12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

ЛУЧШАЯ ВЕРСИЯ СЕБЯ

КНИГИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЗГА

Wouter de Jong

THE 12 WEEK MIND WORKOUT:

Focused Training for Mental Strength and Balance

Copyright © Wouter de Jong 2022 First published by Maven Publishing b.v.

© Голокозова Т. Ю., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Вступление

Разве не странно, что реклама часов очень часто изображает моменты «вне времени», когда вам и в голову не приходит смотреть на циферблат? Занятых глубоким поцелуем мужчину и женщину, которые носят сверкающие часы; накачанного альпиниста, держащегося на скале одной рукой и демонстрирующего на своем запястье привлекательный аксессуар…

К сожалению, подобные моменты вечности являются преимущественно исключением, а не правилом. Часы буквально регулируют нашу жизнь: мы несемся от одного условленного мероприятия к другому. И если страстно не жаждем наступления будущего, то, скорее всего, погружены в ностальгию по прошлому. Мой дядя из Гааги описывает это так: «Если одной ногой ты стоишь в будущем, а другой – в прошлом, знай: ты просто мочишься на свое настоящее». Уверен, каждому из нас знакомо неприятное желание все время быть где-то еще – или быть кем-то еще. Многие уже привыкли к притаившемуся в глубине души чувству недовольства. Быть может, и вы убедили себя – мол, да, так жизнь и устроена. Но попробуйте представить: а что, если бы вы могли, напротив, ощущать внутри мир и спокойствие? Если бы так и было, то какую бы ценность это имело лично для вас?

Здоровое сознание

В современном мире мы беспрерывно чего-то с нетерпением ждем – магического лайфхака, впечатления, достижения или человека, которые избавят нас от хронической неудовлетворенности. Британский писатель и последователь учения дзен Алан Уотс сравнивал это с нетерпеливым прослушиванием музыкальной композиции в стремлении услышать финальную ноту или лишь передвижением с одного места на другое на танцполе. Разумеется, мы танцуем, потому что любим танцы, однако при этом разве не пребываем иногда в надежде найти «то особенное “нечто”» в нашей жизни?

Но что такое «то особенное “нечто”»? Материальные вещи, богатство, секс? Я убежден, оно означает ощущение себя в своем собственном сознании как дома. В конце концов, ваше сознание – единственный дом, в котором вы будете жить постоянно.

Сомневаетесь? Вообразите: вам пообещали дать доступ к суперсиле, позволяющей приобретать любые желаемые блага – деньги, автомобили, возлюбленных, положение в обществе, навыки и власть, – но с одним условием – вы должны отказаться от своего сознания. Согласились бы вы? Конечно, нет: без сознания все перечисленное потеряло бы смысл. Спросите себя еще вот о чем. Чью жизнь вы бы предпочли – профессора Стивена Хокинга, парализованного гения, заявлявшего о своем бесстрашии перед смертью, но и не спешившего умереть, ибо так много, по его мнению, присутствует в жизни того, ради чего стоит жить; или абсолютно здорового

Маркуса Перссона, шведского мультимиллиардера и создателя игры Minecraft, страдающего глубокой депрессией из-за собственной убежденности в бесцельности земного существования?

О важности здорового сознания

Вероятно, вы с легкостью смогли бы составить целую книгу из всех планов и амбиций, которые вам бы хотелось реализовать в своей жизни, однако главная задача – собираетесь ли вы в поход, основываете политическую партию, читаете это предложение, посещаете совещание или принимаете обезболивающее – заключается в ощущении себя в своей тарелке в собственной голове. Даже люди, совершающие самоубийство, стремятся только к освобождению от боли и страданий, к счастью. Разумеется, материальные обстоятельства важны, в первую очередь – обязательное для выживания закрытие базовых потребностей, и тем не менее истинное счастье не зависит от имущества либо эфемерных эмоций; счастье зависит от вашего взгляда на жизнь, мировоззрения.

Здоровое, счастливое сознание бесценно – мы бы не променяли его ни на что другое в мире – и все же не относимся мы к нему надлежащим образом и не отдаем должное. Не удивительно ли, что любые наши действия пропускаются через фильтр под названием «сознание», а мы при этом уделяем самому фильтру так мало внимания?! Человечество никогда еще не было столь полно изобилия, как сейчас, но если учесть факт, что в Великобритании, например, ежегодно каждый четвертый испытывает нарушения психического здоровья [1] и ежегодные потери вследствие упомянутых ментальных расстройств составляют 72 млн рабочих дней и 34,9 млн евро [2], то можно предположить – прогресс в наших головах отстает от нашей жизни.

