Совершенное тело за 4 часа. Необычное практическое руководство, которое поможет быстро избавиться от лишнего веса, стать сильным и выносливым и наслаждаться жизнью

© Tim Ferriss, 2010.

© ООО «Издательство «Добрая книга», 2013 – издание на русском языке, перевод на русский язык, оформление.

© Fred Haynes, Hadel Studio – фотографии и иллюстрации, кроме тех, права на которые принадлежат другим лицам.

* * *

Посвящается моим родителям, которые объяснили маленькому сорванцу, что плясать под собственную дудку – это здорово. Я люблю вас обоих, вам я обязан всем. Мама, прости меня за все эти безумные эксперименты.

Поддержите настоящую науку! 10 % своих гонораров автор передает на исследования в области медицины и здравоохранения, в том числе на финансирование превосходной работы сотрудников детской больницы святого Иуды Леввея и ее научно-исследовательского центра.

Предупреждение Тима ферриса

Пожалуйста, не наделайте глупостей и не сведите себя в могилу – это здорово расстроит нас обоих. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем следовать советам из этой книги.

Важное предупреждение и Отказ от ответственности

Внимание!

Все материалы этой книги публикуются исключительно в ознакомительных целях и не должны рассматриваться как индивидуальные инструкции для конкретного читателя, поскольку каждый человек уникален.

Материалы этой книги, в том числе приведенные в ней диеты, упражнения, методики и рекомендации, могут представлять опасность для вашего здоровья и жизни.

Будьте благоразумны: объективно оцените состояние своего здоровья и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем соблюдать предлагаемые в этой книге диеты, выполнять упражнения и применять иные описанные в книге приемы, методики или рекомендации.

Автор и издательство не несут ответственности за последствия использования диет, упражнений, методик, рекомендаций и иной информации и материалов, содержащихся в этой книге.

На плечах титанов

Я не эксперт. Я исследователь и проводник.

Если в этой книге вы найдете информацию, достойную внимания, то лишь благодаря блистательным людям, которые помогали мне в работе над ней, выступали в роли консультантов и критиков, вносили правку и подбирали материалы. Если же в этой книге вы найдете что-либо абсурдное, то лишь потому, что я пренебрег их советами.

Хотя я обязан сотням помощников, мне хотелось бы отдельно поблагодарить некоторые организации и людей в самом начале книги (многие другие упомянуты в главе «Благодарности»):

Начните здесь и сейчас

Стройнее, больше, быстрее, сильнее?

Знает ли история хоть один случай, когда большинство оказывалось право?

Роберт Хайнлайн

Люблю дурацкие эксперименты. И постоянно провожу их.

Чарльз Дарвин

город Маунтин-Вью, Калифорния, 22:00, пятница

Амфитеатр «Шорлайн» содрогался. Более 20 тысяч зрителей собралось в этом крупнейшем в Северной Калифорнии концертном зале, чтобы послушать оглушительное и зажигательное выступление Nine Inch Nails в рамках турне, заявленном как последнее для группы.

А в это время за кулисами развлекались на свой лад.

– Короче, чувак, захожу я в кабинку по своим делам и вижу: голова Тима то мелькнет над перегородкой, то снова исчезнет. А это он затихарился в сортире, чтобы поприседать!

Мой друг, видеооператор Гленн, заржал и попытался изобразить, как я приседал. Вообще-то, бедра мог бы держать и параллельнее.

– Точнее, выполнить сорок неглубоких приседаний, – вмешался я.

Кевин Роуз, основатель Digg, одного из 500 самых популярных веб-сайтов в мире, рассмеялся, поднял кружку с пивом и предложил тост за этот инцидент. Я же спешил перейти к основному пункту программы.

В следующие 45 минут я съел почти целиком две большие пиццы с курицей барбекю и три пригоршни орехового ассорти – общим счетом около 4000 калорий^[1]. Это был мой четвертый прием пищи за день, причем завтрак состоял из двух стаканов грейпфрутового сока, большой чашки кофе с корицей, двух круассанов с шоколадом и двух «медвежьих когтей»^[2]. Но самое интересное началось спустя долгое время после того, как Трент Резнор покинул сцену.

Примерно через 72 часа я определил процентное содержание жира в моем организме с помощью ультразвукового анализатора, разработанного одним ученым из Ливерморской национальной лаборатории Лоуренса.

