Корсет не выход, шпагат не панацея. Мягкий способ получить подтянутое тело, упругие ягодицы и решить проблемы с тазовым дном и диастазом

Нейтральное положение позвоночника

А вы знали, что позвоночник человека первоначально представлял собой не один длинный позвонок, а один длинный диск, у которого была жесткая оболочка с разнонаправленными волокнами? И внутри этого диска находился мягкий жидкий центр. Вам это что-то напоминает? Например, жевательную конфету «Меллер». Затем несколько эпох спустя из этого длинного диска выделились и развились тела позвонков.

Здоровый позвоночник имеет четыре нормальных изгиба (рис. 11):

1. В районе шеи (шейный отдел позвоночника) – слегка вогнутый изгиб (лордоз).

2. В середине спины (грудной отдел позвоночника) – выпуклый изгиб (кифоз). Основная ротация позвоночника должна происходить именно в грудных позвонках.

3. В нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) – тоже вогнутый изгиб (лордоз).

4. В районе крестца и тазовых половинок (крестцовый отдел позвоночника) – выпуклый изгиб (кифоз).

Эти изгибы образованы с помощью мышц, связок и сухожилий, которые связаны с позвонками. Все эти структуры поддерживают позвоночник, который без них бы просто рухнул.

Физиологические изгибы формируются постепенно – в процессе того, как развивается ребенок и изменяется тонус его мышц. А это напрямую зависит от наклона таза. Изгибы позвоночника гасят силы, которые действуют на наше тело. Поэтому основная функция позвоночника – амортизация.

Шейный лордоз позволяет нашей голове двигаться в разные стороны, сгибаться, наклоняться.

Благодаря грудному кифозу органы грудной клетки могут увеличиваться в объеме. Выпуклая форма этого отдела позвоночника позволяет легким расширяться на вдохе, сердцу пульсировать, диафрагме двигаться. Переразогнутый грудной отдел или, наоборот, «впалая» грудь лишают легкие возможности оптимально расширяться.

Поясничный лордоз обеспечивает нам вертикальное положение и прямохождение. Посмотрите на вашу кошку или собаку, у них никакого изгиба в зоне поясницы нет, потому что они не ходят на двух лапах. Благодаря поясничному лордозу мы двигаемся контрлатерально: во время ходьбы наши рука и противоположная нога синхронизируются. Именно контрлатеральное движение помогает нам эффективно и менее энергозатратно передвигаться.

Крестцовый кифоз обеспечивает нам дополнительную поддержку таза. Он является самой нижней частью и опорой для ствола позвоночника. Его форма позволяет органам умещаться внутри таза, как в чаше, а также обеспечивает зарождение новой жизни и ее вынашивание на протяжении девяти месяцев.

Нейтральное положение позвоночника – это положение, в котором сохраняется правильная осанка и нейтральная зона во всех сегментах позвоночника.

В нейтральной зоне нагрузка на межпозвоночные диски, мышцы и связки распределяется равномерно. Благодаря этому повышается их устойчивость к механическим нагрузкам. А еще нейтральное положение – наиболее безопасное для суставов, особенно для межпозвоночных дисков.

Для каждого отдела позвоночника допустима своя степень изгиба – и все вместе они и подразумевают нейтральное положение позвоночника и считаются «идеальной» осанкой в положении стоя.

Важно сохранять нейтральное выстраивание этих изгибов, чтобы помочь уберечь позвоночник от излишних стрессов и нагрузок, предохранить головной и спинной мозг, внутренние органы от сотрясений. Навык выстраивания и поддержания нейтрального позвоночника помогает стабилизировать его во время повседневной активности – ходьбы, сидения и поднятия тяжестей, не говоря уже о занятиях в зале.

В процессе тренировок мы часто принимаем нейтральное положение в качестве исходной позиции, даже в положении лежа или сидя. А выражение наших мам «Сядь прямо», когда мы ссутулившись сидели над домашними заданиями, подразумевало сесть с нейтральным позвоночником. Ох, если бы мне мама это объясняла, то не было бы у меня искривления позвоночника.

