Легкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому

Введение

Никто в наши дни не сомневается, что правильное, здоровое питание – основа здоровья человека. Однако питаться правильно в наше время не так-то просто. Да, пищу добывать стало гораздо легче, в основном мы делаем это в супермаркетах, но вот с полезностью ее, что ни день, что ни год, возникают все большие и большие проблемы. Да и с калорийностью тоже… Жирная, соленая, острая. Остановиться сложно. Но даже если удается – килограммы уже набраны. Как от них избавиться? Можно сесть на диету, только надо иметь в виду, что сработает та диета, которая обещает медленное снижение веса, иначе ушедшие килограммы быстренько вернутся. Можно заняться физическими упражнениями, но не всем хватает силы воли и здоровья заниматься этим постоянно и ежедневно. Что же делать?

Выход в том, чтобы соблюдать умеренность в еде и найти для себя такие физические упражнения, которые бы позволяли сбрасывать вес, но не изматывали. Ученые выяснили, что при занятиях первые 40 минут организм пользуется глюкозой из крови и только потом начинает расщеплять запасы жиров. И тут все равно, насколько интенсивно занятие. Главное, чтобы оно продолжалось больше 40 минут. То есть можно просто ходить по улице, можно плавать, можно заниматься йогой, заодно развивая гибкость и разрабатывая застывшие от долгого сидения мышцы. Вот йоге и будет посвящена наша книга.

Правда, не все обращают внимание, что йога – это не только физические упражнения, это и философия жизни, в которую одной из составляющих входит питание. И питанию мы тоже уделим внимание, ибо кто видел йога с излишним весом?

Итак, ниже мы расскажем, какой вес можно считать нормальным, а какой излишним, почему лишний вес вреден, на что нужно обращать внимание при похудении, что такое йога, питание по йоге, что такое асаны и какие из асан помогут приобрести стройную фигуру.

Какой вес является нормальным

Сейчас это очень актуальный вопрос. Равнение на моделей привело к тому, что девушки считают излишним любой вес, если при нем не выпирают кости, а женщины старшего возраста говорят «не от котлет, а от лет» и живут с излишним весом, который провоцирует у них артрозы и гипертонию.

Однако существуют формулы, которые позволят вычислить ваш нормальный, оптимальный, медицински правильный вес. Не слишком большой и не слишком маленький, при котором организм не будет надрываться от запасов жира, а человека не будет шатать от порывов ветра.

Самая простая формула известна всем: рост в сантиметрах минус 100. Однако это вариант очень приблизительный. Для астеников из этой цифры надо вычесть еще 10 %, гиперстеникам – прибавить 10 %. Но кто такие астеники, нормостеники и гиперстеники?

Этими терминами определяют конституцию человека. Если по-простому, то астеник – это человек с тонкими руками и ногами, узкими бедрами и плечами. Такие люди весят мало и редко набирают вес. Нормостеник – человек с пропорциональной фигурой, не худой и не толстый, с нормальным обменом веществ. Однако если он будет есть много, а двигаться мало, то легко наберет вес. Гиперстеник – человек с широкими плечами, достаточно короткими руками и ногами, что называется, «ширококостный». Такой человек не сможет стать «стройной ланью» ни при каких условиях, скорее это получится «костлявая корова». К сожалению, некоторые девушки и женщины об этом забывают в погоне за модельной внешностью.

Проще всего определить свой тип можно, измерив окружность запястья. У астеника-мужчины она будет менее 18 см, у астеника-женщины – менее 15 см. У нормостеника-мужчины окружность запястья равна 18–20 см, у нормостеника-женщины – 15–17 см. Гиперстеник мужчина имеет окружность запястья более 20 см, а женщина – более 17 см.

Еще одна формула расчета идеальной массы тела оперирует понятием «индекса массы тела» (ИМТ). Чтобы рассчитать индекс массы тела, нужно массу тела в кг разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.

Например, при весе в 60 кг и росте 170 см расчет проводится так:

60 / (1,7 х 1,7) = 60 / 2,89 = 20,76.

Нормальный индекс массы тела равен 18,5—24,9, при избыточной массе тела он составит от 25 до 29,9, при ожирении – 30 и более. Мероприятия по снижению массы тела следует проводить в том случае, если индекс массы тела оказался 27 и более.