Отмечая значения в таблице, которую я вел в ходе своего последнего эксперимента, я обнаружил, что содержание жира в моем организме снизилось с 11,9 % до 10,2 %, а в целом доля жира в моем теле сократилась на 14 % за 14 дней.

Как мне это удалось? Помимо всего прочего, благодаря приему по определенной схеме доз чеснока, сахарного тростника и экстрактов чая.

Этот процесс вовсе не стал для меня наказанием. Он не был трудным. Он потребовал лишь незначительных изменений. По отдельности не играющие никакой роли, эти изменения в совокупности дали поразительный эффект.

Хотите продлить жиросжигающий период действия кофеина? Вам поможет нарингин – полезное вещество, содержащееся в грейпфрутовом соке.

Чтобы повысить чувствительность к инсулину перед тем, как объедаться раз в неделю, при приготовлении субботнего завтрака просто добавьте в выпечку немного корицы, и задача решена.

Нужно снизить содержание глюкозы в крови на 60 минут и без угрызений совести съесть богатый углеводами обед? Существует с полдюжины способов сделать это.

Но уменьшение доли жира в организме на 2 % за две недели?! Разве это возможно вопреки распространенному утверждению о том, что сбросить больше 0,9 кг жира в неделю нереально? Печальная истина состоит в следующем: лишь немногие якобы универсальные, общие для всех правила – и это одно из них – проверяют на исключения.

Говорите, тип мышечных волокон изменить нельзя? Еще как можно. И к черту генетику!

Расходовать столько же калорий, сколько вы потребляете, – метод в лучшем случае несовершенный. Я расстался с лишним жиром, продолжая чудовищно переедать. Слава чизкейкам!

Этот перечень можно продолжать до бесконечности.

Есть правила, которые явно пора пересмотреть.

Для этого и предназначена моя книга.

Записки сумасшедшего

Весна 2007 года принесла мне немало волнений. Моя первая книга, публиковать которую отказались 26 издательств из 27, только что вошла в список бестселлеров New York Times и уверенно устремилась к первой строчке в рейтинге деловой литературы, где и очутилась через несколько месяцев. Никто не был ошеломлен этим событием сильнее, чем я.

В одно прекрасное утро в Сан-Хосе состоялось мое первое телефонное интервью с Клайвом Томпсоном из журнала Wired. В предварительной беседе я извинился на случай, если мой голос покажется ему перевозбужденным. Этому было объяснение. Я только что закончил 10-минутную тренировку, а потом выпил двойной эспрессо на пустой желудок – мой новый эксперимент, целью которого было свести процентную долю жира в организме до однозначного числа с помощью всего двух тренировок в неделю.

Клайв хотел побеседовать со мной об электронной почте и таких сервисах, как Twitter. Перед началом, чтобы плавно перейти к этой теме, я пошутил, что самые страшные опасения современного человека можно свести к двум пунктам: избыток спама и избыток веса. Клайв засмеялся и согласился. И мы продолжили разговор.

Интервью прошло успешно, вот только сказанная мной шутка засела у меня в голове. На протяжении следующего месяца я повторял ее десяткам слушателей, и всякий раз наблюдал одну и ту же реакцию: люди согласно кивали.

По всей видимости, эта книга просто не могла не появиться.

Широкий круг читателей считает, что я одержим тайм-менеджментом, и не видит другой, более педантичной и гораздо более нелепой одержимости.

Я вел записи почти обо всех тренировках, которые провел начиная с 18 лет. С 2004 года я более тысячи раз сдавал кровь на анализ^[3], иногда с периодичностью в две недели, и следил за множеством показателей – от уровня липидов, инсулина и гликогемоглобина (гемоглобина А1с) до инсулиноподобного фактора роста ИФР-1 и свободного тестостерона. Я привез из Израиля фактор роста стволовых клеток, чтобы вылечить «необратимые» травмы, я побывал у китайских чаеводов, чтобы обсудить с ними влияние чая пуэр на сжигание жира. В общей сложности за последнее десятилетие я потратил на анализы и доработку методики более 250 тысяч долларов.

