Мои книги

0

Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь

Текст
13
Отзывы
Читать фрагмент
Отметить прочитанной
Как читать книгу после покупки
Нет времени читать книгу?
Слушать фрагмент
Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь
Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь
− 20%
Купите электронную и аудиокнигу со скидкой 20%
Купить комплект за 758  606,40 
Ключевые идеи книги: Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь. Илья Мутовин
Ключевые идеи книги: Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь. Илья Мутовин
Электронная книга
279 
Подробнее
Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь
Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь
Аудиокнига
Читает Денис Белых
499 
Подробнее
Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь
Шрифт:Меньше АаБольше Аа

Литературный редактор Юлия Бухтиярова

Во внутреннем оформлении и макете использованы иллюстрации Сергея Иванова и Марии Птицыной

В оформлении книги использовано фото Светланы Наринской

В работе над книгой принимала участие Александра Абрамова

© Мутовин И., 2020

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020

От автора

Что объединяет всех людей? С одной стороны, наше тело и мозг формировались в течение миллионов лет эволюции, с другой – мы живем в крайне новом для нашего организма мире. Наша пищеварительная система, наш позвоночник, наша способность ходить, бегать, спать, драться, любить, принимать решения – все это создавалось долгие годы и получилось отнюдь не случайным. А теперь мы как-то адаптируемся к тому, чтобы со всем этим эволюционным багажом жить, и жить хорошо, в нашем новом мире.

Нас объединяет и то, что мы хотим долгой, здоровой, счастливой жизни. Эта книга о том, как понять, принять и настроить свое тело и мозг для достижения такой цели.

Все приводимые мной практические методы этой настройки:

а) имеют доказательную базу, и я, по мере возможности, ссылаюсь на самые важные исследования, подводя вас к тому или иному выводу,

б) имеют эволюционно доказанный механизм, то есть опираются на такие методы, которые использовались нашими предками миллионы лет,

в) не содержат каких-то мистических истин и не опираются на какие-то эзотерические учения и теории.

Книга написана таким образом, чтобы вы могли прочитать ее максимально легко и быстро. Это понятная навигация благодаря главным тезисам-заголовкам, картинкам и коротким текстам.

В книге есть ссылки на разные устройства, которые я использую лично (например, стул для коррекции осанки или беруши для сна); ссылки на курсы, которые я прошел сам (например, «Эволюция»), или контакты людей (они могут оказаться вам полезными). Все эти рекомендации некоммерческие.

Введение
Наш мир стал меняться с бешеной скоростью


Мы живем в эпоху турбулентности, находимся в удивительной точке перегиба.

Если посмотреть на график изменения численности населения Земли, то можно увидеть странную картину. Много тысяч лет практически ничего не происходило, и в какой-то миг, с точки зрения исторического времени, произошел кардинальный перелом. Технические и индустриальные революции сменили одна другую, и мир, в котором мы живем сейчас, полностью трансформировался.

Что несут нам все эти изменения? Как мы можем к ним адаптироваться и как использовать? Какие выводы нам нужно сделать, чтобы прожить счастливую и долгую жизнь? Об этом мы поговорим на страницах этой книги.

Глобальные перемены отражаются на нашем здоровье


Те, кому сейчас больше 30 лет, вы помните свое детство? Сравните его с детством современных детей. Основное отличие – это, конечно же, смартфон. Этот гаджет проник в нашу жизнь и кардинально изменил ее, вызвав массу сопутствующих перемен. Мы стали намного чаще смотреть вниз, а не вперед, как задумано природой. Ведь телефон, будь он в руке или на столе, в любом случае оказывается расположенным параллельно земле. А значит, шея принимает такое положение, в котором по всем законам физиологии она могла находиться только непродолжительное время. Это влияет на позвоночник и наше общее самочувствие.

Мы чувствуем, что у нас чаще стала болеть голова или шея, но мы не связываем это с глобальными изменениями в мире, а ищем более понятные и простые причины: «сегодня неудобно спал» или «наверное, продуло».

Мы еще не раз поговорим о телефоне и всем, что с ним связано, во второй части книги, посвященной ментальному здоровью. А пока давайте отметим для себя дикую турбулентность эпохи, в которой нам выпало жить, и влияние сегодняшних перемен на эволюционные процессы, сформировавшие наше тело и разум за много миллионов лет. Это удивительное явление порождает массу артефактов, самые важные из которых мы обязательно разберем.

