Кето-кулинария. Основы, блюда, советы

Дизайн оформления В. Терещенко

Фото на обложке и контртитуле А. Макаренко и М. Глазковой

© О. Бадьина, текст, фото, 2019

© О. Ирышкин, текст, фото 2019

© ООО «Издательство «Эксмо», 2019

⁂

Вступление

Несмотря на постоянный прогресс медицины, серьезной угрозой для здоровья человека остается ожирение. В большинстве случаев ожирение является результатом нездорового образа жизни и, в частности, нарушений в режиме питания.

Правильно подобранные схемы питания для снижения жировой массы тела могут в значительной степени помочь справиться с эпидемией ожирения.

Описано множество программ питания, использование которых помогает снизить вес: высокобелковые и низкожировые диеты, программы, основанные на значительном снижении калорийности рациона, и другие. В настоящее время люди, желающие снизить вес, да и просто ведущие здоровый образ жизни чаще всего используют программу так называемого «правильного питания».

Основой правильного питания является средиземноморская диета, в которой используются традиционные продукты питания жителей стран Средиземноморья.

Однако в последние годы все большую популярность приобретает КЕТО-диета, которая радикально отличается от всех существующих программ.

КЕТО-диета – это программа питания с высоким содержанием жиров, умеренным – белков и низким содержанием углеводов.

По мнению многих исследователей эта программа питания является очень эффективной не только для снижения веса (H. M. Dashti. 2004, N. B. Bueno et al 2013), но и используется в лечении болезни Альцгеймера (C.E. Stafstrom et al. 2012), эпилепсии (C. Hemingway et al. 2001) и некоторых других заболеваний, а также способствует снижению уровня глюкозы в крови (T.A. Hussain. 2012).

Более того, имеются сведения об улучшении когнитивных функций у людей, соблюдающих кето-диету (A.A. Berkel et al. 2018).

В книге, которую вы держите в руках, мы не будем обсуждать плюсы и минусы использования кето-диеты, приводить мнения сторонников традиционных подходов в питании или специалистов в области изучения кето-диеты, так как исчерпывающая теоретическая основа представлена в таких недавно вышедших книгах, как «Клетка на диете», автором которой является доктор Джозеф Меркола, и «LCHF диета без голода» доктора Андреаса Энфельдта, а также во многих исследованиях, ссылки на которые имеются в конце книги.

Однако при наличии большого количества книг и статей, посвященных кето-диете, важнейшим недостающим звеном является отсутствие или недостаточное описание применения теоретических знаний на практике, а именно подробное описание рецептуры.

Данная книга является руководством к действию для многочисленных приверженцев кето-диеты, в которой описаны основы выбора продуктов для составления своего рациона, а также рецепты различных кето-завтраков, блюд из авокадо, различные рецепты блюд из мяса и рыбы, супов, салатов и даже кето-десертов.

Для каждого блюда рассчитаны калорийность, соотношение макронутриентов, а также дается подробное описание методов приготовления кето-блюд.

Прежде чем начать

Прежде чем мы приступим к выбору продуктов и тем более к их приготовлению, давайте коротко обозначим, что же такое кето-диета, на чем она основана, в чем ее преимущество для снижения веса; также обсудим основные вопросы, которые возникают перед началом программы. Итак:

Кето это?

Кето-диета – это программа питания, радикально отличающаяся от большинства диет. Программа основана на умеренном потреблении белков (в среднем 15–20 % от суточной калорийности), низком потреблении углеводов (в среднем 5–10 %); акцент же в программе делается на жиры (в среднем 65–75 % от суточного потребления калорий) (M.D., Ayelet-Halevy. 2012; A. Prabhakar et al. 2015; C. Kosinski et al. 2017).

Исходя из этого расчета, ограничение углеводов сводится к ежедневному потреблению от 20 до 50 граммов (D. Giugliano et al. 2018).

При таком рационе питания организм переходит в метаболическое состояние, которое называется кетоз. При соблюдении кето-диеты углеводы в питании максимально ограничены, в связи с этим в качестве альтернативного источника энергии организм начинает использовать кетоны, которые образуются в результате разрушения жиров. Еще раз отметим, что состояние кетоза может быть достигнуто только при ограничении углеводов в питании до 20–50 г.

Хотелось бы подчеркнуть, что кетоз является физиологическим состоянием, о котором еще в 1966 году упоминал биохимик H.A. Krebs, чтобы отличить это состояние от патологического кетоацидоза, наблюдаемого при сахарном диабете 1 типа. (H.A. Krebs. 1966)