Корсет не выход, шпагат не панацея. Мягкий способ получить подтянутое тело, упругие ягодицы и решить проблемы с тазовым дном и диастазом

Вестибулярный аппарат

Если вас тошнит в транспорте или на судне, если у вас часто шумит в ушах и не получается пройти ровно по линии, то вы или пьяны, или имеете нарушения вестибулярного аппарата.

Вестибулярный аппарат – это орган, воспринимающий изменения положения головы и тела в пространстве. Он позволяет вам переходить дорогу, одновременно смотря по сторонам. И отвечает на два вопроса: куда я иду и в какую сторону.

Вестибулярный аппарат похож на набор датчиков в самолете. Они анализируют входящую информацию и показывают, где находится наше тело в пространстве.

В книге «Анатомические поезда» Томас Майерс пишет, что с эволюционной точки зрения боковые стороны наших тел произошли из боковых линий рыб. В эти линии были встроены «датчики», улавливающие вибрации из окружающей среды. Таким образом рыба получала информацию о своем пространственном положении. Эти сенсорные органы эволюционировали в человеческое ухо. Так появились слуховой анализатор и вестибулярный аппарат.

В каждом человеческом ухе есть полукружные каналы, которые считывают движения головы и шеи. Когда мы поворачиваем голову вправо, то правый полукружный канал получает больший стимул, чем левый. А мозг получает информацию о том, что голова повернута вправо. Полукружные каналы были очень развиты у древних людей, которые продолжительное время охотились за добычей, точно метали копья и стреляли из лука. Все это требовало высокого уровня равновесия и координации. И вестибулярный аппарат за это в ответе.

Вестибулярный аппарат является основным источником нисходящего нервного контроля для параспинальных мышц – мышц, выпрямляющих и разгибающих позвоночник (это три группы мышц, которые поддерживают вашу спину). Это имеет огромное значение для коррекции осанки и стабильности тела в пространстве. Люди, которые ставят широко стопы, вращают их наружу, смотрят в пол при ходьбе, ходят тяжело, испытывают регулярно тошноту в транспорте – это те, у кого ненадежная вестибулярная система.

Вы когда-нибудь задумывались, почему во время поездки в машине вы чувствуете себя нормально, но стоит вам взять в руки телефон – вас начинает укачивать? Можно сказать, что причина этого – конфликт вестибулярного аппарата и зрительного анализатора. Вестибулярный аппарат чувствует движение, но глаза сфокусированы на предмете, в результате чего организм реагирует тошнотой, головокружением и другими неприятными симптомами. Поэтому мозгу не удается сопоставить две противоречащие друг другу версии происходящего.

То есть наш вестибулоокулярный рефлекс, отвечающий за стабилизацию взгляда на объекте во время движений головы, завязан на вестибулярный аппарат, как и вестибулошейный, позволяющий мышцам шеи поворачивать голову в стороны и стабилизировать ее.

Именно вестибулоокулярный рефлекс обеспечивает четкость изображения при перемещении головы. Это достигается за счет перемещения глазных яблок с такой же скоростью, с какой движется голова, но в противоположном направлении.

Чтобы понять, как функционирует вестибулоокулярный рефлекс, можно провести простой эксперимент. Держа раскрытую книгу перед собой на расстоянии вытянутой руки, попробуйте читать ее, непрерывно поворачивая голову из стороны в сторону, как будто вы сообщаете невидимому собеседнику: «нет». При этом никаких особых проблем при чтении не возникнет. Но чтение будет серьезно затруднено, если, держа голову неподвижно, вы будете непрерывно перемещать книгу из стороны в сторону примерно с такой же скоростью и амплитудой, как ранее голову.

Получается, что благодаря этому рефлексу мы можем фиксировать взгляд при движении головы. Но при этом мы не можем следить за объектом, когда его скорость перемещения высока.

Если во время ходьбы повернуть за угол, одновременно рассматривая окружающую обстановку, то благодаря стабилизации глаз, обеспечиваемой вестибулоокулярным рефлексом, изображения предметов останутся четкими. С другой стороны, если во время ходьбы смотреть в телефон, то при повороте за угол вестибулоокулярный рефлекс должен был бы способствовать тому, чтобы мы отвели взгляд от него. Но этого не происходит за счет подавления рефлекса. И в этот момент вы просто совершаете плавное слежение за объектом – экраном телефона.

