электрическим и химическим сигналам, которые существовали задолго до первых проблесков сознания.

Второй важнейший пункт – процессы в этих страшно примитивных клетках все же можно контролировать с помощью уникального, создавшего шедевры Ренессанса человеческого мозга, однако не так, как вы могли бы предположить. Вы должны общаться с собственным организмом, используя определенный код, и следовать строгим правилам. Наша задача – сообщить вам этот код и научить правилам. Которые, кстати, не мы придумали. Это правила самой матери-природы, и вы никак не сможете обойти их.

Хорошие новости… с одной маленькой загвоздкой

У каждого из нас есть собственное биологическое наследство. Оно состоит из уникального, замечательного тела (что бы вы по этому поводу ни думали) и поистине потрясающего мозга. На самом деле, если быть точными, вы обладаете тремя отдельными поистине потрясающими мозгами, доставшимися вам от трех очень разных эволюционных этапов, но все они функционируют совместно. Говоря просто, у вас есть телесный, эмоциональный и мыслящий мозг. Хотя эти части химически и анатомически отдельны (нейрохирург может расчленить их, как апельсин на дольки) и имеют различное назначение, все они тесно связаны и совместно осуществляют контроль за любой вашей деятельностью.

Но вот и загвоздка: ваше тело и ваш мозг прекрасно приспособлены к исполнению заложенных природой функций, но не приспособлены к таким особенностям современной жизни, как фастфуд, телевидение или выход на пенсию. Они рассчитаны на жизнь в естественных условиях, где выживает только наиболее приспособленный. Большая часть структур вашего организма знает о том, как делать покупки в магазине, не больше, чем какой-нибудь доисторический хищник. И если предоставить мозгу и телу полагаться на собственные природные приспособления, сигналы окружающей среды двадцать первого века будут неизбежно восприниматься ими ошибочно.

Распад необязателен

Между старением и распадом существует принципиальная разница, о которой вы с этого момента не должны забывать. Старение – неизбежный процесс, однако природой запрограммировано его медленное течение. Большая часть того, что мы называем старением и чего мы страшимся в старости, на самом деле есть отклонение от нормы. Это очень важно, потому что стареть мы обречены, но испытывать при этом упадок всех функций не обязаны.

Биология возрастных изменений едина для всех, и повлиять на нее мы не в силах: волосы седеют, сила тяжести действует сильнее, а билеты в музей продают со скидкой. Частота сердечных сокращений неизбежно падает, вне зависимости от степени вашей активности. Это серьезно. Также безотносительно к образу жизни происходят возрастные изменения в коже. Так что вы в любом случае будете выглядеть старым. Однако вы не обязаны действовать как старик и чувствовать себя стариком. Это главное. Мы еще не нашли способа жить вечно, однако старение может быть медленным, малозаметным и вовсе не отвратительным. И даже внешне очевидна разница между хорошо выглядящим, здоровым пожилым человеком и тем, кто махнул на себя рукой.

Природа обеспечивает баланс между ростом и распадом, снабжая организм внутренним стремлением к распаду. Сигналы, заставляющие эту систему работать, слабы, но постоянны и с каждым годом становятся все более отчетливыми. Крис называет это неумолимым течением – это очень удачная метафора. Но как бы вы это ни называли, ваш организм после сорока – пятидесяти лет переключается в режим «распада по умолчанию» и свободному полету юности приходит конец. Тело и мозг перестают расти и развиваться, и вместо этого начинается распад структур и ослабление функций. Это и есть «старение». Это вряд ли кому-то нравится, однако сейчас мало кто готов сознательно вмешаться в процесс. Однако, оказывается, не так уж и сложно распознать сигналы распада, начать двигаться против течения и обратить распад в рост.

Так как же бороться с распадом? Нужно изменить сигналы, которые мы посылаем собственному телу. Ключ блокировки кода распада в организме – ежедневные физические нагрузки, эмоционально насыщенная жизнь, правильное питание и наличие интересов. Но начинается все именно с физических нагрузок.

Человек не может прожить без них, потому что они – его сущность. Мы есть наша активность, и, что более важно, мы обязаны ей своим существованием. Именно активность наших предков породила нас самих. Ваше тело – дар, полученный от несчетного числа предшествовавших вам существ, и вы живете на свете благодаря тому, что каждый из этих предков когда-то смог выжить. Каждый из них чему-то учился, каждый последующий обладал чуть большим запасом сил, быстроты и сообразительности, которые передавал потомкам.