Кто-то предпочитает скупать авангардную мебель и предметы искусства, чтобы украшать дом; меня же интересуют пульсоксиметры, ультразвуковая аппаратура и медицинские приборы для анализа всевозможных показателей и состояний организма – от кожно-гальванического рефлекса до фазы быстрого сна. Мои кухня и ванная больше напоминают пункт скорой помощи.

Вы можете решить, что я одержимый, – и это недалеко от истины. К счастью, вам незачем становиться подопытным кроликом, чтобы ощутить на себе эффективность методики.

За последние два года сотни мужчин и женщин опробовали приемы, изложенные в книге «Совершенное тело за 4 часа», а я отслеживал результаты и строил графики на основании полученных данных (в исследованиях для этой книги участвовало 194 человека). Многие из них сбросили более 9 кг жира в первый же месяц эксперимента, и подавляющему большинству удалось сделать это впервые в жизни.

Почему же методика Т4Ч^[4] эффективна, в отличие от многих других?

Потому что она предполагает изменения, которые либо незначительны, либо просты, а зачастую обладают и тем, и другим свойством. Рекомендации в рамках этой методики практически невозможно неправильно истолковать, быстрые и ощутимые результаты подстегивают, побуждают не останавливаться на достигнутом. Если позитивные результаты появляются быстро и поддаются количественной оценке^[5], необходимость в жесткой самодисциплине отпадает.

Суть всех популярных диет я могу изложить в четырех пунктах. Готовы?

1. Ешьте больше зелени.

2. Ешьте меньше насыщенных жиров.

3. Увеличьте количество физической нагрузки и сжигайте больше калорий.

4. Ешьте больше жирных кислот омега-3.

О перечисленных положениях мы говорить не будем. Не потому, что эти рекомендации не помогают – они помогают… в какой-то степени. Даже если вы станете следовать им, друзья вряд ли начнут приветствовать вас потрясенным «ни хрена себе, как тебе это удалось?!», встретив в раздевалке или на спортивной площадке.

Для достижения таких результатов требуется совсем иной подход.

Темная лошадка поневоле

Поясню сразу: я не врач, у меня нет ученой степени. Я – педантичный обработчик данных, имеющий возможность общаться с самыми выдающимися спортсменами и учеными мира.

Поэтому я нахожусь в очень удачном положении.

Я могу черпать сведения из дисциплин и субкультур, которые редко соприкасаются друг с другом, могу проверять гипотезы, прибегая к таким экспериментам над собой, которые не могут себе позволить официально практикующие специалисты (хотя их закулисная помощь играет в этих экспериментах решающую роль). Бросая вызов общепринятым догмам, можно случайно наткнуться на простые и нестандартные решения давно назревших проблем.

Избыток жира в организме? Принимай протеин и лимонный сок строго по графику.

Дефицит мышечной массы? Ешь имбирь и квашеную капусту.

Плохо спится? Увеличь потребление насыщенных жиров или сделай воздух в спальне более прохладным.

В эту книгу включены находки и открытия более 100 докторов философии, специалистов НАСА, докторов медицины, спортсменов-олимпийцев, профессиональных спортивных тренеров (от Национальной футбольной лиги до Высшей лиги бейсбола), мировых рекордсменов, специалистов по реабилитации, участников Суперкубка и даже бывших тренеров из стран Восточной Европы. Вы познакомитесь с удивительными примерами, в том числе станете свидетелями самых поразительных метаморфоз «до и после».

Мне незачем спасать свою академическую карьеру под девизом «публикуй, а то проиграешь», и это к лучшему. Как-то раз один доктор медицины из очень известного университета Лиги плюща сказал мне за обедом: «Нас 20 лет учат уходить от риска. Я был бы рад поэкспериментировать, если бы при этом не рисковал всем, чего добился за двадцать лет обучения и преподавания. Мне понадобился бы защитный тотем, ожерелье, дающее иммунитет. Университет бы этого не потерпел».

И потом он добавил: «А вам позволительно быть темной лошадкой».

Выражение прозвучало странно, но мой собеседник был прав. И не только потому, что у меня нет авторитета и репутации, которые обидно потерять. Ко всему прочему, я не новичок в этой индустрии.

