Психология личности простыми словами

Как не нервничать на работе

Согласно одному исследованию несмотря на то, что от тревожных расстройств страдает лишь 9% людей, 40% сталкивается со стрессом каждый день в своей повседневной жизни. В частности, это касается работы, где есть четкий план, которому необходимо следовать. В таких случаях тревога чаще всего связана со страхом не успеть выполнить отведенные дела в срок, допустить ошибку, подвести компанию и в конечном счете потерять эту работу.

Существует немало способов, как перестать нервничать на работе и направить свои мысли в нужное русло.

Вы можете нервничать в связи с обстановкой, которая вас окружает – будь то неадекватные сотрудники или условия работы. В этом случае волнение вполне оправдано, так как никто не любит сталкиваться с неприятностями, которые от нас не зависят. С другой стороны, напряжение может быть связано исключительно с вашими требованиями к самому себе: быть максимально ответственным, делать все идеально и никогда не допускать ошибок. Если в первом случае целесообразно задуматься о том, готовы ли вы посвятить свою жизнь такой работе, то во втором следует обратиться к психологии и углубиться, почему так происходит.

Давайте разберем основные страхи для первого и второго случая.

В случае тревоги с напряженной обстановкой на работе вы скорее всего боитесь:

столкнуться с чувством вины по отношении к коллективу;

подвести компанию или определенного человека;

быть униженным и слушать наставления;

лишиться премии или получить взыскание;

лишиться самой работы или определенной должности;

и, собственно, остаться без денег.

Возникают вопросы из разряда «крайний случай»: существует ли альтернатива в случае вашего увольнения, и есть ли у вас запасной вариант или дополнительный источник дохода? Есть ли в вашем окружении люди, готовые вас поддержать, когда вы останетесь без денег? Так ли велика премия или сумма штрафа, чтобы из-за них находиться в постоянном напряжении? Всегда ли другие сотрудники фирмы делают все безукоризненно? Ответьте для себя на данные вопросы, и оцените, насколько рациональны эти страхи. Основное отличие позиции «взрослый» от позиции «ребенок» заключается в том, что ребенок опускает руки и считает себя беззащитным. В случае с увольнением мысли у «ребенка» обычно такие: «Я не смогу найти новую работу», «Мне не на что будет жить», «Все кончено», «Мир против меня, кругом одни козлы». В то время как мысли «взрослого» будут: «Это нормально, в жизни может происходить все, что-угодно, и я не в силах это проконтролировать. Я буду активно искать новую работу и обязательно найду неплохой вариант». Если вы склонны находиться в роли ребенка, поменять ее не составить особых трудностей – вполне достаточно лишь за собой это отслеживать и задавать себе вопрос: “А что бы психологически зрелый человек предпринял в данной ситуации?”.

Очень важно также признать факт, что вы действительно не можете все проконтролировать: других людей, их настроение, экономическое положение, спрос на услуги, погоду, политическую обстановку и т.д. Вы можете проконтролировать только свои действия, и этого вполне достаточно, чтобы чувствовать себя спокойно. Вы не обязаны делать все безукоризненно. Но все же если вы так считаете, то, скорее всего, у вас присутствуют страхи:

разочароваться в себе и в своих возможностях;

не оправдать ожидания близких людей;

столкнуться с осуждением и критикой;

столкнуться со стыдом;

подтвердить свои догадки о том, что вы неудачник;

Давайте разбираться. Чаще всего это страхи, вызванные жестким внутренним критиком. Этот критик постоянно требует от вас совершенства во всем и разочаровывается, если вы допускаете ошибку. И вот вы добиваетесь успеха, получаете повышение, достигаете новых высот, но критик все никак не может заткнуться. Откуда он взялся? Чаще всего, внутренний критик – это интроекты (принцип поведения, навязчивое правило) ваших родителей или близких людей. Часто ли родители упрекали вас в том, что вы недостаточно хороши, что делаете все неправильно, что ваши одногодки во всем лучше вас? Основной целью внутреннего критика является заставить вас доказывать себе и другим людям, что вы чего-то стоите. Доказать своим родителям, что вы заслуживаете их любовь, особенно если они проявляли ее исключительно в случае ваших достижений. В таком случае ваша любовь к себе скорее всего также зависит от того, что вы достигли, как вы выглядите, и что о вас думают другие люди. В этом случае очень важно признать, что вы живете в первую очередь для себя и вам не нужно никому ничего доказывать. Это нормально, если вы ошибаетесь или вам чего-то не удается. Не ошибается только тот, кто ничего не делает. А вы делаете, и одно это заслуживает уважения. Относитесь к себе с добротой и с сочувствием, хвалите себя за мелкие успехи и ни в коем случае не ругайте за неудачи. Самосострадание – лучшее средство против условной любви.

