Еда – лекарство от беспокойства. Как пища, которую вы едите, может помочь успокоить тревожный ум

Всем, кто страдает от тревожности и ищет ответы. А также всем диетологам, специалистам по холистической медицине и ученым, которые вносят свой вклад в область питания и психического здоровья.

Дорогой читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствует росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

Trudy Scott

The Anti-Anxiety Food Solution:

How The Foods You Eat Can Help You Calm Your Anxious Mind, Improve Your Mood and End Cravings

Перевод с английского Натальи Буравовой

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609 Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Предисловие

Многие люди, которым диагностировано тревожное расстройство, применяют только немедикаментозное лечение или сочетают его с обычной лекарственной терапией. В Соединенных Штатах, Канаде и Европе любое лечение, основанное не на рецептурных препаратах и психотерапии, относится к дополнительной и альтернативной медицине (ДАМ). Разновидностью ДАМ-терапии считаются не только травы и витамины, но и изменения в питании. Предполагается, что психиатрический диагноз имеется примерно у 10 % взрослых американцев, посещающих ДАМ-врача, и половина из них обращается за помощью главным образом из-за проблем с психическим здоровьем (Druss and Rosenheck, 2000). Более половины пациентов с диагнозом тревожного или аффективного расстройства применяют ДАМ-терапию, в том числе натуральные добавки и изменения в питании (Kessler et al., 2001).

Немедикаментозные методы лечения применяются все шире и чаще в связи с растущей обеспокоенностью по поводу адекватности традиционных лекарств, используемых для лечения психического нездоровья. После десятков лет и миллиардов долларов, потраченных на исследования в фармацевтической промышленности, ученые пришли к выводу, что традиционные рецептурные препараты для лечения психических расстройств действуют ненамного лучше (а то и вовсе равнозначны) плацебо. Поскольку психотропные препараты все еще небезопасны и проблемы этой небезопасности пока не решены, стоит всерьез заняться изучением перспективных немедикаментозных методов, в том числе подразумевающих просто изменение образа жизни и питания. Кроме того, результаты исследований подтверждают, что отдельные методики ДАМ вполне безопасны и эффективны для лечения распространенных психических расстройств, включая тревожные. Все вместе эти факторы привели к тому, что и медработники, и ученые, и пациенты стали более открыты немедикаментозным принципам лечения.

Врачи-физиологи часто рекомендуют пациентам придерживаться разумных критериев питания для профилактики и лечения таких заболеваний, как болезни сердца и диабет; а вот специалисты по психическому здоровью нередко упускают из виду, насколько питание важно как для поддержания хорошего психического здоровья, так и для лечения конкретных проблем с ним. Труди Скотт мудро решила сосредоточиться на серьезной проблеме психического здоровья, которую современная психиатрия с ее акцентом на биомедицинской (соматической, телесной) модели так пока и не решила. Об этом красноречиво свидетельствует общий высокий уровень тревожных расстройств у людей, явно недостаточная эффективность традиционных фармакологических методов лечения этих расстройств и немалый риск побочных эффектов, связанный с анаксиолитиками (транквилизаторами, лекарствами от беспокойства).

Особенно среди населения распространена тревожность. Традиционно ее лечат когнитивно-поведенческой терапией и психотропными препаратами. Что касается последних, то одни лишь лекарства не могут адекватно устранить основные причины тревожности. Как уже упоминалось, опасение вызывают и безопасность, и эффективность. Несколько высококачественных исследований показали, что эффективность лекарственного и психотерапевтического лечения весьма разнится, в зависимости от тяжести и типа тревожности (Westen and Morrison, 2001). Хотя седативно-снотворные препараты и ингибиторы обратного захвата серотонина могут гасить приступы паники и ослаблять генерализованное тревожное расстройство (ГТР), симптомы у большинства пациентов сохраняются еще долго (Westen and Morrison, 2001). Кроме того, пациенты, которые постоянно применяют сильнодействующие седативно-снотворные препараты, чтобы контролировать симптомы тяжелой тревожности, включая социофобию (социальное тревожное расстройство) и приступы паники, весьма рискуют приобрести зависимость от этих препаратов – перестав их принимать, они могут испытать все прелести «ломки». К тому же большинство психотропных препаратов провоцируют значительное увеличение веса и часто приводят к ожирению (Schwartz et al., 2004).