Тренируем мозг

Нам сегодня кажется удивительным, что в Средневековье люди не проводили никакой связи между питанием и здоровьем. В 1950-х гг. физические упражнения еще не связывались с состоянием здоровья: если кто-то видел в парке бегуна, то, как правило, думал: «Куда он так спешит? Наверное, опаздывает на поезд».

В современном мире для нас вполне приемлемо обращать внимание на свою пищу и тренировать собственное тело. Но мы все еще не видим зависимости здоровья от ментальных тренировок; зачастую мы вообще не думаем о мозге до тех пор, пока что-то пойдет не так (и мы не отправимся за помощью к клиническому психологу). Разве это не достаточно странно? Если вы хотите пойти в спортзал, вам не нужно сначала подтверждать наличие у вас физических заболеваний.

К счастью, в наши дни набирает обороты третья революция – ментальные тренировки. Целый пласт научных доказательств говорит о том, что ментальные тренировки способны помочь нам прожить более наполненную и радостную жизнь (и улучшить мир). Уже через десять лет, мы надеемся, что тренировки для мозга станут такими же естественными, как чистка зубов. Другими словами, если вы не будете заниматься своим мозгом, окружающие могут начать жаловаться на неприятный запах, витающий вокруг вашей головы.

Тренировки для мозга

«Жизнь похожа на фотокамеру, – писал финансист и общественный деятель Зиад К. Абдельнур. – Фокусируйтесь на важном. Запечатлевайте радостные моменты. А если что-то пойдет не так – сделайте еще один снимок». Возможно, вы всегда делаете удачные фотографии; в таком случае вы могли бы с тем же успехом закрыть эту книгу. Однако, скорее всего, ваша камера время от времени вас подводит, в точности как и любого другого человека. Теоретически большинство из нас выразят свое желание иметь полную смысла и счастья жизнь, но мы не живем соответствующим образом. Данная книга предлагает вашему вниманию подсказки для того, чтобы разобраться с природой «полной смысла и счастья жизни» и использовать ее на практике.

«12-недельная тренировка для мозга» дает вам ресурсы для поддержания здорового психического состояния в любые моменты вашей жизни – счастливые, печальные и откровенно скучные. Если ваш ум ясен и остер, то вы понимаете, на какие вещи можете повлиять, а какие вам следует просто принять. Вы не научитесь быть свободными от определенных (внутренних) переживаний – вы откроете свободу в своих переживаниях. Это позволит вам сохранять внутренний покой, даже когда вы будете испытывать грусть или злость, или ваши дела пойдут не так, как вам бы хотелось. Вы научитесь поддерживать либо изменять свои поведенческие модели, что поможет привести вашу жизнь в соответствие с тем, что поистине важно для вас.

В основе настоящего издания лежат не слепая вера, шарлатанство или болтология. Оно базируется на богатом и прагматичном фундаменте науки о том, какими способами нам под силу повлиять на свой мозг. Конечно, исследования всегда имеют неокончательный и дискуссионный характер, однако они представляют собой все, чем мы на текущий момент располагаем. По этой причине я постарался привести факты из множества различных научных исследований, разумеется, наряду с собственным опытом и опытом участников моих обучающих курсов.

Как стать обладателем счастливого мозга

До сих пор мы говорили о здоровом мозге, но, чтобы тренировать здоровый мозг, сперва необходимо понять, что это означает, не залезая в эзотерические дебри. Здесь на помощь нам придет наука. Ричард Дэвидсон, профессор психологии и психиатрии Висконсинского университета в Мадисоне, изучил, что делает наш мозг ясным, продуктивным и счастливым. За феномен так называемого «счастливого мозга» ответственны четыре независимые нейронные цепочки.

1. Внимание. Наша способность сохранять сосредоточенность; отвлекающийся мозг – несчастный мозг.

2. Устойчивость. Наша способность быстро восстанавливаться от негатива.

3. Позитивность. Наша способность создавать и культивировать позитивные эмоции и мысли.

4. Альтруизм. Наша способность отдавать бескорыстно; щедрость.

