Следующим шагом в работе с нашей эмоциональной составляющей будет тренировка навыка переключения с эмоционального на рациональное мышление. Можно сказать, что у каждого человека есть два отдельных ума. Один из них занимается рациональным постижением мира вокруг, а второй – эмоциональными реакциями. В идеальном случае эти два ума гармонично взаимодействуют: эмоции вдохновляют нас на разумные действия, а разум облагораживает и контролирует эмоции. Иногда ещё говорят, что логика – это ум, а эмоции – сердце. Синдром самозванца основан на дисбалансе, в котором управление нашей жизнью всё сильнее захватывает эмоциональный ум. Начиная от начальных стадий, когда он только влияет на наше внутреннее состояние, но ещё не мешает действовать, заканчивая ситуацией, в которой мы уже не можем что-то делать из-за избытка негативных эмоций и страхов.

Одним из упражнений на пути избавления от синдрома самозванца будет тренировка переключения с эмоциональной составляющей на рациональную. Это значит, что когда мы начинаем чувствовать присущие «самозванцам» страхи и сомнения в себе, нам необходимо учиться осознанно останавливать себя, вместо эмоций обращаться к фактам и рассматривать только их. Факты – это в первую очередь различные измеримые показатели и другие объективные критерии оценки происходящего с нами. То есть нам необходимо понимать «что на самом деле произошло и почему?» вместо привычного «что мы по этому поводу чувствуем?». Скорее всего, при попытке оценки ситуации с рациональной стороны мы быстро увидим, что наш внутренний «самозванец» опирается только на мимолётные эмоциональные реакции, развивая их в длительное подавленное состояние, но никак не на действительную реальность вокруг нас.

Например, мы завершили какой-либо проект, после чего нам кажется, что результат мог быть гораздо лучше. То самое «я мог бы сделать лучше, но…», которое упоминалось как один из основных симптомов синдрома самозванца. В таком случае нам необходимо не зацикливаться на этой деструктивной мысли, а спокойно сесть и разобрать её. Действительно ли я мог сделать эту задачу лучше в установленные сроки? Достигнут ли поставленный в задаче результат сейчас или нет? Считает ли тот, кто поставил мне задачу, что результат должен быть лучше? Оценил бы кто-нибудь те улучшения результата, которые я мог сделать? Стоили бы эти улучшения результата тех затрат времени и сил, которые я мог на них потратить?

Или вместо «я мог бы сделать лучше» у нас в голове появляется «случайно так получилось, что я её выполнил». Какое именно событие говорит о случайном стечении обстоятельств? Однозначным подтверждением случайности может быть только какое-то произошедшее с нами волшебство – вчера вечером мы легли спать, когда задача ещё не была выполнена, а сегодня проснулись, и уже всё сделано. Но такого не бывает в принципе (конечно, только если нашей задачей не был ночной сон). Всё остальное, что мы привыкли называть случайностями, чаще всего является правильным использованием различных возможностей, которые возникают на нашем жизненном пути постоянно. Так что вопрос тут один – действительно ли задача каким-то образом выполнилась сама и в этом не участвовали наши знания, опыт, навыки, усилия, полезные знакомства и любые наши действия? Если на этот вопрос нет на сто процентов положительного ответа, то это уже не случайность, а закономерный результат наших действий.

Может быть, мы даже не справились с поставленной задачей и не смогли выполнить её в нужный срок с необходимым качеством. Скорее всего, речь тогда не о чувстве «самозванца», а о здоровом понимании, что нам необходимо ещё в чём-то подтянуть свои знания, либо о влиянии внешних факторов, которые не зависели от нас либо не были нами приняты во внимание. Но даже если дело только в вас самих, подобная ситуация всё равно не означает, что вы не заслуживаете своего места. Сколько раз у вас получалось раньше перед тем, как не получилось сейчас? Я уверен, что фактическое соотношение успехов и неудач в вашей деятельности всё же говорит о том, что вы находитесь на этом месте совсем не зря. Не транслируйте последствия одного не самого удачного результата на себя целиком, вместо этого постарайтесь извлечь из него как можно больше пользы и определить пути для дальнейшего профессионального развития. Что нужно выучить или сделать для того, чтобы подобное больше не повторялось? Ошибаются все, но именно в способности работать над собственными ошибками заключается отличие профессионалов от остальных.

