Маленькие привычки, большие успехи. 51 вдохновляющая практика, чтобы стать лучшей версией себя

Этап 6. Станьте своим собственным архитектором выбора

Архитектор выбора отвечает за организацию контекста, в котором люди принимают решения.

Ричард Талер, американский экономист, автор книги «Nudge. Архитектура выбора»

Почему

Ричард Талер, профессор поведенческих наук и экономики Чикагского университета, создал теорию nudge (подталкивания), за что был удостоен Нобелевской премии по экономике в 2017 году^[25].

Nudge – метод представления информации, способный изменить поведение людей без принуждения^[26]. Это небольшое подталкивание, которое побуждает нас принять нужное решение. Самый известный пример – нарисованная муха в писсуарах аэропорта Амстердама. Она побудила мужчин прицеливаться в попытках попасть в нее, что снизило расходы по уборке туалетов.

Любая привычка зависит от контекста. Физическое окружение может определять наше поведение и влиять на него, хотя мы этого не осознаем. В зале ожидания люди склонны разговаривать тихо и соблюдать личное пространство. На трибунах люди смеются, кричат, аплодируют.

Nudge делают «архитекторы выбора» – люди, которые создают влияющие на выбор условия. Многие ежедневные действия совершаются не под влиянием нашего обдуманного решения, а в результате наиболее очевидного предпочтения. В супермаркетах стеллажи, расположенные на уровне глаз, обычно содержат самые дорогие товары. На кассах раскладывают сладости, чтобы вы их все-таки купили. Или вспомните о подписках, в которых товары регулярно обновляются.

В рамках одного исследования ученые задались вопросом, можно ли побудить людей не раздумывая выбирать здоровую пищу. Для этого они на полгода изменили ассортимент кафетерия бостонской больницы. Ученые расставили корзины с бутылками воды по всему помещению и добавили их в три основных холодильника, где раньше была только газировка. Эти изменения привели к снижению продаж газированных напитков на 11 % за три следующих месяца. Продажи воды увеличились на 25 %. Исследователи также внесли корректировки в пищевой ассортимент и получили аналогичные результаты^[27]. Никто не говорил посетителям кафетерия, что им нужно делать. Ученые изменили внешние обстоятельства, чтобы способствовать здоровому выбору, и клиенты адаптировали свое поведение. Мы можем использовать эту тенденцию – стать нашими собственными архитекторами выбора.

Как

Сведите к минимуму разногласия между вами и полезными привычками. Обустроив пространство, вы можете неосознанно направить себя к наилучшим будущим решениям. Основная идея состоит в убеждении, что эффективное поведение представляет собой наиболее очевидный и простой выбор.

• Если хотите чаще читать, положите книгу там, где обычно отдыхаете и расслабляетесь.

• Если хотите бегать по утрам, поставьте кроссовки возле двери и достаньте спортивный костюм, чтобы все было готово заранее.

• Если хотите чаще играть на гитаре, поместите ее в центре гостиной.

• Если хотите пить больше жидкости, поставьте несколько бутылок с водой в местах общего пользования в доме.

• Если хотите есть больше фруктов и овощей, положите их на самое видное место на кухне.

• Если хотите меньше есть, используйте маленькие тарелки и столовые приборы.

Этап 7. Найдите свое племя

Племя – это группа людей, связанных между собой, связанных с лидером, связанных идеей. Вот уже миллионы лет люди являются частью того или иного племени. Группе людей нужно всего две вещи, чтобы быть племенем: общий интерес и способ коммуникации.

Сет Годин, американский предприниматель, автор книги «Лидер есть в каждом. Племена в эпоху социальных сетей»

Почему

В течение тысячелетий наши предки входили в состав племен, что позволяло им выживать. Эти группы могли носить духовный, религиозный, этнический, профессиональный или политический характер. С распространением интернета влияние группы стало зависеть не от размера, а от идеи, которую она защищает, и от характера использования коммуникационных технологий. Все племена имеют три компонента: участников, общую идею и лидера.

Мы всегда очень чувствительны к примитивным психологическим рычагам, которые позволяют повысить свой социальный статус. Когда-то это давало право на множество преимуществ, например доступ к пище, размножению и ресурсам. Мы подражаем своим близким и известным людям, поскольку хотим чувствовать себя принятыми, признанными. Мы стремимся окружать себя сильными, умными, влиятельными личностями, чтобы перенимать их качества и претендовать на лучшие условия жизни. Такая погоня за социальным статусом может сильно влиять на наши решения. Этот примитивный рычаг обожают использовать рекламщики, представляя новый iPhone. Они продают надежду на результаты, которые сделают из вас нового современного человека, исключительную личность с особым образом мышления. Индустрия роскоши, пожалуй, лучше всего эксплуатирует стремление к повышению социального статуса.