А теперь оглянитесь вокруг! Большинство людей ходят с телефонами в руках. И делают это постоянно. То есть постоянно подавляют свой вестибулоокулярный рефлекс и нарушают работу вестибулярного аппарата.

Маша, хотела с вами поделиться. Меня укачивает всю мою жизнь: самолет, корабль, катер, машина (если я не за рулем). Позавчера мы ехали на дачу. Дорога была долгой, и мне нужно было работать на компьютере. Я его поставила на колени, взяла телефон и начала печатать, звонить и решать вопросы. А когда закончила, муж удивленно смотрел на меня. И тут я поняла: меня не укачивает!!! Обычно я уже была бы зеленого цвета, остановила бы машину и потом еще сутки отходила бы. А здесь все было по-другому. Я считаю, это ваша и только ваша заслуга! Спасибо огромное! Я и четыре моих подруги с вами! Вы самая!

Как тренируется вестибулярный аппарат? Когда ваша голова выполняет линейные ускорения, а глаза фиксированы на каком-то объекте. Движения головы по сторонам, в диагонали, вверх и вниз. Положение стоп может быть разным: вместе, на ширине таза, позиция на одной ноге, в позе Ромберга. Глаза могут быть как открыты, так и закрыты. Статичные позы на одной ноге с закрытыми глазами, прыжки с разворотами вокруг себя и т. д. – это тоже тренировка вестибулярного аппарата.

Современные «функциональные» тренировочные практики, использующие нестабильные поверхности, часто упускают из виду тот момент, что вы развиваете только баланс, задействуя другие системы, но не вестибулярный аппарат. То есть если вы пришли на тренировку с босу (нестабильной полусферой) и вам говорят, что вы прокачиваете вестибулярный аппарат, то это не так. Потому что большинство людей, оказавшись на нестабильной поверхности, фиксируют голову и шею, сильно напрягаясь, пока их тело пытается подстроиться под неустойчивую поверхность. Если прыгать на босу и скукоживаться, пряча голову в плечи в статичной позе, то это никак не тренирует ваш вестибулярный аппарат. Хотя если вы будете стоять на босу и двигать головой в разные стороны, тогда да, это будет тренировка вестибулярного аппарата. Упражнения же на нестабильных поверхностях, если нет движений головы вправо-влево и вверх-вниз, – это тренировка, больше направленная на увеличение проприорецептивного ответа от стоп и голеностопа.

Упражнения для тренировки вестибулярного аппарата

Источник боли в теле

Наш мозг управляет болью. Например, вы споткнулись и ударились ногой на переходе. В этот момент на вас мчался автобус, и, чтобы спасти вас, мозг «заморозил» сигнал об ударе.

Вокруг достаточно раздражителей, на которые мозг мгновенно отвечает болью.

1. Сенсорная информация, полученная от тела, играет роль в оценке опасности для мозга. Соответственно, меняя настройки восприятия, мы меняем уровень опасности.

2. Предыдущий опыт. Часть тела, которая была травмирована, будет сигнализировать болью, если вы снова ударитесь. Вот почему профессиональные спортсмены должны иметь много опыта, чтобы «управлять» мозгом при большом количестве разных травм, которые не убили их.

3. Культурные факторы. Ребенок играет на площадке, падает и ждет обратную связь от родителя. Как родитель среагирует, такое и будет у ребенка ощущение боли. Мы формируем реакцию боли сами.

4. Социальное окружение, работа. Исследования показали, что те, кто ходит на работу и при этом ненавиит ее и коллег, чаще страдают от телесных недугов, у них чаще что-то болит.

5. Ожидание последствий. Когда еще ничего не произошло, но мы заранее ощущаем себя плохо, предвкушаем, как будет что-то болеть.

Понимание боли может оказывать огромный эффект на то, насколько опасными кажутся вещи, люди, ситуации. Мы должны понимать, что боль не возникает где-то на периферии. Боль – это «решение» мозга воспринимать произошедшее как угрозу. Это его попытка изменить наше поведение в ответ на некий стимул. Как правило, боль – это защитная реакция. Минимизируя угрозу, мы снижаем боль.

Понимание боли снижает угрозу для мозга, непонимание боли увеличивает угрозу.