Итого: Отследив у себя негативные чувства и эмоции и поработав над ними в соответствии с предыдущими упражнениями, принудительно передавайте управление ситуацией от эмоциональной части себя к рациональной. Раскладывайте эмоции и чувства на подтверждающие их факты, которые можно измерить, пощупать, подтвердить мнением со стороны и так далее. Можно делать это упражнение письменно, фиксируя свои мысли в дневнике. Какого-то заранее определённого списка вопросов нет, ваша задача любыми путями постараться докопаться до истины: чем на самом деле подтверждаются ваши эмоции? Может быть, там действительно есть что-то, что в дальнейшем можно использовать как путь к развитию. Но скорее всего, за подобными эмоциями есть только наше субъективное и нелогичное недовольство сложившейся ситуацией. Регулярно переключаясь на рациональность, постепенно наш мозг привыкнет к подобному мышлению и станет отказываться от ложных представлений о себе в пользу объективной оценки ситуации.

Фразы-паразиты

Это упражнение будет направлено на очистку нашей речи. Когда мы говорили о симптомах, с помощью которых проявляется синдром самозванца, среди прочего там шла речь о нашей неуверенности, которая в том числе выражается через нашу речь. Даже безобидные, на первый взгляд, слова и фразы могут на самом деле очень сильно влиять на наше состояние в долгосрочной перспективе. Это похоже на микроагрессию, которая проявляется не в наш адрес со стороны других людей, а мы сами неосознанно, но добровольно используем такой подход, который работает против нашей уверенности в себе. А ведь уверенность – это то, чего и так сильно не хватает «самозванцам». Как было сказано ранее, исследования защитного пессимизма показали, что синдром самозванца может и не иметь прямого влияния на нашу способность справляться с задачами и на качество выполняемой нами работы. При необходимости «самозванцы» действуют так же эффективно, как и люди, у которых симптомы данного явления не выявлены. Но наличие косвенного влияния, в том числе через внутренние страхи и сомнения, бесспорно.

Одно дело, когда ситуация на самом деле неоднозначная и ваши сомнения в ней обоснованны. И совсем другое, когда вы сомневаетесь не в ситуации, а в своём мнении и своих силах. Сомнения свойственны практически всем людям, но разница в том, насколько часто они проявляются и насколько соответствуют ситуации. Сомневаться при каждом случае, прикрывая этим страх ошибок и разоблачений, – прямой путь к колоссальному падению продуктивности и затратам сил на переживания. «Самозванцы» не могут приступить к задачам вовремя, излишне погружаются в детали там, где это не нужно, неверно расставляют приоритеты, боятся обратной связи и так далее. Они не уверены в своих знаниях, опыте и как результат вообще в способности выполнять поставленные задачи. И такая неуверенность проявляется не только в их поступках, но и в том, что именно и как они говорят. А поступки и слова имеют обратное влияние и постепенно подпитывают имеющиеся страхи и сомнения. Употребление слов-паразитов может значительно уменьшить силу высказываемого утверждения, а за ней и вашу уверенность в себе. Ниже приведён примерный список таких слов и фраз, от которых очень желательно избавиться в своей устной и письменной речи. Он не является полным, и вы можете добавить туда любые другие слова, которые часто используете.

Так карта легла.

Звёзды сошлись.

Оказался в нужное время в нужном месте.

Мне просто повезло.

Типа / ну / это самое.

Мне кажется.

Вроде.

Это может показаться глупым, но…

Надеюсь.

Я попробую.

Возможно.

На самом деле.

Как бы / вроде бы.

Обычно.

Не хотелось бы вас беспокоить.

Вы не против, если…?

Меня беспокоит.

Невозможно.

Я растерян.