Вы замечали, что поведение и мысли меняются в зависимости от людей, с которыми общаетесь? Друзья и семья оказывают поразительное влияние на наши убеждения, цели, эмоции и действия. По результатам одного из исследований выяснилось, что если у вас есть полный друг, то риск приобрести лишний вес повышается у вас на 57 %, даже если он проживает за сотни километров!^[28] Сами того не замечая, мы постоянно приспосабливаемся к окружающим нас людям и достигаем их целей.

Когда я учился в лицее, я не хотел присоединяться к группам курящих и выпивающих людей. Это лишило меня множества вечеринок, зато я прекрасно себя чувствовал. Все люди из моего настоящего окружения близки мне по духу, нас связывают общие интересы, прекрасная психологическая совместимость и взаимное доверие. Это интересные и умные личности, с которыми мне всегда есть о чем поговорить. Они способствовали моему становлению, и я им за это безмерно благодарен.

Джим Рон, американский писатель и оратор, утверждает, что мы – это среднее арифметическое от пяти человек, с которыми проводим больше всего времени. Каждый из нас впитывает качества и навыки тех, кто его окружает. Если хотите добиться великих результатов, то в вашем кругу должны быть выдающиеся люди, которые окажут положительное влияние.

Как

• Следите за качеством окружения. Дорогие вам люди оказывают значительное влияние на мысли, поведение, отношение к самим себе и на ваш успех. Подумайте, вдохновляют ли они вас своим оптимизмом или обескураживают пессимизмом? Поддерживают ли ваше стремление изменить привычки или, напротив, отговаривают это делать? Если окружающие люди привносят негативную атмосферу в вашу жизнь, то следует встречаться с ними как можно реже и больше общаться с теми, на кого вы хотите походить.

• Окружите себя достойными людьми. Напишите имена от одного до пяти человек, с которыми вы должны проводить больше времени. Если не знаете таковых, отправляйтесь на поиски. Составьте список мест, событий или сообществ, ориентированных на ваши цели и интересы. Я гарантирую, что там найдутся прекрасные подходящие люди.

• Примкните к какому-нибудь сообществу. Лучший способ развить у себя полезные привычки – присоединиться к культуре, где желаемое поведение является нормой. Спортивные сообщества широко это используют. Приспосабливаясь к новым людям, вы неосознанно повышаете свою планку, чтобы быть принятым в группу.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ ЧАСТИ II

✓ Прежде чем сформировать или изменить привычку, осознайте свои автоматизмы и поймите, что вы хотите оптимизировать.

✓ Ключевая привычка – та, которая влечет за собой целую серию действий, позитивно или негативно отражающихся на разных областях жизни.

 

✓ Основное правило для развития привычки – начинать с малого. Это небольшое действие, выполняемое хотя бы раз в день, длящееся меньше 30 секунд и требующее немедленного празднования, чтобы его хотелось повторить.

✓ Развивайте в себе качества, позволяющие не пропускать повторения действий. Сначала вам следует нормализовать привычку, прежде чем начать ее оптимизировать.

✓ Чтобы развить у себя привычку, составьте четкий план действий: когда и где ее применять. «Я сделаю (ПОВЕДЕНИЕ) в (ВРЕМЯ) в (МЕСТО)».

✓ Свяжите новую привычку со старой, чтобы не рассчитывать на мотивацию, а располагать эффективным стимулом. Формула: «После (ЗАКРЕПЛЕННАЯ ПРИВЫЧКА) я сделаю (НОВАЯ ПРИВЫЧКА)».

✓ Сделайте привычку интересной для выполнения. Формула следующая: «После (ИМЕЮЩАЯСЯ ПРИВЫЧКА) я сделаю (ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА). После (ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА) я сделаю (ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НРАВИТСЯ)».

✓ Добавьте новой привычке очевидности. Изменив окружающее пространство, вы сможете облегчить себе принятие правильных решений.

✓ Привычка должна быть простой в исполнении. Сократите количество этапов между вами и новым полезным действием.

✓ Пусть привычка станет приятной. Немедленное вознаграждение создает предвкушение удовольствия и желание ее повторить.

✓ Найдите свое племя. Присоединитесь к группе, где желаемое поведение является нормой. Вам больше не придется бороться с собой, чтобы закрепить новую привычку, а чувство принадлежности к сообществу укрепит личность.