Книга Труди Скотт – это важный вклад в обсуждение вопроса о надлежащей роли питания в охране психического здоровья в целом и в борьбе с тревожными расстройствами в частности. При лечении любых соматических или психиатрических расстройств нет более фундаментального средства, чем дельный совет по питанию. В своей книге Труди Скотт приводит убедительные аргументы в пользу преимуществ рационального питания при профилактике и лечении тревожных расстройств. Я решительно поддерживаю ее выводы и настоятельно рекомендую эту книгу врачам, практикующим как традиционную, так и альтернативную медицину, а также всем, кто пробовал традиционное лекарственное лечение или психотерапию, но продолжаетбороться с тревожностью.

Джеймс Лейк, доктор медицины, президент Международной сети интегративного психического здоровья, автор «Пособия по интегративным методам охраны психического здоровья»

Введение

Вы умный, способный, упорный человек, целеустремленный, энергичный и успешный. Вы многого достигли, у вас замечательная семья и прекрасная жизнь. И вдруг вас швыряют на колени! По утрам вы без конца просыпаетесь от ужаса, с колотящимся сердцем, в тревоге и страхе перед… неизвестно чем – причин-то нет! Иногда ни с того, ни с сего у вас сжимается горло, и вы, испытывая полную беспомощность, ждете, пока это ужасное чувство схлынет. А порой вам с трудом удается прожить день, улыбаясь и смело болтая, притом что вас с головой захлестывает абсурдное чувство надвигающейся гибели и мрака – абсолютно без причины. Эти приступы паники страшны. Вы чувствуете себя застывшим во времени, словно муха в янтаре, вы едва дышите, а трепещущее от ужаса сердце вот-вот разорвется. Даже начинаете с тревогой ждать следующего приступа паники. Неимоверно беспокоитесь, душой овладевают подавленность и растерянность, а тело становится напряженным и непослушным. Общественная жизнь – и того хуже. Когда оправдывать свое неучастие в разных мероприятиях больше нечем, вы заставляете себя участвовать, но это больно, и вы задаетесь вопросом, не заметят ли окружащие, что скрывается под маской благополучия. Вы спрашиваете себя: «Что происходит? Я схожу с ума? Теряю себя? Что мне делать? Рассказать кому-то? Куда-то обратиться? Куда?»

Если для тревоги нет очевидных причин, то здесь, скорее всего, играют свою роль образ жизни и биохимия. Рекомендации, которые вы найдете в этой книге, помогут вам восстановить свою биохимию, сбалансировать выработку нейротрансмиттеров и так питать тело, чтобы тревожность и приступы паники оставили вас навсегда, и вы обрели спокойствие, уравновешенность и безмятежность.

Моя собственная история

Есть причина, почему я с таким пылом отношусь к работе с людьми, испытывающими тревогу, и почему я пишу эту книгу. Лет примерно с 35 у меня возникли особые отношения с тревожностью. Она была как раз такой, как в предыдущем описании: наваливалось чувство обреченности и подавленности, сердце выскакивало из груди, от беспокойства звенело в ушах, а социофобия и приступы паники не давали выглянуть из укрытия, в которое я забивалась. Кроме того, у меня был гормональный дисбаланс, и я страдала от сильнейшего предменструального синдрома (ПМС) и адреналиновой усталости. Казалось, я схожу с ума, так как на самом деле всегда была смелой и очень любила приключения: скалолазание, ледолазание, альпинизм, горный велосипед, лыжи и путешествия по всему миру – вот моя привычная стихия.

У меня эту ситуацию спровоцировали стресс и переутомление в сочетании с питанием, которое было вроде бы здоровым, но не содержало животных белков. Помимо того, я генетически предрасположена к проблемам с уровнем сахара в крови и пищевой чувствительностью, а потребность в цинке и витамине В₆ у меня выше средней. Я подчеркиваю «у меня», поскольку каждый человек биохимически уникален, и у всех нас разные потребности и дисбалансы.

Теперь-то я совершенно свободна от тревожности, но разбираться во всем мне пришлось самой, и путь этот был труден. Начала я с чтения множества книг, в основном по ПМС. Книга авторитетного диетолога Анны Луизы Гиттлман «До преобразования: как самой позаботиться о своей пременопаузе» («Before the Change: Taking Charge of Your Perimenopause», 1998) была замечательной и помогла мне понять многие вещи. В частности, мою повышенную потребность в цинке, витамине В₆, магнии, прогестероне и гамма-линоленовой кислоте (омега-6-жирной кислоте). Большинство из этих симптомов, о чем я и не подозревала, связаны с врожденной патологией, под названием пиролурия^[1] (много лет спустя я сделала соответствующие анализы, и все подтвердилось).