Итого: Отслеживайте применение вами различных слов и фраз, которые уменьшают уверенность ваших высказываний и влияют на внутреннюю уверенность в целом. Записывайте все найденные слова и фразы в отдельный список, чтобы в дальнейшем было проще замечать их применение. Можно начать поиски этих слов, перечитывая свои записи в дневнике, в рабочей деловой переписке или даже в общении с помощью записи разговоров с коллегами на диктофон. Так как второй этап этого упражнения достаточно прост, нет смысла выносить его в отдельное упражнение. После того как мы заметили использование подобных слов и фраз, чаще всего у нас нет необходимости искать им замену, так как они не несут полезной смысловой нагрузки. Вместо этого их можно просто вычеркнуть из своего лексикона, не переживая за последствия.

Установки

Напомню, что установки – это утверждения, которые подаются нам как истинные, но на самом деле они могут являться лишь абсурдными убеждениями, укоренившимися в обществе и не имеющими ничего общего с объективной реальностью.

Первый вариант установок, который мы уже рассматривали ранее, – это именно фразы-утверждения, заключающие в себе какую-то мысль, чаще всего с негативным подтекстом, даже если и неявным. Например: «женщина может построить карьеру только через постель», «нет худа без добра», «деньги идут только к деньгам» и так далее.

Второй вариант – если нас наделили какими-то качествами, которым мы, может быть, соответствовали, а, может, и вовсе нет: ленивый, ответственный, усидчивый, заботливый, внимательный и так далее.

Таких установок и убеждений огромное множество, и «самозванцам» нужно уметь их определять. Общей полноценной инструкции, как это делать, не существует, так как очень многое зависит в целом от навыков критического мышления и логики, которые далеко не у всех развиты на необходимом уровне, и это абсолютно нормально. Но есть несколько приёмов, с помощью которых можно попытаться отследить такие навязанные нам мысли.

Во-первых, необходимо понять, что именно нас ограничивает в действиях и достижении наших целей, какие убеждения? В начале работы над установками определить их гораздо проще, если наблюдать не за собой, а за окружающими нас людьми, с которыми мы наиболее часто взаимодействуем, – коллегами, друзьями, членами нашей семьи и так далее. Как часто они произносят что-то, что похоже на установки, особенно если они это делают в наш адрес? Как мы реагируем на произнесённые ими слова – молчаливым согласием, активным согласием или пытаемся спорить?

После того как мы в течение некоторого времени понаблюдаем за другими и научимся успешно отлавливать установки, нужно переключаться на наблюдения за собой. Приходят ли нам аналогичные мысли? Говорим ли мы так же, и если да, то почему? Какой смысл мы закладываем в эти слова и что именно хотим донести собеседнику (или самим себе) с их помощью? Мы действительно верим в то, что хотим донести, или просто привыкли к таким словам и даже никогда всерьёз не задумывались над их смыслом? От чего мы пытаемся себя защитить с помощью таких установок? Ведь, скорее всего, мы закладываем в них какой-то позитивный смысл, пусть и совсем не очевидный, на первый взгляд, – тоже своеобразные вторичные выгоды. Чем нам эти установки мешают, и как они нас ограничивают?

Действительно ли мы готовы на подобный обмен – получать от них какой-то позитивный смысл, но при этом подвергаться воздействию ограничений? Скорее всего, на этом этапе мы поймём, что большинство установок действительно не наши, а звучат для нас чьим-то чужим голосом, то есть были навязаны нам окружением, возможно, даже в далёком прошлом. В таких случаях их можно просто выкидывать из своего лексикона и образа мышления как не соответствующие действительности и не отвечающие нашим жизненным целям. А вот чем заполнять образовавшиеся пустоты, мы поговорим в одном из упражнений следующего раздела.

