Маленькие привычки, большие успехи. 51 вдохновляющая практика, чтобы стать лучшей версией себя

Привычки с точки зрения науки

Мы есть то, что мы делаем постоянно. Следовательно, совершенство – это не действие, а привычка.

Уилл Дюрант, американский философ, историк и писатель

Зачем мозг формирует привычки

Привычка – это поведение, повторявшееся достаточное количество раз, чтобы стать автоматическим. Согласно исследованию Университета Дьюка, около 45 % ежедневных действий являются частью наших привычек и не основаны на осознанных решениях^[9]. Энергия – драгоценный ресурс, поэтому в процессе эволюции мы научились ее экономить, стараясь прилагать как можно меньше усилий. У нас нет ни ее, ни времени, чтобы размышлять над каждым мелким ежедневным действием. Поэтому мозг находится в постоянном поиске решений, позволяющих экономить нашу энергию. Один из таких способов – превращение повторяющихся действий в привычки.

Представьте, что вы играете в новую компьютерную игру. Поначалу вы делаете много ошибок и проигрываете раз за разом. Но эти промахи дают вам шанс попробовать снова. Вы автоматически вырабатываете план действий для преодоления препятствия, на котором споткнулись. Осознав свою ошибку, вы переходите на другой уровень. Постепенно вы понимаете правила, применяете свой стиль и легко проходите очередное препятствие. Цикл проб и ошибок повторяется до тех пор, пока вы не изучите все уровни и не достигнете финала игры.

Процесс приобретения привычки идет почти по тому же принципу, поскольку также начинается с серии проб и ошибок. Когда мы сталкиваемся в жизни с новой ситуацией, мозгу приходится обрабатывать большое количество информации. Поначалу вы не знаете, как поступить, поэтому начинаете все анализировать, чтобы принять наилучшее решение. Это активно мобилизует умственные ресурсы. После определенного количества попыток и изучения ситуации вы находите решение, как это делали кошки Торндайка. Получив неожиданную награду, вы чувствуете себя хорошо. Мозг тут же идентифицирует поведение, предшествовавшее поощрению, и ассоциирует стимул с приятными эмоциями для повторения. Когда предоставляется возможность получить удовольствие, он выделяет дофамин, контролирующий ваши внимание, мотивацию и действия, чтобы сконцентрироваться на награде.

Выработке дофамина будет способствовать все, что ассоциируется с чувством удовольствия: скидки на 70 % в торговом центре, аромат вкусного гамбургера или улыбка красивой женщины. Если вы после работы хотите расслабиться и посмотреть телевизор, то мозг начнет предвосхищать это событие. Таким образом вы обнаружите, что просмотр любимого сериала помогает отвлечься от проблем. Подобная петля обратной связи лежит в основе любого человеческого поведения: пробовать, терпеть поражение, учиться, делать новую попытку, находить решение и в итоге получать удовлетворение. По мере накопления опыта исчезают бесполезные, неэффективные, трудоемкие, опасные или болезненные действия. Они уступают место полезным навыкам. Об этом говорил Скиннер в своей теории оперантного обусловливания. Так формируется привычка.

Привычки – это надежные решения из жизненного опыта, позволяющие справляться с повторяющимися проблемами. Как только вы сталкиваетесь с одной из них, мозг автоматически ищет выход. Когда вы чувствуете себя одиноким и нуждаетесь в общении или одобрении, то заходите в социальные сети – Facebook или Instagram. Когда нужно найти ответ на интересующий вопрос, вы ищете это в Google. Когда вам скучно или хочется самоутвердиться – включаете компьютерные игры. Решения, ранее требовавшие затрат энергии, теперь автоматизированы.

Привычки – это ментальные упрощения, сделанные на основании опыта. Они облегчают повседневную жизнь. Когда встречаются знакомые условия, вы автоматически принимаете решение, опустив процесс проб и ошибок. Благодаря этому свойству мы ежедневно отправляемся на работу одним и те же путем, переходим дорогу по пешеходному переходу на зеленый свет, надеваем ботинки. Привычки освобождают умственные способности, чтобы мы могли сконцентрироваться на других задачах, например на приготовлении ужина или чтении книги. Они глубоко закрепляются в мозге, что является огромным преимуществом: нам больше не приходится учиться тому, что знаем. Проблема в том, что мозг не делает различий между хорошими и плохими привычками. Поэтому отрицательные всегда начеку: молча наблюдают за нами в ожидании подходящих стимулов и наград, чтобы побудить к действию.