Часть III
Как избавиться от вредных привычек

В первой части книги мы увидели, что каждая привычка представляет собой простую неврологическую петлю. Она включает в себя четыре фактора: сигнал, желание, ответ и награду. В этой главе я представлю детальный план действий, соблюдающий эти условия. Он поможет создать систему, в которой дурным привычкам будет сложно развиваться: они станут незаметными, трудными для выполнения или неприятными.

Не существует чудодейственного решения для изменения вашей привычки. Если обретение нового автоматизма напоминает строительство дома, то избавление от вредного рутинного действия – снос здания. Методы используются разные, и существует множество приемов, позволяющих более или менее эффективно достичь цели. Эта глава приглашает вас к размышлению и экспериментированию. Ее прочтение не гарантирует избавления от самых сильных зависимостей. Но в вашем распоряжении появится оружие, с помощью которого можно попытаться победить дракона.

Каждый человек индивидуален, и способность контролировать привычки варьируется в зависимости от их сложности. Одни не очень серьезные, например снять ботинки и не убрать их на место. Другие относятся к разряду умеренных – есть перед экраном телевизора или пить много жидкости на ночь. А некоторые привычки фигурируют среди серьезных зависимостей, таких как грызть ногти, неумеренно играть в компьютерные игры или откладывать важные дела на завтра.

Привычки диктуются различными желаниями. Некоторые из них уступают анализу, переменам в окружении, социальному давлению. Другие имеют более сложную природу и требуют глубокого изучения или профессиональной помощи. Для остальных привычек изменение – это процесс, который никогда не прекращается.

Читайте эту часть книги как практическое пособие, позволяющее оттолкнуться от основного принципа. Им вы можете руководствоваться в своих экспериментах. Сочетая с приемами из части II, посвященной формированию новых привычек, вы будете располагать различными тактиками, что сделает процесс более эффективным.

Этап 1. Выявите вредную привычку

Нельзя избавиться от привычки, выкинув ее из окна: ее нужно уговорить спуститься по лестнице – ступенька за ступенькой.

Марк Твен, американский писатель, журналист

Почему

Привычки – палка о двух концах. По мере их формирования наши действия перестают подчиняться сознанию и становятся автоматическими.

Некоторые привычки способствуют улучшению качества жизни, например здоровый сон, полезная еда, чтение, занятия спортом. Другие сказываются отрицательно: курение, жирная пища, увлечение компьютерными играми.

Привычка всегда связана с наградой. Вредное действие поначалу кажется приятным: оно принесло вам удовлетворение или уменьшило стресс или скуку. Но потом такое поведение превращается в привычку.

Любая награда удовлетворяет специфическую потребность. Вам нужно выявить свои рутинные действия и понять, что именно хотите изменить.

Как

• Выберите одну вредную привычку. Пытаться изменить сразу несколько привычек – непродуктивно. Лучше сосредоточиться на выполнении одного конкретного обязательства, чем гоняться сразу за несколькими зайцами.

• Подумайте о мотивации. Если вы не знаете, почему хотите избавиться от привычки, то никогда этого не сделаете. Детально объясните себе причины, которые подтолкнули к желанию измениться. Это поможет оценить ваше отношение к предстоящим метаморфозам и привлечь положительные эмоции. Не меняйтесь из чувства вины или разочарования. Сделайте это для себя и примите ответственность за улучшение собственной жизни. Вы можете переформулировать вредную привычку, придав ей позитивное направление. Вместо «Мне нужно перестать много есть» говорите себе: «Я хочу научиться правильно питаться, чтобы улучшить здоровье».

• Определите награду, которую получаете от вредной привычки. Опишите ощущение от выполнения нежелательного действия. Какова предвкушаемая награда? Какому желанию она отвечает? Это могут быть физические ощущения, например сытость, отдых, радость, или эмоциональные: покой, благополучие, любовь или общественное признание.

Например, я обнаружил, что желание вздремнуть после еды исчезло, когда начал делать регулярные перерывы в работе. В это время я выпивал несколько глотков воды, слушал отрывок музыки и ходил хотя бы четыре минуты. Мне просто нужно было научиться лучше управлять своей энергией, чтобы не ощущать усталости от работы.

Если нет никаких идей, я даю список вредных привычек, которых вы можете не осознавать.