Весьма любопытен факт: данные цепочки могут работать автономно. Это значит, что вы, к примеру, можете вести по-настоящему глубокие беседы с другом и быть абсолютным профаном в налаживании отношений после размолвок с тем же самым другом. Это также означает, что количество позитивных и негативных эмоций практически не связано между собой: вы можете переживать множество положительных эмоций и одновременно замечать, что вас часто одолевают неприятные чувства. Кроме того, исследования показывают: все перечисленные цепочки пластичны. То есть, подобно реальным мышцам, их можно натренировать.

Как приступить к тренировкам для мозга

Эти четыре нейронные цепочки образуют основу тренировок для мозга. Книга разделена на три части, разбирающие соответственно темы внимания, силы сострадания и навыков счастья. Часть 1, посвященная вниманию, служит базой для двух других частей: тренировка внимания повысит ваши самосознание и самоконтроль. Вы научитесь концентрировать свое внимание где и как пожелаете. По итогу вы достигнете базового уровня готовности к выполнению упражнений из Частей 2 и 3. В Части 2, посвященной сопереживанию (цепочка устойчивости), вы приобретете навыки конструктивного взаимодействия с проблемными аспектами своей жизни. Разовьете способность оставаться сильным, невзирая на боль и страдания.

Это обеспечит вам поддержку для следующей части, поскольку вы научитесь отказываться от поведенческих паттернов, мешающих вам проживать более счастливую жизнь. Часть 3, раскрывающая тему счастья (цепочки позитивности и альтруизма), познакомит вас с техниками, необходимыми для преуспевания и процветания.

Каждая часть состоит из четырех недель с отдельными рекомендациями для тренировок. Конечно, данные «недели» – просто методические временные ориентиры. Если вы захотите потратить на упражнения определенной недели больше времени – вперед. Важно, чтобы вы делали эти упражнения не на скорую руку. Они не являются легким путем либо волшебной таблеткой; их польза станет заметной только в результате систематической практики и накопления опыта.

Каждая неделя начинается с разминки (теории), продолжается тренировкой (практикой) и завершается упражнением на заминку (осмыслением). Знать, в чем преимущества какой-либо методики или приема, прекрасно, а если вы применяете их на практике и далее осмысливаете, то тем самым оптимизируете свои усилия. Вам доступен выбор практических уровней: легких, средних и (для крепких орешков) интенсивных. Легкие тренировочные упражнения не потребуют дополнительного времени; вы будете справляться с ними параллельно со своими ежедневными занятиями (принятием душа, телефонными звонками или ожиданием на светофорах). Если вы захотите тренироваться чуть больше, то можете выбрать средний уровень, снабженный внушительным количеством аудиозаписей и дополнительных упражнений. Таким тренировкам вы будете должны посвящать 20–30 минут в день. Если тренировки в режиме хардкор – ваша история, готовьтесь уделять им по 30–45 минут ежедневно.

Ваш подход

В «12-недельной тренировке для мозга» подразумевается принципиальная важность вашего доверия собственным впечатлениям и интуиции. Опасайтесь попасть в ловушку, думая, что в книгах можно найти буквально все. Знание не равно опыт. Вы должны интегрировать собственные усилия, чтобы подтвердить и познать более глубокую ценность этих упражнений. Просто чтение назначения от врача вряд ли улучшит ваше самочувствие. Если вы считаете себя ограниченными во времени, вспомните о трех часах и двадцати трех минутах, которые среднестатистический британец тратит перед телевизором или за компьютером ежедневно. В сумме это больше года зависания у мониторов на каждые восемь лет жизни. И что же для вас важнее: проживать наполненную жизнь или быть в курсе последних событий своих друзей из социальных сетей?

Чтобы взглянуть внутрь себя, нужны смелость и дисциплина. Движение вглубь и избавление от старых привычек и укоренившихся представлений – на самом деле процесс более захватывающий, чем прыжки с парашютом, подъем на Эверест или путешествие на Луну, особенно если вы готовы отпустить самую опасную установку по поводу личностного роста – «Я просто такой, какой есть, и не могу ничего с этим поделать».

В заключение

По-моему, стремление к материальному благополучию не представляет собой истинной проблемы; по сути, наличие небольшого капитала и достаточного количества вещей действительно может дать преимущество! Реальная загвоздка в том, как мы используем свое материальное богатство с целью поддержания ментального развития и создания более экологичного мира.