Благодаря привычкам вы приобретаете свободу. Без хороших и продуктивных привычек сложно управлять временем, концентрироваться для эффективной работы. Без полезных, здоровых привычек вам будет не хватать энергии и вы будете больше подвержены стрессам. Без правильных образовательных привычек – будете отставать от других, плохо запоминать материал и ходить по кругу. Без полезных социальных привычек рискуете ухудшить свои способности и благополучие.

Если вам придется постоянно решать простые задачи, то останется мало времени для творчества, новых знаний и экспериментов. Привычки позволяют освободить себя для более важных дел в жизни, увлечений и досуга. Сформировать у себя полезные повторяющиеся действия сейчас – это значит подготовиться к более перспективному будущему.

Вы надеетесь на мотивацию… Напрасно

Поведенческая модель Брайана Дж. Фогга, основателя Стэнфордской лаборатории, является одной из самых простых известных мне моделей. Она показывает, что для изменения поведения в единый момент времени должны совпасть три элемента: мотивация, возможность и стимул (триггер).

Мотивация относится к человеческим эмоциям, которые вызывают желание совершить какой-то поступок и принять решение. Это может быть стремление достичь цели, например, почистить зубы, напиться воды, сбросить лишний вес, заработать денег, встретиться с интересными людьми. По теории Фогга, существуют три типа мотиваторов:

1. Удовольствие или боль. Такая мотивация заставляет человека реагировать мгновенно – нет ни раздумий, ни предвосхищения.

2. Надежда или страх. Главная особенность мотиватора – это ожидание результата. Надежда – предвкушение чего-то хорошего, а страх – плохого, как правило боли или потери.

3. Общественное признание или отвержение. Этому мотиватору подчиняется наше социальное поведение. Его сила закреплена в нас еще с первобытных времен, когда выживание обеспечивалось существованием в группах.

Возможность – это доступность или легкость выполнения действия. Поэтому на совершение поступков влияют время (быстро или долго), участие денег (платно или бесплатно), приложение сил (утомительно или нет), степень умственного напряжения (долгие раздумья или нет), социальная девиация (принято обществом или нет) и нестандартность (привычно или требует новых усилий)^[10]. Мы охотнее выполняем простые действия: короткие, малозатратные, неутомительные, не требующие долгих размышлений, не отклоняющиеся от нормы и не меняющие привычную жизнь. Поэтому возможность – основной мотив, оправдывающий наши мелкие привычки (более развернутую информацию по этой теме вы получите в главе III).

Стимул – это побуждение, которое подталкивает нас действовать здесь и сейчас. Например, при переключении с красного сигнала светофора на зеленый вы переходите дорогу, получив сообщение на телефон – читаете его, почувствовав жажду – пьете, ощутив голод – едите, увидев разъяренного медведя – убегаете.

Согласно поведенческой модели Фогга, существует прямая связь между степенью сложности действия и уровнем необходимой для его выполнения мотивации. Представьте себе график с двумя осями. По горизонтальной возрастает возможность выполнения, а по вертикальной – мотивация. Чтобы сделать что-то сложное, вам нужно серьезное обоснование. Но когда вы ничем не мотивированы, то готовы выполнять лишь самые простые действия. Впрочем, в этом и состоит главная цель мотивации – позволить нам делать сложные вещи.

Чтобы проиллюстрировать поведенческую модель Фогга, представьте, что звонит телефон и вы не отвечаете на звонок. Отложите в сторону книгу и отметьте причины, по которым вы можете не взять трубку. Это простое упражнение позволит лучше усвоить модель Фогга. Если в причинах вы указали, что находитесь на собрании, в душе и поэтому не можете ответить на звонок прямо сейчас, то в дело вступает фактор «возможность». Если основанием стало ваше плохое настроение, нежелание общаться с конкретным человеком, то речь идет о мотивации.