Помимо этого, у вас может быть глубинное убеждение про то, что вы в целом плохие, жалкие, неправильные и т.д. Люди с такими убеждениями, как правило, посвящают всю свою жизнь, чтобы доказать себе обратное в погоне за идеальным успехом. Однако душевный покой и удовлетворение так и не приходят.

Кто вам сказал, что с вами что-то не так? Почему вы так за это цепляетесь и злитесь, когда находите этому подтверждение? Вспомните первый случай из вашей жизни, когда кто-то заставил вас усомниться в вашей ценности. Это могут быть издевательства одноклассников, унижение родителей, воспитателей или знакомых. Окунитесь в это чувство, каким бы неприятным оно ни было. Вы можете также представить его в виде метафоры или какого-нибудь образа. Что оно из себя представляет? Это может быть буря, мгла или разряд электричества. Что бы то ни было, постарайтесь столкнуться с ним и сказать ему: «Я тебя отпускаю». Лучше всего проделывать это упражнение постоянно, наедине с собой, когда вас никто не отвлекает.

Прошло уже очень много времени, и ваше прошлое осталось в прошлом. Все, что вам говорили другие люди тогда, не должно больше оказывать на вас никакого влияния – ведь вы развиваетесь, меняетесь, и мир также меняется вокруг вас. Освободив себя от чувства ущербности или неправильности, вы также освобождаете себя от зависимости от чужого мнения, страха отвержения, зависти, конкуренции и желания быть идеальным. Позвольте себе быть самим собой и делать то, что вам нравится и что вы умеете.

Подытоживая, можно сказать, что способов, как не нервничать на работе, существует множество. Конечно, это могут быть также практики медитации и осознанности, работа с дыханием, позитивное мышление и многое другое. Также вы можете составить почасовой план дня, где подробно распишите, что вы должны успеть сделать в течение каждого часа. Это придает уверенности в том, что вы двигаетесь в нужном направлении и делаете все от себя возможное.

Хотя если углубиться, то становится понятно, что тревога на работе связана со страхом потерять контроль. Над ситуацией, проектом, своим заработком, отношениями с начальством и т.д. Помимо этого, тревога может быть связана со страхом упасть в грязь лицом в первую очередь перед самим собой. Когда мы учимся доверять и сострадать себе, с добротой к себе относиться, самооценка перестает зависеть от внешних обстоятельств. А это в свою очередь является освобождением от бесконечного контроля и перфекционизма.

Самооценка и любовь к себе

В последнее время очень часто можно увидеть рассуждения о том, как важно любить и принимать себя, не жертвовать собственным благополучием в угоду другим людям, ставить себя на первое место и уметь сказать «нет», когда нам чего-то по-настоящему не хочется. Инстаграм пестрит бесконечными психологическими и эзотерическими тренингами наподобие «Как приобрести уверенность в себе», «Стань богиней», «Полюби себя за 5 дней», «Стань хозяином своей жизни» и др., которые обещают кардинально улучшить ваше отношение к самому себе и, как следствие, качество жизни за короткое время.

Давайте разбираться: что значит по-настоящему любить себя, иметь здоровую самооценку и почему это так важно?

В действительности здоровая самооценка сильно влияет на наш общий эмоциональный фон, уверенность в себе, поведение и отношения с другими людьми.

Исходя из самого слова «самооценка», становится понятно, что самооценка – это оценка, которую мы даем самому себе. Но от чего она зависит?