Многие не замечают боль, не придают ей значение. Тогда мозг выбирает другой способ. Например, сильную тревогу, чтобы привлечь внимание человека к той или иной ситуации в его жизни. Почему мозг реагирует болью именно в том месте, где уже была проблема – травма, операция? Ему просто легче идти по тому пути, который он помнит. Причина боли не в том, что вы снова травмировали ту же зону, просто ваш мозг в сильном стрессе, он «видит» угрозу и всеми силами пытается вам сообщить: «Я хочу что-то изменить, изменить твое поведение, поэтому я включаю боль».

Если у вас есть повторяющиеся болезненные ощущения, неважно, в какой части тела, то это коллекция угроз, которая действует на вашу нервную систему. Например, боль в колене может не проходить годами, если мы будем крутиться только вокруг него или всей двигательной активности. Да, очень полезно понять биомеханику, но правильность движений тут может быть ни при чем, это только одна из причин боли. Боль вызвана совокупностью множества факторов: проблемы зрительного анализатора, вестибулярного аппарата, питания, сна, стресса на работе, биомеханики движения и т. д.

Снижение боли через постуральный контроль

Маша, здравствуйте! Вы тысячу раз правы. Был в моей жизни период, когда я ненавидела свое тело, считала его некрасивым и слабым и изводила интенсивными тренировками. В этот период было много травм, постоянные воспаления мышц, защемления всего, что только возможно, боли. А удовлетворения и радости – нет. Но я продолжала фигачить, стиснув зубы. Пока однажды в разговоре один мудрый человек не сказал мне, что любые телодвижения должны происходить из любви и благодарности. И что с телом нужно дружить, а не насиловать его. Только тогда начнутся перемены. С вашими тренировками это удается лучше всего. Впервые за много лет я по-настоящему слышу, понимаю, благодарю и люблю свое тело. И оно отвечает мне взаимностью. Спасибо вам за это открытие!

Отдельно я бы хотела остановиться на проблеме зрительного анализатора. Зрение – это наш основной сенсорный орган, поэтому проблемы со зрением потенциально могут создавать угрозу для мозга. Проще говоря, зрение «живет» в мозгу, а не в глазах. Глаза – это лишь «приемник», но процесс и понимание того, что мы видим, происходит именно в мозге.

Если человек говорит, что у него превосходное зрение и он видит самую нижнюю строчку в среднестатистической таблице по измерению зрения, это не значит, что он так же прекрасно видит, когда двигается он сам или все вокруг него. Вы можете улучшать ваше зрение, когда сосредотачиваетесь на разной зрительной активности. Благодаря этому вы задействуете разные отделы мозга. Попробуйте потренировать зрение следующим образом.

• Фиксация взгляда на каком-то предмете

Упражнение на фиксацию взгляда

• Слежение за предметом

Упражнение «Слежение за предметом»

• Саккады – это «скачок» с одной точки на другую; близко и далеко, потом слева направо

Упражнение «Саккады глазами»

• Конвергенция (сближение)

Упражнение «Жим глазами»

• Дивергенция (расширение)

Упражнения на дивергенцию глаз

Резюме главы

• Наш мозг – это мощный компьютер, который обрабатывает входящую от органов чувств информацию. Чтобы правильно двигаться и тренироваться, очень важно, чтобы эта информация поступала в него без искажений.

• Мозг и нервная система обладают невероятной нейропластичностью, что позволяет им с легкостью приспосабливаться к новым условиям и обстоятельствам. Это означает, что ваш мозг работает и в преклонном возрасте и способен меняться.

• Наш мозг управляет болью. Боль – это «решение» мозга воспринимать произошедшее как угрозу. Это его попытка изменить наше поведение в ответ на некий стимул.

• Если мы не замечаем боль, тогда мозг выбирает другую стратегию, чтобы привлечь наше внимание. Например, сильную тревогу.

• Вестибулярная система позволяет нам видеть четко и ясно во время движения, определять положение тела относительно земли, прогнозировать падение. Мы не можем оставить ее без внимания и не тренировать.

• Наше организм – это самолет, который напичкан огромным количеством датчиков, которые информируют мозг о положении тела в пространстве, скорости передвижения, поверхности, высоте, температуре и т. д. Для хорошего полета нам важна четкая работа всех датчиков.