Наше тело и наш разум – точные инструменты, созданные для гармоничного взаимодействия со средой. Мы в прямом смысле слова созданы для процветания в благоприятные времена – для того, чтобы быть бдительными, охотиться, изучать мир, совместно трудиться, строить, смеяться, играть, бегать, лечить, любить… одним словом – выживать. Для всего этого наше тело и разум должны быть сильными, активными и идеально взаимодействующими друг с другом.

С другой стороны биологической целесообразности, однако, мы должны в должное время позволить состояться распаду, так как каждая клеточка нашего тела требует для своего функционирования определенного количества энергии. Энергию тратят мышцы, кости, хрящи, нервные волокна и кожа, даже наши мысли требуют своей доли питания. Каждая структурная единица должна вносить свой вклад в выживание и продолжение рода, в противном случае снижается степень генетического преимущества. Так что, если наступает тяжелый период – смутное время, засуха, голод или суровая зима, мы, согласно плану, заложенному природой, прячемся, впадаем в спячку, отступаем, то есть позволяем как можно быстрее свершиться выключению и распаду. С точки зрения биологического вида по окончании периода деторождения и воспитания потомства должна наступать старость. При такой системе экономятся пищевые ресурсы, а ранняя смерть обеспечивает освобождение пространства для следующих поколений. Это дарвиновская кодировка старения. Именно так предопределено природой, и именно поэтому с каждым годом процессы распада в нашем организме становятся более активными. Это следствие общего закона круговорота жизни на Земле. Ну и как вам это все накануне вступления в соответствующий период жизни?

Подозреваю, что не слишком радостно. С точки зрения личности – то есть с вашей – это нежелательная перспектива. С одной стороны, вам не хочется умирать так рано, а с другой, кажется, это уже не имеет особого смысла. Мы ведь живем не в ледниковую эру в хлипких жилищах, а в капитальных домах с контролем температуры воздуха. И пищи у нас (по крайней мере у большинства) больше, чем достаточно, а отнюдь не меньше. Без воздействия морозов или регулярного голода наше тело вроде бы должно адаптироваться к существованию без свойственного предкам тормозного защитного механизма. Однако мы перестали испытывать воздействие вышеупомянутых факторов среды всего лишь каких-то сто лет назад, и хотя для человечества это было феноменальным достижением, с точки зрения эволюции этот срок – ничто. Наши телесные функции еще совершенно не приспособлены к существованию в современном мире в пожилом возрасте, и в ближайшем будущем этого не произойдет. Наше тело полностью сохраняет приспособления, развившиеся за миллионы лет существования в полном опасностей диком мире, где никогда не хватало пищи. Эволюционные изменения человека возможны, однако для них требуются миллионы лет, так что вам, по-видимому, придется выкручиваться как-то иначе, без помощи эволюции. Возможно, вы захотите как-нибудь справиться с имеющимся у вас стареющим дарвинистским телом, найти какой-нибудь способ внедрить нужные адаптации в вашу конкретную жизнь. Не забывайте о том, что без сознательного контроля ваш организм неизбежно будет продолжать ошибочно интерпретировать сигналы современной среды и, соответственно, реагировать на них нежелательным для вас образом. В этом случае неизбежно запустится система «распада по умолчанию». Чтобы лучше понять все это, нам придется разобраться, что означали хорошие и плохие времена в естественной природной среде и как наши предки приспосабливались к ним, используя механизмы регуляции, доставшиеся впоследствии нам.

Весна в саванне

Давайте начнем с сигналов роста, с кодировки молодости. Представим себе весну в саванне: время изобилия в земле нашего детства. Прошли дожди, трава роскошна, колодцы полны водой. Хищников немного, и они не слишком опасны. Их наличие требует бдительности и уважительного отношения, но не служит поводом для постоянного беспокойства. Добычи много, однако антилопы, орехи и ягоды разбросаны по обширным просторам, поэтому охота и собирательство требуют ежедневной многочасовой ходьбы. Даже в наше время бушмены Калахари проходят каждый день по восемь – десять миль, добывая себе пропитание, а время от времени пускаются бегом, чтобы догнать добычу. Этот вид активности – физические нагрузки, связанные с охотой и сбором съедобных продуктов весной, – издревле служил для организма наиболее значимым сигналом того, что жизнь идет хорошо, знаком весны и роста.