На самом деле, понятия «самооценка» и «любовь к себе» отличаются.  Самооценка – это то, как мы оцениваем себя в сравнении с другими людьми, опираясь на взгляды и идеалы, наиболее ожидаемые и предпочитаемые в данном обществе.  К примеру, нам часто кажется, что люди, имеющие такие характеристики, как стройная фигура, высокая зарплата, утонченные черты лица и рельефный пресс с большей вероятностью чувствуют себя свободными и уверенными в отличие от тех, у кого этого нет. Однако, каким бы умными и красивыми мы не были, всегда найдется бизнесмен, модель или ученый, которые превосходят нас хотя бы в одном из этих качеств. Мы из последних сил стараемся «исправиться» и «улучшиться» до этого уровня, тратя много времени, сил и денег на косметические процедуры, пластические операции, изнурительные тренировки, жесткие диеты или усердную работу, чтобы наконец считать себя более-менее достойным человеком. Естественно, до тех пор, пока не поменяются мировые стандарты, мода и наше окружение, и мы вновь не обнаружим в себе новые несовершенства, требующие доработок. Имеет ли смысл гнаться за непостижимым идеалом, чтобы высоко себя ценить? Такая зависимость грозит нестабильностью, колебаниями настроения, завистью, соперничеством и другими токсичными явлениями, отравляющими нашу жизнь. Более того, как показывает опыт многих людей, все эти улучшения не сказываются на общем уровне внутренней уверенности – человек, сделавший много пластических операций и идеальное тело, скорее всего, по-прежнему будет чувствовать себя неуверенным внутри, а его отношения с миром изменятся незначительно.

Любовь к себе же подобна любви матери к своему ребенку. Да, мать может злиться, когда ребенок капризничает или хулиганит, но при этом она продолжает относиться к нему с теплотой и с желанием сделать ребенка счастливым, несмотря ни на что. Да, она создает для него все необходимые условия, чтобы он развивался и становился лучше, но не для того, чтобы его было за что ценить, а чтобы он получал удовольствие от прогресса и жил полной, счастливой жизнью. Ведь есть огромная разница в том, какая цель движет нами в наших стремлениях: можно ответственно работать и заботиться о себе потому, что это нас вдохновляет и заряжает энергией, а можно лишь для того, чтобы быть не хуже других людей и регулировать чувство собственного достоинства, которое крайне нестабильно.

«Я не против самооценки, но я считаю, что самооценка – это всего лишь датчик, который измеряет временное состояние системы. Это не самоцель. Когда у вас все хорошо в школе или на работе, когда вы ладите с людьми, которых вы любите, когда вам удается достичь успеха, датчик будет показывать высокий балл. Когда вам это не удается, то низкий.» – Мартин Селигман.

Очень часто наша самооценка искажена и не соответствует тому, как нас видят другие люди. К примеру, человек, весьма привлекательный по мнению большинства, может чувствовать себя неуверенным и недостойным. Чаще всего это связано с нашим детством, ведь самооценка действительно формируется очень рано. Если наши родители проявляли любовь к нам исключительно за наши достижения и сильные качества, скорее всего наша самооценка и восприятие других людей также будут постоянно колебаться в зависимости от этих изменений. Помимо этого, огромное влияние на самооценку оказывают детские травмы: дети, не пользующиеся популярностью среди сверстников и терпящие буллинг, с большей вероятностью вырастут с низкой самооценкой. Также на самооценку могут оказывать влияние такие факторы, как генетика, возраст, особенности культуры, отношения, здоровье, физическое и психологические насилие, депрессия и другие ментальные расстройства.

Как же полюбить себя такими, какие мы есть? Одним из лучших инструментов в этой непростой задаче являются медитации. К примеру, медитация сострадания к себе: закройте глаза, сядьте напротив пустого стула и подумайте о близком человеке, которому нелегко и который нуждается в вашей поддержке. Что вы чувствуете? Скорее всего, это пронзительно теплые, нежные чувства, желание поддержать и сказать ему теплые слова. Затем попробуйте заменить этого человека собой, когда вам было тяжело и вы нуждались в поддержке, и почувствуйте к себе все то же самое. Повторяйте эту медитацию в течение хотя бы 20-30 минут каждый день, чтобы максимально окунуться в это состояние и научиться этому прекрасному отношению.