Я полностью осознаю, что невозможно заставлять мир служить нашим целям все время. Тренировка для мозга основана на моей вере в существование у нас возможности принять альтернативное видение мира. Если мы привнесем в наше сознание больше ясности и определенности, то – парадоксально – разовьем способность формировать окружающий мир сообразно собственным предпочтениям. Ясный и наполненный ум вынудит вас хотеть от жизни чего-то более значимого, нежели ленивое времяпрепровождение в гамаке. Вероятно, мы даже будем больше увлечены другими людьми, чем собой. Чувствуя себя комфортно с собой и своим разумом, мы научимся чаще помогать и сильнее любить. В отличие от несчастных людей мы станем тратить на других больше денег и заниматься волонтерством, будем более готовыми делиться и помогать [3]. И в результате в нашей голове будет лучший мир.

Если бы мы все те усилия, которые нередко без необходимости вкладываем в свою внешность, присутствие в социальных сетях и залипание в шоу, сериалы и фильмы, обязались направить на тренировку здорового мозга, это не только сделало бы нас счастливее, но и обеспечило бы нашему обществу подходящие условия для того, чтобы уделить внимание самому важному – друг другу.

Ваутер де Йонг

Часть 1
Внимание

За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь.

КИТАЙСКАЯ ПОСЛОВИЦА

Восемь секунд. Это время, в течение которого вы способны фокусироваться на чем- или ком-либо. Затем вы теряете концентрацию и ваш мозг переключается на другие вещи: пачку чипсов, мобильное приложение, посторонние мысли и так далее. В 2000 году продолжительность концентрации внимания среднестатистического человека составляла двенадцать секунд. С тех пор наша эра смартфонов сократила эту цифру на треть (эй, вы все еще со мной?). Сегодня даже у золотой рыбки получается удерживать свое внимание дольше, чем у нас: маленькое создание может концентрироваться на объекте не меньше девяти секунд.

Внимание – основа всех видов нашей активности: от ударов по трезвонящему утром будильнику до его установки вечером, а также любого занятия между этим – вождение автомобиля, посещение рабочих совещаний, поцелуи, приготовление пищи… В детстве вам удавалось часами играть с деталями «Лего», но вы выросли, и направление безраздельного внимания на одно-единственное дело теперь представляет для вас гораздо большую трудность. Причина, во-первых, в большем количестве требований, которые предъявляет вашему вниманию взрослых возраст. Сегодня внимание на вес золота: бренды и реклама борются за него, коллеги ожидают нашей сосредоточенности, дети хотят, чтобы мы поиграли с ними, друзья в переживаниях и проблемах надеются на то, что мы выслушаем их. Во-вторых, цифровая эпоха ежедневно погружает нас в потоки информации, требующей нашего внимания. Количество впечатлений, которые нам нужно обработать (из газет, компьютеров, смартфонов и просто из внешнего мира), в наше время в сто раз больше, чем век назад. Каждый день мы сталкиваемся с тремястами рекламными объявлениями различного рода [4].

Нарушения внимания

Все эти «охотники за вниманием» негативно влияют на вашу способность концентрироваться. И ваш собственный мозг тоже вносит свою лепту, поскольку зависим от информации: чем больше он получает, тем более алчным и ненасытным становится [5]. Подобно возможной травматизации тела чрезмерной физической нагрузкой, повреждение «мышцы внимания» также реально. Как следствие, вы начинаете отвлекаться во время выполнения даже простейших занятий. Ваши мысли могут переключаться на будущее (за закуской вы уже предвкушаете десерт; во время массажа заранее сожалеете о его скором завершении) или, наоборот, возвращаться в прошлое (и почему вчера друг был так неприветлив с вами?). Подобные блуждания сознания по прошлому или ближайшему будущему ничем не помогают; они просто отвлекают вас от текущего занятия, и в результате вы не способны полностью им насладиться и рискуете допустить в его выполнении больше ошибок.

Сколько раз вы слышали выражение «чаще присутствуйте в настоящем»? Им так злоупотребляют сейчас, что оно уже кажется плоским, правда? Очевидно, каждый человек находится в настоящем – альтернативная ситуация ведь невозможна. Важное значение имеет то, как вы пребываете в настоящем. Выстраивание планов на будущее полезно, только если вам удается насладиться их финальными результатами, когда это будущее наступает. И здесь опять потребуется все ваше внимание.