Упражнение. Находим нейтральное положение позвоночника

Нейтральное положение позвоночника у каждого человека будет индивидуальным. Есть определенные стандарты нейтрали, которые, естественно, не будет иметь каждый второй. Самый простой способ выявить нейтральное выстраивание позвоночника – представить таз, балансирующий между двумя крайними положениями: наклоном вперед и наклоном назад. При наклоне таза вперед изгиб поясничного отдела увеличивается и, соответственно, при наклоне таза назад – изгиб уплощается.

Чтобы познакомиться с этими положениями, встаньте боком к зеркалу (рис. 12):

• расположите руки на верхних частях тазовых костей, чуть ниже талии;

• расслабьте колени и наклоните таз вперед к полу, словно роняете пупок на пол;

• теперь медленно наклоните таз назад, словно роняя копчик на пол.

Обратите внимание на вашу амплитуду движения в каждом направлении. Возможно, вы отметите, что амплитуда в одну сторону больше, чем в противоположную. Это довольно распространенное явление.

• Найдите нейтральное положение таза на полпути между двумя крайними точками.

• Обратите внимание на то, как вы ощущаете это положение. Привычно ли оно для вас или вы ощущаете напряжение и дискомфорт в пояснице, крестце.

Амплитуда движения таза зависит от того, как мышцы взаимодействуют друг с другом и от их тонуса. Когда мышцы поясницы, живота, сгибатели бедра или ягодичные становятся излишне активными (короткими и жесткими) или недостаточно активными (длинными и потенциально слабыми), они перетягивают таз, слишком наклоняя его вперед или назад.

Оба этих излишних положения могут привести к структурным изменениям позвоночных изгибов, являются причиной боли и нарушения движения в позвоночнике. К примеру, при излишнем наклоне таза вперед то же самое будет замечено и в шейном отделе в качестве компенсации. Чтобы продолжать четко видеть линию горизонта, подбородок будет выдвигаться вперед, создавая положение, которое называется «поза грифа». Эта цепная реакция позвоночника приводит ко множеству компенсаций в теле. Поэтому не стоит удивляться, почему при такой осанке будет болеть колено, плечо и даже стопа. Таковы потенциальные прогнозы.

Результатом перемещения таза в наклон назад может стать плоская попа, сутулая спина и перенос веса тела на пятки. При таком положении таза нет стимула для работы ягодичных мышц. У таких людей спина плавно перетекает в попу – и все это не закачать весами, сначала необходимо направить все силы на работу с тазом.

Второй важный момент в выстраивании нейтрали позвоночника и секрет хорошей осанки – это единство расположения цилиндров самых весомых частей тела: головы, грудной клетки и таза (рис. 13).

Чтобы самостоятельно это проверить, встаньте прямо, стопы на ширине тазовых костей. Три точки опоры стопы: основание большого пальца, мизинца и пятка. Положение головы относительно грудной клетки:

• затылок «давит» в невидимую стену;

• макушка «давит» в потолок;

• нос, ямка между губами, подбородок, межключичная ямка находятся на одной линии;

• крылья носа на уровне козелка уха.

Что с грудным цилиндром? Грудная клетка имеет естественный кифоз, и ее максимальная кривизна находится на уровне 4–6-го грудных позвонков, ориентировочно это нижний край лопаток. Чтобы понять, как держать грудную клетку, попробуйте дышать в спину, и пусть ваши нижние ребра «стекают» в верхние гребни тазовых костей.

Таз – следующий цилиндр, он находится прямо под грудной клеткой. Ребра стекли в гребни тазовых костей, грудина в одной плоскости с лобковым симфизом. Крестец и нижний край лопаток также в одной плоскости, тут не играет роли размер ягодиц. Нейтральное положение таза – это когда в одной плоскости находятся выступы тазовых костей и лобковая часть таза.