Теперь, когда мы ознакомились с основными принципами поведения, рассмотрим структуру привычки на простой четырехэтапной модели.

Петля привычки

По утверждению Джеймса Клира, автора книги «Атомные привычки», любая привычка может быть разложена на четыре простых этапа: сигнал, желание, ответ и награда.

Сигнал – любая информация о вознаграждении. Это первые предпосылки, которые могут побудить мозг начать действовать в расчете на компенсацию. Любой внутренний (эмоции, мысли) или внешний (окружающее пространство, время, люди) фактор, который поможет удовлетворить первичные (питание, безопасность) или вторичные (деньги, социальный статус, любовь) потребности, – это знак награды.

Мы в большей степени склонны реагировать на то, что находится перед нами здесь и сейчас. Эта тенденция восходит к эпохе, когда выживание основывалось на сиюминутных заботах: найти пищу или спастись от хищника. Звонящий телефон, зеленый сигнал светофора, чувство стресса, необходимость войти в темную комнату, голод и усталость – все это примеры сигналов.

Желание соответствует вашей мотивации к изменению состояния неудовлетворенности. Это внутренняя интерпретация сигналов, которые вы воспринимаете на основе прошлого опыта, нынешнего состояния и убеждений. Ваши мысли, чувства и эмоции преобразовывают их в мотивацию, чтобы начать действовать в предвкушении приятного результата. Так, например, вам не хочется отвечать на телефонный звонок, но вы хотите знать, кто звонит. Вам не хочется идти по пешеходному переходу, но вы хотите приблизиться к пункту назначения. Вам не хочется нажимать на выключатель, но в комнате ничего не видно. Вы не хотите обедать, но нужно утолить голод.

Интерпретация сигналов может меняться в зависимости от прошлого опыта. Если курильщик видит пачку сигарет, он может испытать желание закурить, а некурящий человек при виде ее может почувствовать отвращение. На интерпретацию сигналов влияет нынешнее состояние. Вы идете на кухню и видите пирожное: если вы голодны, то съедите его, а если уже поели, то не обратите на него внимания. Интерпретация может меняться в зависимости от убеждений. Когда два человека получают одну и ту же информацию, то делают разные выводы, если один из них консерватор, а другой – либерал.

Ответ – это ваше поведение, направленное на получение награды. Оно может принимать форму мысли или действия. Ответ зависит от вашей мотивации и степени разногласия с вашим поведением. Если конкретное действие требует больше физических и умственных затрат, чем вы готовы потратить, тогда вы не будете его совершать. Ответ также зависит от возможности выполнения. Ответить на телефонный звонок, перейти дорогу на зеленый свет, одеться – это просто, а пробежать 10 километров или выгнать из спальни комара среди ночи – совсем другое дело.

Награда – это чувство удовлетворения, которое вы получаете после ответа. Попив воды, вы промочили горло, пообедав – утолили голод, перейдя дорогу – приблизились к пункту назначения. Вторая цель награды – научить нас, какие действия заслуживают запоминания, а какие нет, поскольку не все приносят удовольствие, надежду, общественное признание или помогают избежать боли, страха, социального непринятия.

Благодаря исследованиям Берреса Фредерика Скиннера мы узнали, что вознаграждаемое поведение повторяется, а подвергаемое наказанию – избегается в будущем. Реакция чувств помогает мозгу делать различия между полезными и бесполезными действиями. Поэтому мы не суем пальцы в огонь, перестаем облизывать батарейки в пять лет и не дергаем собаку за хвост – даже если это маленькая такса: мы помним, что эти сосиски на ножках тоже обладают очень острыми зубами.

Джеймс Клир уверяет, что «если действие лишено хотя бы одного из четырех этапов, оно никогда не станет привычкой. Уберите сигнал, и она не сформируется. Снизьте потребность, и вы не будете достаточно мотивированы. Сделайте действие сложным, и вы не сможете его выполнить. А если награда не удовлетворяет желание, у вас не будет никаких причин повторить его в будущем»^[11]. Вместе эти четыре этапа образуют петлю, которая лежит в основе привычки.