Другой полезной практикой является медитация внутреннего ребенка. Попробуйте представить внутри себя ребенка, которым вы были в детстве. Как вы можете его поддержать, позаботиться о нем? Что с ним происходит, когда вы его ругаете и обвиняете? Какие слова он бы хотел услышать от своего любящего родителя? Как вы можете его подбодрить или успокоить? Заслуживает ли он тех наказаний, которым вы постоянно его подвергаете? Эту медитацию достаточно проделывать несколько минут перед сном. Возьмите это в привычку – и результат не заставит себя долго ждать.

Развивайте любящее и сострадательное отношение к самому себе в течение каждого дня в разных ситуациях: будь то мелкие неудачи, приступы самокритики, обиды на других людей или же наоборот успехи и победы. В любые моменты, когда ваше отношение к самому себе стоит под сомнением и зависит от чего-то внешнего, прислушайтесь к своему внутреннему ребенку и скажите ему то, что он хотел бы услышать.

Помимо этого, очень важно исключить из своей жизни такие слова, как «лучший – худший», «хороший – плохой», «идеальный – ужасный» по отношению к себе и другим людям. В мире нет ни одного человека, который абсолютно плохой или абсолютно хороший, у каждого есть свои сильные и слабые стороны. Не тратьте свою жизнь в попытках стать абсолютно «хорошим» по всем параметрам: вкусы у всех разные, идеалы нестабильны, мода переменчива, а ваша жизнь и силы тратятся впустую в попытках этому всему соответствовать.

Итак, мы рассмотрели понятия «самооценка» и «любовь к себе». В современном мире действительно важно ценить себя и уважать. Безусловно, обратная сторона низкой самооценки – токсичная самовлюбленность не менее разрушительна как для вас, так и окружающих людей, в то время как сострадание к себе является наиболее эффективным способом чувствовать гармонию с собой и с окружающим миром. По мере отказа от самооценки и развития безусловной любви к самому себе, вы освобождаете себя от зависимости от чужого мнения, страха отвержения, чувствительности к критике и соперничества. Теперь, когда вы знаете и чувствуете, что любить себя можно не за что-то положительное, а лишь за то, что вы есть, любить других людей становится также гораздо проще. А это, безусловно, является самым важным в любых отношениях.

Как перестать завидовать другим

Зависть – это не диагноз, это эмоция. Однако, когда кто-то страдает от постоянно зашкаливающей зависти, это может негативно сказаться на всех сферах жизни, будь то отношения с людьми или продуктивность на работе. Помимо этого, сильная зависть способствует ухудшению имеющихся симптомов депрессии и тревоги, личностных расстройств и химической зависимости.

Зависть может приводить к тяжелым последствиям – к примеру, вместе с ревностью является одной из трех основных причин для убийств и драк. Несмотря на то, что это чувство можно сдерживать и урегулировать, зависть подталкивает многих людей к желанию жестоко расправиться со своими конкурентами.

Психотерапия является весьма эффективным способом преодоления зависти. Психотерапевт может помочь клиенту понять причины возникновения зависти, поменять деструктивные установки, проработать определенные травмы и т. д. Более того, он может проконсультировать по следующим темам в отношение зависти:

рассказать о разнице между здоровой и токсичной завистью;

научить навыкам саморегуляции;

выявить иррациональные представления, которые способствуют зависти;

закрепить новые, более адаптивные убеждения;

научить навыкам осознанности;

рассказать, как перестать завидовать другим людям и научиться радоваться за их успехи на своем примере.

Сфокусировать внимание клиента на заботе о себе и саморазвитии. Как правило, это является эффективным способом по ослаблению зависти, низкой самооценки и неуверенности в отношениях.

Когнитивно-поведенческая терапия – очень продуктивный метод, который позволяет выявить деструктивные глубинные убеждения, узнать их природу и закрепить новые, с помощью которых клиент освободится от навязчивой зависти. В случаях с психотическими симптомами (к примеру, страдающих шизофрений или биполярным расстройством), зависть можно урегулировать с помощью лекарств, выписанных психиатром.

Психотерапия для пар, где обе стороны страдают от зависти и ревности, также является эффективным способом укрепления отношений.

Как перестать завидовать другим людям: основные способы.

Когда вы страдаете от навязчивой зависти или ревности, помните, что вы не одни. Несмотря на то, что зависть является неприятным чувством, есть много способов, чтобы с ней совладать.