Находим нейтральное положение таза

Чтобы привыкнуть к нейтральному выстраиванию, может потребоваться некоторое время. Замечу, что это положение может изменяться вместе с изменением картины движения в упражнениях или если вы вносите повторяющиеся действия любого рода в свою жизнь. Например, чтобы найти нейтральное положение таза лежа, вам необходимо лечь на пол, не раскидывая ноги по сторонам, руки направить вдоль туловища. От гребней тазовых костей спускайтесь к лобковому сочленению, замечая, как эти ориентиры вновь находятся вдоль одной плоскости.

Третий способ понять, в каком состоянии ваша осанка и сохраняются ли физиологические изгибы, – с помощью гимнастической палки. В норме палка касается тела в трех точках вдоль средней линии тела:

• граница теменной и затылочной костей черепа;

• верхушка грудного кифоза, над остистыми отростками (самая выпуклая часть спины, место, которым вы в первую очередь касаетесь стены, когда к ней прислоняетесь);

• крестец, именно «точечное» касание, а не прижатие вдоль поверхности крестца.

Третья точка контроля – самая важная, так как именно здесь происходят наиболее опасные отклонения от нейтрали. Уменьшить вероятность ошибки можно при захвате палки как можно ниже, чтобы сохранять тесный контакт обратной стороны ладони и/или пальцев руки с местом перехода поясничного отдела в крестцовый.

А еще я так горжусь собой, потому что я при тренировках и после них больше не чувствую неприятных ощущений в пояснице. Вот что значит на автомате уже держать нейтральное положение позвоночника! Я себя, конечно, все равно периодически проверяю, и в такие моменты у меня так много радости от того, что делаю все правильно!

Движение – это смазка для позвоночника

В идеале каждый позвонок должен двигаться отдельно. Но у большинства людей позвонки сильно сцеплены между собой. Это заметно, когда человек при наклоне показывает нам единое движение нескольких позвонков. Это как если бы вагоны поезда не двигались отдельно, а прилипли бы друг к другу.

Вспомните, куда на спине крепятся ваши ребра? Правильно – к позвоночнику. Возможно, для вас ребра заканчиваются где-то под мышками, но это не так. И, как ни странно, наши ребра двигаются, происходит это в процессе дыхания. Между позвонками и ребрами есть суставы, иначе движения бы не существовало. Движение ребер способствует увлажнению дисков с помощью синовиальной жидкости и поддержанию их здорового состояния.

А теперь вспомните, как вы выполняете упражнение «ягодичный мост» (рис. 14). Медленно опускаетесь с моста вниз, «стекая» на коврик позвонок за позвонком, начиная с области шеи. Помните это ощущение, когда после того, как плавно опустилась грудь, поясница и крестец падают на пол единой железобетонной плитой? Вы можете сделать это упражнение сейчас и проверить свой позвоночник на гибкость.

И абсолютно неважно, двадцать вам или шестьдесят лет. Позвоночник должен обладать гибкостью вне зависимости от возраста. Вопрос именно в том, как вы его используете ежедневно. Срок службы нашего позвоночника всегда в наших руках.

Уход за спиной начинается с поддержания правильной осанки. Неправильная осанка может стать причиной боли в позвоночнике или усугубить существующую боль.

Из-за нее мы можем страдать от хронических головных болей, боли в плече, дисфункции нижнечелюстных суставов. Исследования доказывают, что многие проблемы со спиной – это результат комбинации плохой осанки и механики тела. Из-за этого повышается нагрузка на позвоночник. Со временем это может повлечь за собой структурные изменения в позвоночнике, выражающиеся в дегенерации дисков и суставов, укорочении или удлинении поддерживающих связок и мышц вместе с нагрузкой и повреждением хрящевой ткани. Все эти изменения могут приводить к новому витку боли.

Для поддержания здоровья позвоночника необходимо:

1) изучать и практиковать правильную осанку;

2) в повседневных действиях использовать тело правильно с точки зрения биомеханики.

3) регулярно тренироваться.