Привычки, вредные для здоровья

• Недосыпать

• Курить

• Употреблять алкоголь

• Сидеть в неправильной позе во время работы

• Вести малоподвижный образ жизни (менее 3000 шагов в день)

• Пить мало жидкости

• Пропускать приемы пищи

• Иметь незащищенные сексуальные контакты

• Не использовать солнцезащитный крем

• Слушать громкую музыку в наушниках несколько часов

• Долго смотреть в экран

• Носить высокие каблуки долгое время

Вредные пищевые привычки

• Есть много сладкого

• Поздно ужинать

• Съедать большое количество пищи

• Сильно солить еду

• Пить газированные и энергетические напитки

• Быстро поглощать еду

• Питаться фастфудом

• Пить много кофе

• Пропускать завтрак

• Чрезмерно увлекаться переработанными продуктами

Привычки, вредящие продуктивности

• Откладывать на потом

• Пытаться решить сразу несколько задач

• Часто заглядывать в телефон

• Беспорядочно просматривать электронную почту

• Иметь много источников развлечений

• Быть перфекционистом

• Не иметь полезных рабочих привычек

• Тотально всех контролировать, не делегируя полномочия

• Иметь много закладок в браузере

• Не уметь отказывать

• Не автоматизировать часто повторяемые действия

• Ждать «подходящего» момента для работы

• Слишком долго планировать

• Не делать перерывов на отдых

• Не желать получать новые навыки

• Смотреть телевизор после работы

Привычки, отнимающие время

• Засиживаться в социальных сетях

• Покупать в часы пик

• Смотреть рекламу или реалити-шоу (просто телевизор)

• Смотреть бесконечный поток видео на YouTube

• Пытаться изменить мнение другого человека

• Стремиться быстрее дочитать книгу, которая не нравится

• Часто выходить в интернет на работе

• Увлекаться компьютерными играми

• Не иметь постоянного места для бумажника и ключей

Привычки, увеличивающие счета на оплату

• Использовать лампы накаливания, а не энергосберегающие

• Оставлять включенным свет в комнате, где никого нет

• Принимать ванну, а не душ

• Частично загружать стиральную и посудомоечную машину

• Засыпать под включенный телевизор

• Продолжать заряжать телефон с полной батареей

• Не выключать вентиляторы в пустой комнате

• Отказываться использовать энергосберегающую бытовую технику

Индивидуальные вредные привычки

• Пользоваться телефоном в постели перед сном

• Поздно ложиться спать

• Совершать беспорядочные покупки

• Смотреть порно

• Превышать скорость на дороге

• Постоянно поправлять прическу, брови, макияж, ногти

• Плакаться на публике

• Забывать возвращать на место стульчак унитаза

• Разговаривать с самим собой

• Хрустеть пальцами

• Ругаться матом

• Играть на деньги

• Сосать палец

• Грызть ногти

• Трогать волосы (трихотилломания)