Я советовалась со знающим фельдшером и натуропатом, старалась уменьшить стресс и питалась так, чтобы поддерживать надпочечники. Я снова пошла учиться – в школу здорового питания, стала регулярно заниматься йогой Айенгара, вернулась к традиционному разумному питанию и начала есть настоящую, полноценную, качественную пищу, в том числе и животный белок. Чтобы делиться своими знаниями, начала работать диетологом. Все это время посещала множество конференций по вопросам питания, психического здоровья и функциональной медицины (которая сосредоточена не на симптомах, а на основных причинах и профилактике заболеваний).

Попутно я старалась как можно больше узнать об оптимальном физическом и психическом здоровье, а также мне посчастливилось работать в клинике одного из величайших пионеров в этой области, психолога-диетолога Джулии Росс. То, что я узнала от самой Джулии, из ее книги «Лекарство от хандры» («The Mood Cure», 2004) и в результате работы с пациентами в ее Клинике восстановления здоровья, было невероятным. Используя аминокислоты и другие важные питательные вещества, а также изменяя пациентам рацион питания и биохимический баланс, мы помогли многим людям избавиться от аффективных расстройств, разных пристрастий, влечений и расстройства пищевого поведения.

Теперь у меня собственная практика, в которой я использую естественные методы избавления от тревожности и других проблем настроения. Чтобы помочь пациентам стать значительно здоровее, выглядеть лучше и чувствовать себя счастливее, я прописываю им изменение образа жизни и питание натуральными и органическими продуктами. Хоть работаю я в основном с женщинами, все мои рекомендации годятся и мужчинам.

Я написала эту книгу, желая поделиться тем, что узнала во время своих поисков. Я дам рекомендации, которые могут помочь многим справиться с тревожностью, страхом, беспокойством, чувством безысходности, обреченности и надвигающейся гибели, приступами паники и социофобии, а также неприятными физическими симптомами, которые сопровождают тревожность. Есть много выдающихся специалистов холистической медицины, писателей и ученых с великолепными опытом и знаниями в этой области. Я сделала все возможное, чтобы познакомить вас с их эрудицией, а также передать собственные знания и клинический опыт. Я хочу, чтобы вы легко и быстро нашли ответы, потому что слишком хорошо знаю это ужасное ощущение тревоги и обреченности и не хочу, чтобы вы, как и я, потратили годы на поиск решений.

Тревожность – статистика и факты

По данным Американской ассоциации по тревожным расстройствам (2010 г.), в Соединенных Штатах эти расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием, «затрагивающим 40 млн взрослых в возрасте 18 лет и старше», или около 18 % населения США. Истинное количество, вероятно, выше, поскольку люди, которые не обращаются за помощью или не хотят прибегать к медикаментозному лечению, не учитываются. И показатели тревожности у взрослых растут. С начала 1990-х до начала 2000-х годов число страдающих генерализованным тревожным расстройством (ГТР) утроилось, а паническим расстройством – удвоилось (Skaer, Sclar and Robison, 2008). В других западных странах с таким же, как и в Штатах, образом жизни и привычками питания, таков же и уровень тревожности. Например, около 10 % австралийцев когда-либо страдали от тревожных расстройств (Andrews et al., 1999). Многие люди с тревожностью страдают также и смежными (сопутствующими) расстройствами, в том числе депрессией, биполярным расстройством, синдромом раздраженного кишечника, расстройствами пищевого поведения и сна, а также токсикоманией.

Вот несколько типов тревожных расстройств (по классификации Американской ассоциации по тревожным расстройствам за 2010 год):

✓ генерализованное тревожное расстройство (ГТР): постоянное, чрезмерное и не имеющее под собой оснований беспокойство, напряжение и тревога о повседневных вещах;

✓ паническое расстройство: приступы паники, накатывающие вроде бы совершенно неожиданно, наряду с озабоченностью и страхом перед новым приступом;

✓ социофобия: тревожность и страх в ситуациях взаимодействия с другими людьми;

✓ специфические фобии: зачастую иррациональные страхи и боязнь чего-то совершенно обычного, чаще всего безвредного, например насекомых, высоты, грозы, садиться за руль, летать на самолете и т. д.;

✓ обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): нежелательные и навязчивые мысли, которые вынуждают человека совершать некие действия, граничащие с ритуалом, чтобы эту тревогу ослабить;

✓ посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): тревожность в результате такого опасного для жизни события, как война, изнасилование или стихийное бедствие.