В ответ на химические сигналы, поступающие от этих действий, организм приобретает выносливость, силу и высокую эффективность функций. Жировые отложения становятся ненужными, так как снабжение энергией поддерживается на более-менее постоянном уровне. В организме сохраняется в качестве страховки на трудные времена небольшой запас жира, но все излишки ликвидируются, так как их наличие требует лишних энергетических затрат и замедляет реакции. Прочность и сила скелета и суставов растут для того, чтобы легче переносить нагрузки длительных путешествий. Сердечно-сосудистая система работает с большей нагрузкой, обеспечивая кислородом мышцы. Они, в свою очередь, приобретают силу, мощность и лучшую координацию. Иммунная система также работает на полную мощность, устраняя последствия растяжений, порезов, ушибов и легких инфекций – всего, что связано с активной жизнью на природе.

Изменения затрагивают и мозг. Получая эти сигналы от тела, он вырабатывает химические регуляторы, повышающие настроение и бодрость духа – то есть создает оптимальный эмоциональный фон для охоты. У лабораторных животных в сходных условиях наблюдаются явные физические и химические изменения в мозге, которые ведут к повышению любопытства и активности, стремления к исследованиям, общительности, реактивности и в целом того, что со стороны мы бы назвали оптимизмом.

Подтянутый, тренированный, счастливый, уверенный, энергичный, вибрирующий силой и бодростью – вот качества, которые предполагаются природой для человека в благоприятных условиях. Таким вы должны быть весной. Такая жизнь привлекательна, и вы можете окунуться в нее. Она характеризуется сильными и гибкими мышцами, здоровым сердцем, подтянутым телом, крепким скелетом, хорошей иммунной системой, высокой сексуальностью и подвижным, заинтересованным, оптимистичным образом мысли; эти качества обеспечивают эффективную деятельность в группе и построение прочных общественных контактов.

Мы покажем вам, как обрести все это, но сначала давайте заглянем на темную сторону, туда, где мы с вами находимся сейчас. Рассмотрим современный образ жизни, состоящий из вредной пищи, засилья телевидения, долгих транспортных маршрутов, стрессов на работе и дома, плохого сна, искусственного освещения, шума и, вероятно, самого плохого – отсутствия физических нагрузок. Или же жизнь на пенсии, в которой общее положение вещей сохраняется таким же, только вместо профессиональных нагрузок и длительных поездок возникают скука и одиночество. Похоже на весну в саванне? Вряд ли. В природе подобные условия являются сигналом смертельной опасности, и ваше тело и мозг реагируют на них критическими изменениями.

Здесь существует парадокс, который вы должны полностью осознать: неограниченное потребление калорий и отсутствие физических нагрузок для организма служат сигналом приближающегося голода и возможной гибели, поэтому он реагирует переходом всех органов, в том числе и мозга, в состояние депрессии, то есть угнетения функций. Как ни странно, в природе депрессия естественна. Это важная стратегия выживания. Давайте представим себе настоящую природу – не живописные закаты, не заливающихся в саду птичек и не мультяшных зверюшек на зеленой лужайке, а поле битвы. Природу, где половина детенышей антилоп в первые две недели жизни оказываются растерзаны шакалами. Где «убей или умри» – не метафора, а жестокая реальность. Где нет права на ошибку. Нет совсем. Адаптироваться к благоприятным условиям просто, к неблагоприятным – засухе, зиме или повышенной опасности – необходимо. Мертвые животные не размножаются.

Итак, в тундру приходит зима. Опускается полярная ночь. Температура воздуха падает до минус двадцати, а затем и ниже. Северные ветры приносят снежные бури: снег ложится покровом до десяти футов в толщину, хоронит под собой пищу, загоняет зверей в убежища, делает невозможным передвижение. Большая часть энергии, с трудом добываемой организмом из скудных пищевых запасов, тратится на поддержание минимального необходимого для жизни функционирования. Начинается долгий зимний голод. За несколько зимних месяцев человек превращается в обтянутый кожей скелет. Жир, накопленный осенью, неуклонно исчезает. Вы ведете гонку со смертью, но на самом деле передвигаться можете не быстрее улитки. Вы ждете весны.