В 2001–2009 гг. я занимал пост генерального директора компании-производителя спортивного питания, поставляющего свою продукцию в более дюжины стран, и если мы следовали правилам, то так поступали далеко не все, на что были вполне очевидные причины. Следование правилам прибыли не приносило. Я сталкивался и с откровенной ложью в таблицах пищевой ценности, и с тем, как отделы маркетинга закладывали в бюджет штрафы Федеральной торговой комиссии, предвидя судебные разбирательства, а также с более серьезными нарушениями со стороны самых известных производителей в этой сфере^[6]. Мне известно, как и где обманывают потребителей. Наиболее грязные уловки в производстве пищевых добавок и спортивного питания – в качестве пары примеров можно назвать фальсификацию результатов «клинических испытаний» и «креативный» подход к составлению текста этикеток – мало чем отличаются от тех, что распространены в сфере биотехнологий и Большой Фармацевтики.

Я научу вас отличать науку от псевдонауки, а значит, распознавать вредные рекомендации и некачественные продукты.

Однажды поздно вечером осенью 2009 года я ел рагу с утиными ножками в компании доктора Ли Вулфер, сидя в густом тумане Сан-Франциско. Вино текло рекой, я разглагольствовал о своей мечте вернуться в Беркли или Стэнфорд и защитить диссертацию по биологии. В Принстонском университете я некоторое время специализировался на нейробиологии и грезил о буквах PhD (доктор философии) после своей фамилии. Ли регулярно публиковалась в реферативных журналах и занималась по лучшим в мире программам, в том числе в Калифорнийском университете в Сан-Франциско (UCSF, получила степень доктора медицины), в Беркли (получила степень магистра точных наук), в Гарвардской школе медицины (прошла резидентуру), в Реабилитационном институте Чикаго (аспирантура), в Центре спинальной диагностики в Дейли-Сити, Калифорния (аспирантура).

В ответ на мои речи она только улыбнулась, подняла бокал с вином и сказала:

– Тим Феррис, вне этой системы от тебя больше толку, чем внутри нее.

Лаборатория одиночки

Многим из этих теорий пришел конец лишь после того, как некий убедительный эксперимент выявлял их несостоятельность… таким образом, в любой науке находится дело вольному стрелку… подобную работу выполняет экспериментатор, задача которого – проверять теории на практике.

Митио Каку («Гиперпространство»), физик-теоретик, один из авторов струнной теории поля

Большинство достижений в сфере улучшения мышечной деятельности (и внешнего вида) сначала испытываются на животных и дальше становятся доступны следующим кругам потребителей:

Скаковые лошади → больные СПИДом (с мышечной атрофией) и бодибилдеры → спортивная элита → богатые люди → все остальные

Последний переход от богачей к широкому кругу потребителей может занять 10–20 лет, если вообще произойдет. Зачастую этого не случается.

Я вовсе не предлагаю вам начать колоться неизвестными веществами, которые никогда прежде не испытывали на людях. Но я утверждаю, что правительственные органы (Министерство сельского хозяйства США, Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) отстают от современных исследований по меньшей мере на 10 лет, а от убедительных доказательств в своей сфере – не менее чем на 20 лет.

Более десяти лет назад мой близкий друг Пол попал в аварию, и в результате травмы мозга у него снизилась выработка тестостерона. Несмотря на вспомогательную терапию (тестостероновые кремы, гели, инъекции краткого действия) и визиты к лучшим эндокринологам, он продолжал страдать от симптомов пониженного содержания тестостерона. Все изменилось буквально в один день, когда он начал употреблять тестостерон энантат, редко применяемый в США в медицинских целях. Кто дал ему такой совет? Известный бодибилдер, разбирающийся в биохимии.

Пользуются ли врачи более чем пятидесятилетним опытом тестирования и даже синтезирования эфиров тестостерона, которым располагают профессиональные бодибилдеры? Нет. Большинство врачей считают бодибилдеров наглыми дилетантами, а бодибилдеры врачей – излишне осторожными, не желающими рисковать и потому не признающими никаких новшеств.

От такого разделения опыта страдают обе стороны, не достигая оптимальных результатов.

Доверить заботу о своем здоровье самому большому громиле из тренажерного зала – неудачная мысль, но в поисках открытий важно сходить с проторенного пути. Тот, кто вплотную занимается проблемой, зачастую меньше всех способен взглянуть на нее свежим взглядом.