Часто люди часами поднимают тяжести, нагибаются, сидят в течение дня. Обратите внимание на свой образ жизни. Сколько раз в день вы идете на компромисс со своим позвоночником, когда поднимаете что-то, наклоняетесь или сидите за компьютером? Осваивая нейтральное положение, сохраняя три природных изгиба во время повседневных движений, вы защищаете свой позвоночник от ненужной нагрузки и стресса.

Гимнастика для офиса

Повседневная активность

Постарайтесь в течение дня вспоминать о нейтральном положении позвоночника. Например, поднимая ребенка или вынимая сумки из багажника. Основной стресс приходится на позвоночник, когда он согнут во время наклона вперед и испытывает нагрузку, когда вы поднимаете что-то тяжелое. Сократите риск получения травмы и потратьте секунду и напрягите пресс, активируя тем самым ваш центр, когда есть такая необходимость. Коротко говоря, хорошая осанка – это осознанность и настойчивость. На формирование плохой осанки ушло время, ее исправление тоже потребует времени и усилий.

Для правильной осанки важна не абсолютная сила мышц, а равномерное их развитие и правильное распределение мышечной тяги.

Порой у очень сильных людей, регулярно выполняющих тяжелую физическую работу или неправильно выполняющих силовые упражнения, бывают тяжелейшие искривления позвоночника. И это как раз потому, что одни мышцы значительно сильнее других и тянут несчастный опорно-двигательный аппарат в сторону напряжения. Польза правильной осанки не только в том, что уменьшается риск получения травмы и возникновения боли в спине. Удлиненное тело выглядит стройнее, а вы – моложе.

Патологии позвоночника

Патологии позвоночника – это грыжи, протрузии, дегенеративные изменения. Мы должны понимать, что процесс дегенерации в нашем позвоночнике уже произошел и с этим нужно как-то дальше жить. Если есть проблемы в позвоночнике, то это не повод закачивать спину. Излишек напряжения в поверхностной мускулатуре будет создавать давление на глубокие мышцы вдоль позвоночника. А это именно те мышцы, которые поддерживают в нашем позвоночнике нейтраль и создают тональное напряжение.

Как бы мы ни хотели, но наш позвоночник не идеален. Предлагаю с этим смириться и продолжать двигаться, чтобы даже при имеющихся проблемах вы не чувствовали болевые ощущения в позвоночнике, которые значительно снижают качество жизни.

О каких проблемах я говорю?

• Остеохондроз – дегенеративное заболевание позвоночника.

• Грыжи и протрузии – заболевания позвоночника, связанные с состоянием межпозвоночного диска.

• Спондилез – смещение позвонка.

• Фасеточный синдром – позвоночный остеоартрит.

• Стеноз – сужение межпозвоночного отверстия или позвоночного канала.

• Радикулопатия – компрессия корешков спинного мозга.

Поговорим о каждом отдельно, но сперва разберемся, на что указывают суффиксы известных заболеваний, чтобы понимать всю картину. Суффикс «оз» или «ез» – это указание на хронический процесс, который развивается медленно. К ним относятся артроз, остеохондроз, спондилез, остеопороз, спондилолистез, стеноз и т. д. Суффикс «ит» – это воспалительный процесс, как правило, это защитно-приспособительная реакция организма. К ним относятся аппендицит, менингит, артрит.

Для чего нам знать это? Чтобы мы лучше понимали собственные проблемы со здоровьем. Что тот же спондилолистез не возникает в результате воспаления, к примеру. А артрит суставов – это уже заболевание воспалительного характера, при котором страдает не только сустав, но и окружающие его ткани. Понимание первопричины отсылает нас в прошлое, которое сформировало такой диагноз.

Остеохондроз развивается у всех, начиная с пубертатного периода. Остеохондроз – это, по сути, реконструкция двигательных сегментов позвоночника: дисков и фасеточных суставов. И это нормальный, естественный процесс, имеющий латентное течение. То есть никаких клинических проявлений ожидать не стоит. В пубертате нарастает нагрузка на позвоночник, происходит реорганизация состояния опорных точек позвонков. Этот процесс направлен на укрепление позвоночника за счет некоторого ограничения его подвижности, так как диск становится более плотным. Поэтому важно, чтобы ребенок имел разнообразную двигательную активность, высыпался и делал зарядку между выполнением домашних заданий. Если вам ставят диагноз «остеохондроз», то, скорее всего, ваш остеохондроз перешел в более серьезную форму, чем обычное структурное изменение опорно-двигательного аппарата.