Сегодня нам сложно осознать, что все это в прошлом было регулярно повторяющейся, нормальной составляющей человеческого существования и реакция депрессии как последнего способа защиты заложена глубоко в наших генах. Мы пользовались им каждую зиму, при каждой засухе и неурожае. Мы выживали благодаря депрессии. Не клинической депрессии, которая лечится прозаком, а депрессии во имя жизни, которая выражается в угнетении метаболизма, накоплении запасов жира, снижении активности, замкнутости, спячке и падении всех функций до минимума. Той, которая требует от человека спрятаться и позволить наиболее важным системам организма атрофироваться и прийти в упадок.

Фактически любой хронический стресс действует сходным образом. Испытывая постоянную предельную нагрузку, физическую или умственную, организм заключает, что условия среды изменились к худшему и вам предстоит долговременная борьба за выживание. Общая депрессия в сочетании с физической деградацией в данной ситуации является для организма предпочтительным состоянием. Беда в том, что сигналы, запускающие этот механизм, во многом идентичны отличительным признакам существования среднего американского пенсионера: сидячий образ жизни, отсутствие социальных контактов и поедание всего, что оказывается в пределах досягаемости. В прошлом именно такими были сигналы приближения голода или зимы, и ваш организм продолжает и сегодня реагировать на них точно таким же образом. Необходимость такой реакции подтверждена миллионами лет опыта предшествующих поколений, и ваше тело, не задумываясь, осуществляет ее.

Самый главный сигнал к деградации – малоподвижный образ жизни. Ваш организм каждый день анализирует вашу деятельность. В природе отсутствие движения оправдано только отсутствием пищи. Не забывайте, что человечество родом из Африки. Как бы много ни было дичи, добытое мясо за считаные часы портится. Холодильников, магазинов и воздушной кукурузы нет и в помине. Каждый день вы должны просыпаться и отправляться на охоту. Единственная причина не выходить на охоту – отсутствие добычи, следовательно, голод. Не важно, сколько пищи вы будете потреблять на самом деле, если вы не получаете ежедневных физических нагрузок, ваш организм воспримет это единственным возможным для него образом. В такое время вы сообщаете собственному организму, что пришла пора стареть. Распадаться. Впадать в спасительную депрессию – не тратить энергию, существовать в полусне. Преобразовывать каждую кроху пищи в жир, угнетать иммунную систему, расслаблять мускулатуру и не поддерживать в рабочем состоянии суставы. Заползти в пещеру, скрючиться в углу и дрожать от холода.

Все эти процессы запускаются одновременно, так как сигналы упадка поступают непрерывно, вне зависимости от того, что вы делаете. Это то самое течение, о котором говорит Крис. Ткани вашего тела и нервные цепи постоянно стремятся к распаду. Мышцы, кости, мозг – все это постоянно хочет растечься, как мороженое на жаре. Хорошо для нас то, что сигналы к распаду, хоть и постоянны, все же слабы. Если вы не заглушаете их другими сигналами, запускающими процессы роста, они побеждают, но даже относительно слабо выраженные «ростовые» послания – хорошая тренировка или даже хорошая прогулка – перебивают нежелательные шумы. Короче говоря, вы каждый день должны сообщать собственному организму, что на дворе весна. В этом – основная идея книги. Это несложно, но требует ежедневных занятий.

Помните о том, что распад – не естественный биологический процесс, связанный с возрастом. Распад – враждебная сила, подкрепляемая нашим сегодняшним малоподвижным образом жизни. Он возникает при включении телевизора с наступлением сумерек. При открывании банки с пивом во время просмотра телепрограмм. При каждой поездке в закусочную и поедании там в неразумных количествах жареной пищи с напитками, перенасыщенными сахаром и кофеином. При передвижении по площадке для гольфа на электрической тележке. При сидении в одиночестве дома.

Распад возникает при выключении из жизни и прекращении значимой для вас деятельности. Но его можно остановить – или хотя бы радикально замедлить, используя те самые дарвинистские механизмы, о которых я вам только что рассказал. Возраст – свойство природы, распад – ваш личный выбор.