Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

«Мы определили наиболее распространенные ошибочные мысли, которые приводим ниже:· Черно-белое видение мира – все или ничего.· Чрезмерное обобщение – все в одном цвете.· Мысленный фильтр – вы видите только плохое, не замечая хорошего.· Недооценка положительного – для вас стакан, скорее, полупустой, чем полный наполовину.· Чтение мыслей/предсказание судьбы – думаете, что знаете, как все устроено на самом деле, хотя вы об этом и понятия не имеете.· Гиперболизация и преуменьшение – вы или видите во всем катастрофу или отрицаете, что что-то происходит, в любом случае это ведет к проблемам.· Аргументация, основанная на эмоциях, – вы отталкиваетесь от своих эмоций, а не от мыслей, это также называется «суеверным умозаключением».· Условное мышление – предложения, начинающиеся со слова «должен», – вы постоянно находитесь под контролем «должен», «следует», «обязан».· Индивидуализация – вы всегда все принимаете на свой счет и воспринимаете все необъективно.»

«Для того чтобы справиться с депрессией, заполняйте таблицу в конце каждого часа с описанием того, что вы делали все это время. Вам надо помечать буквой «У» записи по поводу удовольствий и буквой «Д» – достижения. «У» можно, скажем, обозначить следующее: сделать себе чай, пойти погулять или разобрать ящик в шкафу, а «Д» – то, что вы находите трудным, например: сделать телефонный звонок, протереть все шкафы на кухне.»Отрывок из книги: Свит, Корин. «Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивноповеденческой терапии.»

«Вы должны отдавать себе отчет в том, что пока вы читаете эту главу о беспокойстве, тревоге, страхе, эмоциональных травмах, фобиях и т. п., эти самые чувства, которых вы стремитесь избежать, появятся. Вы можете почувствовать страх именно потому, что данная книга верно описывает ваше состояние, прекрасно отражает или слишком будоражит ваши чувства.»

Вопросы 1. Все ли вы получаете от жизни? 2. Используете ли вы свой потенциал на все сто? Не ограничивает ли вас что-либо? 3. Вы перегружены своими обязанностями, подавлены и недовольны беспорядком дома и в мире? 4. Вступаете ли вы в одни и те же споры с самими собой или другими людьми снова и снова? 5. Ощущаете ли вы потребность к разрушению? Бывают ли у вас навязчивые идеи? 6. Перспективна ли ваша работа? А ваши отношения? 7. Возникает ли у вас желание что-то предпринять самостоятельно, но вам слишком страшно на это решиться? 8. Вините ли вы других в том, что они не дают вам двигаться вперед?

Примеры нездоровых эмоций • Агрессивность, зависть, чувство вины, страх, депрессивное состояние, стыд, ревность, нежелание видеть людей, зависимость, мысли о самоубийстве и т. д.

«Жизнь есть жизнь, вы не можете ее изменить, но вы всегда можете измениться сами». Хазрат Инайят Хан 4

Теперь, когда вы сформулировали то, что именно хотите изменить в своей жизни, вам нужно поставить перед собой цели. Они могут быть вполне конкретными, а могут быть определены и свободно. Например, стать более успешным и получать больше поощрений на работе, стать общительнее, сделать отношения с окружающими более дружелюбными, избавиться от вредной привычки. Или просто стать счастливее и радостнее. Вы можете поставить себе цель избавиться от всех вредных привычек или захотите принимать жизнь более открыто, радуясь тому, что есть, или решите завести детей. Как же будет замечательно стать, наконец, хозяином своих эмоций, решений и действий, вместо того чтобы постоянно чувствовать себя подавленным, страдать из-за того, что жизнь вам кажется такой сложной и многотрудной. Ваши цели могут быть, скажем, такими: не чувствуя тревоги и беспокойства, находиться в закрытом пространстве – в лифте, туннеле или даже в самолете. Или же вы не будете негативно реагировать на какие-либо события, или пожелаете избавиться от одержимости какими-то навязчивыми идеями, или вы намерены стать более жизнерадостными, или испытывать меньше страха при преодолении трудностей. Также, может быть, у вас есть фобии, например, вы боитесь дотрагиваться до пауков или опасаетесь публичных выступлений, или не любите находиться в открытом пространстве, и вашей целью может быть преодоление этих фобий. «Нужно носить в себе хаос, чтобы родить танцующую звезду». Фридрих Ницше Определите свои приоритеты   Подумайте о своих приоритетах. Какие у вас проблемы? Есть ли какие-то цели, которых вы хотели бы достичь за короткое время, но у вас не получилось? Есть ли у вас задачи, которые кажутся вам невыполнимыми? Подумайте, какие цели для вас наиболее важны и каких вы хотите достичь быстрее. Запишите их на листочке или в заметке на компьютере, или зафиксируйте в своем дневнике. Тогда вы сможете возвращаться к этому списку во время чтения книги и проверять свои достижения. Определение целей   Главные задачи КПТ: • формулирование проблем; • оценка сложности; • продумать, какое влияние они окажут на вас; и, наконец, • поставьте перед собой цели, чтобы быстро их достичь. Пример

Все получится, главное – принять решение, сосредоточиться на целях, приложить усилия, понять диапазон своих возможностей и работать над тем, чтобы добиться успехов. Вот основа перемен от плохого к хорошему.

«Путь в тысячу шагов начинается с первого шага». Лао-Дзы