Женщины в два раза чаще мужчин страдают от ГТР, панического расстройства, специфических фобий и ПТСР. Эта книга поможет любому с симптомами ГТР, панического расстройства, социо- или специфической фобии. Полезна она будет и тем, у кого имеются симптомы ОКР или ПТСР.

Эта книга поможет, даже если у вас нет резко выраженного тревожного расстройства. Она и для тех, кто просто постоянно нервничает, испытывает тревогу, напряжение, беспокойство, панику или страх. Если вас что-то гложет (например, страх потерять работу или проблема в отношениях), поработать над поиском практического решения все равно придется, но правильное питание поможет вам лучше справиться с ситуацией. И от всех читателей я требую только одного: если с настроением у вас серьезные проблемы, если вы принимаете лекарства, беременны или кормите грудью, то прежде, чем начинать соблюдать правила, изложенные в этой книге, проконсультируйтесь с врачом.

Важно относиться к приступам тревоги и паники серьезно, если они «рвут» вам сердце только по причине стресса. Недавние исследования показали, что у женщин моложе пятидесяти лет (Walters et al., 2008) и женщин в постменопаузе (Smoller et al., 2007), страдающих от приступов тревоги и паники, повышен риск сердечных заболеваний.

Причины тревожности

Для тревожности есть много причин, от травмы до побочных эффектов лечения. Ее симптомы возникают и при многих заболеваниях: болезнях щитовидной железы и других гормональных нарушениях, диабете, астме, эпилепсии и заболеваниях сердца. На гормональном дисбалансе я позже остановлюсь, но основное внимание в этой книге уделяется тому, как облегчать состояние тревожности с помощью пищи и содержащихся в ней питательных веществ, а также посредством процесса еды и разных привычек. В книге «Лекарство от хандры» Джулия Росс предполагает, что «нарастающий эмоциональный стресс по большей части проистекает из легко исправимых нарушений в химии нашего мозга и тела, нарушений, которые являются в основном результатом критически неудовлетворенных пищевых потребностей» (2004, 3). Шаги, описанные в этой книге, помогут вам исправить сбои и дисбалансы, которые послужили у вас причиной тревожности.

Что такое естественный подход и зачем его применять?

Улучшенное питание, изменения образа жизни, физические упражнения, умение снимать стресс, добавки и психофизические практики – все это часть естественного подхода к тревоге и другим нарушениям настроения. Джеймс Лейк, интегративный психиатр и автор «Пособия по интегративным методам охраны психического здоровья» (Textbook of Integrative Mental

Health, 2007), поддерживаетэти методы смягчения симптомов неполадок психического здоровья, так же как и многие другие практики и теоретики холистической медицины.

Зачем нужен естественный подход? Возможно, вы уже твердо решили придерживаться его и хотите узнать больше. Или, может быть, ваша тревожность была настолько сильна и вы настолько отчаялись, что обратились к лекарствам, но теперь они почти не помогают или помогают, но вам не нравятся некоторые побочные эффекты. Или в глубине души вы понимаете, что самое главное – устранить «корень зла». Но по каким бы причинам вы ни искали естественные варианты борьбы с тревожностью, вы попали по адресу.

Естественный подход, состоящий в правильном использовании пищи и питательных веществ, помогает устранить коренную причину тревожности, смягчить симптомы и не дать им вернуться. Например, если тревожность вызвана дефицитом витамина В₆, имеет смысл повысить его уровень. Тогда поднимется и уровень серотонина, который улучшит настроение, сон, тягу, а у женщин еще и снимет симптомы ПМС. Для начала важно было бы также выяснить, почему, собственно говоря, возник дефицит витамина В₆. Возможно, его не хватает в вашем рационе, или он плохо усваивается в вашем организме, или у вас сильный стресс, а у женщин такой дефицит возникает еще и от постоянного приема противозачаточных таблеток. Это только один пример нехватки питательных веществ, которая может привести к тревожности. На протяжении книги мы еще рассмотрим подробнее и его, и многие другие.

Главное – питаться качественно и правильно. Недостаток восполняется и пищевыми добавками, но такой подход годится только на время.

Исключения могут быть, если вы генетически склонны к дефициту некоторых питательных веществ или не можете (не стремитесь) принимать меры, чтобы снизить высокий уровень стресса.

Также важно помнить, что мы все уникальны и у каждого своя биохимия, дисбаланс и жизненные обстоятельства. Даже среди естественных подходов не существует волшебного универсального решения, подходящего всем. Поэтому внимательно читайте каждую главу, заполняйте опросники и пользуйтесь полученными сведениями, чтобы определить, какие подходы годятся именно вам.