Хочу просто написать огромное спасибо вам за крутые и функциональные тренировки! Я никогда не думала, что смогу дойти даже до результатов, которые имею сейчас, спустя лишь два месяца занятий с вами. У меня серьезная травма спины, и после третьего ребенка появился диастаз, которого раньше не было. Но, начав заниматься по абонементу, я не только начала добиваться результатов, но и забыла, что с моей травмой мне советовали большую часть времени лежать. Просто спасибо огромное за такой труд, который в прямом смысле слова ставит людей на ноги и дает возможность жить полноценной жизнью в красивом и здоровом теле.

Улучшаем движение в позвоночнике

Грыжи и протрузии

«Траншеи» из мышц вдоль всего позвоночника создают высокое давление на глубокую мускулатуру, которая выполняет роль стабилизатора и помогает мгновенно включиться нашему телу в работу. Получается, «закачкой мышц» мы можем нарушить распределение сил и естественного движения вдоль позвоночника.

Зажатая поясница – это еще и отсутствие дыхания в этой области. Из-за этого все давление внутри вашего живота не будет равномерно распределяться по окружности талии, а «бить» именно вперед, в переднюю брюшную стенку. Поясница, как и все остальные отделы позвоночника, должна двигаться в процессе дыхания.

Если у вас грыжа, то вы очень постарались. Она не возникает на раз-два, для этого нужен длительный период. Много лет подряд состояние вашего поясничного отдела усугублялось излишней нагрузкой. То есть вы своим ежедневным движением, положением тела, эргономикой сделали все, чтобы межпозвоночные диски поясничного отдела так износились. Именно грыжа в пояснице – наиболее популярная проблема большинства людей.

У меня в шее грыжа, в пояснице протрузии. Из-за шеи болели руки по ночам. Прошла медикаментозное лечение, улучшения даже через месяц не было. Про физкультуру толком ничего не сказали, дали листочек с несколькими упражнениями. Я купила у Маши абонемент и начала заниматься, конечно, без фанатизма. И как-то через три месяца заметила, что я сплю ночью, а не перекладываю свои руки в удобное положение. Так втянулась, что второй год занимаюсь.

Основные ошибки, которые негативно влияют на поясницу:

1. Переразогнутый грудной отдел – та самая «грудь колесом». Соответственно, вся нагрузка, которую должен брать на себя грудной отдел, перераспределяется в поясницу, потому что мы изменили его форму и тем самым нарушили функцию.

2. Недостаток движения таза, крестца и тазобедренных суставов. Напомню, что таз – это хаб, через который проходит множество сил, действующих на тело. Если ваш таз застревает в переднем или заднем наклоне, неподвижен или слишком подвижен в шаге, то все силы от него «бьют» по пояснице. Более того, не танцы живота и не тверк изнашивают вашу поясницу (хотя они тоже), ведь этим вы занимаетесь всего лишь час в день. А все остальное время вы неправильно «используете» свою поясницу. Можно заниматься многими физическими активностями, при учете, что после них вы возвращаете себе оптимальное сбалансированное положение тела.

3. Жесткость поясницы. Если у вас слабая поясница и была грыжа, то вам советуют ее закачать. И вы ее закачали, например, гиперэкстензиями. Но при этом потеряли свободу движения в пояснице. Сможете ли вы наклониться, если ваша поясница жесткая? Да, но тогда она будет уходить в наклон железобетонной плитой. Наклон через таз – это хорошо, но это не всегда доступно и лишает ваш позвоночник равномерного распределения нагрузки по всем его сегментам.