Когнитивные искажения

Ранее уже упоминались такие когнитивные искажения, как селективное восприятие и иллюзия частотности, с которыми мы можем сталкиваться в своей жизни, но они не несли в себе однозначно негативного смысла, это лишь две небольшие особенности нашего мышления из множества десятков подобных. В одном из направлений психотерапии, разработанном Альбертом Эллисом, которое называется «Рационально-эмоциональная поведенческая терапия» (РЭПТ) очень подробно рассматриваются различные примеры негативных когнитивных искажений, которые могут приходить к нам в различных стрессовых и нестабильных ситуациях. Практически все примеры таких искажений, которые приводятся в литературе, посвящённой РЭПТ, очень близки «самозванцам» и поэтому однозначно заслуживают упоминания здесь. Подобные искажения возникают именно тогда, когда мы передаём управление своей жизнью эмоциям, в первую очередь негативным, вместо того чтобы руководствоваться рациональным мышлением. Я специально могу усиливать используемые примеры мыслей для повышения их наглядности.

Категоричное мышление, которое сводится к мысли «всё или ничего», в случае синдрома самозванца может звучать следующим образом: «Если я не справлюсь с этой задачей, значит, я ни на что не способен и не заслуживаю находиться на текущем месте». Подобная катастрофизация последствий очень распространена среди «самозванцев» и зачастую не имеет ничего общего с реальностью.

Нелогичные выводы либо перескакивания через промежуточные этапы: «Если я не справлюсь с этой задачей, они будут считать меня тупым и никчёмным». Делаются выводы, у которых может не быть ничего общего с активирующим событием, они могут быть даже не связаны между собой напрямую.

Предсказывание будущего: «Если я не справлюсь с этой задачей, я не добьюсь успеха в карьере». Похоже на предыдущее искажение, но с выводом долгосрочных прогнозов развития негативных событий, которые, по нашему мнению, обязательно случатся.

Зацикливание на негативе: «Если я не справлюсь с этой задачей, значит, я вообще неправильно выбрал профессию и завёл свою жизнь в тупик». Одна ошибка ухудшает текущую ситуацию в глобальном масштабе, нивелирует все наши прошлые достижения и лишает нас права на счастливую жизнь.

Отрицание позитива: «Когда они меня хвалят, они просто не помнят все те провалы, которые я совершал до этого». То есть обесценивание положительной обратной связи под любым предлогом, о чем мы уже многократно упоминали ранее. При этом отсутствие какой-либо связи между успехами и провалами игнорируется.

Использование крайностей «всегда / никогда» в негативном свете: «Если я не справлюсь с этой задачей, то я всегда буду неудачником и никогда не добьюсь повышения». То же, что и предсказание будущего, но с противопоставлением двух событий, из которых негативное будет встречаться постоянно, а желаемое позитивное не будет получено.

Преуменьшение позитива: «В этот раз мне случайно повезло, и поэтому это никак не может повлиять на мою карьеру. Я слишком часто допускаю провалы, чтобы один хороший результат мог что-то изменить». Даже если это был удачный результат, который является закономерным продолжением после множества неудачных попыток, он может быть обесценен из-за общего перевеса в сторону негатива.

Полный переход на эмоции: «Если я не справлюсь с этой задачей, я буду полным дураком, и это докажет, что я ни на что не способен». Исключение из мысли каких-либо фактов в угоду эфемерным рассуждениям и ярлыкам, которые очень далеки от рациональных суждений.

Принятие на свой счёт: «Я уверен, что компания не выполнила квартальный план из-за того, что я не выполнил эту задачу в срок, и теперь на совещании обсуждают мой провал». С этим искажением «самозванцу» может казаться, что вокруг постоянно обсуждают его успехи, допущенные ошибки и руководство постоянно думает о его несоответствии занимаемой должности.

Ложное «я»: «Я не настолько хорош, как они думают, когда хвалят меня, и скоро они это поймут, после чего меня выгонят с позором». То есть то самое чувство неминуемого разоблачения, которое присуще практически всем «самозванцам». Причём между причиной, за которую человека хвалят, и его недостатками может вообще не быть ничего общего.