Если вы будете игнорировать травму своего запястья или колена, то позже получите еще больше проблем – то же самое справедливо для перегруженной мышцы внимания. Чтобы избежать такого развития событий, нам нужно выяснить, каким образом можно возвратить прежнее безраздельное лего-внимание, приносившее удовольствие в детстве, во взрослую жизнь. Именно этим мы и займемся в следующие четыре недели.

Спасительный ланч

Если вы когда-нибудь попадете в тюрьму и захотите попросить о досрочном освобождении, молитесь, чтобы вас выслушали в восемь часов утра либо сразу после обеда. Разоблачающее исследование условно-досрочных освобождений обнаружило: судьи одобряли 65 % всех прошений утром и лишь 10 % в конце дня. Еще один пик в 65 % отмечался после ланча. Почему? Исследователи пришли к выводу, что удовлетворение запросов о досрочном освобождении требует повышенной внимательности. Непосредственно перед ланчем у судей оставалось очень мало энергии, как и к концу второй половины дня. Это объясняет значительно меньшее количество разрешений на освобождение в данные промежутки времени.

На засыпку

Заметили ли вы опечатку во втором абзаце? Если заметили, то вы достаточно внимательны! Если нет – ошибка была в предложении: «Причина, во-первых, в большем количестве требований, которые предъявляет вашему вниманию взрослых возраст» (правильно – «взрослый возраст»). Вероятнее всего, вы пропустили это, потому что ошибки такого рода для вас не важны. Соблюдение всех точек над «!» наряду с восприятием содержания текста потребовало бы от вас больше энергии. А ваша мышца внимания пытается экономить силы. Если, конечно, вы не литературный редактор (и поиск ошибок не является вашей профессией).

Тренировка внимания

Примечательно, что когда мы обучаемся новым навыкам (рисованию, вождению автомобиля, оптимизации менеджмента), в нашем учебном плане отсутствует «Модуль 1: Тренировка внимания».

Между тем внимание лежит в основе всего, что мы делаем, – в том числе нашего обучения (чему-то новому) в учебном заведении. К сожалению, касательно внимательности в школе мы привыкли слышать единственно: «Обратите внимание, иначе мне придется попросить вас покинуть класс!» или «Если вы сейчас же не прекратите разговаривать, я вас накажу!». Концентрация внимания была лишь тем, что мы должны были делать, чтобы нам не грозило наказание. Разве это не странно, потому что как вы обратите свое внимание? Внимание должно быть частью образовательных программ, поскольку оно является залогом эффективного обучения.

Итак, каким же образом можно натренировать мышцу внимания? Ответ: практикуя осознанность. Если идея осознанности вам не нравится и при одном этом слове вам хочется швырнуть данную книгу в контейнер для вторсырья, пожалуйста, не спешите! Да, знаю, в целом концепция майндфулнесс (от англ, mindfulness – осознанность) порядком потускнела. Она может ассоциироваться с кучкой растрепанных хиппи в ашраме, или компанией избалованных хипстеров в затворничестве, или модными выходцами из среднего класса, пытающимися произвести впечатление, цитируя Экхарта Толле^[1].

Прекрасно, что майндфулнесс за последнее время обрел такую популярность: мы уже спокойно воспринимаем ситуацию, когда наш начальник выделяет себе время на «ретрит». Однако эта популярность привела к неразборчивому и часто некорректному использованию термина. Общее ошибочное представление таково: быть «осознанным» – значит чувствовать себя расслабленным, неуязвимым для огорчения чем-/кем-либо или пребывать в дзене. Однако буквальное значение понятия майндфулнесс – это «полное осознание (то есть внимание)» – внимательность и безоценочное фиксирование мгновения за мгновением без исключения. Фиксирование всего, начиная от боли и радости и заканчивая зудом на коже большого пальца ноги.

Если ваш стиль жизни характеризуется осознанностью, значит, вы сознательно определили, на чем и как хотите концентрировать свое внимание. Ваша мышца внимания станет сильнее, со временем вы заметите, что фокусироваться вам все легче и легче и по итогу не только почувствуете себя более удовлетворенными, но и найдете гибкие и конструктивные способы справляться с неприятными ситуациями.