Есть и еще одна формула расчета массы тела, она показывает ее зависимость от возраста. Дело в том, что с годами обмен веществ замедляется и вес человека от этого растет. По этой формуле:

масса тела = 50 + 0,75 х (Р -150) + (В – 20): 4,

где Р – рост в см, В – возраст в годах.

Так сколько же надо есть

Калорийность суточного рациона рассчитывается в килокалориях по следующей формуле.

Для женщин 18–30 лет:

(0,0621 х масса тела, кг + 2,0357) х 240,

31 года – 60 лет:

(0,0342 х масса тела, кг + 3,5377) х 240,

старше 60 лет:

(0,0377 х масса тела, кг + 2,7545) х 240.

Для мужчин 18–30 лет:

(0,0630 х масса тела, кг + 2,8957) х 240,

31 года – 60 лет:

(0,0484 х масса тела, кг + 3,6534) х 240,

старше 60 лет:

(0,0491 х масса тела, кг + 2,4587) х 240.

Эта калорийность нужна при нормальной массе тела и сохраняется при минимальной физической нагрузке. Большинство жителей городов могут ориентироваться именно на эти цифры. Если какая-никакая умеренная физическая нагрузка все же есть (например, работа на огороде или занятия физкультурой), то результат можно умножить на 1,3. При высокой физической нагрузке коэффициент увеличивается до 1,5.

Чтобы составить сбалансированную диету, необходимо знать, сколько содержится в каждом продукте белков, углеводов, жиров, какова энергетическая ценность продукта. Есть специальные таблицы калорийности продуктов питания и готовых блюд. Если по ним сложить содержание белков, жиров и углеводов в ста граммах продуктов, то получится цифра меньше ста. Оставшиеся цифры – это вода.

Потом необходимо примерно подсчитать ваши затраты энергии за день и сравнить, сколько вы едите и сколько тратите. И тогда вам станет понятно, насколько правильно для поддержания оптимального веса и самочувствия (или неправильно) вы питаетесь.

Суточная потребность человека в белках, жирах и углеводах колеблется в зависимости от массы тела и интенсивности труда и составляет:

1. Белки – 80—120 грамм или примерно 1–1,5 грамма на 1 килограмм массы тела (но не ниже 0,75 грамма на 1 килограмм массы тела).

2. Жиры – от 30 до 80—100 грамм в зависимости от физической нагрузки.

3. Углеводы – в среднем 300–500 грамм.

Естественно, вес продуктов, содержащих эти компоненты, намного выше; так, чтобы в организм попало 100 г белка, необходимо съесть 500 г говядины или 550 г нежирного творога.

В зависимости от рода деятельности взрослый человек должен потреблять в день следующее число килокалорий:

– люди, занимающиеся интенсивной физической работой, – 2000–2700 ккал,

– люди, занимающиеся обычным физическим трудом, – 1900–2100 ккал,

– при работе, не связанной с физическим трудом, – 1600–1800 ккал,

– люди, больные сахарным диабетом или с избыточным весом, – 1200 ккал (низкокалорийная диета).

Рекомендуется заменять животный белок растительным – то есть чечевицей, соей и грибами. Избыток животного белка не слишком полезен, особенно после 40–50 лет.

Рекомендуется употреблять меньше соли, так как ее избыток откладывается в суставах, а также может способствовать развитию гипертонической болезни.

Полезно учитывать следующее обстоятельство: чем больше в продуктах клетчатки, тем медленнее всасывается из них сахар.

Наш организм расходует поступающую с пищей энергию по трем направлениям: основной обмен, дополнительный обмен и на переваривание и усвоение пищи. Формулы расчета основного обмена приведены ниже. Дополнительный обмен – это затраты на физическую активность. А на переваривание и усвоение пищи тратится 5—10 % поступающей энергии. Конкретно это зависит от ее химического состава. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30–40 % от калорийности белков. Расходы на переваривание углеводов составляют 4–7 %, жиров – 2–4 %.

Если нужно сбросить вес

Существует мнение, что для похудения необходимо меньше есть. Однако это не совсем так. Для поддержания нормальной массы тела необходимо есть не больше, чем вы тратите энергии в день. При нежелательном наборе веса можно пойти двумя путями:

уменьшить калорийность пищи или повысить уровень затрат за счет физических нагрузок. Результаты будут наилучшими, если сочетать оба способа. При этом причудливые и экзотические диеты если и можно использовать, то кратковременно, поскольку они обычно неполноценны по своему пищевому составу, а быстро согнанный вес благополучно возвращается, как только вы переходите на обычное питание. Если же задержаться на такой диете надолго, то начинаются проблемы с авитаминозами, нарушением обмена макро– и микроэлементов и ухудшается самочувствие. В итоге потом приходится восстанавливаться от последствий применения диеты.