4. Много вращения в пояснице, нестабильность. Если вы активно крутите бедрами в процессе походки, косолапите или вас качает по сторонам, то центром этого вращения, как правило, является поясница. А поясничный отдел имеет очень небольшой градус вращения, по одному градусу на каждый позвонок, итого 5 градусов. Получается, что вы постоянно «скручиваете» свою поясницу, как фантик от конфетки, и, конечно, когда-то наступит предел. Вращение задают пояснице грудной отдел и таз, они вовлекают в движение поясницу, при этом сохраняя вытяжение вдоль вертикальной оси. То есть, что бы вы ни делали, у вас всегда должно быть ощущение, что за макушку вас вытягивают и удлиняют, даже при наклоне вниз.

Грыжи и протрузии – это неврологические проявления остеохондроза, то есть это уже не просто реконструкция. Грыжа межпозвоночного диска – это состояние, при котором ядро диска смещается за пределы межпозвоночного пространства. А протрузия – патология, сопровождающаяся «выталкиванием» межпозвоночного диска в позвоночный канал. Протрузия – это первый этап формирования межпозвоночной грыжи. На долю протрузий приходится около 80 % случаев всех причин болей в спине.

Спондилолистез – это горизонтальное выскальзывание одного позвонка вперед по отношению к другим позвонкам. Это может быть вызвано переломом костного мостика между передней и задней частями позвонка. При этом межпозвоночный диск растягивается и подвергается аномальной нагрузке. В структуре травмированного диска, а также в структуре соседних, происходит характерное для дегенерации изменение – потеря воды и протеогликанов, которые доставляют воду в диск.

Стеноз – это сужение спинномозгового канала. Стеноз вызывает механическое сдавливание корешков спинномозговых нервов и нарушение их кровоснабжения. В результате могут развиться онемение (парестезия), болевые синдромы, ослабление рефлексов. Сужение спинномозгового канала может быть вызвано различными факторами, в том числе выпячиванием межпозвоночного диска в просвет канала, формированием дополнительной костной ткани в суставах (гипертрофия суставов), а также артритом с воспалением окружающих мягких тканей.

Фасеточный синдром – это дегенеративно-дистрофические изменения в суставе, которые возникают по различным причинам. Фасеточные суставы почти всегда находятся в постоянном движении и довольно часто изнашиваются или подвергаются дегенерации. Когда суставной хрящ истончается, костная ткань реагирует избыточным ростом, а это приводит к образованию остеофитов и увеличению суставов. Это защитная реакция организма, позволяющая придать больше стабильности той области, которая ее теряет. В таких случаях считается, что происходит развитие артрита (остеоартрита), что может быть причиной значительных болей в спине при движении. Если рассматривать позвоночник с его физиологическими изгибами, то в основном фасеточный синдром возникает в поясничном лордозе или же пояснично-крестцовом переходе. Когда происходит увеличение поясничного лордоза, а причин тут множество, то межпозвоночный диск сдавливается ближе к наружному краю позвонков, то есть к фасеткам. Часто фасеточный синдром встречается у людей с передним наклоном таза.

Радикулопатия – это не самостоятельное заболевание, а неврологический синдром, причина которого в большинстве случаев кроется в протрузии или грыже межпозвоночного диска, артрозе позвоночных суставов. Радикулопатию еще называют «корешковым синдромом». Сдавливание нервного корешка происходит из-за того, что межпозвоночный диск начинает выпячиваться под действием нагрузок извне, формируя таким образом протрузию, а в дальнейшем грыжу.

Однако корешковый синдром вовсе не является ключевым признаком наличия грыжи или протрузии. Он всего лишь свидетельствует, что в спинномозговом нерве развивается некая патология.

Корешковый синдром часто путают с миофасциальным синдромом. При последнем в мышцах появляются мелкие спазмированные участки – триггерные точки, которые вызывают очень сильную боль. Наша нервная система всегда будет защищать место боли в бо́льших диапазонах, чем есть на самом деле. Поэтому корешковый синдром можно спутать с мышечным триггером, который следовало бы прокатать мячом или роллом.

Упражнения, которые помогут снять напряжение в пояснице