Продолжительность жизни у богатых увеличивается, а у бедных – снижается


Глобальные изменения принесли много нового для широких масс: здоровая еда, повседневный спорт, медитации… Нельзя не отметить влияние на людей современной, постоянно развивающейся медицины. И все это продлило жизнь людей в среднем. Вдумайтесь, по данным Всемирной организации здравоохранения еще в 1900-е годы средняя продолжительность жизни в мире составляла всего 31 год! А на сегодняшний день (точнее, на 2017 год), по данным World Bank [1], среднемировая продолжительность жизни составляет более 72 лет.

Согласно крупному американскому исследованию, проведенному профессором экономики Гарвардского университета Раджем Четти [2] и опубликованному в 2016 году, наблюдается стабильная связь между продолжительностью жизни и уровнем дохода. Так, 1 % самых богатых мужчин в США живут в среднем на 14,6 лет дольше, чем 1 % самых бедных мужчин. Для женщин разница в продолжительности жизни по аналогичным показателям равна 10,1 лет. Более того, как утверждают исследователи, эта разница только увеличивается со временем. При этом в некоторых неблагополучных районах у самых бедных с 2001 по 2014 год жизнь даже сократилась.

Приятно отметить, что продолжительность жизни среднего класса в целом растет достаточно уверенно, что вселяет оптимизм. Это хороший знак, говорящий о том, что методы увеличения продолжительности жизни доступны и могут быть использованы обычными людьми. Именно о таких вещах мы и будем говорить на страницах этой книги.

Бессонница, грусть, прокрастинация, гнев, регулярные простывания, даже старение организма – Все это можно исправить!


В нашем теле происходит череда биохимических процессов, которые выливаются в очень разные проявления. Так, например, если вы регулярно простужаетесь, то дело точно не в кондиционере, под которым вы оказались. А в том, что ваш иммунитет ослаблен, и тело борется с трудностями, затрачивая на это слишком много сил, чтобы отражать нападки вирусов и инфекций. Например, вы курите и мало спите. Регулярные простуды в этом случае могут быть нормальным явлением, и, чтобы избавиться от них, не нужно пить курсами иммуностимуляторы или кутаться в плед, когда коллега в очередной раз решил «сделать похолоднее». А нужно высвобождать энергию, которую вы, возможно, неосознанно тратите на то, чтобы выживать с дымом в легких и постоянным недосыпом.

Часть I
Физическое здоровье

Перед вами основная структура первой части книги – в ней всего четыре блока: физическая активность, питание, медицинские чек-апы и сон. Пятый, возможно самый важный, блок – ментальное здоровье – мы подробно рассмотрим во второй части книги, которая полностью будет посвящена этому вопросу.

Для того чтобы прожить максимально здоровую, долгую и счастливую жизнь, важны все пять блоков. Они магическим образом усиливают и дополняют друг друга. Так, например, при правильном сне улучшается пищеварение, снижается тяга к сладкому (нет потребности «заедать недосып»). При более активной физической нагрузке ваш мозг отдыхает, находясь в контуре непосредственного восприятия, то есть проживая жизнь здесь и сейчас. Медитации, в свою очередь, помогают снизить уровень стресса и лучше спать – и так далее по кругу. Поэтому мы уделим внимание всем блокам, выведем практические рекомендации и правила, которые помогут вам существенно улучшить качество жизни.

Заранее скажу, что на страницах этой книги вы не найдете ни одной серебряной пули. Я к тому, что здесь нет какой-то одной волшебной методики или пилюли, которая вдруг сделает вас здоровым и счастливым. Зато есть много свинцовых пуль – разных приемов, методов и способов улучшить свою жизнь. И все они в совокупности способны творить чудеса.


С радостью ими поделюсь!

Раздел 1
Физическая активность

К физической активности я отношу все, что связано со спортом и движением в принципе. Наше тело не предназначено для того, чтобы мы сутками сидели за компьютером или валялись на диване. Мы созданы для разумного объема движений. Разумный – это частая ходьба, иногда бег и любая другая физическая нагрузка.

 

Давайте подробнее рассмотрим то, что советует большинство врачей и ученых по этому вопросу.