Эти четыре этапа привычки Джеймс Клир разделяет на две стадии: стадию проблемы и стадию решения. Первая включает в себя сигнал и желание. Это момент, когда мы осознаем, что ситуация нам не нравится и для ее изменения нужно принять меры. Стадия решения включает в себя ответ и награду. Это момент действия, которое вы хотите сделать, чтобы покончить с неудовлетворительной ситуацией. Любое поведение мотивируется желанием решить проблему, и для этого существует множество надежных привычек. Все зависит от прошлого опыта и обучения.

Благодаря информации о петле привычки мы можем без труда распознать ее и понять, как она работает, как ее можно улучшить.

Сколько времени требуется на формирование новой привычки?

Нейромиф – это ошибочное суждение о работе мозга. Например, утверждение о прекращении умственного развития в возрасте 25 лет или что классическая музыка повышает интеллектуальные способности детей. Если вашему ребенку нравится Моцарт, значит, у него есть слух, но это вовсе не говорит о том, что он станет выдающимся математиком.

Что касается времени на формирование привычки, самым распространенным мнением является срок от 21 до 30 дней. К сожалению, никакой период не гарантирует полного приобретения нового автоматизма.

Эта цифра в 21 день – нейромиф, который впервые появился в книге «Психокибернетика»^[12]. В ней пластический хирург Максвелл Мольц отмечал, что его пациентам требовался именно такой срок, чтобы восстановиться после сложной операции, привыкнуть к изменившейся внешности или адаптироваться к новому телу без ноги или руки. В течение последующих десятилетий эта книга продавалась 30-миллионным тиражом, а работа автора повлияла на большинство крупных американских промоутеров и тренеров по личностному росту. Вполне понятно, почему миф «21 день» получил такое широкое распространение. Этот период не слишком затянут, чтобы побудить к действию, и при этом достаточно правдоподобный. Многие утешают себя тем, что за 21 день можно избавиться от вредной привычки. Кто не захочет изменить свою жизнь всего за три недели?

Филиппа Лалли, эксперт психологии здоровья в университетском колледже Лондона, решила провести исследование, чтобы выяснить, сколько времени требуется на формирование привычки. В эксперименте приняли участие 96 человек. Филиппа попросила их ежедневно в одно и то же время выполнять определенное действие, например выпивать стакан воды перед завтраком, съедать фрукт после каждого приема пищи, выходить на 15-минутную пробежку и т. д. В течение 12 недель участники регулярно сообщали исследователям, приобрело ли новое действие необходимый автоматизм.

В результате участникам эксперимента потребовалось от 18 до 254 дней (восемь месяцев), чтобы сформировать у себя привычку. Исследователи подсчитали, что в среднем уходит 66 дней на то, чтобы новое действие стало систематическим^[13]. Это весьма упрощенные результаты. Время для создания привычки существенно варьируется в зависимости от сложности действия (выпить воды при пробуждении гораздо проще, чем пробегать каждое утро два километра), от самого человека, его окружения и обстоятельств.

Итак, сколько же времени требуется на развитие новой привычки? Ответ заключается в том, что этот процесс не прекращается никогда, поскольку ваше действие перестанет быть автоматическим, если вы остановитесь.

Чтобы создать привычку, вы должны практиковать ее постоянно. Если несколько раз не выполнить новое действие, это никак не скажется на сроках формирования, главное – это его повторение в одинаковом контексте. Таким образом, регулярность в данном случае оказывается важнее времени. Вместо того чтобы ориентироваться на количество дней, лучше создать надежную систему, которая позволит воплотить желаемое в жизнь. Постепенно повторяемые действия будут приобретать все больше автоматизма.

Почему мы неправильно себя ведем?