Зацикливание на подобных негативных мыслях, особенно когда они даже не сформированы в полноценную мысль, а остаются на уровне несвязных эмоциональных переживаний, гоняемых в голове по замкнутому кругу, не даёт нам возможности отследить нелогичность этих искажений. Неотъемлемую часть подобных искажений зачастую составляют весьма категоричные формулировки «должен», «обязан», «всегда», «никогда» и так далее. Только переключение с чувств и переживаний на рациональность и логику поможет нам проанализировать их и изменить ситуацию.

Итого: Это упражнение очень похоже на дневник чувств и мыслей, но здесь нам нужно не просто фиксировать наши страхи и сомнения, а находить допущенные ошибки в наших суждениях. Что именно в нашей мысли не соответствует логике? К какому из перечисленных выше вариантов она может относиться? Или, может быть, это какое-то другое нарушение логичных выводов, не указанное здесь? Рекомендуется выполнять его в письменном виде, так как именно процесс записи поможет нам отойти от эмоций в сторону рациональных рассуждений. Формат записей может быть произвольным, так что вести их можно в дневнике, а не в рабочей тетради, но вести регулярно с подробным разбором каждой подобной мысли.

Сравнения с другими

Наше мышление абсолютно субъективно, и без дополнительной подготовки нам очень сложно смотреть на ситуацию «со стороны». Поэтому, как только мы пытаемся сравнить свой уровень знаний с другими людьми, мы сталкиваемся с одной и той же проблемой невозможности провести полностью корректное сравнение.

Судя по вопросам на эту тему, которые встречаются в сети, – не все даже понимают что такое коллективное знание. Не задумываясь об этом, человек зачастую невольно сравнивает свой личный объём знаний с коллективным в целом. Естественно, такое сравнение происходит не в пользу отдельного индивидуума, каким бы умным он ни был на самом деле. Мы можем смотреть на работу наших коллег и удивляться объёму знаний и навыков, которые нам могут быть интересны, у каждого из них. Наблюдая, как легко они справляются с задачами, которые могут нас ставить в тупик, мы редко вспоминаем о том, что способны справляться с задачами другого плана, которые их поставят в тупик. Никто не ставит «плюсики» в условном полном списке навыков и не сравнивает себя с кем-то другим по их общему количеству. Вместо этого мы зацикливаемся на том, что мы не умеем или не знаем что-то конкретное, а другой человек это умеет и знает. Даже если речь идёт о том, что у вас и ваших коллег одинаковые должности и рабочие обязанности, всё равно у вас абсолютно разный жизненный опыт, и всегда можно найти множество примеров, в которых ваши знания превосходят знания коллеги.

Человек с синдромом самозванца – мастер во всём, что касается подобных некорректных сравнений. Свой опыт, знания и навыки он почти всегда обесценивает, считает, что в них нет ничего особенного, а на других людей смотрит с завистью и мыслями о том, что такого уровня ему никогда не достичь. Мы должны учиться останавливать автоматическое мышление и брать над ним контроль каждый раз, когда нам приходит в голову желание провести сравнение себя с другими людьми или просто мысли о чужих успехах и достижениях. Единственное адекватное сравнение, которое можно всегда использовать, – это сравнение себя настоящего с собой прошлым, и о нём ещё будет много сказано далее. Всё остальное требует огромного количества допущений и уточнений, о которых мы просто не думаем, а вместо этого постоянно меняем критерии сравнения не в нашу пользу. И самое главное для перестроения нашего мышления – начать отлавливать эти мысли, чтобы потом получить возможность их менять.

Итого: В течение минимум месяца отслеживать за собой попытки сравнить себя с кем-то другим и записывать их на бумагу. В первую очередь фиксируете информацию о том, с кем сравниваете, в чём сравниваете, почему сравниваете, но в целом никакого установленного шаблона, что именно там должно быть записано, нет. Самое главное для нас на этом этапе – научиться отслеживать эти моменты в целом, именно для этого и нужны записи. Если за указанный срок ни с кем себя не сравнивали (не верю), то вспомнить такие случаи из прошлого. В идеале сделать подобное наблюдение своей постоянной привычкой на весь срок работы с синдромом самозванца.