Во-первых, научитесь говорить об этом открыто. Это может казаться странным и неуместным вариантом, но ведь ваше эмоциональное состояние для вас намного важнее, чем две минуты неловкости, верно? Необязательно говорить об этом со злобой или нападками, к примеру, что человек не заслуживает своего положения, машины или красивой жены.

Вы можете обратиться к нему за помощью, чтобы он научил вас, как ему удалось достичь желаемого, что он для этого делал и чем ему пришлось пожертвовать. Вы можете высказать свои чувства через юмор (но не сарказм!) или комплимент. К примеру, фразы типа «Везет тебе, такая крутая тачка, я б многое за нее отдал!» или «Представляю, как тебе классно живется, имея столько денег!». С одной стороны вы высказываете свои чувства, с другой стороны вы вступаете в диалог, в котором ваш оппонент может напомнить вам о том, что есть у вас (например, «Да толку то от этой тачки, у тебя, зато здоровье крепкое. А я болею постоянно»). С другой стороны, он просто может развеять ваши иллюзии о том, что имея тот или иной объект вы автоматически станете вечно счастливым. («Машина есть, денег вагон, жена красавица, а я все равно несчастен и меня ничто не радует»).

Чаще всего зависть вытекает из комплекса неполноценности и базируется на сравнении своего статуса, успеха и престижа с другими людьми. Очень часто, когда мы чему-то завидуем, мы уверены, что если б у нас были отношения, деньги, работа, власть, то наша жизнь бы заиграла другими красками и мы бы стали намного счастливей. Но как показывает практика, чаще всего это является иллюзией и бесконечной компенсацией неуверенности в себе. Чем неуверенней человек, тем больше его эго.

Следовательно, вторым дельным способом является забота о себе и укрепление своих сильных сторон. В мире нет таких людей, которые идеальны абсолютно во всем – будь то одновременно отношения, работа, деньги, здоровье, характер, умение радоваться жизни и т.д. У каждого есть свои сильные и слабые стороны. Переключите внимание со своих слабостей на свои достоинства и займитесь их усовершенствованием.

К примеру, вы можете завидовать богатой подруге, умея при этом неплохо рисовать. Вложитесь в это дело и доведите свои навыки до совершенства. Возможно, именно это сделает вас не менее богатым, чем она.

Помимо этого, как и в случае с жалостью к себе, не забывайте про свою личную ответственность. Бывают случаи, когда бедняки выигрывают в лотерее огромные деньги, но их обычно считанные единицы. В основном те блага, которые есть у людей, им достаются заслуженно. Спросите себя: «Вкладываю ли я достаточно усилий для того, чтобы этого достичь?». Ведь согласитесь, что когда человек, который целый день лежит на диване и смотрит телевизор, обвиняет своего соседа, который вкалывает 15 часов в день без выходных, в его материальном достатке, то это выглядит нелепо. Возможно, я утрирую и нечасто встретишь такие крайности, но смотрите на вещи трезвым взглядом. Даже если человек достиг успеха не таким уж и сильным трудом, очень вероятно, что ему пришлось не раз переступать через себя, идти на страхи и эмоционально преодолевать трудности.

Ну и, наконец, никогда не обесценивайте свои заслуги. Возможно, на фоне Эйнштейна и Илона Маска они не такие значительные, но в сравнении с действующими наркоманами и алкоголиками, например, очень даже. Попробуйте использовать такой инструмент: когда ловите себя на зависти в сравнении с другим человеком, автоматически переключайте внимание на то, что было с вами некоторое время назад. Это поможет вам заметить тот прогресс, который вы сделали (если вы его конечно сделали). Особенно эффективно, если вы сравниваете свою жизнь с периодами, когда у вас все валилось из рук и казалось, что выхода нет и что хуже быть не может. Если по 10-и бальной шкале катастрофы тот период можно оценить в 10 баллов, то во сколько можно оценить ваши сегодняшние заботы?

Таким образом, можно сделать вывод, что зависть – это не приговор. Если у вас чего-то нет, это не делает вас хуже другого человека. Помните о своих сильных сторонах, занимайтесь саморазвитием и не бойтесь говорить о том, что вас тревожит. И даже если вы пока не созрели говорить об этом человеку, которому завидуете, вы всегда можете обсудить это с психотерапевтом.