• Смотреть в телефон во время еды

• Разговаривать во время просмотра фильма

• Чавкать во время еды

• Грызть ручку

• Громко прочищать горло

• Облизывать или кусать губы

• Говорить о себе плохо

Вредные привычки, связанные с личной гигиеной

• Не чистить зубы

• Забывать бриться

• Ложиться спать с макияжем

• Ковыряться в носу

• Трогать зубы на публике

• Не мыть руки

• Не чистить ногти

• Не мыть уши

• Не менять постельное белье каждую неделю

• Никогда не чистить язык

• Не принимать душ

• Сдирать болячки или выдавливать прыщи

• Не чистить клавиатуру

• Не прикрываться, когда чихаете

• Застегивать ширинку на публике

• Чесать ягодицы

• Плевать в общественных местах

• Не смывать за собой в туалете

Вредные привычки в сфере межличностных отношений

• Не иметь регулярной сексуальной жизни со своим партнером

• Оставаться в токсичных отношениях

• Кричать на своего спутника

• Ходить на торжества или праздники по обязанности, а не по желанию

• Пытаться найти замену своему партнеру

• Быть мелодраматичным

• Раздувать из мухи слона

• Ревновать

• Чрезмерно себя жалеть

• Быть всегда негативно настроенным в присутствии других людей

• Быть пессимистом по отношению ко всему

• Никогда не слушать советы или мнение других

• Говорить во время поцелуя

Привычки, мешающие личной организованности

• Опаздывать на встречу

• Бросать одежду на пол

• Не вытирать пыль

• Не снимать обувь, вернувшись домой

• Не иметь определенного дня для уборки

• Покупать ненужные вещи просто так

• Ставить тарелки в раковину и не мыть их

• Брать напрокат вещи и не возвращать

• Не выносить мусор

Вредные привычки в общении

• Забывать имена людей после знакомства

• Повторяться

• Не обращать внимания на то, о чем говорят люди во время беседы

• Не сохранять визуальный контакт

• Разносить сплетни

• Завершать фразы, начатые другими

• Перебивать собеседника

• Провоцировать конфликт

• Быть слишком критичным

• Строить из себя всезнайку

• Хвастаться

• Употреблять грубые слова

• Монополизировать разговор

• Употреблять слова-паразиты

• Говорить о людях за их спиной

• Забывать то, что вы кому-то сказали

• Требовать к себе слишком много внимания

• Троллить в комментариях

• Рассказывать секреты

• Вызывать антипатию

• Говорить с набитым ртом

• Приукрашивать свои слова

• Лгать

Скачайте приложение QuitZilla. Это трекер плохих привычек. Он поможет вам отслеживать различные зависимости, анализировать прогресс и оценивать полученную экономию денег. В приложении есть геймификация (применение подходов, характерных для компьютерных игр), которая позволит заработать трофеи и награды.

Курильщики могут протестировать приложения, помогающие избавиться от вредной привычки. Попробуйте Smoke Free, SmokerStop, QuitNow! Qwit, Kwit. Прочитайте также книгу-бестселлер Аллена Карра «Легкий способ бросить курить», которая помогла сотням тысяч людей покончить с дурным пристрастием.

Этап 2. Определите стимул вредной привычки

Лучший способ повысить самоконтроль – понять, как и почему вы теряете контроль над собой.

Келли Макгонигал, американский психолог, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить»

Почему

Для успешного избавления от вредной привычки нужно понять, как стимулы влияют на принятие решения. Однако выяснилось, что их сложно выявить из-за переизбытка информации, наводняющей нас по мере формирования поведения.

К счастью, практически все стимулы можно найти среди пяти категорий: место, время, эмоциональное состояние, окружающие люди и предшествующее действие.

Если вы поймете, как возникают желания, условия и чувства в конкретный момент, вы узнаете, почему существует вредная привычка.

Как

1. Определите ваши стимулы. В следующий раз, когда проявится вредная привычка, запишите ответы на следующие вопросы:

•  Место. Где вы находитесь?

Если вы заметили, что часто перекусываете только дома или тратите много денег в казино, тогда стимулом, скорее всего, является место.

•  Время. Который сейчас час? Запишите точное время, в которое вы ощутили потребность.

Если вам хочется выпить газировки каждый день в одно и то же время, играете в компьютерные игры в конце недели или в отпуске, тогда стимулом является время.

•  Эмоциональное состояние. Как вы себя чувствуете?

Если вы идете перекусывать, потому что ощутили голод, или ложитесь после обеда из-за усталости, или откладываете дела на завтра под воздействием стресса, тогда ваш стимул – эмоциональное состояние.

•  Окружающие люди. Кто сейчас рядом с вами?

Если вы пьете алкоголь только в компании определенных друзей, значит, они, скорее всего, являются вашим стимулом.

•  Предшествующее действие. Что произошло перед появлением желания?

Если вы курите после кофе, значит, он является стимулом.

2. Отслеживайте привычки в течение недели. Цель – выявить вредное пристрастие, чтобы осознать повторяющиеся тенденции, связанные с ним. После этого вы сможете эффективнее противостоять дурной привычке, предугадывая все препятствия и желания.

Чтобы было проще отслеживать свои эксперименты, используйте таблицу. Нарисуйте семь строк – это дни недели. Добавьте колонки для пяти вышеуказанных вопросов. В приведенном примере каждый отмеченный день выявляет связь стимула с вредной привычкой (по порядку: выкурить сигарету, пожаловаться, съесть пирожное, проиграть деньги, перекусить, выпить много алкоголя, отложить дела на завтра).

3. Свяжите фразой стимул и конкретное действие, чтобы предугадывать препятствия и желания. Главное – определить награду, чтобы понимать, какое поведение может принести такое же удовлетворение, как и вредная привычка.

Формула: когда (стимул или желание), тогда я сделаю (рутинное действие), потому что это принесет мне (награда).

Когда я почувствую усталость в 14 часов (стимул), я прогуляюсь на улице 15 минут (рутинное действие), потому что это меня взбодрит (награда).

Это не самый эффективный прием, поскольку вы можете оказаться беспомощными перед непредвиденными обстоятельствами. Но он может быть полезным для тех, кто хочет держать в голове небольшой план для противостояния и осознавания своих желаний. Другой прием – проговаривать вслух свою вредную привычку, которую собираетесь воплотить в жизнь, например: «Внимание! Я собираюсь отложить дела на потом, потому что устал и хочу поиграть в компьютерную игру, чтобы расслабиться. Но это еще больше замедлит мою работу, к тому же я буду жалеть о потерянном времени». Конечно, это мало что изменит, но, возможно, вы не поддадитесь соблазну и выберете более полезную альтернативу.