Глава 2. Позвоночник

Позвоночный столб – это ось тела, которая одновременно обладает и устойчивостью, и пластичностью (рис. 7). Чтобы понять, как работает позвоночник, воспользуемся метафорой, которую придумал в свое время Адальберт Капанджи, хирург и автор книг по биомеханике. Он предложил сравнить наше тело с кораблем, где позвоночный столб – это его мачта. Она опирается на таз – «корпус корабля» – и тянется до головы. «Мачта» поддерживает поперечную грот-рею (горизонтальную перекладину, на которую крепится парус) – это наш плечевой пояс.

На всех уровнях нашего «корабля» есть натяжные устройства – «ванты». Это наши мышцы, связки и сухожилия. Они соединяют мачту с ее основанием, то есть тазом. Другая система вантов тесно связана с плечевым поясом и имеет форму ромба с длинной продольной и короткой поперечной осью. В симметричном положении силы с обеих сторон взаимно уравновешены, и мачта стоит вертикально прямо. Такое положение мачты отражает нашу осанку. Когда мы двигаемся, эти ванты меняют натяжение, с какой-то стороны укорачиваются, с какой-то удлиняются и таким образом поддерживают нас во время движения.

Все части мачты находятся в балансе – они все время взаимно друг под друга подстраиваются, образуя биологическую целостность. То есть, когда мы сокращаем одну мышцу, в соседних частях тела тоже происходят изменения, они не остаются безучастными. Например, во время бокового сгибания (когда вы, например, наклоняетесь к одной ноге, чтобы завязать шнурки) одни мышцы сокращаются, вторые удлиняются, а третьи поддерживают вертикальное положение. То есть если мы наклонились завязать шнурки, мы не падаем вперед.

Важно мыслить целостно. То есть держать в фокусе весь корабль. Без мачты наше судно не сможет двигаться в разных направлениях и плыть разными маршрутами. А плыть оно может и должно, ведь наш корабль способен на впечатляющие вещи.

• Позвонки очень крепкие. В эксперименте тело поясничного позвонка выдерживает массу 1300 кг осевой нагрузки, а межпозвоночный диск – 450 кг.

• Амплитуда движения позвоночника у обычного человека составляет 250 градусов. Тогда как у тренированного человека, например у артиста цирка, может достигать 360 градусов.

• Позвоночник обладает широкой вариативностью движений – 27 типов – и большим количеством траекторий их выполнения.

• В позвоночнике более 120 мышц.

• У людей и жирафов на шее одинаковое количество позвонков. Благодаря этому мы имеем такую гибкую шею.

• Позвонки – первые кости, начинающие расти, когда мы находимся в утробе матери.

• У позвоночника исключительная память. Рецепторы, расположенные в мышцах, суставах и сухожилиях, передают информацию о своем положении в мозг. Тот запоминает эту информацию и воспроизводит ее – так формируется правильная осанка. Вот почему бывает трудно избавиться от сутулости.

• Примерно 80 % населения Земли в течение жизни будут испытывать боль в спине.

• Боль в позвоночнике и мышцах спины – это главная причина, по которой жители развитых стран берут больничный или выходной и пропускают работу.

Нам важно научиться управлять этим кораблем, а для этого нужно разобраться, как он устроен.

Функциональной единицей позвоночника является пара позвонков и межпозвоночный диск между ними (рис. 8). Позвонки – это кости, которые физиологично двигаются друг относительно друга благодаря связывающим их суставам, мышцам и связкам. Между позвонками человека находятся 24 межпозвоночных диска, которые вместе с телами позвонков образуют позвоночный столб.

Позвонок состоит из тела и дуги, а также отростков (рис. 9). Тело позвонка выполняет опорную функцию и обращено вперед. Дуга крепится с помощью ножек к телу сзади, тем самым образуя позвоночное отверстие, сквозь которое проходит спинной мозг. Дуга имеет отростки:

• остистый отросток: уходит назад от дуги;

• поперечные отростки: уходят направо и налево от дуги;

• верхние и нижний суставные отростки: уходят вверх и вниз от дуги.

Все эти отростки обеспечивают прикрепление к ним мышц и связок. Например, остистый отросток сформировался в ходе эволюции, когда ребра изгибались по направлению друг к другу и образовали арку, соединившись сзади. А вот боковые и поперечные ребра образовали поперечные отростки.