200 000 лет назад наши предки жили в среде с мгновенной обратной связью, где все принимаемые решения имели незамедлительные последствия для выживания. Когда они были голодны – охотились, когда уставали – искали надежное место для отдыха, когда замечали опасность – убегали. Любая ошибка могла привести к страшной трагедии, и это оказало влияние на нашу сегодняшнюю жизнь. Сложно думать о будущем, когда мысли заняты лишь выживанием, и до сих пор так живут некоторые обездоленные люди, у которых порой нет выбора.

Сегодня нас окружает среда с отложенной обратной связью. Как правило, мы совершаем долгосрочные действия, получая отдачу через месяцы или даже годы. Мы учимся, чтобы позже получить диплом, работаем, чтобы через несколько недель получить зарплату, откладываем деньги, чтобы на пенсии жить в достатке.

Древние силы вот уже сотни тысяч лет управляют нашей человеческой сущностью. Все люди эволюционировали от одного истока, от небольшой группы людей. Мы исследуем мир с тем же волнением, что и первобытный человек. Мало что изменилось в этом смысле, и по большому счету мы не можем полностью контролировать свою сущность. В центре нашей «примитивной» психологии лежит желание найти партнера, оставить потомство, передать свою ДНК. Дикие хищники перестали наносить нам вред, но мозг по-прежнему живет в среде с мгновенной обратной связью, способствуя выживанию и удовлетворению первичных потребностей. Чтобы привлечь подходящего партнера, мы покупаем вещи, которые могут повысить нашу социальную значимость и дать ощущение успеха.

Проблема состоит в том, что современное общество перешло в среду с отложенной обратной связью только в течение последних пятисот лет, после научной революции^[14]. Больше всего перемен произошло уже в ХХ веке (медицина, транспорт, интернет). Для нашего мозга, который сотни тысяч лет развивался для получения немедленного результата, век – всего лишь песчинка в пустыне. Это вызвало серьезный конфликт между нашим поведением и окружающим пространством.

Легко принять неправильное решение, когда мы получаем немедленную выгоду и лишь спустя время ощущаем негативные последствия. Съесть десерт – это означает мгновенно получить позитивный результат, это вкусно, сладко и дарит положительные эмоции. Но конечный итог не столь радужный – вы можете набрать лишний вес через несколько недель или даже заработать диабет в будущем. Сидеть в социальных сетях в данный момент интересно, но в долгосрочной перспективе – это потерянное время, которое можно было потратить на реализацию своих планов. Чем больше удовлетворения приносит немедленный результат, тем больше негативных последствий он способен вызвать в будущем.

С хорошими привычками обычно происходит наоборот. Чем позитивнее последствия в будущем, тем больше усилий приходится прикладывать в настоящем. Итоги ваших упражнений для развития мускулатуры становятся видны лишь после долгих месяцев и лет. Немедленный результат в данный момент отрицателен – это тяжело, утомительно и требует напряжения. Неоднозначность плохих и хороших привычек состоит в том, что они могут делать время вашим союзником или врагом.

Наш мозг не создан для современного мира. Он не успел эволюционировать, чтобы сопротивляться сиюминутным вознаграждениям, потому что раньше они были редкостью. Нам кажется естественным искать удовольствия и избегать боли. Когда-то это было необходимо для выживания, но сегодня нам приходиться немного помучиться, чтобы получить положительный результат в будущем. Контекст отложенной обратной связи вызывает серьезные конфликты между нашим инстинктивным поведением и современной средой обитания. Мы не можем справиться с соблазном удовлетворить свои первичные потребности, поэтому бо́льшую часть времени занимаемся не тем, чем хотели бы.

Усталость от принятия решений

Представьте, что вы только что пробежали 20 километров. На обратном пути ноги дрожат и подгибаются, хочется куда-нибудь присесть. Ваша сила воли функционирует подобно мышцам, истощаясь от перегрузок.

Рой Баумайстер, профессор психологии университета Флориды, обнаружил, что мы используем свою силу воли даже для выбора зубной пасты или газеты, а ее резервы небезграничны. Он провел первые эксперименты по этой теме, известные под названием «истощение эго» (ego depletion)^[15]. Синдром истощенного эго означает снижение качества решений, если человек принимает их долгий период времени. Он может побудить сделать неправильный выбор. Например, известно, что к вечеру судьи выносят меньше положительных решений по сравнению с началом дня^[16].