Для достижения ИМТ ниже 27 необходимо рассчитывать суточную потребность в энергии по формуле:

суточная потребность в энергии =

основной обмен + энергозатраты

на физическую активность + 10 %

(на переваривание пищи).

То есть нужно знать свои затраты на основной обмен и затраты на разные виды деятельности.

Основной обмен – это энергия, затрачиваемая организмом на поддержание собственной жизнедеятельности: сердцебиения, постоянной температуры тела, мышечного тонуса и т. д. То есть какое-то минимальное количество энергии расходуется, даже когда человек лежит и спит. При малоподвижном, сидячем образе жизни с низкой физической активностью (например, у офисных служащих) основной обмен – главный потребитель энергии. Основной обмен обычно считается по формуле: 1 ккал в 1 час на 1 кг массы тела. Но это в среднем (как средняя температура по больнице). Более точный расчет получится при использовании формул из таблицы.

Расчет основного обмена веществ, ккал

Также основной обмен можно рассчитать по формуле Гаррис-Бенедикта:

66 + [13,7 х масса тела (кг)] + [5 х рост (см)] – [6,8 х возраст (годы)] (мужчины);

65,5 + [9,6 х масса тела (кг)] + [1,8 х рост (см)] – [4,7 х возраст (годы)] (женщины).

Энергозатраты можно рассчитать по следующей таблице, где указаны расходы энергии (в килокалориях) за час деятельности на 1 кг веса. То есть ваш вес вы должны умножить на эту цифру и тогда узнаете, сколько энергии потеряете за час, занимаясь какой-либо деятельностью.

Для удобства можно ориентировочно использовать значения энергозатрат за сутки в зависимости от характера вашей деятельности:

– малоподвижный образ – 400–500 ккал;

– легкая физическая нагрузка – 800 ккал;

– умеренная физическая нагрузка – 800– 1800 ккал;

– тяжелая физическая нагрузка – 1800–4500 ккал.

Если человек хочет начать худеть, то ему следует снизить суточную калорийность на 500 ккал, при этом для женщин калорийность должна оставаться на уровне не менее 1200 ккал/сут, для мужчин – не менее 1500 ккал/сут. Такой дефицит энергии обеспечит снижение массы тела на 0,5–1 кг в неделю. Если исходная суточная калорийность составляла 3000–5000 ккал, ее нужно уменьшать постепенно не более чем на 20 %.

Основные источники энергии: белки (в 1 г содержится 4 ккал), жиры (9 ккал), углеводы (4 ккал). Поэтому для уменьшения поступления энергии в первую очередь необходимо ограничить жиры. Кстати говоря, алкоголь содержит 7 ккал в 1 мл чистого алкоголя. Об этом следует помнить любителям пива и других горячительных напитков. Так, пиво содержит от 40 до 75 ккал в 100 г (в зависимости от сорта пива). Если нужно сбросить вес, то от алкоголя нужно отказываться обязательно, иначе смысла нет ограничивать себя в еде.

Чтобы начать сбрасывать вес и не ходить при этом голодной и злой (или голодным и злым), нужно в течение суток сделать 3 основных приема пищи и 2 промежуточных. Вопрос только в объеме съедаемого. Порции должны быть небольшими. Если же человек долго ходит голодным, то с течением времени вместо уменьшения веса он получает увеличивающуюся вероятность развития ожирения. Об этом говорят исследования. Выявлена зависимость между ожирением и пропуском одного из приемов пищи. Рекомендуется на завтрак съедать 25 % от суточной калорийности, на 2-й завтрак – 10 %, на обед – 35 %, на полдник – 10 % и на ужин – 20 %.

Очень суровые диеты с быстрой потерей массы тела приводят и к быстрому ее возвращению. Поэтому достаточно снижать вес на 0,5–1 кг в неделю, не более чем на 3–4 кг в месяц. Такое медленное, постепенное похудание, примерно на 10–15 % за три месяца, не только улучшит самочувствие, но и поможет длительно удержать достигнутый результат.