Разве каждая секунда не самый важный момент вашей жизни? Нет никакого «позже»… «Позже» – это сейчас.

DE DIJK

Плюсы тренировки внимания

Одно из самых ранних исследований, посвященных активной тренировке внимания («традиционной» восьминедельной программе майндфулнесс) и ее влиянию на трудовую деятельность, ученых даже удивило. Испытуемые, как они обнаружили, чувствовали себя менее напряженными и беспокойными, были в лучшем настроении и работали продуктивнее по сравнению с контрольной группой.

Неожиданным бонусом стал соматический эффект: в конце тренировки внимания участникам сделали прививки от гриппа, чтобы проверить реакцию иммунной системы. Те из них, кто тренировался контролировать свое внимание, вырабатывали гораздо больше антител, чем члены нетренированной группы [6].

Польза от тренировки внимания огромна. Многие исследования демонстрируют ее способность ослаблять страхи, физическую боль, тревогу и депрессивные состояния и усиливать ощущение счастья, укреплять здоровье, концентрацию, навыки принятия решений, самоконтроля и т. д. [7]. И если учесть, что внимание лежит в основе любых наших занятий, то более внимательная жизнь должна быть первым шагом к росту в любых видах нашей деятельности.

В новаторском исследовании нейробиолога Кристофера Дешарма пациентам с хронической болью показывали функциональную магнитно-резонансную томографию (разновидность рентгенограммы) их мозговой активности в режиме реального времени. Боль на снимках отражалась как пламя: чем сильнее она была, тем динамичнее становилась активность мозга и мощнее разгоралось пламя. Затем пациенты тренировали тот тип внимания, который они хотели применить к пламени (боли), и фокусировались на уменьшении этого пламени. В результате их болевые ощущения ослабли, а пламя уменьшилось. Испытуемые сознательно изменили функционирование своего мозга; участки пламени сократились или даже исчезли [8]^[2].

Намерение

Ежедневные тренировки сожгут жир на вашем животе и, возможно, превратят жировые складки в шесть кубиков пресса, но прекратите заниматься – и все-все складочки вернутся к вам вновь. Точно так же работает внимание: если вы регулярно тренируете мышцу внимания, это поможет вам быть более внимательными в повседневной жизни, однако, если вы живете без особенной сосредоточенности – погружаясь в многозадачность, позволяя своим мыслям уноситься прочь или постоянно заглядывая в злополучный смартфон, – силы в вашей мышце будет столько же, сколько есть у котенка. Результатом станет менее осознанная жизнь (вы начнете забывать о назначенных встречах, чаще терять вещи, хуже ориентироваться на дороге и т. д.), а это впоследствии окажет еще более негативное воздействие на мышцу внимания. Тренировка внимания разрывает порочный круг: концентрация большего внимания укрепляет мышцу внимания, и в конечном счете вы повышаете собственную внимательность. По сути, принцип довольно незатейлив: обращайте внимание на свое внимание, и оно улучшится.

Именно над этим вы будете трудиться в течение следующих четырех недель. Каждая неделя начинается с разминки (теории), продолжается тренировкой (практикой) и завершается заминкой (осмыслением).

Знать о преимуществах чего-либо весьма выгодно: если вы попробуете это на деле и далее подвергнете осмыслению, то тем самым оптимизируете свои усилия.

Неудачная попытка лучше, чем вообще никакой.

АВТОР НЕИЗВЕСТЕН

Для начала определите, какой уровень тренировки для вас осуществим – и постарайтесь мыслить реалистично. Когда вы решаете заняться бегом, то не планируете (конечно, планировать-то можете, но объективно не будете способны сделать это сразу же) собираетесь немедленно участвовать в марафоне – такие свершения маловероятны. В тренировке внимания крайне важно постепенное наращивание оборотов: короткие упражнения действительно могут укрепить вашу мышцу внимания. Если через некоторое время вы поймете, что дополнительные занятия слишком изнурительны для вас – без паники. Не сдавайтесь – просто вернитесь на шаг назад. Главное – практиковаться. Формат «облегченных тренировок» также приемлем. И если вам вдруг покажется, будто вы не оправдываете собственных ожиданий, остановитесь и посмотрите на то, чего вы достигли; не думайте о том, чего вам, на ваш взгляд, следовало достичь. Это уже само по себе хорошее упражнение на внимание.