Во время одного из экспериментов Баумайстера участники были разделены на две группы в зале, наполненном ароматом выпечки. Перед одной поставили вазочку с печеньем, перед другой – миску с редисом. Во второй части эксперимента подопытным предложили решать сложные математические задачи, «столько, на сколько хватит терпения». Участники, отведавшие редиса, отказались от попыток гораздо быстрее, чем те, кто ел печенье^[17]. Отвлекаемая приятным ароматом группа приложила максимум усилий, чтобы устоять перед соблазном, и оставила себе мало сил для решения более сложных проблем.

Чем больше мы принимаем решений, тем менее они правильные. У взрослого человека мозг потребляет 20–25 % энергии организма, а сам он составляет всего 2 % от общей массы тела. Это означает, что мы можем принимать лишь ограниченное количество логических решений, чтобы не допустить опустошения резервуара и избежать усталости.

По этой причине большинство людей у власти стараются свести к минимуму принятие простых и незначительных решений, например, выбор одежды или меню, чтобы сконцентрироваться исключительно на важных делах. Марк Цукерберг, основатель и руководитель социальной сети Facebook, носит только серые футболки, Барак Обама надевает лишь серые и темно-синие костюмы, а гардероб Стива Джобса состоял из сотни черных водолазок и джинсов одной модели.

Мы склонны принимать неправильные решения под влиянием синдрома истощенного эго. Когда вы возвращаетесь домой без сил после рабочего дня, то скорее предпочтете удобно устроиться на диване и посмотреть телевизор, чем почитать интересную книгу или позаниматься спортом. Под бременем усталости, стресса или скуки мы выбираем наиболее простое и приятное действие, чтобы поднять себе настроение.

К сожалению, наш мозг не делает различий между хорошими и плохими привычками. Он довольствуется наиболее надежным ответом, который получает для удовлетворения желания. Как только действие переходит в категорию автоматизмов, вернуться назад становится сложно, поскольку мозг испытывает желание получить награду в конце петли привычки. Так, сигарета даст дозу никотина, перекусы успокоят тревогу, а откладывание на потом уменьшит стресс и позволит отвлечься от проблем. Без награды нет привычки.

Мы ознакомились с теоретическим введением и узнали, как функционируют привычки. Во второй части книги вы поймете, как разработать систему для их формирования. В третьей я расскажу, как избавиться от вредной привычки, которая вас беспокоит.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ ЧАСТИ I

✓ Наше поведение связано с условно-безусловной рефлекторной деятельностью.

✓ Поведение не всегда основано на продуманных решениях. Чаще всего оно зависит от нашего взаимодействия с окружающим миром, от воспринимаемых сигналов, а иногда и от наших мыслей. Некоторые действия могут быть предсказуемыми.

✓ Мы учимся путем проб и ошибок.

✓ Действие, приносящее удовлетворительные последствия, имеет тенденцию к повторению до тех пор, пока не станет автоматическим. Поступок, не подкрепляемый наградой, имеет тенденцию к исчезновению.

✓ Чтобы действие состоялось, в единый момент времени должно совпасть три фактора: мотивация, возможность и стимул.

✓ Привычка – это надежное решение, призванное справиться с возникшей проблемой или удовлетворить желание.

✓ Привычка работает по принципу петли, состоящей из четырех этапов: сигнал, желание, ответ, награда.

✓ Чтобы развить привычку, лучше сосредоточиться на повторении действия в определенном контексте, чем на сроках.

✓ Наша природная сущность располагает нас к сиюминутным удовольствиям, что мешает думать о долгосрочной выгоде.

✓ Истощение эго – это феномен, означающий снижение качества решений после длительного периода их принятия. Количество наших качественных решений ограниченно. Таким образом, чем больше мы принимаем решений в течение дня, тем хуже будет каждое последующее.

✓ Усталость, тревога и стресс делают нас уязвимыми. Они побуждают делать самый привлекательный и простой выбор, который призван наилучшим образом удовлетворить наши желания. Это толкает нас к принятию неправильных решений.