Верхние же и нижние суставные отростки похожи на черепицу. Верхние отростки одного позвонка «топорщатся» и перекрывают нижние суставные отростки позвонка, расположенного выше. Такое расположение фасеток обеспечивает стабильность позвоночника, плавность его движения. Чтобы вам проще было понять, где расположены эти фасетки, вспомните небольшой щелчок в области поясницы во время скрутки. После этого щелчка вы чувствуете, что что-то разблокировалось. Это вы как раз фасетки на место поставили.

Каждый позвонок соединяется с соседним в трех точках: двумя дугоотросчатыми (фасеточными) суставами и межпозвоночным диском. Фасеточные суставы создают направление и ограничение движения в позвоночно-двигательном сегменте, а также способствуют устойчивости каждого сегмента позвоночника. Позже мы с вами узнаем, что такое фасеточный синдром и понимание его возникновения.

Межпозвоночные диски занимают треть всего объема позвоночника.

Упражнения для здоровья позвоночника

Межпозвоночные диски принимают нагрузку и одновременно обеспечивают гибкость позвоночника, поэтому механические свойства этих дисков существенно влияют на механические свойства всего позвоночника.

Межпозвоночный диск состоит из хрящеподобной ткани и делится на три участка (рис. 10):

• внутренний участок (пульпозное ядро) – это гелеобразная масса;

• наружный участок (фиброзное кольцо) – обладает твердой и волокнистой структурой. Волокна этого кольца переплетены между собой в разных направлениях, поэтому диск может выдерживать большие нагрузки при сгибании и скручивании;

• третий участок диска – тонкий слой гиалинового хряща, который называют концевой замыкающей пластинкой, отделяющий диск от тела позвонка.

Вода является основным компонентом диска, составляющим от 65 до 90 % его объема. А теперь вспомните, пили ли вы сегодня что-нибудь, кроме кофе?

Содержание воды в диске колеблется в течение суток и зависит от нагрузки на него. И так как ночью нагрузка на позвоночник меньше, то лучше всего измерять свой рост с утра. Именно поэтому мы к вечеру становимся ниже. То же самое можно сказать и про возраст. Вспомните своих бабулей и дедулей, которые со временем стали гораздо ниже, даже при сохранении более-менее хорошей осанки.

При небольшой потере воды сеть коллагеновых волокон, которая также является компонентом межпозвоночного диска, расслабляется, и диск становится более мягким и податливым. При потере значительной части воды механические свойства диска кардинально меняются, и при нагрузке ткань ведет себя как твердое вещество. Соответственно, недостаток воды в организме влечет за собой потерю диском его механических свойств: относительной прочности, упругости, ударной вязкости и т. д.

Основной функцией дисков является механическая функция: они передают нагрузку по позвоночному столбу и позволяют ему сгибаться и вращаться. Нагрузка на диски происходит за счет веса тела и мышечной активности и зависит от положения тела. Важно понять, что не нагружать диски практически невозможно, если только вы постоянно не находитесь в горизонтальном положении. При выполнении повседневных действий давление на диск постоянно меняется. Сгибание и разгибание позвоночника приводят к растяжению и сдавливанию диска, причем нагрузка на диски увеличивается сверху вниз из-за особенностей геометрии тела и распределения веса. Вращение позвоночника вызывает поперечную нагрузку (сдвиг) дисков.

При сдавливании диск деформируется и уплощается. Хрящевая пластинка и наружное кольцо выбухают, напряжение в этих структурах увеличивается, и давление в ядре растет. Это как если бы вы надавили на макарун: крем вылезает по сторонам. Разница лишь в том, что диск амортизирует и при снижении давления возвращается в привычную форму, а вот крем – нет.

Степень деформации диска зависит от скорости увеличения нагрузки. Если нагрузка исчезает в течение нескольких секунд, то диск быстро возвращается к исходным размерам. Однако если давление сохраняется, то диск продолжает сжиматься. Эта «инерция» обусловлена продолжающейся деформацией структур диска и потерей жидкости из-за повышенного давления. Поэтому очень важно регулярно менять положение тела, если вы работаете в офисе. Даже регулярная отстройка позвоночника в ортопедическом рабочем кресле хуже, чем смена положения на стоячее.

Упражнения для гибкости и подвижности позвоночника, которых не стоит бояться