Не сидите больше 50 минут подряд и проходите минимум 8000 шагов в день


Есть такая мудрость: сидение – это новый вид курения. Если вы сидите более десяти часов в день, у вас значимо увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, возрастает нагрузка на спину, особенно шею, повышается риск рака толстой кишки и много всего прочего. К такому выводу пришли сотрудники Университетов Техаса и Миннесоты, а также Медицинского колледжа штата Висконсин, которые на протяжении 11 лет наблюдали 720 тысяч пациентов [3].


Что делать

• Обязательно организуйте себе перерывы в течение любой деятельности, подразумевающей сидение (работа в офисе, перелеты, переезды на машине). Достаточно встать, встряхнуться, прогуляться, можно немного потянуться, ничего сверх этого не требуется. Лучше разминаться не один раз в день в течение часа, а разбить его на 12 пятиминуток.

• Мониторьте число шагов. Если оно меньше восьми тысяч в день – добавьте. Летом вполне можно делать и десять тысяч. Точное число шагов, конечно же, никому не известно, в целом кажется приемлемым любое число от 8 до 15 тысяч шагов в день.

• Для достижения оздоровительного эффекта, сравнимого с десятью тысячами шагами в день, в целом подходят любые умеренные кардионагрузки (беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер и т. д.).


Что можно купить

Смарт-часы, в которых есть шагомер и датчик активности. Сейчас это легкодоступная модель многих производителей.

Силовые тренировки укрепляют все мышцы, особенно сердечную


Регулярные силовые тренировки, как в тренажерном зале, так и самостоятельные, позволяют укрепить мышцы. Умеренно сильный мышечный каркас нужен нам, чтобы держать осанку и не давать нашим органам с возрастом опускаться все ниже. Плюс регулярные занятия помогают развивать сердечную мышцу, что в итоге укрепляет сердце, позволяет жить с более низким пульсом. По возможности лучше заниматься с тренером, не употреблять спортивные протеиновые коктейли (о них будет сказано отдельно) и тем более не употреблять различные стероиды и гормоны для похудения или наращивания мышечной массы.


Что делать

В первую очередь займитесь общеукрепляющими упражнениями. Отлично работают жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания, жим ногами. Это дает нагрузку на множество мышц – больших, малых, стабилизаторов и связок. Упражнения, работающие с изолированной мышцей, для долголетия особенно не нужны. То есть вполне можно пропускать работу только с икроножными мышцами или бицепсом.


Что можно купить

Фитнес-карту в клуб + серию тренировок.

Регулярная растяжка способствует более глубокому пониманию своего тела и… эластичности связок


Регулярная растяжка отлично подходит для того, чтобы активизировались все необходимые мышцы, растянулись сухожилия и связки. Единственное требование – это отсутствие фанатизма. Шпагаты или способность делать прокруты плечевого сустава, когда расстояние между руками примерно равно ширине плеч, являются явным перегибом. Такая растяжка изнашивает суставы, и вы должны это понимать, если по каким-то причинам решили, что это вам необходимо.

В целом полезно дойти до среднего уровня гибкости, оценить который можно, например, по методике из хатха-йоги (ссылка ниже).

Умеренная растяжка, кроме очевидной пользы для мышц и суставов, позволяет лучше понять свое тело и повысить осознанность, о которой мы будем много говорить во второй части книги.

Какое именно направление растяжки вы выберите – стретчинг, йогу, пилатес или какой-то микс – не важно. Для достижения умеренных (а именно они вам и нужны) результатов намного лучше работает дисциплина в одном из выбранных направлений, а не разовые занятия по любой, даже самой навороченной технике.


Что делать

Проведите тесты на гибкость (самостоятельно и бесплатно).

http://mutovin.ru/tproduct/150271530-782013402629-testi-na-gibkost


Что можно купить

Урок растяжки у тренера, с которым я занимаюсь.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530-419141441936-trener-po-rastyazhke

Надо найти золотую середину между перенагрузкой и «зеленой зоной»


Одна из очень важных практик в ментальном здоровье – это умение слышать свое тело. Тело дает много информации о том, что сейчас происходит: напрягается и сжимается, когда нам плохо, и расслабляется, когда нам комфортно. В спорте часто мы не слышим своего тела. Тренеры твердят: «Давай-давай, ты сможешь, ты сделаешь это!» Наше тело кричит: «Я так не могу, мне плохо, не делай этого!» Но мы послушно подвергаем себя сверхнагрузкам, оставаясь глухими к важному механизму саморегуляции. И это – первая крайность.