Несмотря на невероятный прогресс, достигнутый в некоторых областях медицины за последние 100 лет, 60-летний человек в 2009 году имел шансы прожить в среднем всего на 6 лет дольше, чем его ровесник в 1900 году.

Что касается меня, то я намерен дожить до 120 лет, питаясь лучшими бифштексами, какие только удастся найти. Подробности – позднее.

Можно утверждать одно: чтобы найти нестандартное решение, нужно применить нетрадиционный подход.

Будущее уже с нами

В современном мире, даже если взять для примера испытания, которые финансируются как положено и проводятся в целях изучения проблемы ожирения, достижение результатов может занять 10–20 лет. Вы готовы ждать?

Надеюсь, нет.

– Компания Kaiser не ведет переговоров с UCSF, а UCSF – с Blue Shield. Только вы можете оценить всю информацию, касающуюся вашего здоровья.

Эти слова я услышал от ведущего хирурга медицинского центра при Калифорнийском университете в Сан-Франциско (UCSF), который настоятельно советовал мне забрать мои бумаги с собой, пока они не попали в больничный архив.

А теперь – хорошие новости: располагая некоторой помощью, никогда еще не было так легко и без специальной подготовки собирать данные о своем здоровье, отслеживать их и вносить в свою жизнь небольшие изменения, дающие невероятные результаты.

Пациенты с диабетом второго типа, обходящиеся без лекарств уже через 48 часов после начала соблюдения диеты? Прикованные к инвалидному креслу пожилые люди, способные ходить самостоятельно уже через 14 недель тренировок? Это не научная фантастика. Всего этого можно добиться уже сегодня. Как сказал Уильям Гибсон, автор термина «киберпространство», «будущее уже с нами, просто распределено неравномерно».

Принцип 80/20: от Уолл-стрит до человека-машины

Эта книга предназначена для того, чтобы указать вам на самые важные 2,5 % усилий, необходимые для совершенствования тела и улучшения физической формы. Объяснить, почему именно 2,5 %, поможет короткий экскурс в историю.

Вильфредо Парето – неоднозначная фигура, экономист и социолог, живший в 1848–1923 годах. В его основополагающем труде «Cours d’economie politique» («Курс политической экономии») упоминался в то время малоизученный «закон» распределения доходов, позднее названный его именем, – «закон Парето», или «распределение Парето». Он наиболее известен как «принцип 80/20».

Парето продемонстрировал, что богатство в обществе распределено чудовищно неравномерным, но закономерным образом: владение 80 % богатства и доходов приходится на долю 20 % населения. Кроме того, он показал, что принцип 80/20 справедлив не только для экономики, но и почти для любой другой сферы. К примеру, 80 % гороха в огороде Парето выросло из 20 % посаженных им растений.

На практике принцип 80/20 зачастую дает еще более непропорциональное соотношение.

Так, чтобы научиться бегло изъясняться на испанском, необходимо усвоить активный словарь, включающий примерно 2500 наиболее употребительных слов. Это даст возможность понимать более 95 % разговоров. Чтобы достичь 98-процентного понимания, понадобится не пять месяцев, а как минимум пять лет практики. Выполнив подсчеты, выясним, что 2500 слов – это лишь 2,5 % от приблизительно 100 тысяч слов испанского языка.

Следовательно:

1. Изучение предмета на 2,5 % в целом дает 95 % желаемого результата.

2. Те же самые 2,5 % приносят всего на 3 % меньше пользы, чем при затрате в 12 раз больше усилий.

Эти невероятно ценные 2,5 % – ключ, архимедов рычаг для тех, кто хочет добиться наилучших результатов с наименьшими затратами времени. Весь фокус в том, чтобы найти эти 2,5 %^[7].

Эта книга не была задумана как всеобъемлющий трактат обо всем, что имеет отношение к организму человека. Моя цель – поделиться найденными 2,5 % знаний, которые дают 95 % результатов в деле быстрой реконструкции тела и совершенствования его деятельности. Если у вас и без того 5 % жира в организме или если вы лежа выжимаете 182 кг, значит, вы принадлежите к наиболее совершенному 1 % всех людей и теперь улучшаете результаты понемногу. Эта книга предназначена для остальных 99 %, чтобы они могли достичь поразительных результатов за короткое время.