Вторая крайность – состояние тотальной изнеженности, когда вообще нет желания заниматься каким-либо спортом. Телу комфортно: никаких вызовов, никаких напряжений. Но мы-то с вами понимаем, что если совсем не заниматься спортом, то мышцы и связки с возрастом совсем придут в негодность. Нужно искать баланс. Постарайтесь услышать тонкие сигналы тела, когда ему захочется потянуться сильнее, сделать упражнения, сокращая разные мышцы; почувствуйте, как тело потом благодарит вас, радуясь тому, как все внутри «ожило и заработало». Одна из лучших тренировок способности слушать свое тело – это медитация. Мы будем много про нее говорить, когда дойдем до ментального здоровья.

Исходя из вышеизложенного, я не рекомендую кроссфит, ВИИТ [4] (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и прочие подобные вещи. На мой взгляд, несмотря на очевидные успехи в развитии тела и сердечной мышцы, в самом процессе тренировки вы совершаете насилие над собой, что вряд ли в долгосрочной перспективе окажется полезным для общего здоровья.


Что делать

Прислушивайтесь к своему телу, занимаясь спортом.

В растяжке, силовых и кардиотренировках важно придерживаться регулярности


Что касается количества тренировок, то обычно достаточно 2–5 раз в неделю. Почему такой разброс? Ответ простой. Для большинства людей одного раза точно мало – только непонятный стресс для организма и минимум пользы. А более пяти раз – явно избыточно, потому что мышцам нужен отдых для восстановления. Точное число тренировок лучше подобрать с тренером, но можно сделать это и самостоятельно, по собственным ощущениям, следуя вот таким правилам.

В день тренировки вы должны проснуться с пульсом, который обычно минимален для вас. Если на момент пробуждения пульс больше обычного хотя бы на 5–7 ударов в секунду, то стоит дать организму отдых. Помните, что состояние, когда вы перетренировались, не пойдет вам на пользу. Если такое случается регулярно, стоит больше времени уделять тому, чтобы научиться слышать свое тело и давать ему отдых.

Если вы занимаетесь спортом профессионально и вам требуется существенно больше тренировок, постарайтесь скорректировать эти нагрузки. Согласно современным исследованиям, к сожалению, профессиональные спортсмены живут на 3–4 года меньше обычных людей [5].


Что делать

Определите оптимальное количество тренировок для себя с помощью тренера или самостоятельно.

1The World Bank | Data. (2017). Life expectancy at birth, total (years). [online]. Ссылка на исследование: https://data.worldbank.org/indicator/SP.DYN.LE00.IN.
2Chetty R., Stepner M., Abraham S., Lin S., Scuderi B., Turner N., Bergeron A. and Cutler D. (2016). The Association Between Income and Life Expectancy in the United States, 2001–2014. JAMA. [online] 315 (16), p. 1750. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4866586/.
3Pandey А., Salahuddin U., Garg S. et al. Continuous Dose-Response Association Between Sedentary Time and Risk for Cardiovascular Disease: A Meta-analysis. JAMA Cardiol. 2016; 1 (5), pp. 575–583. Ссылка на исследование: https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2533676.
4У нас часто эту аббревиатуру можно встретить на английском языке – HIIT (high intensity interval training). – Примеч. ред.
5Epstein C. R., Epstein R. J. Death in The New York Times: the price of fame is a faster flame, QJM: An International Journal of Medicine, Volume 106, Issue 6, June 2013, рр. 517–521. Ссылка на исследование: https://academic.oup.com/qjmed/article/106/6/517/1540882.
Бесплатный фрагмент закончился. Хотите читать дальше?
Купите 3 книги одновременно и выберите четвёртую в подарок!

Чтобы воспользоваться акцией, добавьте нужные книги в корзину. Сделать это можно на странице каждой книги, либо в общем списке:

  1. Нажмите на многоточие
    рядом с книгой
  2. Выберите пункт
    «Добавить в корзину»